Разминка плечевого сустава перед жимом лежа
Боль в плечевых суставах – одна из самых частых проблем у фитнес-атлетов. Она затрудняет выполнение жимов лежа и стоя, подтягиваний и отжиманий – ключевых упражнений для роста мускулатуры. Боль в плечах остановит ваш прогресс и с большой долей вероятности поставит крест на успешных тренировках.
Как избежать болей в плече, профилактика болей и правильная разминка плеча – в материале «Советского спорта».
Почему возникают боли в плече
Жим лежа, армейский жим стоя, жим за голову, подтягивания, отжимания, даже подъемы на бицепс – все эти упражнения дают нагрузку плечевому суставу.
Боли в плече могут появиться, если вы пренебрегаете разминкой, делаете движения с нарушением техники или слишком быстро увеличиваете рабочий вес. Наиболее частые травмы плеча: растяжения и разрывы плечевых мышц, воспаления сухожилий, ушибы, реже – вывихи и переломы.
Общая разминка для профилактики болей в плече
«Подходить к жиму лежа, который так любят делать все, без разминки – равноценно убийству!», — писал в середине 20 века Джон Маккаллум, культурист и пауэрлифтер, автор пособия по бодибилдингу «Ключи к успеху». С момента написания этих строк прошло более 50 лет, но их актуальность велика как никогда.
Кто на новенького? Пять новых тренировочных методик, которые нужно знать
Общая разминка для профилактики болей в плече нужна, чтобы улучшить кровообращение, увеличить подвижность и эластичность суставов и связок. В общую разминку входят такие разогревающие упражнения для плеч:
— махи руками в стороны. Разводим прямые руки по сторонам – начинаем делать круговые движения с небольшой амплитудой, постепенно увеличиваем ее. Делаем по 10-15 раз;
— круговые движения в лучезапястных суставах. Разводим руки в стороны, делаем круговые движения кистью – по часовой стрелке и обратно. 10-15 повторов в каждую сторону;
— круговые движения в плечевых суставах. Кисти рук касаются плеч – начинаем ддеать круговые движения плечами вперед-назад (по 10-15 раз в каждую сторону);
— подъем плеч. Руки свободно опускаем вниз. Поднимаем плечи как можно выше и опускаем, 10 раз:
— разводка рук в наклоне. Наклоняемся вперед, отводя таз наз. Прямые руки держим перед собой. На выдохе – разводим руки в стороны, на вдохе – сводим перед собой.
— растягивающие упражнения. Заводим руку за голову, локоть смотрит вверх. Мягко давим на локоть другой рукой, чувствуя растяжение в плечевом суставе. Повторяем 7-8 раз, затем меняем руки. По завершении, левую руку заводим за голову справа – локоть смотрит вперед. Слегка давим на него другой рукой 7-8 раз. Меняем руки. Растягивающие упражнения не должны вызывать болевых ощущений.
Специальная разминка плеч перед жимом лежа и армейским жимом
Пауэрлифтер, мировой рекордсмен и основатель системы тренинга «Джаггернаут» Чад Уэсли Смит советует делать комплекс специальных упражнений для разминки плеч перед жимом лежа и армейским жимом. Для этой разминки понадобятся пара легких гантелей или блинов (в диапазоне 1,5-3 кг), резиновый жгут (или гимнастическая палка, или легкий гриф от штанги – 5-7 кг).
Начните разминку с упражнений с гимнастической палкой. Возьмитесь за нее максимально широким хватом – не сгибая рук, поднимите палку над головой и постарайтесь завести за спину так сильно, как сможете. Повторите движение 8-10 раз.
Возьмите жгут или пару легких гантелей. Вытяните руки перед собой – разводите их в стороны, не сгибая в локтях. 8-10 повторов.
С парой легких гантелей согните руки в локтях, прижав локти к туловищу. Разводите предплечья с гантелями в стороны, стараясь сохранять неподвижность локтей. 2-3 легких подхода по 8-12 раз.
