Разминка для рук и плечевого сустава
Боль в плечевых суставах – одна из самых частых проблем у фитнес-атлетов. Она затрудняет выполнение жимов лежа и стоя, подтягиваний и отжиманий – ключевых упражнений для роста мускулатуры. Боль в плечах остановит ваш прогресс и с большой долей вероятности поставит крест на успешных тренировках.
Как избежать болей в плече, профилактика болей и правильная разминка плеча – в материале «Советского спорта».
Почему возникают боли в плече
Жим лежа, армейский жим стоя, жим за голову, подтягивания, отжимания, даже подъемы на бицепс – все эти упражнения дают нагрузку плечевому суставу.
Боли в плече могут появиться, если вы пренебрегаете разминкой, делаете движения с нарушением техники или слишком быстро увеличиваете рабочий вес. Наиболее частые травмы плеча: растяжения и разрывы плечевых мышц, воспаления сухожилий, ушибы, реже – вывихи и переломы.
Общая разминка для профилактики болей в плече
«Подходить к жиму лежа, который так любят делать все, без разминки – равноценно убийству!», — писал в середине 20 века Джон Маккаллум, культурист и пауэрлифтер, автор пособия по бодибилдингу «Ключи к успеху». С момента написания этих строк прошло более 50 лет, но их актуальность велика как никогда.
Кто на новенького? Пять новых тренировочных методик, которые нужно знать
Общая разминка для профилактики болей в плече нужна, чтобы улучшить кровообращение, увеличить подвижность и эластичность суставов и связок. В общую разминку входят такие разогревающие упражнения для плеч:
— махи руками в стороны. Разводим прямые руки по сторонам – начинаем делать круговые движения с небольшой амплитудой, постепенно увеличиваем ее. Делаем по 10-15 раз;
— круговые движения в лучезапястных суставах. Разводим руки в стороны, делаем круговые движения кистью – по часовой стрелке и обратно. 10-15 повторов в каждую сторону;
— круговые движения в плечевых суставах. Кисти рук касаются плеч – начинаем ддеать круговые движения плечами вперед-назад (по 10-15 раз в каждую сторону);
— подъем плеч. Руки свободно опускаем вниз. Поднимаем плечи как можно выше и опускаем, 10 раз:
— разводка рук в наклоне. Наклоняемся вперед, отводя таз наз. Прямые руки держим перед собой. На выдохе – разводим руки в стороны, на вдохе – сводим перед собой.
— растягивающие упражнения. Заводим руку за голову, локоть смотрит вверх. Мягко давим на локоть другой рукой, чувствуя растяжение в плечевом суставе. Повторяем 7-8 раз, затем меняем руки. По завершении, левую руку заводим за голову справа – локоть смотрит вперед. Слегка давим на него другой рукой 7-8 раз. Меняем руки. Растягивающие упражнения не должны вызывать болевых ощущений.
Специальная разминка плеч перед жимом лежа и армейским жимом
Пауэрлифтер, мировой рекордсмен и основатель системы тренинга «Джаггернаут» Чад Уэсли Смит советует делать комплекс специальных упражнений для разминки плеч перед жимом лежа и армейским жимом. Для этой разминки понадобятся пара легких гантелей или блинов (в диапазоне 1,5-3 кг), резиновый жгут (или гимнастическая палка, или легкий гриф от штанги – 5-7 кг).
Начните разминку с упражнений с гимнастической палкой. Возьмитесь за нее максимально широким хватом – не сгибая рук, поднимите палку над головой и постарайтесь завести за спину так сильно, как сможете. Повторите движение 8-10 раз.
Возьмите жгут или пару легких гантелей. Вытяните руки перед собой – разводите их в стороны, не сгибая в локтях. 8-10 повторов.
С парой легких гантелей согните руки в локтях, прижав локти к туловищу. Разводите предплечья с гантелями в стороны, стараясь сохранять неподвижность локтей. 2-3 легких подхода по 8-12 раз.
Тренируйся как любер — как качались подростки с рабочих окраин
Поднимаем руки с гантелями вверх – как при начальном положении при жиме гантелей стоя (только держим их чуть выше: трицепсы параллельны полу). На вдохе опускаем предплечья вниз, на выдохе – возвращаем в исходное положение. Повторяем 10-12 раз.
Заводим руку с гантелью за спину. Стараемся плавно поднять ее за спиной как можно выше, затем опускаем. Повторяем с другой рукой.
