Ротаторная манжета плечевого сустава
РОТАТОРНАЯ МАНЖЕТА ПЛЕЧА
ФизКульт привет.
Мы с вами уже очень много раз затрагивали данную тему в видео на моем YouTube канале и в статьях на моем сайте hmgym.ru но сегодня я хочу вам рассказать, что же из себя представляет РОТАТОРНАЯ МАНЖЕТА ПЛЕЧА, как её уберечь с помощью специальных упражнений, защитив тем самым сустав от травм и болей.
Мы с вами знаем, что большинство спортсменов и из силовых видов спорта в частности имеют проблемы в виде болей в плечевом суставе и очень часто причиной этих болей является дисбаланс в развитии мышц ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ и ДЕЛЬТ, чтобы этого избежать мы с вами сегодня узнаем какие функции выполняет каждая из четырех мышц МАНЖЕТЫ и будем понимать, какими упражнениями укреплять каждую представленную мышцу.
ВРАЩАТЕЛЬНАЯ МАНЖЕТА ПЛЕЧА – состоит из четырех коротких мышц, со всех сторон окружающих головку плечевой кости, отвечающих за вращение руки в плечевом суставе внутрь и наружу, при этом участвуя во всех движениях руки в плечевом суставе, оказывая стабилизирующее воздействие на сустав, подтягивая и удерживая головку плечевой кости к суставной впадине, при любом положении.
Называются эти мышцы, составляющие МАНЖЕТУ:
— надостная,
— подостная,
— малая круглая,
— подлопаточная.
Все четыре мышцы берут свое начало от лопатки и через суставную капсулу крепятся к головке плечевой кости, первые три из них прикрепляются к большому бугорку плечевой кости и только подлопаточная прикрепляется к малому бугорку плечевой кости.
НАДОСТНАЯ МЫШЦА – треугольной формы, начинается от надостной ямки лопатки, проходит под средней частью АКРОМИОНА и сливается своим сухожилием с суставной капсулой плечевого сустава, прикрепляясь через него к большому бугорку плечевой кости. Она вместе с дельтовидной мышцей отвечает за отведение руки в сторону, стабилизируя сустав и не давая головке плечевой кости выйти из суставной впадины в нижнем направлении, удерживая ее в середине. При отведении руки выше 60 градусов место прикрепления НАДОСТНОЙ МЫШЦЫ заходит под АКРАМИОН и полностью минует его при 120 градусах.
ПОДОСТНАЯ МЫШЦА – начинаясь от подостной ямки лопатки, как и ПОДОСТНАЯ сливается своим сухожилием с суставной сумкой плечевого сустава, прикрепляясь через него к большому бугорку плечевой мышцы чуть ниже НАДОСТНОЙ МЫШЦЫ.
МАЛАЯ КРУГЛАЯ – начинается от латерального края лопатки, а находится сразу под ПОДОСТНОЙ, чаще всего даже срастаясь с ней, образуя функциональное и анатомическое единство, прикрепляясь к головке плечевой кости рядом.
ПОДОСТНАЯ и МАЛАЯ КРУГЛАЯ МЫШЦЫ поворачивают руку в плечевом суставе наружу. Верхний пучок ПОДОСТНОЙ принимает участие и в отведении руки, в то время как нижний пучок совместно с МАЛОЙ КРУГЛОЙ участвует в возвращении руки обратно. Как и все мышцы ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ ПЛЕЧА, они стабилизируют положение ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА.
ПОДЛОПАТОЧНАЯ – единственная мышца из четырех мышц МАНЖЕТЫ, которая начинается от передней, обращенной к грудной клетке, стороны лопатки. Достаточно сильная плоская мышца, треугольной формы, которая сливается сухожилием с капсулой плечевого сустава, крепясь к малому бугорку плечевой кости. Ее основная функция – вращение руки в плечевом суставе внутрь, а также подтягивает поднятую вверх руку к голове и стабилизирует сустав.
