Сгибание в плечевом суставе выполняет
Маркус Рюль и Деннис Вольф
В состав мышц плечевого пояса входят:
- Малая грудная мышца
- Дельтовидная мышца
- Клювовидно-плечевая мышца
- Большая круглая мышца
- Подлопаточная мышца
- Надостная мышца
- Подостная мышца
- Малая круглая мышца
Плечевой сустав является шаровидным. Он образуется головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Этот сустав позволяет выполнять сгибание (подъём руки вперед) и разгибание (отведение руки назад) руки в плечевом суставе, сведение (движение рук в горизонтальной плоскости на уровне плеча вперёд) и разведение (движение рук в горизонтальной плоскости на уровне плеча назад) рук, вращение руки внутрь и наружу, отведение (в сторону) и приведение (к боковой поверхности туловища) руки.
Дельтовидная мышца
Деннис Вольф
В анатомии человека — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении его в сторону.
Она в значительной мере способствует укреплению плечевого сустава. Образуя ярко выраженную выпуклость, эта мышца обусловливает форму всей области сустава. Между дельтовидной и большой грудной мышцами находится хорошо видная на коже борозда. Задний край дельтовидной мышцы также легко может быть определен на человеке.
Анатомически в дельтовидной мышце выделяют три пучка:
- Передний
- Средний
- Задний
Однако, по результатам электромиографических исследований, в ней можно выделить как минимум семь групп волокон, функционирующих независимо друг от друга.
Строение дельтовидной мышцы плеча
Она располагается над плечевым суставом. Начинается от ости лопатки, акромиона и акромиального конца ключицы, а прикрепляется на плечевой кости к дельтовидной бугристости. По форме мышца несколько напоминает перевёрнутую греческую букву «∆», откуда и произошло её название. Дельтовидная мышца состоит из трёх частей — передней, начинающейся от ключицы, средней — от акромиона и задней — от ости лопатки.
Мышца имеет многочисленные соединительнотканные прослойки, по отношению к которым отдельные её пучки идут под некоторым углом. Эта особенность строения относится главным образом к средней части мышцы, делает её многоперистой и способствует увеличению подъёмной силы.
Функции дельтовидной мышцы плеча
Если попеременно работают то передняя, то задняя части мышцы, то происходит сгибание и разгибание конечности. Если же напрягается вся мышца, то её передняя и задняя части действуют одна по отношению к другой под некоторым углом и направление их равнодействующей совпадает с направлением волокон средней части мышцы. Таким образом, напрягаясь целиком, эта мышца производит отведение плеча. При сокращении дельтовидная мышца вначале несколько поднимает плечевую кость, отведение же этой кости наступает после того, как её головка упирается в свод плечевого сустава. Когда тонус этой мышцы очень велик, плечо при спокойном стоянии несколько отведено. Поскольку мышца прикрепляется к дельтовидной бугристости, располагающейся снаружи и спереди в верхней половине плечевой кости, она может участвовать также и во вращении её вокруг вертикальной оси, а именно: передняя, ключичная, часть мышцы не только поднимает руку вперёд (сгибание), но и пронирует её, а задняя часть не только разгибает, но и супинирует.
Если передняя часть дельтовидной мышцы работает совместно со средней, то по правилу параллелограмма сил мышца сгибает и несколько отводит руку.
Если же средняя часть работает совместно с задней, то происходит одновременно разгибание и отведение руки. Плечо силы этой мышцы, при котором ей приходится работать, меньше, чем плечо силы тяжести.
Антагонистами при отведении руки выступают большая грудная и широчайшая мышца спины.
Передние пучки
участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.
Латеральные пучки
участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).
Задние пучки
принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим. Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.
Клювовидно-плечевая мышца
Плоская и на всём протяжении прикрыта головкой двуглавой мышцы плеча. Мышца начинается от верхушки клювовидного отростка лопатки и прикрепляется ниже середины медиальной поверхности плечевой кости по ходу гребня малого бугорка.
Также клювовидно-плечевая мышца рядом пучков прикрепляется к медиальной межмышечной перегородке плеча. В области отхождения имеется сумка клювовидно-плечевой мышцы.
Функция:
сгибает плечо в районе плечевого сустава, а также приводит плечо к телу. При отведенном плече мышца втягивает головку плечевой кости и удерживает её во впадине сустава.
Большая круглая мышца
Начинается от нижнего угла лопатки и прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости позади места прикрепления широчайшей мышцы спины. Сверху к ней прилегают подмышечный нерв и задняя артерия, огибающая плечевую кость, которые идут сквозь четырехстороннее отверстие, ограниченное большой круглой мышцей снизу, малой круглой мышцей сверху, длинной головкой трехглавой мышцы плеча изнутри и плечевой костью снаружи.
Функция:
Вместе с широчайшей мышцей спины большая круглая мышца разгибает плечо, вращает его внутрь и приводит к туловищу.
Вращающая манжета плеча
Вращающей манжетой плеча называют группу из четырёх мышц, которые создают как бы защитный рукав вокруг плечевого сустава. Хотя этих мышц практически не видно, они чрезвычайно важны для обеспечения стабильности и силы плеча. Все четыре мышцы начинаются от лопатки и, проходят вокруг плечевого сустава, крепятся к плечевой кости.
Надосткая мышца
В большей её части покрыта трапециевидной мышцей, но поскольку последняя в этой части довольно тонкая, она не может полностью скрыть очертаний надостной мышцы. Надостная мышца находится в надостной ямке лопатки и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости и отвечает за отведение в сторону верхней конечности и вращении её кнаружи.
