Профилактика травм плечевого сустава
Плечевой сустав является наиболее подвижным в человеческом теле. Он может вращаться практически во всех плоскостях на 360 градусов. Благодаря этому сильно повышаются функциональные возможности упражнений, в которых задействован этот сустав. Однако, такая подвижность и многофункциональность плечевого сустава является как преимуществом так и недостатком, так как это может повлечь за собой травмы связочного аппарата, мышц и сухожилий, которые связывают этот сустав.
Главная причина возникновения травм является выполнение упражнений в травмоопасном положении без соблюдения правильной техники. Нагрузка распределяется неравномерно и отсутствие баланса приводит к перегрузке плечевого сустава. Больше всего подвержены травмам этого сустава люди, у которых наблюдается сутулость, недостаточная гибкость или выполнение упражнений происходит с резкими рывками и неправильной техникой.
Причины травм плечевого сустава
Главная причина получения травмы все же является неправильная техника выполнения упражнений, к которой могут приводить перечисленные выше факторы. То есть изучение правильной техники должно быть первоочередным в вашем тренировочном процессе. Прежде, чем выполнять упражнение с большим весом, особенно это касается тяжелых базовых упражнений, нужно изучить технику и отточить ее до идеала. Для предупреждения травм плечевого сустава и любого другого – это правильное сочетание техники выполнения и скорости выполнения движения.
Ощущение дискомфорта в суставах и мышцах плечевого сустава может быть вызвана слабой подвижностью и отсутствием естественной гибкости, которые могут сопровождаться опущением грудной клетки и сутулостью. В таком положении выполнять упражнения не стоит, так как это повышает риск получения травм, от мелкой до более серьезной.
Во избежание получения травм плечевого сустава нужно постоянно развивать его гибкость. Каждый раз перед тренировкой, обязательно нужно делать разминку с акцентом на суставах. А при наличии проблем с плечами, нужно использовать разогревающие мази перед тренировкой и постоянно держать сустав в тепле, например, одевать теплые кофты или же использовать специальные бандажи.
Для развития гибкости в плечах и соблюдения естественного положения грудной клетки, можно с начала тренировки выполнять специфические упражнения на растяжку. Например, провисание под тяжестью собственного тела в дверном проеме или между широкими стойками. Суть упражнения: упираетесь в стену руками на уровне грудной клетки, корпус нужно подать немного вперед. Удерживать такое положение нужно около 15-30 секунд, после чего нужно плавно выйти из этого состояния. Такую процедуру повторяем несколько раз. Чтобы достичь максимального эффекта растяжки, нужно грудь приподнять вверх и соблюдать ровное протяжное дыхание на протяжении всего подхода. Недопустимо делать задержки дыхания.
Наиболее травмоопасными будут все упражнения, которые заставляют работать плечевой сустав в максимально большой амплитуде. Чаще всего это:
- Жим штанги в любом положении (сидя или стоя) из-за головы;
- Отжимания на брусьях с лишком глубокой амплитудой;
- Тяга штанги к подбородку;
- Тяга блока за голову;
- Подтягивания на турнике за голову.
К этому списку можно добавить жим штанги лежа, людям, у которых чрезмерная сутулость.
Во избежание опасности получить травму при выполнении всех этих упражнений, нужно развивать гибкость и подвижность плечевого сустава. При недостаточной гибкость не использовать больших амплитуд выполнения с очень большими весами. Перед выполнением каждого такого упражнения, необходимо досконально изучить их правильную технику, используя при этом легкие веса. Возможно, вначале нужно будет брать даже не пустой гриф, обычную деревянную палку, с которой начинают свои тренировки все тяжело атлеты. Поверьте, эти ребята хорошо знают как тренировать с большими весами. Доведенная до безупречности техника, позволит не только избежать травм плечевого сустава, но и получить максимум пользы от выполнения упражнения.
При появлении неприятных и болезненных ощущений в любом движении, то следует прекратить использовать это упражнение, заменив его на более подходящий аналог. И нужно внимательно отнестись к растяжке. При занятии ее не должно возникать болезненных ощущений.
Относительно отдельных упражнений, то советую пристально изучить технику их выполнения, возможно даже поискать руководство, а лучше посоветовать с тренером. Лично мне сильно помогли советы тренера. Например, в приседаниях со штангой мне сильно помогли советы тренера. Даже после пары занятий с ним, я смог улучшить технику в упражнении, которое я в принципе не делал раньше, а заменял его успешно становой тягой.
