Сгибание ноги в тазобедренном суставе агонист
Мышечная группа: ноги.
Мышцы ног делятся на следующие группы: мышцы бедра и мышцы голени, в работе мышц участвуют суставы голеностопный, коленный, тазобедренный. При выполнении определенных упражнений участвует также соединение между позвоночником и тазом.
• Мышцы бедра сгибатели: Iliopsoas, Rectus Femoris (группа четырехглавой мышцы).
• Мышцы бедра разгибатели: Hammstrings (бицепс бедра трехглавая) состоит: Bicepce Femoris, Semitendinosis, Semimembranosis, Gluteus Maximus (большая ягодичная мышца).
• Мышцы разгибатели колена: Quadriceps (четырехглавая мышца бедра) состоит: Rectus Femoris, Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius.
• Мышцы сгибатели колена: Hammstrings, Gastrocnemius (икроножная мышца).
• Мышцы голени: Gastrocnemius, Soleus поднимают пятки (Plantar Flexion), Tibialis Anterior поднимает носки (Dorsi Flexion) при участии стопы.
• Мышцы приведения бедра: группа Hip Adductors — Adductor Brevis, Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, и мышца Sartorius.
• Мышцы отведения бедра: Hip Abductors — Gluteus Medium, Gluteus Minimum.
Упражнения на мышцы ног могут быть как многосуставными, так и односуставными.
1. Squat. Приседание со свободной штангой.
Данное упражнение главным образом воздействует и укрепляет Quadriceps (четырехглавую мышцу бедра). Однако при рассмотрении упражнения в контексте различных суставов мы получаем достаточно энергоемкую работу, в которую включены многие мышечные группы. Расмотрим это на примере ниже. Обращаю внимание тренеров, инструкторов и спортсменов на представленную мной важную информацию. Виды рычагов представлены в разделе биомеханики.
Работают следующие мышечные группы:
| Сустав | Движение | Сокращение | Агонист | Синергист | Антагонист |
| Тазобедренный | Разгибание | Концентрическое (при подъеме) | Gluteus Maximus рычаг 3 | Hamstrings рычаг 2 | Iliopsoas |
| Колено | Разгибание | Концентрическое | Quadriceps рычаг 3 | ———— | ————- |
| Голеностопный | Plantar Flexion | Концентрическое | GastrocneMius рычаг 1 | Soleus рычаг 1 | Tibialis Anterior |
| Позвоночный столб | Разгибание спины | Изометрическое | Erector Spinae рычаг 1 | Transversus Abdominis | ————— |
Замечания:
Плоскость выполнения упражнения: Сагиттальная. Положение корпуса: стоя, спина прямая, взгляд перед собой, незначительное сгибание таза вперед для соблюдения безопасной нагрузки на поясничную лордозу и понижения давления в межпозвоночных дисках. Ноги на ширине плеч, направление стоп вперед параллельно, или с незначительным разворотом наружу.
Различные варианты выполнения:
• 90 градусов между бедром и голенью.
• 60 градусов (параллельно) — бедро параллельно полу.
• 45 градусов (глубокий присед) — бедро максимально опускается.
Каждый раз, когда присед более глубокий, Gluteus Maximus (большая ягодичная мышца) сильнее растягивается и удлиняется, принимая на себя акцент мышцы агониста.
Дополнительные факторы:
Спина перпендикулярно полу, или наклон не более 30 градусов вперед. Каждый градус наклона вперед создает дополнительную нагрузку на поясничные диски, опасность травмы возрастает.
Ноги располагаются таким образом, что колени не пересекают линию пальцев стопы в момент максимального приседа. Это травмоопасно для голени.
Стопа: вес снаряда равномерно распределен по всей площади стоп для равномерного давления на опорную поверхность. Однако при наличии у спортсмена незначительного растяжения ахилла или травмы стопы допускается подложить под пятки ровную плату или дощечку.
Действующие силы:
Нагрузка направлена на спортсмена сверху, при 100% силе сжатия на позвоночник и корпус тела. Нагрузка на коленный сустав сохраняется на протяжении всего движения вниз, причем растет пропорционально глубине приседа. Нагрузка на позвоночный столб возрастает в поясничном отделе, однако больше она при выполнеии варианта 60 градусов, параллельно полу.
