Разгибание руки в плечевом суставе агонист
Сложное строение мышечной системы человека обладает рядом функций, в частности, двигательной. Мышцы, покрывающие скелет, выполняют различные движения в процессе жизнедеятельности, в том числе физические упражнения. В процессе нагрузки одна мышца не может работать в одиночку, она является только частью взаимодействия нескольких мышечных групп. Знание понятий: агонист, антагонист и синергист, позволят разобраться в системе мышечной связи при выполняемых нагрузках и правильно составлять программы тренировок.
Что это такое мышцы агонисты, антагонисты и синергисты
Агонисты – скелетные мышцы, которые выполняют основное движение в определенном упражнении. То есть агонистом может быть любая мышца, для ее определения необходимо конкретное движение. Например, сгибание рук в локтевом суставе, в этом случае агонистом выступает двуглавая мышца плеча.
Антагонисты – это мышцы, выполняющие противодействие агонистам. Если агонистом при сгибании руки выступает бицепс, то при разгибании антагонистом будет выступать трицепс. Но так же может быть в точности наоборот. В движениях при разгибании агонистом будет трицепс, а бицепс – его антагонистом. Мышцы меняются ролями только относительно движения.
Синергисты – эти мышцы выступают помощниками агонистов при движении, забирая часть нагрузки на себя, либо являются стабилизаторами (фиксаторами) положения. Ни одна мышца не может сокращаться изолированно, в помощь всегда включаются дополнительные, как наружные мышцы, так и внутренние – глубокие мышцы.
Примеры мышц антагонистов
Перечень основных внешних групп антагонистов, которые работают в силовых упражнениях:
- Двуглавая мышца плеча – трехглавая мышца плеча.
- Локтевая – плечевая.
- Четырехглавая мышца бедра – двуглавая мышца бедра.
- Грудные мышцы – мышцы спины.
- Мышцы, отводящие бедра – приводящие мышцы.
- Мышцы сгибатели туловища – мышцы разгибатели спины.
Также и головки одной мышцы могут выступать антагонистами, например, передний и задний пучок дельтовидной мышцы. Передний пучок задействуется при выталкивании корпуса в отжиманиях, жимах, и приводит руки перед собой, то задний пучок, наоборот, отводит, задействуется при тягах, то есть выполняет противоположное движение.
Примеры мышц синергистов
В каждом упражнении у целевой мышцы есть свой помощник или фиксатор. Примеры:
- В изолирующем односуставном упражнении на сгибание рук, синергистом бицепса выступает плечевая мышца, которая сгибает предплечье.
- При разгибании рук синергистом трицепса является локтевая мышца, разгибающая предплечье.
- В жиме лежа целевыми являются грудные мышцы, в то время как их синергистами выступают трицепсы. В этом случае мышцы задней поверхности плеча забирают часть нагрузки с грудных, разгибают руки в плечевом и локтевом суставе.
- Синергистами мышц спины выступают бицепсы, например, при тяговых движениях забирают часть нагрузки и сгибают руки.
- В случае такого многосуставного упражнения, как приседания, для мышц разгибателей бедра – квадрицепса, синергистом являются ягодичные мышцы, которые участвуют в разгибании туловища (в динамике). Но так же их синергистами будут мышцы живота и поясничные разгибатели, которые выполняют стабилизирующую функцию, находясь в статике, и удерживают позвоночник в правильном положении.
Как лучше тренировать мышцы синергисты и антагонисты
Существует несколько вариантов выполнения программ, построенных по принципам взаимодействия мышц, с учетом физической подготовки.
1. Тренировка на целевые группы (агонисты)
Новичкам для того, чтобы не перегружать мышцы более чем одним упражнением, в один день подбираются определенные агонисты.
- Например, квадрицепсы, спина, трицепсы, передняя и средняя дельта, прямая мышца живота.
- Тогда на следующем занятии тренируются их антагонисты: бицепсы бедра, грудные, бицепсы плеча, разгибатели позвоночника, задние дельты.
Таким образом, получается два тренировочных комплекса. Первый день можно выполнять третий раз за неделю, а 2 день переносить на следующую неделю.
По мере привыкания к нагрузкам необходимо усложнять мышцам задачу, и выполнять более одного упражнения на определенные группы.
2. Сплит тренировки мышц синергистов
Сначала выполняются упражнения на крупные группы, потом идет работа уже утомленных мелких мышц синергистов. Три тренировочных дня достаточно, чтобы проработать все мышцы за неделю.
