Растяжка коленного сустава с помощью полотенца
Подколенные сухожилия, мышцы, находящиеся на задней части бедер, после интенсивных физических нагрузок нередко бывают напряжены. Растяжка сухожилий до и после тренировок позволяет облегчить боль и снять мышечное напряжение. Страдающие болью в спине и те у кого «жесткие» колени, также извлекут пользу из регулярных занятий по растяжке. В этой статье приведены несколько замечательных способов растяжек, которые можно выполнять в домашних условиях.
Растяжка с помощью полотенца
1
Лягте на пол ровно. Выпрямите ноги перед собой, руки положите вдоль туловища с обеих сторон. Лягте на мат, если так вам будет удобнее.
2
Согните правую ногу в колене, а ступню поставьте на пол. Колено и ступни должны стоять ровно перпендикулярно вашему туловищу; колено не должно наклоняться из стороны в сторону. Нога, согнутая в колене, позволит не отрывать бедра от земли во время упражнений.
3
Закрепите петлей полотенце под левой ступней и обхватите его концы руками. В этом положении нога должна быть согнута лишь немного. Удостоверьтесь, что полотенце достаточной длины, чтобы вы могли ухватиться за него.
4
Потяните на себя полотенце, чтобы оторвать ногу от земли. Постарайтесь выпрямить ногу насколько сможете; продолжайте поднимать пока нога не будет находиться относительно пола под углом 90 градусов. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете жжение в подколенных сухожилиях. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
5
Сделайте то же самое с другой ногой. Согните левую ногу в колене, а ступню поставьте на пол. Закрепите петлей полотенце под правой ступней и поднимайте ее, натягивая полотенце.
6
Повторите упражнение. Повторите три раза с каждой ногой, удерживая положение каждый раз в течение 30 секунд.
- Это отличное упражнение на растяжку сухожилий для людей с проблемами позвоночника, потому что спина при этом находится на полу.
- По мере развития гибкости выбирайте то колено, которое менее растянуто, при этом не забывайте о том, что оба бедра должны лежать в одной плоскости с землей.
Растяжка в положении стоя
1
Поставьте ноги на ширину плеч.
2
Поставьте пятку правой ноги на сиденье невысокого стула.
3
Выполняйте наклоны. С прямой спиной наклоняйтесь вперед к левой ноге, обе руки держите ровно над бедром. Держите обе ноги прямыми и продолжайте до тех пор, пока не почувствуете легкое жжение в мышцах. Задержитесь в этой позиции на 15–30 секунд.
4
Повторите по три раза с каждой ногой.
Приседания
1
Станьте и поставьте ноги на ширину плеч.
2
Согните ноги в коленях и присядьте.
3
Держите спину прямо.
4
Задержитесь в этой позиции 15–30 секунд.
5
Повторите упражнение три раза.
Принимаем позу собаки лицом вниз
1
Для начала поставьте ноги и руки на ширину плеч.
2
Упритесь в пол пальцами ног. Они при этом должны быть обращены вперед, и опираться нужно на их подушечки.
3
Упритесь ладонями в пол и поднимите бедра. Постарайтесь выпрямить ноги как можно ровнее. Ваше тело будет находиться в положении перевернутой «V».
4
Упритесь ладонями в пол, тем самым оказывая давление на голени и подколенные сухожилия. По мере развития гибкости старайтесь выпрямлять ноги и доставать пятками до пола. Не сгибайте колени.
5
Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
- Эту растяжку можно использовать на занятиях йогой; она позволяет растягивать голени и руки вместе с подколенными сухожилиями.
Советы
- Во время выполнения упражнений всегда держите спину прямой. Когда спина непрямая, мышцы не растягиваются. В этом случае позвоночник остается незащищенным и велик риск повредить мышцу или диск в пояснице.
- При возникновении болей в ногах или спине обращайтесь к врачу.
Предупреждения
- Здоровую мышцу можно растянуть приблизительно в полтора раза ее длины; однако такой растяжкой есть риск повредить мышцу.
- Не делайте резких движений — растяжка должна быть плавной.
