Сгибание руки в плечевом суставе агонист
Сложное строение мышечной системы человека обладает рядом функций, в частности, двигательной. Мышцы, покрывающие скелет, выполняют различные движения в процессе жизнедеятельности, в том числе физические упражнения. В процессе нагрузки одна мышца не может работать в одиночку, она является только частью взаимодействия нескольких мышечных групп. Знание понятий: агонист, антагонист и синергист, позволят разобраться в системе мышечной связи при выполняемых нагрузках и правильно составлять программы тренировок.
Содержание
- Что это такое мышцы агонисты, антагонисты и синергисты
- Примеры мышц антагонистов
- Примеры мышц синергистов
- Как лучше тренировать мышцы синергисты и антагонисты
- 1. Тренировка на целевые группы (агонисты)
- 2. Сплит тренировки мышц синергистов
- 3. Тренировка антагонистов
- Заключение
- Видео о мышцах антагонистах
Что это такое мышцы агонисты, антагонисты и синергисты
Агонисты – скелетные мышцы, которые выполняют основное движение в определенном упражнении. То есть агонистом может быть любая мышца, для ее определения необходимо конкретное движение. Например, сгибание рук в локтевом суставе, в этом случае агонистом выступает двуглавая мышца плеча.
Антагонисты – это мышцы, выполняющие противодействие агонистам. Если агонистом при сгибании руки выступает бицепс, то при разгибании антагонистом будет выступать трицепс. Но так же может быть в точности наоборот. В движениях при разгибании агонистом будет трицепс, а бицепс – его антагонистом. Мышцы меняются ролями только относительно движения.
Синергисты – эти мышцы выступают помощниками агонистов при движении, забирая часть нагрузки на себя, либо являются стабилизаторами (фиксаторами) положения. Ни одна мышца не может сокращаться изолированно, в помощь всегда включаются дополнительные, как наружные мышцы, так и внутренние – глубокие мышцы.
Примеры мышц антагонистов
Перечень основных внешних групп антагонистов, которые работают в силовых упражнениях:
- Двуглавая мышца плеча – трехглавая мышца плеча.
- Локтевая – плечевая.
- Четырехглавая мышца бедра – двуглавая мышца бедра.
- Грудные мышцы – мышцы спины.
- Мышцы, отводящие бедра – приводящие мышцы.
- Мышцы сгибатели туловища – мышцы разгибатели спины.
Также и головки одной мышцы могут выступать антагонистами, например, передний и задний пучок дельтовидной мышцы. Передний пучок задействуется при выталкивании корпуса в отжиманиях, жимах, и приводит руки перед собой, то задний пучок, наоборот, отводит, задействуется при тягах, то есть выполняет противоположное движение.
Примеры мышц синергистов
В каждом упражнении у целевой мышцы есть свой помощник или фиксатор. Примеры:
- В изолирующем односуставном упражнении на сгибание рук, синергистом бицепса выступает плечевая мышца, которая сгибает предплечье.
- При разгибании рук синергистом трицепса является локтевая мышца, разгибающая предплечье.
- В жиме лежа целевыми являются грудные мышцы, в то время как их синергистами выступают трицепсы. В этом случае мышцы задней поверхности плеча забирают часть нагрузки с грудных, разгибают руки в плечевом и локтевом суставе.
- Синергистами мышц спины выступают бицепсы, например, при тяговых движениях забирают часть нагрузки и сгибают руки.
- В случае такого многосуставного упражнения, как приседания, для мышц разгибателей бедра – квадрицепса, синергистом являются ягодичные мышцы, которые участвуют в разгибании туловища (в динамике). Но так же их синергистами будут мышцы живота и поясничные разгибатели, которые выполняют стабилизирующую функцию, находясь в статике, и удерживают позвоночник в правильном положении.
Как лучше тренировать мышцы синергисты и антагонисты
Существует несколько вариантов выполнения программ, построенных по принципам взаимодействия мышц, с учетом физической подготовки.
1. Тренировка на целевые группы (агонисты)
Новичкам для того, чтобы не перегружать мышцы более чем одним упражнением, в один день подбираются определенные агонисты.
- Например, квадрицепсы, спина, трицепсы, передняя и средняя дельта, прямая мышца живота.
- Тогда на следующем занятии тренируются их антагонисты: бицепсы бедра, грудные, бицепсы плеча, разгибатели позвоночника, задние дельты.
Таким образом, получается два тренировочных комплекса. Первый день можно выполнять третий раз за неделю, а 2 день переносить на следующую неделю.
По мере привыкания к нагрузкам необходимо усложнять мышцам задачу, и выполнять более одного упражнения на определенные группы.
2. Сплит тренировки мышц синергистов
Сначала выполняются упражнения на крупные группы, потом идет работа уже утомленных мелких мышц синергистов. Три тренировочных дня достаточно, чтобы проработать все мышцы за неделю.
