Раскрепощаем плечи упражнения для развития гибкости плечевых суставов

Плечевой сустав уникален. Он окружён мышечным каркасом, за счёт которого в большей степени и функционирует. Двигаться он может во всех плоскостях, но ввиду ежедневных однообразных движений многие мышцы не участвуют в его работе и постепенно атрофируются.

Заболевания шейного отдела также могут быть причиной проблем с плечами. Упражнения для плечевого сустава направлены на увеличение его подвижности, формирование мощного мышечного корсета, нормализацию физической нагрузки и уменьшение внутрисуставного отёка.

Упражнения для увеличения подвижности плеч

Одно из следствий заболевания плечевых суставов – скованность. Если болезнь усугублена проблемами в шейном отделе позвоночника, может добавиться тугошея. Пациенту будет больно поворачиваться, поднимать руки.

Радиус его движений будет ограничен подъёмом кистей рук на уровень лица. Чтобы этого избежать, нужна гимнастика (ЛФК). Она позволяет разработать больное плечо и укрепить мышцы, отвечающие за его движение.

ЛФК и проблемы плечевых суставов

Лечебная гимнастика для плечевых суставов состоит из большого количества упражнений. Описанные ниже – лишь небольшая часть. Их можно делать не только по рекомендации врача, но и самостоятельно. Они будут полезны не только больным, но и здоровым, так как дают качественную растяжку и разогрев суставным мышцам.

Примеры упражнений

Гимнастика выполняется в положении «стоя». Важно ежедневно выполнять не менее 10 упражнений, сосредоточив внимание на правильных движениях и своих ощущениях:

1. Поднимите руки вверх (ладони смотрят друг на друга) и хорошенько потянитесь кончиками пальцев. Разверните ладони вперёд и начинайте тянуться попеременно каждой рукой. Длительность упражнения зависит от ваших ощущений. По окончании следует плавный переход к следующему упражнению без отдыха.
2. Разведите руки в стороны, сделайте поворот вправо, потянитесь кончиками пальцев правой руки и посмотрите на них (поверните голову), затем повернитесь влево и сделайте аналогично. Повторите так минимум 10 раз.
3. Продолжая удерживать руки параллельно полу, загните ладони на себя и начните делать круговые движения руками (задействованы плечи). Необходимо сделать 5 круговых движений вперёд и 5 назад.
4. Руки по-прежнему параллельны полу, но их нужно отвести слегка назад и немного опустить (кисти должны находиться ниже уровня плеч). Медленно сожмите руки в кулак, а затем разожмите. Во время раскрывания ладони максимально вытягивайте пальцы. Повторите минимум 10 раз.
5. Руки расставлены в стороны параллельно полу, сделайте вращательные движения лучезапястным суставом (ладони сжаты в кулаки). По 5 раз в каждом направлении.
6. Разновидность упражнения 5. Сложите ладони в кулаки следующим образом: положите большой палец в центр ладони и накройте его остальными пальцами. Делайте вращательные движения вперёд и назад (минимум 5 раз в ту и другую сторону).
7. Поднимите руки вверх, согните в локтях. Обхватите ладонью левой руки правый локоть, а правой – левый. Важно – поясница не должна прогибаться. Тянитесь попеременно левым и правым плечом вверх. Минимум – 5 раз.
8. Поднимите руки вверх, согните в локтях. Возьмитесь правой рукой за левый локоть. Кисть левой руки должна свободно свисать на затылок. Аккуратно начните тянуть левый локоть. Вы должны почувствовать как мышцы плеча растягиваются и разогреваются. Повторите с другой рукой.

Упражнения по Евдокименко

Видео (кликните для воспроизведения).

Разработка плечевого сустава по Евдокименко отличается от стандартных упражнений ЛФК. Здесь пристальное внимание обращается на индивидуальные особенности пациента. Связность выполнения упражнений неважна. Есть как упрощённые варианты (для пациентов с сильным ограничением в движении), так и стандартные. Всё внимание направлено на результат.

Примеры упражнений

Большая часть гимнастики выполняет в положении «сидя» или «лёжа» и лишь два упражнения в положении «стоя». Среди наиболее доступных можно выделить следующие:

1. Сидя. Поставьте руки на талию и максимально расслабьтесь. Начните делать круговые движения плечами (без рывков). По времени количество вращений вперёд/назад одинаково (примерно по 1 минуте).
2. Сидя, руки на талии. Расслабьте плечевой пояс и уведите плечи максимально назад, напрягите мышцы, затем медленно отведите их вперёд до упора. Минимум повторов – 5 раз.
3. Сидя. Ладонь больной руки на противоположном плече, ладонь здоровой – на локте больной. Больная рука расслаблена. Начинайте аккуратно тянуть больную руку за локоть вверх. Локтевой сустав должен скользить по телу не отрываясь. Важно достичь максимума отведения больного локтя, при котором боли ещё нет, но мышцы сильно напряжены. В этом положении нужно задержаться секунд на 10, напрячь плечо, а затем медленно вернуться в исходное положение и расслабиться. Минимум повторений – 5 раз.
4. Лёжа на полу (простой вариант) отведите больную руку в сторону и положите на пол ладонью вверх. Сделайте вдох, приподнимите немного руку над полом и сильно напрягите её. Удерживайте секунд 5, а затем расслабьте. Минимальное количество повторений – 5. Стандартный вариант ничем не отличает от простого, только больной должен лежать на кровати, а больное плечо располагаться на самом краю (рука отведена в сторону ладонью вверх и находится чуть ниже уровня дивана).

