Раскрытие тазобедренных суставов для поперечного шпагата
Верхняя выворотность, амплитуда и подвижность тазобедренного сустава — обязательные требования к поступающим в профессиональную балетную школу. Форма классического танца требует идеально развернутого положения бедра.
К сожалению, глубина вертлужной впадины (место, в котором находится бедренная кость) и угол раскрытия сустава заложен у человека с рождения. Повлиять с помощью тренировок можно лишь на мягкие ткани (связки, сухожилия тазобедренного сустава), но никак не на шейку бедра и положение впадины, которая влияет на угол раскрытия сустава.
Разберемся по порядку.
Тазобедренный сустав состоит из вертлужной суставной впадины и бедренной кости. Генетически у человека закладывается положение впадины и шейки бедра. По мере взросления хрящевые ткани заменяются костными, образуя стабильный сустав, который или способен к раскрытию, или нет.
Различают несколько видов строения шейки бедра. Простыми словами, ее положение может близиться к углу 90 градусов, или к углу 180 градусов. Кроме того, положение вертлужной впадины тоже может ограничивать движение: шейка бедра упирается в волокнистое кольцо по краю и не дает раскрыться суставу. С этим ничего нельзя поделать, даже если растягивать связки.
Сгибание сустава. Граница вертлужной впадины, которая определяет верхнюю выворотность. Дальше нее шейка бедра продвинуться не может
Многое зависит от угла, который образует шейка бедра. Различают нормальную деформацию (120-135 градусов), варусную (менее 120), вальгусную (более 135). Гибкость и эластичность человеческих суставов — отклонение от нормы, которое необходимо для гимнастики и балета. Детям с такими природными данными отдается преимущество.
Углы, которые образует шейка бедра
Определить строение шейки бедра можно только с помощью рентгеновского снимка, но каждый человек, начав делать упражнения на растяжку, может почувствовать, когда ограничивается амплитуда движений. Это становится понятно почти сразу.
Выворотность тазобедренного сустава
Нередко можно встретить такой парадокс: взрослый человек, который никогда не занимался гимнастикой или балетом, начинает заниматься стретчингом и добивается первых успехов через пару месяцев, особенно в растяжке поперечного шпагата. Всё почему? От природы ему был дан подвижный тазобедренный сустав, и стоило ему начать растягивать мягкие ткани (связки и сухожилия), как постепенно стали уходить все ограничения для поперечного шпагата.
А есть и обратная ситуация: человек может долго заниматься всеми видами растяжки, даже овладеть правым и левым продольным шпагатом, но если строение сустава закрытое, добиться полной выворотности не получится. В таком случае мышцы внутренней стороны бедра «спят», потому что так и не получается включить их в работу: растяжка постоянно останавливается в одном и том же месте.
Таким образом, сесть на поперечный шпагат могут не все, и дело не только в упорстве к достижению цели. Есть законы природы, которые сильнее человека и против которых почти невозможно переступить)
Другое:
Как балерина ломает стопу для танца на пуантах
Почему у балерин растут косточки на ногах
Природные данные будущего артиста балета
Поддержать канал «Всем балет!» можно по ссылке. Спасибо!
Источник
Те, кто долго и безуспешно бьется над поперечным шпагатом, наверное задавались вопросом: а может что-то в моих бедрах действительно мешает мне сесть? А может он у меня никогда не получится? Конечно, это логично, что структура вашего уникального тела либо помогает, либо препятствует выполнению каких-то позиций. Главный вопрос: как с этим работать?
Мышцы
В интернете немало материалов о растяжке мышц, и даже о том, какие конкретно мышцы надо растянуть для “поперечки”. В конце статьи вы найдете ссылку на демонстрационное видео, перечисляющее эти мышцы. Мышцы растянуть несложно, и, если дело лишь в них, то шпагат получится быстро. От одного месяца до полугода – это быстро, когда речь идет о качественной растяжке.
