Степпер и коленные суставы
Ходьба, в том числе по лестнице – один из наидревнейших видов физической активности и один из самых доступных. Ею для здоровья могут заниматься люди практически всех возрастов, она показана даже тем, кому нельзя, к примеру, бегать. Занятия на степпере могут с успехом ее заменить.
А если такой тренажер «поселился» в вашей квартире, тренировки не отменяются ни из-за погоды, ни из-за неудобного расписания в фитнес-зале. Какую пользу получите, и кому лучше отказаться от степ-нагрузок, расскажем прямо сейчас.
Что из себя представляет тренажер?
Принцип, заложенный в основу работы этого кардиотренажера в отличие от велотренажера, прост: поочередное шагание на педалях рычажного механизма, имитирующее подъем вверх по ступеням лестницы.
При любой конструкции степпера (он может быть с механической и электромагнитной системой нагружения, с зависимым или независимым ходом педалей, отличаться по типу, размеру, дизайну, набору функций) его задача – это укрепление мускулатуры. Прежде всего – ног и ягодиц, хотя различные модификации предусматривают разнообразие вариантов упражнений. Например:
- Классический и его уменьшенный вариант – мини-степпер – нацелены на укрепление и прокачку нижних конечностей и ягодичных мышц, однако, тренируясь на таких кардио с использованием гантелей, можно подключить к работе руки и верх корпуса;
- С эспандерами, закрепленными на эластичных жгутах, помогает задействовать группы мышц верхней части тела;
- Поворотный степпер снабжен поворачивающейся рукоятью для разворота корпуса одновременно с шагами, за счет чего идет проработка не только ног, но и талии, спины, пресса;
балансировочный шаговик развивает координацию за счет постоянного перемещения центра тяжести тела с ноги на ногу, нагружая пресс и ноги; - Эллиптический – симбиоз степпера, велотренажера и беговой дорожки – прокачивает все мышцы тела;
- Детский призван с 4-х лет привлечь внимание детей к занятиям спортом и помочь их общефизическому развитию.
- Балансировочный степпер. Занятия на нем напоминают энергичный танец
6 полезных свойств
Безусловным плюсом данного кардиотренажера является обеспечение необходимого объёма естественных для человека движений. Выполняя их регулярно и правильно, вы можете достичь отличных результатов сразу в нескольких направлениях.
1. Польза для сердца, сосудов и легких
Степпер является кардиотренажером – он увеличивает кровоснабжение сердечной мышцы (в том числе возрастает ее капилляризация), головного мозга, укрепляет стенки сосудов, нормализует работу легких и дыхательной системы в целом.
Важно! Если ваша цель – укрепление сердца, метод достижения этого – короткие (не более 15-20 минут), но интенсивные (на верхнем пределе пульса). При жиросжигании, например, все происходит наоборот.
Польза для здоровья сердца от кардиотренировки будет только при правильных занятиях с контролем пульса.
Верхнюю и нижнюю границы пульса, если ваш тренажер не снабжен компьютером с датчиками, можно просчитать, отняв от 220 (пульс младенца при рождении) возраст и умножив полученное число на 85% и на 65%.
Эти показатели – контролеры эффективности занятий: если пульс ниже, занятие вообще не даст результата, выше – сигнал того, что вы перегружаетесь.
Научный факт: люди, затрачивающие на ходьбу в течение дня больше часа (в этот час можно включить и получасовую тренировку на шаговике), уменьшают риск ишемической болезни сердца в 5 раз. И еще один: доказано – стоит только человеку приобрести автомобиль, в первые же месяцы он ощутимо прибавляет в весе, а состояние сердечно-сосудистой системы ухудшается.
2. Повышение тонуса мышц
Основные зоны «прокачки» на этом тренажере – ноги (икры, голеностоп), бедра (в том числе – проблемная для многих зона галифе), ягодицы. Однако если ваш степпер снабжен рычагами, поворачивающейся ручкой, эспандерами или вы просто пользуетесь утяжелениями для рук (гантели, манжеты и т.д.) – в работу могут включаться практически все мышечные группы тела.
3. Уменьшение проявлений целлюлита
«Aпельсиновая корка» будет неуклонно таять при регулярных занятиях на тренажере, обеспечивающем усиленную циркуляцию крови в проблемных зонах нижней части тела.