- День 1. Ноги с плечами (4-6 упражнений на квадрицепсы и бицепсы бедра, 2-3 на дельты).
- День 2. Грудь (3 упражнения) – трицепс (2 упражнения).
- День 3. Спина (3 упражнения) – бицепс (2 упражнения).
3. Тренировка антагонистов
Метод подходит для более подготовленных спортсменов, когда за одну тренировку прорабатывается определенная группа и ее противник. Каждая группа мышц выполняет одинаковое количество упражнений с антагонистом. Такой способ уже сложнее, так как антагонистом крупной мышцы является также крупная группа, к примеру, грудь – спина.
Пока агонист расходует энергию, антагонисту остается меньше сил, хотя для его работы необходимо не меньше усилий. Новичкам выполнять такие нагрузки сложнее, на первой группе мышц запасы энергии истощаются в достаточном количестве, а для качественной проработки второй группы просто не хватает сил. В связи с этим к нагрузке по этому принципу стоит приступать подготовленными атлетам.
- День 1. Мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедра).
- День 2. Плечи (все пучки, по два упражнения на каждый).
- День 3. Спина – грудь (по 3 упражнения на каждую группу).
- День 4. Бицепс – трицепс (по 3 упражнения на каждую мышцу).
Каждая схема тренировок переносится всеми по-разному, поэтому ее следует подбирать индивидуально, прислушиваясь к отклику собственных мышц.
Заключение
Знание строения и взаимодействия собственных мышц позволит правильно распределить на них нагрузку. Это поможет развивать симметричную и красивую форму. В силовых тренировках важно добиваться пропорций, а не утомлять одну-две, на вид отстающие или привлекающие внимание, мышцы.
Видео о мышцах антагонистах
А также читайте, что такое крепатура и как от нее избавиться →
Источник
Мышцы верхних конечностей предназначены для того, чтобы приводить в движение руки. Они позволяют выполнять все функции, движения в плечевом, локтевом, лучезапястном суставах.
Какие мышцы относятся к верхним конечностям: анатомия, строение и функции
Анатомически мышцы верхних конечностей включают несколько крупных участков, которые принято объединять в группы:
- Плечевой пояс;
- Плечо (мускулатура рук);
- Предплечье;
- Кисть.
Именно их относят к поясу верхних конечностей. Некоторые области, например, предплечья, содержат огромное количество переплетенных мышц. Потому в классификации мускулатуры верхних конечностей принято выделять лишь основные, самые крупные пучки и участки.
Таблица мышц плечевого пояса (плеч)
| Мышца | Строение | Функции |
| Дельтовидная | Берет начало от акромиона, ключицы (латеральная треть) и лопатки. Прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. | Сгибание плеча (передние пучки), отведение (средние пучки), разгибание (задняя головка). |
| Надостная | Берет начало от одноименной ямки лопатки. Прикрепляется к бугорку плечевой кости. | Отведение плеча – служит синергистом для средней головки дельт. |
| Подостная | Берет начало от одноименной ямки лопатки. Прикрепляется к бугорку плечевой кости. | Вращение плеча наружу. |
| Большая круглая | Берет начало от нижнего угла лопатки (латеральный край). Прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости. | Оттягивание плеча назад и вниз, вращение вовнутрь. |
| Малая круглая | Берет начало от латерального края лопатки, прикрепляется к большому бугорку плечевой кости. | Вращение плеча наружу. Выступает синергистом подостной. |
| Подлопаточная | Берет начало от одноименной ямки лопатки, прикрепляется к малому бугорку плечевой кости. | Опущение поднятой руки, вращение вовнутрь. Выступает синергистом широчайшей и круглой. |
Таблица свободных мышц верхних конечностей (рук)
| Мышца | Строение | Функции |
| Двуглавая мышца плеча | Состоит из двух пучков: короткой и длиной, которые начинаются от надсуставного бугорка лопатки и клювовидного отростка лопатки. В середине сплетаются в единое сухожилие, которое крепится к бугристости лучевой кости. | Сгибание плеча и предплечья, супинация предплечья. |
| Клювовидно-плечевая | Берет начало от клювовидного отростка, прикрепляется к середине плечевой кости (медиальная поверхность). | Сгибание плеча, приведение его к туловищу. |
| Плечевая | Расположена под бицепсом. Берет начало от середины плечевой кости, прикрепляется к бугристости локтевой кости. | Сгибание руки в локте. |
| Трехглавая мышца плеча | Располагается на всей задней поверхности плеча. Латеральная и медиальная головки берут начало от плечевой кости, длинная — от подсуставного бугорка лопатки. Прикрепляются к локтевому отростку. | Разгибание предплечий, приведение плеча к туловищу и его разгибание (длинная головка). |
| Локтевая | Берет начало от латерального надмыщелка плечевой кости. Прикрепляется к локтевому отростку и задней поверхности верхнего конца локтевой кости. | Разгибание предплечья. |
Мышцы предплечья и кисти
В отличие от анатомической таблицы других мышц верхних конечностей, область предплечья и кисти немного отличается. Из-за строения, которое похоже на тесное переплетение, а также схожих функций мышц, их рассматривают как единый массив.