Связки
Со связками все обстоит иначе. Связки отвечают за соединение костей, и на изображении видно, как прочно связки удерживают бедренную кость в вертлужной впадине бедра.
Конечно они могут создавать ограничение в том, куда и как направится нога относительно корпуса. Это важно для того, чтобы шейка бедра не вышла из своего углубления, поэтому относитесь к этому ограничению с уважением и не пытайтесь срочно его устранить.
Когда-то было убеждение, что для хорошей растяжки надо растянуть связки, и поэтому надо тянуть детей пораньше и посильнее. Тогда, мол, растяжка на всю жизнь. Последствия были крайне нестабильные, и для многих такое начало карьеры способствовало быстрому ее завершению. Статистика выбывших из спорта очень высока, и снизить ее можно было бы более грамотным подходом к растяжке.
Насильственно вытягивая связки у детей, мы очень повышаем травмоопасность всех дальнейших движений и лишаем бедро стабильности на очень серьезном уровне. Связки восстанавливаются очень медленно и не факт, что они восстановятся именно так, как вам надо. Результат такой растяжки бывает непредсказуем. По сути, такая растяжка сама по себе является травмой, болезненной и опасной. К счастью, необходимость в таких методах больше нет, ведь теперь мы знаем о растяжке намного больше.
О том, как работать со связочными ограничениями более грамотно и безопасно, я написала отдельную статью, и даже две:
Тянутся ли связки
Два закона биомеханики
Кости
Ну а теперь о более интересных случаях: строение скелета бедра. В интернете имеются замечательные изображения, очень ярко демонстрирующие, какие могут быть отличия. Два основных элемента, определяющих его подвижность: форма вертлужной впадины, и угол расположения шейки бедра.
Вертлужная впадина: удивительнейшая структура, созданная для того, чтобы дать бедру максимальную подвижность и чтобы бедро при этом никуда не ушло. Попробуйте-ка придумать такой механизм сами. Природа гениальна, но все в ней – эксперимент, и поэтому форма вертлужной впадины может быть различной. Как у разных людей, так и между правой и левой стороной.
Обратите внимание на то, как форма выемки будет по-разному направлять бедренную кость. В первом случае она открывается больше вперед, а во втором – почти точно в сторону.
Далее, форма шейки бедра. Здесь тоже вариантов может быть множество, рассмотрите внимательно изображения: они говорят сами за себя.
Помните, что на иллюстрациях приведены очень явные патологии, они не так часто встречаются, но они дают представление о том, как и небольшие отклонения в одну или другую сторону могут влиять на расположение ноги.
4. Как определить, над чем необходимо работать.
Три упражнения, помогающие определить проблемы и тенденции в строении бедер в растяжке на поперечный шпагат. Я рекомендую делать их без разогрева и предварительной растяжки, чтобы видеть все “как есть”.
Симметрия лежа на спине
Здесь довольно заметно, что бедра расположены не супер симметрично. Следовательно и в шпагате они поведут себя по-разному. Более закрытому (завернутому) бедру необходимо будет больше времени и внимания, для раскрытия в шпагат.
Вот здесь видны последствия асимметрии, бедра раскрываются неодинаково, правая нога, находится выше над полом:
Завернутость бедер, лежа на животе
На черно-белой иллюстрации видно, как сильно нога может отклоняться в сторону из центра, и это считается признаком патологии в суставе. Однако в работе с очень гибкими спортсменами и танцорами надо иметь ввиду, что подвижность их суставов выше среднего, поэтому лучше просто сравнить, равномерно ли нога отклоняется из перпендикулярного положения или перекос наружу явно больше.