Подостная мышца
Начинается от задней поверхности лопатки и прикрепляется к плечевой кости.
Малая круглая мышца
Является синергистом подлопаточной мышцы и лопаточной части дельтовидной мышцы. Подостная и малая круглая мышца размещаются сзади сустава. Они поднимают руку в сторону и отводят её назад, вращая плечо кнаружи (супинация).
Подлопаточная мышца
Обширная, толстая, треугольной формы. Занимает почти всю рёберную поверхность лопатки. Размещается спереди сустава и поворачивает руку внутрь (пронация), одновременно приводя плечо к туловищу.
Источник
Задняя группа мышц плечевого пояса.
Каждый груз, который несут, тянут или толкают руками, передает свой вес осевому скелету, а затем земле через плечевой скелет и мускулатуру. Вы не можете поднять вес с земли без участия мышц плеча. Вы не можете ничего толкнуть не нагрузив при этом плечо. Даже такое простое действие, как почесать лоб, требует относительного напряжения мышц плеча.
Мышцы плеча можно разделить
по слоям: осязаемые поверхностные мышцы и неосязаемые глубокие мышцы.
по расположению: передние, задние и боковые.
К задним мышцам относятся трапециевидная, двигающая лопатку, ромбовидные, широчайшую спины, трицепс, бицепс, зубчатые передние и дельтовидные мышцы.
Обратите внимание, что некоторые мышцы имеют передний, боковой и задний аспекты.
Рисунок 1: задние мышцы плеча: трапециевидная, двигающая лопатку, ромбовидная и задняя дельтовидная.
Трапеция — представляет собой большую и узнаваемую поверхностную мышцу верхней части спины. Ее геометрическая форма примерно трапециевидна (отсюда и название).
Вертикально тянется от затылочного бугра до уровня нижних грудных позвонков.
В боковом направлении от позвоночных отростков до лопатки.
Важным наблюдением здесь является то, что позвоночный столб остается стабильным во время большинства движений. Это означает, что лопатки обычно перемещаются относительно их крепления к осевому скелету: они движутся к осевому скелету и от него, а не наоборот.
Верхняя трапеция поднимает лопатки и, следовательно, плечи, позволяя плечам подниматься вверх.
Средняя трапеция тянет лопатки в центр, вызывая втягивание.
Нижняя трапеция тянет лопатки вниз, опуская плечи.
Ромбовидная — имеет две части (большую и малую), имеют форму ромба.
Малая меньше и находится выше большой. Хоть эта мышца и состоит из двух отдельных частей, в общем функционирует как единое целое.
Расположенная под трапециевидной мышцей малая ромбовидная крепится к остистым отросткам седьмого шейного позвонка и первого, второго грудных позвонков. Большая ромбовидная прикрепляется к остистым отросткам второго, третьего, четвертого и пятого грудных позвонков. Как большая, так и малая прикрепляются к медиальной границе лопатки примерно на уровне лопаточного отростка, причем крепление большой проходит к нижнему углу лопатки.
Сокращение ромбовидной мышцы обычно вызывает втягивание лопаток (подтягивание их ближе к центральной оси тела и сжатие лопаток вместе). Ромбовидная большая помогает удерживать лопатки (и, следовательно, верхнюю конечность) на грудной клетке. Она также вращает лопатки вниз по отношению к плечевому суставу и работает синергически с мышцами двигающими лопатку, чтобы поднять медиальную границу лопаток.
Мышцы двигающие лопатку — это мышцы, расположенные глубоко и ниже трапециевидной мышцы. Они крепятся к поперечным отросткам Атланта и третьего и четвертого шейных позвонков. Дистально она прикрепляется к верхней медиальной границе лопатки.
Когда осевой скелет и череп остаются стабильными, это несущая нагрузку мышца, которая поднимает медиальную лопатку.
В кратце, она устанет во время похода с тяжелым грузом в рюкзаке.
Рисунок 2: широчайшая мышца спины и трехглавая дельтовидная мышца плеча.
Широчайшая (”latissimus“ — с латыни — самый широкий) — многие люди думают о ней как о очень широкой, очень большой поверхностной мышце спины, которая придает верхней части тела V-образную форму, на самом деле она несет солидный вклад в работу плеча и выполняет пять функций движения в плече: разгибание, приведение, горизонтальное отведение, сгибание из вытянутого положения и внутреннее вращение. Мышца также способствует разгибанию и боковому сгибанию поясничных позвонков.
Широчайшая мышца спины (лат. musculus latissimus dorsi) — поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины, верхние пучки в начальной части прикрыты трапециевидной мышцей.
Берёт своё начало от остистых отростков последних грудных (4, реже 5—6), всех поясничных и крестцовых позвонков, от заднего отдела наружной губы подвздошного гребня, от поверхностного листка пояснично-грудной фасции и от четырёх нижних рёбер (четырьмя зубцами). В поясничной области широчайшие мышцы спины обеих сторон образуют обширный апоневроз, который сращён с пояснично-грудной фасцией. Верхние пучки идут латерально, нижние косо вверх и латерально, по ходу получает дополнительные пучки в виде 3—4 зубцов, прикрывает нижний угол лопатки и большой круглой мышцы (иногда получает дополнительный пучок от большой круглой мышцы). Затем, образуя заднюю стенку подмышечной полости прикрепляется к гребню малого бугорка (лат. crista tuberculi minoris) плечевой кости.
Приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая её внутрь — пронация. Если верхняя конечность закреплена, приближает к ней туловище и может расширять грудную клетку, служа вспомогательной дыхательной мышцей.
Трёхглавая мышца плеча трицепс— разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной.
