Разминка локтевого сустава бодибилдинг
Вот то, что вам необходимо знать…
1) Слабый хват равняется больным локтям. Если вы не можете пронести 15 метров в каждой руке массу равной вашей собственной – ваш хват отстой;
2) Ложный хват может позволить увеличить рабочий вес, но он исключает развитие нейромышечной системы запястья;
3) Если ваши локти болят, используйте нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), в отличии от супинированых и пронированых позиций основных хватов;
4) Если вы допустили ошибку и суставы начали боли, сделайте сами себе специальное миофасциальное высвобождение.
Боль в локте: причины и пути преодоления
1) Слабый хват
Ручные тренажёры для усиления хвата появились ещё в 80-х и представляли собой обычное резиновое кольцо, которое любили тискать мелкие клерки в надежде получить предплечья, как у моряка Папая. Как бы ни было, но уже тогда понимали, что сила хвата способна предотвратить или искоренить боль в локтях на долгое-долгое время.
Отсутствие функциональной силы хвата не только ограничивает вас как жимовика, но и может стать причиной серьёзной травмы пальцев, а так же сгибателей запястий, что будет мешать вам очень долгое время.
ТЕСТ: Если вы считаете, что сила вашего хвата более чем достаточно, то скорее всего вы ошибаетесь. По стандартам вы должны пройти 15-20 метров с весом в каждой руке равным вашему собственному.
Когда я последний раз пробовал самолично, это было чертовски тяжело! В самой крайней мере в каждой руке вы должны пронести хотя бы 75% веса, от вашего собственного. Если даже это вам не по силам, то лучше обратиться к азам.
Для улучшения здоровья локтей посредством усиления максимальной силы хвата, подберите нагрузку для ваших кистей и развивайте её линейной прогрессией. Выберите для себя достаточно короткую дистанцию, обычно длиною в 10-15 метров, и не делайте для себя никаких исключений, «прогулка фермера» должна стать одним из основных упражнений в вашем арсенале.
Упражнение необходимо выполнять по крайней мере дважды в неделю, соблюдая адекватный период отдыха между сетами. Дополнительной целью является так же увеличение вашей анаэробной выносливости. Вот только не стоит начинать играть в симулятор работника почты, носящего туда-сюда 25кг на протяжении получаса.
2) Использование ложного хвата
Конечно, ложных хват способен увеличить ваш максимальный рабочий вес. Это без сомнений. Добавление к участию в движении нескольких дополнительных активных мышечных волокон определённо приведёт к большему развитию силы. Но может ли данная техника оправдать развитие хронических заболеваний, которые будут преследовать, возможно годы? Определённо нет.
К сожалению, ложный хват привносит несколько сомнительных элементов в общую функциональность верха тела.
Во-первых, он уменьшает возможно нервной-мышечной системы развивать силу посредством руки и кисти. Рука является первым звеном, необходимым для начала любого движения верхней части тела и плечевого пояса.
Без возможности формирования прочного хвата вокруг тренировочного снаряда, вы с большей долей вероятности подвергаете стрессу большие по размеру суставы в цепи, такие как локти и плечи.
В то время как максимальное напряжение, которое может быть достигнуто благодаря работе с предельными максимумами, и которое увеличит ваши силовые показатели (вместе с эго), так же будет являться и механическим напряжением, которое будет эквивалентно действующей силе, сдавливающей и повреждающей мягкие ткани.
В том случае, если ложный хват будет вашим основным хватом, в качестве первичного механизма движение, вы будете подвержены большому риску развития острой и хронической травмы локтей и окружающий тканей. Особенно подвержены тендениту разгибатели запястий.
Микро-травмирование ваших тканей множество раз в неделю определённо не является чем-то полезным для вашего тела. Мы можем избежать всех этих неприятных явление простой сменой ложного хвата на классический, взяв гриф в замок, посредством обхватывания снаряди большим пальцем руки.
Использовать ложный хват, но только тогда, когда ваши локти для этого достаточно сильны и здоровы. Только в таком случае вы можете использовать ложный хват в качестве безопасной альтернативы.
3) Тяги и подтягивания с помощью супинированого и пронированого хвата
Супинированый (ладонями к телу) или пронированый (ладонями от тела) хваты используются для тяг и подтягиваний, что является стандартной процедурой, но если ваши локти повреждены, то лучше начните использовать нейтральный хват. При нейтральном хвате ваши ладони должны будут обращены друг к другу.
Эта невинная ротация может улучшить саму технику вашего движения, на что могло бы потребовать годы, для доведения до идеала.
Нейтральный хват так же позволяет снять большую часть нагрузки с плечевого сустава, путём уменьшения угла между плечевой костью и торсом. Я не вижу надобности в рамках данной статьи мучать вас взрывающим мозг биомеханическим анализом, скажу лишь только то, что более близкое размещение в движении плеча, локтя и запястья позволяет суставам функционировать в более естественных условиях.
