Раскрытие тазобедренных суставов для начинающих
В моих постах и вообще в описании поз йоги часто можно видеть фразу “раскрытие тазобедренных суставов”. Хочу немного подробнее пояснить о чем собственно идет речь и почему это так важно для здоровья всего организма, а не только непосредственно тазобедренных суставов.
От природы тазобедренный сустав обладает довольно большой подвижностью. Его форма близка к шару и находится он в области таза, словно в чаше, которая позволяет ему вращаться разных направлениях. Именно поэтому мы можем совершать амплитудные движения ногами в разных направлениях. И именно поэтому дети способны практически заплетать в узел собственные ноги, не испытывая при этом никакого дискомфорта.
Но что происходит со временем, с возрастом?
- Чем старше мы становимся, тем менее разнообразными становятся наши движения в тазобедренных суставах. Все больше используемая нами амплитуда сводится к движению ноги вперед-назад, ну и еще, может, нога на ногу, что добавляет небольшую амплитуду движения во внутрь. И все. Мы перестаем ежедневно использовать другие направления движения сустава, как это делают, например, дети. Мы лежим, сидим на стуле и ходим. И все эти три ситуации требуют от нас только сгибания и разгибания в тазобедренном суставе.
- И вот заброшенные нами амплитуды движения сустава начинают атрофироваться. Суставу становится все сложнее двигаться в других направлениях. Туда уже не пускают ни мышцы ни связки, которые за отсутствием регулярного растяжения стали жесткими и напряженными.
- В мышцах и связках, в которых нет регулярного движения ухудшается кровообращение, что приводит к их усыханию и плохому насыщению кислородом. В свою очередь это приводит и к ухудшению кровообращения в суставе и во всей области таза.
- В области таза расположено много внутренних органов. Вслед за ухудшением кровообращения в мышцах и суставах начинается застой и во внутренних органах. Если кровь во внутренних органах обновляется плохо, то ухудшается и их работа. Все это в итоге способствует различным заболеваниям.
Вот так по цепочке отсутствие разнообразных движений, предусмотренных природой, приводит к ухудшению общего состояния и даже заболеваниям внутренних органов в области таза.
Стало быть, чтобы избежать этого, а также устранить уже имеющиеся проблемы, нужно развивать, а точнее восстанавливать подвижность тазобедренных суставов. Именно это подразумевается обычно под фразой “раскрытие тазобедренных суставов”. Речь идет, в первую очередь, о восстановлении движений, которые даны нам от природы. Амплитуды движения у кого-то больше, у кого-то меньше, в зависимости от строения скелета. Совершенно не нужно закладывать ноги за голову, если вашей задачей является просто улучшение здоровья.
Раскрытие тазобедренных суставов требует времени, терпения и регулярной и настойчивой практики. Поскольку в них существует, как я уже сказала, много направлений движения, то и упражнений, которые нужно использовать, также много. Лучше всего использовать комплексы упражнений, а также иногда и отдельные позы, которые удерживаются достаточно продолжительное время.
Друзья, я хочу обогащать мои материалы мнениями других замечательных специалистов. И поэтому иногда буду добавлять абзац «Мнение специалиста».
Мнение йогатерапевта Марии Шишкиной (www.mariashishkina.yoga).
«Проблемы, связанные с малоподвижным образом жизни и, как следствие, с ограниченной мобильностью бёдер, встречаются крайне часто у современных людей. Это и опущение органов малого таза (наиболее распространены в моей практике случаи работы с опущением кишечника и почек), варикозное расширение вен ног и малого таза, снижение функции репродуктивной системы вплоть до бесплодия, артриты/артрозы коленных суставов, хрупкость шейки бедра (проявляется с возрастом), дегенеративные изменения позвоночника в пояснично-крестцовом отделе (протрузии, грыжи, спондиллолистез). Со всеми этими заболеваниями йогатерапия успешно работает!
В практике йогатерапии очень много упражнений посвящены улучшению подвижности в тазобедренных суставах. Всегда стоит учитывать уникальное анатомическое строение тазобедренного сочленения и его мышечно-связочного аппарата: ведь для одного будет относительно просто сесть на поперечный шпагат (создать разворот бедра вовне), а для другого — выполнить Вирасану с глубоким вращением вовнутрь.
