Разминка коленных суставов перед бегом
Несмотря на доступность и простоту бега, это достаточно травмоопасный спорт, если не соблюдать меры безопасности. Разминка перед бегом – важное условие безопасной тренировки. Для достижения высоких результатов не стоит пренебрегать такой простой составляющей тренировки, как разминкой.
Зачем нужна разминка перед пробежкой
- Разогрев мышц, связок и суставов обеспечит продолжительность тренировки, поскольку исключает ряд травм и болезненных ощущений, которые могут прекратить бег и возможность тренироваться в дальнейшем.
- Также разминка способствует нормализации кровообращения, обеспечивая отток крови от внутренних органов к мышцам, а это уменьшит боль в боках при беге.
- Эластичность мышц и связок обеспечит и улучшит подвижность суставов.
Особенности разминки пред бегом на разные дистанции
Чем дольше и сложнее нагрузка, тем качественнее и дольше необходимо к ней подготавливаться. Например, разминка перед бегом у начинающих так же должна быть более длительной, чем у профессионалов, постоянно испытывающих нагрузки.
Разминка перед утренней пробежкой
Если в утреннее время для поддержания здоровья и хорошей физической формы необходимо пробежать трусцой, то для разминки перед такой тренировкой достаточно 5-10 минут. В нее должны входить: разминка суставов и растяжка мышц. После чего пробежка начинается с ходьбы быстрым шагом или бегом с низкой скоростью.
Подробнее об утренних пробежках →
Разминка перед бегом на длинные дистанции
Чем дольше нагрузка, тем больше времени нужно потратить на подготовку к ней. Разминка мышц и суставов должна проводиться не менее 10-15 минут.
Разминка перед бегом для похудения
Для тренировок, направленных на снижение веса, необходимо проводить разминку от 15 до 20 минут. Дело в том, что жиросжигание наступает после 20 минут тренировки. Поэтому следует выполнять динамичную разминку, включающую не только суставную гимнастику, но и упражнения с собственным весом – приседания, прыжки, воздушные выпады, наклоны и растяжку мышц.
Комплекс упражнений для разминки перед бегом
Шейный отдел
Выполняйте круговые движения головой, не запрокидывая назад. Делайте по 5-7 вращений. Также можно делать наклоны и повороты головой в стороны – 5-7 раз.
Плечевые суставы
Делайте круговые движения руками вперед и назад по 5-10 раз.
Локти и кисти
Делайте круговые движения в локтевых суставах по 5-7 вращений, потом таким же способом и кистевые суставы.
Грудной отдел
Выполняйте вращение позвоночника в грудном отделе, стабилизируя положение поясницы за счет напряжения мышц живота. Разведите руки в стороны и выполняйте попеременные повороты, не вращая тазобедренный сустав.
Поясничный отдел
Наклоняйте корпус со стороны в сторону, мягко растягивая косые мышцы живота и спины, держите обе руки вверху или по одной в сторону наклона.
Тазобедренный сустав
Круговые движения тазом выполняйте в одну сторону по 5-10 раз, потом так же в другую. Также наклоняйтесь корпусом вперед с прямой спиной на ровных коленях, разгибая корпус, не прогибайтесь назад в пояснице.
Коленные суставы
Делайте вращения в коленях, удерживая по одной ноге навесу, в одну и другую сторону по 5-10 раз. Поменяйте ногу.
Голеностопный сустав
Круговые движения стопой в обе стороны по 5-10 кругов. Так же на обе ноги. Выполняйте подъемы на носки и перекаты на пятки по 5-10 подъемов.
Приседания для разогрева всех мышц
Поставьте стопы чуть шире таза или параллельно, держите спину ровно. Приседая, поднимайте руки перед собой или над головой, колени не выводите вперед за носки. Приседайте по 20-30 раз в умеренном темпе, дышите ровно, без задержек дыхания.
Выпрыгивания
Оставаясь в том же положении, приседайте на вдохе и, отталкиваясь стопами от пола, выпрыгивайте вверх. И так 20-30 прыжков.