Другие советы для профилактики болей в плечах
— начинайте делать базовые упражнения (жим лежа, жим стоя) с легких весов. Делаем 2-3 разминочных подхода перед тем, как перейти к рабочему весу;
— избегайте жима штанги стоя (сидя) из-за головы. Это упражнение имеет большую травмоопасность. Оно вынуждает плечевые суставы в нехарактерных для них углах;
— увеличивайте рабочие веса в базовых упражнениях постепенно. Шаг в прибавке к жиму лежа не должен превышать 5 кг (еще лучше – 2,5 кг). Шаг в прибавке к жиму стоя – не больше 2, 5 кг (лучше до 2кг);
— обратитесь к врачу, если боль не проходит и приобретает хронический характер.
Источник
Если вы подолгу сидите перед монитором компьютера, работая не покладая рук сидя за столом, то испытываете сильные нагрузки не только на глаза, но и на другие части тела. Среди них — плечевые суставы. А может быть, постоянно носитесь с рюкзаком на плече? Или вы привыкли при разговоре по телефону прижимать трубку ухом? Тогда вашим плечам определённо нужна разминка!
Известно, что многочасовая работа за компьютером в одной позе делает мышцы плеч негибкими и даже приводит к возникновению болей. И проблема не только в сидячем образе жизни. Стрессовые ситуации также способствуют такому положению грудной клетки, которое ведёт к сутулости и напряжению верхней части спины.
Шея и верхняя часть спины испытывают огромное напряжение. А поза с постоянно наклонённой головой и опущенными плечами усугубляет ситуацию — страдают мышцы и суставы в этой области.
Карина Ву (Karena Wu), физиотерапевт, владелица физиотерапевтического центра в Нью-Йорке.
Небольшой урок анатомии
Плечевой комплекс включает плечевые кости, ключицы, грудной отдел позвоночника, часть грудной клетки и лопатки. Его сильная сторона — огромный диапазон выполняемых движений. Недостаток — зависимость сразу от многих связок и мышц. Если эти мышцы используются чрезмерно или неправильно, плечи теряют подвижность.
Чтобы не было боли, все четыре сочленения должны работать надлежащим образом. Как минимум стоит разминать плечи в течение дня: движения вперёд-назад, вверх-вниз, вращения. Но если к вечеру вы всё равно чувствуете напряжение, вам помогут 16 простых упражнений.
Карина Ву (Karena Wu), физиотерапевт, владелица физиотерапевтического центра в Нью-Йорке.
Эти упражнения помогут расслабиться и улучшить гибкость. Но для начала следует обратить внимание на осанку.
Коррекция осанки
Из положения стоя слегка наклонитесь вперёд, слегка ссутулившись. Не переусердствуйте. Затем распрямитесь. Повторите 3–5 раз.
Попросите кого-нибудь поставить между вашими лопатками большой палец и запомните ощущение в этой точке, чтобы в следующий раз концентрироваться на ней без посторонней помощи.
Для правильного положения лопаток сделайте движения плечами вверх, назад и вниз. Без фанатизма — достаточно смещения всего на сантиметр в каждом направлении. Повторите 10 раз.
Упражнения для мышц шеи и плеч
1. Вытягивание подбородка
Это движение особенно хорошо для тех, кто склонен держать голову в одном положении весь рабочий день. Вытяните подбородок вперёд, а затем двигайте его плавно назад. Держите подбородок параллельно полу. Повторяйте 10 раз.
2. Вращение шеей
Наклоните голову вправо и поверните влево через наклон к грудной клетке. Затем — обратно вправо. Повторите упражнение по 5 раз в каждом направлении. Но не делайте полный оборот — наклон назад только усиливает напряжение в шее.
3. Вращение плечами
Распрямите спину. Поднимите плечи, затем опустите назад и плавным круговым движением поднимите в исходную позицию. Сделайте упражнение 10 раз в одном направлении, а затем ещё 10 — в противоположном.
4. Растяжка боковых мышц шеи
В положении сидя наклоните правое ухо к правому плечу. Положите правую руку на левый висок и слегка надавите. Чтобы усилить натяжение, прямой левой рукой держитесь за сиденье. Задержитесь на 30 секунд и повторите в другую сторону.
5. «Замок» за спиной
Поднимите правую руку и опустите за спину, согнув в локте. Левой рукой снизу тянитесь к правой лопатке. Постарайтесь ухватить левой рукой пальцы правой.