Так вот, в жиме штанги из-за головы гриф не должен опускаться ниже средины затылка. При отжиманиях на брусьях, в нижнем положении угол сгибания локтевого сустава должен быть 90 градусов. Если продолжать опускаться ниже, будет происходить чрезмерное растяжения всего плеча, при этом результативность упражнения не вырастет. При выполнении тяги штанги к подбородку не стоит делать резких рывковых движений. Это замечание касается всех упражнений, особенно при использовании больших весов.
Случаются травмы, причиной которых становится слабость вращателей плеча – мелких мышц плеча, главной функцией которых является вращение плечевой кости перпендикулярно своей центральной оси. Риск перегрузить эти мелкие мышцы очень велик при работе с большими весами, потому что такое вращение происходит во всех целевых упражнениях. Для предотвращения и устранения растренированности мышц вращателей нужно время от времени выполнять пару специфических упражнений на них. Таких упражнений достаточно много и информацию о них можно найти в сети, но сделать это не так просто. Видео на этой странице описывает и наглядно показывает эти упражнения, советую к просмотру и применению. Главная особенность таких упражнений является то, что они выполняются с гантелями малого веса так как они направлены на точечную проработку вращателей плеча.
Если у вас возникают болевые ощущения в плечевом суставе на протяжении длительного времени, то стоит обратиться к специалисту. Самолечением заниматься я не рекомендую, особенно это касается бесконтрольного приема противовоспалительных препаратов, многие из которых токсичные. Для лечения травмы плеча может понадобиться прохождения курса физиопроцедур. Игнорирование симптомов перегруженности плечевого сустава может привести к потере функциональности на срок от нескольких недель до нескольких месяцев. Сами понимаете как это может отразиться на тренировочном результате. Будьте внимательны к сигналам своего тела и вас ждет успех.
Источник
Плечевой сустав является наиболее подвижным в человеческом теле. Он может вращаться практически во всех плоскостях на 360 градусов. Благодаря этому сильно повышаются функциональные возможности упражнений, в которых задействован этот сустав. Однако, такая подвижность и многофункциональность плечевого сустава является как преимуществом так и недостатком, так как это может повлечь за собой травмы связочного аппарата, мышц и сухожилий, которые связывают этот сустав.
Главная причина возникновения травм является выполнение упражнений в травмоопасном положении без соблюдения правильной техники. Нагрузка распределяется неравномерно и отсутствие баланса приводит к перегрузке плечевого сустава. Больше всего подвержены травмам этого сустава люди, у которых наблюдается сутулость, недостаточная гибкость или выполнение упражнений происходит с резкими рывками и неправильной техникой.
ПРИЧИНЫ ТРАВМ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА
Главная причина получения травмы все же является неправильная техника выполнения упражнений, к которой могут приводить перечисленные выше факторы. То есть изучение правильной техники должно быть первоочередным в вашем тренировочном процессе. Прежде, чем выполнять упражнение с большим весом, особенно это касается тяжелых базовых упражнений, нужно изучить технику и отточить ее до идеала. Для предупреждения травм плечевого сустава и любого другого – это правильное сочетание техники выполнения и скорости выполнения движения.
Ощущение дискомфорта в суставах и мышцах плечевого сустава может быть вызвана слабой подвижностью и отсутствием естественной гибкости, которые могут сопровождаться опущением грудной клетки и сутулостью. В таком положении выполнять упражнения не стоит, так как это повышает риск получения травм, от мелкой до более серьезной.
Во избежание получения травм плечевого сустава нужно постоянно развивать его гибкость. Каждый раз перед тренировкой, обязательно нужно делать разминку с акцентом на суставах. А при наличии проблем с плечами, нужно использовать разогревающие мази перед тренировкой и постоянно держать сустав в тепле, например, одевать теплые кофты или же использовать специальные бандажи.
Для развития гибкости в плечах и соблюдения естественного положения грудной клетки, можно с начала тренировки выполнять специфические упражнения на растяжку. Например, провисание под тяжестью собственного тела в дверном проеме или между широкими стойками. Суть упражнения: упираетесь в стену руками на уровне грудной клетки, корпус нужно подать немного вперед. Удерживать такое положение нужно около 15-30 секунд, после чего нужно плавно выйти из этого состояния. Такую процедуру повторяем несколько раз. Чтобы достичь максимального эффекта растяжки, нужно грудь приподнять вверх и соблюдать ровное протяжное дыхание на протяжении всего подхода. Недопустимо делать задержки дыхания.