Растяжка мышц
После разогрева мышц можно выполнить растяжку, повышающую гибкость мышц и связок при беге, снижая возможность травмироваться.
Упражнение 1
Из положения стоя, выполните наклон корпуса к бедрам, касаясь по возможности руками пола. Не нужно делать резкие и пружинящие движения. Задержитесь в одной точке при максимальном вытяжении мышц на 10-15 секунд.
Наклоны для растяжки
Упражнение 2
Стоя, подтяните бедро одной ноги, прижимая к животу, удерживайте голень руками. Держите баланс в течение 10-15 секунд, потом поменяйте ногу.
Растяжка ног
Упражнение 3
Стоя на одной ноге, заведите стопу второй ноги назад к ягодицам, удерживайте стопу руками, стараясь максимально приблизить пятку к ягодицам. При этом колени неподвижно соединены.
Растяжка квадрицепса
Упражнение 4
Широкий выпад – полу шпагат. Согните одну ногу в колене под прямым углом, второй сделайте шаг назад с прямым коленом, стоя на носке. Примите комфортную глубину вытяжения, при которой ощущается растягивание бедер и ягодиц. Держите 10-20 секунд, потом поменяйте ногу.
Выпады для растяжки
Упражнение 5
Выпад в сторону. Сделайте широкий шаг в сторону, согнув одно колено под 90 градусов, а вторую оставьте прямой. Опуститесь настолько низко, чтобы оставаться в зоне комфорта, без острых болевых ощущений. Основное вытяжение приходится на приводящую поверхность бедра. И так же 10-20 секунд, потом поменяйте сторону.
Выпады в сторону для растяжки
Заключение
Любая пробежка, независимо от продолжительности и вида бега, должна начинаться с разминки на все тело. Комплекс упражнений можно выполнять после ходьбы не быстрым шагом, улучшив кровообращение и повысив пульс, переходите к разминке сверху вниз, начиная от шеи и так далее. После пробежки не спешите останавливаться, пройдитесь не спеша, успокойте пульс, после чего можно выполнить растяжку мышц, которую выполняли перед бегом.
Разминка и растяжка перед бегом в видео формате
А также читайте, как правильно дышать во время пробежки →
Источник
Анонимный вопрос · 22 июля 2019
16,3 K
Если вы планируете побегать трусцой в спокойном темпе пару километров, то можно особо и не разминаться. Потому что в принципе небольшая пробежка трусцой — это часть разминки перед более серьезной нагрузкой. Если же вы планируете более интенсивный и длительный бег, размяться однозначно стоит. Разминка разогревает мышцы, уменьшает вероятность травмироваться во время бега. Еще однозначно необходимо разминаться и разогреваться перед любой пробежкой, если на улице холодно.
Чтобы не объяснять на словах, как надо разминаться, лучше просто посмотрите, как это делается, например, вот тут. Если вы планируете бежать долго или выполнять скоростные или силовые работы (бег в гору, интервалы), то кроме этих упражнений нужно еще сделать ту самую легкую пробежку в спокойном темпе.
Кроме разминки хорошо бы еще делать растяжку уже после пробежки. Здесь можно посмотреть, как.
Мастер спорта по легкой атлетике, высшее экономическое образование, работаю в…
Как мастер спорта по легкой атлетике, могу с уверенностью сказать, что разминаться очень важно при беге и силовых тренировках.
Да, разминка не поможет похудеть или накачать мышцы. Зато, она эффективно готовит связки, суставы и мышцы, которые будут работать при беге. Ваши результаты вырастут на 20%
Хватит лишь маленькой ямки на дорожке, чтобы неразогретые связки или… Читать далее
Немного надо обязательно, особенно в зимнее время. В беге тоже надо все делать постепенно, сначала размяли все части тела, только затем можн выходить на дистанцию. Даже если это просто легкая утренняя пробежка.