За счёт длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.
Латеральная головка трицепса начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости. Медиальная головка трицепса, имеет мясистое начало на задней поверхности средней трети плеча. Длинная головка трицепса, начинается сильным сухожилием от подсуставного бугорка лопатки. Образовавшаяся в результате соединения трех головок мышца переходит в плоское широкое сухожилие(Апоневроз), которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.
Рисунок 3: передний зубчатый венчик имеет передний, боковой и задний аспекты.
Передняя зубчатая мышца — можно охарактеризовать как переднюю, боковую и заднюю мышцу. Ее легко определить по характерному пилообразному виду, с несколькими видимыми и отчетливыми сегментами.
Расположена в переднем отделе грудной стенки. Верхняя её часть прикрыта большой грудной мышцей, нижняя расположена поверхностно, прикрыта грудной фасцией. Начинается 8—9 зубцами от наружной поверхности 8—9 рёбер, а также от сухожильной дуги между 1-м и 11-м рёбрами. Направляется назад и вверх, покрывает наружную поверхность рёбер, затем подходит под лопатку и прикрепляется вдоль её медиального края, а также к её нижнему углу. Наиболее выражены те части мышцы, место прикрепления которых располагается в области нижнего угла лопатки.
Вместе с ромбовидной мышцей образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку. При сокращении всех пучков устанавливает её неподвижно, оттягивая вперёд. Нижний отдел мышцы поворачивает нижний угол лопатки вперёд и латерально, что характерно для поднятия руки выше горизонтального уровня. Верхние зубцы двигают лопатку и ключицу вперёд являясь таким образом антагонистом трапециевидной мышцы. При фиксированной лопатке поднимает рёбра способствуя вдоху.
Во время большинства сокращений этой мышцы ребра будут более устойчивыми, чем лопатки (у них врожденно меньше возможностей для подвижности). Таким образом, лопатки будут двигаться вдоль линии действия, продиктованной ориентацией мышечных волокон.
Исключение из этого правила составляет любое упражнение или спортивная деятельность, включающая подвешивание тела за руки — например, подтягивание и подъем по канату. В подвешенном состоянии лопатки будут самой устойчивой структурой в системе, а зубчатые передние мышцы будут использоваться для помощи в подъеме грудного сегмента тела.
Рисунок 4: дельтовидная мышца имеет передний, боковой и задний пучок.
Дельтовидная мышца — представляет собой умеренно большую перевернутую дельтовидную мышцу (Δ), лежащую над плечевым суставом.
Передний пучок волокон начинается от большей части переднего края и верхней поверхности латеральной трети ключицы.
Средний пучок — от акромиальной части лопатки.
Задний пучок — от нижней части заднего края ости лопатки на всем её протяжении до медиального края.
Далее все три пучка соединяются и переходят в общее сухожилие, прикрепляющееся к V-образной бугристости на наружной поверхности плечевой кости.
При одновременном сокращении всех пучков мышцы вызывает отведение руки во фронтальной плоскости. Наибольшая эффективность этого движения достигается в положении руки вращением внутрь. Антагонистами при отведении руки выступают большая грудная и широчайшая мышца спины.
Передние пучки участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.
Средние пучки участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).
Задние пучки принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим. Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.
Дельтовидная мышца является важным первичным двигателем плеча из-за большого разнообразия возможных движений, учитывая ее многочисленные крепления вокруг очень подвижного плечевого сустава. Это также очень важный стабилизатор плечевого сустава. Сокращение дельтовидной мышцы стягивает плечевую кость и гленоидную ямку вместе, и делает это более эффективно, чем любая другая плечевая мышца или группа мышц.
*Какая-то часть текста была взята с сайта ВикипедиЯ т.к. в оригинале были некоторые непонятности.
Источник
Óâàæàåìûé ÷èòàòåëü, äàííàÿ ñòàòüÿ ÿâëÿåòñÿ ñîáèðàòåëüíûì îáðàçîì, âûâîäîì, èòîãîì, êîíñïåêòîì — êîòîðûé ÿ ñîñòàâèë îïèðàÿñü íà ñâîé ëè÷íûé îïûò, àíàòîìèþ, áèîìåõàíèêó è êíèãó «Àíàòîìèÿ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé» Ôðåäåðèêà Äåëàâüå. ßâëÿÿñü ïåðñîíàëüíûì òðåíåðîì, ÿ âñåãäà õîòåë íàïèñàòü êîíñïåêò ñ îñíîâíûìè òåçèñàìè ïî âûïîëíåíèþ ðàçëè÷íûõ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé, ÷òîáû â ñëó÷àå, åñëè ÿ ÷òî-íèáóäü çàáûë — ìíå áûëî êóäà îáðàòèòüñÿ.
ß ïîñòàðàþñü â ìèíèìàëüíî ¸ìêîé ôîðìå íàïèñàòü îñíîâíûå ïðàâèëà,òåõíèêó âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé, òî÷êè êðåïëåíèÿ ìûøö, êàêèå ìûøöû çàäåéñòâîâàíû è ò.ä. Ïðèÿòíîãî ÷òåíèÿ.
