Сгибание рук в локтевом суставе со штангой
Поднятие штанги на бицепс стоя считается одним из лучших базовых упражнений, которые строят бицепс. И совершенно заслуженно. Хотя мне не очень нравится это упражнение. Но колоссальная эффективность прокачки рук со штангой заставляет его регулярно использовать, хотя старая травма локтя делает доставляет мне дискомфорт при работе с серьёзными весами. Однако, я часто замечаю, что сгибания рук со штангой вызывает боль в локте и у совершенно здоровых посетителей тренажёрного зала. Почему это происходит?
Что вызывает боль в локте при сгибании?
Когда мы выполняем сгибание, работают не только локти, но и плечевой сустав, потому что на самом деле бицепс — это одновременно двуглавая и двухсоставная мышца. Первичная – сам бицепс, вторичная мышца, участвующая в сгибании, — это брахиалис, который лежит под бицепсом. Он отвечает за то, чтобы сделать изгибающее движение более плавным.
Брахиалис пролегает под бицепсом и отвечает за плавность его сокращения
Если у вас никогда не было травмы локтевого сустава, то наиболее вероятной причиной боли в локте является медиальная плечевая борозда. Она начинается в подмышечной впадине и заканчивается в локтевом сгибе. Сгибая руки со штангой, особенно с прямой, мы поневоле ее перегружаем и оказываем нагрузку на локтевой нерв.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК ЗАНИМАЯСЬ БОДИБИЛДИНГОМ ЗАЩИТИТЬ СУСТАВЫ И СВЯЗКИ?
Если мы чувствуем боль внутри сустава, налицо заболевание под названием «локоть гольфиста» (Медиальный эпикондилит). Если боль ощущается с наружной, боковой части локтя, то у нас есть проблема под названием «теннисный локоть» (латеральный эпикондилит).
Воспаление вышеуказанных структур возникает в результате повторения одних и тех же движений с высокой частотой. Это может быть результатом неумелых силовых тренировок, неадекватно подобранного веса штанги и излишней частотой прокачки бицепса.
По моим наблюдениям, у тех, кто хочет накачать руки побыстрее (аж из трусов выскакивает), как раз такие проблемы и возникают чаще всего.
Что делать при боли в локте?
В случае воспаления лучше всего использовать упражнения, которые не будут напрягать пораженный участок. Поэтому стоит подыскать такие упражнения, минимизирующие напряжение в локтях.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЕСЛИ ПЛЕЧИ НЕ РАСТУТ…
Иногда самым простым способом решения проблемы является банальное снижение количества повторений в сете. Например, с 6 до 12.
Снижение рабочего веса — самый простой способ уменьшить боль в локте
И еще, как говаривал профессор Силуянов, изменение диапазона нагрузки зачастую дает больше пользы именно натуральным атлетам. Потому, что на работу с тяжелыми весами и низким числом повторений хорошо отзывается трицепс, а вот бицепс, наоборот, любит объемный тренинг.
Увеличение числа повторений в упражнениях на бицепс это два в одном – снижение нагрузки на локти и повышение шансов на рост его массы
Другие причины боли в локтях
Другая причина боли в локтях, заключается в том, что вы слишком сильно сжимаете штангу. Сильное зажатие рук на грифе означает, что мышцы запястья должны активно трудится. В свою очередь, очень напряженные мышцы могут вызывать стресс в месте их прикрепления, что и вызовет болезненные ощущения.
Слабые предплечья — еще одна причина боли в локте при подъеме штанги на бицепс
Когда мышцы предплечья слабы, возникают проблемы с удержанием их в нейтральном положении. Если запястья расходятся в одну сторону, это увеличивает нагрузку на локти, а точнее — на прикрепления мышц предплечья, расположенных на локте, что в свою очередь приводит к раздражению суставов.
Решением будет выполнение упражнений, предназначенных для укрепления запястий, например, обратных подъемов со штангой. А также ее статического удержания.
Как распознать воспаление?