Упражнение не выполняется при сдвинутых стопах: тяжело и неудобно для работы мышц. При выпонении упражнения в широкой стойке акцент переносится на мышцы приведения бедра. В той мере, в какой стойка шире, группа Hip Adductors нагружается сильнее. Допускается так называемое закрытое колено, когда спортсмен полностью выпрямляет ноги в коленном суставе. Таким образом, достигается возможность максимально растянуть работающие мышцы, однако выполняется не каждый раз.
Упражнение может выполняться в положении гриф спереди. Все вышеперечисленные факторы соответствуют данному способу выполнения упражнения.
2. Squat using Smith Machine. Выполнение упражнения на машине Смитта.
Положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, пальцы стоп параллельны или чуть развернуты наружу. Выпонение данного упражнения весьма похоже на упражнение со свободной штангой, однако в данном случае мы значительно сокращаем нагрузку на мышцы выпрямители спины. Уменьшена нагрузка на коленный сустав. Работают мышечные группы, представленные в таблице выше. Плоскость выполнения упражнения: Сагиттальная.
Распространенные ошибки при выполнении упражнения:
• Колено убегает вперед, то есть пересекает линию пальцев стопы, что вызвано неподвижным тазом.
• Спина слишком сильно наклоняется вперед. Может произойти движение центра тяжести спортсмена, что достаточно опасно для него и окружающих.
• Поднятие пяток, что нередко встречается при короткой икроножной мышце или бицепсе бедра. В этом случае невозможно достигнуть правильного выполнения упражнения.
3.Leg Press. Сидя, жим ногами на ножном тренажере 45 градусов.
Упражнение так же, как и предидущее главным образом воздействует и укоепляет Quadriceps (четырехглавую мышцу бедра). Мышцы работают в различных суставах следующим образом:
| Сустав | Движение | Сокращение | Агонист | Синергист | Антагонист |
| Тазобедренный | Разгибание | Концентрическое (при подъеме) | Gluteus Maximus рычаг 3 | Hamstrings рычаг 2 | Iliopsoas |
| Колено | Разгибание | Концентрическое | Quadriceps рычаг 3 | ———— | ————- |
| Голеностопный | Plantar Flexion | Концентрическое | GastrocneMius рычаг 1 | Soleus рычаг 1 | Tibialis Anterior |
Замечания:
Плоскость выполнения упражнения: Сагиттальная. Движение ногами выполняется на полный ход полозьев тренажера. Если ноги в верхней точке упора, в большей амплитуде работают разгибатели бедра (Gluteus Max.,Hammstrings). Большая ягодичная мышца принимает возрастающую на нее нагрузку. Если ноги в нижней точке, возрастает нагрузка на коленный сустав (Quadriceps). По мере уменьшения угла между бедром и голенью растет нагрузка на коленную чашечку. Данное упражнение по всем параметрам сходно с глубоким приседом.
Распространенные ошибки:
• Поднимание таза в момент выполнения жима ногами.
• Начало выполнения упражнения, когда ноги располагаются вплотную к груди.
4. Lunges. Выпады, выполняемые со штангой или гантелями.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет большую ягодичную мышцу Gluteus Maximus. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:
| Сустав | Движение | Сокращение | Агонист | Синергист | Антагонист |
| Тазобедренный | Разгибание | Концентрическое (при подъеме) | Gluteus Maximus рычаг 3 | Hamstrings рычаг 2 | Iliopsoas |
| Колено | Разгибание | Концентрическое | Quadriceps рычаг 3 | ———— | ————- |
| Голеностопный | Plantar Flexion | Концентрическое | GastrocneMius рычаг 1 | Soleus рычаг 1 | Tibialis Anterior |
Положение для выполнения: Плоскость выполнения упражнения: Сагиттальная. Спина прямая, сделать шаг вперед и выполнить присяд таким образом, чтобы сохранялось правило трех прямых углов (между коленом и бедром, между бедрами двух ног и между коленом и бедром другой ноги). Колено нерабочей ноги опускается как можно ближе к полу.
Варианты выполнения:
• Статический: в этом варианте выполнения упражнения рабочая нога остается впереди после присяда и таким образом смены ног не происходит, выполняется только опускание и подъем.
• Динамический: после опускания и подъема на рабочей ноге, возвращаем ее в исходное положение. Выполняем упражнение другой ногой.
Рабочей ногой в этом упражнении является передняя нога, она принимает всю нагрузку. Вторая нога в упражнении служит для поддержания равновесия и является упором, необходимым для выполнения движения. Сокращение в момент опускания эксцентрическое, при подъеме концентрическое. Различие с упражнением Squat заключается в незначительной работе выпрямителей спины. При выполнении выпадов с гантелями удержание равновесия будет легче, чем при работе со штангой на плечах.