Îñíîâíûå ìûøöû
Ïåðåä òåì êàê íà÷í¸ì, õî÷ó ñêàçàòü, ÷òî ÿ ñîçíàòåëüíî íå ñòàë ðàññêàçûâàòü ïðî ìûøöû ïðåäïëå÷üÿ, òàêèå êàê: ëîêòåâîé ñãèáàòåëü çàïÿñòüÿ, êîðîòêèé ëó÷åâîé ðàçãèáàòåëü,êðóãëûé ïðîíàòîð, ëó÷åâîé ñãèáàòåëü çàïÿñòüÿ è ò.ä. Ìûøö íà çàïÿñòüå äîñòàòî÷íî ìíîãî è â íèõ ëåãêî çàïóòàòüñÿ. Ò.ê. ñòàòüÿ íàïèñàíà äëÿ íîâè÷êîâ(õîòÿ,ê ñîæàëåíèþ, áûâàåò äàæå òðåíåðû íå âëàäåþò äàííîé èíôîðìàöèåé ) è òåõ, êòî õî÷åò âñïîìíèòü àíàòîìèþ, ÿ ñ÷èòàþ, ÷òî äàííàÿ ãðóïïà ìûøö áóäåò òîëüêî ïóòàòü.
1.Äâóãëàâàÿ ìûøöà ïëå÷à èëè áèöåïñ:
ñîñòîèò èç äâóõ ãîëîâîê: äëèííîé è êîðîòêîé. Òî÷êè êðåïëåíèÿ — îäèí êîíåö êðåïèòñÿ ê ëó÷åâîé êîñòè, äðóãîé ðàçäåëÿåòñÿ íà äâå ãîëîâêè, êîðîòêàÿ ãîëîâêà êðåïèòñÿ ê êëþâîâèäíîìó îòðîñòêó ëîïàòêè, à äëèííàÿ ïî ïëå÷åâîé êîñòè ê ëîïàòêå.
ãëàâíûå ôóíêöèè áèöåïñà: ñãèáàíèå â ëîêòåâîì ñóñòàâå, ñãèáàíèå â ïëå÷åâîì ñóñòàâå è ñóïèíàöèÿ ïðåäïëå÷üÿ. Òàê æå ôèêñèðóåò ãîëîâêó ïëå÷åâîé êîñòè â ïëå÷åâîì ñóñòàâå.
2. Ïëå÷åâàÿ ìûøöà èëè áðàõèàëèñ:
êðåïèòñÿ îäíèì êîíöîì ê ïëå÷åâîé êîñòè, äðóãèì ê ëîêòåâîé. Íàõîäèòñÿ ïîä áèöåïñîì.
ó áðàõèàëèñà òîëüêî îäíà ôóíêöèÿ: ñãèáàíèå ïðåäïëå÷üÿ â ëîêòåâîì ñóñòàâå.  ýòîì äâèæåíèè ÿâëÿåòñÿ ñèíåðãèñòîì áèöåïñà, ò.å. ïîìîãàåò åìó.
3. Êëþâîâèäíî-ïëå÷åâàÿ ìûøöà:
îäíèì êîíöîì êðåïèòñÿ ê êëþâîâèäíîìó îòðîñòêó ëîïàòêè, äðóãèì ê ïëå÷åâîé êîñòè. Ñðàñòàåòñÿ ñ êîðîòêîé ãîëîâêîé áèöåïñà è ìàëîé ãðóäíîé ìûøöåé.
— âûïîëíÿåò ôóíêöèè ñãèáàíèÿ è ïðèâåäåíèÿ ïëå÷à â ïëå÷åâîì ñóñòàâå, ïîìîãàåò âûïîëíÿòü ôóíêöèè äåëüòîâèäíîé ìûøöû ïëå÷åâîãî ïîÿñà.
4. Ïëå÷åëó÷åâàÿ ìûøöà:
êðåïèòñÿ îäíèì êîíöîì ê ëó÷åâîé êîñòè, äðóãèì ê ïëå÷åâîé.
ó÷àñòâóåò â ñãèáàíèè ïðåäïëå÷üÿ â ëîêòåâîì ñóñòàâå, ÿâëÿåòñÿ ñèíåðãèñòîì áèöåïñà. Òàê æå ÿâëÿåòñÿ ñóïèíàòîðîì ïðåäïëå÷üÿ, (åñëè îíî ïðîíèðîâàíî) è ïðîíàòîðîì, (åñëè ñóïèíèðîâàíî).
5. Òð¸õãëàâàÿ ìûøöà ïëå÷à èëè òðèöåïñ:
ñîñòîèò èç òð¸õ ãîëîâîê: äëèííîé,ìåäèàëüíîé è ëàòåðàëüíîé. Äëèííàÿ ãîëîâêà êðåïèòñÿ ê ëîïàòêå, ìåäèàëüíàÿ è ëàòåðàëüíàÿ ãîëîâêè êðåïÿòñÿ ê ïëå÷åâîé êîñòè, âñå òðè ãîëîâêè ñõîäÿòñÿ âìåñòå â îäíî ñóõîæèëèå êîòîðîå êðåïèòñÿ ê ëîêòåâîé êîñòè.
ãëàâíîé ôóíêöèåé òðèöåïñà ÿâëÿåòñÿ ðàçãèáàíèå â ëîêòåâîì ñóñòàâå, à òàê æå ðàçãèáàíèå è ïðèâèäåíèå â ïëå÷åâîì ñóñòàâå. Ïðè÷¸ì äëèííàÿ ãîëîâêà òðèöåïñà ñïîñîáíà ôóíêöèîíèðîâàòü ñàìîñòîÿòåëüíî, è å¸ ñèëà ðàçãèáàíèÿ â ïëå÷åâîì ñóñòàâå áîëüøå â 1,5 ðàçà ÷åì â ëîêòåâîì. Ñàìîé ñèëüíîé èç òð¸õ ãîëîâîê ÿâëÿåòñÿ ëàòåðàëüíàÿ. Òðèöåïñ ýòî åäèíñòâåííàÿ ìûøöà çàäíåé ïîâåðõíîñòè ïëå÷à.  ïðîñòðàíñòâå ìåæäó ïëå÷åâîé êîñòüþ è ìåäàëüíîé è ëàòåðàëüíîé ãîëîâêàìè ïðîõîäÿò ëó÷åâîé íåðâ è ãëóáîêàÿ àðòåðèÿ ïëå÷à.
