Разгибание ноги в коленном суставе агонисты
Мышечная группа: ноги.
Мышцы ног делятся на следующие группы: мышцы бедра и мышцы голени, в работе мышц участвуют суставы голеностопный, коленный, тазобедренный. При выполнении определенных упражнений участвует также соединение между позвоночником и тазом.
• Мышцы бедра сгибатели: Iliopsoas, Rectus Femoris (группа четырехглавой мышцы).
• Мышцы бедра разгибатели: Hammstrings (бицепс бедра трехглавая) состоит: Bicepce Femoris, Semitendinosis, Semimembranosis, Gluteus Maximus (большая ягодичная мышца).
• Мышцы разгибатели колена: Quadriceps (четырехглавая мышца бедра) состоит: Rectus Femoris, Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius.
• Мышцы сгибатели колена: Hammstrings, Gastrocnemius (икроножная мышца).
• Мышцы голени: Gastrocnemius, Soleus поднимают пятки (Plantar Flexion), Tibialis Anterior поднимает носки (Dorsi Flexion) при участии стопы.
• Мышцы приведения бедра: группа Hip Adductors — Adductor Brevis, Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, и мышца Sartorius.
• Мышцы отведения бедра: Hip Abductors — Gluteus Medium, Gluteus Minimum.
Упражнения на мышцы ног могут быть как многосуставными, так и односуставными.
1. Squat. Приседание со свободной штангой.
Данное упражнение главным образом воздействует и укрепляет Quadriceps (четырехглавую мышцу бедра). Однако при рассмотрении упражнения в контексте различных суставов мы получаем достаточно энергоемкую работу, в которую включены многие мышечные группы. Расмотрим это на примере ниже. Обращаю внимание тренеров, инструкторов и спортсменов на представленную мной важную информацию. Виды рычагов представлены в разделе биомеханики.
Работают следующие мышечные группы:
Сустав | Движение | Сокращение | Агонист | Синергист | Антагонист |
Тазобедренный | Разгибание | Концентрическое (при подъеме) | Gluteus Maximus рычаг 3 | Hamstrings рычаг 2 | Iliopsoas |
Колено | Разгибание | Концентрическое | Quadriceps рычаг 3 | ———— | ————- |
Голеностопный | Plantar Flexion | Концентрическое | GastrocneMius рычаг 1 | Soleus рычаг 1 | Tibialis Anterior |
Позвоночный столб | Разгибание спины | Изометрическое | Erector Spinae рычаг 1 | Transversus Abdominis | ————— |
Замечания:
Плоскость выполнения упражнения: Сагиттальная. Положение корпуса: стоя, спина прямая, взгляд перед собой, незначительное сгибание таза вперед для соблюдения безопасной нагрузки на поясничную лордозу и понижения давления в межпозвоночных дисках. Ноги на ширине плеч, направление стоп вперед параллельно, или с незначительным разворотом наружу.
Различные варианты выполнения:
• 90 градусов между бедром и голенью.
• 60 градусов (параллельно) — бедро параллельно полу.
• 45 градусов (глубокий присед) — бедро максимально опускается.
Каждый раз, когда присед более глубокий, Gluteus Maximus (большая ягодичная мышца) сильнее растягивается и удлиняется, принимая на себя акцент мышцы агониста.
Дополнительные факторы:
Спина перпендикулярно полу, или наклон не более 30 градусов вперед. Каждый градус наклона вперед создает дополнительную нагрузку на поясничные диски, опасность травмы возрастает.
Ноги располагаются таким образом, что колени не пересекают линию пальцев стопы в момент максимального приседа. Это травмоопасно для голени.
Стопа: вес снаряда равномерно распределен по всей площади стоп для равномерного давления на опорную поверхность. Однако при наличии у спортсмена незначительного растяжения ахилла или травмы стопы допускается подложить под пятки ровную плату или дощечку.
Действующие силы:
Нагрузка направлена на спортсмена сверху, при 100% силе сжатия на позвоночник и корпус тела. Нагрузка на коленный сустав сохраняется на протяжении всего движения вниз, причем растет пропорционально глубине приседа. Нагрузка на позвоночный столб возрастает в поясничном отделе, однако больше она при выполнеии варианта 60 градусов, параллельно полу.
Упражнение не выполняется при сдвинутых стопах: тяжело и неудобно для работы мышц. При выпонении упражнения в широкой стойке акцент переносится на мышцы приведения бедра. В той мере, в какой стойка шире, группа Hip Adductors нагружается сильнее. Допускается так называемое закрытое колено, когда спортсмен полностью выпрямляет ноги в коленном суставе. Таким образом, достигается возможность максимально растянуть работающие мышцы, однако выполняется не каждый раз.
Упражнение может выполняться в положении гриф спереди. Все вышеперечисленные факторы соответствуют данному способу выполнения упражнения.
