Сергей михайлович бубновский упражнение с коленными суставами

Данная адаптивная гимнастика Бубновского Сергея Михайловича, доктора медицинских наук, профессора  предназначена для тех, кто только начинает осваивать правильные лечебные движения. Возможно, не все будет получаться сразу.

Но отчаиваться не надо. Сначала выполняйте отдельно те упражнения, которые можете. На следующем этапе Вам под силу будет отрабатывать весь комплекс целиком. После этого можно переходить к другим оздоровительным комплексам.

Упражнение по методу Бубновского С.М. №1

Для работы с поясом верхних конечностей в рамках лечебной гимнастики Бубновского С.М. используется отжимание от пола. Данное упражнение, как говорит сам Сергей Михайлович, позволяет восстановить кровообращение по позвоночным артериям, избавиться от головных болей, депрессии, вегето — сосудистой дистонии, болях в пояснице, усталости и нарастить мышечную массу плечевого пояса.

Обращается внимание на  качество выполнения данных упражнений и их количество. 

Исходное положение — лежа на полу, кисти рук лежат на уровне груди рядом с туловищем ладонями вниз. Ноги вытянуты, сведены вместе.

Выполнение упражнения.

Не прогибая спины и не делая её круглой выпрямить руки. Смотреть вперед. На вдохе руки сгибаются, туловище опускается. На резком выдохе «ха» руки разгибаются, туловище поднимается.

На начальном этапе занятий (для малоподготовленных людей) данное упражнение по методу Бубновского С.М. можно выполнять в облегченном варианте — опираясь на колени. В дальнейшем используется классический способ — с опорой на пальцы рук и ног.

Выполнение упражнения с неровной спиной или опущенной головой считается ошибкой. Как говорит Сергей Михайлович, опускание головы способствует появлению головных болей. Только контролируя её положение можно достичь необходимого эффекта от выполнения данного упражнения.

Идеальный вариант выполнения, когда все тело одновременно ложится на пол и поднимается в одной плоскости.

Отрабатывая данное упражнение по методу Бубновского Сергея Михайловича отжиматься необходимо от пяти до десяти раз подряд.

После этого нужно сесть на колени с опорой на пятки и трижды выполнить упражнение на очистительное дыхание: на вдохе руки поднять вертикально вверх, приподняться на коленях. На выдохе с громким звуком «ха» руки резко опустить и сесть на пятки. Громкий звук «ха», произнесенный низким голосом, говорит о хорошем качестве выполнения данного упражнения. 

Бубновский Сергей Михайлович говорит, что данное упражнение можно делать изолированно от остальных.

На начальном этапе выполнения упражнений по методу Бубновского С.М., можно выполнять столько отжиманий, сколько можете. Пять — десять упражнений, затем три очистительных дыхания. Десять серий таких подходов по десять отжиманий, как говорит автор данной методики, будет хорошим нормативом для человека, который хочет чувствовать себя здоровым.

Упражнение по методу Бубновского С.М. №2

Данное упражнение лечебной гимнастики Бубновского Сергея Михайловича предназначено для развития мышц брюшного пресса и улучшения работы органов брюшной полости — желчного пузыря (для исключения дискинезии желчевыводящих путей), улучшения перистальтики кишечника.

Также оно способствует нормализации кровообращения шейного и грудного отдела позвоночника, так как при его выполнении достигается максимальное растяжение и сокращение межпозвонковых глубоких мышц позвоночника.

Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях. Руки вытянуты за головой, плечи прижаты к ушам. Подбородок — на груди. Во время выполнения упражнений головой не совершать кивательных движений. Она должна быть зафиксирована относительно позвоночника.

На выдохе поднять лопатки от пола. Руки также поднимаются являются продолжением туловища. Каждое движение выполняется с максимальной амплитудой.

В верхней точке напряжения движение сопровождается резким выдохом «ха» с поджиманием живота. Это будет способствовать глубокому сокращению и расслаблению мышц брюшной полости.

