Тай чи для коленных суставов

Тай-чи при артрите — это альтернативная форма упражнений, которая, как известно, облегчает боль и улучшает гибкость и сбалансированность. Инструкторы утверждают, что любой человек любого возраста может практиковать это вековое китайское боевое искусство. На самом деле, большинство людей могут изучить основное тай-чи для движения артрита всего за 8 — 12 уроков.

Многие люди, которые практикуют тай-чи, любят его так сильно, что продолжают делать это в течение многих лет. Некоторые из ведущих инструкторов мира предполагают, что это потому, что легко учиться и имеет много преимуществ, даже если это легкое упражнение.

Как и другие формы упражнений, тай-чи включает в себя разные уровни. Говорят, что тай-чи при артрите обладает уникальной способностью захватывать интересы людей, поэтому большое количество новичков в этой форме упражнений имеют тенденцию придерживаться этого. Физические упражнения при ревматоидном артрите.

Тай-чи и его влияние на пациентов с ревматоидным артритом

Ревматоидный артрит (РА) — прогрессирующее заболевание, которое вызывает воспаление суставов и приводит к болезненным деформациям пальцев, запястий, стоп и лодыжек. Для многих страдающих РА подвижность становится проблемой. Есть некоторые свидетельства того, что тай-чи для ревматоидного артрита помогает расширить мобильность для многих людей.

Было проведено много исследований в области упражнений и РА. С середины 70-х годов обширные исследования показали, что регулярные упражнения играют важную роль в улучшении функции у людей с РА.

Одно исследование, проведенное специалистами в Медицинском центре Тафтс — Новая Англия, показало, что 12 недель тай-чи станут хорошей дополнительной терапией для пациентов, страдающих от РА. До этого момента тай-чи для ревматоидного артрита не были хорошо изучены.

Во время исследования использовался самый популярный стиль тай-чи — Ян. Участники были разделены на две группы: тренировочную группу тай-чи и контрольную группу. Контрольной группе была предоставлена информация о питании для РА, в то время как другая группа фактически принимала участие в тай-чи. Комплекс упражнений для выпрямления осанки.

Через 12 недель 50% тех, кто занимался тай-чи, получили 20 — процентный ответ ACR. ACR является стандартным критерием для оценки эффективности лечения артрита в клинических испытаниях при ревматоидном артрите. Ответ контрольной группы был 0%.

Те, кто получил ACR 20, сообщили об улучшении суставной болезненности и суставной опухоли. В целом, группа тай-чи улучшилась в 25 других категориях эффективности. Однако контрольная группа только улучшилась в ограниченном числе вторичных исходов.

Результаты исследования, по-видимому, свидетельствуют о том, что тай-чи является безопасной терапией для взрослых с ревматоидным артритом. Кроме того, результаты подтверждают идею о том, что тай-чи не приводит к дальнейшему повреждению симптомов суставов.

Существует пять основных стилей тай-чи. Стиль «солнце» тай-чи для артрита привлекателен, потому что он включает в себя плавные, легкие движения, а не энергичные или быстрые движения, как некоторые другие стили.

Преимущества тай-чи для артрита

Есть много преимуществ в упражнения тай-чи для артрита, включая улучшенную гибкость, которая помогает держать человека мобильным. Лучшая мышечная сила, чтобы поддерживать стабильность суставов. А также улучшенную физическую форму, поскольку она может укрепить сердце и легкие, чтобы повысить выносливость.

Занятия тай-чи при артрите, как правило, эффективны, потому что практика помогает людям расслабиться. Опрос, проведенный Национальным институтом здравоохранения 2007 года, показал, что более 2,3 миллиона людей участвуют в какой-то форме тай-чи. Преимущества ходьбы.

Вот взгляд на многие преимущества тай-чи:

Улучшение физического состояния, включая мышечную силу, гибкость и координацию.
Улучшенный баланс и снижение риска падения.
Ослабление жесткости и последующей боли.
Улучшенный сон.
Улучшение циркуляции жидкости и крови организма для улучшения заживления.
Снижение стресса и беспокойства, что приводит к снижению депрессии и усилению иммунитета.

Во время исследования с участием гериатрических пациентов замедление движения тай-чи чуан оценивалось как потенциальная пригодная для здоровья практика фитнеса. Семьдесят шесть пожилых людей приняли участие в исследовании — некоторые сделали чуан, в то время как другие были частью контрольной группы.

