Развитие гибкости коленного сустава
Упражнения для укрепления голеней и развития гибкости коленей
Бедра и ягодицы доставляют многим женщинам кучу хлопот. Целлюлит, излишняя полнота или худоба, просвет между бедрами – проблемы можно перечислять бесконечно. Разумеется, женщины прикладывают все усилия, чтобы исправить ситуацию и активно тренируют мышцы бедер и ягодиц, почти забывая о мышцах голеней, а ведь часть ноги от стопы до колена тоже нуждается в тренировках.
Следующий комплекс упражнений направлен на укрепление мышц голеней и развитие гибкости коленей.
1. Лежа на спине, поднимите ноги вверх, а руками поддерживайте поясницу. Слегка согните ноги в коленях и выпрямляйте то одну, то другую ногу, как будто крутите педали велосипеда. Выполняйте упражнение в течение 2–4 мин (рис. 56).
Рис. 56. Упражнения для укрепления голеней и развития гибкости коленей. Упражнение № 1
1. Сядьте на пол, отведите руки назад и упритесь ладонями в пол за спиной. Ноги согните в коленях и перенесите вес на носки. Скользящими движениями подтяните ноги как можно ближе к бедрам, стараясь коснуться пятками ягодиц. Затем таким же скользящим движением вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.
2. Встаньте, слегка наклонившись вперед, расставьте ноги в стороны как можно шире и упритесь ладонями в колени. Медленно и плавно вращайте коленями сначала по часовой стрелке, затем против. Во время выполнения упражнения опирайтесь на всю стопу и не отрывайте ноги от пола. Повторите упражнение по 15–20 раз в каждую сторону. Всего сделайте 3–5 подходов.
3. Встаньте прямо, обопритесь обеими руками о спинку стула. Поднимите одну ногу и выпрямите ее параллельно полу. Сгибайте и разгибайте поднятую ногу в колене. Повторите упражнение 15–20 раз. Затем проделайте такие же движения другой ногой.
4. Встаньте прямо, обопритесь обеими руками о спинку стула и поднимитесь на носочки. Поднимите одну ногу и выпрямите ее параллельно полу. Сгибайте и разгибайте поднятую ногу в колене. Во время выполнения упражнения 2-я нога должна опираться на носочек. Повторите упражнение 15–20 раз. Затем проделайте такие же движения другой ногой.
5. Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно свисают вдоль тела. В течение 3 мин выполняйте полуприседы, стараясь держать спину прямо и не отрывая пятки от пола. Обратите внимание, что присаживаться глубоко не надо. При выполнении этого упражнения основное напряжение обязаны испытывать мышцы голеней.
6. Сядьте на пол, вытяните ноги, руки отведите назад и упритесь ладонями в пол позади себя. Согните одну ногу в колене и, скользя стопой по полу, подтяните ее к себе, стараясь прикоснуться пяткой к ягодице. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте такое же движение другой ногой. Повторите упражнение по 15–20 раз поочередно каждой ногой. Затем выполните это же упражнение, сгибая и подтягивая 2 ноги одновременно.
8. Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно свисают вдоль туловища. Слегка отставьте прямую ногу назад и приподнимите ее на носочек. Пружинящими движениями опустите стопу на пятку, стараясь достать до пола. Повторите упражнение 15–20 раз. Затем проделайте такие же движения другой ногой.
