Раскрытие тазобедренных суставов сагай

Работа с тазобедренными – моя самая любимая часть практики. Даже если бывает тяжело и ощущения слишком яркие во время проработки, в итоге это всё заканчивается ни с чем не сравнимым ощущением свободы, лёгкости и счастья после практики.

В общем и целом, практика хатха-йоги сосредоточена вокруг тазобедренных суставов. С одной стороны, раскрытие таза нам нужно для дальнейшего продвижения в практике и для поддержания здоровья, но с другой – функция тазобедренных суставов критически важна для обеспечения стабильности всему телу и возможности нам свободно двигаться — ходить, бегать, прыгать, сидеть. И здесь, в поисках баланса между стабильностью и подвижностью, иногда могут возникать трудности.

Что такое раскрытый тазобедренный сустав?

Это здоровый сустав, который свободно двигается в пределах возможного диапазона движения.

При этом нужно понимать, что поза лотоса, шпагаты и другие сложные асаны йоги относятся к предельным формам. И это вовсе не цель практики йоги в целом. Кто-то идёт к лотосу месяцами, кто-то годами, а кто-то и вовсе занимается подготовкой для следующей жизни. В любом случае, не стремитесь к очень быстрым результатам. Разбалансированный сустав – это как минимум, ощутимый дискомфорт, а то и травмы. В нашем случае процесс важнее конечной формы.

Здоровое функционирование опорно-двигательной системы поддерживают группы мышц и сухожилий, они необходимы для стабилизации суставов.

Мышцы, связки и сухожилия помогают движениям бедра относительно таза. Поэтому раскрытие всегда идёт в тесной связи с проработкой мышц ног.

Раскрытие тазобедренных суставов проходит во всех направлениях движения. Давайте познакомимся с 4 группами мышц бёдер, которые будут работать при проработке суставов в разных направлениях:

• Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) и сгибатели бедра – передняя сторона бедра
• Подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра – задняя сторона бедра
• Приводящие, ротаторы бедра – внутренняя сторона бедра
• Наружные ротаторы, ягодичные мышцы – внешняя сторона бедра, ягодицы

С чем работает йога

Практика йоги направлена на увеличение подвижности суставов и укрепления соединительной ткани для предотвращения дестабилизации суставов. Иногда практикующие годами занимаются, питаются правильно, а лотоса нет. Дело в том, что ограничения подвижности суставов могут быть связаны как с жёсткостью мышц, сухожилий и фасций, так и со строением скелета. И если практика помогает нам справиться с первой трудностью, то некоторые особенности анатомического строения собственного скелета могут, действительно, стать непреодолимым препятствием.

Зачем раскрывать суставы

Что не так обычно с нашими суставами, почему их надо раскрывать? Из-за постоянного сидения в положении, когда бедра и колени находятся вместе, связки суставов укорачиваются, становятся менее эластичными и это заметно ограничивает диапазон движений сустава.

Поэтому раскрытие тазобедренных суставов необходимо, прежде всего, для здоровья и нормального функционирования суставов, мышц и внутренних органов в области таза и бёдер. Питание суставов происходит в процессе их движения, поэтому регулярная работа с тазобедренными суставами обеспечивает поступление компонентов, необходимых для питания и восстановления хрящевой ткани. Сохранение подвижности тазобедренных суставов – хорошая профилактика заболеваний суставов: артритов, артрозов.

Подвижность тазобедренных суставов необходима для здоровья репродуктивной системы. Малоподвижный и сидячий образ жизни часто приводит к застойным явлениям в области малого таза и нижних конечностей, что, в свою очередь, чревато варикозным расширением вен и нарушениям функций репродуктивной системы.

Практика йоги включает большое количество асан, где недостаток гибкости в области таза может вызвать напряжение коленного сустава из-за неправильного положения костей бедра и голени. Колени являются одним из самых уязвимых частей тела в йогопрактике и многие травмы связаны со спешкой в освоении Падмасаны, позы лотоса. При недостаточном раскрытии тазобедренных суставов лотос выполняется за счёт нагрузки на колени. Это небезопасно.

В период подготовки к беременности и родам женщинам важно развивать подвижность в области таза: раскрытые тазобедренные суставы значительно облегчат процесс родов и дальнейшего восстановления.

Очень важно в практике придерживаться разумного подхода и работать со всем телом, не зацикливаясь только на одном направлении. Пусть целью вашей работы с телом будет, в первую очередь, здоровье и осознанный контроль над развивающейся степенью свободы в теле, и остальные результаты придут в своё время.

