Складывание в тазобедренном суставе
Здравствуйте, уважаемые друзья. Важность разработки тазобедренных суставов и мышц бедер сложно переоценить. Дело в том, что от работы этих узлов тела, зависит как кровообращение, так и множество других функциональных способностей организма.
Пожалуй, сперва нужно разделить такие упражнения на активные и пассивные. Мы будем использовать упражнения для растяжки. Такие упражнения не только растягивают мышцы бедер, но позволяют проработать достаточно неплохо тазобедренные суставы.
Конечно, для проработки тазобедренных суставов есть отдельные упражнения, если вы не хотите растягиваться. Но, я предпочитаю совмещать растяжку и проработку, и, возможно, вы также возьмёте это на заметку.
Если у вас плохо растянуты мышцы бедер, то, конечно же, изначально будут тянутся мышцы, Но, со временем, когда мышцы достаточно растянутся, будут включаться тазобедренные суставы.
Активная растяжка — это тогда, когда вы целенаправленно делаете упражнение, и все ресурсы направлены на его практику. Пассивная растяжка это тогда, когда вовремя такой растяжки и проработки, вы можете заниматься еще какими-либо делами. К примеру, почитать книгу, или поработать за компьютером.
Разведение ног у стены
В стартовом положении тело нужно разместиться по отношению к стене перпендикулярно, уперев в стену ягодичные мышцы. В то же время, прямые ноги будут размещены на вертикальной стене. Угол в тазовой области будет 90 градусов.
Дальше можно начинать разводить ноги. Ноги будут разводиться под собственной тяжестью, опускаясь всё ниже и ниже. Как я уже сказал, сперва будет тянутся мышцы, но когда они достаточно растянутся, пойдут в ход тазобедренные суставы.
Здесь мы работаем над суставами в одной плоскости, поэтому если вы, скажем, хотите научиться бить ногами, то вам нужно практиковать вращательные движения. Здесь мы их рассматривать не будем.
Для лучшего эффекта вы можете надеть на голени утяжелители для ног. Но, здесь не нужно слишком усердствовать.
Лягушка
Также очень хорошее упражнение, которое может стать отличной альтернативой предыдущему.
Вам нужно стать на четвереньки, и раздвинуть колени в стороны. Позвольте коленям разъезжаться самостоятельно. Вы можете работать за компьютером в таком положении, или же читать книгу. Локти можно поставить на пол. Под весом вашего тела колени будут разъезжаться в стороны.
Сидим на подогнутой передней ноге
Это упражнение также относится к пассивным. Конечно, здесь нельзя в значительной степени увеличить амплитуду, но, всё-таки, постепенно будут улучшаться характеристики мышц, и подвижности тазобедренных суставов.
Представьте, что вам нужно сесть на продольный шпагат. Упритесь на колено задней ноги, а голень передней ноги положите на пол. В идеале, голень должна лежать перпендикулярно по отношению к задней ноге, но, на начальных этапах это совершенно неважно.
https://youtu.be/jf4SQeVCL4Q
Упритесь в бедро передней ноги, и находитесь в этом положении сколько сможете. Во время такой проработки можно также работать за журнальным столиком, или же на полу, читая книгу, или занимайся другими важными делами.
https://youtu.be/jf4SQeVCL4Q
Для того чтобы пассивная растяжка хорошо работала, и не доставляла вам дискомфорта, рекомендую подложить под бедра подушки или одеяла. По мере проработки суставов и мышц вы можете постепенно убирать их.
Источник
Подвижный тазобедренный сустав – основа многих упражнений при занятиях такими видами спорта, как плавание, йога, карате, бокс, стрейчинг, тай-чи и т.п. Кроме того, прикрепленные к этому суставу мышцы принимают активное участие в ходьбе, прыжках и беге. Отсутствие свободы движения в тазобедренном суставе приводит к развитию заболеваний мочеполовой и кровеносной систем.
Также при «окостенелости» этого, самого крупного сустава в теле человека, возникает излишнее напряжение в коленной чашечке, что провоцирует боли в области колен и спины. Другими словами, чтобы ваши занятия аэробикой, гимнастикой или любым другим видом спорта превратились в здоровое и приятное мероприятие, необходимо поработать над подвижностью тазобедренных суставов.