Зная и понимая всё вышеприведённое мы можем составить себе программу упражнений на все четыре мышцы РОТАТОРНОЙ МАНЖЕТЫ и будет их три, так как ПОДОСТНАЯ и МАЛАЯ КРУГЛАЯ МЫШЦЫ будут прорабатываться одним движением – вращением от себя (наружу), можно делать в Кроссовере, а можно и с резиновым жгутом или эспандером. Главное помнить, что мышцы ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ не стоит тренировать большими весами, подбирайте такой вес чтобы не опускаться ниже 12-15 повторений.
Следите за тем, чтобы локоть во время выполнения упражнения был максимально приближен к туловищу, можно зажать между рукой и телом полотенце.
Все упражнения для мышц вращателей выполняются плавно, без рывков – это важный момент в их тренировке.
ПОДЛОПАТОЧНАЯ мышца прорабатывается тем же движением, что ПОДОСТНАЯ и МАЛАЯ КРУГЛАЯ МЫШЦЫ, единственное отличие вращение будет не наружу, а во внутрь.
НАДОСТНАЯ МЫШЦА – прорабатывается привычным для нас движение для среднего пучка ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ – отведением руки в сторону.
Единственное на что стоит обращать внимание это на небольшой вес отягощения, по сравнению с тем, когда работаем на СРЕДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТЫ и повторения не меньше 15 + не забываем о плавности движений.
Вот и вся наука, друзья – выполняйте эти упражнения один — два раза в неделю, перед жимовыми движениями и вы будете застрахованы от травм, болей и дискомфорта в плечевом поясе.
Частой причиной боли в плечевом суставе бывает поврежденная головка бицепса, но об этом мы поговорим в другой раз.
Не забывайте делиться данной статьей в своих соцсетях – это лучшая благодарность – спасибо!
Автор: ЕгоРубанов
Источник
Ротаторная манжета плеча (РМП) — это общее название группы из 4 отдельных мышц и их сухожилий, которые обеспечивают прочность и стабильность во время движения плечевого комплекса. Они также упоминаются как SITS мышцы, со ссылкой на первую букву их названия (Supraspinatus/Надостная, Infraspinatus/Подостная, Teres Minor/Малая круглая и Subscapularis/Подлопаточная мышцы). Все эти мышцы начинаются от лопатки и соединяются с головкой плечевой кости, образуя манжету вокруг плече-лопаточного сустава.
Анатомия
| Мышцы | Начало на лопатке | Крепление к плечевой кости | Основная функция |
| Надостная мышца | Надостная ямка | Верхняя фасетка большого бугорка плечевой кости | Отведение |
| Подостная мышца | Подостная ямка | Средняя фасетка большого бугорка плечевой кости | Наружная ротация |
| Малая круглая мышца | Латеральный край лопатки | Нижняя фасетка большого бугорка плечевой кости | Наружная ротация |
| Подлопаточная мышца | Подлопаточная ямка | Малый бугорок плечевой кости | Внутренняя ротация |
Краниально (то есть выше) ротаторной манжеты есть бурса/синовиальная сумка, которая покрывает и защищает мышцы и сухожилия, поскольку они находятся в тесном контакте с окружающими костными структурами.
Функция
Мышцы РМП задействуются в
различных движениях верхних конечностей, включая сгибание, отведение, внутреннюю
и наружную ротацию. Они являются важными участниками почти в каждом типе
движения плеча. Сбалансированная сила и гибкость в каждой из четырех мышц
жизненно важны для поддержания функционирования всего плечевого пояса.
Как группа, мышцы ротаторной манжеты отвечают за стабилизацию плечевого сустава, обеспечивая «точную настройку» движений головки плечевой кости в пределах суставной впадины лопатки. Они являются более глубокими мышцами и очень активны в плане нервно-мышечного контроля плечевого комплекса во время движений верхней конечности.
Друзья, этот и другие вопросы будут подробно разбираться на семинаре Диагностика и терапия проблем плече-лопаточного комплекса.
Они удерживают головку
плечевой кости в пределах небольшой суставной впадины лопатки, чтобы увеличить
диапазон движения в плечевом суставе и избежать механической обструкции (т.е.
возможного биомеханического защемления (импинджмента) во время подъема руки).
