Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении лежа
Разгибание на трицепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Это обычное односуставное движение, которое пользуется большой популярностью ввиду простоты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих почувствовать проработку мускулов полностью. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают руки в локтях. Они берут слишком большой вес, и выполняют упражнение враскачку, за счет инерции. Таким стоит изучить, как работать изолированно, и достигать своих результатов быстрее. Движение известно с классической прямой и канатной рукоятью. Второй вариант позволяет больше нагрузить латеральную головку мускула.
Техника выполнения
Исходное положение
- Движение стартует с той точки, которую многие считают серединой амплитуды. Нужно начинать разгибать руки с позиции «предплечье параллельно полу»;
- Принять правильную позицию можно, встав на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера;
- Ручку следует захватить ровно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
- Выполнить легкий наклон вперед и чуть согнуть колени;
- Сделать вдох, зафиксировать пресс;
- Лопатки свести к позвоночнику и опустить к тазу;
- Плечи держать развернутыми, в одном положении
Движение
- На выдохе нужно разогнуть руки только в локтевых суставах, оставив плечи стабильными;
- В нижней точке движения стоит задержаться, сократив трицепсы;
- Затем – вернуться в центр амплитуды и не сгибать локти дополнительно, чтобы «протолкнуть» вес к плечам;
- Выполнив необходимое количество повторений, нужно вернуть снаряд в исходное положение
Внимание
- Упражнение изолированное- не нужно «подрабатывать» ногами, корпусом и прессом;
- Чем больше акцент на наклон вперед, тем меньше нагрузки получают трицепсы;
- Бросать вес в негативной фазе нельзя, нужно плавно опустить его, как бы «довести» мышцами;
- Следует контролировать локти, чтобы предплечья не отходили далеко от корпуса;
- Темп должен быть ровным, одинаковым, не нужно толкать блок вниз за счет инерции и работать рывками
Рекомендации
- Руки нужно разгибать ровно до той точки, пока чувствуется напряжение, но не переразгибать, «блокируя в замок» локоть;
- Нельзя сгибать запястья, чтобы не перегрузить связки;
- Кисти лучше держать жесткими;
- Блок – держать на весу, вплоть до окончания упражнения
Это, РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ СТОЯ, детка.
Разбор упражнения
Работающие мышцы
Основной движитель – трицепс, трехглавая мышца плеча. Упражнение на блоке хорошо тем, что задействует все три головки
Дополнительные мышцы и стабилизаторы – мышцы кора, предплечья, дельтоиды, широчайшие, грудные, бедра как стабилизаторы
Плюсы
- Считается «эстетическим», развивающим только внешний вид, но это не так. В силовых видах спорта используется в качестве своеобразной «заминки» после тяжелого жима лежа или стоя. Позволяет быстрее восстановиться, а значит – влияет на силовые показатели, пусть и косвенно;
- Может быть выполнено в щадящем варианте – без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс, и подходит для реабилитации после травм, если выполняется с легким весом;
- Если к блоку прикрепить резину, будет отличное разминочное упражнение перед тяжелым жимом лежа за счет вариативного изменения нагрузки;
- В конце тренировки можно, опять же, поработать с резиной или легким весом, чтобы «загнать» кровь в мышцы и обеспечить восстановление
Минусы
- Не рассчитано на силовую работу, вряд ли построит мощный трицепс, если атлет не выполняет жимы, и не работает в силовом режиме в других упражнениях
Подготовка к выполнению
Многим нужно «морально готовиться»,чтобы не взять сразу максимальное отягощение. Поразить этим никого не возможно, а вот травмировать плечи – запросто. Если нужно стоять перед блоком со скругленными вперед плечами – вес слишком тяжелый, надо взять поменьше плиток.
Обычно это упражнение завершает тренировку жимовика или бодибилдера. Если используется как разминочное – выполняется с резиной, или с минимальным весом. При изолированной проработке трицепса только эти упражнением (например, во время реабилитации или в программе для новичка) нужно размять суставы перед тем, как начнешь двигаться. Затем – работать с минимальным весом.
Правильное выполнение
- В справочниках по бодибилдингу часто говорится, что атлет должен работать с исключительно прямой спиной, и избегать наклона вперед. Это не совсем правильно, допускается небольшой наклон, порядка 15 градусов. Движение не должно выполняться полностью за счет наклона и инерции;
- Локти не должны «ходить» вбок-вперед, или вперед-назад;
- Технический трюк, позволяющий выполнять движение с правильным положением корпуса – взгляд, направленный строго вперед;
- Нет смысла стартовать от передних дельт, в этой позиции в упражнении больше работает бицепс, нежели трицепс. Вы не должны выполнять движение за счет мышц, которые не являются целевыми в этом упражнении;
- Правильное стартовое – предплечья параллельны полу. Использование этого технического приема не позволяет взять большие веса, и косвенно защищает от травм связок;
- При использовании канатной рукояти нужно следить за положением пальцев, они не должны как бы «сбиваться в кучу», следует равномерно распределить хват;
- При использовании прямой рукояти контролируют запястья, их чрезмерное разгибание или сгибание является технической ошибкой;
- Выдох осуществляется на усилии, синхронизация разгибаний с дыханием позволяет контролировать движение и помогает достаточно активно держать корпус;
- Взгляд, направленный прямо, позволит удерживать голову в правильном положении. Нужно смотреть вперед, а не наклонять голову вбок, чтобы трос проходил сбоку.
