Спортивное питание при артрозе коленного сустава
Остеоартроз любой локализации накладывает на жизнь пациента ряд ограничений. Чтоб избежать быстрого прогрессирования заболевания, придется пересмотреть свой рацион и привычки, отказаться от некоторых видов физической активности. Особенно строги ограничения при гонартрозе, поскольку колени легче всего травмировать, они страдают от лишнего веса, неправильной нагрузки. Какого же образа жизни следует придерживаться при артрозе коленного сустава, как питаться, какими видами спорта можно заниматься, а какие категорически противопоказаны? Ответам на эти вопросы посвящена данная статья.
Артроз и физическая активность
Хотя при гонартрозе коленного сустава движения причиняют боль, а их объем значительно ограничен, это вовсе не означает, что необходимо отказаться от любой физической активности. Напротив, артрозы лечат движением, и наряду с выполнением комплексов лечебной гимнастики показаны занятия некоторыми видами спорта. Конечно, физическая нагрузка при артрозе должна быть щадящей, дозированной, а некоторые движения людям с артрозом коленного сустава выполнять нельзя.
Почему умеренные физические нагрузки при артрозе коленного сустава полезны?
- При физических упражнениях активизируется кровообращение и метаболизм, суставные ткани получают больше питательных веществ.
- Укрепляются мышцы, которые стабилизируют и частично разгружают сустав, снижается давление на хрящ.
- На ранней стадии артроза тугоподвижность легко преодолеть, регулярно выполняя движения с посильной амплитудой. Но если избегать движений, сформируется стойкая мышечная контрактура, преодоление которой потребует значительных усилий.
- Занятия спортом при артрозе коленного сустава помогает избавиться от лишнего веса и поддерживать его в норме, тем самым снизив нагрузку на колени.
- Регулярные тренировки повышают общий тонус, улучшает эмоциональный настрой, способствуют укреплению иммунитета. Организм мобилизуется на борьбу с заболеванием.
- Двигательная активность производит легкий обезболивающий эффект.
Какие движения, виды спорта, физические нагрузки при артрозе коленного сустава противопоказаны? Суставам вредят ударные, вибрационные нагрузки, возникающие при прыжках. Бег — это череда микропрыжков. Но если любые виды прыжков при гонартрозе противопоказаны однозначно, то на вопрос, можно ли бегать при артрозе коленного сустава, врачи не всегда отвечают отрицательно. Все зависит от стадии заболевания и техники бега. «Убивают» колени осевые нагрузки, которые возникают при подъеме и переносе тяжестей. Поэтому тяжелая атлетика и любые силовые виды спорта при артрозе коленного сустава под запретом. Также противопоказаны командные игры, единоборства и другие виды спорта с высоким риском травм. Глубокие приседания при артрозе коленного сустава усугубляют его разрушение.
Гонартроз и спорт
Нет однозначного ответа на вопрос, можно ли заниматься спортом при артрозе коленей. Все зависит от вида спорта и уровня подготовки пациента. Если человек до болезни вел малоподвижный образ жизни, лучше ограничиться комплексом ЛФК, пешими прогулками, занятиями в бассейне. Ходить в бассейн при артрозе можно и нужно, если позволяет общее состояние здоровья, плавание при артрозе коленного сустава – самое полезное занятие.
Можно записаться на фитнес, но выбирать тренажёры нужно с учетом того, что суставы поражены артрозом. Горнолыжный спорт под запретом, а вот ходить на лыжах можно, но только имея соответствующие навыки. Начинать лыжные прогулки пациентам с гонартрозом, которые вообще никогда не стояли на лыжах, не стоит, велик риск травм.
Расслабляющий способ борьбы с артрозом – йога для коленных суставов
Профессиональные спортсмены могут продолжать свои занятия, если вид спорта, которым они занимаются, не входит в перечень категорически запрещенных при гонартрозе. Но нагрузки необходимо уменьшить, в процессе тренировок обязательно надевать наколенник. От уровня физической подготовки зависит, можно ли заниматься бегом при артрозе.
Тем, кто не делал этого до болезни, не стоит начинать с ее развитием, а профессиональные бегуны могут продолжить свои тренировки. Но бегать можно только по идеально ровному покрытию, в медленном темпе, на короткие дистанции, избегая толчков, подскоков. При соблюдении ограничений бег при артрозе коленных суставов 1 степени допустим, но начиная со 2 стадии любые пробежки необходимо прекратить.