5.Lunges Using Smith Machine. Выпады, выполняемые на машине Смитта.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет большую ягодичную мышцу Gluteus Maximus. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:
| Сустав | Движение | Сокращение | Агонист | Синергист | Антагонист |
| Тазобедренный | Разгибание | Концентрическое (при подъеме) | Gluteus Maximus рычаг 3 | Hamstrings рычаг 2 | Iliopsoas |
| Колено | Разгибание | Концентрическое | Quadriceps рычаг 3 | ———— | ————- |
| Голеностопный | Plantar Flexion | Концентрическое | GastrocneMius рычаг 1 | Soleus рычаг 1 | Tibialis Anterior |
| Позвоночный столб | Разгибание спины | Изометрическое | Erector Spinae рычаг 1 | Пресс | ————— |
Порядок выполнения: Плоскость выполнения упражнения: Сагиттальная. Заднее бедро располагается строго по линии штанги. На машине Смитта спортсмен имеет возможность выполнять только статические выпады. Слишком сильное отведение ноги назад не дает возможность для работы Rectus Femoris.
6. Leg Extension. В положении сидя, разгибание в колене.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет четырехглавую мышцу бедра Quadriceps. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:
| Сустав | Движение | Сокращение | Агонист | Синергист | Антагонист |
| Колено | Разгибание | Концентрическое | Quadriceps рычаг 3 | ———— | Hamstrings & Gluteus Maximus |
Положение для выполнения:
Плоскость выполнения упражнения: Сагиттальная. Удобно сесть в сидение тренажера, отрегулировать длину рычага в соответствии с длиной ног. Расположить колено параллельно оси движения, разгибать до поднятия подушек рычага до высоты колена. Выполнять движение на полный ход тренажера. Разгибание в колене выполняется до момента закрытия коленной чашечки, то есть полного выпрямления ноги. Нет различия в положении стоп при выполнении упражнения (Plantar или Dorsi). Спинка тренажера под наклоном дает большее растяжение для Rectus Femoris, что усиливает его.
7.Lying Leg Curls. В положении лежа, сгибание в колене на тренажере.
Упражнение может выполняться в положении сидя и стоя.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет бицепс бедра Hamstrings. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:
| Сустав | Движение | Сокращение | Агонист | Синергист | Антагонист |
| Колено | Сгибание | Концентрическое | Hamstrings Рычаг 3 | Gastrocnemius Рычаг 2 | Quadriceps |
Положение для выполнения:
Плоскость выполнения упражнения: Сагиттальная. Удобно расположить ось коленного сустава на оси движения, подушки упора рычага тренажера расположить выше пяток. Положение стопы только Dorsi Flexion (носки вверх), что обеспечивает максимальное растяжение Gastrocnemius (икроножной мыщцы) и этим включает его в работу при выполнении сгибания. В положении лежа акцент на работу бицепса бедра меньше, чем в положении сидя. Это учитывается при выборе нагрузки на мышцу.
8.Cable Hip Abduction. В положении стоя: отведение бедра на нижнем блоке.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет Gluteus Medius (средняя ягодичная мышца). Мышцы работают в различных суставах следующим образом:
| Сустав | Движение | Сокращение | Агонист | Синергист | Антагонист |
| Тазобедренный | Отведение | Концентрическое | Gluteus Medius Рычаг 3 | Gluteus Minimus Рычаг 3 | Hip Adductors |
Положение для выполнения:
Плоскость выполнения упражнения: Корональная (фронтальная). Отведение выполняется на длину хода нижнего блока. Начало движения после натяжения троса, нога отводится на 45 градусов. После возвращения в исходное положение можно увеличить нагрузку путем увеличения длины хода нижнего блока, за счет отступления опорной ноги от оси вращения блока. Не включать спину при выполнении упражнения. При достижении угла 90 градусов между тросом и голенью образуется максимальный момент силы.
9.Hip Abduction. Отведение бедра на специальном тренажере типа Multi Hip.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет Gluteus Medius (средняя ягодичная мышца). Мышцы работают в различных суставах следующим образом:
| Сустав | Движение | Сокращение | Агонист | Синергист | Антагонист |
| Тазобедренный | Отведение | Концентрическое | Gluteus Medius Рычаг 3 | Gluteus Minimus Рычаг 3 | Hip Adductors |
Плоскость выполнения упражнения: Корональная (фронтальная).
