Профилактика коленных суставов в спорте
Сильные ноги – это основное условие исключения травм коленных суставов. В процессе занятий спортом колени испытывают колоссальную нагрузку. Очень часто начинающие спортсмены концентрируют свое внимание на развитии тех групп мышц, которые видно, не уделяя должного внимания коленным суставам.
Однако принципы типа «само пройдет» и «поболит – и перестанет» здесь не годятся. Если после тренировки вы почувствовали боль в колене, занятия следует немедленно прекратить.
- Определяем наличие травмы коленного сустава
- Как экипировкой предупредить травмы коленей
- Профилактика в виде упражнений, укрепляющих мышцы
- Правильное питание для крепления коленного сустава
Как определить, есть ли травма колена?
В норме болезненные ощущения действительно должны пройти за несколько часов. Однако на следующий день в любом случае внимательно осмотрите колено – нет ли припухлостей. О серьезной травме могут свидетельствовать такие симптомы, как:
- не проходящая долгое время боль в области колена;
- выраженная припухлость;
- ощущение дискомфорта в колене, порой даже вызывающее прихрамывание.
Если колено распухло или боль не проходит в течение суток – не занимайтесь самолечением, а обратитесь к врачу.
Экипировка для профилактики травм колена
Избежать травм колена вам поможет подходящая экипировка. Прежде всего, занимаясь контактными видами спорта, подбирайте правильную обувь, специально предназначенную для тех поверхностей, на которых вы занимаетесь. Помните, что кроссовки для футбола и кроссовки для занятий дома на беговой дорожке должны быть разными.
Выбирая кроссовки, проверьте, чтобы они имели хорошую опору для свода стопы. Помните, что кроссовки для бега необходимо менять не реже, чем через 800 км.
Для таких видов спорта, как баскетбол, катание на роликах, хоккей или футбол, следует использовать дополнительные средства защиты – наколенники. Спортивные наколенники позволят держать связки коленных суставов в тонусе и предотвратить растяжения и колена.
Упражнения для укрепления мышц колена
Если ваши мышцы недостаточно натренированы, вероятность получения травм колена резко повышается. Чтобы избежать перегрузок во время занятий, следует проводить обязательную разминку перед каждой тренировкой. Разминка должна соответствовать выбранному вами виду спорта. Кроме того, можно порекомендовать выполнение простого комплекса упражнений, направленных на развитие мышц вокруг колена и профилактику их травм.
- Приседание в позе лыжника. Прислонившись спиной к стене, присядьте таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, и задержитесь в такой позе 2-3 минуты.
- Прыжки на ступеньку высотой 30 см. Оптимально выполнять по четыре подхода, включающие от 5 до 10 повторов.
- Еще одно несложное упражнение: сгибание ног для укрепления подколенных сухожилий – мускулов, «уравновешивающих» четырехглавые мышцы.
Для занимающихся атлетикой спортсменов в качестве разминки подойдут приседания со штангой. Атлетическая норма – от двух до четырех подходов по 10 повторов в каждом. Начинать следует с веса, соответствующего половине массы тела спортсмена.
Однако будьте осторожны: слишком глубокие приседания могут привести к чрезмерному перенапряжению сухожилий и стать причиной воспаления их тканей. Выполняя движение, следите, чтобы в нижней его точке между голенью и бедром был прямой угол.
Пример профилактической разминки перед тренировкой
Спортивное питание как элемент профилактики травм
При дефиците ферментов, способствующих разложению мочевой кислоты – одного из важнейших конечных продуктов обмена веществ, в организме начинается процесс отложения солей в суставах (коленных в том числе), что вызывает возникновение болей, подчас очень сильных.
От приступов подагры, вызванных неумеренным потреблением «фаст-фуда», чипсов и алкоголя преимущественно страдают мужчины среднего возраста с избыточным весом, однако имеет место и наследственная предрасположенность.
Указанные выше причины травм коленей предупреждаются переходом на правильное питание. Изменяя свой рацион, вы укрепляете свой организм. И такая профилактика бесценна, о чем вы сами поймете после пары недель с измененным питанием.
Чтобы быстро блокировать приступ острой боли, можно принять ибупрофен, а также выпить как можно больше воды, чтобы вывести из почек мочевую кислоту. Ну и конечно, при первой возможности обратиться к врачу.