Как проверить подвижность тазобедренных суставов
Прежде, чем приступить к упражнениям, направленным на увеличение эластичности мышц и связок в тазобедренном суставе, вам необходимо здраво оценить, насколько они у вас подвижны на сегодняшний момент. Существует ряд упражнений, которые могут служить критерием для определения степени подвижности данного сустава:
- Встаньте ровно, выпрямленные в коленях ноги слегка расставьте в сторону. Из этого положения сделайте наклон вниз, насколько позволит сустав, и задержитесь в таком положении на пару секунд. Если вы достаете до пола всей поверхностью ладошки, то этот тест вы прошли на отлично. Если же вы касаетесь пола лишь кончиками своих пальцев, то уровень вашей гибкости средний, а если вообще не достаете пола – очень низкий.
- Прижмитесь спиной к стене и поднимите одну ногу максимально высоко, удерживайте ее в таком положении пару секунд. Если угол между ногами составляет 90 градусов либо больше, то у вас замечательная гибкость. Если это – угол в 70 градусов, то у вас гибкость сустава средняя, если меньше – то плохая.
- Лягте на спину и согните в колене одну ногу, вторую оставьте на полу прямой. Возьмитесь руками за колено и максимально подтяните к груди. Если ваше бедро соприкасается с туловищем, то гибкость сустава на хорошем уровне, если нет, то здесь необходимы усиленные тренировки.
- Лягте на живот и выпрямите одну ногу. Вторую возьмите рукой за щиколотку и максимально подтяните к ягодицам. Если нога легла на ягодицы – у вас отличная гибкость и подвижность тазобедренного сустава, если не легла – плохая.
- Сядьте на пол так, чтобы спина была идеально прямой, а выпрямленные ноги лежали на полу. Насколько можете широко раздвиньте ноги. Если образовавшийся между ногами угол больше, чем 90 градусов, у вас просто замечательная гибкость тазобедренного сустава, 90 градусов – средняя, меньше 90 – плохая.
- Лягте на спину так, чтобы локти упирались в пол. Одну ногу согните таким образом, чтобы между выпрямленной ногой и голенью согнутой создать угол в 90 градусов. Если в таком положении колено согнутой ноги коснется пола – у вас замечательная гибкость и эластичность сустава, если нет – срочно начинайте тренировки.
- Сядьте на стул и выпрямите спину. Стопу одной ноги положите на колено второй. Нажимая руками на согнутую ногу, определите степень горизонтальности голени. Если вы смогли достичь того, чтобы колено согнутой ноги смотрело строго в сторону – гибкость сустава у вас отличная, если оно торчит по диагонали вверх, то сустав недостаточно подвижен.
Бодибилдинг и упражнения для развития подвижности тазобедренного сустава
При занятиях на тренажерах очень важно иметь гибкий и подвижный тазобедренный сустав. Большие веса и усиленные нагрузки при неправильно выстроенном суставе могут губительно сказаться на здоровье бодибилдера. Именно поэтому при систематических подъемах тяжести очень важно хорошо проработать связки и мышцы, расположенные в области таза и бедер.
1 Упражнение
Это упражнение хорошо для растяжки связок в тазобедренном суставе.
Встаньте на колени так, чтобы сзади вас оказалась скамейка. Одну согнутую в колене ногу поднимите и положите голенью на скамью. Следите, чтобы бедро второй ноги было параллельно полу, а угол между голенью и этим бедром был прямым. Спина при этом упражнении обязательно должна быть прямой. В таком положении стойке 1-1,5 минуты, затем поменяйте ноги.
2 Упражнение
Направленно на мягкие ткани отдела поясницы, которые также влияют на подвижность тазобедренного сустава.
Возьмите в руки один блин весом от 15 до 25 килограммов. Лягте на пол, а блин положите на живот, немного сместив его относительно центра (5 см. в сторону и 3 см вниз от пупка). Одну ногу оставьте на полу прямую, а ту, которая находится на стороне блина, поднимайте с согнутым коленом вверх 10-15 раз. Затем смените ногу, сместите блин в другую сторону и проделайте весь комплекс уже другой ногой.
3 упражнение
Направленно на смягчение суставной капсулы и на расширение подвижности суставов.