Область предплечья делят на две группы, переднюю и заднюю:
Передняя включает:
- Плечелучевую;
- Круглый пронатор;
- Лучевой сгибатель запястья;
- Длинную ладонную;
- Поверхностный сгибатель пальцев;
- Локтевой сгибатель запястья.
Все общие функции сводятся к пронации, супинации, сгибанию предплечья и кисти.
Строение предплечья: поверхностный слой
Задняя включает:
- Поверхностный слой — длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца;
- Глубокие мышцы — супинатор предплечья, длинная, разгибатель указательного пальца, короткий и длинный разгибатели большого пальца.
Мышцы предплечья: вид спереди и вид сзади
Все эти мышцы выступают в роли синергистов и отвечают за движение пальцев.
Область кисти расположена только на поверхности ладоней. Состоят из трех групп:
- Латеральной;
- Медиальной;
- Средней.
Также отвечают за сгибание или отведение пальцев.
Мышцы кисти руки человека — ладонь
Мышцы кисти руки человека — верх
Какие упражнения делать для мышц верхних конечностей
Тренировки мышц верхних конечностей человека по группам.
Плечи
- Армейский жим со штангой или гантелями;
- Разведение рук в стороны;
- Разведение рук в наклоне;
- Махи перед собой;
- Протяжка.
Бицепс
- Подъем штанги стоя;
- Подъем гантель сидя (под углом скамьи от 30 до 90 градусов);
- Молотковые подъемы на бицепс (нейтральным хватом);
- Подтягивания на турнике на бицепс обратным хватом;
- Подъем нижнего блока на бицепс;
Трицепс
- Жим штанги лежа узким хватом;
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук;
- Все вариации французских жимов (стоя, сидя, лежа);
- Разгибание рук на верхнем блоке;
- Жим гантели из-за головы;
- Отведение гантели назад в наклоне.
Кисти и предплечья
- Сгибание и разгибание кисти с гантелью или гирей (обратным и прямым хватом с упором);
- Удержание веса на пальцах;
- Вис на полотенце на турнике;
- Отжимание на кулаках.
Заключение
Анатомически мышцы пояса верхних конечностей тесно связаны друг с другом, потому зачастую их тренируют вместе для получения большего эффекта от нагрузок. Потому наиболее удачными сплитами считаются варианты бицепс/трицепс, а также бицепс/трицепс/плечи. Предплечья относятся к малым группам, потому из-за ускоренного восстановления их можно прорабатывать до 2-3 раз в неделю, добавляя в конец любых тренировок.
А также читайте:
Мышцы ног и лучшие упражнения для их тренировки →
Мышцы спины и их тренировка →
Источник
Дельтовидная мышца (musculus deltoideus) может являться причиной боли в области плечевого сустава, ограничивая его функцию.
Рекомендуем к просмотру
Дельтовидная мышца: анатомия
Эта поверхностно расположенная мышца человека состоит из трёх частей: передней, средней и задней.
Вверху передняя часть дельтовидной мышцы прикрепляется к наружной трети ключицы, средняя часть — к акромиону лопатки, а задняя часть — к наружной части ости лопатки. Внизу все части мышцы сходятся воедино и прикрепляются к дельтовидной бугристости плечевой кости.
Дельтовидная мышца: функции
Какие функции у дельтовидной мышцы?
Все части дельтовидной мышцы
Основной функцией дельтовидной мышцы, при которой происходит включение передней, средней и задней её части, является отведение плеча в плечевом суставе.
Дельтовидная мышца: передняя часть
Передняя часть дельтовидной мышцы также участвует в сгибании плеча в плечевом суставе.
Передняя часть дельтовидной мышцы принимает участие в горизонтальном приведении плеча.
Передняя часть дельтовидной мышцы участвует в медиальной (внутренней) ротации (вращении) плеча в плечевом суставе.