10. Hip Adduction В положении стоя: приведение бедра на нижнем блоке.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет Hip Adductors (группа приведения бедра). Мышцы работают в различных суставах следующим образом:
| Сустав | Движение | Сокращение | Агонист | Синергист | Антагонист |
| Тазобедренный | Приведение | Концентрическое | Hip Adductors Рычаг 3 | ————— | Gluteus Medius |
Положение для выполнения:
Плоскость выполнения упражнения: Корональная (фронтальная). Отведение выполняется на длину хода нижнего блока. Начало движения после натяжения троса, нога отводится на 45 градусов. После возвращения в исходное положение можно увеличить нагрузку путем увеличения длины хода нижнего блока, за счет отступления опорной ноги от оси вращения блока. Не включать спину при выполнении упражнения. При достижении угла 90 градусов между тросом и голенью образуется максимальный момент силы.
11. Hip Adduction. Приведение бедра на специальном тренажере типа Multi Hip.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет Hip Adductors (группа сближателей бедра). Мышцы работают в различных суставах следующим образом:
| Сустав | Движение | Сокращение | Агонист | Синергист | Антагонист |
| Тазобедренный | Приведение | Концентрическое | Hip Adductors Рычаг 3 | ————— | Gluteus Medius & Minimus |
Плоскость выполнения упражнения: Корональная (фронтальная).
12. В положении стоя: разгибание бедра на нижнем блоке.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет большую ягодичную мышцу Gluteus Maximus. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:
| Сустав | Движение | Сокращение | Агонист | Синергист | Антагонист |
| Тазобедренный | Разгибание | Концентрическое | Gluteus Maximus Рычаг 3 | Hamstrings Рычаг 2 Hip Addactors Рычаг3 | Iliopsoas & Rectus Femoris |
Положение для выполнения:
Плоскость выполнения упражнения: Сагиттальная. Стоя, спина наклонена немного вперед, для уменьшения давления на позвоночные диски. Расстояние от блока должно позволять выполнение упражнения при натянутом тросе. Рабочая нога начинает движение, выполняя разгибание бедра, и заканчивает движение, выполняя сгибание бедра. Допускается гиперэкстензия на 10-20 градусов, при этом в работу включаются выпрямители спины.
Gluteus Medius
Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.
Ключевые теги: мышы ног, упражнения на мышцы ног
Источник
В этой публикации поговорим про одну из возможных причин возникновения боли в области глубоких отделов тазобедренного сустава и боковой поверхности бедра — о напрягателе широкой фасции бедра, или, как его называют на латыни, musculus tensor facia latae. Детально разберём его анатомию, функции, триггерные точки, зоны отражённой боли, а также терапевтические упражнения, при помощи которых можно устранить миофасциальный характер боли.
Напрягатель широкой фасции бедра: анатомия
Напрягатель широкой фасции является относительно небольшой позотонической мышцей. Его масса составляет примерно половину массы малой ягодичной мышцы.
Напрягатель широкой фасции бедра вверху крепится к гребню подвздошной кости, к наружной поверхности передней верхней подвздошной ости и к внутренней части широкой фасции.
В месте своего верхнего прикрепления он располагается между средней ягодичной и портняжной мышцами.
Внизу напрягатель широкой фасции прикрепляется в двух местах. Передневнутренние сухожильные волокна прикрепляются в области коленного сустава или выше него, смешиваясь с волокнами латерального удерживателя надколенника и фасции голени. Часть задненаружных сухожильных волокон, объединяясь с волокнами подвздошно-большеберцового тракта, прикрепляются к латеральному бугорку большеберцовой кости,
а остальная часть фиксируются к латеральному мыщелку и шероховатой линии бедра.
Напрягатель широкой фасции: функции
Напрягатель широкой фасции участвует в сгибании, отведении и внутренней ротации бедра в тазобедренном суставе.
Эта мышца проявляет активность при ходьбе в фазу установки стопы, осуществляя контроль за движениями.
Напрягатель широкой фасции бедра помогает средней и малой ягодичной мышце стабилизировать таз.
Двустороннее сокращение мышцы помогает переднему наклону таза,
односторонне — боковому наклону таза в сторону активной мышцы.
Задненаружные волокна участвуют в стабилизации коленного сустава, а также в его разгибании.
Агонистами напрягателя широкой фасции по сгибанию тазобедренного сустава, т.е. его помощниками по выполнению функции, являются: прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная, гребенчатая и портняжная мышцы, а также передние мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц. Основными антагонистами этого движения выступают большая ягодичная и тонкая мышца.
