Растяжка тазобедренного сустава для шпагата
Верхняя выворотность, амплитуда и подвижность тазобедренного сустава — обязательные требования к поступающим в профессиональную балетную школу. Форма классического танца требует идеально развернутого положения бедра.
К сожалению, глубина вертлужной впадины (место, в котором находится бедренная кость) и угол раскрытия сустава заложен у человека с рождения. Повлиять с помощью тренировок можно лишь на мягкие ткани (связки, сухожилия тазобедренного сустава), но никак не на шейку бедра и положение впадины, которая влияет на угол раскрытия сустава.
Разберемся по порядку.
Тазобедренный сустав состоит из вертлужной суставной впадины и бедренной кости. Генетически у человека закладывается положение впадины и шейки бедра. По мере взросления хрящевые ткани заменяются костными, образуя стабильный сустав, который или способен к раскрытию, или нет.
Различают несколько видов строения шейки бедра. Простыми словами, ее положение может близиться к углу 90 градусов, или к углу 180 градусов. Кроме того, положение вертлужной впадины тоже может ограничивать движение: шейка бедра упирается в волокнистое кольцо по краю и не дает раскрыться суставу. С этим ничего нельзя поделать, даже если растягивать связки.
Сгибание сустава. Граница вертлужной впадины, которая определяет верхнюю выворотность. Дальше нее шейка бедра продвинуться не может
Многое зависит от угла, который образует шейка бедра. Различают нормальную деформацию (120-135 градусов), варусную (менее 120), вальгусную (более 135). Гибкость и эластичность человеческих суставов — отклонение от нормы, которое необходимо для гимнастики и балета. Детям с такими природными данными отдается преимущество.
Углы, которые образует шейка бедра
Определить строение шейки бедра можно только с помощью рентгеновского снимка, но каждый человек, начав делать упражнения на растяжку, может почувствовать, когда ограничивается амплитуда движений. Это становится понятно почти сразу.
Выворотность тазобедренного сустава
Нередко можно встретить такой парадокс: взрослый человек, который никогда не занимался гимнастикой или балетом, начинает заниматься стретчингом и добивается первых успехов через пару месяцев, особенно в растяжке поперечного шпагата. Всё почему? От природы ему был дан подвижный тазобедренный сустав, и стоило ему начать растягивать мягкие ткани (связки и сухожилия), как постепенно стали уходить все ограничения для поперечного шпагата.
А есть и обратная ситуация: человек может долго заниматься всеми видами растяжки, даже овладеть правым и левым продольным шпагатом, но если строение сустава закрытое, добиться полной выворотности не получится. В таком случае мышцы внутренней стороны бедра «спят», потому что так и не получается включить их в работу: растяжка постоянно останавливается в одном и том же месте.
Таким образом, сесть на поперечный шпагат могут не все, и дело не только в упорстве к достижению цели. Есть законы природы, которые сильнее человека и против которых почти невозможно переступить)
Другое:
Как балерина ломает стопу для танца на пуантах
Почему у балерин растут косточки на ногах
Природные данные будущего артиста балета
Поддержать канал «Всем балет!» можно по ссылке. Спасибо!
Источник
Здравствуйте, уважаемые друзья. Важность разработки тазобедренных суставов и мышц бедер сложно переоценить. Дело в том, что от работы этих узлов тела, зависит как кровообращение, так и множество других функциональных способностей организма.
Пожалуй, сперва нужно разделить такие упражнения на активные и пассивные. Мы будем использовать упражнения для растяжки. Такие упражнения не только растягивают мышцы бедер, но позволяют проработать достаточно неплохо тазобедренные суставы.
Конечно, для проработки тазобедренных суставов есть отдельные упражнения, если вы не хотите растягиваться. Но, я предпочитаю совмещать растяжку и проработку, и, возможно, вы также возьмёте это на заметку.
Если у вас плохо растянуты мышцы бедер, то, конечно же, изначально будут тянутся мышцы, Но, со временем, когда мышцы достаточно растянутся, будут включаться тазобедренные суставы.