Я всегда разминаюсь. Помните упражнения еще со школы?? Так вот, именно так я и разминаюсь)) Ничего сложного, но мышцы запускают в работу)) Бегать сначала начинаю медленно и постепенно набираю темп.
Легкий бег используют для разминки всего организма и сердечно-сосудистой системы в частности. Как правило, после легкой пробежки нужно провести разминку на конкретные части тела и уже после этого приступить к тренировкам.
Аналитик, финансист, инженер IT-направления, спортсмен, а ещё готовлю вкусно и…
Зимой обязательно, в тёплое время года можно и обойтись, если вы практикуете неспешный бег трусцой или что-то близкое к быстрой ходьбе. Если же предполагается полноценный бег, то разминку делать лучше в любом случае. Либо сначала минут 10 бег трусцой, а затем уже серьёзные нагрузки. Разминки достаточно самой простой: различные круговые движения суставами(шея, руки… Читать далее
Какую разминку нужно делать перед тренировкой на беговой дорожке?
Разминка перед тренировкой на беговой дорожке должна включать в себя все те же элементы, что и развинка перед обычной пробежкой на улице. В первую очередь важно сделать суставную гимнастику: вращения головой, плечами, предплечиями, коленями, бедрами, ступнями. Далее сделать обычную базовую разминку — махи руками, наклоны корпуса вправо-влево, бег на месте с захлестом голени и высоким подъемом бедра и так далее. Также, чтобы разогреть мышцы и улучшить подвижность тканей, перед бегом нужно сделать динамическую растяжку. А вот статическую — уже после пробежки.
Как правильно дышать во время бега, чтобы не заболел правый бок?
Для начала надо понимать, что бок может начать болеть из-за множества причин: голода, приёма пищи меньше чем за 2 часа до пробежки, употребления кисломолочных продуктов перед тренировкой (часто вызывают вздутие), некачественная разминка, слишком быстрый темп на начальном этапе бега. Но рекомендации универсальны: снизить темп бега, либо перейти на шаг и начать дышать глубоко вдыхая носом и медленно выдыхая ртом.
Если боль не проходит, продолжать тренировку не стоит. На начальном этапе у новичков это часто встречающаяся, но не критичная неприятность, которая проходит по мере адаптации организма к новой нагрузке. Если не проходит, в первую очередь нужно пересмотреть свой рацион и убрать из него жирную и жареную пищу. Если и это не даст результатов — обратится к врачу.
Прочитать ещё 1 ответ
Когда лучше совершать утреннюю пробежку: до завтрака или после него?
Лучше бегать до завтрака.
Прежде всего, потому что пищеварение в нашем организме не слишком-то сочетается с физической активностью. Наше тело может хорошо выполнять или одно, или другое, но не оба эти процесса одновременно. Это связано и с кровообращением, и с регуляцией вегетативной нервной системы. После еды наше тело требует хотя бы полчаса покоя, и бег после завтрака покажется вам более тяжелым и медленным.
Кроме того, есть данные исследований, согласно которым, бег натощак позволяет расходовать большее число калорий. А это, как известно, делает фигуру стройнее.
Прочитать ещё 9 ответов
Какая польза для здоровья от пробежек и как правильно начать тренироваться?
Ну, во-первых, когда вы бегаете вы потребляет больше кислорода, а значит и жизнедеятельность клеток и организма в целом ускоряется.
Во-вторых, если с каждым днём увеличивать нагрузку (бежать быстрее, чем вчера или на более длинную дистанцию) вы станете выносливее.
И в-третьих, хотелось бы отметить важную вещь. Если вы задались целью похудеть, то простых пробежек по утрам не хватит. Придётся менять рацион и увеличивать дневную нагрузку на организм в целом (!)
Чтобы начать тренироваться (именно начать!) Особых умений не требуется. Можно завести привычку бегать на какое-то расстояние каждый день. Основной и единственно правильной техники бега для начинающих не существует. Есть лишь некоторые правила, которые будет полезно соблюсти, чтобы понять как бежать комфортней именно вам.