Мой совет всем, кто решил всерьёз и грамотно подойти к проработке зоны тазобедренного сочленения — проведите предварительно ряд биомеханических тестов-упражнений, которые помогут составить целостную уникальную картину вашего строения и движения и после этого разрабатывайте программу практики, эффективную в вашем конкретном случае.»
Вот примеры простых тестов, которые рекомендует Мария:
Раскрытию тазобедренных суставов я буду посвящать еще много материалов, но уже сейчас вы можете посмотреть пост о Позе Бабочки в положении лежа. Эта поза позволяет раскрывать тазобедренные мягко за счет собственного веса и расслабления.
А вот тут я писала о том как важно вернуть себе детскую привычку сидеть на полу. И все по той же причине: добавить забытые амплитуды движения тазобедренных!
Если вы хотите заниматься йогой вместе со мной, то попробуйте мои обучающие программы по йоге для начинающих.
Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут в Тоскане, Италия на майские праздники и во Франции в мае-июне 2020 года.
Заходите ко мне в Инстаграм
Источник
Работа с тазобедренными – моя самая любимая часть практики. Даже если бывает тяжело и ощущения слишком яркие во время проработки, в итоге это всё заканчивается ни с чем не сравнимым ощущением свободы, лёгкости и счастья после практики.
В общем и целом, практика хатха-йоги сосредоточена вокруг тазобедренных суставов. С одной стороны, раскрытие таза нам нужно для дальнейшего продвижения в практике и для поддержания здоровья, но с другой – функция тазобедренных суставов критически важна для обеспечения стабильности всему телу и возможности нам свободно двигаться — ходить, бегать, прыгать, сидеть. И здесь, в поисках баланса между стабильностью и подвижностью, иногда могут возникать трудности.
Что такое раскрытый тазобедренный сустав?
Это здоровый сустав, который свободно двигается в пределах возможного диапазона движения.
При этом нужно понимать, что поза лотоса, шпагаты и другие сложные асаны йоги относятся к предельным формам. И это вовсе не цель практики йоги в целом. Кто-то идёт к лотосу месяцами, кто-то годами, а кто-то и вовсе занимается подготовкой для следующей жизни. В любом случае, не стремитесь к очень быстрым результатам. Разбалансированный сустав – это как минимум, ощутимый дискомфорт, а то и травмы. В нашем случае процесс важнее конечной формы.
Здоровое функционирование опорно-двигательной системы поддерживают группы мышц и сухожилий, они необходимы для стабилизации суставов.
Мышцы, связки и сухожилия помогают движениям бедра относительно таза. Поэтому раскрытие всегда идёт в тесной связи с проработкой мышц ног.
Раскрытие тазобедренных суставов проходит во всех направлениях движения. Давайте познакомимся с 4 группами мышц бёдер, которые будут работать при проработке суставов в разных направлениях:
- Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) и сгибатели бедра – передняя сторона бедра
- Подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра – задняя сторона бедра
- Приводящие, ротаторы бедра – внутренняя сторона бедра
- Наружные ротаторы, ягодичные мышцы – внешняя сторона бедра, ягодицы
С чем работает йога
Практика йоги направлена на увеличение подвижности суставов и укрепления соединительной ткани для предотвращения дестабилизации суставов. Иногда практикующие годами занимаются, питаются правильно, а лотоса нет. Дело в том, что ограничения подвижности суставов могут быть связаны как с жёсткостью мышц, сухожилий и фасций, так и со строением скелета. И если практика помогает нам справиться с первой трудностью, то некоторые особенности анатомического строения собственного скелета могут, действительно, стать непреодолимым препятствием.
Зачем раскрывать суставы
Что не так обычно с нашими суставами, почему их надо раскрывать? Из-за постоянного сидения в положении, когда бедра и колени находятся вместе, связки суставов укорачиваются, становятся менее эластичными и это заметно ограничивает диапазон движений сустава.
Поэтому раскрытие тазобедренных суставов необходимо, прежде всего, для здоровья и нормального функционирования суставов, мышц и внутренних органов в области таза и бёдер. Питание суставов происходит в процессе их движения, поэтому регулярная работа с тазобедренными суставами обеспечивает поступление компонентов, необходимых для питания и восстановления хрящевой ткани. Сохранение подвижности тазобедренных суставов – хорошая профилактика заболеваний суставов: артритов, артрозов.
