Раскрытие тазобедренных суставов в шпагате
Верхняя выворотность, амплитуда и подвижность тазобедренного сустава — обязательные требования к поступающим в профессиональную балетную школу. Форма классического танца требует идеально развернутого положения бедра.
К сожалению, глубина вертлужной впадины (место, в котором находится бедренная кость) и угол раскрытия сустава заложен у человека с рождения. Повлиять с помощью тренировок можно лишь на мягкие ткани (связки, сухожилия тазобедренного сустава), но никак не на шейку бедра и положение впадины, которая влияет на угол раскрытия сустава.
Разберемся по порядку.
Тазобедренный сустав состоит из вертлужной суставной впадины и бедренной кости. Генетически у человека закладывается положение впадины и шейки бедра. По мере взросления хрящевые ткани заменяются костными, образуя стабильный сустав, который или способен к раскрытию, или нет.
Различают несколько видов строения шейки бедра. Простыми словами, ее положение может близиться к углу 90 градусов, или к углу 180 градусов. Кроме того, положение вертлужной впадины тоже может ограничивать движение: шейка бедра упирается в волокнистое кольцо по краю и не дает раскрыться суставу. С этим ничего нельзя поделать, даже если растягивать связки.
Сгибание сустава. Граница вертлужной впадины, которая определяет верхнюю выворотность. Дальше нее шейка бедра продвинуться не может
Многое зависит от угла, который образует шейка бедра. Различают нормальную деформацию (120-135 градусов), варусную (менее 120), вальгусную (более 135). Гибкость и эластичность человеческих суставов — отклонение от нормы, которое необходимо для гимнастики и балета. Детям с такими природными данными отдается преимущество.
Углы, которые образует шейка бедра
Определить строение шейки бедра можно только с помощью рентгеновского снимка, но каждый человек, начав делать упражнения на растяжку, может почувствовать, когда ограничивается амплитуда движений. Это становится понятно почти сразу.
Выворотность тазобедренного сустава
Нередко можно встретить такой парадокс: взрослый человек, который никогда не занимался гимнастикой или балетом, начинает заниматься стретчингом и добивается первых успехов через пару месяцев, особенно в растяжке поперечного шпагата. Всё почему? От природы ему был дан подвижный тазобедренный сустав, и стоило ему начать растягивать мягкие ткани (связки и сухожилия), как постепенно стали уходить все ограничения для поперечного шпагата.
А есть и обратная ситуация: человек может долго заниматься всеми видами растяжки, даже овладеть правым и левым продольным шпагатом, но если строение сустава закрытое, добиться полной выворотности не получится. В таком случае мышцы внутренней стороны бедра «спят», потому что так и не получается включить их в работу: растяжка постоянно останавливается в одном и том же месте.
Таким образом, сесть на поперечный шпагат могут не все, и дело не только в упорстве к достижению цели. Есть законы природы, которые сильнее человека и против которых почти невозможно переступить)
Другое:
Как балерина ломает стопу для танца на пуантах
Почему у балерин растут косточки на ногах
Природные данные будущего артиста балета
Поддержать канал «Всем балет!» можно по ссылке. Спасибо!
Источник
Работа с тазобедренными – моя самая любимая часть практики. Даже если бывает тяжело и ощущения слишком яркие во время проработки, в итоге это всё заканчивается ни с чем не сравнимым ощущением свободы, лёгкости и счастья после практики.
В общем и целом, практика хатха-йоги сосредоточена вокруг тазобедренных суставов. С одной стороны, раскрытие таза нам нужно для дальнейшего продвижения в практике и для поддержания здоровья, но с другой – функция тазобедренных суставов критически важна для обеспечения стабильности всему телу и возможности нам свободно двигаться — ходить, бегать, прыгать, сидеть. И здесь, в поисках баланса между стабильностью и подвижностью, иногда могут возникать трудности.
Что такое раскрытый тазобедренный сустав?
Это здоровый сустав, который свободно двигается в пределах возможного диапазона движения.
