Растяжка тазобедренного сустава йога

Друзья, я хочу сегодня собрать в одном месте посты и уроки, которые помогут вам комплексно поработать с областью ног и таза, растянуть жесткие мышцы и улучшить подвижность в тазобедренных суставах.

Именно жесткость мышц и суставов ног чаще всего доставляет дискомфорт и в том числе за решением этой проблемы люди приходят на занятия йогой. Йога может помочь практически в любой ситуации благодаря комплексному и умному подходу к работе с телом.

Что делает асаны йоги такими эффективными для растяжки ног и раскрытия тазобедренных суставов?

• большое количество упражнений и их модификаций для людей любой подготовки
• использование дыхания, которое обогащает мышцы кислородом и снимает напряжение
• использование визуализации, которая ускоряет прогресс
• осознанное и уважительное взаимодействие с телом и болью
• использование пропсов (вспомогательных материалы)

Итак, вот уроки и посты, которые я рекомендую посмотреть и делать тем, кто хочет улучшить растяжку и подвижность в мышцах и суставах ног.

Итак, для начала вам может быть интересно почитать а почему собственно так важно сохранять хорошую подвижность в тазобедренных суставах и зачем их раскрывать. Я рассказала подробно и понятно об этом в этой статье.

Для сохранения и улучшения подвижность суставов ног очень хорошо подходит суставная гимнастика. Особенно она важна для жестких людей, поскольку им часто бывает сложно выполнить даже облегченные варианты асан йоги и сложно их удерживать. В таком случае нет смысла мучаться, поскольку пытаясь удержать позу, в которой очень не удобно, вы просто увеличиваете напряжение во всем теле. На фоне тотального напряжения невозможно смягчить и растянуть мышцы, зато можно легко их травмировать. Посмотрите простую суставную гимнастику в этом уроке.

Напряжение, которое в жестких мышцах становится хроническим, постепенно отступает с регулярной и правильной практикой йоги. Очень важно научиться глубоко расслабляться. Вот, например, то, что я рекомендую делать, чтобы хорошо расслабить мышцы ног и мягко растянуть их, а также улучшить подвижность суставов. Мышцы ног крупные и им нужно много времени, чтобы действительно расслабиться. Поэтому тут хорошо выполнять позы на расслабление, в которых мы остаемся достаточно долго. Позу голубя хорошо сочетать с позами стоя и выполнять в серии более сложных асан в качестве позы для отдыха и растяжки. По окончанию же занятия я советую выполнить более длительное расслабление в Позе бабочки лежа или в Позе с ногами у стены.

Именно здоровая подвижность в тазобедренных суставах позволяет нам выполнять наклоны правильно и не травмировать при этом спину. Как в практике йоги, так и в обычной жизни и в занятиях спортом. Почитайте о правильной технике наклона, это очень важно хорошо понимать! Если вам сложно наклоняться сидя на полу, то это можно делать и на стуле. При этом техника не меняется и вы точно также можете растягивать заднюю поверхность ног. Наклон из положения стоя научиться выполнять немного проще, но и тут очень важна техника. В противном случае есть риск травмировать низ спины, а у людей с протрузиями и грыжами наклон с круглой спиной может вызвать резкую боль. Почитайте в этой статье про наклон стоя.

Также у меня есть хороший видео-урок, который подойдет для тех, кто уже имеет некоторый опыт практики и хочет позаниматься активно. В этом уроке акцент сделан на растяжку и укрепление мышц ног, а также мышц спины.

В практике асан многие положение так или иначе помогают раскрывать суставы ног. Так, например, Гарудасана прекрасно снимает отечность и помогает при тяжести в ногах, а также улучшает подвижность тазобедренных и голеностопных суставов. Поза счастливого ребенка снимает боль и усталость с поясницы, а заодно и растягивает заднюю поверхность ног. Я рекомендую выполнять её как позу для отдыха после поз стоя, а также перед сном.

Если же вы мечтаете сесть на Шпагат, то посмотрите три урока, в которых я не только показываю упражнения для растяжки ног, но и объясняю правильную технику и суть движения шпагата. Урок «Как научиться делать шпагат». Урок «Три упражнения для освоение продольного шпагата».

Работа с мышцами и суставами ног требует времени, регулярности и терпения. Не спешите и не прилагайте никогда 100 процентов усилий к вашим позам. Старайтесь дышать ровно и наблюдать за ощущениями. Боль во время растяжки — это нормально, но вы должны научиться отличать правильную боль от боли травмы. Никогда нельзя допускать острой боли, но только тянущую, мягкую и приятную.