Активная растяжка — это тогда, когда вы целенаправленно делаете упражнение, и все ресурсы направлены на его практику. Пассивная растяжка это тогда, когда вовремя такой растяжки и проработки, вы можете заниматься еще какими-либо делами. К примеру, почитать книгу, или поработать за компьютером.
Разведение ног у стены
В стартовом положении тело нужно разместиться по отношению к стене перпендикулярно, уперев в стену ягодичные мышцы. В то же время, прямые ноги будут размещены на вертикальной стене. Угол в тазовой области будет 90 градусов.
Дальше можно начинать разводить ноги. Ноги будут разводиться под собственной тяжестью, опускаясь всё ниже и ниже. Как я уже сказал, сперва будет тянутся мышцы, но когда они достаточно растянутся, пойдут в ход тазобедренные суставы.
Здесь мы работаем над суставами в одной плоскости, поэтому если вы, скажем, хотите научиться бить ногами, то вам нужно практиковать вращательные движения. Здесь мы их рассматривать не будем.
Для лучшего эффекта вы можете надеть на голени утяжелители для ног. Но, здесь не нужно слишком усердствовать.
Лягушка
Также очень хорошее упражнение, которое может стать отличной альтернативой предыдущему.
Вам нужно стать на четвереньки, и раздвинуть колени в стороны. Позвольте коленям разъезжаться самостоятельно. Вы можете работать за компьютером в таком положении, или же читать книгу. Локти можно поставить на пол. Под весом вашего тела колени будут разъезжаться в стороны.
Сидим на подогнутой передней ноге
Это упражнение также относится к пассивным. Конечно, здесь нельзя в значительной степени увеличить амплитуду, но, всё-таки, постепенно будут улучшаться характеристики мышц, и подвижности тазобедренных суставов.
Представьте, что вам нужно сесть на продольный шпагат. Упритесь на колено задней ноги, а голень передней ноги положите на пол. В идеале, голень должна лежать перпендикулярно по отношению к задней ноге, но, на начальных этапах это совершенно неважно.
https://youtu.be/jf4SQeVCL4Q
Упритесь в бедро передней ноги, и находитесь в этом положении сколько сможете. Во время такой проработки можно также работать за журнальным столиком, или же на полу, читая книгу, или занимайся другими важными делами.
https://youtu.be/jf4SQeVCL4Q
Для того чтобы пассивная растяжка хорошо работала, и не доставляла вам дискомфорта, рекомендую подложить под бедра подушки или одеяла. По мере проработки суставов и мышц вы можете постепенно убирать их.
Источник
Друзья, я хочу сегодня собрать в одном месте посты и уроки, которые помогут вам комплексно поработать с областью ног и таза, растянуть жесткие мышцы и улучшить подвижность в тазобедренных суставах.
Именно жесткость мышц и суставов ног чаще всего доставляет дискомфорт и в том числе за решением этой проблемы люди приходят на занятия йогой. Йога может помочь практически в любой ситуации благодаря комплексному и умному подходу к работе с телом.
Что делает асаны йоги такими эффективными для растяжки ног и раскрытия тазобедренных суставов?
- большое количество упражнений и их модификаций для людей любой подготовки
- использование дыхания, которое обогащает мышцы кислородом и снимает напряжение
- использование визуализации, которая ускоряет прогресс
- осознанное и уважительное взаимодействие с телом и болью
- использование пропсов (вспомогательных материалы)
Итак, вот уроки и посты, которые я рекомендую посмотреть и делать тем, кто хочет улучшить растяжку и подвижность в мышцах и суставах ног.
Итак, для начала вам может быть интересно почитать а почему собственно так важно сохранять хорошую подвижность в тазобедренных суставах и зачем их раскрывать. Я рассказала подробно и понятно об этом в этой статье.