При этом нужно понимать, что поза лотоса, шпагаты и другие сложные асаны йоги относятся к предельным формам. И это вовсе не цель практики йоги в целом. Кто-то идёт к лотосу месяцами, кто-то годами, а кто-то и вовсе занимается подготовкой для следующей жизни. В любом случае, не стремитесь к очень быстрым результатам. Разбалансированный сустав – это как минимум, ощутимый дискомфорт, а то и травмы. В нашем случае процесс важнее конечной формы.
Здоровое функционирование опорно-двигательной системы поддерживают группы мышц и сухожилий, они необходимы для стабилизации суставов.
Мышцы, связки и сухожилия помогают движениям бедра относительно таза. Поэтому раскрытие всегда идёт в тесной связи с проработкой мышц ног.
Раскрытие тазобедренных суставов проходит во всех направлениях движения. Давайте познакомимся с 4 группами мышц бёдер, которые будут работать при проработке суставов в разных направлениях:
- Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) и сгибатели бедра – передняя сторона бедра
- Подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра – задняя сторона бедра
- Приводящие, ротаторы бедра – внутренняя сторона бедра
- Наружные ротаторы, ягодичные мышцы – внешняя сторона бедра, ягодицы
С чем работает йога
Практика йоги направлена на увеличение подвижности суставов и укрепления соединительной ткани для предотвращения дестабилизации суставов. Иногда практикующие годами занимаются, питаются правильно, а лотоса нет. Дело в том, что ограничения подвижности суставов могут быть связаны как с жёсткостью мышц, сухожилий и фасций, так и со строением скелета. И если практика помогает нам справиться с первой трудностью, то некоторые особенности анатомического строения собственного скелета могут, действительно, стать непреодолимым препятствием.
Зачем раскрывать суставы
Что не так обычно с нашими суставами, почему их надо раскрывать? Из-за постоянного сидения в положении, когда бедра и колени находятся вместе, связки суставов укорачиваются, становятся менее эластичными и это заметно ограничивает диапазон движений сустава.
Поэтому раскрытие тазобедренных суставов необходимо, прежде всего, для здоровья и нормального функционирования суставов, мышц и внутренних органов в области таза и бёдер. Питание суставов происходит в процессе их движения, поэтому регулярная работа с тазобедренными суставами обеспечивает поступление компонентов, необходимых для питания и восстановления хрящевой ткани. Сохранение подвижности тазобедренных суставов – хорошая профилактика заболеваний суставов: артритов, артрозов.
Подвижность тазобедренных суставов необходима для здоровья репродуктивной системы. Малоподвижный и сидячий образ жизни часто приводит к застойным явлениям в области малого таза и нижних конечностей, что, в свою очередь, чревато варикозным расширением вен и нарушениям функций репродуктивной системы.
Практика йоги включает большое количество асан, где недостаток гибкости в области таза может вызвать напряжение коленного сустава из-за неправильного положения костей бедра и голени. Колени являются одним из самых уязвимых частей тела в йогопрактике и многие травмы связаны со спешкой в освоении Падмасаны, позы лотоса. При недостаточном раскрытии тазобедренных суставов лотос выполняется за счёт нагрузки на колени. Это небезопасно.
В период подготовки к беременности и родам женщинам важно развивать подвижность в области таза: раскрытые тазобедренные суставы значительно облегчат процесс родов и дальнейшего восстановления.
Очень важно в практике придерживаться разумного подхода и работать со всем телом, не зацикливаясь только на одном направлении. Пусть целью вашей работы с телом будет, в первую очередь, здоровье и осознанный контроль над развивающейся степенью свободы в теле, и остальные результаты придут в своё время.
Практикуйте и будьте здоровы!
ॐ
Больше статей на сайте hathayoga.me
Источник
Друзья, я хочу сегодня собрать в одном месте посты и уроки, которые помогут вам комплексно поработать с областью ног и таза, растянуть жесткие мышцы и улучшить подвижность в тазобедренных суставах.