1. Для начала важно установить свою комфортную скорость бега. Считается, что если вы можете говорить во время бега, то эта скорость бега оптимальна для вас. Но это не всегда и не на всех работает. Я, например, в первое время не могла вымолвить ни слова во время бега.
2. Расслабьтесь. Бег должен быть комфортным. Не надо сильно сжимать плечи или втягивать голову. В таком случае зажимается грудная клетка и лёгкие. Становится трудно дышать (не волнуйтесь, вы от этого не задохнётесь, просто быстро устанет, так как а клетки не будет поступать достаточное кол-во кислорода) и, соответственно, бежать.
3. Бежать своей оси. Когда мы идём по нашему теле можно виртуально провести ось. Кум сильнее наклоняется эта ось, тем быстрее мы должны бежать, чтобы не упасть. Ставьте ногу под телом, а не перед ним. Это тоже способствует лёгкому бегу.
4. Распространённый вопрос новичков: «приземляться на пятку или на носок?». Пока вы новичёк, а не профессионал, делайте так, как вам удобно.
Соблюдая эти правила вы сможете выработать свою, комфортную для вас технику бега. Надеюсь, помогла 🙂
Как увеличить скорость бега?
Прежде чем начать работу над увеличением скорости бега, нужно поработать над базой (аэробный бег на низком пульсе). Если у вас уже есть эта база, пора добавлять в свое расписание интервальные тренировки (чередование быстрого и медленного бега) и СБУ (специальные беговые упражнения). Еще полезно бегать в гору. За счет того, что при беге в гору необходимо высоко поднимать ноги, активно тренируются передняя и задняя поверхность бедра и другие толчковые мышцы. Отталкивание от земли становится более эффективным, а это имеет важное значение в том числе для бега по плоскости.
Прочитать ещё 4 ответа
Источник
Вольный перевод статьи Девида Дака (David Dack) 7 Moves For Beating Knee Pain While Running
Когда речь идет о предотвращении боли в колене, укрепляющие упражнения для колена — лучший способ, чтобы избавиться от боли.Если вы занимаетесь бегом и страдаете от боли в коленях, или вы настроены покончить с этой болью раз и навсегда, или, боже упаси, у вас уже серьёзно травмировано колено, то вам нужно направить все свои силы на выполнения упражнений, которыми я собираюсь с вами поделиться.
Суть проблемы.
Около 50 миллионов американцев страдают от разных проблем с коленями, это наиболее часто травмированный сустав нашего тела. Так что не удивительно, когда дело доходит до хронических травм, травмы колена, такие как колено бегуна, являются одними из наиболее распространенных типов. На самом деле, примерно половина всех проблем, с которыми сталкиваются бегуны, это травмы колена. Даже если бегуна не беспокоит колено, он должен знать, что рано или поздно коленный сустав даст о себе знать.
Хорошая новость заключается в том, что заняться коленом никогда не поздно. И с помощью технически правильных упражнений избавиться от беспокоящих вас болей. Так что не сдавайтесь на вашей беговой рутине, вы можете избавиться от боли в колене навсегда, если будете выполнять профилактику.
Итак, что же нужно делать?
Для предотвращения боли в колене нужно фокусироваться на тренировочной программе, которая включает в себя большое количество упражнений, укрепляющий область колена. Большая часть упражнений для стабилизации колена должна быть направлена на мышца ягодицы и отводящие мышцы бедра, удерживающие тело в вертикальном положении.
Слабые мышцы и боли в коленях.
Согласно многочисленным исследованиям, слабые мышцы ягодиц и бедра, являются основной причиной боли в коленном суставе. Стабильность в нижней части тела поможет вам предотвратить синдром пателлофеморальной боли (колено бегуна) и синдром подвздошно-большеберцового тракта. Исследование показало прямую связь между травмами колена и слабыми мышцами бедра и ягодицы. Если у вас слабые мышцы бедра, техника вашего бега будет нарушена, так как ваши бедра не смогут правильно управлять движением ног.
Преимущества силовой тренировки.