Если при сгибании боль в локте сохраняется длительное время, это может быть воспалением. На начальных стадиях воспаления боли могут исчезать и периодически появляться, когда мы, например, увеличим нагрузку на тренировку или интенсивность выполняемого упражнения.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК ИСПОРТИТЬ ТРЕНИРОВКУ БИЦЕПСА?
Часто боль сопровождается тугоподвижными суставами, а также характерным щелчком локтя во время движения, что указывает на сильное укорачивание мышц. По мере прогрессии воспаления локтевые суставы могут также опухать, что сопровождается ощущением тепла в суставе, а также снижением подвижности не только из-за боли, но и из-за отека. Это воспаление, без вариантов.
Послесловие
Боль в локте не обязательно вызвана самой травмой сустава. Возможно, причиной дискомфорта является совершенно другое место, например, лучезапястные суставы и/или слабые мышцы предплечья, которые воздействуют на суставы плечевой кости и раздражают их.
Если во время изгиба возникает боль в локте, вы должны уменьшить нагрузку, заменить гриф на тот (прямой на ломаный) который не вызывает болевых ощущений либо же вместо штанги покачать руки с гантелями.
Другими словами, сгибание рук со штангой – это реально классное упражнение на бицепс, но, если его делать больно, ему стоит подыскать замену. Ибо большой бицепс – это круто, но здоровые суставы круче во сто раз.
НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ. КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ СТАТЬ БОЛЬШЕ
Автор: Станислав Михайловский
Источник
Сгибание рук со штангой стоя по праву можно считать лидером среди всех упражнений на бицепс. Оно является изолированным, но при этом задействует очень много мышц ассистентов. Также существует возможность сделать его базовым, и включить плечи со спиной для подъема штанги. Бытует мнение, что это отличный вариант, для того чтобы поднять больший вес. В какой-то степени это правда. Но также он несет за собой огромный риск заработать травмы. Поэтому если вы хотите увеличить вес, но сами пока с ним не справляетесь, лучше попросите напарника вам помочь. Также можно видоизменить упражнения работая с разными хватами: широким, средним или узким. Либо браться за гриф штанги снизу или сверху. Об этом пойдет речь далее. Но для начала надо понять какие мышцы будут работать в этом упражнении.
Какие мышцы задействованы в сгибание рук со штангой стоя?
Бицепс(двуглавая мышца плеча)
Это конечно главная виновница торжества. Именно ее мы и стараемся задействовать в данном упражнении. Состоит она из двух головок длинной(наружная) и короткой(внутренняя). Основная их функция это сгибание руки в локте.
Брахиалис. Хоть эту мышцу совсем не видно и располагается она под бицепсом, но брахиалис также имеет большое значение. Его функция сгибать руку в локтевом суставе. Если немного изменить хват, то брахиалис будет работать как целевая мышца. Но об этом поговорим немного позже.
Предплечье. В сгибаний со штангой задействованы все мышцы предплечья. Они помогает удерживать вес штанги. Их функция сгибание и разгибание пальцев, а также вращение кисти по часовой стрелки и против нее.
Пресс, ноги, дельты, спина. Все эти мышцы помогают удерживать ровное положение тела во время выполнения упражнения.
Разновидности хватов
Существует несколько распространенных хватов в сгибание рук со штангой. От него зависит какая часть бицепса больше будет задействована. Руки на грифе можно расположить широко или узко. Также существует 3 хвата: сверху, снизу или нейтральный(руки развернуты ладонями в направлении друг друга).
Средний хват, ладони снизу
Данный хват является классическим. За штангу беремся снизу(ладонями вверх), хват на ширине плеч. При такой постановке рук каждая головка бицепса и брахиалис получают равные нагрузки. То есть работают как единый механизм. Если вы новичок и только начали осваивать данное упражнение, то лучше начинать именно с этого хвата.
Широкий хват, ладони снизу
А вот тут уже начинается самое интересное. При широкой постановке рук мы изолируем короткий внутренний пучок бицепса. То есть большая часть нагрузки приходиться именно на него. В то время как длинный наружный пучок практически исключаем из работы. Но он все равно получает нагрузку, хоть и меньше чем при классическом хвате.