Эффект можно увеличить, если сочетать занятия с косметическими процедурами, использованием антицеллюлитных средств или ношением на тренировках специальной одежды из неопрена.
Улучшение кровообращения способствует выведению токсинов и шлаков, разглаживанию поверхности кожи.
4. Улучшение координации, повышение показателей силы и выносливости
Координация, или согласованная активность мышц – основа любых движений человеческого тела. Насколько она выше, настолько увереннее в своей двигательной активности человек. Ее развивает любой степпер, но в особенности – балансировочный, или боковой.
Занятия на этом тренажере также наращивают силу и выносливость, что особенно актуально в наш «сидячий» век, когда мышцы не получают практически никакой нагрузки и слабеют уже в достаточно молодом возрасте.
Вслед за этим начинаются проблемы с костями и суставами, внутренними органами. Даже современные дети много сидят за уроками и компьютером, их двигательная активность крайне низка. Движение – основной стимулятор роста, развития и формирования организма – одна из главных биологических функций организма.
Начать прививать навыки физической культуры уже с 4-х лет, делая их сильными и выносливыми, позволяют малышам и кардиотренажеры, в том числе – детский степпер.
Подробнее смотрите на видео:
5. Укрепление иммунитета и общеоздоравливающее действие
Регулярная двигательная активность стимулирует обменные процессы и обеспечивает полноценную физиологическую нагрузку, в том числе на стадии восстановления после травм и заболеваний костно-мышечного аппарата. А длительные естественные шагающие движения улучшают кровообращение в мышцах конечностей, брюшной полости и области малого таза.
Все это укрепляет общий иммунитет, 90% которого зависит от работы кишечника, и служит профилактике запоров, аденомы предстательной железы у мужчин и гинекологических заболеваний у женщин.
6. Коррекция фигуры
Подтянутость, стройность, красивый силуэт – итог методических тренировок на степпере. Также одно из главных преимуществ – степпер эффективно помогает похудеть. Подробнее поговорим о том какие результаты можно получить занимаясь и почему от упражнений болят колени.
Эффективность занятий на степпере для похудения
Похудение на шаговом тренажере: сжигание излишка калорий, ускорение обмена веществ и, как следствие, – подтянутость и четкость линий тела.
Особенность! Для усиления эффекта нужно ограничить себя в углеводах, но увеличить удельный вес белковой пищи. При таком балансе рациона доступная потеря веса – около 1 кг в неделю.
Что нужно учесть при сбрасывании лишних килограммов?
- Как начинать? С 10-15-минутных занятий с невысокой интенсивностью, но не меньше нижней границы пульса. Не забывайте о разогревающей мышцы разминке в начале и заминке-растяжке в конце кардиосеанса (по 5-10 минут, в зависимости от времени тренировок). Постепенно, по мере адаптации мышц, в течение месяца доводите время занятий до часа. Но даже по 15 минут ежедневно через месяц проявят себя.
- Длительность. При цели похудения оптимальное время – 40-60 минут при низкой интенсивности (пульс – около 100-110 ударов в минуту для новичков и 120-130 для средней подготовки). Здесь работает «правило 25 минут» — в этот отрезок времени тренировки расходуются сахар в крови и углеводный гликоген из клеток тканей, и только спустя эти минуты запускается процесс сжигания жира.
- Периодичность. 2-3 раза в неделю идеально и для новичков, и для опытных в фитнесе людей. Отличие – в интенсивности нагрузки.
- Утром или вечером? Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, предпочтительнее утро. Резкий переход из ленивого состояния в активное поможет организму интенсивнее сжигать жир для компенсации затраченной энергии.
Внимание! За 30 минут, при указанной интенсивности, на степпере «сжигается» 250 килокалорий. Этот показатель аналогичен расходу калорий при беге трусцой.
Противопоказания и возможный вред
Ходьба так естественна для человека, что может возникнуть ложная убежденность: степпер вообще не имеет противопоказаний. Однако это не так. Не забывайте: шаги на тренажере – это шаги с приложением усилий. В некоторых случаях от занятий на нем следует отказаться вообще или тренироваться с осторожностью и под наблюдением специалиста.