Такое выполнение упражнения, по мнению Бубновского Сергея Михайловича, будет полезным для тех, у кого имеются опущения внутренних органов.

Упражнения выполняются или по времени — в течение 20 — 30 сек., или на количество раз (от 5 до 10 повторов). На начальном этапе оба эти показателя можно сократить до максимально возможного.

Бубновский Сергей Михайлович говорит, что и это упражнение можно делать изолировано от остальных. Особое внимание автор метода адаптивной гимнастики обращает на то, что выполнять его нужно на пустой желудок.

Для профилактики запоров и геморроя за 10 — 15 минут до выполнения упражнения выпивается стакан воды или чая. В этом случае журчание внутри живота будет свидетельствовать об активном промывании кишечника.

После данного упражнения очистительное дыхание выполнять не требуется, так как в процессе его выполнения достаточно хорошо задействуются мышцы грудной клетки.

Упражнение по методу Бубновского С.М. №3

Следующее упражнение в рамках адаптивной гимнастики Бубновского Сергея Михайловича предусматривает работу с мышцами спины и задней поверхностью бедра.

Исходное положение — лежа на животе. Руки — слегка согнуты в локтях, вытянуты вдоль тела Ладони на уровне поясницы упираются в пол. Смотрим вперед.

Выполнение упражнения. На выдохе «ха» делаем 20 махов прямой ногой. Затем делаем махи другой ногой. После этого поднимаем одновременно обе ноги. В этом случае выполняемое количество раз ограничено Вашими возможностями.

Если при выполнении упражнения бедро от пола не отрывается, а просто нога сгибается в колене, это является ошибкой. Отрыв бедра от пола хотя бы на нескоько сантиметров, по мнению Бубновского Сергея Михайловича, помогает снять нагрузку с головного мозга и с сердца, а выдоху уйти в ноги.

Автор данной лечебной гимнастики говорит, что это упражнение, также как и первые два, можно делать изолированно от остальных.

Схему выполнения всех трех упражнений автор методики предлагает следующую: например, в понедельник Вы отжимаетесь, во вторник прорабатываете мышцы брюшного пресса, в среду делаете упражнения для задней поверхности туловища.

Адаптивная гимнастика Бубновского С.М. подразумевает постепенный подход к совмещению этих трех упражнений в едином комплексе при соблюдении следующей техники выполнения. Упражнения отрабатываются:

—  на пустой желудок;

— в любой час суток; Бубновский Сергей Михайлович рекомендует делать это либо утром, либо после работы;

— по продолжительности — не менее 20 минут;

— обязательно до пота (это будет свидетельствовать о достаточной эффективности занятия);

— заканчивать лечебную гимнастику Бубновский С.М. советует принятием водных процедур — контрастного душа (в конце обязательно холодная составляющая), сауны — терапии по правилам русской бани (с подбрасыванием воды на камни для усиления потоотделения) с последующим погружением в холодную ванну, бассейн, или ополаскианием под холодным душем, или, как минимум, растиранием влажным холодным полотенцем.

Если не проводить охлаждающую процедуру после теплой, в организме будет накапливаться избыток тепла, который станет препятствием достаточной микроциркуляции в системе кровообращения.

Сергей Михайлович не ведет речь о необходимости хождения круглые сутки босиком, в шортах и без майки. Но он рекомендует короткие холодовые нагрузки для тонизирования сосудов и улучшения работы сердца, мозга, печени и почек.

Уважаемый доктор  говорит, что после кратковременной холодовой процедуры никакие органы не застудятся. Наоборот, внутри тела усилится кровообращение, что проявится в покраснении кожных покровов и ощущении внутреннего тепла.

Лечебная гимнастика Бубновского С.М. может выполняться ежедневно или через день. Её автор выполняет весь комплекс три раза в неделю. В остальные дни — его отдельные элементы. Это позволяет Сергею Михайловичу всегда быть в отличной физической форме.