6. Ëîêòåâàÿ ìûøöà:
êðåïèòñÿ îäíèì êîíöîì ê ïëå÷åâîé êîñòè, äðóãèì ê ëîêòåâîé.
ó÷àñòâóåò â ðàçãèáàíèè ëîêòåâîãî ñóñòàâà, ïðè÷¸ì õîòü è ìûøöà íåáîëüøîãî ðàçìåðà, íî èç-çà áèîìåõàíè÷åñêèõ ñâîéñòâ ñóùåñòâåííî ïîìîãàåò òðèöåïñó.
Îñíîâíûå óïðàæíåíèÿ
Òåïåðü, êîãäà âû çíàåòå îñíîâíûå ìûøöû ðóê è òî÷êè èõ êðåïëåíèÿ, äàâàéòå ïîãîâîðèì î òîì, êàêèå ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ èñïîëüçóþòñÿ äëÿ èõ òðåíèðîâêè. Îïèðàòüñÿ ÿ áóäó êàê óæå ãîâîðèë íà êíèãó «Àíàòîìèÿ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé» Ôðåäåðèêà Äåëàâüå. Âñåâîçìîæíûå óïðàæíåíèÿ ÿ ðàçáèðàòü íå áóäó, ýòî çàéì¸ò î÷åíü ìíîãî âðåìåíè,ïî ýòîìó îïèøó òîëüêî ñàìûå ÷àñòî èñïîëüçóåìûå â òðåíàæ¸ðíîì çàëå.
Åù¸ îäèí ìîìåíò ïåðåä òåì êàê íà÷àòü. Êàñàåòñÿ âñåõ óïðàæíåíèé äëÿ ðàçâèòèÿ ìûøö ñãèáàòåëåé íà ïëå÷åâîé êîñòè(áèöåïñ,áðàõèàëèñ,ïëå÷åëó÷åâàÿ). Õîòü ÿ è íå ñòàë ïåðå÷èñëÿòü ìûøöû ïðåäïëå÷èé, ýòî íå çíà÷èò ÷òî îíè íå ó÷àñòâóþò â ñãèáàíèè ëîêòåâîãî ñóñòàâà. Äåëî â òîì, ÷òî îñíîâíîé îøèáêîé âñåõ íîâè÷êîâ âî âðåìÿ óïðàæíåíèé íà áèöåïñ ýòî äîïîëíèòåëüíîå ñãèáàíèå êèñòè, ò.å. ïðè ïîäú¸ìå íà áèöåïñ, òðåíèðóþùèéñÿ òðàòèò äîïîëíèòåëüíîå óñèëèå íà ñãèáàíèå êèñòè íà ñåáÿ, ýòî ïðèâîäèò ê òîìó, ÷òî ÷àñòü íàãðóçêè ïåðåõîäèò íà ìûøöû ïðåäïëå÷èé. Çàäà÷à ñëåäèòü çà ýòèì ìîìåíòîì, è ëèáî îñòàâëÿòü êèñòü â íåéòðàëüíîì ïîëîæåíèè, ëèáî ïðè âîçìîæíîñòè ðàçãèáàòü. Êîãäà ïðîèñõîäèò ðàçãèáàíèå êèñòè, ïðè ñãèáàíèè ëîêòåâîãî ñóñòàâà ìûøöû ïðåäïëå÷èé îòâå÷àþùèå çà ñãèáàíèå ðàñòÿãèâàþòñÿ, ýòî ïîçâîëÿåò ñìåñòèòü âñþ íàãðóçêó íà áèöåïñ,áðàõèàëèñ è ïëå÷åëó÷åâóþ.
1. Ñãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè.
Îñíîâíûå ðàáî÷èå ìûøöû: áèöåïñ, áðàõèàëèñ è ïëå÷åëó÷åâàÿ ìûøöà. Ïóò¸ì èçìåíåíèÿ õâàòà ìîæíî ðàñïðåäåëÿòü íàãðóçêó ñðåäè ìûøö.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ: Ìîæíî äåëàòü óïðàæíåíèå ñòîÿ, ìîæíî ñèäÿ. Âî âòîðîì âàðèàíòå áóäåò áîëüøå òî÷åê îïîðû è ìåíüøå âîçìîæíîñòè ïîìîãàòü îñòàëüíûì òåëîì, ÷òî ðàñïðåäåëèò íàãðóçêó áîëåå àêöåíòèðîâàííî íà ðàáî÷èå ìûøöû. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ðóêè âäîëü òóëîâèùà, ñïèíà è øåÿ ðîâíûå, ïëå÷è îïóùåíû, ëàäîíè ñìîòðÿò âî âíóòðü(ê òåëó, êàê íà ðèñóíêå). Íà÷èíàåòñÿ äâèæåíèå ñî ñãèáàíèÿ â ëîêòåâîì ñóñòàâå/ïîäú¸ìîì ãàíòåëåé ïåðåä ñîáîé, è îäíîâðåìåííî ñ ýòèì ïðîèñõîäèò ñóïèíàöèÿ ïðåäïëå÷üÿ, êîòîðàÿ çàêàí÷èâàåòñÿ ïðèìåðíî â òîò ìîìåíò, êîãäà ïðåäïëå÷üå áóäåò ïàðàëëåëüíî ïîëó. Ò.å. âíà÷àëå äâèæåíèÿ ëàäîíè íàïðàâëåíû âî âíóòðü, ê êîíöó äâèæåíèÿ ëàäîíè ñìîòðÿò âïåð¸ä. È êàê òîëüêî âû íà÷àëè äâèæåíèå, íà÷èíàåòå ñóïèíèðîâàòü ïðåäïëå÷üå, ïðèìåðíî íà ïîëîâèíå ïóòè ëàäîíü äîëæíà óæå ñìîòðåòü âïåð¸ä. Ëîêòè ïðè ýòîì ñìîòðÿò ñòðîãî âíèç, ò.å. ïëå÷åâàÿ êîñòü ìàêñèìàëüíî ïåðïåíäèêóëÿðíà ïîëó. Åñëè æå âû íà÷í¸òå ñèëüíî âûâîäèòü ëîêòè âïåð¸ä, ðàáîòàòü óæå áóäåò ïëå÷åâîé ñóñòàâ è ÷àñòü íàãðóçêè óéä¸ò íà ïåðåäíþþ äåëüòó è êëþâîâèäíî-ïëå÷åâóþ ìûøöó, íî åñëè ñëåãêà âûâåñòè ëîêòè, òî ýòî äàñò áèöåïñó äîïîëíèòåëüíîå ñîêðàùåíèå.