Что вам понадобится
- Удобная одежда
- Мат или другой тонкий коврик
- Полотенце
- Стул
Об этой статье
Эту страницу просматривали 110 925 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Многие люди хотят избавиться от лишних отложений в районе живота, а параллельно выровнять осанку, поскольку последняя часто портится именно ввиду наличия лишнего веса. Конечно, тут не обойтись без физической активности и коррекции рациона. Но также существуют дополнительные методы, которые помогают улучшить эффективность основных мер и скорректировать внешний вид живота без особых усилий. Весьма оригинальный японский метод позволяет убрать живот с помощью полотенца. Это невероятно просто, доступно в домашних условиях, и к тому же очень эффективно.
Немного истории
Японцы с древних времен известны своим нетривиальным подходом к вопросам красоты и здоровья. И сегодня именно Япония является лидером в области разработки и внедрения всевозможных способов ухода за собой, питания, сохранения здоровья.
Японский специалист Фукуцудзи изобрел инновационную методику для общего оздоровления организма, суть которой в использовании валика из полотенца. Когда пациент лежит на спине, этот валик помещается ему под поясницу, что позволяет вытянуть и укрепить позвоночник.
Сначала данная технология использовалась только для оздоровления позвоночника. Но со временем обнаружилось, что наряду с улучшением осанки у этого метода есть такой приятный «побочный эффект», как уменьшение жировой прослойки на животе. И теперь японский метод, помогающий убрать живот с помощью полотенца, популярен во всем мире.
Принцип действия
Большинство из нас работает на сидячих работах и двигаются недостаточно. Это провоцирует нарушения осанки. В течение длительного времени позвоночник находится в согнутом состоянии, которое для него неестественно, плечи горбятся. Это значительно увеличивает нагрузку на поясницу, а на нижний позвоночный отдел при этом постоянно давит диафрагма. Все это приводит к тому, что органы брюшной полости сжимаются, занимают неправильное положение и будто выпирают. Отсюда и то, что проблема выпирающего живота беспокоит не только полных, но и вполне стройных в целом людей. Человек может худеть, сколько угодно, качать пресс, а живот все равно не уходит.
Упражнения с полотенцем для живота позволяют органам вернуться в нормальное положение и начать сбалансировано работать. Метод налаживает функциональность всего организма, помогает улучшить обменные процессы, таким образом благотворно влияя на уменьшение объемов живота и талии.
Каких результатов можно ожидать?
Многие читают отзывы, пытаясь понять, действительно ли полотенце уберет отвислый живот. И они действительно подтверждают эффективность. Однако учтите, что первые результаты будут видны не раньше, чем через месяц регулярного выполнения упражнений. Процедуру нужно повторять ежедневно. Полотенце для похудения живота может подарить вам следующие результаты:
- вытягивание позвоночника;
- расслабление мышц спины;
- коррекция осанки;
- улучшение функционирования внутренних органов;
- похудение в области живота — можно избавиться примерно от 10 см лишнего объема.
Лучше всего выполнять упражнения вечером, когда под влиянием силы тяжести и после сидячего рабочего дня позвоночник будто спрессовывается на несколько сантиметров.
Результаты будут видны не сразу, поэтому не расстраивайтесь, если их пока нет. Для обнаружения их нужно периодически измерять окружность талии сантиметровой лентой. Чем дольше вы будете продолжать занятия, тем более явные результаты будете видеть. Однако помните, что каждый из нас обладает индивидуальными особенностями организма, и не нужно сравнивать свои результаты с результатами кого-то другого.
Как убрать живот с помощью полотенца: упражнения
Перейдем к тому, как убрать живот с помощью полотенца по японской методике. По сути, тут нет ничего сложного, но очень важно правильно положить валик под спину. Последовательность действий должна быть следующей:
- Возьмите достаточно объемное полотенце длиной примерно 1,5 метра. Сверните его в максимально плотный валик. Полученный цилиндр качественно обмотайте и закрепите бечевкой либо канатиком. Валик должен иметь длину около 40 см и диаметр 10-15 см. Если вес человека достаточно большой, то и размеры валика должны быть больше. Кроме того, при наличии тех или иных проблем со спиной нельзя скручивать валик чрезмерно туго. Если у вас нет большого полотенца, можно взять два маленьких и скрутить их вместе.