Агонистами musculus tensor facia latae по отведению бедра являются средняя и малая ягодичная мышцы. Антагонистами — группа приводящих мышц бедра (длинная, короткая и большая приводящая мышцы), а также тонкая мышца.
Напрягатель широкой фасции бедра: триггерные точки
Поражение напрягателя широкой фасции триггерными точками приводит к возникновению боли преимущественно в области глубоких отделов тазобедренного сустава и боковой поверхности бедра, доходящей до колена.
Длительное сгибание ног в тазобедренном суставе, например, при работе за компьютером и ещё большее сгибание ног вызывают выраженный дискомфорт. Боль значительно усиливается при движениях в тазобедренном суставе и препятствует быстрой ходьбе, а также попытке лечь на поражённую сторону. Иногда, в результате уплотнения большеберцового тракта, человек не может лежать и на противоположной стороне, выбирая для сна позу на спине или на животе.
Активировать триггерные точки в напрягателе широкой фасции могут внезапные травмы, например, резкое приземление на ноги после прыжка или любые хронические перегрузки такие как, изнуряющий бег, сверхдлительная ходьба, особенно по неровной поверхности.
Люди с поражённым триггерными точками напрягателем широкой фасции стараются в положении стоя слегка сгибать ногу в тазобедренном суставе и испытывают трудности при наклоне назад и переразгибании бедра. Ходьба с полусогнутыми ногами не сопровождается болью.
Рекомендуем к просмотру
Сокращение напрягателя широкой фасции, вызванное длительной активностью триггерных точек приводит к уплотнению подвздошно-большеберцового тракта. При поражении последнего может возникнуть впечатление укорочения конечности пораженной ноги. В положении лёжа на противоположном боку колено противоположной ноги не касается пола.
Триггерные точки в напрягателе широкой фасции чаще всего возникают вторично в результате поражения передней части малой ягодичной мышцы или, иногда в прямой мышце бедра, подвздошно-поясничной или портняжной мышцах. Чтобы убрать триггеры в напрягателе широкой фасции необходимо предварительно устранить триггерные точки в передней части малой ягодичной мышцы.
При поражении напрягателя широкой фасции необходимо избегать длительного нахождения в положении со скрещенными ногами и согнутыми в тазобедренных суставах. Нельзя спать лёжа на боку в позе эмбриона с сильно согнутыми ногами. Необходимо также избегать перегрузки мышцы, вызванной подъёмом или бегом вверх по наклонной плоскости.
Напрягатель широкой фасции: упражнения
Оказать механическое воздействие на область напрягателя широкой фасции и весь подвздошно-большеберцовый тракт можно при помощи массажного ролла и массажных мячей.
Поработайте с мышцами и фасциями в течение нескольких минут по передней и боковой поверхности бедра, а затем окажите воздействие массажным мячом в течение 1-2 минут на область триггерной точки.
Затем необходимо вытянуть поражённые волокна мышцы.
Так как напрягатель широкой фасции принимает участие в сгибании, отведении и внутренней ротации бедра в тазобедренном суставе, то упражнения, при которых осуществляет разгибание, приведение и наружная ротация бедра, будут способствовать его вытяжению.
Самым простым упражнением является положение лёжа на непоражённой стороне, при которой проблемная нога разгибается в тазобедренном суставе и вращается наружу, а затем расслабляется и под воздействием силы тяжести опускается вниз.
Ещё одним простым упражнением, способствующим вытяжению напрягателя широкой фасции и других мышц, отводящих бедро (средней и малой ягодичной), является позиция стоя. Для этого ногу на поражённой стороне необходимо увести назад и в сторону. Можно вытягивать мышцу в динамическом варианте, фиксируя конечное положение на 10-15 секунд, а затем возвращая ногу в исходное положение. Также можно использовать метод постизометрической релаксации. Для этого нужно войти в конечное положение. В течение нескольких десятков секунд осуществлять мягкое вытяжение на фоне спокойного и глубокого дыхания. Затем нужно стараться сократить мышцу, которая до этого протягивалась в течение нескольких секунд и с очередным выдохом уйти ещё глубже.
Добиться качественного вытяжение musculus tensor facia latae можно теми же упражнениями, которые вытягивают подвздошно-поясничную и прямую мышцу бедра. Например, позиция с отведённой ногой назад и её более сложные модификации. А также ряд прогибов назад.
Рекомендуем посмотреть
Источник