Для сохранения и улучшения подвижность суставов ног очень хорошо подходит суставная гимнастика. Особенно она важна для жестких людей, поскольку им часто бывает сложно выполнить даже облегченные варианты асан йоги и сложно их удерживать. В таком случае нет смысла мучаться, поскольку пытаясь удержать позу, в которой очень не удобно, вы просто увеличиваете напряжение во всем теле. На фоне тотального напряжения невозможно смягчить и растянуть мышцы, зато можно легко их травмировать. Посмотрите простую суставную гимнастику в этом уроке.
Напряжение, которое в жестких мышцах становится хроническим, постепенно отступает с регулярной и правильной практикой йоги. Очень важно научиться глубоко расслабляться. Вот, например, то, что я рекомендую делать, чтобы хорошо расслабить мышцы ног и мягко растянуть их, а также улучшить подвижность суставов. Мышцы ног крупные и им нужно много времени, чтобы действительно расслабиться. Поэтому тут хорошо выполнять позы на расслабление, в которых мы остаемся достаточно долго. Позу голубя хорошо сочетать с позами стоя и выполнять в серии более сложных асан в качестве позы для отдыха и растяжки. По окончанию же занятия я советую выполнить более длительное расслабление в Позе бабочки лежа или в Позе с ногами у стены.
Именно здоровая подвижность в тазобедренных суставах позволяет нам выполнять наклоны правильно и не травмировать при этом спину. Как в практике йоги, так и в обычной жизни и в занятиях спортом. Почитайте о правильной технике наклона, это очень важно хорошо понимать! Если вам сложно наклоняться сидя на полу, то это можно делать и на стуле. При этом техника не меняется и вы точно также можете растягивать заднюю поверхность ног. Наклон из положения стоя научиться выполнять немного проще, но и тут очень важна техника. В противном случае есть риск травмировать низ спины, а у людей с протрузиями и грыжами наклон с круглой спиной может вызвать резкую боль. Почитайте в этой статье про наклон стоя.
Также у меня есть хороший видео-урок, который подойдет для тех, кто уже имеет некоторый опыт практики и хочет позаниматься активно. В этом уроке акцент сделан на растяжку и укрепление мышц ног, а также мышц спины.
В практике асан многие положение так или иначе помогают раскрывать суставы ног. Так, например, Гарудасана прекрасно снимает отечность и помогает при тяжести в ногах, а также улучшает подвижность тазобедренных и голеностопных суставов. Поза счастливого ребенка снимает боль и усталость с поясницы, а заодно и растягивает заднюю поверхность ног. Я рекомендую выполнять её как позу для отдыха после поз стоя, а также перед сном.
Если же вы мечтаете сесть на Шпагат, то посмотрите три урока, в которых я не только показываю упражнения для растяжки ног, но и объясняю правильную технику и суть движения шпагата. Урок «Как научиться делать шпагат». Урок «Три упражнения для освоение продольного шпагата».
Работа с мышцами и суставами ног требует времени, регулярности и терпения. Не спешите и не прилагайте никогда 100 процентов усилий к вашим позам. Старайтесь дышать ровно и наблюдать за ощущениями. Боль во время растяжки — это нормально, но вы должны научиться отличать правильную боль от боли травмы. Никогда нельзя допускать острой боли, но только тянущую, мягкую и приятную.
Друзья, я желаю вам здоровья, мира в душе и счастья в наступающем 2020 году!
Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут в Тоскане, Италия на майские праздники и во Франции в мае-июне 2020 года. Открыта бронь в Лигурию на июль на виллу у горной речки и моря!
Заходите ко мне в Инстаграм
Источник
Растяжка – дело кропотливое. Сначала новичкам кажется, что до роскошного шпагата рукой подать – ведь первые сантиметры исчезают очень быстро, и на каждой тренировке ножки опускаются все ниже к полу. Но наступает момент, когда до заветного нуля остается совсем чуть-чуть – а ниже не просесть, и при любой попытке ноги предательски выворачиваются в разные стороны! А если и получается додавить их до пола, результат всё равно огорчает своей кривизной… Виной тому – плохая выворотность тазобедренных, коленных суставов и голеностопа. И сегодня мы поговорим о том, как же разработать наши суставы, чтобы шпагат был аккуратным и ровным.