Тренируйся как любер — как качались подростки с рабочих окраин
Поднимаем руки с гантелями вверх – как при начальном положении при жиме гантелей стоя (только держим их чуть выше: трицепсы параллельны полу). На вдохе опускаем предплечья вниз, на выдохе – возвращаем в исходное положение. Повторяем 10-12 раз.
Заводим руку с гантелью за спину. Стараемся плавно поднять ее за спиной как можно выше, затем опускаем. Повторяем с другой рукой.
Другие советы для профилактики болей в плечах
— начинайте делать базовые упражнения (жим лежа, жим стоя) с легких весов. Делаем 2-3 разминочных подхода перед тем, как перейти к рабочему весу;
— избегайте жима штанги стоя (сидя) из-за головы. Это упражнение имеет большую травмоопасность. Оно вынуждает плечевые суставы в нехарактерных для них углах;
— увеличивайте рабочие веса в базовых упражнениях постепенно. Шаг в прибавке к жиму лежа не должен превышать 5 кг (еще лучше – 2,5 кг). Шаг в прибавке к жиму стоя – не больше 2, 5 кг (лучше до 2кг);
— обратитесь к врачу, если боль не проходит и приобретает хронический характер.
Источник
Наверное, одной из главных причин, по которой некоторые люди не проводят тщательную разминку перед тренировкой, является то, что они не знают, что именно и для чего нужно делать.
Они просто выполняют несколько круговых махов руками, наклоны корпуса вперед-назад и в стороны, вращения корпуса вправо-влево – вот и вся разминка.
И хотя это лучше, чем ничего, более специфичная разминка, подготавливающая к предстоящей нагрузке мышцы, которые тем или иным образом будут задействованы в основном базовом упражнении, является более эффективной.
Причем эффективной не только в плане снижения риска травматизма, но и в плане повышения производительности, а, следовательно, и увеличения силовых показателей в тяжелом базовом упражнении.
Ну а раз уж завтра понедельник – день, который уже давно в шутку прозвали «Международным днем жима лежа», то и статья эта будет посвящена правильной разминке перед этим упражнением.
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Какие мышцы нужно разогревать перед жимом лежа?
Разминка перед жимом лежа должна быть короткой и прицельно-направленной.
Вам следует уделить внимание следующим областям вашего тела: грудные, дельтовидные, вращательная манжета плеча, трицепсы, мышцы спины и бедер.
Казалось бы, зачем разогревать столько мышц, если жим лежа – это упражнение для одних только грудных? Ну, хорошо, трицепсы и передние пучки дельтовидных тоже работают, но все остальное-то зачем разминать?
Что ж, возьмем для примера мышцы бедер. Почему нужно разогревать их перед жимом лежа? Потому что они отвечают за стабилизация тела на скамье и обеспечивают целых 2 точки опоры.
А если вы занимаетесь пауэрлифтингом или просто хотите поднимать много килограммов в жиме лежа, то вы наверняка используете толчок ногами для передачи импульса и придания штанге ускорения при отрыве снаряда от груди.
Далее, вращающая манжета плеча имеет особое значение для здоровья плечевых суставов, и, поверьте, беречь комплекс этих мелких мышц от повреждения чрезвычайно важно.
Потому что если вы травмируете вращательную манжету плеча, то вы еще долго не сможете тренировать верх тела и даже делать приседания со штангой на спине или на груди.
Наконец, мышцы спины необходимо разогреть потому, что они фиксируют лопатки и плечевые суставы опущенными и отведенными назад, что важно:
· для бодибилдеров (так как позволяет максимально растянуть грудные мышцы),
· для пауэрлифтеров (так как обеспечивает прогиб в грудном отделе позвоночника и тем самым сокращает расстояние, на которое вам приходится перемещать штангу),
· да и в целом полезно для снижения риска травматизма плеч.