Если не выходит, возьмите в руки полотенце и потихоньку продвигайтесь вдоль него. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите в другую сторону.
6. Растяжка для плеча
Прямую правую руку уведите в левую сторону перед собой. Левой рукой слегка надавите на верхнюю часть правой для лучшей растяжки мышц. Задержитесь на 5–10 секунд, затем расслабьтесь и повторите с другой рукой.
7. Вращение плечами в противоположные стороны
Прижмитесь спиной к стене, чтобы лопатки были расслаблены. Руки согните в локтях под прямым углом, прижав бицепсы к стене. Не изменяя положения локтей, поднимите правую руку вверх, чтобы коснуться стены внешней стороной ладони. Левую руку поверните аналогично вниз. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону: левую руку — вверх, правую — вниз. Повторяйте около 30 секунд. Старайтесь сохранять прямой угол в локтях.
8. Растяжка у стены
Положите ладони на стену перед собой так, чтобы руки образовали с телом прямой угол. Отойдите слегка назад, чтобы корпус наклонился, а руки вытянулись. Не давите на стену и не поднимайте руки слишком высоко.
9. Угловая растяжка мышц шеи
В положении сидя поверните голову вправо на 45 градусов и опустите взгляд в сторону подмышки. Заведите правую руку за голову и слегка надавите для лучшей растяжки мышц. Дополнительно можно взяться левой рукой за сиденье стула. Повторите по 3 раза в каждую сторону.
10. Подъём рук через стороны
Прижмитесь спиной к стене, руки вдоль тела. Поднимите прямые руки вдоль стены в стороны, образуя букву Т. Продолжайте движение вверх, пока не соприкоснётесь большими пальцами. Следите, чтобы верхняя часть спины оставалась ровной. Плавно опустите руки в исходное положение. Повторите 3 раза.
11. Нижний «замок»
Заведите руки за поясницу, соедините в замок. Раскройте грудную клетку, слегка сведите лопатки. Задержитесь на 10 секунд. Затем расцепите руки, поменяйте верхний большой палец и повторите.
12. Вращение рукой
Стоя правым боком к стене, выполняйте плавные большие круги правой рукой, не теряя контакта со стеной. Повторите 10 раз. Затем встаньте к стене левым боком и повторите для левой руки. Следите за осанкой.
13. Обратная молитвенная поза
Уведите руки за спину и постарайтесь сложить ладони в молитвенный жест (ладонь к ладони). Задержитесь на 30 секунд. Если растяжка не позволяет, сделайте более простой вариант: согните руки и положите правый локоть на левую ладонь, а правую ладонь — на левый локоть. Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте верхнюю руку и задержитесь ещё на 15 секунд.
14. На трёх точках
Встаньте на четвереньки. Вдоль пола левой рукой потянитесь в сторону между правой рукой и правым бедром. Позвольте грудной клетке сместиться, но не меняйте положение бёдер. Задержитесь на 15 секунд в той точке, где бёдра начинают смещаться. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
15. Поза сфинкса
Лягте лицом вниз. Руки согните, положите ладонями вниз параллельно телу, кончики пальцев направлены вперёд. Не отрывая рук, поднимите верхнюю часть спины без напряжения в нижней. Держите локти прижатыми к бокам, не запрокидывайте голову. Правую руку оторвите от пола и вытяните вперёд. Стремитесь поднять бицепс до уровня уха. Следите, чтобы плечи и шея не напрягались. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем опустите правую руку в исходное положение и повторите с левой.
16. Боковое скручивание
Лягте на правый бок с согнутыми ногами, руки вытяните перед собой перпендикулярно корпусу. Спина расслаблена. Поднимите левую руку и по дуге уведите за спину, раскрывая грудную клетку. Взглядом следите за движением руки, но не сдвигайте бёдра. Задержитесь на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение 10 раз в другую сторону.
Все эти упражнения довольно простые, но при этом они очень эффективны для расслабления мышц плеч. Выполняйте комплекс целиком после тяжёлого рабочего дня или по частям каждый вечер, и напряжение в шее и плечах уменьшится. А это значит, что голова станет легче, а ум — живее.