Раскрытость каждого бедра в отдельности
И еще одна диагностика, которую я раньше объясняла не совсем верно. Считается, что поперечный шпагат не так сложен, как кажется, ведь нет мышцы, соединяющей одну ногу с другой, и если из положения сидя, одна нога открывается на 90 градусов, и другая открывается, то в принципе обе они готовы к шпагату. Но здесь надо учитывать исходное положение бедер, ведь как только одна нога откроется в сторону, скорее всего бедра сразу перекосятся вслед за ней.
Поэтому фиксируем бедра у стены и крепко прижимаемся к ней спиной. И вот теперь смотрим насколько может открыться каждая из ног. Если угол между ногой и стеной совсем мал, то шпагат не за горами, возможно достаточно просто хорошо разогреться. А если угол более 15 градусов, то придется поработать подольше. Здесь у нас случай асимметрии, одна нога готова к шпагату, а вторая – не совсем.
5. Выводы.
- Без рентгеновского аппарата или МРТ утверждать наверняка, что все дело в строении бедер не стоит, достаточно просто держать в уме, что это один из вариантов.
- Агрессивные методы воздействия бывают действенны в редких случаях, во всех остальных они травматичны, лишают суставы стабильности и прочности, и могут иметь другие неприятные последствия, в том числе зажимы на психологическом уровне или проблемы с вынашиванием и рождением детей.
- Связочный аппарат, способен приспособиться к требуемому диапазону движения без травм, при грамотном тренировочном режиме.
- Если вы определили, что проблема в симметричности бедер, то начните уделять больше внимания и времени проблемной стороне.
- Учитывая, что проблема может быть связана с индивидуальными особенностями строения бедер, делайте растяжку в движении, выискивая и внимательно подбирая позиции, в которых бедра готовы раскрываться. Кто-то способен сесть в поперечный с почти ровной спиной, а кому-то понадобится прогиб в пояснице.
6. Другие сложности: психология шпагата.
Об этом наверное можно писать отдельную статью, но в общих чертах проблема в следующем: поперечный шпагат противоречит нашим инстинктам самосохранения. Все мышцы и структуры в теле должны защищать жизненно важные органы и будут в первую очередь подчиняться этому правилу. Недостаток доверия, атмосфера занятия, воспитание и комплексы будут влиять на то, как занимающиеся преодолевают механизмы самозащиты. Я сама была свидетелем тому, как одна лишь обстановка или сложившаяся ситуация вдруг позволяет человеку сделать ранее недоступный ему шпагат. А хирурги, работающие с людьми, находящимися под общей анестезией, иногда рассказывают, что при такой “отключке” человек становится более гибким – его защитные механизмы подавлены наркозом.
Не стоит ради этого глубоко изучать психологию, достаточно помнить, что большинство проблем все-таки у нас в голове, поэтому в не пытайтесь ставить крест не шпагате, узнав, что вас наделили не самыми “шпагатными” бедрами, продолжайте двигаться к своей цели.
Дополнительные ссылки и материалы
Исследования о нарушении в стабильности бедра при шпагате (источник фото с радиографией на обложке):
https://doi.org/10.3928/01477447-20151228-08
Исследования об увеличении гибкости при общей анестезии:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11753061
Источник
Первая, вторая, третья, четвёртая, пятая части материла про гибкость.
Сегодня поговорим про тазобедренный сустав (ТБС). Вы ведь про шпагат хотите узнать, так? А ТБС — это тот сустав, на который ляжет большая часть ответственности за ваше желание сидеть в шпагатной позе. Но не только на него. Давайте разберёмся.
Поехали — мини-урок анатомии
Тазобедренный образован вертлужной впадиной и головкой бедренной кости.
Вертлужная впадина имеет форму полусферы, в которую помещается головка бедренной кости и внутри которой она двигается.
Бедренная кость имеет шейку, а на этой шейке расположена головка.