Возьмите широкую резиновую ленту и накиньте ее на стойку, предназначенную для приседаний. Образовав из ленты петлю, проденьте в нее ногу, и подтяните как можно ближе к тазобедренному суставу. Отойдите от стойки настолько, чтобы лента натянулась, и отставьте свободную ногу назад. Другой конец ленты должен быть закреплен на высоте, равной высоте вашего бедра. Коснитесь руками пола впереди себя. Выполните 15-20 выпрямлений-сгибаний сразу обоих колен. Смените ноги.
4 упражнение
Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, только обе ноги должны быть прямыми. Сделайте 15-20 наклонов вниз перед собой, стараясь коснуться руками носка впереди стоящей ноги. Смените ноги.
5 упражнение
Позволяет укрепить связки и мышцы бедра.
Проденьте ногу в петлю, но ремень опустите ниже по стойке. Ноги поставьте на уровне плеч. В таком положении сделайте 15-20 приседаний с натянутым ремнем. Смените ноги.
6 упражнение
Направленно на улучшение эластичности мышц заднего бедра.
Сядьте на пол и выпрямите ноги. Под бедро одной ноги положите небольшой мяч и катайтесь на нем вперед и назад. Смените ноги.
7 упражнение
Закрепите на стойке резиновую ленту, образовав на ее конце петлю. Лягте на пол головой к стойте. Проденьте ступню в петлю резиновой ленты и сделайте 15-20 подъемов-опусканий прямой ногой. Поменяйте ноги.
Йога для подвижности тазобедренного сустава
В йоге существует ряд упражнений (асан), которые благотворно влияют на тазобедренный сустав. Они способствуют укреплению костной ткани, улучшению кровоснабжению в области таза, повышению эластичности связок. Но любой человек, решивший практиковать йогу, должен для себя обязательно понять, что йога – сложная техника, требующая специальной подготовки и четкого контроля инструктора хотя бы на начальном уровне. В противном случае, можно не только не помочь своему телу, но и, наоборот, навредить.
Баддха Конасана
Улучшает кровообращение в области спины, живота и области таза.
- Сядьте на пол и выстройте спину так, чтобы ваш позвоночник приобрел идеально ровную форму. Особое внимание уделите зоне поясницы: живот не должен подаваться вперед, но и сзади не должно образовываться «бублика».
- Колени разведите, а стопы соедините плотно друг с другом. Если бедро не легло на пол, то подложите под таз сложенное в несколько раз одеяло так, чтобы колени и таз оказались на одном уровне.
- Обопритесь ладонями о заранее положенный сзади кирпич или просто о пол. Максимально раскройте грудную клетку, опустив лопатки вниз по спине. В такой позе замрите на 1-2 минуты.
Вирабхадрасана
Эта асана позволяет раскрыть тазобедренные суставы, снять судороги в мышцах ног, улучшить кровообращение в области живота.
- Поднимите руки вверх через стороны и соедините их ладонями вместе. Расставьте ноги как можно шире в стороны.
- На выдохе повернитесь вправо и поверните в ту же сторону стопу правой ноги на 90 градусов. В этом положении сгибайте колено правой ноги до тех пор, пока между бедром и голенью не образуется прямой угол. Проследите, чтобы пятка и колено правой ноги оказались на одном уровне. В таком положении необходимо простоять 30-40 секунд.
- После этого плавно вернитесь в исходное положение и выполните поворот в другую сторону.
Гомугкхасана
Способствует раскрытию тазобедренных суставов и улучшает эластичность мышц ног.
- Сядьте на обе ягодицы и согните ноги в коленях. Возьмите себя за левую стопу, и заведите ее под правое колено.
- Положите левую ногу на пол так, чтобы ее колено было устремлено вперед. Стопу правой ноги заведите за колено левой и аккуратно положите. Проследите, чтобы оба колена оказались на одной линии.
- Обопритесь на руки, чтобы «отстроить» таз. Проконтролируйте, чтобы вы опирались сразу на две седалищные кости, а корпус при этом был идеально ровным.
- Теперь заведите обе руки за спину: правую по верху, а левую по низу. Соедините кисти в замок и задержитесь на 30-60 секунд. Смените руки.
- Выполните асану в другую сторону.
Йога-мудра
Способствует раскрепощению тазобедренных суставов и улучшает кровообращение в тазу.