Ýòî íå çíà÷èò, ÷òî âûâîäèòü ëîêòè âïåð¸ä íåëüçÿ. Î÷åíü ÷àñòî ìîæíî âèäåòü, êàê ñïîðòñìåíû ýòî èñïîëüçóþò. Ñ îïûòîì ïðèõîäèò òàê ñêàçàòü «áîëüøàÿ ÷óâñòâèòåëüíîñòü» ìûøö . È êîãäà âû ÷åòêî ÷óâñòâóåò, ÷òî ñîãíóëè ëîêòåâîé ñóñòàâ çà ñ÷¸ò íóæíûõ ìûøö, ìîæíî âûâåñòè âïåð¸ä ëîêòè, ÷òîáû äîáàâèòü íàãðóçêó íà áèöåïñ.
Õâàòû: Ðàçíèöà â õâàòå íåìíîãî ðàñïðåäåëÿåò íàãðóçêó ìåæäó îñíîâíûìè ìûøöàìè. Åñëè äåëàòü óïðàæíåíèå îáðàòíûì õâàòîì, ëàäîíÿìè âïåð¸ä. Òî â ýòîì ñëó÷àå áèöåïñ ìàêñèìàëüíî ðàñòÿãèâàåòñÿ è àêöåíò ïàäàåò íà íåãî. Åñëè æå äåëàòü õâàòîì «ìîëîò»(ëàäîíè íàïðàâëåíû ê òåëó), òî ìàêñèìàëüíî ðàñòÿãèâàåòñÿ áðàõèàëèñ, ñëåäîâàòåëüíî îí çàáèðàåò áîëüøå íàãðóçêè, ÷åì â îáðàòíîì õâàòå.Òàê æå â ýòîì ñëó÷àå àêòèâíî âêëþ÷àåòñÿ ïëå÷åëó÷åâàÿ ìûøöà. È åñòü òðåòèé âàðèàíò ñîâìåñòèòü îáà õâàòà.  ýòîì ñëó÷àå óáèâàåì äâóõ çàéöåâ ñðàçó, è íàãðóæàåì äîïîëíèòåëüíî áèöåïñ ñóïèíàöèåé.
2. Ñãèáàíèå ðóê ñî øòàíãîé
Îñíîâíûå ðàáî÷èå ìûøöû: áèöåïñ, áðàõèàëèñ è ïëå÷åëó÷åâàÿ ìûøöà.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ: Íîãè íóæíî ðàñïîëîæèòü íà øèðèíå ïëå÷, ìîæíî ÷óòü øèðå èëè ÷óòü óæå, â çàâèñèìîñòè îò àíàòîìè÷åñêèõ îñîáåííîñòåé, ãëàâíàÿ çàäà÷à ÷òî áû ïîëîæåíèå áûëî óñòîé÷èâûì. Íîãè ñëåãêà ñîãíóòû, ïîÿñíèöà è øåÿ ðîâíûå, ïëå÷è îïóùåíû. Òóò âñ¸ ïðàêòè÷åñêè òîæå ñàìîå, ÷òî è ñ ãàíòåëÿìè, òîëüêî ðóêè çàôèêñèðîâàíû ãðèôîì. Çàäà÷à ñîãíóòü ðóêè â ëîêòÿõ, è â êîíå÷íîé (âåðõíåé) òî÷êå ìîæíî ëîêòè âûâåñòè âïåð¸ä, ÷òî-áû äàòü ïîëíîñòüþ ñîêðàòèòüñÿ áèöåïñó. Íî íóæíî ñëåäèòü çà òåì, ÷òîáû íå çàáðàñûâàòü øòàíãó âñåì òåëîì è ñèëüíî íå âûâîäèòü ëîêòè âïåð¸ä, èíà÷å íàãðóçêà ïåðåéä¸ò íà ïåðåäíþþ äåëüòó. Äâèæåíèå äîëæíî áûòü ïîäêîíòðîëüíûì, îñîáåííî â íåãàòèâíîé ôàçå(êîãäà îïóñêàåì îáðàòíî). Ïîìîùü ñïèíîé, íîãàìè íóæíî èñêëþ÷èòü ýòî ìîæíî èñïîëüçîâàòü òîëüêî åñëè âû òðåíèðóåòåñü ñ ìàêñèìàëüíûì âåñîì è âû îïûòíûé ñïîðòñìåí.  ýòîì ñëó÷àå ìîæíî ñëåãêà ïîìîãàòü òåëîì ïîäíèìàòü øòàíãó, íî îïÿòü òàêè, íóæíî êîíòðîëèðîâàòü ñâîè ðàáî÷èå ìûøöû, ÷òîáû íå áûëî «çàáðàñûâàíèÿ». Åù¸ âàðèàíò îïåðåòüñÿ ñïèíîé íà ñòåíêó, òîãäà âû ïðàêòè÷åñêè èñêëþ÷èòå âîçìîæíîñòü ïîìîãàòü ñåáå äðóãèìè ìûøå÷íûìè ãðóïïàìè è íàãðóçêà óïàä¸ò íà öåëåâûå.