Используйте нейтральный хват в качестве вашего основного хвата там, где только есть такая возможность. Данное утверждение включает в себя так же такие распространённые многосуставные движения, как мёртвая тяга, различные другие тяги и подтягивания. Существует великое множество всевозможного оборудования, вроде рукояток для блочных тренажёров, которые позволят вам тренироваться с большим комфортом для себя.
Всё становится немного осложнённым в случае с главными жимовыми движениями, особенно различными вариациями на жим лёжа и жим сидя. Данная проблема наиболее актуальна в рядовых коммерческих залах, которые как правило не одобряют новаторские идеи модифицированного оборудования.
Футбольный гриф обеспечит выполнение жимов с использованием нейтрального хвата. Если вам удастся найти один такой, немедленно приступайте к работе. Если же нет, ваши возможности весьма ограничены, и возможно стоит задуматься над тем почему абонемент в ваш тренажёрный зал такой дешёвый.
Если вы достаточно находчивы, для жимов сидя так же может подойти специальный гриф-ловушка для мёртвой тяги.
Кроме того, используйте жим гантелей лёжа и в наклоне до тех пор, пока ваши плечи не станут достаточно сильными и здоровыми, и лишь после возвращайтесь к супинированому или пронированому хвату.
Техника миофасциального высвобождения
Если вы допустили одну из ошибок описанных выше и проснулись утром с нездоровой болью в локтях, попробуйте один из нижеприведённых приёмов по миофасциальному высвобождению.
Источник
Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день…
Читать далее »
Автор статьи: Стоянова Виктория, врач 2 категории, заведующая лабораторией в лечебно-диагностическом центре (2015–2016 гг.).
Боли в суставах – частая проблема людей занимающихся спортом, причем не только профессионалов, но и любителей. Чаще всего страдают коленные и локтевые суставы, в меньшей степени голеностопные, лучезапястные и тазобедренные. Почему это происходит? Что делать при дискомфорте, и как его можно предотвратить? На эти и другие важные вопросы ответы далее.
Три причины болей
Дискомфорт в суставах после тренировки может быть вызван следующими причинами:
НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!
Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…
Некоторые тренеры и спортивные медики считают, что боль в мышцах после тренировки – полезная вещь, показывающая, что организм получил достаточную нагрузку. Лозунг бодибилдера: «Нет боли – нет роста». Однако к суставам это не относится: некоторые упражнения могут вызвать боль, которая потребует уже вмешательства не тренера, а врача. Опытный спортсмен всегда отличит «правильную» боль от «неправильной».
Особенности поражения «травмоопасных» суставов
Боль в локтевых суставах
Данная проблема наиболее характерна для представителей силовых видов спорта: бодибилдеры, пауэрлифтеры, в меньшей степени хоккеисты и теннисисты, но любая силовая тренировка может привести к проблемам в локте.
Этот сустав очень нежный, поэтому нуждается в максимальной стабильности при проведении силовых упражнений. Не стоит намерено растягивать его или выгибать по неестественной траектории, наиболее опасны для него французский жим и глубокие отжимания на брусьях с отягощением. Также не стоит злоупотреблять изолированными упражнениями на бицепс и трицепс, которые приводят к хронической травматизации хрящей локтевого сустава.
Боль в коленях
Коленный сустав – глобальная проблема любого атлета. Для активных видов спорта (футбол, горные лыжи, теннис, борьба, гимнастика и пр.) характерны вывихи, ушибы и повреждения связочного аппарата. Для силовых (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и пр.) – истирание хрящевых оболочек и формирование артрозов.
Травма связок колена возникает при движениях в суставе по неестественной траектории, после чего происходит частичный либо полный разрыв внешних связок колена. Сустав при такой травме начинает сгибаться не только вперед-назад, но и вправо-влево.
Также возможен разрыв внутренних связок колена, при этом возникает его нестабильность (голень относительно бедра можно подвигать как выдвижной ящик).
Поражение связок колена – очень серьезная вещь, после нее был поставлен крест на карьере огромного количества спортсменов. Она дает о себе знать незамедлительно: боль возникает сразу после травмы, значительно усиливаясь с течением времени.
Травма мениска
Повреждение мениска возникает в результате длительного механического истирания мениска, либо в результате прямого воздействия (удар по колену, вывих и пр.). При такой травме боль возникает резко после неудачного движения. Ингода обломки мениска могут «заклинивать» сустав – попадая в неестественное положение делают движения в колене практически невозможными из-за резчайшей боли.