Упражнения для тщательной разминки перед жимом лежа
Все 8 приведенных ниже упражнений дают вам возможность эффективным и последовательным образом разогреть все мышцы, тем или иным образом участвующие в жиме лежа.
1. Ягодичный мостик с поворотами корпуса и вытягиванием руки – 5 повторений для каждой руки
2. Йога-отжимания – 5 повторений
3. Растягивание резиновой мини-петли с руками, согнутыми в локтях под прямым углом – 8 повторений
4. «Выжимание» рук вперед с растягиванием резиновой мини-петли, стоя – 8 повторений
5. Растягивание резиновой петли перед грудью прямыми руками, стоя – 10 повторений
6. Разгибание рук в локтях с резиновой петлей, стоя – 10 повторений
7. Пуловер, стоя, с резиновой петлей – 10 повторений
8. Отведение таза, стоя на коленях, с опорой руками – 8 повторений
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Источник
Все мы хотим большие и мощные плечи. В день тренировки плеч нужно уделить достаточно время построению основы, достаточно сильной для поддержания тех крупных мышц, которые ты видишь в своем будущем. Перед каждой тренировкой необходимо выполнять упражнения для разминки плечевых суставов и мышц стабилизаторов плеча.
В своей тренировочной практике мне не повезло избежать травм плеча. И я не могу назвать себя исключением из правил. Проблемы с плечами — беда многих посетителей тренажерных залов и людей, занимающихся силовыми тренировками со штангой и гантелями.
Боль в плечах часто вызывается дисбалансом мышц в самом надплечье. Мышцы-вращатели плеча постоянно работают, чтобы поддерживать плечевые суставы в стабильном состоянии во время упражнений для верхней части тела. Если подумать об этом, надплечье работает 4-5 дней в неделю, даже у тех, кто не уделяет внимания непосредственно этой группе мышц.
Отсутствие прямых тренировок может осложниться тем, что такие большие мышцы, как грудная, обычно становятся более сильными намного быстрее. При увеличении нагрузки требования к мышцам-вращателям и лопаточным стабилизаторам также увеличиваются быстрее, вынуждая их играть в постоянные догонялки.
Почему болят плечи во время тренировок
Эта игра в догонялки наиболее опасна. Если не уделять непосредственного внимания этим маленьким мышцам-стабилизаторам, они не будут поспевать за прогрессом более крупных групп мышц. Очень быстро стабилизаторы станут слабым звеном, ограничивающим развитие плеча, и основным источником боли в плечах.
Если уделить всего 5 минут до тренировки этим мерам предосторожности, можно будет забыть о боли в плечах и ограничениях. Для тех, у кого уже есть проблемы с плечами существует специальная разминка, эти динамические упражнения для предварительного разогрева плечевых суставов укрепит непосредственно стабилизирующие мышцы вращающей манжеты, что значительно облегчит выполнение тяжелых базовых упражнений и уменьшит боль.
Упражнения для предварительной тренировки стабилизатора плеча
Этот комплекс можно выполнять как в день плеч, так и перед каждой тренировкой.
Плечевой сустав так или иначе задействован при выполнении множества движений. Его анатомическое строение крайне сложное, в ном соединяется множество связок и его легко травмировать.
Подобный комплекс упражнений для разминки плечевых суставов можно выполнять даже в дни отдыха для укрепления и стабилизации.
| 1. Y-подъем гантелей на наклонной скамье 2 подхода, 5 раз |  |
| 2.T-подъем гантелей на наклонной скамье 2 подхода, 5 раз |  |
| 3. I-подъем гантелей на наклонной скамье 2 подхода, 5 раз | |
| 4. 90-90 с вращением наружу 2 подхода, 5 раз |  |
Дополнительные упражнения
Этот комплекс из лечебной физкультуры выполняется с использованием эластичной ленты или блочного тренажера.
