Тазобедренный сустав становая тяга
Правильная становая тяга: исчерпывающее руководство
Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей…
Читать далее »
Становая тяга — упражнение весьма энергоемкое. Оно включает в себя в механике следующие упражнения: жим ногами, гиперэкстензия для мышц спины (лежа на фитболе – таз и ноги неподвижны, работают в динамике прямые мышцы спины), классическая гиперэкстензия (работает тазобедренный сустав, мышцы разгибатели и бицепс бедра), отведение ног на тренажере для ягодичных мышц, тренировка предплечий, подтягивания, шраги и подъем штанги на бицепс.
НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!
Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…
Впечатляет! И все это в одном движении. Давайте разберемся, как получить всю пользу от данного упражнения и не навредить себе.
Общие сведения
Даже начинающие бодибилдеры знают про это упражнение, способствующее быстрому набору массы. Это объясняется тем, что во время подъема штанги задействуется 70% тела. При этом профессиональные спортсмены относят его к сложной категории.
Но научиться выполнять становую тягу необходимо как мужчинам-бодибилдерам, так и женщинам. Упражнение помогает развитию всего тела. Правильное выполнение позволяет одновременно тренировать мышцы спины, рук и ног.
Выполнение становой тяги подразумевает использование трэп-грифа, гантелей, штанги. Есть несколько разновидностей упражнения, но все они основаны на одном движении — бодибилдеру нужно приподниматься, выпрямляясь, и заново принимать исходную позицию.
Новичкам нужно запомнить главное правило: прямая спина во время любого этапа выполнения упражнения одновременно с естественно выгнутой поясницей и ее напряжением. Делается оно медленно, учитывая все особенности техники: это поможет избежать сильных нагрузок на поясницу. Вес нужно увеличивать постепенно и лишь до уровня, который позволит полностью контролировать все правила техники.
Меры предосторожности
Разберем принципы, как выполнять движения со штангой:
- Правильно подбирайте обувь. Тапочки и кроссовки с мягкими подошвами не годятся. Подошвы нужно плотные, в идеале приобретите штангетки.
- Перед упражнениями со свободной штангой надевайте пояс для тяжелой атлетики. Он зафиксирует поясницу, разгрузит ее мускулатуру. Пояс застегивайте туго.
- Зовите знакомых и соседей по залу страховать себя на приседе и жиме. Страхующий стоит сзади. Если берете большой вес, еще два человека нужны по бокам штанги.
- Новичкам в зале не рекомендуется выполнять базовые движения (присед, жим и становую) в первые месяцы тренировок. Вам подойдут блочные упражнения и тренажеры.
- Не гонитесь за рекордами, если не собираетесь становиться профи. Все, чем наградят вас максимальные нагрузки на одно-два повторения, это травмы.
- Разминайтесь, разогревайте суставы и связки. Выполните десять повторений с пустым грифом. Добавьте блинов до четверти вашего обычного тренировочного веса, сделайте пять повторений. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить разрывы связок и мышц.
Как тренироваться?
Если после становой тяги болит спина, уточните, знаете ли вы технику безопасности:
- Ноги нужно расставить немного шире плеч. Стопы смотрят чуть в стороны. Гриф штанги находится над центром стопы, почти касается голени.
- Опустите корпус, возьмите гриф в руки. Верхние конечности все время должны быть вытянуты вниз. Коленки при этом выставлены вперед. Подайте грудину вперед, тазовую область назад, в этот момент спина должна распрямиться. Поясничная область и бицепс бедра почувствуют напряжение.
- Проверьте, в правильное ли положение вы встали. Гриф – прямо над шнуровкой ботинок. Начиная с лопаточной области, тело находится впереди относительно штанги. Голова держится вертикально полу, смотрим прямо.
- Не уводя массу тела в переднюю часть ставь, подайте грудь вперед и распрямляйтесь. Штанга должна почти касаться голеней на всей амплитуде движения. До того как вы поднимете вес до уровня колен, работает бицепс бедра, выше – квадрицепс. Включайте в работу ягодичные мышцы, не переносите нагрузку на поясницу. Спина не поднимает штангу, она только фиксирует положение.
- В точке, где вы распрямитесь, замрите на мгновение. Перед тем как опустить вес, подайте бедра назад. Опустите гриф, потом сгибайте и сами коленные суставы. Не отпускайте штангу резко, если есть возможность.