Хорошо известно, что дисфункции мышц РМП могут привести к боли в плече, нарушению функциональных возможностей и снижению качества жизни.
Распространенные повреждения ротаторной манжеты
Травмы РМП являются
частыми травмами, которые могут возникнуть в любом возрасте. У более молодых
людей большинство травм происходит вторично по отношению к травме или возникают
из-за чрезмерного использования рук в верхнем положении (например, волейбол,
теннис, питчинг [в бейсболе]). Частота травм увеличивается с возрастом, однако,
некоторые люди с патологией вращательной манжеты могут жить без симптомов.
Мышцы РМП могут пасть пострадать вследствие мышечной дегенерации, импинджмента
и какого-либо другого механического повреждения. Неидеальная биомеханика (например,
переднее положение плечевого сустава в суставной впадине) может преждевременно
повлиять на качество мышц и сухожилий РМП из-за повторяющихся микроповреждений
тканей.
Наиболее
распространенными травмами ротаторной манжеты являются:
- Разрывы (микро- или макро-разрывы мышц или сухожилий).
- Тендинит и тендинопатия (острое и хроническое поражение мягких тканей).
- Импинджмент-синдром (биомеханическая дисфункция плечевого комплекса, приводящая к аномальному износу мягких тканей РМП).
Клиническая картина
Важно отметить, что
разрывы или травмы РМП не всегда связаны с болью или потерей функции пациента.
Кроме того, есть наблюдение, что бессимптомные пациенты могут развить симптомы
в течение относительно короткого периода времени.
Наиболее
распространенными признаками травм вращательной манжеты являются:
- Боль (может присутствовать, а может и не
присутствовать). Может локализоваться в передней/боковой части плеча, с иррадиацией
вниз по боковой поверхности руки. - Болезненные движения:
- Болезненная дуга (градусы варьируются — обычно
выше уровня надплечья).
- Болезненная наружная/внутренняя ротация/отведение.
- Болезненная дуга (градусы варьируются — обычно
- Слабость мышц (особенно при отведении и наружной ротации).
- Нарушении функции (трудности подъема и толкания, невозможность
активности рук выше головы и движений рукой за спиной (внутренняя ротация)).
Эти признаки обусловлены главным образом потерей стабильности плечевого сустава из-за дисфункции мышц вращательной манжеты.
Диагностика патологий ротаторной манжеты
Ключевыми элементами в диагностике патологий РМП являются:
История болезни пациента
- Возраст/пол/сопутствующие заболевания (диабет/курение/предшествующая боль в плече/боль в шейном отделе позвоночника).
- Участие в спортивных мероприятиях (контактные виды спорта/виды спорта c движениями рук выше уровня головы).
- Механизм травмы (острая травма (такая как: «Упал на вытянутую руку»/травма или повторяющееся напряжение).
Физическое обследование
- Визуальный осмотр плечевого сустава, а также шейного
и грудного отделов позвоночника. - Сканирование шейного отдела позвоночника
(исключить иррадиирующую боль и/или радикулопатию). - Пальпация
(боль/деформация/отек). - Амплитуда
движения/функциональные движения. - Оценка мышечной силы (мануальное тестирование или
с использованием динамометра).
Клинические тесты:
диагноз тендинопатии РМП может быть поставлен в клинике с использованием
кластерных тестов. Следующие кластерные тесты были предложены Roy и соавт. (2015):
- Тест Hawkins-Kennedy.
- Тест Neer.
- Тест
болезненной дуги. - Тест пустой банки.
- Боль или слабость при наружной ротации.
- Инструментальная
диагностика:- Рентгенологическое исследование (менее точное для
диагностики повреждения РМП; если нет подозрения на авульсивный перелом, кальцификацию,
артрит или деформацию костей).
- МРТ (лучший выбор для визуализации мягких тканей).
- Ультразвуковое
исследование.
- Рентгенологическое исследование (менее точное для
Читайте также статью: Подвывих плеча.
Важно различать боль в
плече, распространяющуюся из других мест, таких как шея (отраженная шейная или
грудная боль) или локтевой сустав, а также боль вследствие поражения других структур
плечевого сустава. Боль в основном провоцируется движениями рук выше головы и
может возникнуть слабость мышц плеча.