Друзья, я желаю вам здоровья, мира в душе и счастья в наступающем 2020 году!

Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут в Тоскане, Италия на майские праздники и во Франции в мае-июне 2020 года. Открыта бронь в Лигурию на июль на виллу у горной речки и моря!

Заходите ко мне в Инстаграм

Друзья, сегодня хочу рассказать и показать, как выполнять позу Бадха Конасана, известную также как «Бабочка». Я покажу вам разные варианты её освоения, которые очень хорошо раскрывают тазобедренные суставы, а также растягивают внутренние поверхности бёдер. Помимо этого «Бабочка» помогает улучшить подвижность в голеностопных суставах и считается позой №1 для женского здоровья.

Итак, чем же хороша Бадха Конасана и почему я рекомендую регулярно делать её всем, но особенно женщинам.

• поза улучшает подвижность в тазобедренных суставах;
• улучшает кровообращение в области таза, а значит – и во внутренних органах;
• улучшает подвижность в голеностопе и лодыжках;
• помогает снимать боли при менструации;
• снимает усталость и отёчность ног;
• стимулирует работу почек и предстательной железы.

Начнём с Бадха Конасаны сидя. Это поза, которая может показаться сложной для «жёстких» людей, но не отчаивайтесь, продолжайте практику, и со временем Вы ощутите комфорт и сможете находиться в позе дольше.

Как выполнять Бадха Конасану:

• Садимся на пол и соединяем стопы перед собой. Постарайтесь расположить их как можно ближе к тазу. Важно соединить внешние края стоп, а вот внутренние, наоборот, старайтесь удалять друг от друга, раскрывая стопы словно книгу.

• Следите за тем, чтобы голень и бедро были плотно сжаты. Особенно если у Вас бывают боли в коленях. Если в позе появляется дискомфорт в коленях, то воспользуйтесь ремешком так, как я рассказываю в этом уроке.
• Теперь мы сделаем несколько разных движений, которые помогут нам избавиться от жёсткости и скованности в тазобедренных суставах, что может появиться тут, особенно при первом выполнении.
• Упритесь руками позади себя в пол и постарайтесь выпрямить и вытянуть спину, особенно поясницу. В то же самое время давите стопой в стопу и тяните бедра к полу. Делайте это активно на протяжении нескольких секунд, затем отдохните и расслабьте бёдра.

• Теперь возьмите себя руками за стопы и разворачивайте их подошвами к потолку. Начинайте от подушечек больших пальцев и так старайтесь развернуть стопу целиком. Не бойтесь прикладывать усилие.
• Если получается, то к предыдущему движению добавьте также мягкое давление на верхнюю часть бедра локтем. Внимание, не давите на колени! Просто поищите удобное положение так, чтобы руками раскрывать стопы и одновременно локтями надавливать на бёдра вниз.
• теперь вернитесь в положение, когда руки упираются в пол за спиной. Вытягивайте спину как можно лучше и начните выполнять махи бёдрами, стараясь дойти до мягких движений по инерции. Затем остановитесь и активно потяните бёдра к полу, затем опять повторите махи. Так проделайте раз 10.

• И завершить серию движений Бадха Конасаны я советую у стены или дивана. Вам нужна будет опора под спину. Если Вы садитесь к стене, то на уровне поясницы подложите небольшой валик, скрученный из одеяла. Это поможет Вам держать поясницу ровной, но даже если она будет немного прогнутой – ничего страшного. Стопы соедините поближе к тазу и опустите ладони на бёдра. Вам должно быть удобно. Оставайтесь в этом положении со спокойным дыханием и наблюдайте, как постепенно из ног уходит жёсткость и они опускаются к полу. Побудьте в позе минут 5. Если Вам очень сложно, то время можно сократить, но если комфортно, то постепенно время можно увеличивать.

• Из позы выходите аккуратно, помогая себе руками собрать ноги.

Я рекомендую делать серию этих упражнений после практики поз стоя или хотя бы разминки. Если же Вы практикуете эти позы отдельно, то делайте это вечером и действуйте осторожно, делайте много повторений, чтобы суставы и мышцы постепенно разогревались.

Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут во Франции в мае-июне 2020 года и в Лигурии в июле на вилле у горной речки и моря!

Заходите ко мне в Инстаграм