- День 1. Ноги с плечами (4-6 упражнений на квадрицепсы и бицепсы бедра, 2-3 на дельты).
- День 2. Грудь (3 упражнения) – трицепс (2 упражнения).
- День 3. Спина (3 упражнения) – бицепс (2 упражнения).
3. Тренировка антагонистов
Метод подходит для более подготовленных спортсменов, когда за одну тренировку прорабатывается определенная группа и ее противник. Каждая группа мышц выполняет одинаковое количество упражнений с антагонистом. Такой способ уже сложнее, так как антагонистом крупной мышцы является также крупная группа, к примеру, грудь – спина.
Пока агонист расходует энергию, антагонисту остается меньше сил, хотя для его работы необходимо не меньше усилий. Новичкам выполнять такие нагрузки сложнее, на первой группе мышц запасы энергии истощаются в достаточном количестве, а для качественной проработки второй группы просто не хватает сил. В связи с этим к нагрузке по этому принципу стоит приступать подготовленными атлетам.
- День 1. Мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедра).
- День 2. Плечи (все пучки, по два упражнения на каждый).
- День 3. Спина – грудь (по 3 упражнения на каждую группу).
- День 4. Бицепс – трицепс (по 3 упражнения на каждую мышцу).
Каждая схема тренировок переносится всеми по-разному, поэтому ее следует подбирать индивидуально, прислушиваясь к отклику собственных мышц.
Заключение
Знание строения и взаимодействия собственных мышц позволит правильно распределить на них нагрузку. Это поможет развивать симметричную и красивую форму. В силовых тренировках важно добиваться пропорций, а не утомлять одну-две, на вид отстающие или привлекающие внимание, мышцы.
Видео о мышцах антагонистах
А также читайте, что такое крепатура и как от нее избавиться →
Источник
Мышечная система имеет сложную структуру и выполняет различные функции, обеспечивая подвижность тела. С помощью мускулов человек может двигаться, совершать силовые нагрузки. Чтобы тело начало двигаться, все мышечные группы должны взаимодействовать между собой. Зная, какова роль мышц синергистов и антагонистов, можно составить правильную тренировочную программу.
Определения понятий
Современный бодибилдинг предусматривает составление тренировочных программ с условным разделением следующих мускульных групп:
- Агонисты выполняют главные движения в конкретных упражнениях. Агонистом можно назвать любой мускул в движении. К примеру, при сгибании руки в локте агонистом считают двуглавый плечевой мускул.
- Антагонисты совершают движения, противоположные агонистам. При выгибании рук агонисты – это бицепсы, а при выпрямлении антагонистами выступают трицепсы. Или же при разгибающих действиях трицепсы – это агонисты, а бицепсы – антагонисты. В зависимости от выбранных движений, они могут чередоваться.
- Синергисты – помощники агонистов, при любых действиях на них переходит часть нагрузки, они также могут стабилизировать (фиксировать) положение.
Все мускулы работают только в группе, по отдельности они не сокращаются. Работа суставов всегда улучшается с помощью включения наружной и внутренней мышцы. Чтобы понять механизм действия, стоит посмотреть на примеры мышц антагонистов и синергистов в таблице, представленной ниже.
При физической нагрузке антагонистами выступают:
- двуглавые и трехглавые плечевые мускулы;
- локтевые – плечевые;
- четырехглавые бедренные – двуглавые бедренные;
- мышцы груди – мышцы спины;
- мускулы при отведении и сведении бедер;
- мышцы, сгибающие туловище и разгибающие спину.
Один мускул также может быть антагонистом, к примеру, при движениях заднего и переднего пучка в дельтовидной мышце. Для активации переднего пучка нужны толкающие движения, отжимания, жимы, а для приведения в действие заднего пучка нужны упражнения я тягой на себя.
Примерами синергистов являются:
- При сгибающих движениях синергистом считают плечевые мускулы, сгибающие предплечье. При выпрямлении рук, в работу приходят синергисты трехглавой мышцы, которыми считают локтевую, действующей при разгибании предплечья.
- В упражнениях на жим целевые – это мышцы грудины, при этом синергистами выступают трицепсы. Задняя сторона плеча частично принимает на себя нагрузку, приходящуюся на грудные мускулы, разгибает руки в локтях и плечах.
- Синергия спинных мускулов наблюдается при работе бицепсов, которые при тяге принимают нагрузку и позволяют рукам сгибаться.
Во время приседаний разгибатель – это квадрицепс бедра, а синергист – ягодичная мышца, активирующаяся в динамических движениях. При этом синергистами также выступают пресс и разгибатели поясницы, выполняющие роль стабилизаторов и фиксаторов позвоночника.
Как тренировать
Тренировочные программы строятся по принципу взаимосвязи всех групп мышц, учитывая физическую подготовку человека.
