Разминка суставом в локтевом суставе
Рекомендации ортопеда и ревматолога…
Некоторые пациенты не воспринимают всерьёз гимнастику для локтевых суставов, считая данный метод лечения малоэффективным. Но все же ЛФК при контрактуре является одним из лучших вариантов и рекомендуется докторами в качестве основного метода для восстановления нормальной амплитуды движения.
Примечание. Особенно эффективными являются упражнения для локтевого сустава от Бубновского. Они разработаны таким образом, чтобы получить максимально эффективный результат при должном упорстве пациента: снять болевой синдром и улучшить тонус ослабленных мышц.
Подготовка к выполнению ЛФК и основные правила
информация для прочтения
Гимнастика при артрозе локтевых суставов требует определенной подготовки и выполнения перечня правил, что значительно повысит эффективность. Итак, больной обязан:
- Соблюдать перерыв между приемом пищи и проведением гимнастики не менее 2 часов.
- Делать легкую разминку перед основными упражнениями (около 5 минут). Это необходимо, чтобы разогреть мышцы и усилить кровоток.
Обратите внимание! Выполнять упражнения разминки нужно последовательно сверху вниз, то есть начинать с мышц шейного отдела, затем разрабатывать плечи, руки и т. д. Разминка обязательно должна охватывать все тело, а не только на руки.
Пример простой разминки, которая отлично способствует притоку крови к мышцам
- Делая упражнения на укрепление локтевого сустава, в обязательном порядке следует пить жидкость в большом количестве (минимум 1,4-1,6 л в сутки).
- Также необходимо контролировать дыхание. Благодаря занятиям мышечная ткань и сустав получают кислород и питательные вещества. Потому дыхание должно быть ровным и глубоким для максимального насыщения крови кислородом.
- После того как вы выполнили комплекс упражнений для локтевого сустава, следует принять душ (только прохладный), а затем растереть руки махровым полотенцем. Это стимулирует дополнительный кровоток и насыщает суставные ткани кислородом и питательными веществами.
- Принимать пищу или заниматься основной деятельностью следует только тогда, когда сердцебиение пришло в норму, а дыхание выровнялось.
Комплексная лечебная физкультура: делаем упражнения
загрузка…
Лечебная гимнастика для локтевых суставов простая, а её выполнение не отнимет много времени. Итак, займите исходное положение — сядьте боком к столу или другой ровной горизонтальной поверхности таким образом, чтобы её край находился в подмышечной впадине, и выполняйте следующие упражнения на укрепление локтевого сустава:
- Начиная с вертикального положения предплечья, пробуйте сгибать и разгибать руку в локте. Сохраняйте медленный темп. Повторите 8-10 раз. Гимнастика для суставов при артрозе локтевого сустава должна быть плавной, без рывков и чрезмерных усилий. При острых болевых ощущениях следует прекратить упражнение.
При условии отсутствия болевых ощущений можно выполнять данные действия с небольшими гантелями в руках
- Положить руку на стол, расслабить мышцы. Взять небольшой мяч или другой круглый предмет (можно детскую машинку) и катать его по поверхности стола. Движения нужно делать предплечьем до тех пор, пока не появится усталость.
а — горизонтальные движения предплечьем; б — покачивания с упором для плеча; в — движения предплечьем с использованием теннисного мячика или специальных роликовых тележек; г — сгибание в локтях; д — перекатывание палки по поверхности; е — покачивание палки (работает не только кисть, но и предплечье); ж — упражнение с упором.
- Выполнять махи руками вперед, вверх и в стороны. Можно делать как сидя в прежнем положении, так и стоя (10-15 повторений). Двигайтесь спокойно, без суеты.
Пример выполнения упражнения стоя. Следите, чтобы осанка оставалась ровной
- Следующие упражнения для локтевого сустава Бубновский рекомендует делать с использованием эспандера в виде резинового жгута. Если описанный выше вариант дается вам совсем легко, то для его усложнения разводить руки в стороны нужно со снарядом.