Мышцы РМП не видны на
рентгеновских снимках, но кальцификации, артрит или деформации костей, которые также
являются причинами поражения вращательной манжеты, могут быть видны. Наиболее
распространенным методом визуализации для оценки патологии РМП является МРТ. Данное
исследование может обнаружить разрывы и воспаление, а также позволяет определить
размер и характер очага, чтобы установить правильный протокол лечения.
Несмотря на то, что МРТ является золотым стандартом визуализации патологий РМП, также может использоваться ультразвук, поскольку он имеет хорошую диагностическую точность (уровень доказательств 2a), более экономичен и легко доступен.
Возможные сопутствующие факторы
- Возраст.
- МР-характеристики разрывов.
Такие факторы, как возраст, длительность заболевания и степень поражения сухожильного аппарата мышц, неоднократно ассоциировались с более высокими показателями повторных разрывов и худшими клиническими исходами.
Возможные сопутствующие заболевания
- Диабет.
- Курение.
- Предшествующее воспаление плечевого сустава.
- Поражение шейного отдела позвоночника.
Общие методы лечения патологий вращательной манжеты
Обезболивание
- Нестероидные противовоспалительные препараты умеренной силы (польза превышает потенциальный вред) для применения при отсутствии полного разрыва.
- Модификация активности, лед, тепло, ионофорез, чрезкожная электронейростимуляция, импульсное магнитное поле, фонофорез.
Консервативное лечение
- Физическая терапия.
- Консервативное лечение эффективно при многих повреждениях РМП и включает введение кортикостероидов в субакромиальное пространство и физиотерапию для увеличения силы мышц и улучшения стабильности плеча.
Читайте также статью: Наиболее эффективные упражнения для подлопаточной мышцы.
Хирургическое лечение при остром разрыве РМП
Для анатомического
заживления, порванные сухожилия манжеты ротаторов должны быть восстановлены.
Хирургическое лечение показало умеренные и отличные клинические результаты в
большинстве исследований. Однако, оперативное лечение хронических и значительных
разрывов РМП требует улучшения, особенно у пожилых пациентов, которые
продолжают демонстрировать процент неудач.
Для необратимых разрывов
манжеты ротаторов альтернативные методы лечения включают:
- Реконструкция верхней части капсулы.
- Обратное тотальное эндопротезирование плечевого сустава.
- Акромиопластика.
- Частичное восстановление РМП, дебридемент или пересадка мышцы/сухожилия (при необратимых разрывах РМП).
- Аллографты и ксенографты.
Источник: Physiopedia — Rotator Cuff.
Источник
В тренажерном зале все мы постоянно сталкиваемся с такими персонажами, которые нас по-настоящему раздражают. К примеру, «поясной парень», — который одевает мощный тяжелоатлетический пояс для каждого упражнения, включая махи легкими гантелями в стороны и разгибание ног в тренажере сидя. Или такой индивидуум: по какой-то причине человек решил сделать 15 подходов подъема штанги на бицепс в силовой раме, в то время, как вы терпеливо ожидаете, когда он закончит, чтобы делать приседания. Есть еще и «третий мушкетер» — умник, который тратит 45 минут на 3 подхода жима штанги лежа, потому что он считает крайне важным между сетами читать газету и делиться новостями с друзьями.
Ну вы поняли о ком идет речь!
Очень часто люди в тренажерных залах просто действуют на нервы своим поведением. И хотя неадекватное поведение некоторых определенно может нас бесить, но есть и такие изощренные раздражители — люди, которые постоянно жалуются на боли во вращательной манжете плеча.
Почему их жалобы раздражают? Ну что ж, правда состоит в том, что подавляющее большинство из них не имеют ни малейшего представления, что такое вращательная (ротаторная) манжета плеча и что она делает! Просто они убеждены, что использование этого мудреного словосочетания, автоматически делает их продвинутым атлетом. Поэтому прямо сейчас давайте положим конец этой странной тенденции. Разберемся что это такое, а также обсудим, как напрямую тренировать и избежать травмы вращательной манжеты плеча!