Именно жесткость мышц и суставов ног чаще всего доставляет дискомфорт и в том числе за решением этой проблемы люди приходят на занятия йогой. Йога может помочь практически в любой ситуации благодаря комплексному и умному подходу к работе с телом.
Что делает асаны йоги такими эффективными для растяжки ног и раскрытия тазобедренных суставов?
- большое количество упражнений и их модификаций для людей любой подготовки
- использование дыхания, которое обогащает мышцы кислородом и снимает напряжение
- использование визуализации, которая ускоряет прогресс
- осознанное и уважительное взаимодействие с телом и болью
- использование пропсов (вспомогательных материалы)
Итак, вот уроки и посты, которые я рекомендую посмотреть и делать тем, кто хочет улучшить растяжку и подвижность в мышцах и суставах ног.
Итак, для начала вам может быть интересно почитать а почему собственно так важно сохранять хорошую подвижность в тазобедренных суставах и зачем их раскрывать. Я рассказала подробно и понятно об этом в этой статье.
Для сохранения и улучшения подвижность суставов ног очень хорошо подходит суставная гимнастика. Особенно она важна для жестких людей, поскольку им часто бывает сложно выполнить даже облегченные варианты асан йоги и сложно их удерживать. В таком случае нет смысла мучаться, поскольку пытаясь удержать позу, в которой очень не удобно, вы просто увеличиваете напряжение во всем теле. На фоне тотального напряжения невозможно смягчить и растянуть мышцы, зато можно легко их травмировать. Посмотрите простую суставную гимнастику в этом уроке.
Напряжение, которое в жестких мышцах становится хроническим, постепенно отступает с регулярной и правильной практикой йоги. Очень важно научиться глубоко расслабляться. Вот, например, то, что я рекомендую делать, чтобы хорошо расслабить мышцы ног и мягко растянуть их, а также улучшить подвижность суставов. Мышцы ног крупные и им нужно много времени, чтобы действительно расслабиться. Поэтому тут хорошо выполнять позы на расслабление, в которых мы остаемся достаточно долго. Позу голубя хорошо сочетать с позами стоя и выполнять в серии более сложных асан в качестве позы для отдыха и растяжки. По окончанию же занятия я советую выполнить более длительное расслабление в Позе бабочки лежа или в Позе с ногами у стены.
Именно здоровая подвижность в тазобедренных суставах позволяет нам выполнять наклоны правильно и не травмировать при этом спину. Как в практике йоги, так и в обычной жизни и в занятиях спортом. Почитайте о правильной технике наклона, это очень важно хорошо понимать! Если вам сложно наклоняться сидя на полу, то это можно делать и на стуле. При этом техника не меняется и вы точно также можете растягивать заднюю поверхность ног. Наклон из положения стоя научиться выполнять немного проще, но и тут очень важна техника. В противном случае есть риск травмировать низ спины, а у людей с протрузиями и грыжами наклон с круглой спиной может вызвать резкую боль. Почитайте в этой статье про наклон стоя.
Также у меня есть хороший видео-урок, который подойдет для тех, кто уже имеет некоторый опыт практики и хочет позаниматься активно. В этом уроке акцент сделан на растяжку и укрепление мышц ног, а также мышц спины.
В практике асан многие положение так или иначе помогают раскрывать суставы ног. Так, например, Гарудасана прекрасно снимает отечность и помогает при тяжести в ногах, а также улучшает подвижность тазобедренных и голеностопных суставов. Поза счастливого ребенка снимает боль и усталость с поясницы, а заодно и растягивает заднюю поверхность ног. Я рекомендую выполнять её как позу для отдыха после поз стоя, а также перед сном.
Если же вы мечтаете сесть на Шпагат, то посмотрите три урока, в которых я не только показываю упражнения для растяжки ног, но и объясняю правильную технику и суть движения шпагата. Урок «Как научиться делать шпагат». Урок «Три упражнения для освоение продольного шпагата».