Вы будете заниматься себе во вред, если:
- еще не вылечили до конца травмы (вывихи, переломы, растяжения и т.д.) или страдаете от заболеваний суставов и позвоночника в серьезных формах;
- перенесли инфаркт или инсульт;
- имеете хронические болезни внутренних органов – почек, печени, легких (астма);
- при беременности (на последних сроках);
- вам диагностирована артериальная гипертензия или сахарный диабет в острой стадии;
- лечитесь от простудных заболеваний с высокой температурой.
Важно! Проконсультироваться с врачом перед началом занятий следует людям со значительным избыточным весом и пожилым любителям спорта.
После тренировки болят колени: почему и что делать?
На болезненные ощущения в коленях при занятии на шаговиках жалуются нередко. Иногда по этой причине занятия и вовсе приостанавливаются, а сам тренажер пылится дома без дела.
Обычно такая боль – сигнал того, что при выполнении упражнения изначально неправильно занимается исходное положение, а вслед за этим неправильно распределяется нагрузка на колени и возникают травмоопасные ситуации. Именно поэтому знания о том, сколько нужно ходить и как правильно заниматься на степпере, очень важны.
В спортзале избежать ошибок и выбрать правильную технику поможет инструктор.
Дома же просто следует придерживаться нескольких правил:
- не сгибайте сильно и не выпрямляйте до конца ноги в коленных чашечках – это снизит нагрузку на суставы;
- на педали ноги ставьте так, чтобы колени и носки были чуть развернуты кнаружи (пятки вместе, носки врозь) – при движении не сводите ноги в коленях близко друг к другу, они должны ходить параллельно;
- становитесь на платформы полной стопой, не свешивая ни носки, ни пятки, а при движении не давите на педали носками, отрывая пятки, и следите, чтобы согнутое колено не выходило за границу стоящего на платформе носка – сгибайте ноги плавно и не сильно.
Если колени от тренажера все же заболели, прервите тренировки, дав им время восстановиться, а тем временем намажьте их мазью для суставов, попейте хондропротекторы или почаще ешьте желатиносодержащие продукты – холодец, желе. Дождитесь, пока боль отступит, но к тренировкам теперь приступайте, тщательно следя за техникой.
Представьте, какие красивые люди скрываются под слоем ненужного жира! И чтобы показать их миру, нужно совсем немного – самодисциплина и 40 минут свободного времени трижды в неделю. Немного для такой высокой цели, правда?
Источник
Степпер и коленный суставМодератор: beauty admin Пт ноя 12, 2004 14:24 Степпер и коленный суставВчера вот пошла на свой любимы тренажер — степпер и больше 15 минут не смогла на нем отзаниматься, потому что сильно заболели колени. Замечаю это уже второй раз. При беге колени не болят, а на степпере стали болеть? Дарьяша VIP
Пт ноя 12, 2004 14:47 Считается, сто степпер дает серьезную ударную нагрузку на колени. Его даже не рекомендуют людям с проблемами в коленях. Как, впрочем, и бег. У нас в зале тоже некоторые коленями маятся из-за степпера…. Опыт — это то, что получаешь, не получив того, чего хотел. Анечкина Старожил
Пт ноя 12, 2004 14:50
ой, спасибо, теперь не буду на нем заниматься , а то уже по ночам начали колени болеть. Нет, от бега не болит… Дарьяша VIP
Пт ноя 12, 2004 15:19
Нууу это уже совсем никуда не годиться….Попей кальций-магний-цинк дополнительно. Не повредит. Опыт — это то, что получаешь, не получив того, чего хотел. Анечкина Старожил
Пт ноя 12, 2004 16:28
Вот прикол — у меня тоже самое, только через 20 минут. Я сначала думала, что носки может не такие ношу. Поменяла, а все равно немеют! Дарьяша VIP
Пт ноя 12, 2004 17:54
На нем надо в одних носках заниматься, чтобы не немели Опыт — это то, что получаешь, не получив того, чего хотел. Анечкина Старожил
Пт ноя 12, 2004 18:07 Вообще на степпере удара-то нет. Это скорее или если ставите сильное сопротивление, или из-за того, что колено сгибается очень сильно (в беге типа трусцой угол коленного сустава не так сильно меняется). Кошка:) Super VIP
|
Источник
Степпер считается идеальным кардио тренажером, особенно эффективным для сжигания жира на бедрах и животе. Узнайте, как правильно использовать степпер для похудения, и получите фигуру мечты!