Для выполнения данного упражнения по Бубновскому для локтевого сустава можно закрепить резиновый эспандер, наступив на него ногами, как показано на рисунке
- Движения руками, имитирующие ходьбу на лыжах. Выполнять можно сидя или стоя, в руки желательно взять палки. Также можно использовать эспандер. Темп следует рассчитывать с учетом собственных ощущений.
Важно! Благодаря силовым элементам ЛФК регенерация тканей сустава происходит значительно быстрее. Кроме того, после регулярных занятий вся нервно-мышечная система стабилизирует свою работу.
Восстанавливаем локтевой сустав после травмы
загрузка…
После серьезной травмы руки, как правило, требуется постепенное системное восстановление. Следующие упражнения для разработки локтевого сустава после перелома помогут вернуть привычный ритм жизни примерно через две недели ежедневных занятий:
- Соедините руки в замок и заводите их в таком положении поочередно за каждое плечо (это движение должно быть похоже на закидывание удочки). После короткого перерыва измените траекторию — забрасывайте руки, сомкнутые в замок, теперь за голову.
Ранее мы уже писали о переломе лучезапястного сустава и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Данная гимнастика для локтевого сустава при артрозе или после травмы может быть дополнена еще одним движением: оставляем руки в замке за головой, начинаем сводить и разводить локти
- Согните травмированную руку под прямым углом и выполняйте вращательные движения предплечьем вокруг оси. Такая гимнастика для локтевого сустава действует наиболее эффективно при системных занятиях после перелома.
Такое упражнение подходит и как гимнастика от артроза локтевого сустава. Его также можно комбинировать с движениями кистей
- Отличным вариантом является перекатывание двух шаров в ладони. Делать такое упражнение следует трижды в день, но ввиду того, что шары являются тяжелым снарядом для неразработанных суставов, начинать нужно с небольшого количества перекатываний, увеличивайте его постепенно.
Чтобы достичь положительного эффекта, следует подбирать не слишком легкие, но и не слишком тяжелые шары
Данный комплекс упражнений для локтевого сустава после перелома занимает около 15 минут времени ежедневно, но отличается своей эффективностью в терапии восстановления. Учитывайте, что гимнастика при артрозе локтевого сустава или после травмы должна выполняться на обе руки, а не только на больную.
Важно! Если какое-либо из упражнений представляет для вас сложность, то его выполнение следует отложить. Если возникает острая боль или непреодолимое напряжение, значит, сустав еще просто не разработался, к данной технике следует вернуться позже. В противном случае вы рискуете усугубить ситуацию.
Любой комплекс упражнений для локтевого сустава может и должен выполняться не только в рамках восстановления или лечения, а и в качестве профилактической физкультуры. Ведь если вы будете регулярно заботиться о своем состоянии, то вероятность артроза или артрита будет значительно ниже.
Прочитайте также статью «Причины и лечение болей в локтевом суставе» на нашем портале.
загрузка…
Источник
Иногда кажется, что не прожить и дня без боли в локтях? Поднимаете корзину с бельем, открываете дверь или просто пытаетесь открутить крышку с бутылки – и вот снова простреливает локоть. Что же, вероятно, это просто результат неудачных тренировок или долгой, монотонной работы.
Боль в локтях по статистике одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются физиотерапевты и спортивные врачи. Диагноза, как правило, два: локоть теннисиста или локоть игрока в гольф (эпикондилит). Оба развиваются по банальной причине – растяжение сухожилия.
Независимо от причины и очага боли её можно легко и эффективно устранить с помощью нескольких простых шагов.
Шаг 1: Найти, где болит
Что такое локоть теннисиста и локоть гольфиста
Снаружи локтя находится костный выступ, называемый латеральным надмыщелком. Воспаление в этой области, вероятнее всего, указывает на внешний эпикондилит – он же «локоть теннисиста». С внутренней стороны локтя есть аналогичный выступ – это медиальный надмыщелок. Воспаление здесь, соответственно, называют медиальным эпикондилитом, или «локтем гольфиста».