Анатомия плеча
Термин «плечо» фактически лучше всего описывает комплекс или область, состоящую примерно из двадцати мышц и пяти сочленений. Тем не менее, термин «плечевой сустав» чаще всего используется для обозначения только гленогумерального сустава — соединения между плечевой костью (верхняя часть руки) и суставной ямкой (полостью) лопатки. Хотя все остальные четыре сочленения играют неотъемлемую роль в движении верхней части тела, для нашего обсуждения первостепенное значение имеет плечевой гленогумеральный сустав.
Гленогумеральный сустав от природы предназначен для максимальной подвижности, чтобы обеспечить широкий спектр движений верхней части тела. К сожалению, эта мобильность достигается в ущерб стабильности. Фактически, этот сустав часто сравнивают с мячом для гольфа, лежащим на тройнике, так как площадь поверхности головки плеча в 3-4 раза больше площади суставной поверхности лопатки (гленоид). Без гленоидной губы — фиброзно-хрящевого кольца вокруг ямки — эта полость была бы еще более мелкой.
Помимо малой глубины полости, также может возникнуть нестабильность плечевой кости из-за слабости опорных связок и окружающей мускулатуры. С таким огромным потенциалом нестабильности не удивительно, что кости и мягкие ткани области плеча являются одной из наиболее часто травмируемых частей тела. К счастью, специальная тренировка вращательной манжеты плеча может значительно увеличить стабильность всего сустава.
Вращательная (ротаторная) манжета плеча
Название мышц этой манжеты легко запоминаются с помощью аббревиатуры SITS: supraspinatus, infraspinatus, teres minor и subscapularis. Все эти мышцы берут начало в разных частях лопатки и крепятся в области капсулы плечевого сустава, образуя сухожильную манжету плеча.
В совокупности они играют решающую роль в стабилизации головки плечевой кости в суставной поверхности лопатки (гленоиде). Помимо стабилизации, каждая из мышц также индивидуально играет роль в движении плечевой кости:
Надостная мышца (m. supraspinatus) берет начало на верхней границе лопатки и крепится к головке плеча. Она помогает дельтовидной мышце в отведении плечевой кости (поднимая руку в сторону, как при махах гантелями в стороны). Особенно первые 15° движения, хотя мышца способна отводить плечевую кость и без помощи дельтовидной. Supraspinatus имеет особое значение в предотвращении подвывиха во время движений над головой, таких как метание, подача в большом теннисе, армейский жим и махи руками в стороны. Именно эти движения являются частой причиной травм, и это наиболее часто травмируемая мышца вращательной манжеты плеча.
Подостная мышца (m. infraspinatus) имеет точки прикрепления на задней поверхности лопатки и плечевой головке. Функция мышцы заключается в нескольких движениях плечевого сустава, включая: наружное вращение (например, бэкхенд в теннисе), горизонтальное отведение (как при махах гантелями в стороны согнувшись) и разгибание (как при подтягивании обратным хватом).
Малая круглая мышца (m. teres minor) начинается чуть ниже подостной на задней поверхности лопатки и также прикрепляется к головке плеча. Мышца способствует нескольким движениям плечевой кости, включая внешнее вращение, горизонтальное отведение и разгибание. Совместно с m. infraspinatus, она поддерживает стабильность в задней части плечевого сустава.
Подлопаточная мышца (m. subcapularis) — единственная из мышц вращающей манжеты, которая берет начало на передней поверхности лопатки, и поэтому она скрыта за грудной клеткой и несколькими более крупными мышцами.
Она также крепится к головке плеча и ее действие заключается во внутреннем вращении, приведении (движение рук к телу, как на кроссовере), разгибании и стабилизации (особенно в передних и нижних частях гленоидной (суставной) впадины лопатки). В большинстве упражнений и тренировочных программ подлопаточная мышца получает довольно большой объем нагрузки совместно с грудными, широчайшими, передними дельтами и большой круглой мышцей. Поэтому, как правило, нет необходимости отдельно тренировать эту мышцу.