Как было отмечено выше, передняя часть дельтовидной мышцы участвует в отведении плеча в плечевом суставе.
Дельтовидная мышца: средняя часть
Средняя часть дельтовидной мышцы принимает участие в отведении плеча, а также совместно с передней частью — в сгибании плеча в плечевом суставе.
Дельтовидная мышца: задняя часть
Задняя часть дельтовидной мышцы помимо отведения плеча участвует в горизонтальном отведении.
Задний пучок дельтовидной мышцы участвует в разгибании плеча в плечевом суставе.
Задняя часть дельтовидной мышцы участвует в латеральной (наружной) ротации (вращении) плеча в плечевом суставе.
Дельтовидная мышца: триггерные точки
Миофасциальные триггерные точки в дельтовидной мышце обнаруживаются у большого количества людей. Если триггеры локализованы в передней части мышцы, то боль отражается в переднюю и среднюю дельтовидную область.
Когда триггерные точки находятся в задней части дельтовидной мышцы, то боль возникает на задней поверхности плечевого сустава, иногда распространяясь по всей задней поверхности плеча.
Триггерные точки, расположенные в средней части мышцы, вызывают боль в месте своей локализации, иногда захватывая соседние области.
Дельтовидная мышца обладает одной важной особенностью. Волокна передней и задней части располагаются веретенообразно и триггерные точки в них встречаются в середине мышечных пучков в местах концевых пластинок — участках контакта двигательного нерва с мышечным веретеном. Волокна же средней части имеют перистую структуру и триггерные точки могут располагаться на всём её протяжении.
Одной из причин развития триггерных точек в дельтовидной мышце может являться травма плеча во время физической активности или спортивных соревнований. Боль проявляется чаще всего при движениях руки, однако может наблюдаться и в состоянии покоя или сна. Наличие множества триггеров в дельтовидной мышце сопровождается значительным уменьшением силы и развитием физической нестабильности в плечевом суставе. В зависимости от области локализации миофасциальных триггерных точек будут наблюдаться проблемы со сгибанием руки, с отведением руки и с разгибанием руки.
Передняя часть дельтовидной мышцы может повреждаться при стрельбе из огнестрельного оружия, при удержании значительного веса на плечах или в результате любой монотонной работы, при которой происходит длительное сгибание плеча, например, ручная сортировка почтовой корреспонденции в почтовых ящиках. При поражении передней части мышцы человек не может выполнить тест “потереть спину”, т.е. завести руку за спину и подвигать ею вправо-влево.
Задняя часть дельтовидной мышцы может поражаться триггерными точками в результате чрезмерной физической нагрузки, например, во время езды на лыжах, когда плечо постоянно разгибается в результате работы лыжными палками.
Иногда в область дельтовидной мышцы производят внутримышечную инъекцию витаминов, антибиотиков или, например, вакцины против дифтерии. Если вещество попадает в латентную миофасциальную триггерную точку, то может произойти её активация с развитием болевого симптома, поэтому перед проведением инъекции обязательно нужно исследовать область плеча на предмет наличия мышечных уплотнений.
При наличии триггерных точек в задней части дельтовидной мышцы во время проведения кругового обхватывающего теста, который также используется для диагностики поражения дельтовидной мышцы, о которой я говорил в этом видео,
человек из-за сильной боли способен дотянуться только до макушки.
Средняя часть дельтовидной мышцы может поражаться триггерным точками в результате любой длительно повторяющейся монотонной активности, связанной с отведением руки, например, при ежедневной фанатичной работе с гантелями в тренажёрном зале.
Самым простым методом диагностики мест расположения и лечения триггерных точек дельтовидной мышцы в домашних условиях является следующий. Возьмите маленький массажный ролл или массажный мяч и, подойдя к стене, надавите им на область дельтовидной мышцы, используя вес своего тела. Если у вас есть оба этих инструмента для миофасциального релиза, то я рекомендую сначала в течение нескольких минут поработать на маленьком массажном ролле по всем частям мышцы, подготовив мышечную и фасциальную ткань.
Обнаружив участки уплотнения и болезненности, осуществите более интенсивное механическое воздействие на массажном мяче на эти точки. Осуществляйте надавливания от одной до нескольких минут.