Пемза эффективно очищает подошвы от ороговевших клеток. Однако желательно обрабатывать ступни только на ночь, ведь, отскабливая омертвевшие слои эпидермиса, пемза оставляет кожу беззащитной. Мельчайшая соринка способна поранить ногу, а обувь – натереть мозоль.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Следующая глава >
Похожие главы из других книг:
Упражнения для развития брюшного пресса
Упражнение 45. «Подъем из положения лежа» Исходное положение лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница
Упражнения для укрепления мышц тазового дна
ИП – сидя на полу1. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, пятки подтянуты к тазу, руки на тыльной стороне стоп. Разводить и сводить колени, оказывая сопротивление руками.2. Ноги выпрямлены, разведены. Наклониться
Упражнения для укрепления мышц спины
1. Ходьба обычная или на носках с небольшой подушечкой на голове.2. Ходьба на носках с согнутыми коленями, положив гимнастическую палку на лопатки.3. Исх. положение (и. п.) – стоя, руки сзади соединены в замок. Отводить руки назад,
Упражнения для укрепления мышц и развития координации движений
«Переступание»
Держа ребенка под мышки, поставьте его ножками на ровную поверхность, чтобы малыш мог отталкиваться от поверхности ножками то попеременно, то обеими сразу, имитируя шаги и
Глава 6
Вырабатываем чувство воды
Упражнения для развития силы, гибкости и чувства воды
Вы слишком долго шли по пути наименьшего сопротивления. Я заставлю вас поднапрячься, но, обещаю, вам это понравится! Скоро вы скажете мне спасибо – возможно, не сразу, поначалу ваши
Упражнения для развития быстроты
Упражнения для сокращения скрытого периода двигательной реакцииВес отягощения 30–40 % от максимально возможного для данного упражнения. Внимание следует акцентировать на резком начале упражнения в ответ на подачу сигнала. Сигналы трех
Упражнения для развития предплечий
Сначала вы должны определиться, какие именно мышцы предплечья будете развивать – сгибатели, разгибатели, и те, и другие. Также вы должны определиться, что для вас важно в первую очередь – объем предплечий или их сила (о силе хвата мы
Упражнения для развития силы хвата
Для тренировки силы хвата можно выполнять следующие упражнения.• статическое удержание тяжелой штанги стоя; удержание можно проводить как прямым хватом, так и разнохватом – в зависимости от того, какой хват вы будете применять в
Упражнения для гибкости тела
Нельзя недоценивать важность растяжки для суставов и сухожилий. Результатом регулярно выполняемых упражнений на гибкость является гибкое тело. Кроме того, растяжка помогает избавиться от болей в позвоночнике. Другое важное преимущество
Источник
Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.
Сегодня я отобрала несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю.
1. Растяжка «Кошка». «Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.
- Упритесь ладонями и коленями в пол.
- Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
- Задержитесь на несколько секунд.
- Медленно вогните спину, как кошка.
- Повторите 10 раз.
2. Растяжка мышц спины. Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.
- Лягте на живот.
- Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
- Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
- Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
3. Растяжка «Мостик». это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.
- Лягте на спину, согнув колени.
- Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
- Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
4. Растяжка с наклоном в сторону. Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.
- Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
- Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
- Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
- Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите в другую сторону.
5. Растяжка «Поза щенка». Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.
- Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
- Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
- Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
- Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
- Повторите 3 раза.
6. Растяжка с выпадом в сторону. Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
- Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите 3 раза в каждую сторону.
Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.
7. Растяжка подколенных сухожилий сидя. Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.
- Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
- Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите 3 раза.
Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.
8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой. Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.
- Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
- Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
- Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите на другую ногу.
9. Поперечная растяжка сидя. Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.
- Сядьте на пол.
- Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
- Вытяните руки вперед как можно дальше.
- Задержитесь на 30 секунд
10. Скручивание сидя. Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.
- Сядьте на пол и держите ноги прямо.
- Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
- Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
- Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите в другую сторону.
Источник
Коленный сустав — один из важнейших узлов в опорно-двигательном аппарате человека. Его главное качество — гибкость — должно сочетаться с совсем противоположным качеством — устойчивостью (стабильностью).
НЕСТАБИЛЬНОСТЬ коленного сустава может развиться исподволь, постепенно. Чаще всего это происходит при Х-образной форме коленных суставов (рис. 1). Даже в норме существует небольшой угол между вертикалью и осью голени (рис. 2). У женщин в связи с более широким тазом этот угол несколько больше, чем у мужчин. Если отклонение голени от вертикали больше 6-7°, это нарушает правильное нагружение сустава. С внутренней стороны сустава растягивается и ослабевает капсула и связка. С наружной стороны начинает быстро изнашиваться суставной хрящ. Если вовремя не остановить этот процесс, наступает критический момент, когда коленный сустав становится неустойчивым при ходьбе: при каждом шаге голень отклоняется кнаружи (рис. 3). Реже встречаются О-образные ноги (рис. 4). И в этих случаях может развиться нестабильность, но голень отклоняется в этом случае кнутри. При далеко зашедшей стадии нестабильности методом выбора является оперативное лечение.