Техника жима лежа:
- не помогайте себе тазом, это создаст лишнее напряжение поясницы;
- перед упражнением не прогибайтесь в спине слишком сильно, эта техника требует профессионального подхода;
- ноги должны плотно стоять на поверхности, чтобы нагрузка не уходила в позвоночник.
Приседания также нужно выполнять с выполнением правил техники безопасности:
- плечи расположены впереди по отношению к пяткам;
- носочки разводим слегка в стороны;
- голова находиться ровно по отношению к полу;
- не округляйте спину;
- не сводите колени ближе друг к другу;
- носок и колено находятся по одной вертикальной линии.
Нельзя тренироваться с большими весами, если у вас:
- Злокачественные опухоли. Новообразование может расти или давать метастазы под воздействием нагрузок.
- Кардиологические заболевания. Сердечную мышцу нельзя перенапрягать. Перед тренировками посоветуйтесь с врачом.
- Варикозное расширение вен. При упражнениях с гантелями или штангой мы упираемся ногами в пол. В этот момент слабые сосудистые стенки могут не выдержать и растянуться.
- Тромбоз. От статических нагрузок в ноги и спортивного питания свертываемость нарушается, и образуются тромбы глубоких вен. Тромбоз находится среди побочных эффектов гормональных препаратов, которые принимаются для роста мышц.
- Проблемы с позвоночным столбом. Грыжи и протрузии, искривления, нестабильности. Будьте внимательны, если травмы уже имели место.
Источник
Мы решили компенсировать эти пробелы в знаниях участников сообщества, а некоторым не_тренерам будет весьма полезно узнать для себя что-то новое. Да, мы весьма скромны, согласен и без этого никак.
Итак, приступим.
Начнем с одного из самых, что ни на есть базовых упражнений со штангой – становой тяги.
Давайте сразу определимся, в оздоровительном фитнесе мы говорим только о так называемой «румынской» становой тяге.
Становая тяга, является базовым упражнением в силовых и оздоровительных тренировках и относится к незаменимым упражнениям.
Такое, не побоюсь этого слова, шокирующее определение («незаменимое») использует Сергей Струков в своей книге «Основы фитнес тренировки».
Вот несколько факторов, которые позволят вам без труда понять, почему становая тяга это незаменимое упражнение:
- высокий тренирующий и оздоровительный эффект при относительно низком риске травмы;
- положительное влияние увеличения результатов в этих упражнениях на результаты в других упражнениях и двигательных действиях;
- различного рода наклоны многократно воспроизводятся в повседневной жизни, таким образом, становые тяги являются наиболее «функциональными» упражнениями;
- задействование крупных мышечных групп, что обеспечивает даже при средней относительной интенсивности глобальный характер воздействия;
- доступность для выполнения независимо от типа телосложения.
Что представляет собой становая тяга?
По большому счету, это наклон вперед с отягощением в руках и соблюдением нейтрального положения позвоночника. Правда следует учитывать то, что основное движение при этом происходит в тазобедренном суставе.
Становая тяга воздействует в первую очередь на мышцы-разгибатели тазобедренных суставов и мышцы задней поверхности бедра. Хорошее развитие этих мышц улучшает соотношение сил передней и задней поверхности бедра и улучшает ваши показатели в беге и прыжках.
Вы будете удивлены, но выполнение становой тяги предотвращает повреждение связок коленного сустава.
Так как правильно тянуть-то?
Прежде всего следите за тем, чтобы на протяжении выполнения всего упражнения ваши голени сохраняли вертикальное положение.(см. рисунок). Старайтесь распределять нагрузку на стопе равномерно, не смещайте ее ни на носки, ни на пятки на протяжении всего движения.равномерно без акцента на пятки или носки. Научитесь расслаблять квадрицепс во время выполнения, чтобы он не контролировал ваши колени и не сгибайте руки в локтях на протяжении всего упражнения.
Давайте разобьем технику выполнения становой тяги на фазы и внимательно остановимся на каждой из фаз. Уверен, вы узнаете много нового.
Фаза 1
Исходное положение
Стоя. Ступни ног на ширине таза, стопы параллельны. Плечевые, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы находятся на одной линии (во фронтальной плоскости). Взгляд направлен вперёд. Руки выпрямлены в локтевых суставах. Штанга удерживается прямым захватом на 10–20 см шире плеч (рис. А и В).