Упражнения для трицепсов. Разгибания рук на блоке.
Ошибки
- Работа с локтями, «оттопыренными» в разные стороны;
- Резкий короткий наклон корпуса вперед, чтобы помочь себе протолкнуть вес;
- Быстрое расслабление трицепсов после выпрямления рук, «отбивка» веса в исходное положение по инерции;
- Полное опускание веса, соприкосновение плиток друг с другом;
- Скругление плеч вперед для создания дополнительного рычага силы;
- Выходы на носки, изменение положения ног;
- Работа в плечевых суставах и кистях, которая позволяет сдвинуть вес с мертвой точки
Советы по эффективности
- Ради вовлечения в работу трицепса равномерно используют канатную рукоять, либо крепление резины к верхнему блоку. Этот вариант упражнения не позволяет выполнять с большими весами, но это и не нужно. Прямая рукоять помогает зафиксировать руки больше, и выполнить движение более изолированно;
- Небольшая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет более качественно проработать трицепс, не используя веса, которые травматичны для суставов и связок. При этом «прожимать» и «вставлять локти» до щелчка не нужно;
- Стойка «в ножницах», когда одна нога выставляется впереди другой, поможет активней включать в работу трицепс, если человек так не наклоняется, и стоит стабильно, не давая корпусу «подрабатывать» и подталкивать вес вниз за счет инерции. Разножка не является технической ошибкой, скорее – техническим приемом, который помогает некоторым атлетам;
- Можно использовать жесткую рукоять, чтобы взять больший вес. Это оправдано, если вы занимаетесь жимом лежа, и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в памповом режиме, лучше пока использовать канатную рукоять;
- Если во время упражнения устает спина, имеет смысл менять ноги в разножке;
- Для поддержания плавного темпа, стоит делать упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая локти на 2-3 счета;
- Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, значительно вовлекает в работу плечевой сустав, поэтому является более сложным. Оно требовательно к гибкости атлета. Если с плечами пока не очень, стоит отказаться от этой вариации упражнения
Включение в программу
Многие разминаются при помощи этого движения. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы делаем так же, стоит помнить правила. Для начала – суставная разминка, и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем- 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блока. Собирающимся жать не нужно делать многоповторные памповые сеты для того, чтобы «проработать трицепс заранее». Этот подход плохо работает, если человеку действительно важны результаты в основном упражнении и здоровые локти. Цель разминки – повысить локальную температуру мышц, улучшить кровоснабжение и подготовить к основному движению, а не утомить мышцы, чтобы разгибание делать стало совершенно не возможно.
В классических планах для фитнеса разгибание на блоке – последнее упражнение на трицепс. Тут важно тоже не слишком активно «вставлять» локти, и избегать слишком большой инерционной нагрузки. Цель упражнения – проработать трицепс, а не сделать так, чтобы руки просто переутомились, и человек получил травму из-за резкой «вставки» локтей.
Кроме того, нужно следить, чтобы разгибание действительно тренировало трицепс, а не «все тело». Конечно, соблазн прослыть «самым сильным в зале», разгибая руки с самым большим количеством плиток, велик, но не стоит ему поддаваться, и просто терять время, «качаясь по инерции».
Обычно движение выполняется в режиме от 12 и выше повторений, но возможна и работа в диапазоне от 8 повторов и даже меньше.
Противопоказания
Движение не рекомендуется при воспалительных процессах в локтях и запястьях, но может выполняться на всем протяжении периода реабилитации.
Для тех, у кого есть проблемы с запястьями, хорошо работают кистевые бинты.
Чем заменить
Движение можно заменить любым разгибанием с резиной, амортизатором, или в петлях для фитнеса (в этом случае, работа выполняется из-за головы).
Разгибание рук с верхнего блока: техника выполнения
Источник
Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем, кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно, и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так и в силовых видах спорта. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Носит изолирующий характер, и развивает главную жимовую мышцу – трицепс. Выбор между вариантом сидя и стоя зависит и от состояния спины атлета тоже, тем, у кого спина травмирована, показан вариант упражнения из положения сидя.