Источник
(Visited 1 times, 1 visits today)
Источник
Одной из самых главных причин получения травм на тренировках является отсутствие качественной разминки. Такая тенденция наблюдается не только в бодибилдинге, но и во всех других видах спорта. В силовых видах спорта особое внимание уделяется разминке плечевых, локтевых, коленных, тазобедренного и некоторых других суставов. Причем плечевой сустав чаще всего подвергается травмам. В данной статье мы расскажем о том, как правильно выполнять разминку рук и плеч и почему это так важно.
Зачем нужна разминка в начале тренировки
Разминкой называют комплекс упражнений, который выполняют в начале тренировки для разогрева организма, связок, мышц и суставов. Зачем нужно выполнять разминку:
- Она предотвращает травмы, что доказано многочисленными исследованиями;
- Разминочные упражнения повышают эффективность тренировки в целом;
- Разминка вызывает выброс адреналина, повышает тонус нервной системы, ускоряет метаболизм;
- Разминка способствует улучшению эластичности суставов и связок, а также повышению скорости передачи нервных импульсов;
- Разминочные движения улучшают кровообращение мышц и питание мышечных тканей питательными веществами.
Как выполнять разминку рук и плеч
Перед началом тренировки нужно уделить около 10-ти минут на разминочные упражнения плеч и локтей. Сюда входят различные вращения дельтами, вращения руками, локтями. Также в качестве разминки мы бы посоветовали выполнять отжимания от пола, махи для дельт и разминочные подходы в базовых упражнениях с пустым грифом.
Кроме этого, перед началом тренинга с рабочими весами мы рекомендуем выполнять по 2-3 разминочные подхода. Лучше всего использовать метод пирамиды, например, в начале делать подход с пустым грифом, далее с 40% весом от рабочего, потом 70% от рабочего, и только потом переходить к обычным нагрузкам. Разминка считается удачной, если за время ее выполнения вы доводите свой пульс до 100 ударов в минуту и чувствуете общее согревающее действие.
Растяжка рук и плеч перед тренировкой
Не менее важной является и растяжка перед началом тренировки. Ее принято разделять на два вида:
- Динамическая – это когда вы тянитесь до точки, в которой чувствуется натяжение мышц, а затем возвращаетесь обратно к исходному положению. Такая растяжка рук и плеч перед тренировкой увеличивает ваш силовой потенциал.
- Статическая – это когда вы тяните мышцы до какой-либо точки и задерживаетесь там на некоторое время. Этот вариант растяжки считается более безопасным, но он отрицательно влияет на силовые показатели, если выполнять его перед тренировкой или между подходами.
Заминка для рук и плеч после силовой тренировки
Растяжка очень полезна после тренировки, часто такую растяжку также называют заминкой. Смысл ее в том, чтобы успокоить организм после высокоинтенсивных нагрузок, а также:
- Удалить скопления молочной кислоты;
- Уменьшить риск застоя крови в мышечных тканях;
- Предотвратить мышечные боли;
- Возвратить мышцы, которые сократились, в исходное положение;
- Вернутся к нормальной температуре тела.
Заминка также выполняется на протяжении 5-10 минут и является обязательной после тренировки.
Какие можно сделать выводы? Разминка перед тренировкой рук и плеч должна быть в арсенале каждого спортсмена, который относится к занятиям в зале серьезно и ценит свое время. Также очень рекомендуется выполнение растяжки и заминки, так как они позволяют увеличить эффективность тренировок в целом.
Спортсмены должны обязательно выполнять разминку для плеч и рук не только потому, что она очень существенно уменьшает вероятность получения травмы, но и для того, чтобы улучшить ментальную концентрацию, настроиться на тренировку и повысить свой силовой потенциал.
Видео: Тренировка плеч и рук с разминкой
Денис Гусев о растягивающих упражнениях
Источник
3 декабря 2015
Упражнения на растягивания
Кружения руками
Рис. 1 Большие круговые движения руками
Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: основная стойка — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Большие круговые движения руками вперед, а затем
большие круговые движения руками назад.
Выполнять в течение 20—30 с.
Рис. 2 Малые круговые движения руками
Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Малые круговые движения сбоку туловища: сначала вперед, затем назад.
Выполнять в течение 20—30 с.
Рис. 3 Круговые движения прямыми руками
Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: основная стойка.
Круговые движения прямыми руками перед туловищем: сначала вперед, затем назад.
Выполняется по 10–15 с в каждую сторону.
Махи руками
Рис. 4 Махи руками
Упражнение 1 (Рис. 4).
Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вперед–вверх–назад, левой — вниз–назад.