Кратковременная остановка в исходном положении рекомендуется в начале и в конце похода упражнения, а также после каждого повторения при выполнении упражнения со значительным отягощением (более 85% ПМ).
Фаза 2
Эксцентрического сокращения (опускание штанги)
Выполняется наклон туловища за счёт сгибания в тазобедренных суставах и некоторого сгибания коленных суставов. Одновременно с наклоном вдохнуть. Особое внимание уделять сохранению нейтрального положения позвоночного столба и движению лопаток. Гриф штанги движется вдоль передней поверхности ног с постоянным лёгким касанием.
Становая тяга: А) Исходное положение, вид спереди; Б) Конечное положение, вид спереди; В) Исходное положение, вид сбоку; Г) Конечное положение, вид сбоку.
На виде спереди (А и Б) показаны линии для оценки симметрии и правильного взаимного положения плечевого и тазового пояса, а также неизменное положение нижних конечностей во фронтальной плоскости. На виде сбоку (В и Г) помимо нейтрали, отмечено дополнительной линией положение голени. Можно отметить небольшое сгибание коленных суставов в исходном положении, «освобождающее» коленный сустав, что создаёт условие для свободного движения бедра и таза.
Фаза 3
Конечное положение
Опускание ограничивается механическими свойствами и силой мышц задней поверхности бедра, в большинстве случаев заканчивается, когда гриф штанги находится немного ниже колена (рис. Б и Г).
Фаза 4
Концентрического сокращения (тяга)
Штанга поднимается за счёт активного распрямления ног в тазобедренных и коленных суставах с сохранением нейтрального положения позвоночника. Выдох осуществляется при подъёме. Поднимание штанги завершается принятием исходного положения.
Начинать подъём нужно подчёркнуто плавно, с постепенным увеличением скорости движения штанги и обязательным замедлением по мере приближения к исходному положению.
А теперь поговорим о самых распространенных ошибках в выполнении этого упражнения.
- подсед (заметное опускание таза вниз) как при попытке выполнить классическую становую тягу;
- переразгибание поясничного отдела позвоночника в исходном положении, в том числе с неполным разгибанием тазобедренных суставов и увеличением грудного кифоза;
- перераспределение нагрузки на пятки или носки, особенно с приподниманием стопы;
- сгибание шейного и/или поясничного отделов позвоночника;
- нарушение контроля над лопатками – чрезмерная протракция;
- резкое начало или завершение тяги;
- значительное удаление грифа от поверхности ног;
- разворот локтей в стороны;
- сгибание рук в локтевых суставах.
Теперь, котики, вы знаете практически все об оздоровительном варианте становой тяги. Давайте уже свою банановую кожуру. 🙂
В следующий раз мы поговорим о приседаниях.
Пост написан на основе текста из книги С. Струкова “Основы фитнес тренировки”, 2015 г., второе издание.
Иллюстрация из книги Сергея Струкова “Основы фитнес тренировки”, 2015 г., второе издание.
Источник
Пактически все девушки хотят накачать круглу попу, и каждая хочет найти упражнение, которое будет максимально влиять на ее булки.
Открытый источник
Для того чтобы понять какие упражнения будут максимально воздействовать на большую ягодичную мышцу, необходимо провести биомеханический анализ.
Основные функции большой ягодичной мышцы – это разгибание бедра и вращение бедра кнаружи. Плюс к этому она разгибает туловище, при зафиксированном бедре. Теперь думаем, какие упражнения выполняют эти функции?
Правильно, румынская тяга. Чем она отличается от становой тяги?
Румынская тяга – односуставное упражнение, становая тяга – многосуставное упражнение. Если мы ставим цель воздействовать ТОЛЬКО на большую ягодичную, не затрагивая другие мышцы, то именно румынская тяга лучше всего для этого подходит.
Особенно подходит для тех девушек, которые боятся «перекачать» квадрицепс (переднюю часть бедра).
Есть множество мнений, что гиперэкстензия – отличное упражнение для ягодиц, дескать, оно повторяет движение мертвой тяги. Мертвой, не румынской…
Помимо большой ягодичной, в разгибании туловища активно участвуют мышцы задней поверхности бедра.
Открываем интересную книжку «функциональная анатомия» А.И. Капанджи, и читаем.
При незначительном наклоне таза вперед, организму целесообразнее использовать мышцы задней поверхности бедра, т.к. они меньше, и организм не хочет использовать более крупные мышцы, типа большой ягодичной.