Поскольку тбс – это шаровидный сустав, то он может совершать большое количество движений:
· Сгибание
· Разгибание
· Отведение
· Приведение
· Внешнее вращение
· Внутреннее вращение
· Круговое движение
При всём разнообразии движения этот сустав должен быть стабильным. И для его укрепления природа покрыла вертлужную впадину вертлужной губой – вспомогательной структурой волокнистого хряща. Этот слой хряща позволяет углубить впадину и захватывает при этом головку бедренной кости, поддерживая её контакт с впадиной.
Капсула тбс – мощная и плотная. Посмотрите на рисунок, какие массивные связки укрепляют этот сустав.
Теперь взглянем на количество мышц, пересекающих его:
Представление о том, что так много мышц и связок держат рассматриваемый сустав должно навести на мысли о его функции. Ведь зачем-то он создан таким укреплённым!
Функции тазобедренного сустава
И оказывается, что основная функция тбс – поддерживающая. Это несущий сустав! Он держит вес головы, туловища и рук как в статическом положении, так и в динамическом при ходьбе, беге, подъёме по лестнице и т.д..
Исходя из функции нужно понимать, что нельзя разболтать свой тазобедренный сустав просто из прихоти, потому что нынче модно всем сидеть в шпагате, и не иметь потом печальных последствий при движениях.
Особенности строения
Мы познакомились с общим строением ТБС. Теперь рассмотрим возможные варианты, так как наш внутренний рисунок отличается друг от друга, и нет среднего идеального человека (он есть только на картинках в анатомических атласах).
И как раз эти особенности будут влиять на наши возможности в отведении бедер (для поперечного шпагата) и в сгибании-разгибании (для продольного).
Даже если все мышцы и связки обладают достаточной эластичностью, то всё равно при отведении бедер в разные стороны, рано или поздно кости соприкоснутся друг с другом, и дальше движение будет невозможно.
И вот тут мы подходим к тому, чтобы узнать два параметра: угол наклона и угол отклонения бедра. От них и будет зависеть, так сказать, костная возможность движения в тазобедренном суставе.
Угол наклона
Если мы рассматриваем скелет фронтально (глядя прямо на него) и проведём ось через бедренную кость и ось через шейку бедра, и измерим угол между ними, то получим угол наклона. На рисунке показаны 3 варианта углов.
Считается, что нормальный угол наклона у взрослого человека составляет около 125 градусов. Некоторые источники допускают цифру до 135 градусов.
Если этот угол значительно меньше — такой вариант называется варусом.
Если значительно больше — вальгусом.
При бОльшем угле наклона тбс обладает большей амплитудой на отведение.
При меньшем угле наклона в тбс меньше отведения, так как большой вертел бедренной кости (выпуклость на бедренной кости) раньше встречается с подвздошной костью при движении.
И на эти углы мы никак повлиять не можем!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Это строение наших костей!
Считается, что у женщин угол наклона несколько меньше, чем у мужчин (из-за более широкого таза). А это означает, что женщинам представляется менее возможным сделать максимальное отведение бёдер. Тот самый поперечный шпагат!!!!!!!!!!!!!!
Кроме того!
Шейка бедренной кости может иметь различные длины и форму у разных людей. Есть данные, что у одного и того же человека длина левой и правой шейки бедра могут отличаться. И если шейка короткая, до движение до момента соприкосновения костей будет ещё меньше.
Есть данные, что при вальгусном тбс нагрузка на бедро увеличивается при ходьбе до 225 кг на 1 квадратный сантиметр (при норме 18 кг на сантиметр квадратный). При варусном — до 70 кг на квадратный сантиметр. Соответственно при более интенсивных физических нагрузках эти цифры возрастают.
Угол отклонения
Ещё один важный параметр — это угол отклонения.
Если мы посмотрим на ТБС сверху, то окажется, что шейка бедра может смотреть вперёд под разными углами. Это и есть угол отклонения — угол между шейкой бедра и фронтальной плоскостью.
В среднем, считается, что у новорожденных этот угол составляет около 40 градусов, а у взрослых 12-15 градусов.
И, конечно же, здесь есть свои вариации.
