Приведение ноги в тазобедренном суставе агонисты

Мышечная группа: ноги.

Мышцы ног делятся на следующие группы: мышцы бедра и мышцы голени, в работе мышц участвуют суставы голеностопный, коленный, тазобедренный. При выполнении определенных упражнений участвует также соединение между позвоночником и тазом.

• Мышцы бедра сгибатели: Iliopsoas, Rectus Femoris (группа четырехглавой мышцы).
• Мышцы бедра разгибатели: Hammstrings (бицепс бедра трехглавая) состоит:  Bicepce Femoris, Semitendinosis, Semimembranosis, Gluteus Maximus (большая ягодичная мышца).
• Мышцы разгибатели колена: Quadriceps (четырехглавая мышца бедра) состоит: Rectus Femoris, Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius.
• Мышцы сгибатели колена: Hammstrings, Gastrocnemius (икроножная мышца).
• Мышцы голени: Gastrocnemius, Soleus поднимают пятки (Plantar Flexion), Tibialis Anterior поднимает носки (Dorsi Flexion) при участии стопы.
• Мышцы приведения бедра: группа Hip Adductors — Adductor Brevis, Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, и мышца Sartorius.
• Мышцы отведения бедра: Hip Abductors — Gluteus Medium, Gluteus Minimum.

Упражнения на мышцы ног могут быть как многосуставными, так и односуставными.

1. Squat. Приседание со свободной штангой.

Данное упражнение главным образом воздействует и укрепляет Quadriceps (четырехглавую мышцу бедра). Однако при рассмотрении упражнения в контексте различных суставов мы получаем достаточно энергоемкую работу, в которую включены многие мышечные группы. Расмотрим это на примере ниже. Обращаю внимание тренеров, инструкторов и спортсменов на представленную мной важную информацию. Виды рычагов представлены в разделе биомеханики.

Работают следующие мышечные группы:

•    90 градусов между бедром и голенью.
•    60 градусов (параллельно) —  бедро параллельно полу.
•    45 градусов (глубокий присед) —  бедро максимально опускается.

Каждый раз, когда присед более глубокий, Gluteus Maximus (большая ягодичная мышца) сильнее растягивается и удлиняется, принимая на себя акцент мышцы агониста.

Дополнительные факторы:

Спина перпендикулярно полу, или наклон не более 30 градусов вперед. Каждый градус наклона вперед создает дополнительную нагрузку на поясничные диски, опасность травмы возрастает.

Ноги располагаются таким образом, что колени не пересекают линию пальцев стопы в момент максимального приседа. Это травмоопасно для голени.

Стопа: вес снаряда равномерно распределен по всей площади стоп для равномерного давления на опорную поверхность. Однако при наличии у спортсмена незначительного растяжения ахилла или травмы стопы допускается подложить под пятки ровную плату или дощечку.

Действующие силы:

Нагрузка направлена на спортсмена сверху, при 100% силе сжатия на позвоночник и корпус тела. Нагрузка на коленный сустав сохраняется на протяжении всего движения вниз, причем растет пропорционально глубине приседа. Нагрузка на позвоночный столб возрастает в поясничном отделе, однако больше она при выполнеии варианта 60 градусов, параллельно полу.

2. Squat using Smith Machine. Выполнение упражнения на машине Смитта.

Положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, пальцы стоп параллельны или чуть развернуты наружу. Выпонение данного упражнения весьма похоже на упражнение со свободной штангой, однако в данном случае мы значительно сокращаем нагрузку на мышцы выпрямители спины. Уменьшена нагрузка на коленный сустав. Работают мышечные группы, представленные в таблице выше. Плоскость выполнения упражнения: Сагиттальная.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения:

•    Колено убегает вперед, то есть пересекает линию пальцев стопы, что вызвано неподвижным тазом.
•    Спина слишком сильно наклоняется вперед. Может произойти движение центра тяжести спортсмена, что достаточно опасно для него и окружающих.
•    Поднятие пяток, что нередко встречается при короткой икроножной мышце или бицепсе бедра. В этом случае невозможно достигнуть правильного выполнения упражнения.

3.Leg Press. Сидя, жим ногами на ножном тренажере 45 градусов.

Упражнение так же, как и предидущее главным образом воздействует и укоепляет Quadriceps (четырехглавую мышцу бедра). Мышцы  работают в различных суставах следующим образом:

Замечания:

Плоскость выполнения упражнения: Сагиттальная. Движение ногами выполняется на полный ход полозьев тренажера. Если ноги в верхней точке упора, в большей амплитуде работают разгибатели бедра (Gluteus Max.,Hammstrings). Большая ягодичная мышца принимает возрастающую на нее нагрузку. Если ноги в нижней точке, возрастает нагрузка на коленный сустав (Quadriceps). По мере уменьшения угла между бедром и голенью растет нагрузка на коленную чашечку. Данное упражнение по всем параметрам сходно с глубоким приседом.