Велопробежки лучше заменить занятиями на велотренажере, поскольку сложно найти идеально ровную трассу без уклона, бугорков и выбоин. Да и риск падения с велосипеда следует учитывать, а это больным суставам совсем ни к чему.
Плавание при артрозе коленного сустава и других формах артроза врачи рекомендуют по ряду причин:
- в воде снижается нагрузка на суставы, поскольку уменьшается вес тела, а если лечь на воду, нагрузка вообще минимальная;
- достигается легкий обезболивающий эффект, мышцы расслабляются;
- можно не только плавать, но и выполнять ряд упражнений, сопротивление мышц и суставов, болезненные ощущения значительно ниже, чем при выполнении аналогичных упражнений на суше. В воде можно даже приседать.
Фитнес
В широком смысле слова фитнес – это комплекс занятий, направленных на повышение уровня общефизической подготовки. Существует множество направлений фитнеса, многие из них противопоказаны при артрозе. Например, степ-аэробика – из-за подскоков, памп-аэробика, кроссфит – из-за силовых нагрузок.
К разрешенным и полезным направлениям относятся:
- аквааэробика, то есть выполнение упражнений в воде;
- стретчинг, то есть упражнения на растяжку, которые нормализуют мышечный тонус, помогают сохранить эластичность связок. Только нужно исключить положения, при которых происходит переразгибание колена;
- сходный эффект оказывает пилатес при артрозе, движения должны быть максимально плавными;
- фитнес-йога хорошо восстанавливает подвижность суставов, но асаны нужно подбирать в индивидуальном порядке, под руководством инструктора, который хорошо разбирается в анатомии;
- скандинавская ходьба позволяет задействовать множество мышц, способствует сжиганию калорий, а нагрузка на колени значительно снижается благодаря использованию специальных палок.
Аэробные и силовые тренировки при артрозе коленного сустава разрешены, но с рядом ограничений. Безопасные аэробные тренажеры при артрозе коленного сустава: степпер, элипсоид, велотренажер. По наклонной бегущей дорожке можно ходить, но не бежать. При таких занятиях суставы не подвергаются ударной нагрузке. Степень сопротивления тренажера нужно регулировать, чтоб не перегрузить суставы.
При силовых тренировках необходимо исключить ударные, осевые, асимметричные нагрузки. Противопоказаны приседания со штангой, упражнения по системе сплит, при которых задняя и передняя поверхность бедра нагружаются неравномерно. Ноги нельзя полностью выпрямлять и сгибать до отказа.
Заниматься нужно в обуви с нескользкой амортизирующей подошвой. Тренировке обязательно должна предшествовать разминка. Нельзя пользоваться перед тренировкой обезболивающими мазями, чтоб контролировать болевые ощущения и случайно не травмировать сустав.
Питание при артрозе
Неотъемлемая составляющая фитнеса – коррекция рациона, спортивное питание. При артрозах тоже необходимо придерживаться диеты. Организму нужны белки, кальций и другие микроэлементы, клетчатка, витамины, Омега-3 жирные кислоты. А все, что способствует набору веса, разрушению суставных тканей, противопоказано. Что нельзя есть при артрозе коленного сустава? Отказаться нужно от всего, что не попадает под определение «здоровое питание»:
- жирные сорта мяса, молочные продукты с высоким содержанием жира, колбасные изделия, жирные кремы и соусы;
- кондитерские изделия, сдоба, простые углеводы;
- любые консервы, включая домашние маринады. Соленьями тоже не стоит увлекаться, можно есть в небольших количествах квашеную капусту;
- острые специи, приправы, продукты с высоким содержанием соли;
- фаст-фуд, полуфабрикаты, снеки;
- жареные блюда и копчености.
От крепкого чая и кофе, алкогольных и газированных напитков тоже придется отказаться, как и от курения. Чай лучше пить зеленый, а кофе только с молоком, и нечасто. Обязательно выпивать за сутки 1,5-2 литра чистой негазированной воды.
При этом питание должно быть полноценным, сбалансированным, нельзя отказываться от мяса, сложных углеводов. Полезны нежирные молочные и особенно кисломолочные продукты, несоленые твердые сыры, нежирное отварное или запеченное мясо, яйца. Пару раз в неделю нужно включать в меню жирные сорта рыбы. Должны присутствовать в рационе каши, только не быстрого приготовления, зерновые и бобовые, свежие, отварные и тушеные овощи, фрукты и натуральные соки, только не кислые. Холодец полезен для суставов, но злоупотреблять им не стоит, это высококалорийное блюдо. Предпочтительней заливные из постного мяса, птицы, рыбы, чуть подслащенные фруктовые и молочные желе.