Работа с мышцами и суставами ног требует времени, регулярности и терпения. Не спешите и не прилагайте никогда 100 процентов усилий к вашим позам. Старайтесь дышать ровно и наблюдать за ощущениями. Боль во время растяжки — это нормально, но вы должны научиться отличать правильную боль от боли травмы. Никогда нельзя допускать острой боли, но только тянущую, мягкую и приятную.
Друзья, я желаю вам здоровья, мира в душе и счастья в наступающем 2020 году!
Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут в Тоскане, Италия на майские праздники и во Франции в мае-июне 2020 года. Открыта бронь в Лигурию на июль на виллу у горной речки и моря!
Заходите ко мне в Инстаграм
Источник
Сидячий образ жизни и отсутствие регулярных тренировок на растяжку могут негативно сказаться на гибкости суставов в области таза. Это грозит проблемами органов малого таза и мочеполовой системы. Предлагаем вам эффективные комплексы упражнений на раскрытие тазобедренных суставов с Ольгой Сагай.
Зачем нужна гибкость тазобедренных суставов?
Первоначально давайте ответим на вопрос, для чего вообще нужна гибкость и подвижность тазобедренных суставов? Во-первых, для улучшения самочувствия и профилактики различных заболеваний. Во-вторых, для улучшение растяжки и достижение прогресса при выполнении различных асан из йоги.
Итак, есть несколько веских причин, почему очень важно регулярно выполнять упражнения на раскрытие тазобедренных суставов:
- Вы улучшите кровообращение в органах малого таза и устраните нарушения мочеполовой системы.
- Избавитесь от жировых отложений в области талии и таза, укрепите мышцы живота и поясницы.
- Активизируете работу области брюшной полости и избавитесь от скованности в области паха.
- Упражнения для тазобедренных суставов укрепляют позвоночник, помогают избавиться от боли в пояснице, предупреждают появление грыжи, радикулита и варикоза.
- Регулярные тренировки способствуют профилактики артроза тазобедренных суставов.
- При достаточной гибкости суставов таза вы сможете выполнить поперечный шпагат, позу бабочки, позу лотоса.
7 эффективных видео для гибкости тазобедренных суставов
Ольга Сагай предлагает короткие эффективные комплексы упражнений для тазобедренных суставов. Ее видео непродолжительные по времени (8-15 минут), поэтому вы можете заниматься по ним после своей основной тренировки. Выберите наиболее подходящую для вас программу или чередуйте предложенные занятия между собой.
Внимание! На протяжении всех тренировок обязательно следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась. Если у вас не получается держать спину прямой в положении сидя, подложите под ягодицы подушку. Выполняйте все движения в своей комфортной амплитуде. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и естественным.
1. «Растяжка для начинающих. Раскрытие тазобедренных суставов» (9 минут)
Если вы только начинаете работать над подвижностью суставов таза, то остановите свой выбор на этом видео для начинающих. Занятие включает в себя простые упражнения, которые доступны даже новичкам. Занятие начинается с наклонов, прогибов и приседаний в положении стоя, а завершается упражнениями в положении сидя на полу.
2. «Гибкость ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (8 минут)
Также несложное видео, рассчитанное на начинающий и средний уровень. Тренировка начинается в положении стоя: вы будете выполнять вращение тазом, плие-приседания и наклоны. Далее вас ждут упражнения в позе бабочка и в положении широко расставленных ног. В заключении вы будете вращать ногами в положении лежа.
3. «Развитие гибкости тазобедренных суставов» (10 минут)
Это видео для гибкости тазобедренных суставов полностью проходит в положении сидя на полу. Дополнительно вы также растяните мышцы внутренней поверхности бедра и паха. Следите за своей спиной, она не должна округляться во время выполнений упражнений.
4. «Разминка для суставов ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (12 минут)
Первая половина тренировки проходит в позе лягушки. Во второй половине вы будете работать над подвижностью суставов в положении выпада. Занятие особенно полезно для практики поперечного шпагата. С этой тренировкой вы также укрепите бедра, ягодицы и спину, вытяните позвоночник и боковые поверхности туловища, укрепите и улучшите подвижность ног.