Нестабильность коленного сустава может развиться остро, при травмах с разрывом связок и капсулы. Самым главным стабилизатором коленного сустава является передняя крестообразная связка, расположенная в его центре. Она перекрещивается с задней крестообразной связкой (отсюда их название). Слова «разрыв передней крестообразной связки» вселяют страх в сердца профессиональных спортсменов. Они означают, что предстоит сложная операция и длительная реабилитация с не всегда ясной перспективой восстановления. Так было еще недавно, лет 10 тому назад. В последнее десятилетие ситуация коренным образом изменилась: вместо старых методов с широким раскрытием сустава (артротомией) хирурги стали использовать новую артроскопическую технику, малотравматичную и почти не дающую осложнений. Сейчас применяют «родную» ткань, взятую из организма пострадавшего человека (чаще всего среднюю треть связки надколенника или сухожилие полусухожильной мышцы бедра). Эта ткань хорошо приживляется и полностью заменяет разорванную крестообразную связку.
Хирурги перестали применять после операции глухую гипсовую иммобилизацию. Вместо нее на коленный сустав надевают функциональный коленный брейс (рис. 5). Это особый вид наколенника с шарнирами по бокам. Специальное устройство позволяет хирургу в первые 2-3 недели после операции принудительно регулировать разрешенный объем сгибания коленного сустава, постепенно его увеличивая. Функциональный коленный брейс предупреждает случайные травмы, перегрузочные осложнения, защищая и разгружая оперированный сустав. С первых суток после операции больные (с надетым брейсом) выполняют упражнения для оперированного сустава. Уже через 3 недели после операции пациент ходит (с коленным брейсом), наступая на ногу.
Крестообразная связка повреждается не только у спортсменов, но и у «простых людей». В некоторых случаях при этом операцию делать не обязательно (имеются медицинские противопоказания, степень нестабильности не очень велика). И в этих случаях применение функционального коленного брейса (или более простого по устройству его аналога) (рис. 6а) обязательно. Функциональный коленный брейс устраняет смещение голени при ходьбе и даже позволяет бегать.
Еще одна форма нестабильности — синдром нарушения равновесия надколенника (Patella — по-латыни). Коленная чашка при физической нагрузке смещается с привычного места кнаружи — вверх. Этот вывих надколенника сопровождается резкой болью, ощущением катастрофы в коленном суставе, что заставляет пострадавшего упасть. Если надколенник самостоятельно встает на прежнее место, говорят о его привычном подвывихе. Чаще всего надколенник приходится вправлять хирургу, после чего накладывается гипсовая повязка.
Причины развития привычного вывиха надколенника: Х-образные колени, врожденные особенности строения надколенника (дисплазия) или его неправильное расположение (высокое стояние), слабость мышц внутренней поверхности бедра.
Как узнать, стабильна ли ваша коленная чашка?
Первый тест. Сядьте на стол, свесив ноги. Возьмите пальцами коленную чашку и медленно выпрямите коленный сустав. Если у вас «разболтанная» коленная чашка, то во время последних 10-15° разгибания она сместится кнаружи.
Второй тест. Сядьте на пол, выпрямите ногу, расслабьте мышцы. Возьмите коленную чашку двумя пальцами и с силой покачайте ее из стороны в сторону. Небольшое смещение надколенника имеется в норме, но если надколенник отклоняется кнаружи больше чем на 1,5 см, вероятность развития его привычного смещения велика.
Привычный вывих надколенника развивается чаще всего у девочек-подростков 14-16 лет. При консервативном лечении обязательно используется эластичный наколенник с пателлярным отверстием (рис. 6). Наколенник фиксирует коленный сустав, стабилизирует коленную чашечку, препятствуя ее смещениям при движениях и тем самым прекращает ее вывихивания.
Одного наколенника вместе с тем недостаточно для прекращения смещений надколенника. Рекомендуется система упражнений для преимущественного укрепления мышц внутренней поверхности бедра, плавание (только вольным стилем!), тренировка на велосипеде (велоэргометре). Занятия спортом и танцами противопоказаны.
Что полезно при Х-образных коленях?
1. Плавание вольным стилем (кролем).
2. Тренировка на велосипеде (велоэргометре).
3. Специальные упражнения для укрепления мышц передней и внутренней поверхности бедра.
4. Электростимуляция мышц внутренней поверхности бедра.
Некоторые упражнения для укрепления мышц — стабилизаторов надколенника
1. Тренировка на велоэргометре (рис. 7). Длительность 20-30 минут ежедневно. В летнее время лучше тренироваться на велосипеде. Это безопасный и полезный вид упражнений, укрепляющих все мышечные группы бедра.