Откуда берутся
Для начала разберемся с базовой анатомией локтя. Для обоих видов травм характерны повторяющиеся мелкие движения, в котором задействованы кисти и запястья. Раньше эпикондилит называли профессиональной болезнью швей-мотористок, а сейчас им все чаще страдают киберспортсмены и просто любители подолгу сидеть перед монитором с мышкой в руке.
Вдоль предплечья (сзади) идет мышца-разгибатель запястья (Musculus extensor carpi ulnaris). Она служит для вращения кисти. Мышца-разгибатель идет вдоль предплечья и соединена с латеральным надмыщелком.
Мышца-сгибатель запястья (Musculus flexor carpi ulnaris), соответственно, крепится к медиальному надмыщелку.
Боль в локтях возникает при спазме либо сгибателя, либо разгибателя запястья, либо обеих мышц сразу. При длительном спазме развивается воспаление сухожилий, известное в медицине как тендинит.
Шаг 2: Определить причину боли в локтях
Итак, чрезмерная нагрузка на запястье – самая распространенная причина боли в локтях. Носите тяжелые коробки, работаете с большими весами в спортзале, играете в гольф или теннис – все это может привести к мышечному спазму. Случаются боли в локтях и после печатания за компьютером, или после многочасовой поездки за рулем.
В любом случае: первым делом определите причину боли и по возможности устраните её – хотя бы на время.
Шаг 3: Начать терапию
Иногда боль в локтях проходит сама по себе. Это может занять и пару недель, и растянуться на несколько месяцев. Но если она становится все более изнурительной, лучше начать лечение, обратившись к хорошему травматологу.
Локоть теннисиста и локоть гольфиста – это наиболее очевидные диагнозы, но врач может заподозрить другие проблемы и назначить дополнительное обследование.
Впрочем, есть 4 вещи, которые вы можете сделать против боли в локтях и без помощи специалиста.
На это время рекомендуется избегать нагрузок, вроде силовых тренировок или поднятия тяжестей, нахождения в неподвижной позе и т.д.
Самые травмоопасные упражнения для локтей
С повреждениями локтей по очевидным причинам чаще всего сталкиваются либо пожилые, либо спортсмены-любители. Здесь мы перечислим самые опасные движения для локтевых суставов, которые вы можете совершить в тренажерных залах
Отжимания от брусьев
Акцентированное движение на трицепс – такое, как отжимание от брусьев – всегда нагружает локтевые суставы. У неподготовленного атлета с недостаточно крепкими связками это может вызвать серьезное растяжение.
Французский жим
Жим штанги со сгибанием локтей лежа, сидя или стоя тоже серьезно нагружает локти. Особенно легко получить травму, если вы берете большой вес на малое количество повторений.
Разводка гантелей лежа
Абсолютно бесполезное и травмирующее движение, которое нужно навсегда исключить из своей тренировочной программы. Его часто выполняют, чтобы получше растянуть грудные мышцы (спойлер: это не работает). Во-первых, разводка гантелей опасна для плеч, поскольку может спровоцировать импичмент-синдром плечевого сустава, во-вторых, некоторые разводят прямые руки, что закономерно ведет к лишней нагрузке на локти.
Подтягивания обратным хватом
В целом, это нужное и важное движение для базовой проработки бицепса. Однако неподготовленный человек при полном разгибании рук может серьезно травмировать локти. Чтобы избежать травмы, подтягивайтесь узким хватом, разгибая руки сначала до прямого угла, а затем на 2/3.
Подъем штанги на скамье Скотта
Ещё одно важное движение для накачки массивных «банок», которым пользуются все культуристы. Главное преимущество в том, что помогает качать бицепсы изолировано и без читинга. Но при неправильном выборе веса и неправильной постановке рук можно сильно повредить локти.
