Слабые мышцы плечевого сустава

Работать над кубиками пресса, прорисовкой бицепса или увеличением пятой точки без предварительной ликвидации мышечного дисбаланса — все равно что строить свой дом на фундаменте из песка. Вряд ли такое решение придет в голову здравомыслящему человеку. Однако, когда речь заходит о собственном теле, почему-то большинство поступает именно так.

Предлагаем вместе разобраться, что же такое мышечный дисбаланс, каков механизм его возникновения, и конечно же, как его устранить.

Физиология возникновения мышечного дисбаланса

Огромное количество мышц и связок, находящихся в постоянном взаимодействии и взаимозависимости обеспечивает весь тот гигантский диапазон движений и поз, на которые рассчитано и способно человеческое тело

Современный человек использует лишь мизерную часть диапазона возможных движений и поз, проводя подавляющее количество времени сидя или стоя.

Усугубляет положение однотипная, изо дня в день повторяющаяся деятельность, такая как ношение сумки, работа за компьютером или вождение. Все это приводит к тому, что одни группы мышц за отсутствием нагрузки ослабляются, а другие находятся в хроническом напряжении, которое со временем становится спазмом.

Когда какая-либо мышца, ослабев, выключается из ежедневной деятельности (гипотоничная мышца), ее функцию в поддержании положения тела частично берет на себя ее мышца-агонист, т.е. участвующая в том же типе движения, и помогающая ей в этом мышца-синергист. Такая мышца привыкает постоянно находиться в укороченном, спазмированном состоянии. Например, напряженные верхние части трапеции, укороченные грудные и слабые разгибатели и ромбовидные мышцы спины чаще всего сопровождают сутулых людей.

Причина нарушения осанки-неправильное распределение нагрузки на мышцы

Так происходит цепная реакция и перестройка тела по типу «слабость — перенапряжение», приводящая к возникновению хронических болей.

Чаще всего боль локализуется в шее, межлопаточной и поясничной зоне.

Как слабые, так и перенапряженные мышцы перестают должным образом выполнять свою функцию.

Видов мышечного дисбаланса существует достаточно много и, в той или иной степени, он присутствует у 90% взрослого населения. И связан он, как уже было сказано, с сидячим образом жизни, который начинается со школьной скамьи.

Поэтому здесь мы разберем тот тип дисбаланса, который напрямую вытекает из такого положения.

Главные внешние признаки современного Человека-Сидячего:

• Шейный лордоз (переразгибание шеи). Голова и шея поданы вперед (вспомните себя, когда пытаетесь разглядеть что-то на мониторе)

• Выражен грудной кифоз (сутулость) из-за Слабой верхней части спины. сжатая грудная клетка, грудь провалена.

• Укороченная (спазмированная)поясница

• Слабые мышцы брюшного пресса слегка (или не слегка) выпирающий вперед живот (прямой и косых, а главное, глубоких поперечных мышц).

• Далее цепь дисбаланса напряжение-расслабление идет и на ноги-напряженные подколенные сухожилия, присогнутые колени, которые компенсируют слабые, а значит вероятно уплощенные ягодицы, которые вы тщетно пытаетесь накачать «десятью лучшими упражнениями».

• В хроническом сокращении также находятся сгибатели бедра-подвздошно-поясничная мышца, что выражается в характерной позе при опрокинутом вперед тазу.

И этот прекрасный человек думает как он пойдет качаться в зал и станет «красавчиком», тогда как на самом деле участь его, в лучшем случае, такова, что потяжелевшие бицепсы потянут вниз и без этого сутулые плечи, а вместо обещанной бразильской попы он(а) получит крепкие ляшки сумоиста.

Только при грамотном подходе к тренировкам и поэтапному восстановлению функций всех мышц можно построить красивую фигуру и уже работать на массу или рельеф.

Работа над восстановлением баланса основных групп мышц состоит из следующих этапов:

1. Укрепление мышц кора, активация поперечной мышцы живота.

Несмотря на то, что современная фитнес-индустрия предлагает нам все новые оборудование для укрепление пресса и спины, среднестатистический посетитель зала тем не менее уделяет этим упражнениям недостаточно внимания, предпочитая в первую очередь наращивать объем бицепса или пятой точки.