БОЛЬШИЙ УГОЛ
МЕНЬШИЙ УГОЛ
Чем угол отклонения меньше, тем больше внешнего вращения, а значит и отведения.
Чем угол больше — тем меньше внешнего вращения.
Оптимальный вариант для балетных — небольшой угол отклонения и длинная шейка бедра. В таком случае диапазон движения ТБС будет максимально большим. Но с этим рождаются!!!!
Как понять, какой у вас сустав? Рентген вам в помощь.
Особенности движения
Отведение одного тазобедренного сустава автоматически вызывает отведение другого. Приблизительно после 15 градусов отведения одного бедра, второе тоже отводится, и позвоночник наклоняется в сторону опорной ноги. То есть и позвоночник и весь таз включены в это движение.
Вращение бедра наружу способствует большему отведению. Поэтому абсолютно логично при выполнении отведения направлять носки вверх, а не внутрь.
Если вы делаете какие-либо упражнения на отведение бедра (типа бабочку или сам поперечный шпагат), и при этом заворачиваете стопы внутрь — вы создаёте опасное положение не только для самого тазобедренного сустава, но и для коленного — компенсация скручивания приводит к повышенной нагрузке на внутреннюю часть колена и может привести к подвывиху коленной чашечки или растяжению связок.
Еще раз напоминаю, что способность в большей или меньшей степени отводить бедро и вращать его наружу определяется костной структурой и капсулой. Тренировки на это не влияют. Разве что в детском возрасте можно до некоторой степени увеличить этот диапазон.
Но если вам сильно больше 6 лет, или даже сильно больше 16 лет — я бы не рекомендовала «выпрыгивать из штанов».
Наклон таза
Таз может двигаться вперёд-назад вокруг венечной оси проходящей через оба тазобедренных сустава.
Нейтральное положение, задний наклон таза, передний наклон таза.
При заднем наклоне таза бедро находится в некотором разгибании.
При переднем — в некотором сгибании.
Пояснично-тазовый ритм
Комбинация движений нескольких суставов одновременно позволяет достичь большей амплитуды, чем изолированное движение.
Для того, чтобы дотянуться до пола при прямых коленях, необходимо движение не только в тбс (мы помним, что при разогнутом колене тбс сгибается только до 90 градусов), а также передний наклон таза и сгибание в поясничном отделе позвоночника.
Выводы для тех, кто любит выводы:
— Есть определенные особенности строения, при которых большие амплитудные движения просто-напросто невозможны.
-Большие амплитудные движения — это всегда движение нескольких сегментов, а не одного.
— Не стоит нарушать функцию любой ценой, если ваше тело не предназначено для шпагата, даже если это сейчас очень модно и популярно.
Берегите себя и не травмируйтесь!
Спасибо, что зашли на мой канал и уделили мне своё внимание!
Поставьте «лайк» и подпишитесь на канал, если вам полезны все эти штучки!
Источник
Поперечный шпагат — это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки.
Поперечный шпагат, как правило, более сложный для освоения, чем продольный. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, вам нужно не только хорошо растянуть мышцы и связки ног, но и значительно улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Путь к поперечному шпагату может быть долгим, поэтому наберитесь терпения, на его освоения уходит от нескольких месяцев до года.
ПОЛЬЗА ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА
Поперечный шпагат не только эффектная поза, но и очень полезная. Вы получите ряд преимуществ от растяжки на поперечный шпагат:
- Укрепите мышцы ног, сделаете их подтянутыми и стройными.
- Во время выполнения упражнений на поперечный шпагат также прорабатываются мышцы спины, поясницы и пресса.
- Благодаря растяжке на шпагат, вы улучшите работу органов малого таза и мочеполовой системы.
- Эластичные связки и гибкость в тазобедренных суставах — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.
- Растяжка на поперечный шпагат является хорошей профилактикой заболеваний брюшной полости и органов ЖКТ.