- Сядьте на расстеленный на полу коврик или любую другую поверхность, которая должна быть ровной и твердой. Выполнять упражнения в постели нельзя.
- Расположить валик нужно за ягодицами. Прижмите его и держите руками. Ноги нужно согнуть в коленях, ступни крепко вжать в пол.
- Теперь нужно медленно и плавно опуститься на спину. Важно, чтобы валик располагался над поясницей непосредственно под пупком. Для определения правильности расположения нащупайте пупок пальцами и проведите руками по бокам вниз, затем при необходимости скорректируйте полотенце.
- Далее нужно аккуратно распрямить ноги. Большие их пальцы соедините вместе, пятки раздвиньте максимально широко. Позицию такой «косолапости» нужно сохранить на все время выполнения упражнения. Можно скрещивать пальцы между собой, удерживать один другим.
- Руки должны тянуться от головы вверх. Ладони положите на пол, соединяя мизинцы.
- Удерживайте такую позицию примером пять минут. Это достаточно сложно. При этом важно, чтоб пальцы рук и ног постоянно касались друг друга. Приняв позицию, расслабьтесь и сфокусируйтесь на своих ощущениях.
- После нужно аккуратно сползти с полотенца в бок. Не спешите вскакивать. Полежите примерно минуту, затем сядьте, а еще спустя минуту поднимитесь на ноги.
Возможно, сразу и не получится сделать все так, как нужно, но необходимо продолжать. Когда позвоночник начнет выравниваться, вы можете ощущать некоторый дискомфорт. Для начала будет достаточно продержаться в необходимом положении хотя бы минуту. Со временем у вас получится выполнять упражнения для похудения живота полотенцем в течение необходимых пяти минут.
Если вы делаете все правильно, то скелет начинает принимать свое естественное положение, а живот будто втягивается.
В течение первых недель занятий обхват талии может то уменьшаться, то возвращаться к предыдущим показателям. Но если вы будете заниматься регулярно, со временем параметры останутся такими, как вы хотите.
Противопоказания
Учтите, что упражнение с полотенцем для плоского живота, поскольку оно может быть отнесено к лечебной методике, разрешается выполнять не всем. Стоит учитывать ряд противопоказаний и мер предосторожности:
- Нельзя выполнять упражнения при заболеваниях позвоночника, грыже межпозвоночных дисков.
- Также среди противопоказаний обострение любых хронических заболеваний.
- Ложитесь и поднимайтесь плавно и осторожно, без резких движений.
- Со временем, привыкнув к позе, можете увеличить размер полотенца.
- Не делайте упражнение дольше положенных пяти минут, поскольку это может причинить вред пояснице.
Чтобы максимально эффективно убрать живот с помощью валика из полотенца, придерживайтесь также следующих рекомендаций:
- Делая упражнение в первый раз, попросите кого-то помочь вам, проверить правильное расположение валика и при необходимости скорректировать его, помочь подняться.
- У вас перед глазами обязательно должны быть часы, чтоб вы могли следить за временем, не выходя из позы.
Данная методика позволяет улучшить контуры тела, восстановить правильное положение позвоночника. Спина благодаря ей станет прямой, талия – более узкой. Это упражнение прекрасно расслабляет мышцы, но учтите, что оно не укрепляет их. Поэтому не стоит надеяться только на него, особенно если у вас достаточно много лишнего веса. Не обойтись без физической активности, направленной на сжигание жиров, а также упражнений на пресс. Кроме того, важно скорректировать питание – если вы едите много вредной пищи, надеяться на то, что пять минут с полотенцем нейтрализуют все негативные последствия этого, просто нет смысла.