Источник
Травмы, связанные с повреждением коленного сустава (травмы передней крестообразной связки, задней крестообразной связки, а также травмы мениска), часто встречаются у детей, которые активно занимаются спортом в возрасте 11+, и нередки для профессиональных спортсменов.
Когда человек получает травму в области коленного сустава, ему требуется достаточно много времени на восстановление, что не может не сказаться на успехах в спорте. Это одна из самых распространенных и болезненных травм практически в любом виде спорта, поэтому профилактика в данном случае – наш лучший друг.
Почему травмы коленного сустава чаще всего встречаются у детей?
Чаще всего травму коленного сустава спортсмены получают во время занятия травмоопасными видами спорта (футбол, баскетбол, регби). Не стоит забывать, что травмы коленного сустава могут быть в результате неправильно выполненных прыжков. Детский организм недостаточно координированный, движения резки и хаотичны, поэтому чаще всего получает свою законно заработанную травму.
Кто попадает в список особо уязвимых к травмам коленного сустава?
Как говорит нам статистика, в этом вопросе есть связь между возрастом и полом человека, возрастом и уровнем активности спортсмена, видом спорта и его экстремальностью нагрузок на нижние конечности. Техника движений у мужчин и женщин может несколько отличаться, а точнее сказать, характер их движений.
К примеру, женщины, играющие в футбол, довольно часто используют позицию с нагрузкой именно на коленный сустав, в силу чего более подвержены вышеописанным видам травм (травмы передней крестообразной связки, задней крестообразной связки, а также травмы мениска), особенно девушки в возрасте 13-18 лет.
Профилактика травм коленного сустава
Трудно представить, как спортсмен может изменить свой характер движений во время игры, чтобы целенаправленно избегать травм, поэтому лучший способ начать бороться с возможность получить травму – получить консультацию тренера, врача или даже специально обученного человека в данной области. На данный момент любой спортивный врач имеет возможность определять слабые места в любой группе мышц спортсмена (к примеру, слабые мышцы бедра и голени, что часто является причиной травм коленного сустава), а также найти возможные пути решения данной проблемы.
Как снизить шанс получения травмы коленного сустава:
- перед спортивной тренировкой обязательно проводите разминку;
- при ощущении усталости обязательно убедитесь в том, сможете ли вы продолжать тренировку. Если мышцы при суставах будут уставшими, шанс получить травму значительно возрастает;
- перед тренировкой убедитесь, что организм получил все необходимые ресурсы для физических упражнений (еда, витамины). Определить это можно исходя из вашего самочувствия;
- используйте для своих тренировок только удобную обувь.
Современные исследования также показывают, что конкретные виды практического обучения (программы), направленные на выработку определенных аспектов движения, способны помочь в профилактике данного вида травм. Одна из этих программ рекомендована FIFA для детей 11+. Эту программу вы можете найти здесь:
Открыть в полном размере (PDF, 14 мб)
Источник
Травмы колена являются наиболее распространенными спортивными травмами. 60% всех бегунов, по крайней мере, один раз в год, получают травмы, и около одной трети этих спортивных травм составляют около колена.
Травмы колена являются наиболее распространенными спортивными травмами, с которыми сталкиваются дети школьного возраста, как это часто бывает, например, при игре в футбол. Однако слишком мало широкой общественности известно о простых шагах, которые можно предпринять, чтобы помочь предотвратить такие травмы.
Колено — самый большой сустав в теле, состоящий из костей, хрящей, мышц, сухожилий и связок. Травма колена может повлиять на любой из этих элементов. Это может быть сложно — полное понимание травм колена и некоторых сложных терминов, которые используют врачи, — непросто для непрофессионала. Например, синдром тазобедренного сустава (ITBS). Это одна из самых распространенных травм коленного сустава. Это вызвано отсутствием силы и гибкости. Есть также ряд других травм колена. Прежде всего, скручивание колена означает, что у вас растянуты или порваны связки. Это также может быть разрыв мышц или сухожилий.
Повреждение мениска очень распространено — особенно в спорте, где происходят внезапные изменения скорости. И, конечно же, иногда у вас также могут быть повреждения хряща — когда маленький кусочек кости или хряща вызывает длительную боль в колене.
