Суставы тазобедренные и шпагат
Те, кто долго и безуспешно бьется над поперечным шпагатом, наверное задавались вопросом: а может что-то в моих бедрах действительно мешает мне сесть? А может он у меня никогда не получится? Конечно, это логично, что структура вашего уникального тела либо помогает, либо препятствует выполнению каких-то позиций. Главный вопрос: как с этим работать?
Мышцы
В интернете немало материалов о растяжке мышц, и даже о том, какие конкретно мышцы надо растянуть для “поперечки”. В конце статьи вы найдете ссылку на демонстрационное видео, перечисляющее эти мышцы. Мышцы растянуть несложно, и, если дело лишь в них, то шпагат получится быстро. От одного месяца до полугода – это быстро, когда речь идет о качественной растяжке.
Связки
Со связками все обстоит иначе. Связки отвечают за соединение костей, и на изображении видно, как прочно связки удерживают бедренную кость в вертлужной впадине бедра.
Конечно они могут создавать ограничение в том, куда и как направится нога относительно корпуса. Это важно для того, чтобы шейка бедра не вышла из своего углубления, поэтому относитесь к этому ограничению с уважением и не пытайтесь срочно его устранить.
Когда-то было убеждение, что для хорошей растяжки надо растянуть связки, и поэтому надо тянуть детей пораньше и посильнее. Тогда, мол, растяжка на всю жизнь. Последствия были крайне нестабильные, и для многих такое начало карьеры способствовало быстрому ее завершению. Статистика выбывших из спорта очень высока, и снизить ее можно было бы более грамотным подходом к растяжке.
Насильственно вытягивая связки у детей, мы очень повышаем травмоопасность всех дальнейших движений и лишаем бедро стабильности на очень серьезном уровне. Связки восстанавливаются очень медленно и не факт, что они восстановятся именно так, как вам надо. Результат такой растяжки бывает непредсказуем. По сути, такая растяжка сама по себе является травмой, болезненной и опасной. К счастью, необходимость в таких методах больше нет, ведь теперь мы знаем о растяжке намного больше.
О том, как работать со связочными ограничениями более грамотно и безопасно, я написала отдельную статью, и даже две:
Тянутся ли связки
Два закона биомеханики
Кости
Ну а теперь о более интересных случаях: строение скелета бедра. В интернете имеются замечательные изображения, очень ярко демонстрирующие, какие могут быть отличия. Два основных элемента, определяющих его подвижность: форма вертлужной впадины, и угол расположения шейки бедра.
Вертлужная впадина: удивительнейшая структура, созданная для того, чтобы дать бедру максимальную подвижность и чтобы бедро при этом никуда не ушло. Попробуйте-ка придумать такой механизм сами. Природа гениальна, но все в ней – эксперимент, и поэтому форма вертлужной впадины может быть различной. Как у разных людей, так и между правой и левой стороной.
Обратите внимание на то, как форма выемки будет по-разному направлять бедренную кость. В первом случае она открывается больше вперед, а во втором – почти точно в сторону.
Далее, форма шейки бедра. Здесь тоже вариантов может быть множество, рассмотрите внимательно изображения: они говорят сами за себя.
Помните, что на иллюстрациях приведены очень явные патологии, они не так часто встречаются, но они дают представление о том, как и небольшие отклонения в одну или другую сторону могут влиять на расположение ноги.
4. Как определить, над чем необходимо работать.
Три упражнения, помогающие определить проблемы и тенденции в строении бедер в растяжке на поперечный шпагат. Я рекомендую делать их без разогрева и предварительной растяжки, чтобы видеть все “как есть”.
Симметрия лежа на спине
Здесь довольно заметно, что бедра расположены не супер симметрично. Следовательно и в шпагате они поведут себя по-разному. Более закрытому (завернутому) бедру необходимо будет больше времени и внимания, для раскрытия в шпагат.
Вот здесь видны последствия асимметрии, бедра раскрываются неодинаково, правая нога, находится выше над полом:
Завернутость бедер, лежа на животе
На черно-белой иллюстрации видно, как сильно нога может отклоняться в сторону из центра, и это считается признаком патологии в суставе. Однако в работе с очень гибкими спортсменами и танцорами надо иметь ввиду, что подвижность их суставов выше среднего, поэтому лучше просто сравнить, равномерно ли нога отклоняется из перпендикулярного положения или перекос наружу явно больше.