Практикуйте и будьте здоровы!

ॐ

Больше статей на сайте hathayoga.me

Здравствуйте, уважаемые друзья. Важность разработки тазобедренных суставов и мышц бедер сложно переоценить. Дело в том, что от работы этих узлов тела, зависит как кровообращение, так и множество других функциональных способностей организма.

Пожалуй, сперва нужно разделить такие упражнения на активные и пассивные. Мы будем использовать упражнения для растяжки. Такие упражнения не только растягивают мышцы бедер, но позволяют проработать достаточно неплохо тазобедренные суставы.

Конечно, для проработки тазобедренных суставов есть отдельные упражнения, если вы не хотите растягиваться. Но, я предпочитаю совмещать растяжку и проработку, и, возможно, вы также возьмёте это на заметку.

Если у вас плохо растянуты мышцы бедер, то, конечно же, изначально будут тянутся мышцы, Но, со временем, когда мышцы достаточно растянутся, будут включаться тазобедренные суставы.

Активная растяжка — это тогда, когда вы целенаправленно делаете упражнение, и все ресурсы направлены на его практику. Пассивная растяжка это тогда, когда вовремя такой растяжки и проработки, вы можете заниматься еще какими-либо делами. К примеру, почитать книгу, или поработать за компьютером.

Разведение ног у стены

В стартовом положении тело нужно разместиться по отношению к стене перпендикулярно, уперев в стену ягодичные мышцы. В то же время, прямые ноги будут размещены на вертикальной стене. Угол в тазовой области будет 90 градусов.

Дальше можно начинать разводить ноги. Ноги будут разводиться под собственной тяжестью, опускаясь всё ниже и ниже. Как я уже сказал, сперва будет тянутся мышцы, но когда они достаточно растянутся, пойдут в ход тазобедренные суставы.

Здесь мы работаем над суставами в одной плоскости, поэтому если вы, скажем, хотите научиться бить ногами, то вам нужно практиковать вращательные движения. Здесь мы их рассматривать не будем.

Для лучшего эффекта вы можете надеть на голени утяжелители для ног. Но, здесь не нужно слишком усердствовать.

Лягушка

Также очень хорошее упражнение, которое может стать отличной альтернативой предыдущему.

Вам нужно стать на четвереньки, и раздвинуть колени в стороны. Позвольте коленям разъезжаться самостоятельно. Вы можете работать за компьютером в таком положении, или же читать книгу. Локти можно поставить на пол. Под весом вашего тела колени будут разъезжаться в стороны.

Сидим на подогнутой передней ноге

Это упражнение также относится к пассивным. Конечно, здесь нельзя в значительной степени увеличить амплитуду, но, всё-таки, постепенно будут улучшаться характеристики мышц, и подвижности тазобедренных суставов.

Представьте, что вам нужно сесть на продольный шпагат. Упритесь на колено задней ноги, а голень передней ноги положите на пол. В идеале, голень должна лежать перпендикулярно по отношению к задней ноге, но, на начальных этапах это совершенно неважно.

https://youtu.be/jf4SQeVCL4Q

Упритесь в бедро передней ноги, и находитесь в этом положении сколько сможете. Во время такой проработки можно также работать за журнальным столиком, или же на полу, читая книгу, или занимайся другими важными делами.

https://youtu.be/jf4SQeVCL4Q

Для того чтобы пассивная растяжка хорошо работала, и не доставляла вам дискомфорта, рекомендую подложить под бедра подушки или одеяла. По мере проработки суставов и мышц вы можете постепенно убирать их.

В моих постах и вообще в описании поз йоги часто можно видеть фразу “раскрытие тазобедренных суставов”. Хочу немного подробнее пояснить о чем собственно идет речь и почему это так важно для здоровья всего организма, а не только непосредственно тазобедренных суставов.

От природы тазобедренный сустав обладает довольно большой подвижностью. Его форма близка к шару и находится он в области таза, словно в чаше, которая позволяет ему вращаться разных направлениях. Именно поэтому мы можем совершать амплитудные движения ногами в разных направлениях. И именно поэтому дети способны практически заплетать в узел собственные ноги, не испытывая при этом никакого дискомфорта.

Но что происходит со временем, с возрастом?