Повреждение суставного хряща
Даная патология также является результатом длительного механического истирания, которая возникает из-за постоянной монотонной перегрузки (бег, велосипедный спорт), либо из-за чрезмерной вертикальной нагрузки (тяжелая атлетика, бодибилдинг). Крайне вреден для коленного сустава большой вес спортсмена (сумо, бодибилдинг). При повреждении хряща, кроме болей, пациента может беспокоить хруст при движениях.
Хроническое истирание хряща колена неизбежно ведет к артрозу.
Боль в лучезапястных суставах
В запястьях боли после тренировки возникают, как правило, из-за повреждения сухожильно-связочного аппарата. Причиной могут быть чрезмерное сгибание или разгибание (теннис, хоккей, боевые искусства), а также избыточная силовая нагрузка на кисти. Артрозы в данном суставе возникают крайне редко и в большинстве своем обусловлены генетически.
Боль в голеностопных суставах
Боли в суставах стопы также, как и в запястьях – результат травмы связок или сухожилий. При неестественном сгибании внутрь или кнаружи возможны переломы (вернее отрывы) лодыжек. Также, как и в кисти, артрозы в голеностопе у спортсменов – редкость.
Лечение болей
Если у вас появились боли в суставах – обратитесь к врачу за диагностикой. В зависимости от выявленной проблемы доктор назначит лечение.
Быстрые временные меры:
- В качестве обезболивающего средства можно использовать нестероидные противовоспалительные средства: диклофенак, ибупрофен, нимесулид и др. Настоятельно не рекомендуется превышать рекомендуемую дозу, так как данная группа лекарственных средств может вызвать кровотечение в желудке, токсическое воспаление в печени, а также почечную недостаточность.
- Хорошим восстановительным эффектом обладает омега-3 жирная кислота. Она в больших количествах содержится в жирной морской рыбе, рыбьем жире (добывается из печени трески), а также в льняном масле. Можно для этой цели использовать БАДы, но натуральный продукт эффективнее и безопаснее.
Крайне не рекомендуется глотать обезболивающие и продолжать тренировки с прежней нагрузкой.
После консультации с врачом обязательно поговорите с тренером. Это необходимо чтобы уменьшить нагрузки, подкорректировать технику исполнения упражнений либо вообще на время отказаться от занятий спортом.
Четыре важные меры профилактики
Как известно, любую травму проще предотвратить, чем лечить, поэтому каждый атлет должен соблюдать ряд несложных правил, чтобы потом не ходить по врачам:
Подведем итоги
Болезненные ощущения в суставах, возникающие после занятий спортом являются результатом травм, неправильной техники выполнения упражнений, несоблюдения техники безопасности при проведении тренировок, а также чрезмерной физической нагрузки. Поэтому данная проблема требует вмешательства не только врача, но и опытного тренера.
Важно знать: почему хрустят суставы.
- Тазобедренный сустав болит: причины, что делать?
- Боли в суставах пальцев рук — есть ли спасение от этой напасти?
- Обзор современных мазей от боли в суставах: правда и вымысел
- Боль в плечевом суставе: симптомы, диагностика и лечение
- Болит плечевой сустав — что делать, как лечить?
Источник
Справочная информация
Разминочные упражнения — специальный комплекс упражнений, который должен выполняться в начале каждой тренировки. Помогает проработать связки, суставы, мышечные волокна и подготовить их к более серьезным нагрузкам.
Обычно разминка включает в себя несколько упражнений из аэробики, которые постепенно увеличивают интенсивность выполнения и нагрузку движений. Эффективность можно высчитать по частоте сердечных сокращений (на протяжении 10 минут ЧСС должна возрастать приблизительно до 105 ударовминуту).
Вторыми по важности упражнениями в разминке являются движения для мобилизации связок и суставов атлета (сюда также относится и разминка позвоночника во всю его длину).
Характеристика процессов
Одной из разновидностей горения является процесс окисления в мышечных волокнах. Поэтому, когда атлет подвергает мышечное волокно интенсивной нагрузке, температура данного участка заметно возрастает, в результате чего способность мышечных тканей реагировать на мощные сокращения существенно увеличивается.
В свою очередь, разминочные упражнения повышают приток свежей, обогащенной кислородом крови. Это существенно повышает уровень кровяного давления и, соответственно, ускоряет ЧСС.
В результате, в организме атлета создается максимальный уровень запаса кислорода. Это позволяет устранить все побочные продукты, которые образуются в мышцах в результате выполнения нагрузки.
Помимо этого, правильная организация разминочных упражнений поможет атлету защитить свое тело от запредельных нагрузок, подготовит его ко всем возможным требованиям интенсивных тренировок, а также снизит риск получения растяжений на тренировке.
Разминка, как известно, не придаст Вам ни силу, ни массу, ни здоровья, но поможет защитить организм от возможных травм и растяжений.