Узкий хват, ладони снизу
При узком хвате нагрузка распределяется иначе. Большая ее часть идет на длинную головку бицепса. А короткая головка получает минимальную нагрузку. У большинства спортсменов наружная часть бицепса отстает в развитии. Поэтому данный хват поможет исправить этот дисбаланс.
Средний хват, ладони сверху
Теперь что касается пронированного хвата(ладони сверху грифа смотрят вниз). Такой вариант более сложный так как в нем работает только одна мышца, а именно брахиалис. Хоть эта мышца спрятана под двуглавой, ее развитие придаст идеальную форму вашему бицепсу. А также увеличит силовые показатели в сгибании рук со штангой. Поэтому обязательно включайте его в свою тренировочную программу.
Параллельный хват
Для такого хвата используется специальный гриф(смотреть картинку выше). Такой стиль выполнения также направлен на развитие брахиалиса, но при нем ваши кисти получают меньше нагрузку, чем при пронированном хвате. Поэтому если в вашем зале есть такой гриф, то можете смело работать с ним.
Также если вы испытываете неприятное ощущение в кистевых суставах при работе с ровным грифом. То можно использовать EZ- штангу. Ввиду того, что она имеет изогнутую форму ваш хват будет как бы немного параллельным, а мы уже знаем, что при нем кисти испытывают меньшую нагрузку.
Техника выполнения сгибания рук со штангой стоя
Теперь когда мы знаем какие хваты существуют и на развитие каких мышц они направлены. Мы можно смело приступать к технике выполнения упражнения.
- Возьмите штангу в руки выбранным вами хватом. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и немного согнутые в коленях. Плечи опущены вниз, чтобы плечи не участвовали в подъеме штанги. Корпус наклоните немного вперед.
- Начинаем сгибать руки в локтевых суставах, тем самым поднимаем штангу вверх. И делаем выдох. При этом локти прижаты к телу и направлены в направлении пола. Не надо их задирать вверх!
- Разгибаем руки и возвращаем штангу в исходное положение, делаем вдох.
- Повторите нужное количество раз.
Так как бицепс маленькая мышца, то лучше работать с большим количеством повторений в каждом подходе. Минимум 12 раз. Максимум 21. Почему именно 21? Тут все просто. Вы как бы ставите сверх задачу для себя. Вам надо сделать 20 повторений, но если вы будете нацелены именно на это количество раз вы его и сделаете. А когда вы поставите цель 21 раз, то дойдя до 20 вы скажите сами себе: — Стоп мне еще надо сделать 1 раз. И с большей вероятностью его сделаете, нагрузив тем самым еще больше свой бицепс. Вроде все просто, а результат колоссальный!
Еще больше информации по данному упражнению и тренировках в тренажерном зале вы можете на willandwin.ru
Источник
Сгибание рук со штангой – это весьма уникальное упражнение. При правильной технике выполнения оно является односуставным изолирующим. В тоже время, при работе с большими весами и применением техники «Арнольдовского читинга» оно становиться многосуставным, с равномерно распределенной нагрузкой, а, значит, его даже можно использовать в качестве базового.
Предназначение упражнения
Давайте разберёмся, для чего предназначено такое упражнение, как сгибание рук со штангой.
Вне зависимости от техники выполнения, это упражнение отлично развивает двуглавую мышцу руки. В частности, именно с его помощью можно развить те самые пресловутые «банки».
Преимущества
Его основным достоинствами являются:
- предельно простая техника;
- большая вариативность: можно выполнять стоя, сидя, с использованием скамьи Скотта;
- возможность прорабатывать не только бицепс, но и лежащий под ним брахиалис;
- универсальность: подъемы используют как во время круговой, так и во время сплитов;
- низкая травмоопасность.
И, самое главное, оно подходит даже тем, кто только недавно переступил порог зала. В комплексе с базовыми тягами оно может дать значительный прирост объема и силовых показателей.
Интересный факт: часто новички в тренажерном зале усиленно «пампят бицуху», пренебрегая базовыми тягами. Из-за этого результат очень сильно снижается, что приводит их к разочарованию.