Раскрытость каждого бедра в отдельности
И еще одна диагностика, которую я раньше объясняла не совсем верно. Считается, что поперечный шпагат не так сложен, как кажется, ведь нет мышцы, соединяющей одну ногу с другой, и если из положения сидя, одна нога открывается на 90 градусов, и другая открывается, то в принципе обе они готовы к шпагату. Но здесь надо учитывать исходное положение бедер, ведь как только одна нога откроется в сторону, скорее всего бедра сразу перекосятся вслед за ней.
Поэтому фиксируем бедра у стены и крепко прижимаемся к ней спиной. И вот теперь смотрим насколько может открыться каждая из ног. Если угол между ногой и стеной совсем мал, то шпагат не за горами, возможно достаточно просто хорошо разогреться. А если угол более 15 градусов, то придется поработать подольше. Здесь у нас случай асимметрии, одна нога готова к шпагату, а вторая – не совсем.
5. Выводы.
- Без рентгеновского аппарата или МРТ утверждать наверняка, что все дело в строении бедер не стоит, достаточно просто держать в уме, что это один из вариантов.
- Агрессивные методы воздействия бывают действенны в редких случаях, во всех остальных они травматичны, лишают суставы стабильности и прочности, и могут иметь другие неприятные последствия, в том числе зажимы на психологическом уровне или проблемы с вынашиванием и рождением детей.
- Связочный аппарат, способен приспособиться к требуемому диапазону движения без травм, при грамотном тренировочном режиме.
- Если вы определили, что проблема в симметричности бедер, то начните уделять больше внимания и времени проблемной стороне.
- Учитывая, что проблема может быть связана с индивидуальными особенностями строения бедер, делайте растяжку в движении, выискивая и внимательно подбирая позиции, в которых бедра готовы раскрываться. Кто-то способен сесть в поперечный с почти ровной спиной, а кому-то понадобится прогиб в пояснице.
6. Другие сложности: психология шпагата.
Об этом наверное можно писать отдельную статью, но в общих чертах проблема в следующем: поперечный шпагат противоречит нашим инстинктам самосохранения. Все мышцы и структуры в теле должны защищать жизненно важные органы и будут в первую очередь подчиняться этому правилу. Недостаток доверия, атмосфера занятия, воспитание и комплексы будут влиять на то, как занимающиеся преодолевают механизмы самозащиты. Я сама была свидетелем тому, как одна лишь обстановка или сложившаяся ситуация вдруг позволяет человеку сделать ранее недоступный ему шпагат. А хирурги, работающие с людьми, находящимися под общей анестезией, иногда рассказывают, что при такой “отключке” человек становится более гибким – его защитные механизмы подавлены наркозом.
Не стоит ради этого глубоко изучать психологию, достаточно помнить, что большинство проблем все-таки у нас в голове, поэтому в не пытайтесь ставить крест не шпагате, узнав, что вас наделили не самыми “шпагатными” бедрами, продолжайте двигаться к своей цели.
Дополнительные ссылки и материалы
Исследования о нарушении в стабильности бедра при шпагате (источник фото с радиографией на обложке):
https://doi.org/10.3928/01477447-20151228-08
Исследования об увеличении гибкости при общей анестезии:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11753061
Источник
Верхняя выворотность, амплитуда и подвижность тазобедренного сустава — обязательные требования к поступающим в профессиональную балетную школу. Форма классического танца требует идеально развернутого положения бедра.
К сожалению, глубина вертлужной впадины (место, в котором находится бедренная кость) и угол раскрытия сустава заложен у человека с рождения. Повлиять с помощью тренировок можно лишь на мягкие ткани (связки, сухожилия тазобедренного сустава), но никак не на шейку бедра и положение впадины, которая влияет на угол раскрытия сустава.
Разберемся по порядку.
Тазобедренный сустав состоит из вертлужной суставной впадины и бедренной кости. Генетически у человека закладывается положение впадины и шейки бедра. По мере взросления хрящевые ткани заменяются костными, образуя стабильный сустав, который или способен к раскрытию, или нет.
Различают несколько видов строения шейки бедра. Простыми словами, ее положение может близиться к углу 90 градусов, или к углу 180 градусов. Кроме того, положение вертлужной впадины тоже может ограничивать движение: шейка бедра упирается в волокнистое кольцо по краю и не дает раскрыться суставу. С этим ничего нельзя поделать, даже если растягивать связки.
Сгибание сустава. Граница вертлужной впадины, которая определяет верхнюю выворотность. Дальше нее шейка бедра продвинуться не может
Многое зависит от угла, который образует шейка бедра. Различают нормальную деформацию (120-135 градусов), варусную (менее 120), вальгусную (более 135). Гибкость и эластичность человеческих суставов — отклонение от нормы, которое необходимо для гимнастики и балета. Детям с такими природными данными отдается преимущество.