Лечение эпикондилита в домашних условиях
Тепло
Если боль в локтях продолжается не менее 1–2 недель, она уже начинает приобретать хронический характер. Чтобы уменьшить её, оборачивайте локоть и предплечье влажным и горячим полотенцем (старайтесь избегать прямого контакта с кожей) – это обеспечит приток крови и ускорит процесс заживления.
Растяжка
Сухожилия и мышцы – как эластичные резинки. Если регулярно не растягивать их, то в конечном итоге они начинают утрачивать подвижность. В итоге более-менее серьезная нагрузка вроде тяги блока или штанги могут травмировать локоть.
Поэтому нужно постоянно растягивать и разогревать мышцы и связки перед каждой тренировкой. Для предплечий есть хорошее упражнение:
Вытяните вперед и разогните руку в локте.
Возьмите себя за кисть второй рукой и мягко потяните её вниз.
Удерживайте растяжку в течение 10 секунд. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, но ни в коем случае не боль.
Повторите упражнение второй рукой и сделайте ещё не менее 10 растяжек на каждую руку.
Упражнение следует делать для разминки перед каждой тренировкой, либо просто для профилактики, если ваши руки постоянно находятся в согнутом положении.
Спортивный суппорт или эластичная повязка для локтя
Возможно, вам встречались люди со специальной повязкой в районе локтя. Скорее всего это спортивный суппорт, который помогает погасить нагрузку до того, как она причинит болевые ощущения.
Для правильной фиксации суппорта его самая мягкая часть должна располагаться на 2–3 пальца ниже точки боли. Суппорт должен плотно прилегать к суставу, но не слишком давить на него, чтобы не мешать циркуляции крови. Носите суппорт только во время физических работ или на тренировке. При этом, разумеется, нагрузку на локоть лучше уменьшить.
Фиксатор локтевого сустава
Если боль в локте нестерпима или отдает в предплечье, можно говорить о прогрессирующем эпикондилите. В этом случае показано ношение фиксатора, который иммобилизует запястье и локтевой сустав. Нужно, чтобы локтевые связки и мышцы на время отдохнули от нагрузок. Рекомендуется носить его вплоть до полного выздоровления.
Источник
Если у вас появляются щелчки или хруст в локтях и трицепсах во время выполнения любых жимовых упражнений – или прямой проработки трицепсов или более непрямой, как во время жима лежа или отжиманий, тогда вы захотите узнать об этом более подробнее.
Сейчас я попробую объяснить: первое – что чаще всего является причиной этого, второе – когда это случается чаще всего, третье – способ быстро определить вашу предрасположенность к этой проблеме, и четвертое – о вещах, которые вы можете предпринять, чтобы постараться решить эту проблему, если она уже появилась.
1. Причина
Итак, во-первых, насколько это плохо? Здесь все зависит от того, есть ли у вас болевые ощущения во время каждого щелчка или после нескольких щелчков в каждом повторении. Тогда это становится проблемой. Если же боли или дискомфорта при этом нет, тогда это может быть просто безобидным моментом, неспособным навредить вашим тренировкам.
Что же здесь на самом деле происходит при синдроме щелкающего трицепса. Вы можете сейчас видеть на фото, как локоть начинает сгибаться во время выполнения этой фазы разгибаний на трицепс, или же это можно увидеть во многих других упражнениях, например, в нижней точке жима лежа, в нижней точке отжиманий на брусьях – в зависимости от того, когда у вас случаются щелчки.
Но в момент, когда он начинает сгибаться, как видите, трицепс, точнее средняя головка (длинная головка) трицепса, расположенная действительно низко к внутренней части локтя, по сути, и клацает об средний надмыщелчок вашего локтя.
Таким образом, вы начинаете замечать и чувствовать этот хруст, когда локоть сгибается и разгибается обратно, и затем снова сгибается и разгибается обратно.
2. Когда это случается и как быть?