Помните, рост мышечных групп бицепса возможен только с предварительным утомлением базовыми упражнениями.
Какие мышцы работают?
Несмотря на кажущуюся изолированность, как и в случае с подтягиваниями, обратные сгибания рук со штангой, точнее – негативная их фаза, задействует огромное количество мышц. В том числе:
- передние дельты (выступают стабилизатором);
- трицепс;
- поясничные мышцы (используются при удержании корпуса в вертикальном положении);
- мышцы пресса и кора (задействуются стабилизации корпуса);
- ноги (статическое напряжение в виду, увеличения веса человека за счет снаряда).
При сгибании рук со штангой обратным хватом дополнительно задействуются еще и предплечья, так как в этом случае штанга ложится не на ладони, а удерживается силой пальцев.
“Арнольдовский” вариант исполнения
Отдельного упоминания заслуживает сгибание рук со штангой по технике Арнольда Шварценеггера. Это подъем на бицепс с использованием мышц спины и правильного прогиба.
Особенности выполнения
Техника выполнения этого варианта упражнения выглядит так:
- Для работы берется вес, которым правильной техникой можно сделать 1-2 раза. Для страховки, одевается тяжелоатлетический пояс.
- Снаряд поднимается рывком с отклонением корпуса назад и сведением лопаток.
- После чего штанга медленно опускается с большим акцентом на негативной фазе.
Задействованные мышцы
Сгибание рук со штангой на бицепспо технике Шварца кардинально меняет нагрузку на мышцы.
| Работающая группа | Фаза | Акцентирование |
| Поясница | Отклонение корпуса назад | Большое. В отсутствии тренированного позвоночника, лучше использовать атлетический пояс |
| Ромбовидная мышца спины | Рывковый подъем | Равномерное. При сведении лопаток, нагрузка несколько ниже чем во фронтальных и становых тягах, но ощутимая |
| Двуглавая мышца плеча | Все этапы | На фазе рывка, за счет смещения нагрузки в сторону спины, можно поднять больший вес, преодолев силовое плато в дальнейшем. В негативной фазе, с выравниванием корпуса |
| Ноги | Рывок | Низкое. |
За и против “Арнольдовского” варианта
А стоит ли применять читинг Арнольда в своих тренировках? Ведь, с одной стороны, это весьма травмоопасное и сложное упражнение, требующее большей концентрации, чем классическая техника подъемов штанги. С другой – польза от него не так велика, как кажется.
Безусловно, для людей, занимающихся в зале менее одного года – читинг принесет больше вреда чем пользы. Но для людей, столкнувшихся с силовым плато в росте показателей подъема штанги, эта вариация может оказаться более действенной, чем принцип «шаг назад, два вперед».
Многосуставность упражнения не влияет так сильно на общий рост, как другие базовые комбинации – будь это тяга в наклоне, становая, присед или жим.
Классическая техника выполнения
Вне зависимости от выбранной вариации упражнения, общие принципы техники всегда остаются неизменными.
Что касается подбора веса, то в работе на силу подбирается такой снаряд, с которым можно выполнить сгибание рук со штангой стояне более 7 раз в подход с соблюдением техники. В работе на скоростно-силовые показатели – вес под 12-15 раз. Для пампинга, подойдет любой рабочий вес, с которым атлет может выполнить свыше 20 раз в высоком темпе.
Как правильно выполнять классические сгибание рук со штангой:
- Снаряд необходимо взять хватом ладонями к верху, на расстоянии половины ладони от рифлёного края грифа (примерно ширина плеч).
- В быстром темпе осуществить подъем до полного сгибания в локтевом суставе.
- Медленно и контролируемо опустить снаряд, не доводя его до нижней точки.
Важные аспекты:
- При любых техниках, кроме арнольдовской, корпус должен оставаться в вертикальном положении;
- Локти не разгибаются до конца в обратной фазе;
- В работе с w-образным грифом, движения в локтевом суставе должны происходить вдоль одной оси.
- Нельзя прижимать руки к корпусу, или сильно выводить плечи вперед.