- Повороты внутрь с лентой или тросом 2 подхода 10-15 раз
- Повороты наружу с лентой или тросом 2 подхода 10-15 раз
Советы по технике
С каждым из движений в этой тренировке ты непосредственно напрягаешь и укрепляешь эти меньшие мышцы стабилизатора, о которых часто забывают. Для каждого упражнения используй гантели 1-2 кг, чтобы не перегружать мышцы вращающей манжеты и лопаточные мышцы. Подъем большего веса потребует работы более крупных мышц плеча, в то время как наша цель — выполнять упражнения, предназначенные именно для стабилизаторов.
Начни каждый подход с лопаточного сокращения. Сведи лопатки вместе и вниз, это положение нужно поддерживать во время упражнения, чтобы ромбоиды и середина трапециевидных мышц изометрически сокращалась. После упражнения нужно расслабить плечи и вернуть лопатки в исходное положение, прежде чем начать следующее лопаточное сокращение.
Дополнительные упражнения включают повороты внутрь и наружу, которые можно делать с лентой или тросами. Если блочная рамка позволяет это, используй сопротивление в 1-2 кг. Во время этих упражнений локоть должен прижиматься к бедру.
Выполни повороты внутрь и наружу 2 подхода 10-15 раз. Делай эти упражнения вместе с подъемом гантелей на наклонной скамье, и эта полная и эффективная программа сохранит здоровье плечевого сустава.
Источник: https://www.bodybuilding.com/content/save-your-shoulders-the-ultimate-prehab-workout.html
Источник
Вопрос: Я занимаюсь полгода и потянул переднюю дельту плеча, особенно это чувствуется при жиме лежа. Дохожу до 90 кг. и плечо начинает болеть, на малых весах этого не происходит. Может Вы объясните, как выйти из этого положения?
Ответ: Прежде всего надо поставить правильный диагноз.
Первый: Вы действительно потянули передний пучок дельтовидной мышцы.
Второй: У Вас тендинит бицепса. Хотя обычно это принимают за травму дельтоида (болит ведь плечо), но тендинит бицепса фактически является результатом выхода верхнего сухожилия бицепса из своего ложа на верхнем торце хамеруса — плечевой кости. Боль ощущается под передним пучком дельтовидной мышцы и поэтому часто принимается за травму плеча. Обычно это ошибочно диагностируется, как бурсит или растяжение суставной сумки плечевого пояса.
Если сухожилие бицепса не вернуть на место, то плечо будет болеть, так как бицепсовая связка стабилизирует плечевые соединения. Когда она находится не там, где надо, боковые и задние плечевые соединения испытывают дополнительный стресс, постепенно воспаляются и заболевают. В конечном счете, все может закончиться сепарацией плечевого соединения.
Сначала нужно сделать рентгеновский снимок плечевого сустава в таком ракурсе, что бы выяснить на месте ли верхнее сухожилие бицепса. Я думаю, если вы объясните хирургу в чем предположительно дело, то он разберется.
Если связка на месте, значит действительно растяжение передней дельты и нужно приступать к лечению именно ее. Прекращаете все нагрузки, вовлекающие в работу эту мышцу (жим лежа, разведения рук лежа, жим стоя и т.д.), снимаете воспаление, прикладывая лед 2-3 раза в день на 10-15 минут. Обычно через 8-10 дней опухоль (если она была) спадает. Теперь начинайте «закачивать» дельту работой с легкими весами и большим количеством повторений (15-20), применяйте согревающие мази (финалгон, deep heat, бен гей и т.п.) на ночь. В общем, Ваша задача на этом этапе обеспечить максимальный кровоток в данной области без дополнительного травмирования выздоравливающей мышцы (именно поэтому легкие веса). Примерно через месяц можно начинать приводить мышцу в тонус, постепенно повышая нагрузки. Но не торопитесь, повторная травма гораздо тяжелее первой. Бодибилдинг — не Формула 1, скорость здесь не нужна.