Тренировка целевых групп (агонистов)
Начинающим спортсменам не требуется перегрузка мускулатуры множеством упражнений.
Для начала лучше прокачать конкретные агонисты:
- квадрицепс;
- спину;
- трапециевидную мышцу;
- трицепс;
- переднюю и среднюю дельту;
- прямую мышцу живота.
Следующее занятие уже посвящается антагонистам:
- бедренным, грудным и плечевым бицепсам;
- разгибателям позвонка;
- задней дельте.
Такие тренировочные комплексы эффективно накачают все группы мышц. Первое занятие можно выполнять три раза в одну неделю, а второе – в другую.
Синергисты
При тренинге синергистов компонуются крупные и мелкие группы, задействованные в конкретном движении.
Преимущества тренинга
Компоновать упражнения на синергисты в один день менее эффективно, нежели одновременно прорабатывать антагонирующие мускулы. Такой тренинг предпочитают спортсмены с низкими и средними регенеративными способностями.
Во время занятий человек получает мощную гормональную отдачу, возникающую при тренировке крупной и мелкой мускулатуры. Постепенно привыкнув к нагрузке, нужно усложнять занятие, выполнять разнообразные упражнения, увеличивая количество подходов.
Упражнения
Для начала нужен тренинг крупных групп, далее тренируются утомленные мелкие синергисты. Трех занятий в неделю хватит для проработки всех мускулов:
- в первый день необходимо проработать ноги и плечи (3-4 упражнения на квадрицепс, бицепс бедра и 1-2 на дельту);
- второй день качается грудь и трицепсы (по 3 упражнения);
- на третий день прорабатывается спина и бицепсы (по 2-3 упражнения).
Для улучшения взаимодействия всей мышечной группы необходимы следующие упражнения. Тренировка трицепсов и бицепсов состоит из подтягиваний, любых тяговых упражнений с блоком и свободным весом на спину. Эффективно тянуть блок к поясу, штангу или гантели в наклоне.
Натренировать большую грудную мышцу, трицепсы и переднюю дельту можно жимом лежа и отжиманиями на брусьях, турнике. Укрепить икроножные и ягодичные мускулы можно приседаниями и выпадами.
Антагонисты
Антагонирующие мускулы эффективно накачиваются с помощью супер-сетов. Для начала следует делать подход для одной мышечной группы, далее без остановки приступать к противоположной группе. Супер-сет почти не обходится без тяжелых базовых движений для антагонистов.
Преимущества тренинга
Объединенная методика полноценно тренирует две главные мышечные группы. При этом интенсивность не снижается, а результативность повышается. После тяжелого подхода на синергисты, антагонисты вполне готовы к работе. Так как противоположные мышцы быстро отдыхают между каждым подходом. Арнольд Шварценеггер, тренировавшийся по подобной схеме, достиг в бодибилдинге потрясающих результатов.
Упражнения
Для прокачки антагонирующих мускулов подходят следующие упражнения:
- бицепс, трицепс прокачиваются подъемом грифа на бицепсы, французским жимом, тягой с блоком, трицепсевой экстензией на блоке;
- квадрицепсы и бедренные бицепсы активируются при жиме ногами, разгибании ног, приседаниями и мертвой становой тягой;
- спинные мускулы и грудную мускулатуру тренируют тягой блоком к поясу, классическими жимом лежа, тягой блока за голову, разведением рук в кроссовере;
- разгибатели позвонка и прямую мышцу живота можно прокачать гиперэкстензией, скручиваниями, наклонами со штангой, подъемами ног.
Перед началом тренинга нужно проверить восстановительную способность тела. Людям со слабой восстановительной функцией не рекомендуется перегружать организм интенсивными силовыми упражнениями.
Почему антагонисты тренируют в один день, а синергисты в разные
При классической программе тренинга для спины и бицепсов в один день первыми идут упражнения с тягой верхнего блока или подтягивания. Далее человек подтягивается узким нижним хватом или тянет нижний блок. Завершающий этап – разведение рук с гантелями в наклоне назад.
При первых упражнениях бицепсы быстро устают. На завершающем этапе вся нагрузка приходится на них. Для этого поднимают штангу на бицепсы с дополнительным весом. На практике мышцы быстро утомляются, понижая эффективность тренировки. Если спортсмен имеет высокую восстановительную способность организма, они укрепляются и становятся выносливее.
Разобравшись, как функционируют мышцы антагонисты и мышцы синергисты, можно правильно составить тренировочную программу, которая приведет к хорошим результатам. Процесс это не быстрый, но эффективный. Помимо тренировок нужно не забывать о правильном питании, режиме сна и отдыхе.
Видео
Больше о мускулах антагонистах и синергистах вы узнаете из видео.
Источник
Источник