После этого обязательно вытяните поражённые волокна мышцы (смотрите видео в начале публикации). Если триггерными точками поражена передняя часть мышцы и передние пучки средней части мышцы, то вытяните её в течение 1-3 минут в дверном проёме, расположив плечо на уровне плечевого сустава или немного ниже. Если вы практикуете йогу, то для вытяжения можно использовать, например, дханурасану (позу лука). Также вытянуть эти же волокна мышцы и восстановить её функцию можно, заведя поражённую руку за спину, стремясь захватить кисть проблемной руки противоположной рукой, поднятой вверх. Ввиду ограничения подвижности в плечевом суставе начинайте вытяжение с использованием полотенца или носка. Работая системно и регулярно, вы придёте к тому, что сможете сцепить обе кисти. В йоге с целью вытяжения данных мышечных пучков используются, асаны с кистевым замком за спиной. Поработав в одну сторону, обязательно выполните упражнение также и в другую.
При поражении задней части и задних пучков средней части дельтовидной мышцы захватите локоть поражённой руки кистью противоположной руки и уводите локоть в сторону, прижимая руку к грудной клетке.
В йоге для вытяжения этих частей дельтовидной мышцы можно использовать, например, бхуджа свастикасану (позу стрекозы).
Рекомендуем к просмотру
Спасибо за лайк и подписку! Подписывайтесь также на мой канал YouTube ПО ЭТОЙ ССЫЛКЕ!
Источник
Общие сведения
Основное движение: разгибание в плечевом суставе во фронтальной плоскости в объеме от 30—40°.
Степень 2 будет тестироваться в положении лежа на боку на неиспытываемой стороне, все остальные степени исследуются в положении на животе. Рука находится в положении внутренней ротации. Движение идет только в плечевом суставе, лопатка остается неподвижной.
Широчайшая мышца спины — очень сильная мышца. Этот тест оценивает прежде всего ее функцию. Остальные мышцы имеют только подчиненное значение.
Разгибание плечевого сустава
Объем движения ограничивается, с одной стороны, растяжением мышц, которые причастны к сгибанию в плечевом суставе, с другой стороны, упором в большой бугорок плечевой кости, в клювовидно-акромиальную связку и акромиальный отросток ключицы.
Таблица 1.15. Разгибание плечевого сустава
Тест
Тест разгибания плечевого сустава. 5,4. Исходное положение: лежа на животе, голова с туловищем на опоре, рука лежит во внутренней ротации (ладонью, повернутой вверх) вдоль туловища. Фиксация: верхняя часть надплечья (лопатки). Движение: разгибание в плечевом суставе от фронтальной плоскости в объеме примерно 30-40°. Сопротивление: рукой в нижней трети плеча, плотно выше локтя, против направления движения.
Тест разгибания плечевого сустава. 3. Исходное положение: лежа на животе, голова с туловищем на опоре, испытываемая рука во внутренней ротации вдоль туловища. Фиксация: верхняя часть лопатки. Движение: разгибание в плечевом суставе над фронтальным уровнем в объеме до 30-40°.
Тест разгибания плечевого сустава. 2. Исходное положение: лежа на боку на неиспытываемой стороне. Испытываемая рука бездействует, разогнута и во внутренней ротации на горизонтальной плоскости, в плечевом суставе слегка согнута. Нижняя рука лежит под головой. Фиксация: верхняя часть лопатки. Движение: пациент рукой из начального положения совершает движение в плечевом суставе назад (разгибание) за фронтальный уровень.
Тест разгибания плечевого сустава. 1,0.Исходное положение: лежа на животе, голова и туловище на опоре, рука лежит во внутренней ротации вдоль туловища. При испытании движения пальпируются мышцы в каудальном подмышечном крае лопатки. Большая круглая мышца лежит краниально от широчайшей мышцы спины.
Ошибки и указания
1. Часто забывают, что испытываемая рука должна сохранять положение во внутренней ротации.
2. Для комфортности при тестировании степени 2 для поддержки не используется скользящая поверхность, исследующий сам поддерживает руку. Это является ошибкой, из-за которой правильная оценка невозможна. Кроме того, тогда не будет фиксироваться надплечье, а это может замещать движение.
3. Еще раз подчеркиваем, что движение должно быть только в плечевом суставе; лопатка остается неподвижной. Несоблюдение этого может привести к чрезмерному увеличению объема движения из-за вентрального наклона (причем надплечья при этом тянут вентрокраниально).
4. Если основные мышцы слабые, это может привести к тому, что движение преимущественно будет выполняться в грудино-ключичном суставе. При этом большая грудная мышца (малая головка) переводит лопатку в отведение.
Контрактура
При этом наружная ротация в плечевом суставе невозможна (функциональный барьер).
В. Янда
Опубликовал Константин Моканов
Источник