И это довольно печальный факт, поскольку мышцы спины и пресса, которые также именуются как мышцы кора (core – корпус)

Без упражнений эти мышцы неизбежно ослабляются с возрастом, увеличивая вероятность возникновения боли и травм в поясничном отделе.

Однако стоит отметить, что большинство упражнений на пресс часто выполняются совершенно не правильно и способны не только не улучшить, но и усугубить перенапряжение в пояснице.

При укреплении мышц живота необходимо учитывать:

1. Лёжа на спине старайтесь избегать отрывания поясницы от пола и прогиба спины

2. Поднимаясь вверх не за счет плечевого пояса, а с помощью мышц пресса. Если руки находятся за головой, то нельзя тянуть ими голову вперёд.

4. Используйте коврик, чтобы защитить спину.

5. Не должно быть неприятных ощущений в спине

Выполнение большинства упражнений на пресс и спину требуют максимального сознательного включения необходимых мышц при выполнении. Особенно это касается статических упражнений — вариации «уголков» и планок.

Правильно выполненная планка-одно из лучших упражнений на мышцы кора. Удерживайте прямую линию корпуса, ноги макушки, сознательно напрягайте пресс.

2.Укрепление мышц спины

Тяга верхнего блока за голову

Возьмите гриф широким хватом, ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе опустите гриф вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимите штангу в исходное положение.

Упражнение «Супермен»

Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой. Это исходная позиция. На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на 2 сек. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте на мяч, тело параллельно полу, пальцами ног упритесь в пол. Держите руки или груз перед подбородком или за шеей. Медленно поднимайте туловище,сгибаясь в талии и пояснице. Задержитесь на несколько секунд.

3. Растяжка поясницы и сгибателей бедра

Растяжении квадратной мышцы поясница (боковые наклоны).

Растяжка мышц нижней части спины и сгибателей бедра

Выполните выпад назад, согнув оба колена. Разверните корпус в сторону передней ноги. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните рекомендуемое количество раз, попеременно меняя стороны.

Растяжка в положении лежа

Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Обхватите руками колени. Для уменьшения давления на суставы можете держать руки под коленями. Медленно тяните колени к плечам.

4. Укрепление ягодиц

Махи назад согнутой ногой

Встаньте на колени, руки под собой на ширине плеч. Согните колени, между бедрами и икрами угол в 90 градусов. На выдохе поднимите правую ногу, подколенные сухожилия должны быть на уровне спины. Сократите ягодичные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.

Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера

Закрепите один конец ленты за перекладину, а другой за лодыжку. Сохраняя грудь и голову ровными, отведите рабочую ногу назад как можно дальше. По возможности не сгибайте колено. Верните ногу в исходное положение.

Ягодичный Мостик

Лечь на пол лицом вверх. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

5. Миофасциальный релиз и устранение триггерных точек

Растяжка бицепса бедра на валике

Положите валик под верхнюю часть бедра правой ноги. Опираясь на руки, оторвите бёдра от пола и перенести вес тела на ногу с валиком. Расслабьте бедро и голень рабочей ноги. Прокатывайте ногой по валику от верхней части бедра до колена. Поменяйте ноги.

Растяжка мышц нижней части спины

Сядьте, под поясницу положите валик, скрестите руки перед собой. Оторвите бедра от пола и откиньтесь назад. Перекатывайтесь на пояснице, задерживаясь в точке напряжения на 10-30 секунд.

Надеемся вы убедились, насколько важно работать над своим фундаментном, выстраивать стройное тело — не худое или накаченное, а прежде всего гармоничное и здоровое. На портале bodymaster вы найдете много полезной информации, которая поможет вам в достижении этой цели! Успехов!

К непосредственным причинам нестабильности плечевого сустава относят:

• чрезмерное давление или амплитуду движений, превышающую эластичность тканей связки;
• неудачное падение на плечо, вытянутую руку;
• прямой удар в плечо;
• вывих;
• занятия тяжёлыми видами спорта;
• неправильную технику упражнений, распределение нагрузки;
• поднятие тяжестей;
• синдром гипермобильности сустава — избыточная гибкость костей скелета;
• нарушения осанки;
• мышечную слабость, особенно вращательной манжеты;
• недостаточную разминку перед тренировкой;
• ригидность позвоночника в грудном отделе;
• индивидуальные особенности строения плечевого сустава, плоскую или слабовогнутую суставную впадину.