По мере увеличения угла сгибания в тазобедренном суставе, мышцы задней поверхности бедра слишком сильно растягиваются, им становится тяжело, и организм вынужден подключить большую ягодичную мышцу.
большая ягодичная мышца
В этом и состоит основная разница между румынской тягой и мертвой тягой – разный угол сгибания таза. И этот угол зависит не от скругления позвоночника (когда уже с круглой спиной наклоняются вперед), а именно сгибание таза. При незначительном сгибании, около 45 градусов – организм не так сильно активирует большую ягодичную мышцу. Для того чтобы больше активировать большую ягодичную, угол сгибания таза должен быть более 90 градусов.
Грубо говоря, мертвая тяга – с полностью прямыми ногами, при небольшом наклоне, а румынская тяга – это когда в коленях небольшое сгибание, что позволяет увеличить угол наклона таза. Первый вариант для задней поверхности ног, второй для ягодиц. При становой тяге идет значительное сгибание в коленных суставах, что еще больше активирует переднюю поверхность бёдер.
Теперь возвращаемся к гиперэкстензии. Она имитирует движение именно мертвой тяги, потому что коленные суставы там зафиксированы, и не дадут сделать большой угол таза, без ненужного скругления спины. Да, большая ягодичная работает, но основную работу выполняет именно задняя часть бедра. Если вы хотите в полной мере ощутить работу задней поверхности бедра – попробуйте сделать гиперэкстензию на одной ноге.
Поэтому, основным упражнением на большую ягодичную является румынская тяга. Повторюсь, это без сильного воздействия на другие мышцы. При других упражнениях, типа выпадов, нагрузка на большую ягодичную будет как минимум такой же, но вдобавок подключая другие мышцы.
Но ведь у большой ягодичной, помимо разгибания бедра, есть еще функция вращения бедра кнаружи, чего не происходит при обычном выполнении румынской тяги.
Всё крайне просто – нужно просто делать румынскую тягу на одной ноге. Организм для обеспечения стабилизации туловища, помимо разгибания, будет дополнительно напрягать большую ягодичную, контролируя вращение.
Отсюда есть 2 основные техники:
— если хотим максимально гипертрофировать мышцу и увеличить ее силу, нужно выполнять румынскую тягу на 2 ногах, с достаточно большим весом;
— если же мы не хотим сильной гипертрофии, либо в качестве дополнения, можно делать румынскую тягу на 1 ноге, с весом поменьше.
Выводы:
— лучшим упражнением для большой ягодичной мышцы, без воздействия на другие мышцы, является румынская тяга;
— субъективно, но всё-таки считаю, что развивать нужно все мышцы, поэтому делать одну лишь румынскую тягу, на мой взгляд, не есть правильно;
— гиперэкстензия больше подходит для задней поверхности бедра, нежели для большой ягодичной.
Если вас интересует правильная техника выполнения упражнений, то подписывайтесь на мой инстаграм — https://www.instagram.com/ig_molot и ютуб канал — https://www.youtube.com/channel/UCiti…
Хороших вам тренировок!
ИСТОЧНИК ВК — https://vk.com/wall-143335632_34422
#анатомия #круглаяпопа #ягодицы #биомеханика #румынскаятяга
Источник
дочата) тяжелая тяга у меня раз в 2 недели,и есть такая мысль в лёгкую неделю тянуть из «ямы»,веса там меньше и естественно сил тратится меньше,будет ли это правильно с методической точки зрения?
А есть проблемы со срывом?
да в общем как у большинства,срыв самое слабое место
случаем присед от тяги не сильно отстает по весам?
именно,в присяде словил застой,уже уже месяца 3 дальше 130 на 4 не идёт а тяга 160 на 5
Сделай упор на приседе, становую можно даже 1 раз в 2 недели делать. Пробьешь присед- попрет тяга. Ноги создают первоочередной срыв штанги.
просьба к знающим людям — оцените технику выполнения (сумо)
после выполнения становой тяги в стиле «СУМО» стали безумно болеть тазобедренные суставы, как на левой, так и на правой ногах. на большие веса не прыгаю, болит даже при разминке с 50кг… от этой боли даже походка изменилась, как инвалид стал. становую делаю раз в неделю. 2 раза в неделю приседаю и никакой боли никогда не чувствовал.
сейчас боли дикие даже при выполнениии тяги в «классике».