Положение для выполнения: Плоскость выполнения упражнения: Сагиттальная. Спина прямая, сделать шаг вперед и выполнить присяд таким образом, чтобы сохранялось правило трех прямых углов (между коленом и бедром, между бедрами двух ног и между коленом и бедром другой ноги). Колено нерабочей ноги опускается как можно ближе к полу.

Варианты выполнения:

•    Статический: в этом варианте выполнения упражнения рабочая нога остается впереди после присяда и таким образом смены ног не происходит, выполняется только опускание и подъем.
•    Динамический: после опускания и подъема на рабочей ноге, возвращаем ее в исходное положение. Выполняем упражнение другой ногой.

Рабочей ногой в этом упражнении является передняя нога, она принимает всю нагрузку. Вторая нога в упражнении служит для поддержания равновесия и является упором, необходимым для выполнения движения. Сокращение в момент опускания эксцентрическое, при подъеме концентрическое. Различие с упражнением Squat заключается в незначительной работе выпрямителей спины. При выполнении выпадов с гантелями удержание равновесия будет легче, чем при работе со штангой на плечах.

5.Lunges Using Smith Machine. Выпады, выполняемые на машине Смитта.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет большую ягодичную мышцу Gluteus Maximus. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

Положение для выполнения:

Плоскость выполнения упражнения: Сагиттальная. Удобно сесть в сидение тренажера, отрегулировать длину рычага в соответствии с длиной ног. Расположить колено параллельно оси движения, разгибать до поднятия подушек рычага до высоты колена. Выполнять движение на полный ход тренажера. Разгибание в колене выполняется до момента закрытия коленной чашечки, то есть полного выпрямления ноги. Нет различия в положении стоп при выполнении упражнения (Plantar или Dorsi). Спинка тренажера под наклоном дает большее растяжение для Rectus Femoris, что усиливает его.

7.Lying Leg Curls. В положении лежа, сгибание в колене на тренажере.

Упражнение может выполняться в положении сидя и стоя.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет бицепс  бедра  Hamstrings. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

Положение для выполнения:

Плоскость выполнения упражнения: Сагиттальная. Удобно расположить ось коленного сустава на оси движения, подушки упора рычага тренажера расположить выше пяток. Положение стопы только Dorsi Flexion (носки вверх), что обеспечивает максимальное растяжение Gastrocnemius (икроножной мыщцы) и этим включает его в работу при выполнении сгибания. В положении лежа акцент на работу бицепса бедра меньше, чем в положении сидя. Это учитывается при выборе нагрузки на мышцу.

8.Cable Hip Abduction. В положении стоя: отведение бедра на нижнем блоке.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет Gluteus Medius (средняя ягодичная мышца). Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

Положение для выполнения:

Плоскость выполнения упражнения: Корональная (фронтальная). Отведение выполняется на длину хода  нижнего блока. Начало движения после натяжения троса, нога отводится на 45 градусов. После возвращения в исходное положение можно увеличить нагрузку путем увеличения длины хода нижнего блока, за счет отступления опорной ноги от оси вращения блока. Не включать спину при выполнении упражнения. При достижении угла 90 градусов между тросом и голенью образуется максимальный момент силы.

9.Hip Abduction. Отведение бедра на специальном тренажере типа Multi Hip.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет Gluteus Medius (средняя ягодичная мышца). Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

Положение для выполнения:

Плоскость выполнения упражнения: Корональная (фронтальная). Отведение выполняется на длину хода  нижнего блока. Начало движения после натяжения троса, нога отводится на 45 градусов. После возвращения в исходное положение можно увеличить нагрузку путем увеличения длины хода нижнего блока, за счет отступления опорной ноги от оси вращения блока. Не включать спину при выполнении упражнения. При достижении угла 90 градусов между тросом и голенью образуется максимальный момент силы.

11. Hip Adduction. Приведение бедра на специальном тренажере типа Multi Hip.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет  Hip Adductors (группа сближателей бедра). Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

Плоскость выполнения упражнения: Корональная (фронтальная).

12. В положении стоя: разгибание бедра на нижнем блоке.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет большую ягодичную мышцу Gluteus Maximus. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

Положение для выполнения:

Плоскость выполнения упражнения: Сагиттальная. Стоя, спина наклонена немного вперед, для уменьшения давления на позвоночные диски. Расстояние от блока должно позволять выполнение упражнения при натянутом тросе. Рабочая нога начинает движение, выполняя разгибание бедра, и заканчивает движение, выполняя сгибание бедра. Допускается гиперэкстензия на 10-20 градусов, при этом в работу включаются выпрямители спины.

Gluteus Medius

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: мышы ног, упражнения на мышцы ног