- Вы улучшите растяжку тазобедренных суставов, которые участвуют во многих силовых и аэробных упражнений. Это позволит вам выполнять упражнения более амплитудно и качественно.
Перед тем как выполнять упражнения шпагат обязательно выполните разогревающую разминку. Когда мышцы не разогреты и не подготовлены, тренировка на растяжку пройдет малоэффективно. Вы не добьетесь прогресса и отложите мечту о поперечном шпагате на неопределенный срок.
Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то можете приобрести специальный тренажер для растяжки на поперечный шпагат. Растягиваться с таким тренажером очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки, а значит вы сядете на шпагат гораздо быстрее.
10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗМИНКИ И РАЗОГРЕВА ПЕРЕД ШПАГАТОМ
Выполняйте последовательно представленные ниже упражнения. Ваше тело разогреется, пульс повысится, вы ощутите приятное тепло в мышцах. Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.
К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен. Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!).
1. Ходьба на месте с поднятием колен: по 20 повторений
2. Махи к ногам: по 20 повторений
3. Вращения для тазобедренных суставов: по 20 повторений
4. Боковой выпад: по 15 повторений
5. Наклон к ноге: по 15 повторений
6. Приседание с прогибом спины: 20 повторений
7. Выпады назад: по 10 повторений
8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений
9. Бег на месте: по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)
10. Прыжки с разведением рук и ног: 35 повторений
Выполнять упражнения на поперечный шпагат можно только на разогретое тело. Занятия растяжкой на поперечный шпагат без разогрева не только малоэффективны, но и очень травмоопасны.
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ
Мышцам и связкам нужно время, чтобы растянуться, поэтому задерживайтесь в каждой позе не менее чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте этот период до 2-3 минут (можно и больше, если позволяет тело). Чтобы избавиться от дискомфорта, всегда во время растяжки глубоко дышите и старайтесь расслабиться.
Во время упражнений на поперечный шпагат не округляйте спину, всегда тянитесь макушкой вверх. Выполняйте упражнения в комфортной амплитуде и с правильной техникой.
За фотографии спасибо официальному youtube-каналу Ольги Сагай.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и колени смотрят максимально наружу. С выдохом присядьте, подтяните таз, толкните колени назад, акцент идет на раскрытие бедер. Зафиксируйте приседание и задержитесь в этом положении. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги, спину держите прямой. Затем упритесь локтями во внутреннюю часть бедра рядом с коленями, таз тяните к полу, можете добавить легкие покачивания. Это упражнение на поперечный шпагат растягивает область паха и внутреннюю часть бедра.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Поднимите колено вверх и отведите его максимально в сторону. На выдохе выпрямите ногу и затем снова согните колено. Стопа во время упражнения всегда максимально вытянута. Выполните 10 повторений, затем дотяните ногу и задержитесь в положении с поднятой ногой на 30 секунд. Повторите тоже самое с другой ногой. Если вам не хватает баланса, можно удерживаться руками за стул.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Расставьте широко ноги, со вдохом приподнимите грудную клетку вверх и с выдохом наклонитесь к правой ноге. Следите, чтобы бедра и колени были подтянуты. Задержитесь в этом положении. Перейдите в наклон к другой ноге и также задержитесь в этом положении. Затем возьмитесь руками за голени обеих ног и вытянитесь в наклоне. Спина не должна округляться, тянитесь к бедрам животом.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Опуститесь в боковой выпад, по возможности опустите пятку опорной ноги на пол. Другая нога разворачивается наружу, колено выпрямлено, стопу тяните на себя. Руками опирайтесь на пол. Если позволяет растяжка и баланс, обхватите ближнее колено рукой, руки сцепите за спиной в замок и вытяните позвоночник. Это упражнение хорошо растягивает внутренние мышцы бедра, что поможет вам быстрее сесть на поперечный шпагат.