Группа тай-чи регулярно тренировалась с 20 — минутной разминкой, 24 — минутным специальным обучением тай-чи чуан и 10-минутным охлаждением. Мужчины в группе тай-чи продемонстрировали на 19 процентов более высокий пик потребления кислорода по сравнению с контрольной группой, в то время как женщины, занимающиеся тай-чи, имели на 18 процентов больше пикового потребления кислорода.

Группа тай-чи Чуан также показала большую гибкость и имела более низкий процент жира в организме по сравнению с контрольной группой. Все это говорит о том, что тай-чи приносит пользу пожилому населению, поскольку оно может служить эффективным упражнением по обучению. Как накачать ноги при больных коленях?

Упражнения тай-чи при артрите

Хотя существует множество различных упражнений тай-чи для артрита, вот несколько популярных подпрограмм ниже.

Упражнения на плечах тай-чи:

Встаньте с ногами на ширине плеч и посмотрите прямо вперед.
Держите руку перед собой ладонями вниз.
Медленно поднимите руки, пока они не достигнут высоты плеч, и поверните запястья так, чтобы ладони теперь обращены были к вам. Поверните ладони к лицу, и мягко подтолкните подбородок назад.
Выдвиньте ладони перед собой и медленно опустите руки вниз на боковые стороны, осторожно сгибая шею.

Растягивание шеи:

Встаньте с ногами на ширине плеч и посмотрите прямо вперед.
Держите руки по бокам ладонями вверх.
Поднимите руки вверх к своей голове, но когда они, достигнут высоты плеча, поверните ладони и подтолкните руки так, как будто вы нажимаете на воздух.
Повторите этот цикл несколько раз.

Растяжка спины:

Встаньте с ногами на ширине плеч и держите руки перед собой, как будто вы держите мяч. Одна рука находится сверху шара, и одна рука поддерживает нижнюю часть мяча.
Возьмите руку под мяч и растяните ее, как будто вы пытаетесь коснуться потолка ладонью.
Вернитесь в положение мяча и переведите руки так, чтобы вы растянулись на другой стороне.
Убедитесь, что вы не полностью расширяете суставы. Это нежное упражнение на растяжку. Упражнения на растяжку мышц и суставов.

Принципы тай-чи при артрите

Существует десять принципов, связанных с практикой тай-чи, но три из них имеют особое значение, когда речь заходит об использовании этой формы упражнений для артрита. Эти принципы связаны с движением, телом и единством внутреннего и внешнего.

Принцип движения: сначала это может показаться странным, но вскоре те, кто новичок в тай-чи, поймут, что значит искать неподвижность в движении. При выполнении тай-чи всегда есть состояние спокойствия. Некоторые люди сравнивают это с глазом в центре бури. С этой точки зрения легче сосредоточиться на том, чего вы пытаетесь достичь.

Принципы тела: единство верхней части тела и нижней части тела важно в тай-чи. Единство начинается с того, что ноги укореняются от земли, а затем поднимают эту связь через ноги, направляя ее на талию, а затем на плечи, все еще позволяя энергии течь через руки. Тело должно быть расслаблено, чтобы энергия могла течь.

Внутренний и внешний принцип: это значит что разум, тело, и дыхание приходят от одного одиночного фокуса. Разум считается духом и командиром тела, в то время как тело следует и реагирует, не отвлекаясь. Когда нет прерывания, это легко.

Хотя тай-чи не выглядит агрессивным, это мощное упражнение. Первоначально разработанная как дисциплина самообороны и способствующая внутреннему миру, тай-чи теперь богато изучается, поскольку все больше людей сообщают о пользе для здоровья, в том числе страдающих артритом.

Источник

Тай чи (или тайцзы) – метод художественной боевой гимнастики родом из Китая, сочетающий «мягкие» движения тела с дыханием и достижением внутреннего равновесия человека. Тай чи для начинающих — утренний комплекс простых для выполнения упражнений, позволяющий тренировать различные группы мышц, не давая серьезную нагрузку на сердце.

Суть и базовые принципы методики Тай чи

Зарождение гимнастики тай чи относят предположительно к XII веку. Считается, что ее основателем является даосский монах Чжан Санфэн, который покинув монастырь и став отшельником, разработал новый вид борьбы.