Признаки повреждения
Как правило, симптомы появляются в возрасте до 40 лет в результате перенесенной травмы или связаны с родом занятий, включающим регулярный подъем рук и махи руками над головой. Болевые ощущения в области плеча могут быть довольно выраженными и усиливаются при попытке поднять руку. Иногда боли усиливаются ночью и больные могут проснуться от них при попытке изменить положение в постели (перевернуться с боку на бок). Подвижность плечевого сустава заметно ограничена, но внешне никаких изменений не видно, мышцы не атрофируются. Только при полном разрыве манжеты появляется симптом «борозды». В этом случае лечение возможно только хирургическим путем.
Зачем тренировать вращательную манжету?
Большинство из нас, вероятно, никогда раньше не слышали об этих мышцах, поэтому, вероятно, вы удивляетесь, почему собственно нужно их тренировать?
Причин несколько:
Сила. Скажем так, если у вас слабые стабилизирующие мышцы плеча, то как вы собираетесь выполнять тяжелые базовые упражнения для набора мышечной массы?
Наше тело стремится замедлить развитие мышечного дисбаланса, который может привести к травме, поэтому слабые наружные вращатели плечевой кости являются ограничивающим фактором для увеличения размеров и силы внутренних вращателей.
Мы все знаем, что у грудных, широчайших и дельтовидных мышц есть значительный потенциал роста, но немногие понимают, что этот потенциал невозможно полностью реализовать, если внешние вращатели заметно отстают в развитии.
Нередко можно увидеть как парни добиваются индивидуального прорыва в жиме штанги лежа, тягах, подтягивании или тяжелоатлетических упражнениях (рывок и толчок), просто за счет включения прямой тренировки наружных вращателей в свою программу. Аналогичным образом, небольшое внимание к надостной мышце (m. supraspinatus) может привести к улучшению результатов в армейском жиме и махах гантелями в стороны.
Безопасность. Вращательная манжета имеет первостепенное значение в предотвращении травм. Доминирование внутренних вращателей чрезвычайно распространено среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и спортсменов, для которых грудные и широчайшие — основные двигатели. Такие дисбалансы мышц также широко распространены в плавании, бейсболе, волейболе и большом теннисе из-за большого количества движений руками над головой.
Укрепление вращательной манжеты и, как следствие, улучшение стабильности плечевого сустава значительно уменьшает случаи подвывихов и вывихов головки плеча и других неприятных травм. Само собой разумеется, что травмы являются одним из основных препятствий для прогресса в тренажерном зале. Если вам слишком больно поднимать тяжести, чтобы стимулировать мышечную гипертрофию, ни о каком росте мышц не может быть и речи!
Если уделять достаточно внимания мышцам вращательной манжеты, то можно избежать потери ценного тренировочного времени из-за травм и увеличить продолжительность тренировок.
Размер. Давайте не будем забывать, что 4 мышцы вращательной манжеты сами по себе способны к гипертрофии! Поэтому в дополнение ко всем сопутствующим преимуществам, прямая их тренировка также приводит к увеличению размеров.
К сожалению, увеличение в размере m. subscapularis и m. supraspinatus вряд ли будет заметно из-за их положения за грудной клеткой и глубоко под верхней трапецией, соответственно. С другой стороны, гипертрофия m. infraspinatus и m. teres minor, безусловно, будет способствовать формированию «V-образной» формы верхней части тела.
Когда у человека низкий процент жира в организме и хорошо развиты наружные вращатели плеча, разделение между задней дельтой, подостной, малой круглой, большой круглой и широчайшей мышцами является очевидным и весьма впечатляющим, особенно в позе двойного бицепса сзади.
Осанка. Внутренние вращатели (ротаторы) могут быть забитыми и плотными по нескольким причинам. У многих атлетов эти мышцы постоянно находятся в напряжении и заметно укорочены из-за интенсивной их тренировки без должного внимания к наружным вращателям. Таких примеров огромное количество.