Ñóùåñòâóåò ìíåíèå, ÷òî íåîáõîäèìî ñâîäèòü ëîïàòêè ñàì ÿ íå âèæó â ýòîì íèêàêèõ ïðåèìóùåñòâ ïåðåä íåéòðàëüíûì ïîëîæåíèåì. Ïîëíîå ñâåäåíèå ëîïàòîê ïðîãí¸ò ñïèíó è óâåä¸ò ëîêòè íàçàä, ÷òî ñ îäíîé ñòîðîíû çàôèêñèðóåò ïëå÷åâîé ñóñòàâ, à ñ äðóãîé â òàêîì ñîñòîÿíèè áóäåò òðóäíî ïîëíîñòüþ ñîêðàòèòü áèöåïñ.
Õâàòû: Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî øèðèíà õâàòà äà¸ò àêöåíò ëèáî íà îäíó, ëèáî íà äðóãóþ ãîëîâêó áèöåïñà. ß ïðèäåðæèâàþñü ìíåíèÿ, ÷òî øèðèíó õâàòà íóæíî âûáèðàòü èç ñîîáðàæåíèé óäîáñòâà, âñå ãîëîâêè áèöåïñà âñåãäà ñîêðàùàåòñÿ ñèíõðîííî. Ïîýòîìó ìó÷èòü ñåáÿ íåóäîáíîé øèðèíîé õâàòà ñ÷èòàþ íåöåëåñîîáðàçíûì.
Õâàò ñâåðõó â ñâîþ î÷åðåäü äîñòàòî÷íî ñèëüíî îòëè÷àåòñÿ îò ñòàíäàðòíîãî, òåì, ÷òî âêëþ÷àåò â ðàáîòó ìûøöû çàïÿñòüÿ è òðåíèðóåò ñèëó õâàòà. Ïîýòîìó ÷àñòî èñïîëüçóåòñÿ áîêñ¸ðàìè, áîðöàìè è òåìè ñïîðòñìåíàìè, êîòîðûì íóæíà ñèëà õâàòà.
Ëþäÿì, êîòîðûì íåóäîáíî äåðæàòü îáû÷íûé ãðèô, ò.ê. ýòî íååñòåñòâåííîå ïîëîæåíèå êèñòåé, ìîæíî èñïîëüçîâàòü èçîãíóòûé ãðèô äëÿ áîëüøåãî óäîáñòâà è ÷òîáû ñíÿòü íàãðóçêó ñ ñóñòàâîâ.Äðóãîé ñèëüíî îùóòèìîé ðàçíèöû ìåæäó èçîãíóòûì è ïðÿìûì ãðèôîì ÿ íå âèæó, êðîìå êàê âî âòîðîì ñëó÷àå ëó÷øå ðàñòÿãèâàåòñÿ áèöåïñ.
3. Ñãèáàíèå ðóê íà ñêàìüå Ñêîòòà
Îñíîâíûå ðàáî÷èå ìûøöû: áèöåïñ, áðàõèàëèñ è ïëå÷åëó÷åâàÿ ìûøöà.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ: Ýòî èçîëèðîâàííîå óïðàæíåíèå íà ìûøöû ñãèáàòåëè, äîñòèãàåòñÿ ýòî òåì, ÷òî ìû îïåðåâøèñü íà ñêàìüþ èçîëèðóåì äâèæåíèå ïëå÷åâîé êîñòè, òåì ñàìûì ìû ìîæåì òîëüêî ñãèáàòü ëîêòåâîé ñóñòàâ, çàäåéñòâîâàòü ïåðåäíþþ äåëüòó èëè êëþâîâèäíî-ïëå÷åâóþ ìûøöó íå ïîëó÷èòñÿ. Îñòàëüíàÿ èñòîðèÿ âñ¸ òàêàÿ æå êàê è â óïðàæíåíèÿõ äî ýòîãî, íóæíî òîëüêî ñëåäèòü çà óãëîì. Âûñîòó ñêàìüè íóæíî âûðîâíÿòü òàê, ÷òîáû óãîë ìåæäó ïëå÷åâîé êîñòüþ è âåðòèêàëüþ áûë íåáîëüøèì, íî äîñòàòî÷íûì äëÿ ïîëíîãî ñîêðàùåíèÿ áèöåïñà.  ïðîòèâíîì æå ñëó÷àå, ÷åì áîëüøå óãîë, òåì ïëå÷åâàÿ êîñòü áëèæå ê ïàðàëëåëè ñ ïîëîì, â òàêîé ñèòóàöèè áóäåò ëåãêî äîñòè÷ü ïåðïåíäèêóëÿðà ìåæäó ïðåäïëå÷üåì è ïîëîì â ýòîì ñîñòîÿíèè âåñ ñíàðÿäà áóäåò äåéñòâîâàòü íà ëó÷åâóþ è ëîêòåâóþ êîñòè, à íå íà ðàáî÷èå ìûøöû, ÷òî áóäåò àíàëîãè÷íî «çàáðàñûâàíèþ» ïðè ñãèáàíèè ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ.