2. Разгибание голени (рис. 8). Упражнение выполняется на специальном тренажере или с помощью утяжелителя весом 1-2 кг или другого груза, фиксированного над голеностопным суставом. Обе фазы движения (разгибание и сгибание голени) делаются медленно. Особое внимание уделяется полному разгибанию голени. Именно последние 10-15% разгибания тренируют внутреннюю головку четырехглавой мышцы бедра, которая своим действием препятствует смещению надколенника кнаружи. Упражнение ежедневно нужно повторять 3-5 раз до выраженного утомления мышц.
3. Подъем на ступеньку высотой 30-50 см (в зависимости от роста пациента) (рис. 9). Упражнение делается также до утомления, 3-5 раз в день.
4. Приведение бедра с утяжелителем (вес — 1-2 кг). Упражнение выполняется в и. п. лежа (рис. 10), так же 3-5 раз в день, до утомления.
При выполнении массажа и электростимуляции акцент делается на преимущественное укрепление мышц внутренней стороны бедра (рис. 11).
Смотрите также:
- Ледовое побоище (19.12.2007) →
- Упал… Очнулся… Гипс →
- Осторожно, гололед! →
Источник
Развитие гибкости суставов и мышц требует правильных знаний. Это несомненно. В своей практике я часто сталкиваюсь со множеством ошибок и откровенной глупостью, когда люди под видом стретчинга и развития гибкости суставов занимаются чем угодно, только не полезными для здоровья упражнениями. Часть таких примеров я рассмотрел в статье вредные для здоровья упражнения.
Чтобы не стать жертвой попсовых и бестолковых советов от различных недалёких гимнасток и фитоняшек, иных заядлых зожников, рекомендую ознакомиться с очень важной физиологической схемой — лестницей гибкости.
Существует интересная закономерность в строении и функциональной приспособленности наших суставов. Словно какой-то неведомый инженер так устроил наше тело, что невольно начинаешь сомневаться в отсутствии творца ????
Гибкость суставов, подвижность и стабильность
Для начала нужно усвоить два важных понятия, о которых необходимо помнить, когда речь идёт о суставах.
Подвижность суставов (гибкость) — это широкая амплитуда движений в суставе, множество степеней свободы, возможность совершать движения в суставе в разных направлениях с широкой амплитудой.
Стабильность суставов — это естественное, крайне необходимое свойство ограниченности амплитуды и углов движения, позволяющее телу выполнять необходимые движения со значительными усилиями.
Некоторым суставам человека крайне необходимы подвижность и гибкость. Другим же суставам необходима стабильность (естественная ограниченная гибкость суставов).
Гибкими должны быть следующие суставы: голеностопный, тазобедренный, грудной отдел позвоночника (здесь несколько межпозвонковых суставов), плечевой и запястный.
Стабильными должны оставаться суставы: коленный, поясничный отдел позвоночника, шейный отдел позвоночника, локтевой.
На схеме ниже показано, какие из суставов человека должны быть подвижными, а какие стабильными. Я назвал эту схему лестницей гибкости суставов. Обратите внимание на чередование свойств гибкости и стабильности. Это не случайность!
Лестница гибкости суставов
Для чего это нужно знать?
Чтобы не пытаться растягивать и разрабатывать суставы, которые по природе должны быть стабильными! Я откровенно устал наблюдать бесконечные вращения коленями, растяжку локтевых суставов, вращения головой и т.д. Все эти «упражнения» откровенно вредны. И последствия их выполнения настигают незадачливых любителей фитнеса очень быстро: выскакивающие или ноющие колени, бесконечные щелчки в шее, головокружения и головные боли, ноющая боль в локтях…
Итак, активно разрабатывать необходимо лишь суставы, предусматривающие подвижность, от гибкости которых многое зависит. Ни в коем случае не пытайтесь растягивать и расшатывать суставы, для которых важна стабильность.
Полностью откажитесь от упражнений, целью которых является увеличение подвижности коленных суставов (вращения прежде всего), локтевых суставов, поясничного отдела, шейного отдела (вращения и растяжки). Суставы же, которым требуется подвижность, растягивайте правильно, без лишних усилий (см. принципы развития гибкости). И лишь до такой степени, в которой есть реальная необходимость.
Будьте здоровы!
Болит спина? Возможные причины.
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Стретчинг — как стать гибким и стройным
Противопоказания к занятиям стретчингом
Правила растяжки мышц или будьте осторожны!
КУРС ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА
Готовые комплексы упражнений для самостоятельных занятий в домашних условиях.
Источник