Углы, которые образует шейка бедра
Определить строение шейки бедра можно только с помощью рентгеновского снимка, но каждый человек, начав делать упражнения на растяжку, может почувствовать, когда ограничивается амплитуда движений. Это становится понятно почти сразу.
Выворотность тазобедренного сустава
Нередко можно встретить такой парадокс: взрослый человек, который никогда не занимался гимнастикой или балетом, начинает заниматься стретчингом и добивается первых успехов через пару месяцев, особенно в растяжке поперечного шпагата. Всё почему? От природы ему был дан подвижный тазобедренный сустав, и стоило ему начать растягивать мягкие ткани (связки и сухожилия), как постепенно стали уходить все ограничения для поперечного шпагата.
А есть и обратная ситуация: человек может долго заниматься всеми видами растяжки, даже овладеть правым и левым продольным шпагатом, но если строение сустава закрытое, добиться полной выворотности не получится. В таком случае мышцы внутренней стороны бедра «спят», потому что так и не получается включить их в работу: растяжка постоянно останавливается в одном и том же месте.
Таким образом, сесть на поперечный шпагат могут не все, и дело не только в упорстве к достижению цели. Есть законы природы, которые сильнее человека и против которых почти невозможно переступить)
Другое:
Как балерина ломает стопу для танца на пуантах
Почему у балерин растут косточки на ногах
Природные данные будущего артиста балета
Поддержать канал «Всем балет!» можно по ссылке. Спасибо!
Источник
Поперечный шпагат – мечта тех, кто занимается стретчингом, йогой и просто хочет иметь гибкое тело. Эта разновидность шпагата является сложнее продольного. Для его выполнения потребуется не только растяжение мышц, но и подвижность тазобедренных суставов.
Поперечный шпагат способствует хорошей растяжке и улучшении эластичности мышц. Шпагат позволяет задействовать неактивные мышцы, улучшает состояние суставов. Он рекомендован и мужчинам, и женщинам любого возраста при отсутствии противопоказаний. Чтобы сесть на поперечный шпагат без травм, необходимо запастись терпением. Растяжка требует дисциплины, поскольку мышцы без тренировок так же быстро утрачивают свою эластичность. В зависимости от физического состояния человека на это уходит от нескольких месяцев до года.
Тазобедренный сустав и растяжка
Для современного человека стресс и малоподвижный образ жизни стали нормой. Это негативно сказывается на всем организме. Мышечная ткань становится слабой, утрачивается природная гибкость суставов, в том числе в области таза. Недостаток гибкости в этой области может провоцировать боли в спине и коленях. Застой крови в тазовой области ведет к заболеваниям органов малого таза и мочеполовой системы. Поэтому необходимы регулярные тренировки на растяжку. Растяжка делает тело более гибким и улучшает качество других упражнений. Даже если вы занимаетесь спортом, растяжка суставов таза является необходимым завершающим элементом любой тренировки на эту группу мышц. Тем более, что после любой аэробной нагрузки тело уже разогрето, и мышцы будут тянуться легче.
Значение растяжки:
– активизация кровотока в органах малого таза и профилактика заболеваний мочеполовой системы;
– избавление от жировых отложений в области талии и таза, укрепление мышц живота и поясницы;
– нормализация работы кишечника;
– укрепление позвоночника, избавление от боли в пояснице, профилактика радикулита, артрита, артроза и варикоза.
Регулярные тренировки развивают подвижность и гибкость суставов таза. Подвижность тазобедренных суставов позволяет прогрессировать как при выполнении поперечного шпагата, так и различных асан из йоги.
Раскрытие тазобедренных суставов
Чтобы сесть на шпагат, необходимо разработать тазобедренные суставы. Ограниченная подвижность суставов таза в обычной жизни приводит к негативным последствиям. Проблема малоподвижных тазобедренных суставов решается с помощью растяжки. Раскрытие тазобедренных суставов способствует увеличению эластичности мышц и связок.
Раскрытие суставов таза нужно не только людям, которые хотят сесть на шпагат. Это также необходимо беременным женщинам, спортсменам и людям, занимающимся йогой. Комплекс упражнений нужно выполнять несколько раз в неделю или ежедневно. Много упражнений на раскрытие тазобедренного сустава можно найти как в стретчинге, так и в йоге. Длительность каждой тренировки должна составлять 30 минут. После регулярного выполнения упражнений, вы сможете сесть на шпагат.