Наиболее травмоопасными будут все упражнения, которые заставляют работать плечевой сустав в максимально большой амплитуде. Чаще всего это:
- Жим штанги в любом положении (сидя или стоя) из-за головы;
- Отжимания на брусьях с лишком глубокой амплитудой;
- Тяга штанги к подбородку;
- Тяга блока за голову;
- Подтягивания на турнике за голову.
К этому списку можно добавить жим штанги лежа, людям, у которых чрезмерная сутулость.
Во избежание опасности получить травму при выполнении всех этих упражнений, нужно развивать гибкость и подвижность плечевого сустава. При недостаточной гибкость не использовать больших амплитуд выполнения с очень большими весами. Перед выполнением каждого такого упражнения, необходимо досконально изучить их правильную технику, используя при этом легкие веса. Возможно, вначале нужно будет брать даже не пустой гриф, обычную деревянную палку, с которой начинают свои тренировки все тяжело атлеты. Поверьте, эти ребята хорошо знают как тренировать с большими весами. Доведенная до безупречности техника, позволит не только избежать травм плечевого сустава, но и получить максимум пользы от выполнения упражнения.
При появлении неприятных и болезненных ощущений в любом движении, то следует прекратить использовать это упражнение, заменив его на более подходящий аналог. И нужно внимательно отнестись к растяжке. При занятии ее не должно возникать болезненных ощущений.
Относительно отдельных упражнений, то советую пристально изучить технику их выполнения, возможно даже поискать руководство, а лучше посоветовать с тренером. Лично мне сильно помогли советы тренера. Например, в приседаниях со штангой мне сильно помогли советы тренера. Даже после пары занятий с ним, я смог улучшить технику в упражнении, которое я в принципе не делал раньше, а заменял его успешно становой тягой.
Так вот, в жиме штанги из-за головы гриф не должен опускаться ниже средины затылка. При отжиманиях на брусьях, в нижнем положении угол сгибания локтевого сустава должен быть 90 градусов. Если продолжать опускаться ниже, будет происходить чрезмерное растяжения всего плеча, при этом результативность упражнения не вырастет. При выполнении тяги штанги к подбородку не стоит делать резких рывковых движений. Это замечание касается всех упражнений, особенно при использовании больших весов.
Случаются травмы, причиной которых становится слабость вращателей плеча – мелких мышц плеча, главной функцией которых является вращение плечевой кости перпендикулярно своей центральной оси. Риск перегрузить эти мелкие мышцы очень велик при работе с большими весами, потому что такое вращение происходит во всех целевых упражнениях. Для предотвращения и устранения растренированности мышц вращателей нужно время от времени выполнять пару специфических упражнений на них. Таких упражнений достаточно много и информацию о них можно найти в сети, но сделать это не так просто. Видео на этой странице описывает и наглядно показывает эти упражнения, советую к просмотру и применению. Главная особенность таких упражнений является то, что они выполняются с гантелями малого веса так как они направлены на точечную проработку вращателей плеча.
Если у вас возникают болевые ощущения в плечевом суставе на протяжении длительного времени, то стоит обратиться к специалисту. Самолечением заниматься я не рекомендую, особенно это касается бесконтрольного приема противовоспалительных препаратов, многие из которых токсичные. Для лечения травмы плеча может понадобиться прохождения курса физиопроцедур. Игнорирование симптомов перегруженности плечевого сустава может привести к потере функциональности на срок от нескольких недель до нескольких месяцев. Сами понимаете как это может отразиться на тренировочном результате. Будьте внимательны к сигналам своего тела и вас ждет успех.
Источник
Человек в силу своей активной и подвижной деятельности, на протяжении всей жизни, часто нагружает свое тело. Иногда это приводит к различным травмам и заболеваниям, которые, если их не лечить, могут принять серьезный оборот и привести к пагубным воздействиям на организм.
В этой статье мы рассмотрим, что такое плечевой сустав, и какие травмы приводят к нарушению его нормального функционирования. Также мы расскажем вам о профилактике и лечении травм, связанных с этим подвижным элементом плечевого пояса.
Плечевой сустав
Плечевой сустав – один из наиболее сложных элементов опорно – двигательного аппарата человека. Конкуренцию в этом вопросе ему может составить только коленный сустав, т. к. он тоже насыщен неимоверным количеством хрящевых пластин, связок, мембран и сухожилий.
Строение плеча
Вся сложность этого элемента заключается в большой подвижности плеча, благодаря которому мы можем беспрепятственно взаимодействовать с окружающей средой.
На самом деле, в подвижной части системы плечевого пояса задействованы два сустава: плечевой и акромиально-ключичный. А, как известно, чем сложнее конструкция, тем больше вероятности в ее неисправности. И плечевой сустав тому не исключение.
Плечевой сустав соединяет лопатку и плечевую кость. Он имеет шаровидную форму, за счет чего головка плечевой кости плотно располагается в суставной впадине лопатки. Варьирование размеров впадины осуществляется за счет смещения, так называемой, суставной губы.
Все движения рук обусловлены действием большого количества мышц, которые так или иначе связаны с плечом. Но наиболее травмоопасным элементом все же является сустав.
Причины возникновения
Существует множество болезней, связанных с этой частью тела, и все они возникают по разным причинам: интенсивная силовая нагрузка, приводящая к рубцеванию тканей, неестественный поворот плеча с последующим вывихом, травма при падении, резкий перепад температур и многое, многое другое. Лечение травм такого рода не должно затягиваться надолго, если вы не хотите неприятных последствий.
Лечение
Первое и самое необходимое: при наличии травм плеча нужно немедленно обратиться к врачу. Заниматься самолечением в данном случае, все равно что искать иголку в стоге сена. Вероятность того, что вы найдете поврежденный элемент системы и поставите правильный диагноз ничтожно мала, а вот навредить своему здоровью сможете запросто.
Для справки: вопреки расхожему мнению, с проблематикой такого вида травм стоит обращаться не к травматологу или хирургу, а к невропатологу – именно этот специалист в сфере медицины выявит симптоматику травмы, вынесет диагноз и назначит правильное лечение.
Впрочем, если вы обратитесь к хирургу – не страшно, он все равно отправит вас к вышеупомянутому специалисту и не будет назначать лечение самостоятельно. Этот совет призван скорее сэкономить ваше время.
Рекомендации
Несмотря на то, что только специалист может назначать и проводить лечение, мы все же дадим вам несколько общеизвестных рекомендаций при травме сустава:
Не нагружать плечо физически. При некоторых травмах, велика вероятность воспаления. Плечевой сустав может деформироваться, а соединительная ткань разрастись, в результате чего суставная поверхность становиться неровной. Это может привести к серьезным последствиям.
- Сделать лечебный массаж. Чтобы облегчить боль и разогреть плечо, можно сделать небольшой массаж неповрежденной рукой. Если был поврежден действительно сустав, а не мышца – массаж никаких болезненных ощущений вызывать не должен, а наоборот, за счет нагрева и хорошего кровотока призван снизить боль.
- Не затягивать с лечением. Если вы считаете, что такой вид травм несущественен и может пройти сам по себе – вы глубоко заблуждаетесь. Не стоит откладывать лечение на потом – каждый день промедления лишь усугубляет ситуацию, но никак не улучшает ее.
- Профилактика спортом. Эта рекомендация помогает скорее снизить риски травм, чем помочь при уже существующей проблеме. Своевременное занятие спортом, разогрев и разминка существенно снижают риски возникновения такого рода травм. К тому же окрепшая мускулатура сама по себе хорошо защищает опорно двигательный механизм от различных воздействий.
Мы надеемся, эти советы помогут вам справиться с травмами на начальной стадии, а также легко и успешно пройти лечение. Будьте здоровы!
Для более серьезного изучения проблем плечевого пояса мы рекомендуем вам посмотреть следующее видео:
Источник
Просмотров: 6266
Категория: Научный фитнес
Создано: 25 Декабрь 2013
Плечевой сустав – наиболее подвижный сустав человеческого организма. Он позволяет Вам поднять руку, завести ее за спину, дотянуться до собственного затылка. Движения в плечевом суставе осуществляются во всех трех плоскостях, но за увеличение объема движений в суставе нам приходится расплачиваться уменьшением его стабильности.
Площадь соприкосновения головки плечевой кости и суставной впадины лопатки относительно невелика, даже с учетом хрящевой губы, которая окружает ее и увеличивает площадь контакта суставных поверхностей и стабильность сустава.
Анатомическое строение нормального плечевого сустава
Плечевой сустав образован тремя костями: головкой плечевой кости, суставной впадиной лопатки и ключицей, не связанной с суставом анатомически, но значительно влияющей на его функцию.
Головка плечевой кости соответствует по форме суставной впадине лопатки, называемой также гленоидальной впадиной (от латинского термина cavitas glenoidalis – суставная впадина). По краю суставной впадины лопатки имеется суставная губа – хрящевой валик, который удерживает головку плечевой кости в суставе.
Прочная соединительная ткань, образующая капсулу плечевого сустава, по сути, является системой связок плечевого сустава, которая помогает головке плечевой кости оставаться в правильном положении относительно суставной впадины лопатки. Связки прочно срастаются с тонкой капсулой сустава. К ним относятся клювовидно-плечевая и суставно-плечевая связки (имеет три пучка: верхний, средний и нижний). Также плечевой сустав окружен мощными мышцами и сухожилиями, которые активно обеспечивают его стабильность за счет своих усилий. К ним относятся надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы, которые образуют вращательную манжету.
Профилактика повреждений плечевого сустава
Плечевой сустав при тренировке с отягощениями часто травмируется вследствие высокой мобильности, малой конгруэнтности суставных поверхностей, а также слабого развития связочного аппарата. Основными стабилизаторами сустава являются мышцы. Повреждения мышц, отвечающих за стабилизацию плеча, могут быть вызваны острой или хронической травмой, вариантами формы акромиального отростка, растяжениями капсульно-связочного аппарата, чрезмерным натяжением или истончением задней и нижней части капсулы, нарушением сенсомоторной функции, неправильным подбором упражнений и техники их выполнения. Среди других факторов стоить отметить кифотическую осанку с покатыми плечами и отведёнными лопатками, а также слабость или утомление мышц, отвечающих за стабилизацию сустава (Peter Ronai, 2002). Частичные или полные разрывы сухожилья надостной мышцы, являются наиболее распространёнными повреждениями плечевого сустава (Matsen, 2004). Вероятно, это обусловлено совпадением максимума пассивного напряжения мышцы с нейтральным положением плеча.
Среди людей, много лет занимающихся с отягощениями, широко распространена «нестабильность» плечевого сустава. Под стабильностью сустава понимают способность головки плечевой кости оставаться в правильном месте и не вывихиваться, то есть не смещаться относительно суставной впадины лопатки под действием внешней силы. Соответственно, под нестабильностью плечевого сустава понимают состояние, при котором головка плечевой кости может выходить из суставной впадины лопатки при приложении внешнего усилия или при каких-либо движениях.
Виды нестабильностей и упражнения (движения) их вызывающие (CJ. Durall, RC. Manske, GJ. Davies, 2001)
Вид | Упражнения (движения) |
| «Передняя» нестабильность | Упражнения, при которых плечо находится в положении горизонтального отведения и наружной ротации: жим из-за головы, тяга блока за голову, приседания, жимы с широким захватом грифа, разведения. |
| «Задняя» нестабильность | Жимы узким захватом, отжимания с упором уже плеч, завершение эксцентрической фазы тяговых упражнений (в том числе становой тяги), выполняемых с максимальной амплитудой, «сопровождение» мышцами возврата штанги на пол после выполнения тяжелоатлетических упражнений (рывка, толчка) |
| Первичный субакромиальный импиджмент | Отведение пронированого плеча (пронация при отведении), тяга к подбородку, пуловер |
Вторичный субакромиальный импиджмент | То же, что при «передней» нестабильности |
| Внутренний импиджмент | Броски, которые сопровождаются внешним вращением плеча совместно с отведением/горизонтальным отведением |
Таким образом, для предотвращения травм плечевого сустава необходимо:
- Контролировать положение плечевого пояса (лопаток) при выполнении упражнения;
- Привести в норму подвижность плечевого пояса и осанку;
- Применять при тренировке захваты на ширине плеч (узкий) или 1,5 ширины плеч (широкий);
- Исключить из программы упражнения, вызывающие боли/дискомфорт в суставе при выполнении;
- Ограничить включение в программы тренировок жимов из-за головы, тяг за голову, тяг к подбородку, жимов и тяг с максимальной амплитудой движения;
- Включить в программу тренировок отведения (техника выполнения описана ниже);
- Выполнять тщательную разминку перед тренировкой и растягивания плечевого пояса после тренировки.
Источники: 1. Медицинский сайт «Травматология, ортопедия», 2. Сайт профессионалов фитнеса «Альтернативный бодибилдинг»
Источник