Разгибание руки в локтевом суставе синергисты
Сложное строение мышечной системы человека обладает рядом функций, в частности, двигательной. Мышцы, покрывающие скелет, выполняют различные движения в процессе жизнедеятельности, в том числе физические упражнения. В процессе нагрузки одна мышца не может работать в одиночку, она является только частью взаимодействия нескольких мышечных групп. Знание понятий: агонист, антагонист и синергист, позволят разобраться в системе мышечной связи при выполняемых нагрузках и правильно составлять программы тренировок.
Содержание
- Что это такое мышцы агонисты, антагонисты и синергисты
- Примеры мышц антагонистов
- Примеры мышц синергистов
- Как лучше тренировать мышцы синергисты и антагонисты
- 1. Тренировка на целевые группы (агонисты)
- 2. Сплит тренировки мышц синергистов
- 3. Тренировка антагонистов
- Заключение
- Видео о мышцах антагонистах
Что это такое мышцы агонисты, антагонисты и синергисты
Агонисты – скелетные мышцы, которые выполняют основное движение в определенном упражнении. То есть агонистом может быть любая мышца, для ее определения необходимо конкретное движение. Например, сгибание рук в локтевом суставе, в этом случае агонистом выступает двуглавая мышца плеча.
Антагонисты – это мышцы, выполняющие противодействие агонистам. Если агонистом при сгибании руки выступает бицепс, то при разгибании антагонистом будет выступать трицепс. Но так же может быть в точности наоборот. В движениях при разгибании агонистом будет трицепс, а бицепс – его антагонистом. Мышцы меняются ролями только относительно движения.
Синергисты – эти мышцы выступают помощниками агонистов при движении, забирая часть нагрузки на себя, либо являются стабилизаторами (фиксаторами) положения. Ни одна мышца не может сокращаться изолированно, в помощь всегда включаются дополнительные, как наружные мышцы, так и внутренние – глубокие мышцы.
Примеры мышц антагонистов
Перечень основных внешних групп антагонистов, которые работают в силовых упражнениях:
- Двуглавая мышца плеча – трехглавая мышца плеча.
- Локтевая – плечевая.
- Четырехглавая мышца бедра – двуглавая мышца бедра.
- Грудные мышцы – мышцы спины.
- Мышцы, отводящие бедра – приводящие мышцы.
- Мышцы сгибатели туловища – мышцы разгибатели спины.
Также и головки одной мышцы могут выступать антагонистами, например, передний и задний пучок дельтовидной мышцы. Передний пучок задействуется при выталкивании корпуса в отжиманиях, жимах, и приводит руки перед собой, то задний пучок, наоборот, отводит, задействуется при тягах, то есть выполняет противоположное движение.
Примеры мышц синергистов
В каждом упражнении у целевой мышцы есть свой помощник или фиксатор. Примеры:
- В изолирующем односуставном упражнении на сгибание рук, синергистом бицепса выступает плечевая мышца, которая сгибает предплечье.
- При разгибании рук синергистом трицепса является локтевая мышца, разгибающая предплечье.
- В жиме лежа целевыми являются грудные мышцы, в то время как их синергистами выступают трицепсы. В этом случае мышцы задней поверхности плеча забирают часть нагрузки с грудных, разгибают руки в плечевом и локтевом суставе.
- Синергистами мышц спины выступают бицепсы, например, при тяговых движениях забирают часть нагрузки и сгибают руки.
- В случае такого многосуставного упражнения, как приседания, для мышц разгибателей бедра – квадрицепса, синергистом являются ягодичные мышцы, которые участвуют в разгибании туловища (в динамике). Но так же их синергистами будут мышцы живота и поясничные разгибатели, которые выполняют стабилизирующую функцию, находясь в статике, и удерживают позвоночник в правильном положении.
Как лучше тренировать мышцы синергисты и антагонисты
Существует несколько вариантов выполнения программ, построенных по принципам взаимодействия мышц, с учетом физической подготовки.
1. Тренировка на целевые группы (агонисты)
Новичкам для того, чтобы не перегружать мышцы более чем одним упражнением, в один день подбираются определенные агонисты.
- Например, квадрицепсы, спина, трицепсы, передняя и средняя дельта, прямая мышца живота.
- Тогда на следующем занятии тренируются их антагонисты: бицепсы бедра, грудные, бицепсы плеча, разгибатели позвоночника, задние дельты.