Если дело в сухожилии, опять же прекратите все нагрузки на плечо. Сейчас необходимо снять опухоль, что бы потом вернуть связку в ее естественное ложе (опухшая она попросту туда не влезет). Прикладывайте лед по той же схеме, как описано выше, принимайте противовоспалительные препараты, например, Ибупрофен.
Хорошо действует и вариант наружного применения ибупрофена — крем «Долгит». Если не помогает, можете попробовать более сильное средство Диклофенак. Меня он «разогнул» после двойной травмы поясницы через неделю.
Когда опухоль спадет (примерно 2 недели), необходимо обратиться к мануальному терапевту или травматологу, что бы он путем манипуляций с верхней головкой хамеруса (большая плечевая кость) под связкой вернул ее на место. Затем начинаете ее тихонечко «закачивать», как уже описано выше, а затем постепенно приводить в тонус, НО…
Теперь забудьте о сведении рук на Pec Deck, именно это движение наиболее опасно для Вас, а пользы от него все равно немного. Перед тренировкой хорошо прогревайте связки, не применяйте слишком широкий хват при жимах, лучше всего на ширине плеч или слегка шире, отводите локти назад так, что бы они, руки и точка касания грифа к груди лежали на одной линии прямо под грифом. Когда вы касаетесь груди ниже этой точки или подводите локти ближе к торсу, акцент нагрузки переносится с груди на сухожилия передних дельт и нижележащую связку бицепса в ее ложе.
Если Вы не поставите связку на место, то любая дополнительная работа будет вызывать ее трение о кость в попытках вернуться в нормальное положение. Любые упражнения и движения будут раздражать ее еще больше, и Вы заимеете самовозобновляющуюся травму. Если Вы все же продолжите тренироваться, то будете испытывать не только локальную боль — вскоре невозможными станут движения всего верха тела. Вы дестабилизируете всю суставную сумку плеча.
Если у Вас, не дай бог, именно эта травма, отнеситесь к ней более, чем серьезно, не запускайте. Пока вы еще молоды, все лечится легко. Плечи наряду с коленями и поясницей — самые опасные места и относиться к ним надо особенно бережно.
Буду рад услышать от Вас результаты лечения, какими бы они не были.
Обратная связь
Ознакомившись с вашем ответом на мой вопрос, я решил сходить в физкультурно-врачебный диспансер «Лужники». Хирург, осмотрев меня, успокоил, сказав, что это периартрит дельты, и прописал мне мазь «Бутадион» два раза в день и таблетки «Ортофен» два раза в день, а также физиотерапию. В случае если это не поможет то «Блокаду», на сколько я понял это ввод лекарства прямо в очаг боли. Вот около 5 дней я принимаю «Ортофен» и использую «Бутадион» боль стала меньше, но я пока не тренируюсь уже в течение 10 дней. Я хочу начать тренировки, так как мышцы начинают терять тонус. Может быть, подскажите, как правильно тренироваться в моей ситуации?
Будем надеяться, что диагноз поставлен точно, и травма будет не просто залечена, а вылечена полностью. Теперь задача состоит в том, чтобы дополнительно не травмируя плечо, продолжать набор массы. Это вполне выполнимо. Продолжая лечение, необходимо исключить всякие движения, способные причинить вред пораженной группе мышц. Это работа на грудь — жимы лежа, разводки лежа и сведения рук на тренажере, они в различной степени вовлекают в работу передние дельты. Также необходимо пока отказаться от проработки плеч — жимы с груди, из-за головы, разводки стоя и т.п. Не пугайтесь, грудь и плечи не атрофируются за это время.