Защитите свои колени: принципы профилактики артроза коленных суставов
Что делать, если у вас диагностировали гонартроз? Прежде всего, не следует избегать любой двигательной активности. Артроз коленного сустава и спорт вовсе не являются взаимоисключающими понятиями. О прыжках, тяжелой атлетике, быстром беге на длинные дистанции, контактных и экстремальных видах спорта придется забыть. А вот прогулочной и скандинавской ходьбой, плаваньем и аквааэробикой, многими видами фитнеса заниматься можно и нужно.Движение, посильные физические нагрузки, рациональное питание помогут дольше сохранить функции сустава, избежать операции или максимально ее отсрочить.
Источник
Артроз артрозу рознь. Часто специального питания мало, и приходится принимать лекарства-хондропротекторы, а то и вовсе менять коленный сустав (такая судьба постигает футболистов). Но если негативные ощущения только начались и (или) в вашей семье уже случались проблемы с хрящевой тканью, диета при артрозе суставов поможет дольше не сталкиваться с этой болезнью или не дать ей развиться.
Как питание влияет на суставы
Артроз — дегенеративные процессы в хрящевой ткани коленей, пальцев, локтей. При заболевании ткань неотвратимо разрушается. Вокруг сустава возникают воспаление, сильные боли, работа руки (ноги) нарушается.
Существует мнение, что артроз (как и ревматизм) — «болезнь седины». И молодые люди крайне удивляются, когда врач озвучивает этот неутешительный диагноз (несмотря на хорошее здоровье и даже регулярные занятия спортом)…
Молодой возраст
О причинах артроза у молодых людей медики спорят до сих пор. Больше всего мнений сходится на генной мутации, вследствие которой в организме возникает коллагеноз — дисплазия тканей, вызванная нарушением синтеза коллагена. А ведь из коллагена и состоит наш хрящ! Недополучая главного строительного материала, орган разрушается. Деградация хряща становится заметной уже в 18-20 лет.
Притормозить этот процесс можно с помощью коррекции питания:
- введение усиленного питьевого режима (2,5 — 3 литра в день);
- регулярная покупка комплексов, включающих полиненасыщенные жирные кислоты;
- рацион с повышенным содержанием белков животного происхождения, а также фруктов и овощей.
К сожалению, в большинстве случаев даже самого правильного питания недостаточно — приходится принимать лекарства-хондропротекторы.
Повышенная нагрузка
В этой группе риска спортсмены, но еще больше — люди с повышенным весом.
При начальной стадии артроза у таких пациентов главное не только поддержать соединительную ткань, но и как можно оперативнее похудеть. В этом помогут:
- грамотный питьевой режим — переход на чистую негазированную воду, употребление от 1,5 до 2,5 литра в день;
- частое питание маленькими порциями (6 раз в сутки по 150 г);
- увеличенный процент блюд растительного происхождения;
- отказ (желательно — полный) от соленой и жирной пищи;
- правильный выбор белковой пищи (только нежирные сорта мяса и легкая кисломолочка).
Но, конечно, превратиться в «лань» на одной только диете сложно, нужен спорт. Никакого футбола или бега! Лучше выбрать велотренажер (велосипед), занятия на доске Евминова, а вместо фитнес-центра обратиться в профильное медицинское учреждение.
Спорт, профессиональное изнашивание суставов
У спортсменов артроз возникает из-за частых тренировок (особенно это касается силовых видов спорта, «убивающих» соединительную ткань плечевого сустава). Впрочем, можно жизнь просидеть на стуле и тоже пострадать — скажем, швеи чаще других болеют артрозом пальцев рук.
В этом случае стройте меню по следующему принципу:
- нельзя отказываться от растительного коллагена (семена, фасоль, орехи);
- чтобы этот полезный нутриент лучше усваивался, нужно следить за достаточной витаминностью собственного питания (нужны витамины А и Е);
- как можно больше белковых продуктов.
Пожилой возраст
Человеческие суставы «убивает» эволюция, то есть не так давно приобретенное прямохождение. И неважно, как мы двигаемся — стоим ли, ходим или бегаем, тело одинаково сильно «налегает» на суставы. Из-за этого ткань изнашивается. Больше всего страдает естественный «амортизатор» — хрящ голеностопного, коленного, тазобедренного сустава.