Выворотность суставов – что это?
Понятие «выворотности» пришло к нам из классического балета. Оно означает способность наших бедер, колен и ступней проворачиваться наружу сильнее, чем это свойственно им в повседневной жизни. Некоторым людям анатомически повезло, и хорошая выворотность у них врожденная. Бывает и так, что человек обладает хорошей «верхней» выворотностью – бедра, а вот «нижняя» дается ему с трудом, и наоборот. К счастью, и ту и другую зону можно развить правильным питанием и упражнениями.
Питание для гибкости суставов
Пластичность суставов во многом зависит от нашего рациона. Так, суставы не любят соленую еду – она нарушает водный баланс и делает связки жесткими. А вот чистую воду пить обязательно – это увлажняет клетки суставов и уменьшает трение хрящей. Спортсмены также советуют добавлять в рацион рыбу, льняное масло, вареную говядину и курицу, красные фрукты и овощи (клубника, малина, вишня, ягоды, красный перец), и цитрусовые. Эти продукты повышают уровень коллагена в суставных хрящах и улучшают их подвижность.
Выворачиваем «верхнюю» зону
Упражнения для выворотности бедер:
- Бабочка. Знакомое многим упражнение: прижмитесь ягодицами к полу, сведите вместе стопы и тяните раскрытые колени к полу. Держите спину ровной и старайтесь наклоняться корпусом вперед. В качестве разогрева перед следующим упражнением сделайте несколько маховых движений коленями «вниз к полу-вверх».
- Лягушка. Встаньте на локти и разведенные колени, соедините стопы. Пытайтесь развести колени как можно шире, прогибая поясницу и отводя таз назад.
- Полу-лягушка. Оставайтесь в предыдущем положении, при этом выпрямите одну ногу и отведите вбок. Старайтесь держать ее на одном уровне с корпусом и второй ногой, не отводя назад.
- Лягушка вверх. Ложитесь на спину, подтяните колени к груди и разведите их в стороны. Прижимайте колени руками по направлению к полу, или попросите партнера по занятиям.
Выворачиваем «нижнюю» зону
Упражнения для выворотности коленей и ступней:
- Выворот наружу. Сядьте на пол в планку со сведенными ногами. Разводите в стороны и сводите обратно ступни с натянутыми на себя носочками. Колени в этом упражнении также разворачиваются вбок.
- Выворот внутрь. В том же положении немного разведите ноги и выворачивайте стопы не в стороны, а друг к дружке, «внутрь».
- Выворотная складка. В той же складке со сведенными ногами натяните носочки на себя и разведите в стороны, стараясь достать ими до пола, удерживайте положение. Если получается дотянуться – прижимайте носочки руками.
- Первая позиция. Ложитесь на живот и так же, как в предыдущем упражнении, старайтесь развести вбок натянутые ступни.
Хорошая выворотность позволит вам садиться на более ровные шпагаты, делать сложные акробатические трюки – например, захваты на занятиях pole dance, или грациозные амплитудные движения ногами, которые пригодятся танцовщицам стрип-пластики, контемпа и других направлений с ориентировкой на шпагатные элементы.
Читайте далее:
8 правил эффективной растяжки
Как быстро сесть на шпагат? Как приобрести гибкую спину и пластику тела? Не спешите, слушайте своё тело и регулярно работайте над собой. Ниже – восемь правил хорошей растяжки на шпагат и для всего тела, как организовать тренировки, с чего начать, и как делать это по-настоящему эффективно. Все эти правила мы активно используем в занятиях стретчингом в нашей студии в Москве.
Стретчинг для начинающих: как подготовить свое тело к растяжке?
Уверенная в себе, гибкая, по-кошачьи грациозная – именно такой всем представляется идеальная женщина. Потому без занятий стретчингом представительницам прекрасного пола – никуда!