Некоторые источники утверждают, что данная техника появилась около 2,5 тысяч лет назад из более древнего искусства Цигун, позволявшего контролировать и воздействовать на различные внутренние процессы организма. Гимнастика основана на древних восточных философских, исцеляющих и духовных практиках, на вере в конфуцианство и даосизм.

В современном мире искусство Tai chi постигают люди из различных стран, в том числе и из России, и его значение как механизма самообороны заменяется на оздоровительное, укрепляющее ум и тело. Умеренная нагрузка на сердце позволяет практиковать тай чи не только в спортивных центрах, но и в больницах.

Данное искусство представляет собой комплекс упражнений, который выполняется размеренно, без резких движений и остановок.

Основными принципами тай чи являются:

неспешность;
мягкость;
расслабленность;
плавность;
координация.

Для правильного выполнения гимнастики начинающим следует прежде всего освоить правильное положение частей тела в различных вариантах упражнений, лишь потом упражнения повторяются без остановок и координируются с дыханием.

Концентрация на внутренних ощущениях в процессе выполнения упражнений и отстранение от внешних проблем позволяет нормализовать работу нервной системы, к тому же повышается гибкость тела, улучшается работа мозга и сердца.

Показания к началу применения Тай чи

В результате многолетних наблюдений и научных исследований медицинское сообщество пришло к выводу, что выполнение гимнастики Tai chi, в том числе в качестве профилактического средства, будет полезно:

при остеопорозе (болезнь, поражающая соединительные ткани, при которой кости теряют прочность) — поскольку больным запрещается любая тяжелая физическая нагрузка, рекомендуются строго дозированные физические нагрузки, которые необходимо выполнять лежа или сидя для снижения нагрузки на опорно-двигательный аппарат;
при восстановлении организма после различных травм, переломов — поскольку гимнастика укрепляет мышечные ткани, не перегружая организм чрезмерной нагрузкой;
при болезни Паркинсона (заболевание центральной нервной системы, для которого характерна замедленность движений, нарушение рефлексов, дрожание в состоянии покоя) необходимо как можно дольше сохранять максимальный уровень двигательной активности, а поскольку средний возраст начала данного заболевания составляет 57 лет, то в качестве одной из составляющих его лечения необходимо включить именно плавную и размеренную гимнастику, которая не навредит людям с нарушенными рефлексами;
при сердечной недостаточности также необходимо поощрять умеренную активность, направленную на укрепление мышц, тогда как интенсивные нагрузки не рекомендуются — упражнения тай чи стимулируют кровоснабжение органов;
при заболеваниях дыхательной системы — техника тай цзы основана на правильном дыхании, поэтому может стать дополнительным методом к основному лечению болезни;
при стрессе и депрессии — поскольку данная гимнастика помогает сконцентрироваться на собственном «Я» и отстраниться от внешних стрессов;
людям с лишним весом — поскольку усиленная кардионагрузка для людей с ожирением может негативно повлиять на работу сердца и навредить здоровью, им рекомендуется начинать физические упражнения с постепенного укрепления мышц, поэтому тай чи является одним из наиболее подходящих вариантов.

Тай чи для начинающих — утренний комплекс упражнений, который выполняется с учетом тяжести и характера заболевания, для лечения которого он был предписан. Для занятий тай цзы не требуется специальная подготовка, поэтому гимнастикой может заниматься любой желающий.

Противопоказания к выполнению Тай чи

Существует несколько ситуаций, при которых практиковать тай цзы не рекомендуется:

при повышенной температуре тела;
при обострении хронического заболевания;
в первый триместр беременности;
детям до 6 лет, поскольку у ребенка в этом возрасте только формируется опорно-двигательный аппарат.

Тай чи не может заменить медицинскую помощь при серьезном заболевании. Если такое имеется, следует проконсультироваться с лечащим врачом и инструктором о проблемах со здоровьем.

Полезные рекомендации для пациентов

Для практики Тай чи для начинающих утренний комплекс предусматривает наиболее простые для выполнения упражнения, которые подготовят организм к умеренным нагрузкам. Занятия гимнастикой можно начать как в специальном спортивном клубе, так и у себя дома, приобретя книги и видеоматериалы для начинающих.

Предпочтительнее начать освоение данной техники под присмотром мастера, даже на групповом занятии при помощи квалифицированного инструктора можно научиться правильно выполнять основы, в дальнейшем можно перейти к индивидуальной практике.