Тренировка мышц, участвующих в движении в коленном суставе, это лучшее, что вы можете сделать, чтобы избавиться от боли в коленях. Нужно укреплять мышцы бедра (приводящие, отводящие, сгибатели и разгибатели), это будет способствовать уменьшению травматизма коленей. Бегуны, которые выполняют регулярно упражнения для коленей, реже испытывают боли, быстрее восстанавливаются от травм.
А почему бы и вам это не попробовать?
Видео упражнений при боле в коленном суставе во время бега.
Воспользовавшись Google, можно найти сотни упражнений для укрепления коленей. Но, на самом деле, среди этого разнообразия трудно выбрать правильные упражнения, которые помогут вам достичь новых беговых результатов.
Ниже я выложил видео семи моих любимых упражнений. Они простые, эффективные, их легко выполнять и они подходят для большинства бегунов, находящихся в разной степени подготовленности.
Выполняйте эти упражнения для коленей, как часть вашей разминки перед бегом, особенно если у вас ранее уже возникали проблемы с коленями. Так же вы можете выполнять этот комплекс всякий раз, где и когда удобно, просто будьте последовательными. Выполняя эти упражнения три раза в неделю, вы сможет увеличить силу, улучшить двигательный навык, увеличить гибкость и подвижность в коленном суставе. Через две-три недели вы начнете замечать реальный прогресс от этих упражнений.
1. Присед с упором о стену.
Для выполнения упражнения упритесь спиной о стену, ноги расставьте на ширину плеч. Медленно скользите спиной по стене, пока ваши бедра не будут согнуты под углом 90. Убедитесь, что ваша спина плотно упирается в стену, а ноги параллельны друг другу. Удерживайте положение 1-2 минуты. Рекомендуется 2-3 сета.
2. Отведение бедра лежа на боку.
Лежа на боку, нижняя нога согнута в коленях на 30 градусов, верхняя нога прямая. Поднимаем верхнюю ногу как можно выше, в верхнем положении удерживаем три счета. Упражнение рекомендуется выполнять медленно, минимум 10 повторений для каждой ноги по 2 сета.
3. Подъем прямой ноги.
Лежа на спине, одна нога согнута в колене, друга прямая. При полном контакте поясницы с полом поднимаем прямую ногу на 45 градусов, стопа перпендикулярно голени. В верхнем положении удерживаем ногу на три счета, затем медленно возвращаем в исходное положение. Упражнение рекомендуется выполнять медленно, минимум 8 повторений для каждой ноги по 2 сета.
4. Степ-ап (Step-ups)
Упражнение выполняется на платформе высотой 60 см. Поставьте ступню правой ноги на опору, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, затем усилием мышц ног поднимитесь на опору полностью. Не меняя положения ног сделайте шаг назад в исходное положение. Упражнение рекомендуется выполнять медленно, минимум 16 повторений для каждой ноги по 2 сета.
5. Приседания на стул.
Исходное положение сидя на стуле, бедра и колени и образуют прямые углы, между коленями можно зажать мяч или подушку. Слегка наклонившись вперед, выпрямить ноги и стоять прямо, а затем снова сесть. Чем ниже стул, тем сложнее упражнение. Рекомендуется выполнять медленно, минимум 12 повторений по 2 сета.
6. Раскрывающаяся раковина (супер упражнение от Холли)
Лежа на боку, ноги согнуты в коленях на 45 градусов. Нижняя нога упираясь на колено поднимает голень вверх, верхняя нога контактируя со стопой нижней ноги приподнимает колено вверх (смотрите видео, очень забавное упражнение). Выполняем по 16-20 повторений на каждой стороне.
7. Наклон туловища стоя на одной ноге.
Встаньте на одну ногу с слегка согнутым коленом, а затем опустите туловище вперед, а свободную ногу отведите назад, так, пока они не займут положение параллельно полу. Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Упражнение можно делать с отягощением. Выполняем по 12-16 повторений на каждой ноге по 3 сета.
P.S. Упражнения реально эффективные и рабочие. Рекомендую!
Источник