Травмы колена также особенно распространены у подростков в возрасте 10-15 лет, особенно если они находятся в фазе роста. Типичным симптомом является боль чуть ниже передней части надколенника на голени. Иногда под коленным суставом возникает опухоль, болезненная на ощупь, это заболевание носит название — Болезнь Шляттера.
Связки колена также могут быть повреждены при спортивных травмах, как правило, при внезапном повороте или после прыжка. Интересно, что женщины-атлеты в восемь раз чаще страдают от повреждений связок, чем мужчины. Однако никто не свободен от травм колена, даже профессиональные игроки.
Так что мы можем сделать?
В случае травм колена рекомендуется отдых и компрессия. В худших случаях может потребоваться операция. Травмы колена настолько болезненны и распространены, что всегда лучше предотвратить их, чем вылечить. При занятиях спортом рекомендуется носить защитную одежду, например наколенники и щитки для голеней. Поддержка коленными скобами также может помочь предотвратить повреждение и защитить колено. Также важно не забывать о необходимости разогрева.
Для укрепления мышц и повышения гибкости стоит попробовать регулярно заниматься йогой или растяжкой, поскольку это может снизить риск спортивных травм.
Очень важно знать угол сгибания колена в каждом упражнении для минимизации стирания коленного сустава. Например, при выпадах угол сгиба ноги должен быть строго 90 градусов, иначе Вы легко заработаете вывих сустава.
Повышение осведомленности о травмах колена может помочь вам оставаться в форме, поэтому это важный компонент в обучении любого любителя спорта.
Всем, кому была интересна статья, ставьте лайки, оставляйте комментарии и подписывайтесь на мой канал.
Возможно Вам понравится:
Без чего невозможно привести себя в форму?
Почему тренировки не приносят результат?
Тренировочные принципы в фитнесе
Источник
Коленные суставы травмируются по различным причинам, отдельные из которых не имеют отношения к силовым видам спорта. В силовом спорте основной причиной возникновения травм служит осевая нагрузка при выполнении сложных и тяжёлых упражнений. Однако далеко не всегда это является основной причиной. Коленный сустав ввиду своей анатомической особенности подвергается различным воздействиям, результатом которых могут быть как обычные воспаления крепления связок, так и сложные переломы. Рассмотрим подробно все особенности коленных суставов.
Прежде всего, необходимо отметить, что в коленном суставе могут быть подвержены травме различные виды тканей и соединений, образующие структуру самого сустава. Как правило, причиной незначительной боли является лёгкое растяжение связок. Связки в коленном суставе разделяются на внешние и внутренние. Из внешних связок, обычно, более подвержены повреждению надколенные связки и сопутствующие боковые и средние связки. Причиной растяжения или разрыва данных видов связок могут быть различные резкие движения или движения под нагрузкой, сопровождающиеся изменением угла в суставе до значения несвойственного данному суставу. Другими словами, происходит выход за пределы эластичности сустава.
К внутренним связкам относят задние и передние крестовидные связки. Разрыв данных связок, как правило, сопровождается меньшими болевыми эффектами, чем предыдущая травма. Помимо растяжений и разрывов связок, может образовываться тендинит сухожилия – воспаление участка сухожилия в месте крепления мышцы к кости. Такие заболевания могут в дальнейшем спровоцировать разрывы и растяжения сухожилий мышц. Тендинит может спровоцировать бурсит – воспаление синовиальной сумки. Более тяжелой разновидностью повреждения коленных суставов является разрыв мениска. Данная травма относится к разрыву хряща и провоцирует ограничение функций данного сустава, вплоть до его замыкания во время движения.
Помимо этого, могут возникать такие травмы коленей, как смещение коленной чашечки. Единственной мерой профилактики такой травмы является тренировка близлежащих мышц. А также к травмам могут привести различные заболевания тканей коленного сустава, например, септический артрит, который относится к инфекционным заболеваниям. Подобного рода заболевания могут способствовать всем вышеперечисленным травмам при нелечении. Кроме того, любая полученная травма требует немедленного оказания помощи, иначе это может привести к развитию различных заболеваний. Среди таких болезней особое внимание следует уделить таким, как ревматический артрит, остеопороз, подагра, хондромаляция надколенника и др.