подскажите, чем вызвана эта боль? стоит ли прекращать делать становую вообще?не надо было в сумо начинать с больших весов — вот тебе и результат. сейчас — только отдых и классика. у самого такое было. никогда не делал сумо и решил делать с такими же весами, что и в классике — в итоге потянул тазобедренные сухожилия. недели две ходил как инвалид. невозможно было повернуться в сторону без боли. потом уже прочитал, что начинать надо с 50% от классики и постепенно наращивать
-
Нравится! x 1
-
вот я тоже как инвалид хожу… нормально получается либо очень медленно ходить, либо бегать. нормальная хотьба…не не слышал…
спасибо. отдохну от тяги до нового года
Тоже по началу болели тазобедренные суставы, но это дело времени и соответствующей растяжке, когда надо таз подвести как можно ближе к грифу. Продолжай, через месяцок и не вспомнишь про такую проблему.
надорвал поясницу в свое время когда начинал, вылечил так же становой, но делал медленно и малым весом, потом еще упражнения сидя, с грифом за головой наклоны вперед
Доброго времени суток всем кто читает. Есть несколько вопросов на которые надеюсь мне кто-то даст ответы (:
И так, появился дискомфорт в левой части поясницы (тянет, ноет, но не болит) после становой тяги. По моему мнению и мнению тренера делаю всё по технике и правильно, перед тягой гипер и хорошая разминка + пояс само собой. Сделал перерыв в 1 неделю не ходил на тренировки, отдых сделал, и сегодня после тренировки тоже самое чувство но не так сильно, оно проходит обычно к след неделе но как только начинаю тягу делать всё возвращается. Проблем со спиной никогда не было, да и вес не рекордный, разминка. Писать что это почки или застудил не надо, потому что это появляется только после тяги и проходит в течении 5-7 дней, потом по новой.
В общем грамотные люди ответьте может у кого-то были подобные проблемы и кто как решил. И что лучше делать мне: прекратить пока делать тягу? на сколько? что делать вместо тяги, чем можно заменить, да звучит глупо чем заменить становую, но всё же?привет, скорее всего тебя там зажимает нерв, перетянул сухожилиями и вот результат, мало вероятно что надорвал раз такое каждый раз и при разминке, мой совет найти грамотного массажиста, такого чтоб даже у 150кг туше все болело после массажа, а там уже будет видно.
хах спс) пока что выписал врач таблетки, витаминки и мазь какуюто
У меня тож такое было, я мазью помазал и через пару дней прошло.
мало вероятно что поможет в твоем случае, но попробовать стоит… главное не пускать на самотек.
Мой тебе совет. С тягой пока повремени, делай акцент на приседании. Вместо тяги начни делать гиперэкстензии ( в том числе и обратные гиперы), наклоны со штангой стоя/сидя. Результат в тяге никуда не денется, если ноги всегда будут в тонусе. В твоем случае скорее всего слабые разгибатели спины («столбы»), вот закачкой оных и займись в ближайшее будущее.
присед и наклоны ( как стоя так и сидя), дополнительно к экстензии
Как присяд делать, если чувствуется тяжесть и дискомфорт?
маленький вес кинул, оазминочный и ебаш. даже просто с пустым грифом
все время делал тягу эту румынскую на чуть согнутых коленях опускал как можно ниже, но чтоб спина не прогибалась и все збс было, а тут с тем же весом классическим манером попробовал и пезда каленям%)
другая постановка ног. + за счет отсутствия угла наклона в классике, давление на колени = 100%. в румынской за счет угла давление меньше 100%. короче давление на колени равно синусу или косинусу угла сгиба колена )))
Делал вчера проходку, неудачно. 2 недели назад тянул 170 2х3 с постановкой на пол после каждого повтора и с запасом в 1 повторение. Вроде все по чесноку сделал, выход на пик в целом. Планировал при хорошем раскладе 210. Правда тянул всегда в штангетках и на мелких блинах, то есть амплитуда была больше. А тут была непривычная высота, отрывал низом спины, бицепс и зад вообще не прочувствовал(((
Кто, что думает?
https://vk.com/video1504504_166776240
https://vk.com/video1504504_166776294Пацаны, а как высоко у вас растет пульс после тяжелого подхода и что считается нормой?
При подсаживании к штанге не обтягивашь верх тела. Как показалось у тебя бицепс руки напряжен, т.е рука изначально не выпрямлена, может быть травма. К штанге подсаживайся ниже, отрыв ногами старайся делать в начала движения.
Источник