Техника выполнения
Французский жим с гантелей стоя
Исходное
- Снаряд берется со стоек двумя руками или с пола за диски хватом в замок;
- За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель снимается с пола или стоек, и одним движением закидывается в исходное положение;
- Локти наверху «вставлены», руки полностью выпрямлены;
- Лопатки сведены, спина чуть прогнута и напряжена;
- Живот втянут, позвоночник находится в анатомически верном для него положении, сгибаться в грудном или поясничном отделе не нужно
Движение:
- Согнуть ноги в коленных суставах слегка, чтобы смягчить стойку;
- Руки согнуть в локтевых суставах и плавно опустить гантель за спину;
- Разогнуть руки в локтевых суставах с выдохом, плавно выжимая гантели вверх;
- Не меняйте положения рук на грифе во время упражнения
Это ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛИ СТОЯ, детка.
Французский жим сидя с гантелей
Это упражнение можно выполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой, либо на скамье Скотта, спиной к стойкам для бицепса:
- Примите исходное положение, гантельный гриф между большими пальцами, руки переплетены на дисках;
- Согните руки в локтях, и опустите гантель за спину;
- Разогните руки плавно, выжимая гантель в исходное положение;
- Выполните необходимое по плану количество повторений
Внимание
- Жим сидя на скамье выполняется без прогиба в пояснице. Он может быть только небольшим, обусловленным анатомически, выполнять движение «в мост» не следует;
- Локти разводить не следует, предплечья должны направляться параллельно друг другу;
- Плечи не должны подниматься вверх, или смещаться вперед и вбок при выполнении жимов;
- Трицепс работает лучше, если положение будет вертикальным
Рекомендации
- Не нужно «набивать» гантелью шею. Если диски касаются позвонков, следует подобрать снаряд поуже, или отказаться от выполнения этой вариации движения, и делать упражнение в «одноруком» варианте;
- Гантель нельзя «сбрасывать» вниз, и проталкивать ниже той амплитуды, которая допустима естественным движением рук. Атлетам с объемными бицепсами не стоит «зажимать» руки так, чтобы становилось дискомфортно;
- Не рекомендуется работа в верхней трети амплитуды, чтобы не получить перерастяжение связок локтя, лучше выполнять движение полностью, но использовать меньший вес снаряда, чем частично, но постоянно;
- Гриф должен проходить между указательными и большими пальцами. Хват, когда каждая рука берется по отдельности за диск не совсем удобен и анатомически не является самым выгодным;
- Страхующий необходим не только на большом весе, но и новичкам, которые могут чувствовать себя не очень уверенно.
Французский жим с гантелей стоя и сидя: техника выполнения
Вариации упражнения
Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.
Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями
Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.
Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.
Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.
Разгибание из-за головы одной рукой
Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.
Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.
Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.
Разбор упражнения
Анатомия упражнения: какие мышцы работают
- Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
- Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.
Преимущества упражнения
- Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;
- Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;
- Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
- Может использоваться в женском тренинге;
- Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
- Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
- Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.
Минусы
- Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
- Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
- При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
- Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков
Упражнение для трицепсов. Разгибания рук с гантелью.
Подготовка к упражнению
Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.
Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.
Движение не рекомендуется включать в план, если атлет не может безболезненно завести предплечье за ухо.
Правильное выполнение
- Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
- Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
- Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
- Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;
- Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
- Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным
Ошибки
- Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;
- Локти не расходятся в стороны;
- Предплечья не стремятся к параллели с полом;
- Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
- Спина не округляется;
- В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
- А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит
Советы по эффективности
- Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
- Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
- Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;
- Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений
Включение в программу
Упражнение не может идти первым в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит сначала выполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и проработать круглую мышцу, и только потом переходить к жимам на трицепс.
Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.
Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, возможно, добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.
Противопоказания
Очень многие атлеты исключают любые вариации французского жима, чтобы обезопасить локти. Это имеет смысл, если перед нами силовик, который и так испытывает повышенные нагрузки на локти, но если речь идет о фитнесе, пара подходов со средним весом не повлияют на связки локтевого сустава критически, если атлет выполняет все технически верно.
Полным противопоказанием к упражнению являются любые воспалительные процессы в локтях, запястьях и плечах. Сначала нужно их залечить, и только потом выполнять изолированные упражнения со сгибанием и разгибанием в суставе.
Чем заменить упражнение
При реабилитационном тренинге рекомендуется выполнение с резиновым амортизатором малого сопротивления. Эта же вариация подходит новичкам и женщинам. Многим атлетам удобнее делать жим не с одной гантелью, а с изогнутым грифом, это относится и к тем, кто работает с большими весами.
Особое внимание нужно обратить на нагрузки – не следует выполнять слишком много упражнений на трицепс, и доводить суставы до воспаления.
Жим Гантели на Трицепс из-за Головы
Источник