СМОТРЕТЬ БОЛЬШЕ НОВОСТЕЙ
Источник
Подколенное сухожилие – это мощное анатомическое образование, которые является продолжением мышц задней группы бедра. Травмы подколенного сухожилия явление не редкое, одной из частых причин разрыва или растяжения его волокон является неправильная техника растяжки. Не менее часто причиной травмы подколенного сухожилия являются занятия велоспортом и греблей.
Анатомия
В области коленного сустава размещается много связок и сухожилий. Связки разделяют на:
- внутрикапсульные (поперечная связка колена, поперечная крестообразная связка, задняя крестообразная связка, передняя и задняя менискобедренные связки),
- капсульные (косая подколенная связка и дугообразная подколенная связка),
- внекапсульные (связка надколенника, медиальная поддерживающая связка надколенника, латеральная большеберцовая и малоберцовая коллатеральная связки).
Роль связок коленного сустава заключается в том, чтобы фиксировать сустав и кости, которые его образуют. Сухожилия более массивные и мощные, они являются продолжением мышц и выступают средством для их крепления к костям.
С задней стороны коленного сустава выделяют три основных сухожилия, вместе они называются «подколенное сухожилие». В формировании последнего принимают участие такие мышцы:
- двуглавая мышца бедра,
- полумембранная,
- полусухожильная.
Все эти мышцы начинаются от седалищного бугра и крепятся к малоберцовой и большеберцовой кости.
Травмы связок коленного сустава такие же опасные, как травмы сухожилий. Обе патологии требуют безотлагательной помощи и объёмного лечения.
Основные причины и степени растяжения
Существует такое понятие, как жесткие подколенные сухожилия. Под этим термином подразумевают плохую способность сухожильных волокон к растягиванию и удлинению.
Травмы подколенных сухожилий и коленных связок встречаются как у спортсменов, так и у людей, ведущих малоактивный образ жизни. Главной причиной повреждения является несостоятельность сухожилий в ответ на сокращение мышц. Фактором, который увеличивает риск разрыва или растяжения сухожилий, является фиксация мышцы или самого сухожилия выше места его крепления к кости.
Для того чтобы понимать патогенез такой травмы необходимо знать, что у мышц, которые образуют подколенные сухожилия, есть две главные функции:
- разгибания бедра в тазобедренном суставе, предавая телу вертикальное положение,
- сгибание голени в коленном суставе, позволяя дотянуться носочком до ягодицы.
Если в момент выполнения действия любая из частей мышцы будет фиксирована, может случиться растяжение или разрыв. Это происходит благодаря тому, что мышцы очень эластичны и могут сильно растягивается в отличие от сухожилий, которые более плотные и менее эластичны.
Травмы связок и сухожилий коленного сустава принято разделять на 3 вида:
- Легкое повреждение с минимальными воспалительными проявлениями, незначительным болевым синдромом. Лечение амбулаторное, срок восстановления 1-2 недели.
- Значительное повреждение, могут быть неполные разрывы. Большая зона воспаления, сильный отёк, боль, которая нарастает по мере увеличения отёка. Над местом травмы может быть локальное повышение температуры и подкожные кровоизлияния.
- Полный разрыв сухожилия или его отрыв от места крепления. Больной ощущает сильное жжение, которое перерастает в нестерпимую боль, сильный отёк и повышение местной температуры появляется в первые минуты после травмы. Визуально выпирания над кожей колена. Лечение только хирургическое в стационаре. При правильном подходе к лечению и реабилитации выздоровление наступает через 4-6 месяцев.
Если произошёл несчастный случай, и есть подозрение на разрыв подколенных сухожилий и связок, необходимо обратиться к врачу. До осмотра врачом или приезда скорой необходимо оказать первую помощь. В перечень действий для оказания помощи входит:
- холод к месту травмы, можно использовать специальные охлаждающие спреи,
- иммобилизация конечности, лишние движения могут усугубить ситуацию,
- обезболивание при ярко выраженном болевом синдроме, сделать это можно при помощи средств, таких как ибупрофен или диклофенак.
Данный вид травмы очень распространённый, чтобы обезопасить себя, соблюдайте правила техники безопасности при занятиях спортом, делайте разминку в начале тренировки, избегайте резких движений.