Приведем основные причины возникновения травм коленных суставов. В первую очередь на развитие различных патологий оказывает большое влияние собственный вес человека. Избыточный вес всегда несёт угрозу повреждения той или иной структуры коленных суставов. Относительного силового спорта можно заметить, что здесь колени испытывают огромные нагрузки даже при недостаточном весе занимающегося человека. Как правило, помимо действия силы тяжести, развитию негативных процессов способствуют непосредственно недостатки физических качеств структур сустава.
Во-первых, отсутствие необходимой гибкости провоцирует всевозможные разрывы, растяжения, воспаления и т.п. процессы. Во-вторых, наличие старой травмы может повлиять на образование новой. В-третьих, возраст, пол, стаж занятий также оказывают огромное влияние на развитие клинической картины. В-четвёртых, неправильная техника выполнения упражнений провоцирует травмы коленей и является наиболее распространённой причиной образования многих травм в силовом спорте. В-пятых, несимметричность строения тела приводит к неравномерному перераспределению нагрузки между коленными суставами.
Во всех случаях получения даже незначительной травмы важно вовремя и правильно её диагностировать. Для начала, естественно, необходимо это сделать самому, если это не острая боль, приводящая к полной парализации ноги, то нужно провести самодиагностику. Для того чтобы произвести самодиагностику, необходимо провести внешний осмотр – как визуальный, так и методом пальпации. Далее при обнаружении каких-либо изменений или недостатков необходимо обратиться к грамотному специалисту для проведения более точной диагностики методами современной медицины. В данном случае лучше, как говорится, перестраховаться, чем потом долго страдать от последствий развития каких-либо заболеваний.
К методам лечения полученных травм можно отнести следующие меры: ограничение подвижности, нанесение холодного компресса, приём противовоспалительных препаратов и т.п. действия. В некоторых случаях показано хирургическое вмешательство. Среди приёма препаратов, влияющих на ход восстановления в положительную сторону, следует выделить: глюкозамин и хондроитин, адреностероиды, гиалуроновую кислоту и др. Следует отметить, что после повреждения коленных суставов необходимо пройти курс восстановительной физической нагрузки, которая заключается в периодическом выполнении упражнений с дозированной нагрузкой, направленной на проработку мышц вокруг повреждённой области.
Итак, существует множество различных травм и заболеваний коленных суставов, и для того чтобы уберечься от них, необходимо выполнять определённые меры профилактики. Во-первых, выполнять все упражнения только по заданной и контролируемой траектории в соответствии с гибкостью сустава. Во-вторых, периодически проходить курс приёма профилактических препаратов. В-третьих, избегать нежелательной нагрузки с резкой сменой траектории движения (например, челночный бег). В-четвёртых, нужно всегда тщательно разминаться перед тренировкой. В-пятых, необходимо правильно питаться, основывая рацион на выборе продуктов с полноценным содержанием всех необходимых питательных веществ.
Источник
Обзор причин и препаратов.
В этой статье про те случаи, когда вы только начали ощущать дискомфорт в коленях: ноют или слегка побаливают. Если у вашего колена уже оторван мениск, порвана связка или сносился хрящ, необходимо идти к хорошему медику и с тренировками придётся завязать на длительное время. Сразу предостерегаем от применения обезболивающих! Видели в интернете как у пауэрлифтёра во время приседа сломалось колено? Он тренировался и выступал, маскируя проблему обезболивающим. Болью организм сообщает о неполадках, устранять надо причины. Чтобы устранять, надо эти причины знать. Предположим, что техника ваших приседаний близка к идеальной и приступим к анализу.
1. Наиболее распространённая причина болей — не глубокий присед, как утверждают многие, а ударная нагрузка, особенно если совмещать её с силовой. В прыжках удар значительно сильнее, а в беге он повторяется в тысячи раз больше. В любом случае образуются микротрещины, которые иногда разрастаются до усталостных переломов (случаются и у физкультурников, и у мировых лидеров). В юниорском возрасте микроскопические повреждения успевают зарастать между тренировками, в ветеранском — нет. Когда придётся отказаться от ударной нагрузки зависит от генов, собственного веса и образа жизни. Мы знаем, как полезно для развития скоростно-силовых качеств прыгать на козла и в длину. Но только отдельные уникумы смогут делать эти упражнения после 45-ти без последствий. Большинству придётся завязать гораздо раньше.