Таким образом, получается два тренировочных комплекса. Первый день можно выполнять третий раз за неделю, а 2 день переносить на следующую неделю.
По мере привыкания к нагрузкам необходимо усложнять мышцам задачу, и выполнять более одного упражнения на определенные группы.
2. Сплит тренировки мышц синергистов
Сначала выполняются упражнения на крупные группы, потом идет работа уже утомленных мелких мышц синергистов. Три тренировочных дня достаточно, чтобы проработать все мышцы за неделю.
- День 1. Ноги с плечами (4-6 упражнений на квадрицепсы и бицепсы бедра, 2-3 на дельты).
- День 2. Грудь (3 упражнения) – трицепс (2 упражнения).
- День 3. Спина (3 упражнения) – бицепс (2 упражнения).
3. Тренировка антагонистов
Метод подходит для более подготовленных спортсменов, когда за одну тренировку прорабатывается определенная группа и ее противник. Каждая группа мышц выполняет одинаковое количество упражнений с антагонистом. Такой способ уже сложнее, так как антагонистом крупной мышцы является также крупная группа, к примеру, грудь – спина.
Пока агонист расходует энергию, антагонисту остается меньше сил, хотя для его работы необходимо не меньше усилий. Новичкам выполнять такие нагрузки сложнее, на первой группе мышц запасы энергии истощаются в достаточном количестве, а для качественной проработки второй группы просто не хватает сил. В связи с этим к нагрузке по этому принципу стоит приступать подготовленными атлетам.
- День 1. Мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедра).
- День 2. Плечи (все пучки, по два упражнения на каждый).
- День 3. Спина – грудь (по 3 упражнения на каждую группу).
- День 4. Бицепс – трицепс (по 3 упражнения на каждую мышцу).
Каждая схема тренировок переносится всеми по-разному, поэтому ее следует подбирать индивидуально, прислушиваясь к отклику собственных мышц.
Заключение
Знание строения и взаимодействия собственных мышц позволит правильно распределить на них нагрузку. Это поможет развивать симметричную и красивую форму. В силовых тренировках важно добиваться пропорций, а не утомлять одну-две, на вид отстающие или привлекающие внимание, мышцы.
Видео о мышцах антагонистах
А также читайте, что такое крепатура и как от нее избавиться →
Источник
Мышцы верхних конечностей обеспечивают свободу и большое разнообразие движений руки. Мышцы верхней конечности принято делить на следующие группы: 1) мышцы плечевого пояса; 2) мышцы свободной верхней конечности — плеча, предплечья и кисти.
Мышцы плечевого пояса[править | править код]
Мышцы плечевого пояса приводят в движение и фиксируют свободную верхнюю конечность в плечевом суставе.
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Дельтовидная мышца | От акромиального конца ключицы, затем от акромиона и от оси лопатки на всём протяжении | Дельтовидная бугристость плечевой кости | Передние пучки мышцы, сокращаясь, принимают участие в сгибании руки в плечевом суставе; задние — в её разгибании; средние и вся мышца в целом отводят руку до горизонтального положения. |
| Надостная мышца | Надостная ямка лопатки | Верхушка большого бугорка плечевой кости | Синергист дельтовидной мышцы |
| Подостная мышца | Подостная ямка лопатки | Большой бугорок плечевой кости | Вращает плечо наружу |
| Малая круглая мышца | Латеральный край лопатки | Большой бугорок плечевой кости | Вращает плечо наружу |
| Большая круглая мышца | Нижний угол лопатки | Гребень малого бугорка плечевой кости | Вращает плечо внутрь |
| Подлопаточная мышца | Рёберная поверхность лопатки | Малый бугорок плечевой кости | Вращает плечо внутрь |
Мышцы плеча[править | править код]
В области плеча расположено две группы мышц: передняя (состоит из сгибателей) и задняя (состоит из разгибателей руки в плечевом и локтевом суставах).