Со временем из костей вымываются соли кальция, поэтому наш скелет становится ломким. И к артрозу добавляется угроза остеопороза.
Эти неприятные изменения начинаются после 45 лет (в семьях с «плохой» генетикой — даже раньше). Так что если у вас «ломит кости» на непогоду, проконсультируйтесь с остеопатом или хотя бы терапевтом для начала. Ведь многие «сдаются» медикам, уже основательно «разваливаясь», и с ужасом узнают, что у них уже не начальная, а артроз 2-3 степени, и поздно сидеть на диете — нужно дорогостоящее лечение.
А если ситуация пока не запущена, помогут:
- увеличение процента растительной пищи (телу нужны микроэлементы, витамины и клетчатка);
- продукты с полиненасыщенными жирными кислотами (но осторожно, без перебора — лишний вес ваш враг);
- белковая пища;
- до 2,5 литра негазированной воды в день (но не сока, не чая и не кофе).
Также имеет смысл отказаться от вредных привычек (курение, алкоголь, малоподвижный образ жизни).
Питание для здоровья
Какие нутриенты должны быть в рационе
Коллаген: строительный элемент наших суставов. В здоровом теле он синтезируется сам, но при артрозе это вещество лучше «привлекать» из продуктов. Коллаген содержится в желе, холодце (заливном). Готовить эти блюда лучше самостоятельно, из желатина или костей. Кстати: есть мнение, что полезнее покупать не рассыпчатый, а листовой желатин.
Хондроитинсульфат так же важен, как и коллаген. Наш организм «берет» его из мясных бульонов (наваристых, на говяжьих ребрышках и других хрящевых косточках). Вещество в супе усваивается не на 100%, но все равно отказываться от употребления таких блюд не стоит.
Белок: хрящи синтезируются именно из этого нутриента. Тело человека лучше всего усваивает мясной белок. Но копченое или жареное (в большом количестве жира, да с корочкой) мясо много пользы не принесет — мясо лучше варить… Опять же, готовьте холодец!
Микроэлементы: возмещать возрастные недостатки нутриентов в костях, а также помогать в синтезе коллагена в суставах помогут сера, селен, кальций, магний, калий. Кальций вы «добудете» из кисломолочных продуктов, магний и калий — из бананов, селен и серу — из бобовых, сельдерея, а также морепродуктов (в большом количестве эти нутриенты содержатся в скумбрии, мидиях, креветках). Также сера содержится в коже и хрящах (да, бабушкин холодец из свиных ножек был не так уж и плох по составу — не чета желатиновому заливному из куриного филе). А селен есть в морской капусте.
Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3). Такие нутриенты спасают пораженный сустав от воспалений (возникают из-за трения поверхностей разрушающегося сустава, постепенно теряющего хрящевую «прослойку»). Этого вещества достаточно в льняных семенах (или масле из данного продукта), орехах, печени трески. Но больше всего Омега-3 в рыбьем жире. Его употребляют в чистом виде (не пугайтесь, пить из ложки не придется — в аптеках давно есть капсулы, которые даже разжевывать не надо), или же потреблять вместе с рыбой жирных сортов.
Витамины: А, Е, С. Они есть в овощах и фруктах. Витамины ускоряют обменные процессы в околохрящевых тканях.
Список разрешенных продуктов
- Сладкие и соленые блюда с желатином (холодец, желе). Важно: покупая готовое желе в супермаркете или заказывая в ресторане, интересуйтесь составом этого продукта. Встречаются веганские способы приготовления (с агар-агаром), но такие рецепты от артроза не спасают.
- Диетические виды мяса: курица, кролик, телятина. Разрешается также нежирная свинина. Мясо нужно запекать в собственном соку, но лучше — отваривать.
- Яйца (перепелиные, куриные).
- Рыба разной жирности. При артрозе часто важен контроль веса, поэтому рука в первую очередь тянется к «сухим» сортам (треска, камбала, сардина). Но обязательный список продуктов невозможен и без жирных лосося, скумбрии — эти сорта содержат больше всего полиненасыщенных жирных кислот.
- Бобовые: чечевица, горох, фасоль. Существует мнение, что эти продукты лучше употреблять не в виде промышленных консервов, а в виде домашних блюд (биточки из фасоли, тушеная фасоль с овощами).