2. Очень распространённая причина — недостаток разминки. Новички могут приступать к тренировке практически не разминаясь, веса маленькие, связки эластичные. Многие привыкают тренироваться без разминки. С годами увеличиваются рабочие веса, как правило, и сам атлет становится тяжелее. Связки, тем временем, становятся старше, коллаген менее эластичным. Потребность в разминке растёт, её отсутствие приводит к травмам. Решение очевидно — разминка должна соответствовать вашим силовым результатам и возрасту.
3. Восстановлению связок между тренировками может мешать холод. Понижение температуры тела на 1 градус замедляет обменные процессы в тканях человека на 13-18 %, охлаждение на 3 градуса — в полтора раза! Значит при охлаждении на 3 градуса ваши колени будут готовы к следующей тренировке через 6 суток, вместо 4 суток отдыха в тепле. Те, кто не тренирует ноги, могут ходить в мороз в колготках или драных штанах. Если вы хотите приседать с большим весом, необходимо держать колени в тепле (понятно, что это не касается обитающих близко к экватору). Ноющие боли могут прекратиться за несколько дней, если начать надевать тёплое бельё или наколенники под штаны. Помогает и при температуре воздуха близкой к нулю. Колени часто не ощущают холода, это не значит, что в них поддерживается температура, оптимальная для восстановительных процессов.
4. Препятствует восстановлению плохое кровообращение. Сидите, согнув ноги под стул на учёбе или работе; работаете в неудобных статичных позах, например, на стремянке — вариантов много. В подобных случаях помогут: самомассаж, разогревающие мази, смена поз, перерывы для разминки- всё что улучшает кровообращение.
5. Обезвоживание организма уменьшает количество синовиальной жидкости. Без неё усиливается трение и ухудшается питание хрящей. Причин обезвоживания много: сгонка веса, злоупотребление баней, алкоголем, некоторыми препаратами. Решение простое — убрать причину и пить воду.
6. Механическое воздействие. Уборка, игра с детьми, ремонт — некоторые люди делают это, стоя на коленях. Они не приспособлены для этого. В ИКЕА (и не только) можно купить удобные защитные наколенники. Они стоят дешевле тюбика мази или пачки таблеток, которые понадобятся для лечения.
Подробнее о разминке. Не жалейте времени, иначе придётся тратить время на лечение гораздо больше. Разминка должна соответствовать упражнению, которое вы собираетесь делать. Бег не подготовит организм к приседаниям или к жиму. Бег разогревает организм, но разогрев и разминка — не синонимы! К приседу готовят приседания: в рывковом хвате (штанга над головой на прямых руках), со штангой на груди, с узкой и широкой постановкой ног, в ножницах, в стороны, Гаккеншмидта, и наклоны для разминки поясницы. Используйте больше различных упражнений, между подходами массируйте колени. Намажьте колени разогревающей мазью, наденьте не тугие медицинские наколенники для теплоизоляции.
Аптека в помощь. Одновременно с устранением вероятных причин боли надо прекратить воспалительный процесс. Упомянутые здесь средства действуют не только на колени, можно применять для других суставов и требуют консультаций со специалистом.
1. Мази ускоряют кровоток, следовательно ускоряют разогрев. Самая эффективная — финалгон. Для чувствительных подойдёт апизатрон. Для нежных — капсикам. Можно попробовать что-нибудь из Тайланда.
Средства мягкого действия втирайте перед сном. Перед тренировкой нужна мазь, которая делает горячо.
2. Хондропротекторы могут помочь, чаще — нет. Количество положительных отзывов сопоставимо с процентом людей, которым помогает плацебо и процентом выздоровления по причине само прошло.
3. Противовоспалительные средства. О дозировках запрещают правила Дзена. Перечислю те, что чаще других применяются спортсменами. Напроксен можно использовать для профилактики — 10 дней перед соревнованиями и ваши связки на помосте будут «свежими». Диклофенак сильнее и противопоказаний больше. Реопирин помогает при серьёзных болях. Употреблять желательно внутримышечно, так действует сильнее и без побочек на ЖКТ.
4. Если ситуация серьёзная: болит сильно, а надо мастера делать или мир выигрывать. Помогут препараты на основе гиалуроновой кислоты, вводятся в колено, помогают всем. Начинают действовать на второй-третий день, продолжают действовать около 3-х лет!
Источник