Лечебная практика показывает, что разработать тугоподвижный больной сустав можно при помощи гимнастики – правильно подобранного комплекса ЛФК либо других методик. Пациенту важно понимать, что всё делается плавно. Исключены резкие движения и чрезмерные нагрузки.

Гимнастику нужно делать ежедневно. Только при таком подходе вы получите стабильный результат и значительное улучшение состояния.

Раскрепощаем ПЛЕЧИ / Упражнения для развития гибкости плечевых суставов

Видео (кликните для воспроизведения).

Развитию гибкости плечевого пояса несправедливо уделяется очень мало внимания на классических фитнес-тренировках. Достаточно скудно освещена эта тема и в интернете. Между тем, упражнения на растяжку мышц плечевого пояса снимают зажимы не только на этом участке, но и в области груди, повышают эластичность данных мышечных групп. В свою очередь это самым положительным образом сказывается на осанке, усилении кровообращения и облегчении дыхания. Особенно актуально развитие гибкости плечевого пояса для людей, чья профессия связана с длительным нахождением в сидячем положении за монитором персонального компьютера, рулем, швейной машинкой и т.д.

В этой статье мы собрали упражнения, которые улучшат растяжку плечевого пояса, снимут зажатость и напряженность на этом участке, повысят эластичность плеч и груди, и в буквальном смысле помогут расправить плечи и задышать полной грудью. В каждом из предложенных ниже положений оставайтесь в течение 20 секунд.

Упражнение 1. Растяжка плеча со скручиванием.

Возьмите гимнастический коврик и небольшую подушечку или валик. Ложитесь правым боком на коврик, а подушку/валик разместите под головой и шеей поверх плеча. Правую прямую руку расположите по всей длине на полу перпендикулярно корпусу. Левую руку согните в локте и ладонью упритесь в пол, направив пальцы к корпусу. Левую ногу согните в колене и упритесь ее носком в пол. Почувствуйте, как тянется плечевой пояс. Зафиксируйте положение на 20 секунд, дышите ровно. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение, отзеркалив все положения тела.

Упражнение 2. Перекрестная растяжка плеча.

Перевернитесь на живот, подушку/валик разместите под грудью, плечи скрестите перед собой, предплечья по всей длине разместите на полу на одной линии, перпендикулярной корпусу, ладонями упритесь в пол.

Упражнение 3. Растяжка плеча с помощью фитнес-резинки

Возьмите фитнес-резинку (или йога-ремень) обеими руками, встаньте на колени, ягодицы опустите на пятки, прямые руки поднимите над головой разведите их в стороны, преодолевая сопротивление фитнес-резинки.

Упражнение 4. Наклон в сторону с фитнес-резинкой

Из положения, занятого в предыдущем упражнении, не опуская рук и не ослабляя напряжение резинки, выполните наклон корпуса вправо. Зафиксируйте новое положение на 20 секунд. Вернитесь в исходную прямую позицию. Выполните такой же наклон в противоположную сторону.

Упражнение 5. «Руки орла»

Если вы знакомы с йогой, то следующее положение вам напомнит асану Поза орла – Гарудасану — с той лишь разницей, что по классике это баланс на одной ноге предполагает переплетение и рук, и ног. Мы же в данном комплексе упростим его и, все так же стоя на коленях, опустив ягодицы на пятки, переплетем перед собой только руки, сомкнув на вершине плетения ладони между собой. Зафиксируйте положение на 20 секунд, затем повторите данную скрутку руками в другую сторону.

Упражнение 6. Поза коровьей морды

На этот раз будем действовать по йоговской классике и выполним Позу коровьей морды – Гомукхасану. Для выхода в нее сядьте на гимнастический коврик, сложите одно колено поверх другого, а стопами упритесь в пол в районе разноименных бедер. Далее на спине выполните замок пальцами. При этом одну руку за спину нужно подать через плечо, устремив локоть в потолок, а вторую – через низ, устремив локоть в пол. Зафиксируйте положение на 20 секунд, затем повторите упражнение, поменяв положение рук и коленей местами.

Упражнение 7. «Можно к доске?»

Такое необычное название этому упражнению мы придумали для того, чтобы вам легче было освоить технику его выполнения. Вспомните, как поднимали согнутую в локте руку, когда в школе просились к доске. Теперь внутрь согнутого локтя поместите противоположную прямую руку, расположив ее параллельно полу. Надавите на нее согнутой в локте рукой, почувствуйте, как мягко растягивается плечевой пояс. Зафиксируйте положение на 20 секунд, затем повторите упражнение в другую сторону, поменяв положение рук местами.

Упражнение 8. Поза потягивающегося щенка

И снова Хатха-йога. На этот раз будем выполнять Позу потягивающегося щенка — Уттана Ширшасану. С этой целью для начала встаньте на четвереньки. Затем грудь опустите на пол, прямые руки разместите перед собой, ягодицы «смотрят» вверх.

Упражнение 9. Поза кактуса

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, стопы разместите на полу, под поясницей можете разместить подушку/валик. Руки согните под прямым углом в локтях и прижмите их к полу ладонями вверх, словно сдаетесь наставившему на вас оружие. При этом плечи должны находится на одной линии.

В заключение отдохните в Шавасане – лежа на спине, свободно раскиньте по полу по сторонам прямые руки и ноги.

Данную подборку упражнений вы можете включать в комплексную тренировки в качестве заминки или растяжки. Также комплекс для развития гибкости плеча можно выполнять в качестве разминки, делая перерывы в ежедневной работе за компьютером или любой другой занятости, связанной с длительным пребыванием в положении сидя.

На фото – Татьяна Кисиль