Передняя группа[править | править код]
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Клювовидно-плечевая мышца | Клювовидный отросток лопатки | Середина плечевой кости | Сгибатель плечевой кости и её пронатор |
| Двуглавая мышца плеча | Длинная головка — надсуставная поверхность лопатки; короткая головка — клювовидный отросток | Лучевая бугристость | Сгибатель предплечья и плечевой кости |
| Плечевая мышца | Плечевая кость | Венечный отросток локтевой кости | Сгибание предплечья |
Задняя группа[править | править код]
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Трёхглавая мышца плеча | Длинная головка — от подсуставной бугристости лопатки; латеральная и медиальная головки — от задней стороны плечевой кости и межмышечных перегородок | Локтевой отросток локтевой кости | Разгибает руку в локтевом суставе (длинная головка — также и в плечевом) |
| Локтевая мышца | Наружный надмыщелок плечевой кости | Задний край локтевой кости | Разгибает руку в локтевом суставе |
Мышцы предплечья[править | править код]
В области предплечья различают две группы мышц: переднюю и заднюю. В передней располагаются сгибатели и пронаторы, в задней — разгибатели и супинаторы. Мышцы передней и задней групп образуют поверхностный и глубокий слой
Передняя группа мышц, поверхностный слой[править | править код]
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Круглый пронатор | Медиальный надмыщелок плечевой кости,венечный отросток локтевой кости | Латеральная поверхность лучевой кости | Пронирует предплечье |
| Лучевой сгибатель запястья | Медиальный надмыщелок плечевой кости,медиальная межмышечная перегородка плеча,фасция предплечья | Ладонная поверхность основания II—III пястных костей | Сгибает кисть и пронирует предплечье, сгибает локтевой сустав |
| Длинная ладонная мышца | Медиальный надмыщелок плечевой кости,медиальная межмыщелковая перегородка плеча | Ладонный апоневроз | Напрягает кожу ладони и участвует в сгибании кисти, сгибает локтевой сустав. Мышца рудиментарная и может отсутствовать |
| Поверхностный сгибатель пальцев | Медиальный надмыщелок плечевой кости,венечный отросток локтевой кости,передний край лучевой кости,фасция предплечья | Ладонная поверхность средних фаланг II—V пальцев | Сгибает средние фаланги и участвует в сгибании кисти, сгибает локтевой сустав |
| Локтевой сгибатель запястья | Медиальный надмыщелок плечелучевой кости,медиальная межмыщелковая перегородка плеча,локтевой отросток локтевой кости,фасция предплечья | Гороховидная и крючковидная кости,основание V пястной кости | Сгибает кисть, сгибает локтевой сустав |
| Плечелучевая мышца | Латеральный надмыщелковый гребень плечевой кости,латеральная межмышечная перегородка плеча | Лучевая кость над шиловидным отростком | Супинирует предплечье, находящееся в пронированном состоянии; пронирует супинированное предплечье; сгибает руку в локтевом суставе |
Передняя группа мышц, глубокий слой[править | править код]
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Длинный сгибатель большого пальца кисти | передняя поверхность лучевой кости, межкостная перегородка предплечья | Ладонная поверхность дистальной фаланги большого пальца | Сгибает ногтевую фалангу, а также весь большой палец руки |
| Глубокий сгибатель пальцев | Передняя поверхность локтевой кости,Межкостная перепонка предплечья | Дистальные фаланги II—V пальцев | Сгибает ногтевые фаланги и отчасти кисть |
| Квадратный пронатор | Передний край и передняя медиальная поверхность локтевой кости | Передняя поверхность лучевой кости (нижняя четверть) | Синергист круглого пронатора |
Задняя группа мышц, поверхностный слой[править | править код]
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Длинный лучевой разгибатель запястья | Латеральный надмыщелок плечевой кости,латеральная межмышечная перегородка плеча | Тыльная поверхность основания II пястной кости | Разгибает кисть |
| Короткий лучевой разгибатель запястья | Латеральный надмыщелок плечевой кости,фасция предплечья | Тыльная поверхность основания III пястной кости | Разгибает кисть |
| Разгибатель пальцев | Латеральный надмыщелок плечевой кости,фасция предплечья | Тыльная поверхность средних и дистальных фаланг II—V пальцев | Разгибает пальцы и кисть; разгибает руку в локтевом суставе |
| Локтевой разгибатель запястья | Латеральный надмыщелок плечевой кости,фасция предплечья | Тыльная поверхность основания V пястной кости | Разгибает кисть; разгибает руку в локтевом суставе |
| Разгибатель мизинца | Латеральный надмыщелок плечевой кости,фасция предплечья | Тыльная поверхность средней и дистальной фаланг мизинца | Разгибает мизинец |
Задняя группа мышц, глубокий слой[править | править код]