Сейчас точно известно и подтверждено практикой, что даже одни приседания без каких-либо дополнительных упражнений могут не только прекрасно поддержать мышечную массу ВСЕГО тела, но и обеспечить ей рост. Но это крайний случай, с Вами же гораздо проще. Представьте, что вы просто временно перешли на специализированную программу проработки спины и ног. Оставьте в своем комплексе тяги штанги, тяги в наклоне, тяги на блоках, тяги Т-грифа, подтягивания. Возможно, при подтягиваниях на перекладине вы можете ощутить даже не боль, а некий дискомфорт в плече. Это упражнение комплексное и вовлекает в работу весь плечевой пояс, а не только спину. Поэтому при появлении таких ощущений, исключите и его из тренировки. Но даже без него Вы сможете отлично прорабатывать спину без опасности усугубить травму дельты. Помните, что «спина делает фигуру», именно спина, а не грудь, займитесь ею пока, и время не пройдет даром.
С ногами еще проще. Уж тут-то можно за дельту не беспокоиться. Приседания обеспечат Вам не только поддержку уровня метаболизма и тестостерона, но и прибавят массы и силы на все тело. Только не переборщите. Если раньше вся Ваша тренировка на все тело, например, состояла из 20 подходов на разные группы мышц, то это не значит, что надо перенести все эти подходы на приседания. Оставьте такое же их количество на ноги, как и раньше, а высвободившееся время займите упражнениями на икры, бицепсы ног, спину, руки, шею, пресс.
Теперь о руках. С трицепсами придется ограничиться такими упражнениями, которые не «напрягают» дельты. Откажитесь временно от жима лежа узким хватом, отжиманий на брусьях, от всех тех упражнений, при которых двигается плечевой сустав.
Делайте разгибания рук вниз на верхнем блоке, локти при этом прижаты к торсу, разгибания руки в наклоне (см рис.) и т.п. Этого вполне достаточно для поддержания тонуса трицепсов.
С бицепсами надо поэкспериментировать. Дело в том, что при сгибании рук со штангой или гантелями в работу задействованы передние дельты, даже если локти прижаты к торсу. Поработайте на скамье Скотта, поделайте концентрированные сгибания (сгибания руки в наклоне или сидя, когда локоть упирается во внутреннюю поверхность бедра). Если какое-либо из этих упражнений вызывает дискомфорт в плече, исключайте его из программы. В любом случае пока не давайте больших нагрузок на бицепсы и трицепсы (уж очень они тесно связаны с дельтами), относитесь к ним, как к вспомогательным упражнениям, а «отрывайтесь» на ногах и спине. Кстати, во время работы на спину бицепсы и так получают отличную нагрузку, по крайней мере, для поддержания тонуса ее точно хватит.
С предплечьями никаких проблем, работайте, как хотите.
Ваш основной «звоночек» сейчас — это боль или неприятные ощущения в плече Если он «прозвенел» во время или после тренировки, проанализируйте, какое движение могло его вызвать и убирайте его из программы.
Когда вся терапия сделает свое дело, и боли прекратятся, «посидите» еще месяц на этой же программе, чтобы дельта полностью восстановилась. Затем начинайте постепенно ее приводить в порядок. Как? Я уже писал выше. Начинайте работать с грудью и плечами так, как будто вы только что пришли в зал после длительного перерыва (для этих мышц так оно и есть). Например, жмите лежа один гриф, потом каждую последующую неделю добавляйте на него 10% веса. То же самое с весами для проработки дельт (начинать с жима с груди стоя даже 20-кг грифа, пожалуй, для них будет слишком опасно). Не стесняйтесь таких малых весов и медленных темпов — поторопитесь, пойдете опять к хирургу. Кроме того, основная масса мышц человека сосредоточена на ногах и спине, и больше внимания надо уделять именно им, а не рукам и груди, как многие ошибочно думают. В результате у большинства развивается диспропорция верха и низа тела, которую они, спохватившись потом, долго исправляют.
Что касается организации тренировочного процесса, то стратегию я уже изложил, а вот тактика -количество упражнений, подходов и повторений, тренировок в неделю и т.д. — вся в ваших руках.
Читайте также
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
Источник