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Из положения сидя на пятках раскройте бедра максимально широко и попробуйте сесть на ягодицы, пятки плотно прилегают к ягодицам, спина должна быть прямой. Если не получается сесть на ягодицы, подложите под них одеяло или йога-блок. Вытягивайте позвоночник вверх. На выдохе поверните грудь вправо, продолжая тянуться макушкой вверх. Затем повернитесь в другую сторону. Задержитесь по центру, спина прямая.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Из предыдущего положения уйдите спиной вперед, упритесь ладонями или предплечьями в пол и лягте на пол. Затем уведите таз вперед и оставьте его на одной линии с бедрами и коленями. Соедините носки, живот подтянут, макушкой тянитесь вверх. Задержитесь в этом положении. Лягушка — одно из самых эффективных упражнений на поперечный шпагат.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Встаньте на колени. Правое колено в вертикальном положении, левая нога вытягивается в сторону и с выдохом ноги разъезжаются в разные стороны. Правая нога согнута под прямым углом. В крайнем положении расслабьтесь и дышите. Затем поменяйте ноги.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Сидя на полу, соедините стопы вместе и приблизьте их максимально к тазу. Спина должна быть прямой. Если спину прямой держать не получается, положите под ягодицы подушку или йога-блок. Можно оставаться в статическом положении, а можно слегка покачиваться пытаясь опустить ноги к полу. Бабочка очень хорошо раскрывает тазобедренные суставы и является одним из главных упражнений, чтобы сесть на поперечный шпагат.
Можно упростить положение, если отодвинуть стопы подальше от таза.
УПРАЖНЕНИЕ 9
Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью. Потянитесь ногами вертикально вверх, с выдохом согните ноги, потяните колени к себе и на вдохе раскройте бедра в стороны. Глубоко дышите и расслабьтесь.
УПРАЖНЕНИЕ 10
Расставьте широко ноги, на выдохе наклонитесь параллельно полу и опустите ладони на пол. Копчик тянется назад, макушка вперед, ноги подтянуты, стопы смотрят вверх. Если позволяет растяжка, мягко согните руки и опустите предплечья на пол. Задержитесь в этом положении.
Вытяните позвоночник за руками вверх и плавно опуститесь в наклон к ноге. Задержитесь в этом положении и перейдите в наклон к другой ноге.
УПРАЖНЕНИЕ 11
Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу вверх и захватите рукой за голень или стопу. Отклоните левое бедро в сторону, правую ногу уведите в диагональ. Если не позволяет гибкость, колено вытянутой ноги можно слегка согнуть. Опускайте правый носок на линию с ухом. Крестец и поясница лежит на полу. Задержитесь в этом положении и глубоко дышите.
УПРАЖНЕНИЕ 12
Продолжайте лежать на полу. Обе ноги вытяните вертикально вверх под углом 90 градусов. Раскройте ноги в стороны до максимально возможного положения и задержитесь в нем. Тяните стопы на себя и следите, чтобы колени были выпрямлены.
УПРАЖНЕНИЕ 13
Если вам пока сложно выполнять предыдущее упражнение на поперечный шпагат, попробуйте его адаптивный вариант. Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью. С выдохом согните ноги в коленях и начните скользить стопами вниз по стене, ягодицы плотно прижаты к стене, крестец лежит на полу. Выпрямите ноги в коленях, вытяните стопы на себя. Помогайте руками опускать ноги немного ниже и в крайнем положении расслабьтесь. Правое и левое бедро должно находиться на одинаковом уровне от пола.
Каждое из этих упражнений на поперечный шпагат позволит сделать шаг к гибкому телу. Помните, чтобы занятия были эффективными, нужно растягиваться каждый день, а еще лучше 2 раза в день (утром и вечером). Только систематическая растяжка на поперечный шпагат поможет вам добиться цели.
комментируйте статьи ставьте лайки и не забывайте подписываться !!!
Источник