Мах левой рукой вперед–вверх–назад,
правой — вниз–назад.
Махи совершают с максимальной амплитудой, прямыми руками в течение 15–20 с.
Рис. 5 Раскачивание рук
Упражнение 2 (Рис. 5).
Исходное положение: основная стойка.
Раскачивание расслабленных рук при активной помощи туловища.
Правая рука вперед–вверх, левая —
верх–назад, в исходное положение. Левая рука вперед–вверх, правая — вверх–назад. В исходное положение.
Выполняется упражнение в течение 15–20 с.
Рис. 6 Махи руками вверх–в сторону
Упражнение 3 (Рис. 6).
Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вверх–в строну (над головой), левой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища
вправо. В исходное положение.
Мах левой рукой вверх–в сторону (над головой), правой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища влево. В исходное положение.
Выполняется упражнение 10–15 раз.
Рис. 7 Махи руками с поворотом туловища
Упражнение 4 (Рис. 7).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки в стороны.
Мах руками вправо с поворотом туловища. В исходное положение.
Мах руками
влево с поворотом туловища.
В исходное положение.
Повторять упражнение 10–12 раз.
Отведение рук
Рис. 8 Отведение рук
Упражнение 1 (Рис. 8).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки приведены к груди.
Отведение рук в сторону, глубокий вдох.
В исходное положение —
выдох.
Повторять упражнение 10–12 раз.
Рис. 9 Отведение рук назад–вверх
Упражнение 2 (Рис. 9).
Исходное положение: основная стойка, партнер держит сзади за запястье.
Максимальное отведение рук назад–вверх.
В исходное положение.
Повторять упражнение 8–10 раз.
Рис. 10 Отведение рук с прогибом
Упражнение 3 (Рис. 10).
Исходное положение: основная стойка.
Отвести руки вверх–назад, прогнуться.
В исходное положение.
Повторять упражнение 8–10 раз.
Рис. 11 Отведение рук в замке
Упражнение 4 (Рис. 11).
Исходное положение: стоя, прямые руки вверх, в замке.
Партнер сзади, правая рука на руках выполняющего упражнения, левая упирается в
спину.
Максимально отвести руки вверх–назад при активной помощи партнера, прогнуться.
В исходное положение.
Повторять упражнение 6–8 раз в медленном темпе.
Рис. 12 Отведение рук назад–вверх
Упражнение 5 (Рис. 12).
Исходное положение: основная стойка.
Отвести прямые руки назад–вверх.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять в медленном темпе с максимальным отведением 6–10 раз.
Рис. 13 Отведение рук назад–вверх с помощью партнера
Упражнение 6 (Рис. 13).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки сзади в «замке».
Партнер находится сбоку, положив ладонь на шею.
Максимальное отведение рук назад–вверх с активной помощью партнера.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять в медленном темпе 6–10 раз.
Упражнения на силу
Рис. 14 Подтягивание, сгибая руки
Упражнение 1 (Рис. 14).
Исходное положение: вис на перекладине, хват средний.
Подтягивание, сгибая руки.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 8–10 раз.
Рис. 15 Отжимание от пола
Упражнение 2 (Рис. 15).
Исходное положение: упор лежа, лицом вниз.
Отжаться, выпрямив руки.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 10–12 раз.
Рис. 16 Отжимание от пола на спине
Упражнение 3 (Рис. 16).
Исходное положение: лежа на спине, упор.
Выпрямить руки, отжаться.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 6–8 раз.
Рис. 17 Стойка на руках
Упражнение 4 (Рис. 17).
Исходное положение: стойка на руках, прямые ноги держит партнер.
Согнуть руки, опуститься вниз.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 6–8 раз.
Рис. 18 Сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера
Упражнение 5 (Рис. 18).
Исходное положение: стоя, одна нога, согнутая в колене, вперед, другая прямая — назад, руки вытянуты вперед навстречу рукам
партнера.
Сгибание и разгибание рук.
Преодолевать сопротивление партнера в течение 20–30 с.
Рис. 19 Поднимание рук, преодолевая сопротивление партнера
Упражнение 6 (Рис. 19).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Партнер сзади, держит за запястья.
Поднять руки вверх, преодолевая сопротивление партнера.
Вернуться в исходное положение.
Повторять упражнение 6–10 раз.
Источник: Большой теннис для всех и каждого,
авторы В. Л. Гороховский, В. Е. Романовский
Источник