- Кисломолочка: творог, кефир, йогурт.
- Овощи: как «похудительные» сельдерей, шпинат, редис и капуста (все виды), так и авокадо, содержащий много Омега-3.
- Орехи (как в «чистом виде», так и в виде молочка — например, миндального).
- Фрукты и ягоды: ананас, гранат, банан, сливы, яблоки, черника, крыжовник.
- Каши: рекомендуются гречка, рис (коричневый), кукурузная, овсянка.
- Грибы (разные).
- Семена (тоже разные — от подсолнечника до льняных семян).
- Некоторые пряности: куркума, имбирь, гвоздика, хрен, горчица.
Кстати: при составлении рациона доктор часто действует индивидуально, поэтому часть разрешенных продуктов может оказаться в списке нежелательных. Единственное, с чем будут согласны любые врачи — от нездоровой пищи нужно отказаться на 100%.
Могут навредить: запрещенные продукты
- Сахар и рафинированные сладости. Быстрые углеводы из конфет, кексов и напитков типа «Колокольчика» прибавляют килограммов, что еще сильнее усугубляет проблему с суставами. Слишком пышный и белый хлеб, а также сдобную выпечку тоже не стоит покупать.
- Соль не полностью запрещена, но употреблять больше 5 г «белого яда» в день нежелательно. Иначе — задержка жидкости в тканях, отеки, появление воспалительных процессов. А кроме того, соль имеет свойство накапливаться в суставных сумках. Кстати: под запрет попадают не только килька и селедка, но и баночные соленья (да-да, бабушкины домашние тоже, и ничего, что эти огурчики со своего огорода и полностью натуральные).
- Напитки: не разрешаются крепкий кофе и чай. Также помните, что алкоголь никогда не был синонимом здорового питания.
- Жареное и копченое вредят хрящу (даже если вы приготовите по такому принципу самую диетическую, домашнюю телятину).
- Мясо: жирные сорта красного мяса. Также стоит минимизировать потребление ливера (субпродуктов — сердца, почек, печени).
- Жиры: маргарин, майонез, «горелое» подсолнечное масло из кляра — еще один источник лишнего веса, а также плохого холестерина. Также не употребляйте жирных сыров, сметаны, сливок.
Лечебно-профилактическая диета
Общие принципы «артрозного питания»
Общий дневной калораж — 3500 ккал (но не больше).
Один из главных врагов человека с больными суставами — лишний вес. Поэтому питаться нужно дробно. Самые калорийные блюда употребляйте утром и в обед, а на ночь оставляйте более легкую пищу. Ваша задача — не чувствовать голода, но и не набирать вес.
Приблизительное меню
Примерным суточным меню человека, страдающего от артроза, может быть следующее.
- Завтрак: молочная гречневая каша + тост со сливочным маслом и сыром + чашка зеленого чая.
- Ланч (второй завтрак, перекус): фруктовое желе (но не из покупного пакетика с ароматизаторами и красителями, а домашнее, желатиновое, на основе сока).
- Обед: рыбная юшка + порция буженины с овощами + стакан киселя.
- Полдник: порция запеченных яблок.
- Ужин: холодец с индейкой (либо овощное рагу с курицей) + стакан «чая» из шиповника. Важно: ужин нужно успеть завершить как минимум за 2 часа до отправки в постель.
- Второй ужин (перекус перед сном): стакан кефира.
Диета Нормана Чилдерса
Ее суть — полный отказ от пасленовых овощей.
В ходе исследования, которое и «породило» эту диету, половине пациентов давали обычную пищу, а для другой исключили пасленовые овощи. Как результат, 73% людей из второй группы почувствовало облегчение в руках и ногах, а боли в суставах ушли.
Поэтому диетологи рекомендуют отказаться от:
- картошки;
- томатов (и продуктов с ними — кетчупа, томатного сока);
- баклажанов;
- перца.
Конечно, вот так просто взять и забыть о существовании этих продуктов — задача не из легких. Попробуйте отказаться от них на 2-3 месяца, а дальше смотреть по ситуации. Если наступило облегчение, значит, диета «ваша», а если она не помогает, то и мучить себя нет смысла.
Больше о питании при артрозе расскажет врач:
https://www.youtube.com/watch?v=aZ8OQk4s
Топ-7 лучших препаратов для похудения
Смотрели:
44
Источник