Автор: Кристина Лобановская (Практикующий диетолог)
Полезные свойства степпера для похудения
На степпере можно просто шагать, не выполняя никаких дополнительных упражнений, а только имитируя подъем вверх по лестнице. Даже такое обычное ежедневное занятие позволит увеличить физическую активность, улучшить состояние сердечнососудистой и дыхательной системы, повысить расход энергии и уменьшить суточную калорийность рациона. Но если следовать рекомендациям специалистов и выполнять конкретные упражнения при определенных условиях, то можно добиться более разносторонних и выраженных результатов.
Регулярные занятия довольно быстро позволяют избавиться от непривлекательных «ушек» на бедрах, подтянуть ягодицы и сделать ноги стройнее.
Вред
Вред при использовании степпера для похудения проявляется только в том случае, если упражнения выполняются неправильно и наносят вред не только суставам, но и организму в целом. Выделяют несколько типичных ошибок во время тренировок и их негативные последствия:
- слишком интенсивная тренировка, при которой пульс выходит за рекомендованный предел, что чревато сердечными и головными болями, одышкой, дискомфортом в правом подреберье, болезненной усталостью после занятий;
- сведение коленей внутрь (при параллельной постановке стоп колени тоже должны располагаться параллельно) или сильное сгибание и затем полное выпрямление ног в коленных чашечках, которое может стать причиной растяжения или даже воспаления коленного сустава (бурсита, острого или обострения хронического артрита), сопровождающегося отеком, болью и хрустом.
Кроме того, слишком интенсивные тренировки на поворотном степ-тренажере с большой амплитудой поворотов могут быть небезопасными для позвоночника, особенно при наличии остеохондроза или других заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Если указанные неприятные ощущения в коленях или голеностопах появились, нужно сделать перерыв в занятиях, чтобы дать время на восстановление, которое обычно занимает 2–3 месяца в относительном покое (при отсутствии нагрузок, а только с повседневными движениями). В это время желательно обрабатывать пострадавшие участки кремом для суставов и пить хондропротекторы. Во избежание любых негативных последствий, перед тем как начать тренировки, необходимо проконсультироваться у профессионального тренера, который расскажет, как правильно тренироваться и сколько нужно ходить на шаговике, чтобы получить максимальную пользу без малейшего вреда.
Основные правила
Как любая тренировка, предполагающая активную проработку мышц, занятия на степпере для похудения требуют предварительной разминки. Для этого достаточно сделать несколько упражнений на растяжку тех мышечных групп, которые будут задействованы во время тренировочного комплекса. Далее нужно тренироваться с соблюдением следующих правил:
- первые несколько тренировок заниматься по 15 минут, чтобы привыкнуть к нагрузкам, а затем постепенно увеличивать продолжительность и в конечном итоге довести ее до 40 минут;
- контролировать показатели пульса, обеспечивающие активное сжигание жиров, пользуясь встроенным компьютером или пульсометром.
Важно! Польза от использования степпера для похудения будет только в том случае, если занятия будут проходить при соответствующем числе сердечных сокращений. Для определения верхней и нижней границы пульса вычисляют соответственно 85% и 65% от разницы между пульсом при рождении (220 ударов в минуту) и своим возрастом.
Полученные цифры являются контролерами эффективности занятий: при более низком пульсе не будет получено никаких результатов, а более высокий сигнализирует о перегрузке.
Особое внимание при занятиях на степпере для похудения нужно уделять положению тела. В этом плане выделяется ряд моментов, которые необходимо контролировать:
- главное – прямая спина, мышцы живота немного напряжены;
- при наличии рычагов нельзя переносить вес тела на руки;
- стопы плотно прилегают к педалям всей поверхностью, нельзя приподнимать пятки и опираться на носки;
- ход движения – равномерный и плавный;
- колени не сводятся вместе, не выпрямляются полностью и не слишком разгибаются в шаге.
- согнутые колени не выводятся дальше стоящего на платформе носка – ноги надо сгибать плавно и несильно;
- стопы не разворачиваются ни в стороны, ни вовнутрь.