Подвижность тазобедренных суставов необходима для здоровья репродуктивной системы. Малоподвижный и сидячий образ жизни часто приводит к застойным явлениям в области малого таза и нижних конечностей, что, в свою очередь, чревато варикозным расширением вен и нарушениям функций репродуктивной системы.
Практика йоги включает большое количество асан, где недостаток гибкости в области таза может вызвать напряжение коленного сустава из-за неправильного положения костей бедра и голени. Колени являются одним из самых уязвимых частей тела в йогопрактике и многие травмы связаны со спешкой в освоении Падмасаны, позы лотоса. При недостаточном раскрытии тазобедренных суставов лотос выполняется за счёт нагрузки на колени. Это небезопасно.
В период подготовки к беременности и родам женщинам важно развивать подвижность в области таза: раскрытые тазобедренные суставы значительно облегчат процесс родов и дальнейшего восстановления.
Очень важно в практике придерживаться разумного подхода и работать со всем телом, не зацикливаясь только на одном направлении. Пусть целью вашей работы с телом будет, в первую очередь, здоровье и осознанный контроль над развивающейся степенью свободы в теле, и остальные результаты придут в своё время.
Практикуйте и будьте здоровы!
ॐ
Больше статей на сайте hathayoga.me
Источник
Сидячий образ жизни и отсутствие регулярных тренировок на растяжку могут негативно сказаться на гибкости суставов в области таза. Это грозит проблемами органов малого таза и мочеполовой системы. Предлагаем вам эффективные комплексы упражнений на раскрытие тазобедренных суставов с Ольгой Сагай.
Зачем нужна гибкость тазобедренных суставов?
Первоначально давайте ответим на вопрос, для чего вообще нужна гибкость и подвижность тазобедренных суставов? Во-первых, для улучшения самочувствия и профилактики различных заболеваний. Во-вторых, для улучшение растяжки и достижение прогресса при выполнении различных асан из йоги.
Итак, есть несколько веских причин, почему очень важно регулярно выполнять упражнения на раскрытие тазобедренных суставов:
- Вы улучшите кровообращение в органах малого таза и устраните нарушения мочеполовой системы.
- Избавитесь от жировых отложений в области талии и таза, укрепите мышцы живота и поясницы.
- Активизируете работу области брюшной полости и избавитесь от скованности в области паха.
- Упражнения для тазобедренных суставов укрепляют позвоночник, помогают избавиться от боли в пояснице, предупреждают появление грыжи, радикулита и варикоза.
- Регулярные тренировки способствуют профилактики артроза тазобедренных суставов.
- При достаточной гибкости суставов таза вы сможете выполнить поперечный шпагат, позу бабочки, позу лотоса.
7 эффективных видео для гибкости тазобедренных суставов
Ольга Сагай предлагает короткие эффективные комплексы упражнений для тазобедренных суставов. Ее видео непродолжительные по времени (8-15 минут), поэтому вы можете заниматься по ним после своей основной тренировки. Выберите наиболее подходящую для вас программу или чередуйте предложенные занятия между собой.
Внимание! На протяжении всех тренировок обязательно следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась. Если у вас не получается держать спину прямой в положении сидя, подложите под ягодицы подушку. Выполняйте все движения в своей комфортной амплитуде. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и естественным.
1. «Растяжка для начинающих. Раскрытие тазобедренных суставов» (9 минут)
Если вы только начинаете работать над подвижностью суставов таза, то остановите свой выбор на этом видео для начинающих. Занятие включает в себя простые упражнения, которые доступны даже новичкам. Занятие начинается с наклонов, прогибов и приседаний в положении стоя, а завершается упражнениями в положении сидя на полу.
2. «Гибкость ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (8 минут)
Также несложное видео, рассчитанное на начинающий и средний уровень. Тренировка начинается в положении стоя: вы будете выполнять вращение тазом, плие-приседания и наклоны. Далее вас ждут упражнения в позе бабочка и в положении широко расставленных ног. В заключении вы будете вращать ногами в положении лежа.