Вариации упражнения
Существует огромное количество вариаций на тему выполнения, например сгибание рук со штангой сидя. Оно позволяет зафиксировать спину, и уменьшить её влияние на подъем, что значительно улучшит силовые показатели.
| Вариация упражнения | Особенность | Польза |
| Сгибание рук стоя | Классическое упражнение | Самое простое с точки зрения освоения техники |
| Работа сидя | Классическое упражнение | Отключает возможность схитрить используя корпус. |
| Работа с Z-грифом | Проработка мышц под необычным углом | Z-гриф, нужен профессиональным спортсменам, для проработки бицепса «на толщину» |
| Работа на скамье Скотта | Максимальная изоляция | Сложная вариация, которая позволяет прорабатывать исключительно двуглавую мышцу. |
| Широкий хват | Классическое упражнение | Позволяет взять больший вес, и сместить нагрузку на внутреннюю головку |
| Сгибание рук со штангой хватом сверху | Используется захват замок, ладони смотрят вниз | Позволяет акцентировать работу на «пике» бицепса, значительную нагрузку съедают предплечья и передние дельты |
Отдельного упоминания заслуживают обратные сгибания. Они, как и арнольдовский вариант, предназначены для преодоления силового барьера. Есть две основные вариации исполнения упражнения.
- С использованием партнера. Человек, помогает взгромоздить штангу в верхнюю точку, после чего подстраховывает во время негативной фазы.
- С использованием скамьи смитта.
Негативные подъемы можно использовать в качестве добивающего элемента в стриптиз-сете, или начинать с них первый «не разминочный» подход. После такой нагрузки, мышцы адаптируются к стрессу, что позволит в течение сессии поднять рабочий вес на 10-15%. Но самое главное, за счет этого упражнения, значительно развивается максимальная сила спортсмена.
Пампить или не пампить?
Очень много споров идет относительно сгибание рук со штангой на скамье Скотта. С одной стороны, использование специального тренажера, позволяет максимально изолировать нагрузку, сконцентрировав её исключительно на бицепсе.
С другой стороны, такая изоляция при выключении остальных мышц, не позволяет брать значительные веса. В таком случае – единственным возможным вариантом остается пампинг небольшим весом.
И именно на счет пампинга происходят наибольшие споры. Некоторые специалисты в области физиологии, считают что бицепс – как и трицепс, в виду своей особенности, может расти исключительно при многоповторных сетах.
Противники пампинга, считают что это лишь увеличивает силовую выносливость, и помогает запасти гликоген, в то время, как мышца быстрее истощается, что не позволяет постоянно наращивать веса.
На самом деле, обе точки зрения имеют право на существование. С одной небольшой поправкой – пампинг, как и скамья Скотта, не нужны спортсменам, которые занимаются в зале менее года. Изоляция – как и улучшение транспортной системы в мышцах нужно лишь для имитации этапа «шаг назад, два вперед», или же для тех, кто хочет проработать мышцы в максимальной изоляции.
Тренировочные комплексы
Есть огромное количество разнообразных программ, которые используют как Арнольдовскую вариацию упражнения, так и классическую. Рассмотрим основные:
| Целевая группа программы | Тренировка | Используемое упражнение |
| Новички |
| Классический вариант сгибания рук со штангой |
| Люди средней подготовки |
| Классический подъем |
| Чит программа |
| Арнольдовский читинг |
| Для профессионалов |
| Подъем обратным хватом |
Интересный факт. Большинство кроссфит программ строятся с использованием принципов ББ круговой системы. В частности, сначала идет сильное предутомление базовых мышц, после чего сгибание рук со снарядом используется уже в качестве эффективного изолирующего.
Выводы
Какую бы вариацию не выбрал атлет, полностью исключать подъем штанги на бицепс категорически нельзя. Ведь больше нет упражнений (за исключением блочных альтернатив), которые могут максимально задействовать двуглавую мышцу сгибатель. Даже тяга штанги в наклоне, подразумевает основной акцент на широчайшие мышцы спины.
И именно поэтому, если вы хотите действительно большие и функциональные руки, которые потом не стыдно будет показать на пляже – единственный путь – это подъем веса на бицепс.
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Источник