Как растянуть подколенные сухожилия
Если вы хотите иметь хорошую растяжку, вам предстоит сделать немало работы. Для того чтобы растянуть подколенное сухожилие, вам нужно выполнять три упражнения 2-3 раза в неделю. Важно, чтобы интервал между первой и второй тренировкой составлял не менее 5 дней, поскольку первое занятие будет вводным, и после него организму необходимо восстановить эластичность структур, которые вы растягивали.
Большой популярностью пользуются упражнения из йоги.
При помощи йоги
Сухожилие подколенных связок и мышц растягивают при помощи таких упражнений:
- Супта Падангуштхасана,
- Уттанасана с опорой для рук,
- Прасарита Падоттанасана.
Для первого упражнения вам понадобятся:
- ремень для йоги или любой другой похожий аксессуар,
- коврик для йоги.
Чтобы выполнить это упражнение, вам необходимо лечь на спину. Ногу согните в коленном суставе и приведите к груди. Накиньте пояс для йоги или ремень на стопу и, выдыхая, выпрямляйте ногу. Разгибание ноги нужно выполнять при помощи четырёхглавой мышцы бедра. В пиковом положении задержите ногу на 5 секунд. Повторите по два подхода на каждую ногу. Интервал между подходами должен составлять не более 3 минут.
Этот вид гимнастики подходит людям, которые только начинают заниматься упражнениями для растягивания связок и сухожилий.
Для второго упражнения необходимо подготовить стул или любую другую подходящую опору для рук. Для выполнения упражнения подойдите к стулу, ноги на ширине плеч, контролируйте дыхание. Опустите руки на стул, держа колени немного согнутыми, распрямите спину, а голову положите на руки. При помощи мышц бедра выпрямляйте на вдохе ноги, не спеша. Ощущайте опору, пятками давите в пол. Если ноги полностью выпрямили и ощущаете, что хотите добавить нагрузку, поднимайте тазовые кости вверх. В таком положении задержитесь на какое-то время, после чего повторите упражнение 2-3 раза.
Для третьего упражнения вам необходимо поставить широко ноги, примерно на 85-90 см, наклонитесь вперёд, доставая пол ладонями. Важно, чтобы на спине не было изгибов, а наклон был произведён с ровной спиной. Поднимите голову, после чего медленно поднимайте корпус. Наклонитесь так 2-3 раза. После перерыва в 3 минуты повторите подход.
Польза от таких тренировок очень большая, буквально через пару недель растяжка увеличится в несколько раз.
Упражнения
Растяжка подколенных сухожилий тренируется при помощи трех базовых упражнений и нескольких дополнительных.
Первое упражнение это наклоны вперёд. Отлично подходит для начинающих. Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Выполняйте плавные движения вниз, пытаясь достать носочки, после чего возвращайте спину в вертикальное положение. При ощущении боли задержитесь в таком положении на несколько секунд. В руки можно брать небольшой вес для лучшего растягивания.
Если вы новичок, для выполнения второго упражнения вам понадобится помощник. Сядьте на коврик или пол с выпрямленными ногами. Попытайтесь достать руками пятки, а головой колена. Помощник нужен для того, чтобы в момент появления боли зафиксировать ваше туловище на несколько секунд в таком положении. При выполнении такого упражнения нужно стараться держать спину ровно.
Последнее упражнение самое сложное, если вы без проблем выполняете предыдущие два, тогда можете приступать к третьему. Для этого нужно выпрямить одну ногу перед собой, а другую в полусогнутом положении отвести назад. Ногу, которая находится позади, нужно максимально выровнять, после чего делать наклоны вперёд, касаясь руками носочка. Действие нужно повторить по несколько раз на каждую ногу. Данное упражнение на растяжку хорошо влияет на подколенные сухожилия и отлично подходит тем, кто растягивается для шпагата.
Тренировки по растяжке должны чередоваться с отдыхом для полного восстановления связочно-сухожильного аппарата колена. При занятиях растяжкой помните, что результаты появляются только после хорошо отдыха.
Источник