При подготовке к гимнастике следует помнить о питании — перед занятием не следует употреблять тяжелые продукты (жирные, копченые).

Перед занятием Тай чи жареную пищу лучше не употреблять

Идеальный вариант —заниматься натощак, однако при ощущении дискомфорта от голодного желудка устройте себе легкий перекус. Также не рекомендуется принимать любую пищу и напитки, курить последующие полчаса после окончания занятия, что позволит внутренней энергии свободно перетекать по телу и закрепить полезный результат.

Немаловажный аспект для начинающих постигать искусство тай цзы — выбор одежды и места тренировки. Одежда не должна сковывать движения, как любой традиционный китайский костюм. Наиболее подходящий вариант — натуральная ткань (хлопок, лен) и свободный покрой. Выбор места практики зависит от того, ходите ли вы на групповые занятия, либо занимаетесь дома.

Если имеется возможность выбора — отдайте предпочтение свежему воздуху, городскому парку, где не будет отвлекать шум машин и внимание прохожих. Если такой возможности нет — занимайтесь дома, в предварительно проветренной комнате, также проследите, чтобы поверхность пола не была скользкой.

Перед непосредственным выполнением упражнений очень важно размяться, это позволит избежать травм. При разминке мышцы насыщаются кислородом, растягиваются и подготавливаются к более интенсивным движениям, кровообращение улучшается, а температура в мышечных тканях возрастает, поэтому дальнейшая работа по сжиганию жировых отложений становится более эффективной.

При правильном выполнении гимнастики сознание не должно отвлекаться на внешний мир, в этом помогает практика дыхания. Тело должно быть расслаблено, но в то же время готово к выполнению упражнений.

Основной комплекс упражнений Тай чи

Упражнение №1	Необходимо сесть на пол, скрестив ноги. Руки расслаблены, лежат на коленях. Спина должна быть ровной, выпрямляется позвоночник. Дыхание глубокое. На вдохе живот должен округляться, на выдохе — быть втянутым. Необходимо сделать 15-20 глубоких вдохов.
Упражнение №2	Положение остается как в упражнении №1. При помощи указательного и большого пальцев нужно растирать ушные раковины. Когда появится теплое покалывание, необходимо начать растирать уши всей ладонью движением вверх-вниз. Повторить 20 раз.
Упражнение №3	Сидя на полу, распрямите ладони. Проведите ими по голове по направлению ото лба к затылку и назад. Повторите 15 раз.
Упражнение №4	Упражнение для глаз — голова прямая, необходимо переводить взгляд влево-вправо, затем вниз-вверх по 15 раз. Затем нужно поднять руку и растопырить пальцы. Взгляд фиксируется на кончиках пальцев и рука перемещается по горизонтали сначала в одну сторону, потом другую 10-15 раз. Голова не должна двигаться. Повторить упражнение необходимо с другой рукой.
Упражнение №5	Сидя на полу, одна рука отводится назад, другая — перед собой. Руки сгибаются в локтях 20-30 раз. Затем необходимо поменять руки местами и повторить еще столько же. Важно не торопиться, со временем удерживать баланс будет все проще.
Упражнение №6	Исходное положение — руки соединены в «замок» за спиной. Их необходимо растягивать по направлению влево и вверх. Затем руки меняются и упражнение повторяется, руки при этом нужно растягивать по направлению вправо-вверх. Всего необходимо сделать 20 повторений.
Упражнение №7	Упражнение для поясницы следует делать стоя — туловище наклоняется немного вперед, руки отводятся к пояснице и разминают пальцами позвонки по направлению сверху вниз.
Упражнение №8	Стоя прямо, нужно положить руку на живот и вращать рукой по часовой стрелке от пупка по спирали, нажимая при этом со средней силой. Необходимо сделать 30 вращений и повторить другой рукой.
Упражнение №9	Исходное положение — сидя на стуле. Руки лежат на коленной чашечке. Необходимо вращать коленный сустав по кругу — по 20-30 раз в каждую сторону.
Упражнение №10	Исходное положение — сидя на полу и разведя колени. Необходимо обхватить одну стопу рукой так, чтобы большой палец был на внутренней стороне стопы, а остальные пальцы — с внешней стороны. Слегка надавливая, массировать и растирать стопу в одном направлении, потом в другом. Повторить 20 раз для обеих ног.