Мышцы кисти[править | править код]
Мышцы возвышения большого пальца[править | править код]
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Короткая мышца, отводящая большой палец кисти | Ладьевидная кость,кость-трапеция, удерживатель сгибателей | Латеральный край основания проксимальной фаланги большого пальца | Отводит большой палец |
| Короткий сгибатель большого пальца кисти | Кость-трапеция, трапециевидная кость, удерживатель сгибателей, II пястная кость | Передняя поверхность основания проксимальной фаланги большого пальца | Сгибает большой палец |
| Мышца, противопоставляющая большой палец кисти | Кость-трапеция, удерживатель сгибателей | Латеральный край и передняя поверхность I пястной кости | Противопоставляет большой палец мизинцу |
| Мышца, приводящая большой палец кисти | Головчатая кость, основание и передняя поверхность II и III пястной костей | Основание проксимальной фаланги большого пальца | Приводит и отчасти противопоставляет большой палец |
Мышцы возвышения мизинца[править | править код]
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Мышца, отводящая мизинец | Гороховидная кость | проксимальная фаланга мизинца | Отводит мизинец |
| Мышца, противопоставляющая мизинец | крючка крючковидной кости и удерживателя сгибателей | к медиальному краю и передней поверхности V пястной кости | Противопоставляет большой палец мизинцу, притягивая к ладони его пястную кость |
| Короткий сгибатель мизинца | крючка крючковидной кости и удерживателя сгибателей | к проксимальной фаланге мизинца | Сгибает проксимальную фалангу мизинца |
| Короткая ладонная мышца | удерживатель сгибателей | к коже медиального края кисти | Натягивает ладонный апоневроз |
Средняя группа мышц кисти[править | править код]
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Червеобразные мышцы | Сухожилия глубокого сгибателя пальцев | Тыльная поверхность проксимальных фаланг II—V пальцев | Сгибают пальцы в пястно-фаланговых суставах и разгибают их в межфаланговых |
| Тыльные межкостные мышцы кисти | Обращенные друг к другу стороны I—V пястных костей | Тыльная поверхность проксимальных фаланг II—IV пальцев | Сгибание проксимальных фаланг и выпрямлении средних и дистальных II—V пальцев |
Источник
Уважаемый читатель, данная статья является собирательным образом, выводом, итогом, конспектом — который я составил опираясь на свой личный опыт, анатомию, биомеханику и книгу «Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье. Являясь персональным тренером, я всегда хотел написать конспект с основными тезисами по выполнению различных силовых упражнений, чтобы в случае, если я что-нибудь забыл — мне было куда обратиться.
Я постараюсь в минимально ёмкой форме написать основные правила,технику выполнения упражнений, точки крепления мышц, какие мышцы задействованы и т.д. Приятного чтения.
Основные мышцы
Перед тем как начнём, хочу сказать, что я сознательно не стал рассказывать про мышцы предплечья, такие как: локтевой сгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель,круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья и т.д. Мышц на запястье достаточно много и в них легко запутаться. Т.к. статья написана для новичков(хотя,к сожалению, бывает даже тренеры не владеют данной информацией ) и тех, кто хочет вспомнить анатомию, я считаю, что данная группа мышц будет только путать.
1.Двуглавая мышца плеча или бицепс:
— состоит из двух головок: длинной и короткой. Точки крепления — один конец крепится к лучевой кости, другой разделяется на две головки, короткая головка крепится к клювовидному отростку лопатки, а длинная по плечевой кости к лопатке.
— главные функции бицепса: сгибание в локтевом суставе, сгибание в плечевом суставе и супинация предплечья. Так же фиксирует головку плечевой кости в плечевом суставе.
2. Плечевая мышца или брахиалис:
— крепится одним концом к плечевой кости, другим к локтевой. Находится под бицепсом.
— у брахиалиса только одна функция: сгибание предплечья в локтевом суставе. В этом движении является синергистом бицепса, т.е. помогает ему.
3. Клювовидно-плечевая мышца:
— одним концом крепится к клювовидному отростку лопатки, другим к плечевой кости. Срастается с короткой головкой бицепса и малой грудной мышцей.
— выполняет функции сгибания и приведения плеча в плечевом суставе, помогает выполнять функции дельтовидной мышцы плечевого пояса.
4. Плечелучевая мышца:
— крепится одним концом к лучевой кости, другим к плечевой.
— участвует в сгибании предплечья в локтевом суставе, является синергистом бицепса. Так же является супинатором предплечья, (если оно пронировано) и пронатором, (если супинировано).