3. «Развитие гибкости тазобедренных суставов» (10 минут)
Это видео для гибкости тазобедренных суставов полностью проходит в положении сидя на полу. Дополнительно вы также растяните мышцы внутренней поверхности бедра и паха. Следите за своей спиной, она не должна округляться во время выполнений упражнений.
4. «Разминка для суставов ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (12 минут)
Первая половина тренировки проходит в позе лягушки. Во второй половине вы будете работать над подвижностью суставов в положении выпада. Занятие особенно полезно для практики поперечного шпагата. С этой тренировкой вы также укрепите бедра, ягодицы и спину, вытяните позвоночник и боковые поверхности туловища, укрепите и улучшите подвижность ног.
5. «Растяжка в домашних условиях. Эффективные упражнения для ног и тазобедренных суставов» (16 минут)
Занятие начинается в положении сидя, во второй половине вас ждут упражнения в позе голубя. С помощью этого видео вы приведете в тонус мышцы бедер и живота, раскроете плечи и грудную клетку. Данный комплекс не рекомендуется выполнять при травмах коленей и обострение заболеваний позвоночника.
6. «Балансы сидя. Раскрытие тазобедренных суставов» (11 минут)
Большая часть тренировки проходит полностью в положении сидя. Вы будете выполнять упражнения из позы бабочки, в том числе и подъемы ног. Также вас ждут асаны на баланс, благодаря которым вы обретете чувство устойчивости и равновесия. Это занятие также особенно полезно для развития задней и внутренней поверхности ног. Подойдет более опытным занимающимся.
7. «Раскрытие тазобедренных суставов. Подготовка к позе Лотоса» (16 минут)
Поза лотоса несет благотворный эффект очищения и оздоровления зонам ног и тазобедренных суставов, поскольку многократно увеличивается циркуляция крови и насыщение кислородом данных участков тела. Также поза лотоса способствует укреплению позвоночника и формированию мышечного корсета. Если вы хотите не только улучшить подвижность суставов, но и научиться позе лотоса, то обязательно занимайтесь по данному видео.
Улучшите свое здоровье, увеличьте гибкость тазобедренных суставов, усовершенствуйте растяжку с тренировками Ольги Сагай. 10-15 минут в день для здорового тела может найти каждый. Занимайтесь с удовольствием!
Смотрите также:
- Растяжка после тренировки с Ольгой Сагай: 4 видео для заминки
- Йогамикс с Екатериной Буйда: измените тело, улучшите растяжку и избавьтесь от болей в спине
Источник
Что же такое йога.
Я, как начинающий заниматься йогой, разбираю пользу от упражнений. Ведь по сути это хорошая растяжка. Так что, будем ближе к духовности и разуму.
Йога — это цель и средство её достижения…
Существует множество путей к Высшему Духу или Высшей Истине (ведь в конечном счете всякая форма знания есть форма йоги) и, следовательно, возможны неисчислимые формы йоги.
В философском смысле, йога – это единение индивидуального «я» (души) и вселенского «Я» (Сверхдуши), результатом чего является просветленное и чистое сознание. Йога – это опыт, который связывает в единое целое тело, ум, разум и чувства с вашим внутренним «Я». Йога — это соединение индивидуальной души с Высшей Душой. Так же, как плавящаяся камфора становится единой с огнем, так же, как капля воды, упав в океан, становится единой с океаном, так и индивидуальная душа, когда она очищена, свободна от вожделения, жадности, ненависти и эгоизма, приобретает качества благости (саттвы) и становится единой с Высшей Душой.
Йога — это способ управления своим разумом. Наш ум достаточно самостоятельный орган, который функционирует без нашего контроля, мысли сами возникают, сами текут, возникают внутренние диалоги…так вот практика йоги помогает людям взять этот процесс под контроль и сделать процесс мышления осознанным. Наши мысли часто уничтожают большую часть времени нашей жизни впустую. Во вселенной всегда действует закон — опыт должен быть познан либо сознанием, либо физическим телом, то есть если человек не понимает тот опыт, который должен получить, то этот опыт приходит к нему в виде судьбы — в реальной жизни, и если человек снова не осознает смысл прожитого опыта, то ситуация повторяется, вселенная дает человеку попытку заново пережить и осознать — в этом учение о карме.