- Сядьте на пол, а ноги согните в коленях. Если позволяет растяжка, ноги можно сложить в «лотос», если нет – положить стопу одной ноги на бедро другой.
- Выпрямите все тело и втяните подбородок в яремную впадину. Руки поднимите вверх.
- Начиная от шейных позвонков начните медленно сгибать позвоночник, пока все тело не примет форму дуги. Следите, чтобы при сгибании вы не пропускали ни один позвонок.
- Задержитесь на 30-60 секунд.
- Выходя из асаны, обопритесь руками о пол впереди себя и начните поднимать корпус, также прогибая позвонок за позвонком, но уже в обратную сторону.
Упавишта Конасана
Улучшает кровоснабжение всех органов, расположенных в тазовой области.
- Сядьте на пол, ноги расставьте максимально широко, ступни разверните носками в потолок, а спину выпрямите.
- Указательным и средним пальцам обеих рук возьмитесь за большие пальцы соответствующих рукам ног. Проверьте, чтобы обе ноги всей своей поверхностью лежали на полу. В этой позе постарайтесь вытянуться в области талии вверх.
- На выдохе опустите корпус на пол между двух ног, стараясь грудью и лбом коснуться пола. Удерживайте тело в таком положении от 30 секунд до минуты.
- Чтобы выйти из этой асаны, сначала нужно положить ладони на полу перед собой, а затем, постепенно прогибаясь в позвоночнике от головы, полностью выпрямить спину.
Уттхита Паршвоконасана
Способствует устранению застойных процессов в тазобедренном суставе и крестце, имеет тонизирующее воздействие на мышцы ног.
- Расставьте широко ноги, плотно прижмите стопы к полу, а руки разведите в стороны.
- Поверните обе стопы вправо: правую на 90 градусов, левую – на 60. В таком положении согните правую ногу до тех пор, пока бедро и голень не образуют прямой угол.
- Правую руку опустите на пол за правой ногой, а левую выпрямите и поднимите вверх, так, чтобы она образовала одну линию с туловищем и своим плечом накрыла ухо.
- Грудь поверните влево, взгляд устремите в сторону поднятой руки, как бы сквозь нее. Время выполнения асаны – от 30 до 60 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите асану в другую сторону.
Бакасана
Улучшает циркуляцию крови в брюшной полости и области крестца.
- Присядьте на корточки, стопы соедините между собой и прижмите к полу.
- Оторвите таз от пола и постарайтесь сбалансировать тело настолько, чтобы усидеть в таком положении.
- Раздвиньте колени, а туловище подайте вперед. Обе руки заведите за колени и обоприте ладонями о пол.
- Согнув в локтях руки, отрывайте пятки от пола. Голени при этом должны находиться максимально высоко.
- Еще немного наклонитесь вперед и попытайтесь на выдохе оторвать от пола носки. Весь вес тела удерживайте на руках в течении 2-30 секунд.
Если вы решили профессионально заняться каким бы то ни было видом спорта, помните, что одним из наиважнейших условий для здоровых занятий является гармоничное, правильно выстроенное положение тела. Добиться красивой ровной осанки можно лишь тогда, когда у вас подвижен самый сильный сустав в теле – тазобедренный. Регулярно выполняя все упражнения, вы не только подготовите хорошую почву для спортивных занятий, но и существенно улучшите свое здоровье.
Повышаем подвижность тазобедренных суставов по видео инструкции
Источник
В моих постах и вообще в описании поз йоги часто можно видеть фразу “раскрытие тазобедренных суставов”. Хочу немного подробнее пояснить о чем собственно идет речь и почему это так важно для здоровья всего организма, а не только непосредственно тазобедренных суставов.
От природы тазобедренный сустав обладает довольно большой подвижностью. Его форма близка к шару и находится он в области таза, словно в чаше, которая позволяет ему вращаться разных направлениях. Именно поэтому мы можем совершать амплитудные движения ногами в разных направлениях. И именно поэтому дети способны практически заплетать в узел собственные ноги, не испытывая при этом никакого дискомфорта.
Но что происходит со временем, с возрастом?
- Чем старше мы становимся, тем менее разнообразными становятся наши движения в тазобедренных суставах. Все больше используемая нами амплитуда сводится к движению ноги вперед-назад, ну и еще, может, нога на ногу, что добавляет небольшую амплитуду движения во внутрь. И все. Мы перестаем ежедневно использовать другие направления движения сустава, как это делают, например, дети. Мы лежим, сидим на стуле и ходим. И все эти три ситуации требуют от нас только сгибания и разгибания в тазобедренном суставе.