5. Трёхглавая мышца плеча или трицепс:
— состоит из трёх головок: длинной,медиальной и латеральной. Длинная головка крепится к лопатке, медиальная и латеральная головки крепятся к плечевой кости, все три головки сходятся вместе в одно сухожилие которое крепится к локтевой кости.
— главной функцией трицепса является разгибание в локтевом суставе, а так же разгибание и привидение в плечевом суставе. Причём длинная головка трицепса способна функционировать самостоятельно, и её сила разгибания в плечевом суставе больше в 1,5 раза чем в локтевом. Самой сильной из трёх головок является латеральная. Трицепс — это единственная мышца задней поверхности плеча. В пространстве между плечевой костью и медальной и латеральной головками проходят лучевой нерв и глубокая артерия плеча.
6. Локтевая мышца:
— крепится одним концом к плечевой кости, другим к локтевой.
Основные упражнения
Теперь, когда вы знаете основные мышцы рук и точки их крепления, давайте поговорим о том, какие силовые упражнения используются для их тренировки. Опираться я буду как уже говорил на книгу «Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье. Всевозможные упражнения я разбирать не буду, это займёт очень много времени,по этому опишу только самые часто используемые в тренажёрном зале.
Ещё один момент перед тем как начать. Касается всех упражнений для развития мышц сгибателей на плечевой кости(бицепс,брахиалис,плечелучевая). Хоть я и не стал перечислять мышцы предплечий, это не значит что они не участвуют в сгибании локтевого сустава. Дело в том, что основной ошибкой всех новичков во время упражнений на бицепс — это дополнительное сгибание кисти, т.е. при подъёме на бицепс, тренирующийся тратит дополнительное усилие на сгибание кисти на себя, это приводит к тому, что часть нагрузки переходит на мышцы предплечий. Задача следить за этим моментом, и либо оставлять кисть в нейтральном положении, либо при возможности разгибать. Когда происходит разгибание кисти, при сгибании локтевого сустава — мышцы предплечий отвечающие за сгибание— растягиваются, это позволяет сместить всю нагрузку на бицепс,брахиалис и плечелучевую.
1. Сгибание рук с гантелями.
Основные рабочие мышцы:бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца. Путём изменения хвата можно распределять нагрузку среди мышц.
Техника выполнения: Можно делать упражнение стоя, можно сидя. Во втором варианте будет больше точек опоры и меньше возможности помогать остальным телом, что распределит нагрузку более акцентированно на рабочие мышцы. Исходное положение: руки вдоль туловища, спина и шея ровные, плечи опущены, ладони смотрят во внутрь(к телу, как на рисунке). Начинается движение со сгибания в локтевом суставе/подъёмом гантелей перед собой, и одновременно с этим происходит супинация предплечья, которая заканчивается примерно в тот момент, когда предплечье будет параллельно полу. Т.е. вначале движения ладони направлены во внутрь, к концу движения ладони смотрят вперёд. И как только вы начали движение, начинаете супинировать предплечье, примерно на половине пути ладонь должна уже смотреть вперёд. Локти при этом смотрят строго вниз, т.е. плечевая кость максимально перпендикулярна полу. Если же вы начнёте сильно выводить локти вперёд, работать уже будет плечевой сустав и часть нагрузки уйдёт на переднюю дельту и клювовидно-плечевую мышцу, но если слегка вывести локти, то это даст бицепсу дополнительное сокращение.
Это не значит, что выводить локти вперёд нельзя. Очень часто можно видеть, как спортсмены это используют. С опытом приходит так сказать «большая чувствительность» мышц . И когда вы четко чувствует, что согнули локтевой сустав за счёт нужных мышц, можно вывести вперёд локти, чтобы добавить нагрузку на бицепс.
Хваты: Разница в хвате немного распределяет нагрузку между основными мышцами. Если делать упражнение обратным хватом, ладонями вперёд. То в этом случае бицепс максимально растягивается и акцент падает на него. Если же делать хватом «молот»(ладони направлены к телу), то максимально растягивается брахиалис, следовательно он забирает больше нагрузки, чем в обратном хвате.Так же в этом случае активно включается плечелучевая мышца. И есть третий вариант — совместить оба хвата. В этом случае убиваем двух зайцев сразу, и нагружаем дополнительно бицепс супинацией.
2. Сгибание рук со штангой
Основные рабочие мышцы: бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца.