Этот эффект укорочения внутренних ротаторов также можно увидеть у людей с плохой осанкой или у тех, которые проводят значительное количество времени, сгорбившись за столом. Со временем плохая осанка может создать значительную нагрузку на скелетную и нервную системы, что приведет к травмам и снижению работоспособности в тренажерном зале. Регулярное выполнение растяжек внутренних вращателей и усиление наружных ротаторов плеча в комбинации, отлично себя зарекомендовала в формировании правильной осанки (уменьшении переднего наклона грудного отдела позвоночника).
Увеличение диапазона движений. Проще говоря, упражнения, выполняемые с полным объемом движения, дают превосходное увеличение мышечной массы. В противном случае парни, постоянно выполняющие приседания на четверть и подъем штанги на бицепс наполовину, были бы самыми крупными в тренажерном зале! Если ваши внутренние вращатели плеча укорочены, то диапазон движений и потенциал набора мышечной массы будут значительно уменьшены.
Уверенность. У вас будет гораздо больше уверенности во время подъема больших весов, если вы знаете, что ваши мышцы-стабилизаторы здоровы и сильны.
Вы не захотите залезть под стойку для приседаний, если не уверены, что ваши мышцы кора и голени не чувствуют себя комфортно, удерживая вес на плечах. То же самое относится и к жиму лежа, подтягиваниям обратным хватом и армейскому жиму. Уверенность — это часто упускаемый компонент силовых тренировок, даже если речь идет об уверенности в том, что ваши плечевые суставы на 100% готовы к предстоящей нагрузке.
Тренировка вращательной (ротаторной) манжеты плеча
Ниже приводится комплексная программа, которая воздействует на мышцы вращательной манжеты под разными углами.
Предпочтительнее всего выполнять ее в конце тренировки груди.
Поскольку вращательная манжета имеет первостепенное значение для стабилизации плечевого сустава во время выполнения тяжелых жимов, нам бы не хотелось предварительно утомлять ее и рисковать получением травмы. Сделайте, по крайней мере, один день отдыха после этой тренировки, прежде чем давать какую-либо нагрузку на верхнюю часть тела.
- Кубинский жим штанги (также известный, как мышечный рывок).
Подходы: 3.
Повторений: 6-8.
Темп: 4020 (4 секунды — вверх, 0 секунд — пауза, 2 секунды — вниз, 0 секунд — пауза).
Интервал отдыха: 60 секунд, в течение которых вы должны растягивать грудные, широчайшие и передние дельтовидные мышцы. - L-махи гантелями в стороны.
Подходы: 1.
Повторений: 8-10.
Темп: 3020 (3 секунды — вверх, 0 секунд — пауза, 2 секунды — вниз, 0 секунд — пауза).
Примечание. Это упражнение следует выполнять сразу после последнего подхода в кубинском жиме. Отдыхайте 60 секунд после сета и затем переходите к следующему упражнению — суперсету. - Боковое отведение гантелей до 45°.
Подходы: 2.
Повторений: 10-12.
Темп: 3022 (3 секунды — вниз, 0 секунд — пауза, 2 секунды — вверх, 2 секунды — пауза).
Примечание: начните с недоминантной руки. Не отдыхая, сразу же переходите к следующему упражнению этого суперсета той же рукой. - Отведение предплечья на блоке.
Подходы: 2.
Повторений: 10-12.
Темп: 3022 (3 секунды — вниз, 0 секунд — пауза, 2 секунды — вверх, 2 секунды — пауза).
Примечание: не отдыхая, вернитесь к упражнению №3 и повторите весь суперсет другой рукой.
60 секунд отдыха после выполнения суперсета на обе руки.
Описание упражнений
Кубинский жим. Возьмитесь за штангу и выполните вертикальную тягу с широким хватом, пока гриф не окажется примерно на 5-10 см ниже вашей ключицы. Как только штанга достигнет этого уровня, удерживайте положение локтей неизменным, одновременно поворачивая предплечья, как если бы вы пытались прикоснуться грифом ко лбу. Когда фаза наружного вращения завершится, выжмите штангу вверх.