2. Squat using Smith Machine. Выполнение упражнения на машине Смитта.
Положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, пальцы стоп параллельны или чуть развернуты наружу. Выпонение данного упражнения весьма похоже на упражнение со свободной штангой, однако в данном случае мы значительно сокращаем нагрузку на мышцы выпрямители спины. Уменьшена нагрузка на коленный сустав. Работают мышечные группы, представленные в таблице выше. Плоскость выполнения упражнения: Сагиттальная.
Распространенные ошибки при выполнении упражнения:
• Колено убегает вперед, то есть пересекает линию пальцев стопы, что вызвано неподвижным тазом.
• Спина слишком сильно наклоняется вперед. Может произойти движение центра тяжести спортсмена, что достаточно опасно для него и окружающих.
• Поднятие пяток, что нередко встречается при короткой икроножной мышце или бицепсе бедра. В этом случае невозможно достигнуть правильного выполнения упражнения.
3.Leg Press. Сидя, жим ногами на ножном тренажере 45 градусов.
Упражнение так же, как и предидущее главным образом воздействует и укоепляет Quadriceps (четырехглавую мышцу бедра). Мышцы работают в различных суставах следующим образом:
Сустав | Движение | Сокращение | Агонист | Синергист | Антагонист |
Тазобедренный | Разгибание | Концентрическое (при подъеме) | Gluteus Maximus рычаг 3 | Hamstrings рычаг 2 | Iliopsoas |
Колено | Разгибание | Концентрическое | Quadriceps рычаг 3 | ———— | ————- |
Голеностопный | Plantar Flexion | Концентрическое | GastrocneMius рычаг 1 | Soleus рычаг 1 | Tibialis Anterior |
Замечания:
Плоскость выполнения упражнения: Сагиттальная. Движение ногами выполняется на полный ход полозьев тренажера. Если ноги в верхней точке упора, в большей амплитуде работают разгибатели бедра (Gluteus Max.,Hammstrings). Большая ягодичная мышца принимает возрастающую на нее нагрузку. Если ноги в нижней точке, возрастает нагрузка на коленный сустав (Quadriceps). По мере уменьшения угла между бедром и голенью растет нагрузка на коленную чашечку. Данное упражнение по всем параметрам сходно с глубоким приседом.
Распространенные ошибки:
• Поднимание таза в момент выполнения жима ногами.
• Начало выполнения упражнения, когда ноги располагаются вплотную к груди.
4. Lunges. Выпады, выполняемые со штангой или гантелями.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет большую ягодичную мышцу Gluteus Maximus. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:
Сустав | Движение | Сокращение | Агонист | Синергист | Антагонист |
Тазобедренный | Разгибание | Концентрическое (при подъеме) | Gluteus Maximus рычаг 3 | Hamstrings рычаг 2 | Iliopsoas |
Колено | Разгибание | Концентрическое | Quadriceps рычаг 3 | ———— | ————- |
Голеностопный | Plantar Flexion | Концентрическое | GastrocneMius рычаг 1 | Soleus рычаг 1 | Tibialis Anterior |
Положение для выполнения: Плоскость выполнения упражнения: Сагиттальная. Спина прямая, сделать шаг вперед и выполнить присяд таким образом, чтобы сохранялось правило трех прямых углов (между коленом и бедром, между бедрами двух ног и между коленом и бедром другой ноги). Колено нерабочей ноги опускается как можно ближе к полу.
Варианты выполнения:
• Статический: в этом варианте выполнения упражнения рабочая нога остается впереди после присяда и таким образом смены ног не происходит, выполняется только опускание и подъем.
• Динамический: после опускания и подъема на рабочей ноге, возвращаем ее в исходное положение. Выполняем упражнение другой ногой.
Рабочей ногой в этом упражнении является передняя нога, она принимает всю нагрузку. Вторая нога в упражнении служит для поддержания равновесия и является упором, необходимым для выполнения движения. Сокращение в момент опускания эксцентрическое, при подъеме концентрическое. Различие с упражнением Squat заключается в незначительной работе выпрямителей спины. При выполнении выпадов с гантелями удержание равновесия будет легче, чем при работе со штангой на плечах.
5.Lunges Using Smith Machine. Выпады, выполняемые на машине Смитта.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет большую ягодичную мышцу Gluteus Maximus. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:
Сустав | Движение | Сокращение | Агонист | Синергист | Антагонист |
Тазобедренный | Разгибание | Концентрическое (при подъеме) | Gluteus Maximus рычаг 3 | Hamstrings рычаг 2 | Iliopsoas |
Колено | Разгибание | Концентрическое | Quadriceps рычаг 3 | ———— | ————- |
Голеностопный | Plantar Flexion | Концентрическое | GastrocneMius рычаг 1 | Soleus рычаг 1 | Tibialis Anterior |
Позвоночный столб | Разгибание спины | Изометрическое | Erector Spinae рычаг 1 | Пресс | ————— |
Порядок выполнения: Плоскость выполнения упражнения: Сагиттальная. Заднее бедро располагается строго по линии штанги. На машине Смитта спортсмен имеет возможность выполнять только статические выпады. Слишком сильное отведение ноги назад не дает возможность для работы Rectus Femoris.