Данные упражнения и некоторые другие несложные движения, такие как легкие приседания, перемещение рук вверх и вперед, над головой и другие, подойдут для начинающих, они обеспечивают умеренную аэробную активность, развивают костно-мышечную систему, способствуют расслаблению.

Тай чи для начинающих, утренний комплекс упражнений, рассчитан на самостоятельное выполнение упражнений, а более сложные практики не следует делать без присмотра квалифицированного мастера.

Закрепление результата

Для сохранения полученных результатов от практик и для дальнейшего улучшения общего самочувствия следует продолжать заниматься гимнастикой, даже если желаемый результат уже был достигнут. Минимальное количество занятий в неделю — 2 раза.

В зависимости от того, на достижение какого результата направлены занятия гимнастикой, необходимо предусмотреть в своем режиме дня дополнительные меры:

пир посещении занятий с целью борьбы с лишним весом, необходимо комбинировать умеренную физическую нагрузку с правильным, дробным питанием, прогулками на свежем воздухе, массажами, при необходимости — с принятием лекарственных препаратов;
при борьбе с каким-либо из перечисленных медицинских заболеваний необходимо следовать инструкциям врача, принимать необходимые лекарства, проходить медицинские процедуры, следовать прописанной диете;
если занятия тай чи имеют основной целью достижение гармонии и внутреннего баланса, то полезной практикой было бы изучение отдельных подвидов данного искусства, более интенсивных упражнений.

Мнения о методике врачей и пациентов

Врачи, проводившие исследования о воздействии гимнастики Tai chi на здоровье пациентов, пришли к следующим выводам:

Тай чи для начинающих, утренний комплекс упражнений позволяет тренировать вестибулярный аппарат и ориентацию в пространстве, поэтому он особенно полезен для людей пожилого возраста. Данная практика помогает поддерживать координацию в движениях, минимизировать возможные травмы от падений. У людей улучшается чувство баланса и гибкость.
Занятия тай чи могут значительно повлиять даже на хроническую боль (такую как остеоартрит колена или фибромиалгия). Боль уменьшается, улучшается чувство равновесия и состояние в целом.

На интернет-странице отзывов о тай цзы размещена следующая информация от людей, непосредственно опробовавших данную технику на себе: пациенты легко увлекаются непривычными восточными видами единоборств, знакомятся с другой культурой, заводят новых друзей, в том числе из других стран, и самое главное — некоторые из них утверждают, что благодаря точным и плавным движениям искусства все внутренние процессы в их организмах налаживаются и становятся более гармоничными, проявления болезней нервной системы, мышечные и костные нарушения действительно сглаживаются.

Когда стоит ожидать эффекта от Тай чи

Говорить об эффекте от гимнастики тай цзы следует не ранее трех-четырех месяцев с момента начала занятий, в зависимости от особенностей организма, а также от степени запущенности той или иной болезни, от которой человек пытается вылечиться.

На начальном этапе тренировок тело будет привыкать к новым движениям, к правильному дыханию, постепенно будет стимулироваться кровообращение, мышцы станут более крепкими. Для людей преклонного возраста сроки могут быть иными, поскольку изношенность некоторых внутренних органов может тормозить процессы оздоровления.

Для повышения результативности и эффективности гимнастики немаловажное значение имеет фактор постоянства. При регулярной практике организм легче адаптируется к нагрузкам, поэтому лучше заниматься несколько раз в неделю по полчаса. Китайские мастера тай чи живут сто лет и больше и сохраняют энергию и ясность ума до конца жизни.

Искусство тай цзы — это отличное решение для людей, которым по тем или иным причинам запрещается заниматься интенсивными физическими нагрузками, а также для тех, кто интересуется восточной культурой, кому близка мудрость Древнего Китая. Тай чи подойдет для начинающих, поскольку данный комплекс несложных по выполнению движений, в основе которых правильное дыхание, внутренняя гармония, плавное перемещение энергии от одной части тела к другой.

Данную технику эффективнее всего выполнять утром, когда городской воздух наиболее чистый и есть возможность заниматься на свежем воздухе. Ваше тело проснется ото сна и наполнится энергией на целый день.

При регулярном выполнении перечисленных выше и других упражнений возрастает вероятность в старости ничуть не уступать восточным монахам, которые до конца жизни сохраняют ясность ума и бодрость.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о гимнастике Тай Чи

Тайцзи для начинающих: