Проверка гибкости плечевых суставов

Гибкость – способность сустава выполнять движения в максимальной амплитуде, а мышц и связок, окружающих сустав – растягиваться. Гибкость – залог хорошего самочувствия и отсутствия болей.

«Советский спорт Life&Style» собрал четыре простых теста, которые определят, насколько хороша ваша гибкость. А еще — комплекс растяжки для тех, кто провалил задания. Делайте ее каждый день, и вы будете жнерхорошо спать, чувствовать больше энергии и забудете о болях в спине, шее и коленях.

ТЕСТ 1. Гибкость низа спины и ног, подвижность тазобедренного сустава.

Как делать: сядьте на пол. Выпрямите ноги, поднимите носки вверх. Плавно сгибаясь вперед, попытайтесь достать руками пальцы ног или увести ладони еще дальше.

Результаты: нормальной гибкостью для мужчин 30-45 лет считают ту, если вам удалось взяться руками за носки ног и, не испытывая сильного дискомфорта, удерживаться в этом положении от 5 секунд и больше. Если удалось увести ладони за носки – гибкость низа спины и бедер у вас просто отличная. Для мужчин старше – от 45 лет, нормальной гибкостью считается та, когда ваши ладони дотянулись примерно до основания стопы. Для женщин 30-45 нормальная гибкость, если вы смогли увести пальцы рук на 5-7 сантиметров за стопу. После 45 – схватились за носки. До 30 лет – 10-15 см за стопой.

ТЕСТ 2. Гибкость ног, поясницы, плечевого пояса. Подвижность тазобедренного, коленного, плечевого суставов

Как делать: Ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Возьмите легкую палку, гриф от штанги, веревку или ремень. Поднимите ее над головой на выпрямленных руках (веревку нужно натянуть). Сохраняя это положение рук, попробуйте присесть как можно ниже. Приседать нужно, слегка разводя колени в стороны и подавая назад таз.

Результаты: нормальным считается, если вы смогли присесть до параллели с полом – при этом сохраняете руки строго над головой, не приподнимаете пяток от пола и не заваливаетесь вперед. Сели ниже параллели – ваша гибкость получает отметку «отлично». Не досели до параллели 5-10 см – «троечка». Вообще не смогли присесть без крена – «неуд».

ТЕСТ 3. Гибкость плечевого пояса

Как делать: одну руку закидываете за голову, вторую снизу за спину – и пытаетесь сцепиться ладонями. Второй вариант – вновь берете палку или легкий гриф от штанги: поднимаете вверх и максимально, насколько сможете, заводите за спину.

Результаты: хорошая гибкость – если в первом тесте вам удалось без труда зацепиться пальцами двух рук за спиной и во втором тесте свободно опустить руки с палкой за спину. Средняя – если вы слегка пальцы рук за спиной слегка касаются (или палка почти опущена до самого низа). Плохая – пальцы рук не дотягиваются друг до друга (расстояние между ними от 5 см и более), палка замирает примерно на уровне лопаток за спиной и не хочет двигаться дальше.

ТЕСТ 4. Гибкость бедер, подвижность тазобедренного сустава

Как делать: сядьте на пол, стопы ног – сомкнуты и подтянуты к тазу. Легким движением надавливайте на колени, разводя ноги и опуская бедра к полу.

Результаты: удалось положить бедра на пол – хорошая гибкость. Застыли в 5-8 см от пола – средняя. Расстояние от середины бедра до пола – от 10 см и больше, означает провал теста.

КАК УВЕЛИЧИТЬ ГИБКОСТЬ

Простой комплекс растяжки, который можно делать дома, позволит увеличить эластичность мышц и связок, сделает суставы более подвижными. Все движения нужно выполнять медленно – до ощущения легкого натяжения в «целевой» области. Выполняйте комплекс растяжки ежедневно, один-два раза в день.

— вытяните руки вверх, ладони смотрят в потолок, пальцы сцеплены. Не сгибая рук плавно заводим их максимально назад и обратно – делаем 10-12 повторов;

— одну руку сгибаем в локте и заводим за голову. Второй рукой слегка надавливаем на локоть согнутой руки, принуждая ее опускаться за спину ниже. 10 повторов, затем смена рук;

— руки на поясе, ноги чуть шире плеч. Плавно поворачиваемся влево и вправо насколько можем до ощущения натяжения в пояснице;

— стоя, ноги на ширине плеч. Упираемся руками в поясницу и плавно надваливая на нее, прогибаемся назад. 8-10 повторов;

— стоя, сгибаем левую ногу в колене. Левой рукой прихватаем левую ступню – пытаемся подтянуть ступню максимально близко к ягодицам, плавно надаваливаем на нее. 10 повторов, затем смена ног;

— делаем приседание, пытаясь опустить таз как можно ниже и коснуться им ног. Делаем легкие движения тазом к ногам – 10 раз;

— делаем глубокие выпады попеременно на правую и на левую ногу. Стараемся опустить таз как можно ниже;

— сидя, ступни соприкасаются и подведены к тазу. Слегка надаваливая руками на колени, разводим ноги в стороны и стараемся подать корпус как можно ниже;

— лежа на спине, поднимаем прямую левую ногу и беремся за нее руками примерно под коленом. Не сгибая ноги, легко тянем ее руками к корпусу. 8-10 раз, затем смена ног.

— садимся – одна нога вытянута, вторая согнута в колене, ступней упирается в бедро вытянутой ноги. Стараемся лечь корпусом как можно ниже на ногу (для удобства можно схватиться за ногу руками и подтягивать себя к ней) – 8 повторов, затем смена ног.

Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь у врача!

Состояния, приводящие к патологиям плечевого сочленения

Причин, приводящих к появлению боли в плече, довольно много. Они имеют абсолютно различную этиологию и, соответственно, способы лечения. Ниже приведен перечень наиболее распространенных патологических состояний:

• воспалительные процессы (артрит, тендинит, капсулит, бурсит)
• травмы (переломы, вывихи, растяжения)
• дегенеративно-дистрофические изменения (артроз)
• плечелопаточный периартрит
• кальцификация связок
• соматические заболевания
• неврит и пр.

Что может являться причиной болевого синдрома

На основании полученных результатов специалист разрабатывает схему лечения. Хотя окончательная терапия будет выбираться в зависимости от выявленного патологического источника, она всегда комплексная и включает несколько обязательных базовых принципов:

1. лечение основного заболевания
2. симптоматическая терапия, направленная на уменьшение боли
3. восстановительные мероприятия для возобновления функций плеча

Основные этапы лечения плечевого сустава

Арсенал применяемых методик включает консервативное и хирургическое лечение. В большинстве случаев бывает достаточно комплекса консервативных мероприятий, но иногда исправить ситуацию может только замена плечевого сустава. Очень часто к хирургическому вмешательству прибегают вынужденно, и оно носит экстренный характер.

Причиной служат травмы, приведшие к повреждению плечевого сустава и его составных элементов. При травмах обязательно проводится фиксация сочленения, для которой используется колосовидная повязка на плечевой сустав. Плановая операция на плечевом суставе проводится при артрозах, вывихах, гнойных артритах и прочих заболеваниях.

Зачем нужно тренировать плечевые суставы

Эластичность мышц плечевого пояса, подвижность плечевых суставов помогают не только сохранить красивую осанку, но и влияют на функцию дыхательной системы. Ведь плечевой пояс принимает активное участие в дыхательных движениях.

Многочисленные исследования давно уже доказали, что занятия физическими упражнениями и спортом с молодых лет позволяет долго поддерживать себя в форме.

Для этого совсем не обязательно серьезно и фанатично заниматься «взрослым» спортом, достаточно и того, что вы с удовольствием (что совсем не маловажно), отдадите  доступной для вашей физической формы гимнастике хотя бы несколько минут в день.

Существуют несложные тесты для того, чтобы можно было самому оценить состояние физической подготовленности.

Проверьте гибкость плечевых суставов

Тест 1. Поднимите согнутые в локтях руки и скрестите предплечья за головой так, чтобы пальцы были направлены к лопаткам. Кончики пальцев должны касаться лопаток.

Постарайтесь при этом держать голову ровно, так, чтобы предплечья не давили на макушку.

Тест 2. Встаньте спиной к стулу и возьмитесь руками за его спинку хватом сверху (большие пальцы располагаются с наружной стороны).

Шагните вперед от стула так, чтобы руки легко доставали спинку стула и были прямыми.

Слегка отставьте вперед одну ногу и присядьте как можно ниже, не отрывая руки от спинки стула и не отклоняя туловище от вертикали.

Линии рук и туловища должны образовать прямой угол.

Тест 3. Подойдите к стене и встаньте к ней спиной.  Расстояние должно быть примерно равным длине стопы.

Разведите руки в стороны и разверните ладони вперед.

Отведите руки назад  и коснитесь пальцами стены, не отклоняя корпус от вертикали.

Тест 4. Согните одну руку локтем вверх, а другую— локтем вниз, предплечья за головой и за спиной.

Коснитесь пальцами одной руки пальцев другой.

То же, поменяв положение рук.

Тем, кто не сумел выполнить эти тесты на «отлично», а также всем желающим повысить гибкость плечевого пояса предлагаем несколько упражнений.

Повязки

При открытых травмах и вывихах накладывается косыночная повязка на плечевой сустав, которая отличается простотой нанесения и удобством ношения. Обеспечение иммобилизации и ограничение движений плечевого сустава после операции или травмы достигается за счет наложения эластичных повязок и применения ортопедических изделий (бандаж, корсет, ортезы).

Способ наложения колосовидной повязки

Для фиксации широко используется ортопедическая повязка на плечевой сустав. Она обладает высокой степенью растяжимости, помогает бороться с отеками, обладает компрессионными свойствами и согревающим эффектом.

Чем полезны упражнения для плечевых суставов?

Реабилитационные лечебные упражнения в первую очередь необходимы для восстановления подвижности плечевого сустава, регенерации поврежденных тканей и предотвращения дальнейшего прогрессирования патологии. Тренировки обязательно назначаются при артрозе, артрите, тендините, плечелопаточном периартрите, а еще в период восстановления после травм, вывихов, переломов.

1. Для каждого сустава есть основное упражнение и несколько второстепенных. Можно чередовать комплексы для разных суставов, делая по одному комплексу в день, а можно каждый день выполнять только основные упражнения для каждого сустава – это будет ежедневный комплекс. Впрочем, строгих правил тут нет – выполняйте те упражнения, которые вам нравятся.
2. Не занимайтесь упражнениями на сквозняке и просто на холоде, да и вообще никогда не переохлаждайте суставы.
3. Упражнения для суставов желательно выполнять в минимуме одежды и тем более – обуви. Но следите, чтобы не было холодно.
4. Следует точно соблюдать положение частей тела во время упражнений, особенно нижних конечностей, чтобы не было лишней нагрузки на суставы.
5. Не забывайте про разминку перед упражнениями. В качестве разминки можно выполнять несильные движения в суставах в разные стороны.

Вследствие постоянной нагрузки коленный сустав довольно часто страдает от различных травм. Разработка коленного сустава необходима, как после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (в нескольких государствах по совместительству) и в международной организации;

Разрабатывать поврежденное сочленение необходимо для восстановления его функциональности и улучшения подвижности после перелома бедра или колена (Колено — часть воздуховода или трубы, в которой поток изменяет направление).

При нормальном здоровом функционировании колено (Колено — часть воздуховода или трубы, в которой поток изменяет направление) должно сгибаться и разгибаться, не принося дискомфорта и болевых ощущений. Но при некоторых обстоятельствах (при получении травмы, наличии суставных болезней) суставы (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой) бедра и колена могут потерять свою двигательную функцию.

Полученный вред при переломах и ушибах обязательно требует восстановительной терапии.

Разработка суставов происходит в положении, когда поврежденный участок находится в подвешенном состоянии и на него не оказывается ни малейшей нагрузки. В таких условиях занятие ЛФК способствует омыванию суставной поверхности синовиальной жидкостью и скорейшему выздоровлению.

Основными принципами быстрого излечения являются:

• соблюдение строгой диеты;
• регулярные упражнения;
• постепенное наращивание темпов и увеличение нагрузки;
• процедуры массажа.

В качестве профилактических мер от различных суставных заболеваний необходимо выполнение специальных укрепляющих упражнений.

Разработка суставов может проводиться в совокупности с утренней зарядкой, которую начинают с легких упражнений:

1. сгибание и разгибание колена
2. маятниковые движения ног;
3. скольжение по опоре.

Со временем нагрузку увеличивают и переходят к более сложным движениям:

• приставные шаги;
• приседания с опорой;
• растяжки и выпады;
• растяжка подколенных сухожилий.

Главной целью восстановительных тренировок является стимуляция кровяного притока к поврежденному сочленению и повышение местного иммунитета. Для ее достижения подходят упражнения на тренажерах, спортивная ходьба, повторяющиеся движения травмированной ноги и периодические нагрузки на мышцы бедра.

Соблюдение строгой диеты значительно снизит вес, а соответственно и нагрузку на сустав. Необходимо проводить сеансы массажа в совокупности с ЛФК.

Упражнения на растяжку предотвратят сокращения сухожилий, которые могут произойти по причине длительной неподвижности конечности.

Приведенные ниже упражнения (метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков и социальных установок) выполняются с целью улучшения двигательных функций бедра или колена после получения ушиба, перелома или другой травмы. Применять гимнастический комплекс следует с постепенным наращиванием темпов нагрузки и количества подходов. Для разработки сочленений лучше всего подходят:

1. наклоны туловища к ногам;
2. упражнение (метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков и социальных установок) «велосипед»;
3. поднятие и удерживание ноги на весу в течение 5 секунд (выполняется сидя на стуле);
4. исходная позиция, сидя на стуле, спина ровная. Сгибать и разгибать сустав по 15 раз. Еще выполнять это упражнение можно лежа на спине или на животе.

Последствием переломов и различных перенесенных суставных травм может стать утрата подвижности сочленения. Чтобы предотвратить развитие таких последствий, необходимо выполнять курс упражнений на растяжку:

• Исходная позиция: сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленными движениями нужно тянуться к стопам кончиками пальцев рук до тех пор, пока не появится легкое чувство дискомфорта и боли.
• Выполнять неглубокие приседания при помощи неподвижной поверхности (оперевшись на стул или стол). Важно не забывать, что процесс восстановления сустава требует большого терпения и достаточно продолжителен.

Такую суставную гимнастику следует выполнять дважды в день (утром и вечером) и на каждое упражнение следует отвести 2-3 минуты. Во время занятий нужно не допускать сильных болевых ощущений. Поле того, как гимнастика окончена, выполнить прогиб спины назад в пояснице и выпрямиться.

Общий курс восстановительной терапии после перелома или других травм может составлять несколько месяцев.

Медикаментозная терапия болевого синдрома

Выбор тактики лечения основного заболевания зависит от результатов обследования, может быть длительным и не всегда успешным. Поэтому такая значительная роль отводится борьбе с болевым синдромом, существенно снижающим качество жизни пациента и нередко причиняющим сильные страдания.

Они выпускаются в таблетированной форме и в виде растворов для инъекций. Для наружного применения используется мазь или гель. Такое многообразие лекарственных форм позволяет воздействовать на очаг воспаления комплексно и с высокой долей эффективности. При сильной боли прибегают к препаратам на основе бетаметазона: флостерон и дипроспан.

Облегчить боль помогает мазь с местно-раздражающим эффектом на основе пчелиного/змеиного яда и капсаицина (красного перца). Она расширяет сосуды в месте нанесения, улучшает кровообращение и трофику тканей, обладает прогревающим эффектом. Это средство нельзя применять во время острых воспалительных процессов.

Когда комплекс консервативных мероприятий оказывается не эффективным, болезнь прогрессирует, сохраняются сильные боли, пациент теряет работоспособность, прибегают к хирургическому вмешательству, одной из разновидностей которого служит замена плечевого сустава.

Блокада плечевого сустава

Если пациента мучают постоянные сильные боли, купировать которые с помощью НПВС не получается, применяют глюкокортикоидные противовоспалительные препараты (ГКС) на основе бетаметазона: флостерон и дипроспан. Это гормональные препараты, которые выпускаются в виде раствора для инъекций. Они имеют мощное обезболивающее действие.