Íóæíî çíàòü åù¸ îäèí ìîìåíò: íå íàäî ïîëíîñòüþ ðàçãèáàòü ðóêè â ëîêòå, ýòî ñèëüíî íàãðóæàåò ñóõîæèëèÿ, ïî-ýòîìó íóæíî: 1) ëèáî íå âûïðÿìëÿòü ðóêè ïîëíîñòüþ; 2) ëèáî èñïîëüçîâàòü ìàëåíüêèé âåñ; 3) ëèáî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå õîðîøî ðàçîãðåòûì.
Õâàòû:  äàííîì óïðàæíåíèè ìîæíî òàêæå âûáèðàòü ìåæäó ïðÿìûì ãðèôîì è èçîãíóòûì, èñõîäÿ èç óäîáñòâà. Ìîæíî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ îäíîé ðóêîé èñïîëüçóÿ ãàíòåëü, ïðè ýòîì òàêæå íåîáõîäèìî ñëåäèòü çà óãëîì ìåæäó ïëå÷åâîé êîñòüþ è âåðòèêàëüþ.
4. Ðàçãèáàíèå ðóê ë¸æà ñî øòàíãîé ( «Ôðàíöóçñêèé æèì» )
Îñíîâíûå ðàáî÷èå ìûøöû: òðèöåïñ, ëîêòåâàÿ ìûøöà.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ: Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ë¸æà íà ñïèíå ïîäíÿòü ðóêè ïåðåä ñîáîé, ÷òî áû ïëå÷åâàÿ êîñòü áûëà ïåðïåíäèêóëÿðíà ãîðèçîíòàëè, ëîïàòêè ñâåñòè âìåñòå, äëÿ òîãî ÷òî áû óáðàòü íàãðóçêó ñ ïîÿñíèöû ìîæíî ïîñòàâèòü íîãè íà ñêàìüþ, èëè â ïëîñêîñòü òóëîâèùà. Ðóêè äåðæàò ãðèô ïðèìåðíî íà øèðèíå ïëå÷. Íà÷èíàåòñÿ äâèæåíèå ñ îïóñêàíèÿ øòàíãè êî ëáó, çàòåì âîçâðàùàåì ñíàðÿä â èñõîäíîå ïîëîæåíèå ðàçãèáàíèåì ëîêòåâîãî ñóñòàâà. ×åì áîëüøå àìïëèòóäà äâèæåíèÿ, òåì áîëüøå ðàáîòàþò ìûøöû. Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ ïðîèñõîäèò äâèæåíèå òîëüêî ïðåäïëå÷èé è ëîêòåâîãî ñóñòàâà.
Åñëè ëîêòè îïóñòèòü íèæå/ïîäâåñòè áëèæå ê ãîëîâå, ò.å. ñîçäàòü óãîë ìåæäó ïëå÷åâîé êîñòüþ è òóëîâèùåì áîëüøå 90 ãðàäóñ, òî ñíàðÿä áóäåò îïóñêàòüñÿ çà ãîëîâó. Ýòî ïîçâîëèò â áîëüøåé ñòåïåíè âêëþ÷èòü â ðàáîòó äëèííóþ ãîëîâêó òðèöåïñà, ò.ê. îíà êðåïèòñÿ ê ëîïàòêå, â äàííîì ïîëîæåíèå äëèííàÿ ãîëîâêà áóäåò â áîëüøåì ðàñòÿæåíèè. Óïðàâëÿÿ ïîëîæåíèåì ëîêòåé ìîæíî â áîëüøîé ñòåïåíè çàäåéñòâîâàòü òðèöåïñ.
Õâàòû:  äàííîì óïðàæíåíèè øèðèíà õâàòà, âèä ãðèôà, îòíîøåíèå øèðèíà õâàòà/øèðèíà ëîêòåé ñóãóáî èíäèâèäóàëüíî è çàâèñèò îò àíàòîìè÷åñêèõ îñîáåííîñòåé ÷åëîâåêà. Èçîãíóòûé ãðèô ïîìîãàåò ñíÿòü íàãðóçêó ñ êèñòåé. Ïîäáèðàéòå õâàò òàê, ÷òîáû âàì áûë óäîáíî è èçáåãàéòå áîëåâûõ îùóùåíèé. Åñëè âû íîâè÷îê, òî ñî âðåìåíåì ïîýêñïåðèìåíòèðóéòå ñ âèäîì õâàòà è äëÿ ñåáÿ ðåøèòå: â êàêîì ïîëîæåíèè âû ëó÷øå âñåãî ÷óâñòâóåòå ðàáî÷èå ìûøöû.
Ãëàâíîé çàäà÷åé â äàííîì óïðàæíåíèè ïðè ëþáîì õâàòå è ãðèôå ýòî ðàçãèáàíèå ëîêòåâîãî ñóñòàâà.
Êàê àëüòåðíàòèâíûé âàðèàíò ìîæíî èñïîëüçîâàòü âìåñòî ãðèôà ãàíòåëè, ïðè ýòîì ðàáîòàþò áîëüøå ìûøö ñòàáèëèçàòîðîâ, è âåñ ðàñïðåäåëÿåòñÿ ðàâíîìåðíî íà êàæäóþ ðóêó.
5. Ðàçãèáàíèå ðóê â áëîê-òðåíàæ¸ðå.<