Вероятность смещения головки плечевой кости возрастает после перенесенных вывихов, на фоне неполного восстановления после травм, ранних физических нагрузок в период реабилитации.

Нестабильность плечевого сустава разделяют на две большие группы:

• одноплоскостную нестабильность плечевого сустава — характеризуется отрывом суставной капсулы и суставной губы от суставной впадины лопатки, и требует хирургической коррекции. Бывает передняя, задняя и нижняя нестабильность плечевого сустава;
• многоплоскостную нестабильность плечевого сустава — связана с перенапряжением суставной капсулы плеча, генетическими заболеваниями костно-мышечной системы, постоянно повторяющимися микротравмами плеча. Лечение консервативное.

Проводят классификацию с учетом степени смещения плечевого сустава:

• 1 степень — смещение головки плеча происходит в пределах суставной впадины не более, чем на 1 см;
• 2 степень — головка плеча смещается на 1-2 см, но остается в пределах суставной ямы;
• 3 степень — головка сдвигается более, чем на 2 см, выходит за границы суставной впадины, после снижения нагрузки на сустав возвращается в исходное положение.

Диагностика

Обратиться больного к травматологу или реабилитологу заставляет выраженная боль в плече, тугоподвижность. Врач оценивает общее состояние пациента, тяжесть симптомов, уточняет наличие ранее перенесенных травм, заболеваний, и принимает решение, какие инструментально-лабораторные методы исследования назначить. 

С помощью функциональных тестов определяет степень нестабильности, мышечную силу, амплитуду и объем движений. Для более точной оценки состояния мягких тканей, костей, выявления повреждений других структур назначает рентген, МРТ, КТ, УЗИ, артрографию с контрастом. Когда причину нестабильности плечевого сустава невозможно выяснить с помощью перечисленных методов проводят диагностическую артроскопию плечевого сустава.

В сети клиник ЦМРТ диагноз ставят по результатам, полученным в ходе таких исследований, как:

К какому врачу обратиться

После любой травмы плеча обращайтесь к травматологу. Если симптомы нестабильности плечевого сустава появились не сразу после травмы, посетите реабилитолога. Врач может привлечь к реабилитации физиотерапевта или специалиста по ЛФК.

Лечение нестабильности плечевого сустава

Курс лечения подбирает травматолог или реабилитолог с учетом механизма травмы, тяжести симптомов и общего состояния пациента. При повреждении связочного аппарата лечение осуществляют в отделении травматологии. Больному рекомендован покой, возвышенное положение поврежденной конечности, первые 2-3 дня холодные компрессы, начиная с 3-4 дня — тепло. Чтобы удержать сустав, избежать дальнейшей травматизации накладывают гипсовую повязку или выполняют тугое бинтование. При необходимости избавиться от боли и воспаления принимают анальгетические препараты, нестероидные противовоспалительные лекарства. Для восстановления функций сустава в период реабилитации назначают физиопроцедуры, массаж, лечебную гимнастику, остеопатию.

Операцию проводят в плановом порядке при наличии показаний. К таким относят: повреждение вращательной манжеты, суставной губы плечевого сустава, костной и хрящевой ткани, нервов; неэффективность методов консервативной терапии.

Специалисты клиник ЦМРТ, чтобы вылечить патологию проводят разноплановые лечебно-реабилитационные мероприятия:

Для профилактики патологического состояния или повторных травм необходимо:

• соблюдать технику упражнений;
• проводить разминку перед и после тренировки;
• не перегружать плечо;
• избегать травм, профессиональных спортивных или бытовых нагрузок;
• систематически выполнять комплекс упражнений для укрепления плечевого пояса;
• своевременно лечить болезни в шейном отделе позвоночника.

Отзывы пациентов

Точность диагностики и качественное обслуживание — главные приоритеты нашей работы. Мы ценим каждый отзыв, который оставляют нам наши пациенты.