Если болят суставы от поперечного шпагата
Болевые ощущения при растяжке – это естественное явление. Боль в суставах при растяжке возникает у людей со слабыми мышцами тазобедренного сустава. К каждому суставу крепится около 20 мышц. Поскольку в обычной жизни эти мышцы работают мало, нагрузка на них вызывает боль. Поэтому основная задача – укрепить эти мышцы. Если вы чувствуете боль не в мышцах ног, а в суставах при выполнении поперечного шпагата, то вам необходимо выполнять укрепляющие упражнения. И только после этого переходить к занятиям растяжкой и шпагату.
Автор: Наталия П.
Источник
Прежде чем начинать растягиваться на поперечный шпагат, стоит обратиться к анатомии и разобраться, от чего зависит успех растяжки на данный вид шпагата.
Прежде всего, стоит рассмотреть строение тазобедренного сустава, а именно костные структуры, образующие сустав. Ведь связки, мышцы и сухожилия – ткани мягкие, которые при должной тренировке возможно растянуть до некоторой степени, в отличие от костей – там тянуться нечему.
Тазобедренный сустав, исходя из названия, формируется из двух основных костей – тазовой и бедренной. Первая, в свою очередь, состоит из трёх отдельных костей – лобковой, седалищной и подвздошной, которые у взрослого человека срастаются в единую тазовую кость. Бедренная кость представляет собой длинную трубчатую кость, которая наряду с голенью и стопой формирует свободную часть нижней конечности.
В формирования тазобедренного сустава (articulatio coxae) основную роль играют следующие анатомические структуры: вертлужная впадина (acetabulum) тазовой кости и головка бедренной кости (caput ossis femoris), которая покрыта гиалиновым хрящом на всем протяжении, за исключением ямки. Вертлужная впадина покрыта хрящом только в области полулунной поверхности (facies lunata). По свободному краю вертлужной впадины прикрепляется вертлужная губа (labrum acetabulare), которая несколько увеличивает глубину вертлужной впадины.
Суставная капсула прикрепляется на тазовой кости по краю вертлужной губы, на бедренной кости фиксируется по межвертельной линии (linea intertrochanterica), а сзади захватывает 2/3 шейки бедренной кости и не доходит до межвертельного гребня (crista intertrochanterica).
Именно от длины шейки бедренной кости (collum ossis femoris), которая закрывается капсулой сустава, строения вертлужной губы и зависит степень отведения бедра в поперечной плоскости. Так же немаловажную роль играет угол, образующийся между телом или диафизом (corpus ossis femoris) и шейкой бедренной кости. Этот угол называют шеечено-диафизарным (ШДУ), образован он срединной линией диафиза и линией, проведённой через центры головки и шейки бедренной кости.
В зависимости от величины этого угла, в зависимости от того насколько он соответствует возрастной норме, различают нормальное строение дистального отдела бедренной кости и тазобедренного сустава, дисплазию с увеличением этого угла — coxa valga, дисплазию с уменьшением этого угла — coxa vara. Очень важно, как уже говорилось, соотношение между вертлужной впадиной и головкой бедренной кости. Весомым показателем является центрация головки бедра и вертлужной впадины. Если провести линию через края вертлужной впадины (АВ) и линию через середину головки и шейки бедра (CF), то линия СF должна проходить через середину (точка О) линии АВ. Причём угол, образованный этими линиями, должен приближаться к прямому.
Делая вывод из вышесказанного, можно смело сказать, что поперечный шпагат в большей степени зависит от строения костей, чем продольный. Именно по этой причине крайне важно грамотно, аккуратно и постепенно растягиваться в поперечный шпагат – ведь кости не столь пластичны, как мягкие ткани.
Автор: Елена Дмитриева, преподаватель по fly-стретчингу.
Материалы взяты из Атласа анатомии Синельникова, 1-й том.
Источник
Один из самых частых вопросов, который мне задают занимающиеся йогой: «Как сесть в лотос?». И перед написанием этой статьи я специально зашёл в YouTube и посмотрел самые популярные видео на эту тему.
Мне стало интересно, что предлагают популярные йоги-блогеры для раскрытия тазобедренных суставов, ведь лично мне потребовалось пять лет, чтобы первый раз кривенько скрестить ноги. Начнём по порядку.
В детском возрасте практически каждый из нас обладает хорошей гибкостью, а при определённых занятиях можно довести подвижность суставов и раскрытость связок до максимума. Что и происходит в гимнастике – за несколько лет ребёнок садится на шпагат, делает мостик и лотос. Практически то же происходит в плавании у брасистов.