Опустите вес по той же траектории и повторите 6-8 раз. Это упражнение преимущественно прорабатывает подостную мышцу (m. infraspinatus). Без сомнения, в это движение значительный вклад вносят дельты и трапеции, как и в любой вертикальной тяге или жиме. Предупреждение: не старайтесь никого удивить большими весами. Для четкого и правильного выполнения фазы внешнего вращения вес снаряда не должен быть большим.
L-махи гантелями в стороны. Чтобы «добить» подостную мышцу (m. infraspinatus), возьмите гантели в каждую руку, согните локти на 90° и отведите в стороны до 90°. Когда плечи будут параллельны полу, выполните (почти также как в предыдущем упражнении) внешний поворот плечевой кости так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу (как в середине фазы армейского жима).
Боковое отведение гантелей до 45°. Мысленно представьте себе это упражнение, как односторонние половинчатые махи гантелями лежа на боку. Двухсекундная пауза в конце концентрической (подъемной) части движения значительно усиливает нагрузку. Для некоторых людей выполнение этого упражнения на плоской скамье может быть неудобным, поэтому небольшой наклон является приемлемой альтернативой.
Измерение активации мышечных волокон с помощью МРТ показало, что это упражнение включает в работу все мышцы вращательной манжеты плеча, за исключением малой круглой мышцы (m. teres minor). Напомним, что дельтовидная мышца практически не участвует в отведении плечевой кости, пока рука не достигнет угла в 15°, поэтому основная нагрузка ложится на надостную мышцу (m. supraspinatus), так как участие всех остальных мышечных групп сведено к минимуму.
Отведение предплечья на блоке: установите рукоятку на блочном тренажере немного выше высоты колена и встаньте неработающей стороной к снаряду. Возьмитесь за ручку рабочей рукой и потяните ее поперек тела, пока она не достигнет уровня бедра с противоположной стороны. Это стартовая позиция. Локоть должен быть согнут приблизительно на 90°, при этом плечо нужно располагать как можно ближе к телу.
Все движения необходимо осуществлять за счет вращения в плечевом суставе!
Чтобы выполнить концентрическую часть движения, внешне поверните плечевую кость наружу, одновременно пытаясь удерживать локоть в близком к исходному положению (незначительное движение в локтевом суставе все же будет происходить), чтобы преимущественно прорабатывать малую круглую мышцу (m. teres minor). После достижения максимальной точки посчитайте до 2-х и медленно верните руку в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
Важные примечания. Убедитесь, что вы держите запястье твердо на протяжении всех упражнений (не сгибаете).
Правильная осанка имеет решающее значение при выполнении этих движений. Думайте о том, чтобы держать грудь поднятой вверх и смотреть прямо перед собой.
Хотя задний пучок дельтовидной мышцы (еще один внешний ротатор плечевой кости) косвенно задействован в этой программе, необходимо выполнить 2-3 подхода махов гантелями в стороны согнувшись или тягу горизонтального блока к лицу сидя в тот день, когда вы тренируете мышцы спины.
В дни, когда вы не делаете эту программу, желательно выполнять наружное вращение (отведение предплечий) с фитнес резинкой или эспандером 100 раз в день на каждую руку.
В течение дня выполните 100 повторений (на каждую руку), разделенных на три-четыре подхода (примерно от 25 до 35 за подход). Вы можете легко закрепить фитнес резинку или эспандер к батарее или дверной ручке.
Убедитесь в том, что вы не перенагружаетесь — не работаете даже близко к мышечному отказу.
Это отличный способ стимулировать активное восстановление, повысить работоспособность, увеличить выносливость мышц-стабилизаторов и быстро привести отстающие мышечные группы к норме.
Заключение
Хотя тренировка вращательной манжеты плеча может не выглядеть такой привлекательной, как поднятие больших весов, но, безусловно — это отличный способ добиться заметного прироста мышц и силы. Аналогичным образом, если вы хотите снизить риск получения травмы, улучшить осанку, увеличить диапазон движений или просто достигнуть большей уверенности при тяжелых тренировках, эти четыре мышцы могут быть именно вашим слабым звеном. Займитесь ими серьезно и вы вскоре увидите плоды своих трудов!
Успехов
Источник