Обычно назначается укол в плечевой сустав или его полость через определенные интервалы времени.

Доза препарата, количество уколов и интервал между ними подбираются индивидуально и зависят от состояния пациента.

В тяжелых случаях выполняется блокада плечевого сустава, для проведения которой дипроспан сочетают с новокаином или лидокаином. Суставная блокада помогает купировать интенсивную боль и предупредить развитие болевой контрактуры.

У блокады довольно длительная эффективность – до 4-х недель. При необходимости процедуру повторяют. Во время передышки применяются методики, направленные на устранение основного заболевания.

Консервативные мероприятия

Наибольший эффект медикаментозное лечение приносит при сочетании с консервативными методами, которые входят в состав комплексной терапии. К ним относят физиопроцедуры, ЛФК и массаж.

Физиопроцедуры при лечении плеча

Физиопроцедуры для плечевого сустава назначаются в период ремиссии. Программа лечения строится с учетом основной патологии. В ее состав входят:

• УВЧ
• магнитотерапия
• лазер
• ударно-волновая терапия
• электрофорез
• постизометрическая релаксация
• фонофорез и др.

Для успешного лечения необходимы регулярность и последовательность – пациент должен пройти полный курс процедур, назначенных врачом.

Массаж

Массаж является важным компонентом реабилитационного периода. Он улучшает циркуляцию крови и стимулирует отток лимфы, благодаря чему ткани получают достаточное количество питательных веществ. Улучшение трофики тканей, в свою очередь, способствует активизации процессов регенерации на клеточном уровне.

Массаж плечевого сустава

Лечебная физкультура является неотъемлемой частью лечебного процесса, ее цель — восстановление функций плеча. Она улучшает кровообращение в тканях, увеличивает эластичность мышечного каркаса, помогает разрабатывать сустав. Программа упражнений составляется специалистом в зависимости от патологии и степени поражения сочленения.

В комплексное занятие включаются упражнения для развития гибкости плечевого сочленения и силовые нагрузки. В качестве вспомогательных снарядов используются гимнастическая палка, эспандер и гантели.

Как разработать плечевой сустав

После перелома или операции, когда плечо длительное время находилось в фиксированном положении, возникает необходимость в его разработке. Разминка плечевого сустава подразумевает возвращение утраченной гибкости сочленения и амплитуды движений верхней конечности. Для этих целей составляется комплекс упражнений, который подбирается индивидуально с учетом состояния пациента.

Направленные на укрепление плечевого сустава движения следует выполнять поступательно, с учетом индивидуальных возможностей. Если упражнения причиняют сильный дискомфорт, делать их через силу не нужно. Следует рассказать о своем состоянии реабилитологу, чтобы он подобрал более легкие упражнения.

Упражнения для разработки плеча

Реабилитация после перелома или операции включает плавное наращивание нагрузок, постепенное увеличение времени и интенсивности тренировок. ЛФК не подразумевает выполнение упражнений через силу и до изнеможения.

Разработка коленного сустава после перелома: упражнения (метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков и социальных установок) на дому

К нетрадиционным методам лечения относят остеопатию, гирудотерапию, апитерапию, иглоукалывание, гомеопатию. Лечение плечевого сустава народными средствами включает домашнюю мазь из масла одуванчика, из прополиса и нутряного жира бобра.

Альтернативные методы лечения

Сок одуванчика втирают в больное место и пьют, смешивая с морковным. Рекомендуется пить отвары трав, делать уксусные и луковые компрессы, растирать больное плечо спиртовыми настойками чабреца, сабельника, острого перца, корня лопуха.

Заключение

Боль в плечевом сочленении является основным симптомом, сигнализирующим о его поражении. Суставы человека устроены таким образом, что воспаление, нарушение целостности или структуры составляющих их компонентов всегда сопровождается болевым синдромом.

Если вы чувствуете болезненность в области сустава, не нужно заниматься самолечением.

Чем раньше вы обратитесь к врачу, тем раньше удастся установить источник патологии и начать лечение. Своевременная диагностика позволит избежать осложнений и потери работоспособности.