В американской армии асаны применяются вместо утренней зарядки, в России для подготовки космонавтов, разведчиков, спасателей и подводников
Асаны для раскрытия тазобедренных суставов. Общие понятие асан.
Простыми словами определение термина «асана» будет звучать так — это статическое положение тела, в котором человек находится определенное время. При выполнении асан никогда не применяются резкие движения — все переходы осуществляются максимально плавно, мягко и аккуратно по отношению к своему телу. Также при выполнении асан очень важна последовательность, ведь эти позы призваны, прежде всего, воздействовать на наши сознание и ум, а потом уже — на физическую оболочку.
Само слово асана переводится с санскрита как «сидение», «сидячее место», «место для сидения». В наиболее древнем трактате, где впервые упоминается слово «асана», говорится, что это удобная, неподвижная поза для медитации, в которой человек может быть расслабленным и максимально сосредоточенным. Однако сами асаны там не перечислялись, и внимания им было уделено мало — в том время йоговские позы еще не получили такого развития. Позже количество асан начало расти, они становились более разнообразными и сложными, оказывающими действие на суставы, внутренние органы или гормональную систему. Однако стоит понимать, что асана — это не самостоятельная техника и не самоцель йоги, это лишь ключевой фактор к медитации.
Излишняя жёсткость и закрепощённость тазобедренных суставов у большого количества жителей современного западного мира возникает в результате:
длительной сидячей работы в неудобных креслах и уродующих осанку стульях, частых и продолжительных переездах в «комфортных» сидениях современных машин и другого транспорта;
ношении обуви с каблуком, деформирующей свод стопы и изменяющей естественное гармоничное распределение нагрузки всего тела на нижние конечности;
«блокировки» нижних энергетических центров ввиду неестественного питания, недостаточной и негармоничной физической нагрузки, психологических комплексов и малого количества времени пребывания в положении сидя на земле (да и вообще на природе).
Излишняя жёсткость связочного аппарата тазобедренного сустава и сухожилий крепящихся к костям мышц создаёт определённые преграды для освоения ряда упражнений хатха-йоги.
Однако, следует принимать во внимание, что связки и сухожилия созданы природой для ограничения излишней подвижности и фокусировка только лишь на «раскрытии» суставов может привести к гипермобильности (избыточной подвижности) головки бедренной кости, что может грозить как минимум дискомфортом в данной области, а как максимуму – вывихом и даже переломом бедренной кости при некорректном распределении осевой нагрузки.Любые асаны для раскрытия тазобедренных суставов должны гармонично сочетаться с асанами, которые будут укреплять мышечный корсет вокруг тазобедренного сустава, а, соответственно и помогать получить сознательный контроль над появляющейся большей степенью свободы в суставе.
Асаны для раскрытия тазобедренных суставов.
Ардха чандрасана.
Одна из базовых асан для раскрытия тазобедренных суставов, которая также помогает наработать хороший мышечный корсет вокруг сустава.
Джану ширшасана.
Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана – ряд схожих упражнений йоги для тазобедренных суставов, которые помимо «раскрытия» сустава оказывают дополнительное вытяжение мышц и связок задней поверхности ног.
джану ширшасана
Краунчасана.
Паршвоттанасана, ханумасана, раджа капотасана и др. – асаны йоги для тазобедренных суставов, которые ещё глубже прорабатывают заднюю и переднюю поверхности ног.
Баддха конасана, упавиштха конасана, прасарита падоттанасана и др.
Баддха конасана
упавиштха конасана
упавиштха конасана
прасарита падоттанасана
прасарита падоттанасана
Для правильного выполнения асан нужно соблюдать несколько условий:
Неподвижность (необязательно в сидячем положении).
Максимальное расслабление.
Плавное йоговское дыхание. В йоге не допускается никаких задержек дыхания во время асан, кроме специальных упражнений.
Концентрация внимания.
Остановка потока мыслей.
Стоит понимать, что асаны являются лишь небольшой частью йоги. Помимо асан практика состоит из виньяс (динамически выполненных асан), пранаямы (техники дыхания), шаткарм (практик для очищения организма и сознания) и, конечно же, медитации.
Занимайтесь йогой и будьте здоровы, как физически, так и духовно!
Источник: lifegid.com
Если статья Вам понравилась, ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал! Всем спасибо!
Источник