5. «Растяжка в домашних условиях. Эффективные упражнения для ног и тазобедренных суставов» (16 минут)
Занятие начинается в положении сидя, во второй половине вас ждут упражнения в позе голубя. С помощью этого видео вы приведете в тонус мышцы бедер и живота, раскроете плечи и грудную клетку. Данный комплекс не рекомендуется выполнять при травмах коленей и обострение заболеваний позвоночника.
6. «Балансы сидя. Раскрытие тазобедренных суставов» (11 минут)
Большая часть тренировки проходит полностью в положении сидя. Вы будете выполнять упражнения из позы бабочки, в том числе и подъемы ног. Также вас ждут асаны на баланс, благодаря которым вы обретете чувство устойчивости и равновесия. Это занятие также особенно полезно для развития задней и внутренней поверхности ног. Подойдет более опытным занимающимся.
7. «Раскрытие тазобедренных суставов. Подготовка к позе Лотоса» (16 минут)
Поза лотоса несет благотворный эффект очищения и оздоровления зонам ног и тазобедренных суставов, поскольку многократно увеличивается циркуляция крови и насыщение кислородом данных участков тела. Также поза лотоса способствует укреплению позвоночника и формированию мышечного корсета. Если вы хотите не только улучшить подвижность суставов, но и научиться позе лотоса, то обязательно занимайтесь по данному видео.
Улучшите свое здоровье, увеличьте гибкость тазобедренных суставов, усовершенствуйте растяжку с тренировками Ольги Сагай. 10-15 минут в день для здорового тела может найти каждый. Занимайтесь с удовольствием!
Смотрите также:
- Растяжка после тренировки с Ольгой Сагай: 4 видео для заминки
- Йогамикс с Екатериной Буйда: измените тело, улучшите растяжку и избавьтесь от болей в спине
Источник
Тазобедренный сустав — это самый крупный суставный комплекс организма. Главным критерием его здоровья считается гибкость. Тугоподвижность тазобедренного сустава приводит к развитию ряда патологий: артрозы и артриты колен, формирование болевых блоков в спине, разрывы и повреждения соединительной ткани нижних конечностей, проявление нарушений в мочеполовой системе.
На физиологическом уровне негибкий тазобедренный сустав характеризуется напряжением в мышечных волокнах, сухожилиях, связках. То есть они находятся в натянутом состоянии, что провоцирует смещение соприкасающихся костей бедер и голени, деформации позвоночника.
Чтобы восстановить подвижность сустава, необходимо его разрабатывать с помощью физических упражнений. Называют такие действия раскрытием или растяжкой тазобедренного сустава.
Как делать растяжку суставов в области таза?
Раскрыть суставные соединения можно посредством упражнений, которые раздвигают тазовые кости. В следствии образуется достаточно широкое межсуставное пространство, где начинает интенсивно вырабатываться синовиальная жидкость. Она питает хрящевой слой, сглаживает трение в суставной капсуле.
Сам по себе процесс раскрытия сустава травмоопасный. Поэтому необходимо руководствоваться несколькими правилами в его осуществлении:
- Перед выполнением упражнения тщательно изучите каждый его этап. Инструкция всегда дает подробную информацию о неожиданных нюансах, которые на первый взгляд кажутся неважными для конкретного упражнения.
- Совершайте все действия постепенно и медленно. Это важнейший принцип, который поможет вам продвинуться вперед без неприятных ощущений в теле. Быстрое выполнение растяжки сдерживает способность тканей к естественному приспособлению.
- Остановитесь, если чувствуете выраженную боль. Это говорит о нарушениях в циркуляции крови.
Сделайте занятия на раскрытие таза регулярными и систематичными. Каждую неделю должно проводиться не менее 2–4 тренировок.
Самые эффективные упражнения для растяжки суставов области таза представлены в йоге.