Если в детстве мы не занимаемся гимнастикой и плаванием, то к подростковому периоду таз и плечи закрепощаются. В Индии гимнастикой и плаванием как спортом практически не занимаются, но там с детства в культуре принято сидение на полу, а не на стуле. Поэтому в Индии таз у людей раскрыт намного лучше, чем у людей в остальном мире. И взрослым людям, специально не занимающимся раскрытием тазобедренных суставов, достаточно легко прийти к позе лотоса.
В нашей стране сидение на полу не принято из-за климата, да и в культуре этого нет. Поэтому и запроса на такое сидение в глобальном масштабе нет. Но вот, что интересно: по моим наблюдениям, многие успешные актёры и музыканты и другие творческие люди садятся в лотос. Скорее всего они не занимались в детстве гимнастикой, но таз у них хорошо раскрыт. Почему?
Наше восприятие и гибкость тела связаны прямо пропорционально. И творчество даёт больше свободы мышлению и стирает жёсткие рамки в сознании. Поэтому творчески развивая себя с детства и при определённой физической активности, мы не закрепощаем своё тело, и оно и во взрослом возрасте остаётся гибким.
И наоборот – развивая гибкость, мы развиваем свой творческий потенциал, который помогает нам в развитии собственной уникальности.
Что же делать тем, кто только будучи взрослым, осознал свою закрепощённость и захотел вернуть свой потенциал гибкости тела и ума?
- Понять, что быстро это не сделать. Глубокие сухожильные ткани уже сформировались и изменяться легко не станут, т.к. процессы регенерации в них очень медленные.
- Понять, что сделать это можно любому в любом возрасте. Глубокие ткани могут изменяться с помощью нашего дыхания и внимания.
- Нужно знать определённые асаны, которые принесут внимание в эти укороченные мышцы, связки и сухожилия и запустят процессы регенерации и расслабления.
Большинство блогеров показывают то, что может помочь тем, кто уже имеет некоторую физкультурную подготовку и гибкость. В последние годы в преподаватели йоги идут в первую очередь те, у кого уже есть определённая гибкость. Ведь чем она лучше, тем быстрее можно достичь уровня преподавателя и тем легче показывать асаны, то есть преподавать йогу.
В результате, опыта прохождения от полной негибкости к полной раскрытости у многих преподавателей йоги нет, а значит нет и понимания, как пройти непростой путь раскрытия таза и бедёр с нуля. Поэтому я не рекомендую раскрывать таз только по YouTube.
Такой путь невозможно проделать без направления внимания на глубокие структуры опорно-двигательного аппарата, а это можно перенять только у опытного преподавателя. Без работы с вниманием есть два варианта: либо ничего не получится, либо будут травмы, которые вообще могут затормозить продвижение вперёд.
Блогеры предупреждают о травмах коленей и том, что нужно разрабатывать бёдра для подготовки к лотосу. Но главное, о чём йога-блогеры не говорят – о дыхании и внимании во время выполнения асан. Чем медленнее дыхание, тем больше напряжения вы снимите с мышц, связок и суставов.
Чтобы добраться вниманием до глубоких структур и начать садиться в лотос, мне понадобилось 5 лет практики асан с дыханием. Я мог бы это сделать и быстрее, если бы фокусировался только на тазе.
Ещё один важный принцип, необходимый для развития гибкости – расслабление. Обязательно необходимо делать долгую Шавасану после практики.
У негибких людей есть больший потенциал энергетического развития – ведь им потребуется проделать больше работы и преодолеть большее сопротивление. Благодаря серьёзным изменениям в теле они смогут освободиться от кармических узлов, не дающих им проявляться в жизни в полной мере. Но придётся серьёзно потрудиться.
Теперь о практике
Для лотоса необходима ротация тазобедренных суставов в обе стороны: Джану Ширшасана, Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Адхо Мукха Капотасана, Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана. Помимо этого необходимо раскрытие глубоких мышц, соединяющих седалищные кости с лобковой, подвздошной, бедренной костями.
Поэтому чем больше асан для ног и таза вы практикуете, тем выше вероятность того, что вы начнёте быстрее и качественнее выполнять позы для медитации. Практикуйте: Ардха Чандрасану, Хануманасана, Пашчимоттанасану, Уттанасану, Свастикасану, Йоганидрасану, Эка Пада Ширшасану.
Также необходим грамотный баланс напряжения-расслабления, правильная компенсация растяжения-сжатия, поэтому асаны необходимо делать в определённом порядке с разными фиксациями по времени и количеству дыханий.
Фото: whitneydavisyoga/instagram.com
bohemian_heart/instagram.com
lamise/instagram.com
alysia_cen/instagram.com
Источник