6. Leg Extension. В положении сидя, разгибание в колене.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет четырехглавую мышцу бедра Quadriceps. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:
Сустав | Движение | Сокращение | Агонист | Синергист | Антагонист |
Колено | Разгибание | Концентрическое | Quadriceps рычаг 3 | ———— | Hamstrings & Gluteus Maximus |
Положение для выполнения:
Плоскость выполнения упражнения: Сагиттальная. Удобно сесть в сидение тренажера, отрегулировать длину рычага в соответствии с длиной ног. Расположить колено параллельно оси движения, разгибать до поднятия подушек рычага до высоты колена. Выполнять движение на полный ход тренажера. Разгибание в колене выполняется до момента закрытия коленной чашечки, то есть полного выпрямления ноги. Нет различия в положении стоп при выполнении упражнения (Plantar или Dorsi). Спинка тренажера под наклоном дает большее растяжение для Rectus Femoris, что усиливает его.
7.Lying Leg Curls. В положении лежа, сгибание в колене на тренажере.
Упражнение может выполняться в положении сидя и стоя.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет бицепс бедра Hamstrings. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:
Сустав | Движение | Сокращение | Агонист | Синергист | Антагонист |
Колено | Сгибание | Концентрическое | Hamstrings Рычаг 3 | Gastrocnemius Рычаг 2 | Quadriceps |
Положение для выполнения:
Плоскость выполнения упражнения: Сагиттальная. Удобно расположить ось коленного сустава на оси движения, подушки упора рычага тренажера расположить выше пяток. Положение стопы только Dorsi Flexion (носки вверх), что обеспечивает максимальное растяжение Gastrocnemius (икроножной мыщцы) и этим включает его в работу при выполнении сгибания. В положении лежа акцент на работу бицепса бедра меньше, чем в положении сидя. Это учитывается при выборе нагрузки на мышцу.
8.Cable Hip Abduction. В положении стоя: отведение бедра на нижнем блоке.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет Gluteus Medius (средняя ягодичная мышца). Мышцы работают в различных суставах следующим образом:
Сустав | Движение | Сокращение | Агонист | Синергист | Антагонист |
Тазобедренный | Отведение | Концентрическое | Gluteus Medius Рычаг 3 | Gluteus Minimus Рычаг 3 | Hip Adductors |
Положение для выполнения:
Плоскость выполнения упражнения: Корональная (фронтальная). Отведение выполняется на длину хода нижнего блока. Начало движения после натяжения троса, нога отводится на 45 градусов. После возвращения в исходное положение можно увеличить нагрузку путем увеличения длины хода нижнего блока, за счет отступления опорной ноги от оси вращения блока. Не включать спину при выполнении упражнения. При достижении угла 90 градусов между тросом и голенью образуется максимальный момент силы.
9.Hip Abduction. Отведение бедра на специальном тренажере типа Multi Hip.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет Gluteus Medius (средняя ягодичная мышца). Мышцы работают в различных суставах следующим образом:
Сустав | Движение | Сокращение | Агонист | Синергист | Антагонист |
Тазобедренный | Отведение | Концентрическое | Gluteus Medius Рычаг 3 | Gluteus Minimus Рычаг 3 | Hip Adductors |
Плоскость выполнения упражнения: Корональная (фронтальная).
10. Hip Adduction В положении стоя: приведение бедра на нижнем блоке.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет Hip Adductors (группа приведения бедра). Мышцы работают в различных суставах следующим образом:
Сустав | Движение | Сокращение | Агонист | Синергист | Антагонист |
Тазобедренный | Приведение | Концентрическое | Hip Adductors Рычаг 3 | ————— | Gluteus Medius |
Положение для выполнения:
Плоскость выполнения упражнения: Корональная (фронтальная). Отведение выполняется на длину хода нижнего блока. Начало движения после натяжения троса, нога отводится на 45 градусов. После возвращения в исходное положение можно увеличить нагрузку путем увеличения длины хода нижнего блока, за счет отступления опорной ноги от оси вращения блока. Не включать спину при выполнении упражнения. При достижении угла 90 градусов между тросом и голенью образуется максимальный момент силы.
11. Hip Adduction. Приведение бедра на специальном тренажере типа Multi Hip.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет Hip Adductors (группа сближателей бедра). Мышцы работают в различных суставах следующим образом:
Сустав | Движение | Сокращение | Агонист | Синергист | Антагонист |
Тазобедренный | Приведение | Концентрическое | Hip Adductors Рычаг 3 | ————— | Gluteus Medius & Minimus |
Плоскость выполнения упражнения: Корональная (фронтальная).