Йога для развития гибкости тазобедренного сустава
Йога предлагает длительную, целенаправленную работу над развитием гибкости тазобедренного сустава. Для тех, кто неуклонно будет практиковать ее, успешный результат гарантирован. Она поможет укрепить все костные компоненты, мышечный каркас нижних конечностей, повысить эластичность связочного аппарата, увеличит кровоснабжение области таза.
Йога обязательно включает как разминку, так и основные «рабочие» упражнения — асаны.
Подготовительные занятия на растяжку сустава
Специалисты рекомендуют начинать практику йоги с самых простых упражнений на развитие пластичности. Люди, у которых из-за неправильного образа жизни появилась тугоподвижность обязательно должны начинать тренировку с подготовительных поз.
Пройдя этот этап, вы укрепите, растяните в достаточной мере свое тело. Организм будет настроен выполнять сложные асаны. Забудьте о спешке, принуждении. Иначе вам будет обеспечено растяжение связок и даже их мелкое повреждение. То есть не рассчитывайте получить мгновенные результаты. Предлагаем вашему вниманию комплекс на растяжку, который сделает эластичными все суставные компоненты:
- Садитесь на пол, выпрямив спину, ноги. Вытяните руки перед собой, постарайтесь ими обхватить икры. Наклоните тело максимально вперед. Следите, чтобы вдоль позвоночника не ощущалось перенапряжение. Будьте в этой позиции несколько секунд. С каждым выполнением старайтесь глубже наклонять тело. Колени не должны быть согнутыми. Сначала делаете 2–3 наклона. Каждую неделю добавляйте по одному разу и доводите их количество до 6.
- Встаньте на четвереньки так, чтобы пальцы ног упирались в пол. Удерживая равновесие тела, начинайте постепенно подниматься. Таким образом, самой высокой точкой этой позы окажется поясничная часть. Почувствуйте натяжение мышц бедер, ног. Чтобы добиться его усиления, удерживайте пятки на полу.
- Лежа на спине медленно поднимите одну из ног. Она сформирует прямой угол с телом. Смотрите вперед себя, вытянутую конечность держите выпрямленной. Когда будете опускать ее, сохраняйте незначительное напряжение. Задерживайтесь в такой позиции не более 12 секунд. Повторяйте от двух до пяти раз.
- Поставьте ноги на уровне ширины плечевого корпуса. Возьмитесь левой рукой за согнутую левую ногу. И подтяните ее вверх, насколько сможете. В это время правую руку поднимаете над собой, направляете ее вверх. Прогните шею, голову немного откиньте назад. Потребуется 6–8 секунд на выполнение. Повтор 4–5 раз. То же самое проделайте с другой ногой.
- Для того чтобы разогреть тазобедренный сустав осуществите следующие действия. Сидя на полу, согните внутрь левую ногу, чтобы пятка соприкасалась с серединной областью таза. Правая нога отводится назад, ее внутренняя поверхность бедра должна прилегать к полу. Останьтесь в такой позе на несколько секунд. Почувствуйте комфортность позы. Попробуйте правую нижнюю конечность придвинуть к левой стопе. Обратно вернитесь в начальную позицию. Повторите от 5 до 10 раз. Такие динамические движения помогут растянуть самые мелкие мышцы тазобедренного сустава.
Не отчаивайтесь, если при выполнении подготовительных занятий вы встречаетесь с определенными трудностями. Первые неприятные болевые ощущения быстро исчезают при систематических тренировках.
Основные асаны
Освоив упражнения для разминки, можно переходить к асанам. На этом этапе необходимо строго придерживаться основополагающего принципа йоги — постепенность. Следует хорошо освоить одно упражнение, потом перейти к другому, которое также хорошо разучиваете. Вы двигаетесь от простого к сложному. Что даст отличные результаты в закреплении асан йоги.
Дханурасана (поза «Лука»)
Лягте на живот. Согните и поднимите ноги, обхватите щиколотки руками. От сгиба колени до позвоночного столба должен образоваться изгиб тела. Держите позу 8–10 секунд. В самом начале тренировки удерживайте колени раздельно. Так, вы сможете избежать растяжения связочных волокон.