Встав на педали, движение начинают мягко, не поднимая и не опуская платформы до предела. Минут 5 шагают медленно, затем постепенно увеличивают темп. Для повышения нагрузки на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра корпус слегка наклоняют вперед. При выпрямленном корпусе создается нагрузка на поясничный отдел и переднюю поверхность бедра. В процессе занятий можно просто ходить или бегать – в зависимости от этого будет меняться количество сжигаемых калорий за одинаковый промежуток времени. На заключительном этапе темп движений снижают, чтобы нормализовать пульс и восстановить дыхание.
Важно! Еще одним показателем правильной тренировки на степпере для похудения является дыхание – оно должно быть ровным и глубоким. Если цикл вдоха−выдоха сбивается при разговоре, то интенсивность нагрузки подходящая, а если и в обычном режиме, то темп следует замедлить.
Оптимальная периодичность проведения занятий на степпере для похудения составляет 2−3 раза в неделю как для новичков, так и для опытных тренирующихся. Отличие заключается в интенсивности и величине нагрузки.
Кроме того, для более активного похудения степпер необходимо использовать в сочетании с правильным питанием. Для этого нужно откорректировать рацион с соблюдением некоторых правил:
- ограничить количество углеводов в пользу белковой пищи, которая поможет быстро восстановиться и улучшить рельеф;
- соблюдать грамотный режим питания − не принимать пищу за 1,5 часа перед тренировкой, а после занятия употреблять нежирные молочнокислые продукты с кисло-сладкими фруктами (лучше всего подходят цитрусы и яблоки).
При правильно организованном питании и регулярных занятиях на степпере похудение в среднем составляет 1 кг за 1 неделю.
При этом количество расходуемых калорий зависит от длительности и интенсивности занятий. В среднем 100 ккал сжигается за 800–900 шагов. Главное при этом − помнить, что похудение на степпере возможно только при правильных и регулярных занятиях. В таком случае результат будет заметен уже через 2 недели тренировок.
Базовая программа
Тренироваться на степпере для похудения лучше всего в тренажерном зале, поскольку там есть возможность использовать другой инвентарь и оборудование. Именно совмещение степпера с силовыми тренажерами, беговой дорожкой, фитболом, гантелями и эспандерами позволяет достигать максимально быстрых и выраженных результатов. К тому же в зале обычно есть несколько разновидностей степ-тренажеров, что позволяет чередовать их между собой, давая нагрузку на все группы мышц и обеспечивая равномерную коррекцию веса.
Базовая программа степ-тренировки для тренажерного зала на 45 минут включает следующие упражнения:
- 5 минут − разминка с легким весом;
- 5 минут − кардио-разминка на беговой дорожке;
- 15 минут − силовые упражнения на степ-тренажере с высокой интенсивностью: 10 подходов по 30 шагов с минутными перерывами на отдых (с максимально возможным индивидуальным сопротивлением, активное напрягая ягодичные мышцы);
- 15 минут − ходьба с невысокой интенсивностью;
- 5 минут − заминка на коврике или фитболе.
Занятия в домашних условиях чаще всего ограничиваются только степ-тренажером. В этом случае базовая программа на 45 минут будет выглядеть следующим образом:
- 5 минут − разминка суставов с холодной растяжкой;
- 35 минут − чередование подходов с максимально возможной интенсивностью движений и отдыха (по 1 минуте того и другого);
- 5 минут − заминка и растяжка.
Также можно организовать тренировку, считая не минуты, а количество шагов. Например, 5 подходов по 30 шагов с минутными паузами для отдыха.
Важно! Поскольку мышцы быстро привыкают к нагрузкам на степ-тренажере, сочетание с другими видами тренировок поможет быстрее получить желаемый результат. Поэтому даже при занятиях в домашних условиях через 1–2 недели необходимо включать в базовую программу любой другой дополнительный инвентарь и оборудование.
При занятиях в замедленном темпе с периодичностью через день длительность тренировки можно увеличить до 1–1,5 часа. Также можно заниматься ежедневно, но более интенсивно и по 15−20 минут, что тоже эффективно. В любом случае важна регулярность и правильность выполнения.
Источник: https://pohudejkina.ru/stepper-dlya-pohudeniya.html
Источник