- И вот заброшенные нами амплитуды движения сустава начинают атрофироваться. Суставу становится все сложнее двигаться в других направлениях. Туда уже не пускают ни мышцы ни связки, которые за отсутствием регулярного растяжения стали жесткими и напряженными.
- В мышцах и связках, в которых нет регулярного движения ухудшается кровообращение, что приводит к их усыханию и плохому насыщению кислородом. В свою очередь это приводит и к ухудшению кровообращения в суставе и во всей области таза.
- В области таза расположено много внутренних органов. Вслед за ухудшением кровообращения в мышцах и суставах начинается застой и во внутренних органах. Если кровь во внутренних органах обновляется плохо, то ухудшается и их работа. Все это в итоге способствует различным заболеваниям.
Вот так по цепочке отсутствие разнообразных движений, предусмотренных природой, приводит к ухудшению общего состояния и даже заболеваниям внутренних органов в области таза.
Стало быть, чтобы избежать этого, а также устранить уже имеющиеся проблемы, нужно развивать, а точнее восстанавливать подвижность тазобедренных суставов. Именно это подразумевается обычно под фразой “раскрытие тазобедренных суставов”. Речь идет, в первую очередь, о восстановлении движений, которые даны нам от природы. Амплитуды движения у кого-то больше, у кого-то меньше, в зависимости от строения скелета. Совершенно не нужно закладывать ноги за голову, если вашей задачей является просто улучшение здоровья.
Раскрытие тазобедренных суставов требует времени, терпения и регулярной и настойчивой практики. Поскольку в них существует, как я уже сказала, много направлений движения, то и упражнений, которые нужно использовать, также много. Лучше всего использовать комплексы упражнений, а также иногда и отдельные позы, которые удерживаются достаточно продолжительное время.
Друзья, я хочу обогащать мои материалы мнениями других замечательных специалистов. И поэтому иногда буду добавлять абзац «Мнение специалиста».
Мнение йогатерапевта Марии Шишкиной (www.mariashishkina.yoga).
«Проблемы, связанные с малоподвижным образом жизни и, как следствие, с ограниченной мобильностью бёдер, встречаются крайне часто у современных людей. Это и опущение органов малого таза (наиболее распространены в моей практике случаи работы с опущением кишечника и почек), варикозное расширение вен ног и малого таза, снижение функции репродуктивной системы вплоть до бесплодия, артриты/артрозы коленных суставов, хрупкость шейки бедра (проявляется с возрастом), дегенеративные изменения позвоночника в пояснично-крестцовом отделе (протрузии, грыжи, спондиллолистез). Со всеми этими заболеваниями йогатерапия успешно работает!
В практике йогатерапии очень много упражнений посвящены улучшению подвижности в тазобедренных суставах. Всегда стоит учитывать уникальное анатомическое строение тазобедренного сочленения и его мышечно-связочного аппарата: ведь для одного будет относительно просто сесть на поперечный шпагат (создать разворот бедра вовне), а для другого — выполнить Вирасану с глубоким вращением вовнутрь.
Мой совет всем, кто решил всерьёз и грамотно подойти к проработке зоны тазобедренного сочленения — проведите предварительно ряд биомеханических тестов-упражнений, которые помогут составить целостную уникальную картину вашего строения и движения и после этого разрабатывайте программу практики, эффективную в вашем конкретном случае.»
Вот примеры простых тестов, которые рекомендует Мария:
Раскрытию тазобедренных суставов я буду посвящать еще много материалов, но уже сейчас вы можете посмотреть пост о Позе Бабочки в положении лежа. Эта поза позволяет раскрывать тазобедренные мягко за счет собственного веса и расслабления.
А вот тут я писала о том как важно вернуть себе детскую привычку сидеть на полу. И все по той же причине: добавить забытые амплитуды движения тазобедренных!
Если вы хотите заниматься йогой вместе со мной, то попробуйте мои обучающие программы по йоге для начинающих.
Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут в Тоскане, Италия на майские праздники и во Франции в мае-июне 2020 года.
Заходите ко мне в Инстаграм
Источник