Немного теории
Если рассмотреть подробнее практику разминочных упражнений, то их можно разделить на несколько этапов:
- общая разминка;
- специальные разминочные упражнения;
- заминка.
Теперь поговорим о каждом из этих пунктов подробнее.
Общая разминка.
Общие разминочные упражнения — необходимы для подготовки Вашего организма к физическим нагрузкам. Если же пренебрегать данными упражнениями, то можно получить серьезные травмы или растяжения в процессе тренировки.
Общие разминочные упражнения включают в себя:
- легкий бег;
- прыжки со скакалкой;
- легкие кардио-упражнения для отдельных мышечных групп.
Специальные разминочные упражнения.
Специальные разминочные упражнения — это комплекс упражнений перед каждым повторением. Они включают в себя маховые движения, которые имитируют выполнение упражнения.
К примеру, Вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье. Перед выполнением подхода, Вам следует мысленно проработать движение, тем самым разогрев мышцы. Вес при этом не используется.
Опытным атлетам рекомендуется выполнять этот комплекс разминочных упражнений с 30-40% от рабочего веса на 12-15 раз.
Таким образом, Вы разогреете мышцы и подготовите их к более серьезным нагрузкам.
Заминочные упражнения.
Обычно они выполняются по завершению всей программы. В основном, состоят из так называемых «успокаивающих» упражнений, которые помогают привести сердечно-сосудистую систему в нормальный режим работы, а также значительно снизить риск застоя крови в мышечных тканях.
Есть также специальные заминочные упражнения, которые направлены на предотвращение появления мышечной боли и возвращение сократившихся мышечных волокон в нормальный режим.
Также заминка поможет атлету существенно снизить температуру тела и привести ее к нормальному состоянию. Для этого можно просто лечь, расслабиться и немного полежать.
Советы и техника выполнения
Мышцы шеи
Повороты головы. Начальное положение — стойка прямо. Нужно поворачивать голову в разные стороны по несколько раз, стараясь при этом делать медленные движения, без рывков.
Наклоны головы. Начальное положение — стойка прямо. Нужно плавно наклонить голову вперед, дальше вернуть ее в начальное положение. Внимательное следите за плечами — они не должны помогать Вам в движении головы.
Мышцы плеч и рук
Плечевое вращение. Необходимо делать вращения плечами по направлению вверх, затем назад, вниз и вперед по несколько раз.
Шраги плечами. Нужно поднимать дельтовидные мышцы максимально вверх, делая при этом одновременно вдох, а затем резко выдохнуть и резко вернуться в исходную позицию.
Маховые движения. Делайте махи руками, сначала начните с маховых движений вперед, а дальше меняйте постепенно угол и направление движения.
Мышцы груди
Подъем рук перед собой. Нужно соединить кисти рук перед собой. Затем глубоко вдохнуть, подняв при этом руки над головой, сделать выдох и вернуться в начальное положение.
Подъемы рук назад. Нужно соединить кисти рук вместе, отведя их за спину. Теперь вдохните, подняв руки максимально высоко, выдохните и вернитесь в исходную позицию. Не стоит отклоняться ни назад, ни вперед!
Разведения рук. Можете начать выполнение упражнения с выпрямления рук перед собой. Для этого разведите руки максимально назад, сведите вместе лопатки и сделайте глубокий вдох. Когда вдыхаете, возвращайте руки в начальную позицию, округлив при этом слегка спину.
Мышцы торса
Скручивания. Держите руки разведенными в разные стороны. Затем нужно повернуть торс из одной стороны в другую максимально быстро, сохраняя при этом неподвижным корпус (тазовый отдел). Руки по возможности разводите максимально назад.
Скручивания с согнутыми руками. Не менее эффективное упражнение. Сначала нужно согнуть руки в локтях, затем взяться каждой рукой за одноименные плечи. Далее нужно поворачивать торс в разные стороны.
Наклоны. Соединяете в замок кисти рук за голову, а затем проделываете наклоны в разные стороны. Старайтесь сохранить неподвижным тазовый отдел.
Вращения. Руки, в начальном положении, должны находиться на бедрах. Сохраняете тазовый отдел максимально неподвижным, отклоняетесь вперед, немного сгибаетесь в талии. Далее возвращаетесь в начальное положение. Теперь делаем точно то же, но в право, влево и назад. Нужно повторить 3 раза для каждой стороны.
Наклоны для спины
Нижняя часть спины. Опускаем подбородок на мышцы груди, сгибаетесь, наклоняетесь максимально вниз, далее точно таким же способом выпрямляетесь. Теперь, не изменяя положение ступней, нужно повернуть торс влево и проделать очередной наклон, далее выполнить поворот торса вправо, снова сделать наклон.
С уважением, Георгий.
Источник