Секреты пассивного стретчинга — тянемся без усилий
Занятия стретчингом в Москве для начинающих имеют свои правила. Важно подобрать эффективную и в то же время щадящую программу занятий растяжкой. Новичкам лучше всего подходят статический и пассивный стретчинг. Что это такое?
Источник
Те, кто долго и безуспешно бьется над поперечным шпагатом, наверное задавались вопросом: а может что-то в моих бедрах действительно мешает мне сесть? А может он у меня никогда не получится? Конечно, это логично, что структура вашего уникального тела либо помогает, либо препятствует выполнению каких-то позиций. Главный вопрос: как с этим работать?
Мышцы
В интернете немало материалов о растяжке мышц, и даже о том, какие конкретно мышцы надо растянуть для “поперечки”. В конце статьи вы найдете ссылку на демонстрационное видео, перечисляющее эти мышцы. Мышцы растянуть несложно, и, если дело лишь в них, то шпагат получится быстро. От одного месяца до полугода – это быстро, когда речь идет о качественной растяжке.
Связки
Со связками все обстоит иначе. Связки отвечают за соединение костей, и на изображении видно, как прочно связки удерживают бедренную кость в вертлужной впадине бедра.
Конечно они могут создавать ограничение в том, куда и как направится нога относительно корпуса. Это важно для того, чтобы шейка бедра не вышла из своего углубления, поэтому относитесь к этому ограничению с уважением и не пытайтесь срочно его устранить.
Когда-то было убеждение, что для хорошей растяжки надо растянуть связки, и поэтому надо тянуть детей пораньше и посильнее. Тогда, мол, растяжка на всю жизнь. Последствия были крайне нестабильные, и для многих такое начало карьеры способствовало быстрому ее завершению. Статистика выбывших из спорта очень высока, и снизить ее можно было бы более грамотным подходом к растяжке.
Насильственно вытягивая связки у детей, мы очень повышаем травмоопасность всех дальнейших движений и лишаем бедро стабильности на очень серьезном уровне. Связки восстанавливаются очень медленно и не факт, что они восстановятся именно так, как вам надо. Результат такой растяжки бывает непредсказуем. По сути, такая растяжка сама по себе является травмой, болезненной и опасной. К счастью, необходимость в таких методах больше нет, ведь теперь мы знаем о растяжке намного больше.
О том, как работать со связочными ограничениями более грамотно и безопасно, я написала отдельную статью, и даже две:
Тянутся ли связки
Два закона биомеханики
Кости
Ну а теперь о более интересных случаях: строение скелета бедра. В интернете имеются замечательные изображения, очень ярко демонстрирующие, какие могут быть отличия. Два основных элемента, определяющих его подвижность: форма вертлужной впадины, и угол расположения шейки бедра.
Вертлужная впадина: удивительнейшая структура, созданная для того, чтобы дать бедру максимальную подвижность и чтобы бедро при этом никуда не ушло. Попробуйте-ка придумать такой механизм сами. Природа гениальна, но все в ней – эксперимент, и поэтому форма вертлужной впадины может быть различной. Как у разных людей, так и между правой и левой стороной.
Обратите внимание на то, как форма выемки будет по-разному направлять бедренную кость. В первом случае она открывается больше вперед, а во втором – почти точно в сторону.
Далее, форма шейки бедра. Здесь тоже вариантов может быть множество, рассмотрите внимательно изображения: они говорят сами за себя.
Помните, что на иллюстрациях приведены очень явные патологии, они не так часто встречаются, но они дают представление о том, как и небольшие отклонения в одну или другую сторону могут влиять на расположение ноги.
4. Как определить, над чем необходимо работать.
Три упражнения, помогающие определить проблемы и тенденции в строении бедер в растяжке на поперечный шпагат. Я рекомендую делать их без разогрева и предварительной растяжки, чтобы видеть все “как есть”.