• Чем старше мы становимся, тем менее разнообразными становятся наши движения в тазобедренных суставах. Все больше используемая нами амплитуда сводится к движению ноги вперед-назад, ну и еще, может, нога на ногу, что добавляет небольшую амплитуду движения во внутрь. И все. Мы перестаем ежедневно использовать другие направления движения сустава, как это делают, например, дети. Мы лежим, сидим на стуле и ходим. И все эти три ситуации требуют от нас только сгибания и разгибания в тазобедренном суставе.
• И вот заброшенные нами амплитуды движения сустава начинают атрофироваться. Суставу становится все сложнее двигаться в других направлениях. Туда уже не пускают ни мышцы ни связки, которые за отсутствием регулярного растяжения стали жесткими и напряженными.
• В мышцах и связках, в которых нет регулярного движения ухудшается кровообращение, что приводит к их усыханию и плохому насыщению кислородом. В свою очередь это приводит и к ухудшению кровообращения в суставе и во всей области таза.
• В области таза расположено много внутренних органов. Вслед за ухудшением кровообращения в мышцах и суставах начинается застой и во внутренних органах. Если кровь во внутренних органах обновляется плохо, то ухудшается и их работа. Все это в итоге способствует различным заболеваниям.

Вот так по цепочке отсутствие разнообразных движений, предусмотренных природой, приводит к ухудшению общего состояния и даже заболеваниям внутренних органов в области таза.

Стало быть, чтобы избежать этого, а также устранить уже имеющиеся проблемы, нужно развивать, а точнее восстанавливать подвижность тазобедренных суставов. Именно это подразумевается обычно под фразой “раскрытие тазобедренных суставов”. Речь идет, в первую очередь, о восстановлении движений, которые даны нам от природы. Амплитуды движения у кого-то больше, у кого-то меньше, в зависимости от строения скелета. Совершенно не нужно закладывать ноги за голову, если вашей задачей является просто улучшение здоровья.

Раскрытие тазобедренных суставов требует времени, терпения и регулярной и настойчивой практики. Поскольку в них существует, как я уже сказала, много направлений движения, то и упражнений, которые нужно использовать, также много. Лучше всего использовать комплексы упражнений, а также иногда и отдельные позы, которые удерживаются достаточно продолжительное время.

Друзья, я хочу обогащать мои материалы мнениями других замечательных специалистов. И поэтому иногда буду добавлять абзац «Мнение специалиста».

Мнение йогатерапевта Марии Шишкиной (www.mariashishkina.yoga).

«Проблемы, связанные с малоподвижным образом жизни и, как следствие, с ограниченной мобильностью бёдер, встречаются крайне часто у современных людей. Это и опущение органов малого таза (наиболее распространены в моей практике случаи работы с опущением кишечника и почек), варикозное расширение вен ног и малого таза, снижение функции репродуктивной системы вплоть до бесплодия, артриты/артрозы коленных суставов, хрупкость шейки бедра (проявляется с возрастом), дегенеративные изменения позвоночника в пояснично-крестцовом отделе (протрузии, грыжи, спондиллолистез). Со всеми этими заболеваниями йогатерапия успешно работает!

В практике йогатерапии очень много упражнений посвящены улучшению подвижности в тазобедренных суставах. Всегда стоит учитывать уникальное анатомическое строение тазобедренного сочленения и его мышечно-связочного аппарата: ведь для одного будет относительно просто сесть на поперечный шпагат (создать разворот бедра вовне), а для другого — выполнить Вирасану с глубоким вращением вовнутрь.

Мой совет всем, кто решил всерьёз и грамотно подойти к проработке зоны тазобедренного сочленения — проведите предварительно ряд биомеханических тестов-упражнений, которые помогут составить целостную уникальную картину вашего строения и движения и после этого разрабатывайте программу практики, эффективную в вашем конкретном случае.»

Вот примеры простых тестов, которые рекомендует Мария:

Раскрытию тазобедренных суставов я буду посвящать еще много материалов, но уже сейчас вы можете посмотреть пост о Позе Бабочки в положении лежа. Эта поза позволяет раскрывать тазобедренные мягко за счет собственного веса и расслабления.

А вот тут я писала о том как важно вернуть себе детскую привычку сидеть на полу. И все по той же причине: добавить забытые амплитуды движения тазобедренных!

Если вы хотите заниматься йогой вместе со мной, то попробуйте мои обучающие программы по йоге для начинающих.

Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут в Тоскане, Италия на майские праздники и во Франции в мае-июне 2020 года.

Заходите ко мне в Инстаграм