12. В положении стоя: разгибание бедра на нижнем блоке.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет большую ягодичную мышцу Gluteus Maximus. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:
Сустав | Движение | Сокращение | Агонист | Синергист | Антагонист |
Тазобедренный | Разгибание | Концентрическое | Gluteus Maximus Рычаг 3 | Hamstrings Рычаг 2 Hip Addactors Рычаг3 | Iliopsoas & Rectus Femoris |
Положение для выполнения:
Плоскость выполнения упражнения: Сагиттальная. Стоя, спина наклонена немного вперед, для уменьшения давления на позвоночные диски. Расстояние от блока должно позволять выполнение упражнения при натянутом тросе. Рабочая нога начинает движение, выполняя разгибание бедра, и заканчивает движение, выполняя сгибание бедра. Допускается гиперэкстензия на 10-20 градусов, при этом в работу включаются выпрямители спины.
Gluteus Medius
Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.
Ключевые теги: мышы ног, упражнения на мышцы ног
Источник
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
Целевые мышцы. Агонисты:
- Односуставные мышцы – разгибатели бедра – большая ягодичная мышца, большая приводящая.
- Мышцы – разгибатели голени – четырёхглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра).
Стабилизаторы: мышцы – разгибатели позвоночника.
ЖИМ НОГАМИ
Целевые мышцы. Агонисты:
- Односуставные мышцы – разгибатели бедра – большая ягодичная мышца, большая приводящая.
- Мышцы – разгибатели голени – четырёхглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра).
Общее: в первом и во втором упражнениях – Двусуставные мышцы – разгебатели бедра – длинная головка двуглавой мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая большой нагрузки не испытывают, участвуя в этих упражнениях в основном в обеспечении стабильности коленного сустава (удерживая сустав от передне-заднего смещения). Объясняется это следующим. Роль перечисленных мышц – разгибание в тазобедренном суставе и сгибание в коленном. Так как в этих упражнениях одновременно происходит разгибание и в тазобедренном, и в коленном суставах, двусуставные мышцы задней поверхности бедра не меняют своей длины. При этом они не должны создавать значительных усилий, так как это будет препятствовать разгибанию коленного сустава.
__________________________________________________
ВЫПАДЫ ВПЕРЁД С ГАНТЕЛЯМИ
Целевые мышцы. Агонисты:
- Односуставные мышцы – разгибатели бедра – большая ягодичная мышца, большая приводящая.
- Мышцы – разгибатели голени – четырёхглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра).
Варианты: В качестве вариантов можно выполнить приседания “в ножницы”, выпады со штангой на плечах, выпады назад, выпады в тренажёре Смита. Принципиальной разницы в работе мышц в этих разновидностях нет. Кроме этого, к выпадам по характеру движения и работе мышц достаточно близко такое апражнение, как зашагивание на скамью.
__________________________________________________
РАЗГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЁРЕ
Целевые мышцы: мышцы – разгибатели голени – четырёхглавная мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра).
__________________________________________________
СТАНОВАЯ ТЯГА (тяжелоатлетический стиль)
Целевые мышцы. Агонисты:
- Мышцы – разгибатели бедра – большая ягодичная мышца, большая приводящая, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая. (Односуставные – в большей степени, двусуставные – в меньшей).
- Мышцы – разгибатели голени – четырёхглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра).
Стабилизаторы: мышцы – разгибатели позвоночника.
__________________________________________________
РУМЫНСКАЯ ТЯГА
Целевые мышцы. Агонисты: мышцы – разгибатели тазобедренного сустава – большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра (её длинная головка), полусухожильная и полуперепончатые мышцы, большая приводящая.
Стабилизаторы: мышцы – разгибатели позвоночника.
__________________________________________________
СГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЁРЕ
Целевые мышцы: мышцы – сгибатели голени – двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, портняжная, тонкая, икроножная, подколенная.
__________________________________________________
ПОДЪЁМ НА НОСКИ
Целевые мышцы. Мышцы – сгибатели стопы расположены на задней и латеральной поверхностях голени. К ним относятся следующие мышцы: трёхглавая мышца голени, задняя большеберцовая, длинные сгибатели пальцев стопы, длинная и короткая малоберцовые. Самая крупная и наиболее заметная из них – трёхглавая мышца голени, занимающая всю её заднюю поверхность и состоящая из трёх головок: две (медиальная и латеральная) относятся к икроножной мышце, а одна – к камбаловидной. Причём икроножная мышца является двусуставной, начинается от бедренной кости, а камбаловидная – односуставная, начинается от задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей.
__________________________________________________
Смотреть следующие упражнения
__________________________________________________
8,614 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
Источник