Если вы испытываете сильный дискомфорт, что указывает на плохую гибкость мышц таза и спины, то возьмите полотенце, которое поможет удерживать ноги в правильном положении.
Ориентируйтесь на свои самоощущения. Выполняйте движения очень осторожно.
Дханурасана укрепляет мышцы не только тазобедренного сустава, но и позвоночника. Хорошо воздействует на кровеносные и нервные пути. Ускоряет кровообращение тазобедренной области.
Упавиштха конасана (поза «Угол в положении сидя»)
Сядьте ровно на пол и выпрямите перед собой ноги. Разведите их как можно шире. Когда выполняете упражнение, постоянно контролируйте, чтобы нижняя поверхность бедер и голени соприкасалась с полом. А также следите, чтобы не сгибались колени.
Направьте туловище вперед и дотянитесь пальцами рук до кончиков ног. Далее, попытайтесь коснуться лбом поверхности пола. Потом постарайтесь дотронуться подбородком. Следующий шаг — опустите грудную клетку на пол. Во время всего упражнения сохраняется плавное глубокое дыхание.
Можно выдерживать асану не более 1 минуты. Не разрешается упражнение людям с проблемами позвоночника, с хроническими воспалительными болезнями.
Баддха конасана (поза «Бабочки»)
Сидя на полу соедините друг с другом стопы. Обеими руками возьмите одну из стоп и положите на поверхность бедра противоположной ноги. Пятки должны прикасаться к нижней части таза. Спину оставляем вертикальной. Взгляд направьте прямо.
Постепенно, насколько возможно для вас, тяните колени книзу. По завершении асаны попытайтесь наклониться вперед, не прогибая поясницы. Вы должны растягивать позвоночник. При этом упираться локтями в бедра. Делайте упражнение 2–3 раза по 8–10 секунд.
Баддха конасана предельно мягко растянет все важные мышцы тазобедренного сустава.
Это довольно сложная поза. У большинства не сразу получается приблизить соединенные ступни к промежности. Они ощущают сильную натянутость мышечных волокон. Поэтому понадобится немало времени, чтобы освоить ее.
Супта Падангуштхасана
Или поза «Захват большого пальца ноги в положении лежа». Лягте и расслабьте все тело. Упритесь подошвами стоп в пол, подтяните одну из ног к грудной клетке.
Возьмите гибкий ремень и накиньте его на поверхность стопы. Аккуратно направьте ногу вверх. Другую плотно прижмите к полу, почувствуйте равновесие и устойчивость. Дыхание должно оставаться плавным. Начинайте медленно с помощью ремня тянуть на себя вытянутую ногу. Но совершайте действия без насилия.
Ни в коем случае угол между тазобедренным суставом и телом не должен превышать 90 градусов.
Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Их интенсивность будет указывать на степень жесткости связок. Если чувствуете сильное напряжение — сделайте длиннее ремень.
Супта Падангуштхасана усиливает кровообращение, позволяет равномерно увеличить подвижность. Уменьшаются риски повреждения поясничной области, так как вы лежите и чувствуете стабильную опору для спины.
Подмасана (поза «Лотоса»)
Удобно присядьте на поверхность пола и выпрямите ноги. Позвоночник держите прямым. Захватите руками левую ступню, положите ее на внутреннюю часть бедра правой ноги. Пятка должна дотрагиваться к нижней области живота. Проделайте такие же действия со второй ногой.
Расслабьте руки, расположите их ладони на коленях. Для равномерной растяжки ног поменяйте положение, так чтобы левая нога оказалась наверху. Время пребывания в позе увеличивайте последовательно. Падмасана освобождает от скованности, тонизирует суставы.
Если несмотря на добросовестное выполнение тренировок вы не смогли справиться с каким-либо упражнением — не огорчайтесь, выберите на сегодня то, что вам под силу.
Освоив несколько упражнений из практики йоги, вы обязательно убедитесь в их восстановительной силе и эффективности при проблемах тазобедренного сустава.
Йога для раскрытия тазобедренных суставов
Источник