Симметрия лежа на спине
Здесь довольно заметно, что бедра расположены не супер симметрично. Следовательно и в шпагате они поведут себя по-разному. Более закрытому (завернутому) бедру необходимо будет больше времени и внимания, для раскрытия в шпагат.
Вот здесь видны последствия асимметрии, бедра раскрываются неодинаково, правая нога, находится выше над полом:
Завернутость бедер, лежа на животе
На черно-белой иллюстрации видно, как сильно нога может отклоняться в сторону из центра, и это считается признаком патологии в суставе. Однако в работе с очень гибкими спортсменами и танцорами надо иметь ввиду, что подвижность их суставов выше среднего, поэтому лучше просто сравнить, равномерно ли нога отклоняется из перпендикулярного положения или перекос наружу явно больше.
Раскрытость каждого бедра в отдельности
И еще одна диагностика, которую я раньше объясняла не совсем верно. Считается, что поперечный шпагат не так сложен, как кажется, ведь нет мышцы, соединяющей одну ногу с другой, и если из положения сидя, одна нога открывается на 90 градусов, и другая открывается, то в принципе обе они готовы к шпагату. Но здесь надо учитывать исходное положение бедер, ведь как только одна нога откроется в сторону, скорее всего бедра сразу перекосятся вслед за ней.
Поэтому фиксируем бедра у стены и крепко прижимаемся к ней спиной. И вот теперь смотрим насколько может открыться каждая из ног. Если угол между ногой и стеной совсем мал, то шпагат не за горами, возможно достаточно просто хорошо разогреться. А если угол более 15 градусов, то придется поработать подольше. Здесь у нас случай асимметрии, одна нога готова к шпагату, а вторая – не совсем.
5. Выводы.
- Без рентгеновского аппарата или МРТ утверждать наверняка, что все дело в строении бедер не стоит, достаточно просто держать в уме, что это один из вариантов.
- Агрессивные методы воздействия бывают действенны в редких случаях, во всех остальных они травматичны, лишают суставы стабильности и прочности, и могут иметь другие неприятные последствия, в том числе зажимы на психологическом уровне или проблемы с вынашиванием и рождением детей.
- Связочный аппарат, способен приспособиться к требуемому диапазону движения без травм, при грамотном тренировочном режиме.
- Если вы определили, что проблема в симметричности бедер, то начните уделять больше внимания и времени проблемной стороне.
- Учитывая, что проблема может быть связана с индивидуальными особенностями строения бедер, делайте растяжку в движении, выискивая и внимательно подбирая позиции, в которых бедра готовы раскрываться. Кто-то способен сесть в поперечный с почти ровной спиной, а кому-то понадобится прогиб в пояснице.
6. Другие сложности: психология шпагата.
Об этом наверное можно писать отдельную статью, но в общих чертах проблема в следующем: поперечный шпагат противоречит нашим инстинктам самосохранения. Все мышцы и структуры в теле должны защищать жизненно важные органы и будут в первую очередь подчиняться этому правилу. Недостаток доверия, атмосфера занятия, воспитание и комплексы будут влиять на то, как занимающиеся преодолевают механизмы самозащиты. Я сама была свидетелем тому, как одна лишь обстановка или сложившаяся ситуация вдруг позволяет человеку сделать ранее недоступный ему шпагат. А хирурги, работающие с людьми, находящимися под общей анестезией, иногда рассказывают, что при такой “отключке” человек становится более гибким – его защитные механизмы подавлены наркозом.
Не стоит ради этого глубоко изучать психологию, достаточно помнить, что большинство проблем все-таки у нас в голове, поэтому в не пытайтесь ставить крест не шпагате, узнав, что вас наделили не самыми “шпагатными” бедрами, продолжайте двигаться к своей цели.
Дополнительные ссылки и материалы
Исследования о нарушении в стабильности бедра при шпагате (источник фото с радиографией на обложке):
https://doi.org/10.3928/01477447-20151228-08
Исследования об увеличении гибкости при общей анестезии:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11753061
Источник