Техника выполнения: Ноги нужно расположить на ширине плеч, можно чуть шире или чуть уже, в зависимости от анатомических особенностей, главная задача что бы положение было устойчивым. Ноги слегка согнуты, поясница и шея ровные, плечи опущены. Тут всё практически тоже самое, что и с гантелями, только руки зафиксированы грифом. Задача согнуть руки в локтях, и в конечной (верхней) точке можно локти вывести вперёд, что-бы дать полностью сократиться бицепсу. Но нужно следить за тем, чтобы не забрасывать штангу всем телом и сильно не выводить локти вперёд, иначе нагрузка перейдёт на переднюю дельту. Движение должно быть подконтрольным, особенно в негативной фазе(когда опускаем обратно). Помощь спиной, ногами нужно исключить — это можно использовать только если вы тренируетесь с максимальным весом и вы опытный спортсмен. В этом случае можно слегка помогать телом поднимать штангу, но опять таки, нужно контролировать свои рабочие мышцы, чтобы не было «забрасывания». Ещё вариант — опереться спиной на стенку, тогда вы практически исключите возможность помогать себе другими мышечными группами и нагрузка упадёт на целевые.
Существует мнение, что необходимо сводить лопатки — сам я не вижу в этом никаких преимуществ перед нейтральным положением. Полное сведение лопаток прогнёт спину и уведёт локти назад, что с одной стороны зафиксирует плечевой сустав, а с другой в таком состоянии будет трудно полностью сократить бицепс.
Хваты: Считается, что ширина хвата даёт акцент либо на одну, либо на другую головку бицепса. Я придерживаюсь мнения, что ширину хвата нужно выбирать из соображений удобства, все головки бицепса всегда сокращается синхронно. Поэтому мучить себя неудобной шириной хвата считаю нецелесообразным.
Хват сверху в свою очередь достаточно сильно отличается от стандартного, тем, что включает в работу мышцы запястья и тренирует силу хвата. Поэтому часто используется боксёрами, борцами и теми спортсменами, которым нужна сила хвата.
Людям, которым неудобно держать обычный гриф, т.к. это неестественное положение кистей, можно использовать изогнутый гриф для большего удобства и чтобы снять нагрузку с суставов.Другой сильно ощутимой разницы между изогнутым и прямым грифом я не вижу, кроме как во втором случае лучше растягивается бицепс.
3. Сгибание рук на скамье Скотта
Основные рабочие мышцы: бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца.
Техника выполнения: Это изолированное упражнение на мышцы сгибатели, достигается это тем, что мы оперевшись на скамью изолируем движение плечевой кости, тем самым мы можем только сгибать локтевой сустав, задействовать переднюю дельту или клювовидно-плечевую мышцу не получится. Остальная история всё такая же как и в упражнениях до этого, нужно только следить за углом. Высоту скамьи нужно выровнять так, чтобы угол между плечевой костью и вертикалью был небольшим, но достаточным для полного сокращения бицепса. В противном же случае, чем больше угол, тем плечевая кость ближе к параллели с полом, в такой ситуации будет легко достичь перпендикуляра между предплечьем и полом — в этом состоянии вес снаряда будет действовать на лучевую и локтевую кости, а не на рабочие мышцы, что будет аналогично «забрасыванию» при сгибании рук со штангой стоя.
Нужно знать ещё один момент: не надо полностью разгибать руки в локте, это сильно нагружает сухожилия, по-этому нужно: 1) либо не выпрямлять руки полностью; 2) либо использовать маленький вес; 3) либо выполнять упражнение хорошо разогретым.
Хваты: В данном упражнении можно также выбирать между прямым грифом и изогнутым, исходя из удобства. Можно выполнять упражнения одной рукой используя гантель, при этом также необходимо следить за углом между плечевой костью и вертикалью.
4. Разгибание рук лёжа со штангой ( «Французский жим» )
Основные рабочие мышцы: трицепс, локтевая мышца.
Техника выполнения: Исходное положение: лёжа на спине поднять руки перед собой, что бы плечевая кость была перпендикулярна горизонтали, лопатки свести вместе, для того что бы убрать нагрузку с поясницы можно поставить ноги на скамью, или в плоскость туловища. Руки держат гриф примерно на ширине плеч. Начинается движение с опускания штанги ко лбу, затем возвращаем снаряд в исходное положение — разгибанием локтевого сустава. Чем больше амплитуда движения, тем больше работают мышцы. Во время выполнения упражнения происходит движение только предплечий и локтевого сустава.