Итак, что же нам с этим делать? Повторюсь – суть в том, беспокоит это вас или нет. Нам нужно определить, или это проблема, основываясь на болевых ощущениях или слабости, которые вы испытываете во время работы с весами. То есть, если вы испытываете ослабление и боль, то у вас проблема, с которой вам нужно что-то делать.
И первое, что я хочу, чтобы вы сделали, это определили, где находится эта мышца.
Видите – вот здесь, куда я показываю, есть очень маленькая область внутри трицепса – вот тут внизу, и вы можете видеть, что она очень близко находится к внутренней части локтевого сустава. И когда я снова вернусь к разгибаниям на трицепс, то, как я вам ранее говорил, он хрустит на движении вперед-назад. Происходит своего рода смещение, то есть она двигается, когда двигаемся мы.
3. Предрасположенность
Если вы станете ровно, как сейчас на рисунке и опустите руки вниз по бокам, то увидите, что в локтях есть естественный угол, под которым они немного отклоняются наружу.
Нормой считается угол в 10-15 градусов, но если вы принадлежите к людям, у кого этот угол отличается от нормы, то что-то не так. Если у вас так называемый несущий угол в локтях больше нормы, что очень часто встречается у спортсменов с сильными руками, то вы определенно попадаете в зону риска и предрасположены к синдрому щелкающего трицепса, который может спровоцировать и другие проблемы в локтях, в том числе и с невралгией.
4. Решение проблемы
Далее… Рассмотрим традиционные разгибания на трицепс.
Как видите, здесь руки в локтях и сгибаются, и разгибаются, как положено. При этом вы ощущаете щелканье каждый раз на движении вниз.
Что можно с этим сделать? Итак, если вы знаете, что у вас увеличен несущий угол в локтях, тогда вам нужно больше отвести локти наружу во время выполнения разгибаний на трицепс. Таким образом, выглядеть это должно так, как я вам сейчас показываю на фото. Как видите, локти сейчас немного сильнее разведены в стороны.
То же самое и с трицепсовым жимом вниз на блоке. Здесь мы также сильнее, чем обычно, отводем локти наружу, чтобы избавиться от хруста или предотвратить появление этих щелчков. Потому что, если у вас увеличен несущий угол, и при этом вы будете пытаться работать с руками в линию, вы будете бороться с собственной анатомией.
А, будете ли вы при этом жертвовать ростом трицепсов? Нет, не особо. Потому что вы всё равно будете выполнять основную функцию шарнирного сустава локтя и самого трицепса, которая заключается в разгибании сустава. Таким образом, вы всё равно обязательно будете разгибать сустав, даже с отведенными в стороны локтями. Вы просто в меньшей степени будете задействовать длинную головку трицепса, призванную приводить руки ближе к телу. Но вы, по сути, продолжаете выполнять работу трицепсов, просто одной из головок сможете уделить немного меньше внимания, чем двум другим.
Так что не стоит так волноваться. Гораздо важнее сохранять локти в хорошем состоянии, чтобы вы могли продолжать тренироваться, а не переживать о том, где находятся ваши локти.
Но, если у ваших локтей правильный несущий угол, то есть не больше 10-15 градусов, но у вас все равно есть щелчки в локтях, возможно, у вас адаптивное укорочение сухожилий трицепсов, не позволяющее им следовать соответствующей механике сустава.
Что вы можете сделать? Взять мячик для массажа, прислонить его к стене локтем и использовать его для массажа этого сухожилия трицепса, чтобы сделать его немного мобильнее и иметь больше возможностей для движения.
Вот и всё. Повторюсь, о синдроме щелкающего трицепса определенно не так много говорят, как следовало бы. Потому что это очень частое явление, которое встречается как минимум у 30% тех, кто работает с весами. Так что это распространенный момент, но станет ли он проблемой, можете определить только вы. И над этой проблемой нужно будет поработать, независимо от того, насколько много боли, дискомфорта или воспалений это вызывает, которые могут помешать вам тренироваться.
Спасибо, что прочитали! С вами был Алекс, Берегите себя! Удачи!
Источник