Если локти опустить ниже/подвести ближе к голове, т.е. создать угол между плечевой костью и туловищем больше 90 градус, то снаряд будет опускаться за голову. Это позволит в большей степени включить в работу длинную головку трицепса, т.к. она крепится к лопатке, в данном положение длинная головка будет в большем растяжении. Управляя положением локтей можно в большой степени задействовать трицепс.
Хваты: В данном упражнении ширина хвата, вид грифа, отношение ширина хвата/ширина локтей — сугубо индивидуально и зависит от анатомических особенностей человека. Изогнутый гриф помогает снять нагрузку с кистей. Подбирайте хват так, чтобы вам был удобно и избегайте болевых ощущений. Если вы новичок, то со временем поэкспериментируйте с видом хвата и для себя решите: в каком положении вы лучше всего чувствуете рабочие мышцы.
Главной задачей в данном упражнении при любом хвате и грифе — это разгибание локтевого сустава.
Как альтернативный вариант можно использовать вместо грифа гантели, при этом работают больше мышц стабилизаторов, и вес распределяется равномерно на каждую руку.
5. Разгибание рук в блок-тренажёре.
Основные рабочие мышцы: трицепс, локтевая мышца.
Техника выполнения: Исходное положение: спина и шея ровные, можно немного наклонить вперёд туловище, чем больше наклон, тем больше угол между туловищем и плечевой костью,и тем сильнее растягивается длинная головка трицепса. Плечи опущены, в нейтральном положение, локти направлены в пол. Основная задача упражнения разгибать локтевой сустав. Плечевая кость зафиксирована, двигаются только предплечья. Всё тоже самое, что и во «французском жиме», только в другой плоскости.
Хваты: Можно использовать канат, в этом случае считается, что лучше всего прорабатывается латеральная головка, т.к. в нижней точке можно максимально сократить трицепс. За счёт того,что руки почти параллельны телу — длинная головка близка к полному сокращению, плюс в нижней точки можно разогнуть предплечья немного в стороны.
В случае выполнения разгибания из-за головы/спиной к тренажеру считается, что лучше всего прорабатывается длинная головка.
Я в свою очередь всё считаю, что мышца работает полностью, и существенно сместить акцент на одну из головок не получится. Можно только управлять углом между плечевой костью и туловищем, тем самым растягивать длинную головку трицепса.
6. Разгибание гантели из-за головы
Основные рабочие мышцы: трицепс, локтевая мышца.
Техника выполнения: Можно выполнять стоя, можно выполнять сидя. Исходное положение: спина и шея ровные, необходимо напрячь мышцы пресса, чтобы не было сильного прогиба в пояснице(в случае когда выполняется стоя), плечи в нейтральном положении, рука поднята вверх над головой. Плечевой сустав и локтевой сустав находятся в одной плоскости перпендикулярной полу. Задача опускать гантель за голову, затем возвращать обратно при помощи разгибания в локтевом суставе. Плечевая кость почти перпендикулярна горизонту, можно для устойчивости придерживать её другой рукой. Старайтесь избегать слишком амплитудного движения в плечевом суставе.
В таком положении длинная головка максимально растягивается. Многие испытывают дискомфорт при выполнении упражнения, в таком случае нужно найти оптимальное положение плечевой кости, сильно не отклоняясь от стандартного(плечевая кость максимально перпендикулярна горизонту, и стараться держать все три сустава в одной плоскости).
Хваты: можно выполнять упражнение двумя руками с гантелей потяжелее. Идея остаётся таже: локти направлены вверх, снаряд опускается за голову. В этом случае так же нужно держать плечевой и локтевой сустав в одной плоскости.
Попробуйте обва варианта выполнения — двумя руками и одной. В каком случае будет более комфортно, тот и используйте в своих тренировках.
На сегодня это всё, я разобрал мышцы рук, за исключением предплечий. Вариантов упражнений можно придумать очень много, и писать об этом можно столько же. Главная задача тренирующегося: понимать точки крепления мышц, которые он тренирует, и какие движения в каком именно суставе они выполняют. С этими знаниями вы будете более осознано подходить к выполнению упражнений, и даже не зная точной техники исполнения какого-то упражнения, будете как минимум понимать как его выполнять не навредив себе. На этом у меня всё, до новых встреч.
Автор статьи: Игорь Зайцев
Группа вконтакте
Канал на Youtube
Источник