Приседы для коленного сустава
Казалось бы, что все основные упражнения были придуманы еще в прошлом веке. Зачем изобретать велосипед, если есть перечень основных эффективных упражнений, от которых прогрессируют абсолютно все? К счастью или сожалению, но новаторство продолжает прогрессировать.
Одним из его продуктов является весьма редкое упражнение – приседания на коленях. Основная цель – прокачка бедер и ягодиц.
Приседания с колен применяется в основном в тяжелой атлетике и бодибилдинге, где основной задачей являются силовые показатели. Безусловно, не лишним данное упражнение будет и фитнесистам, однако, без него можно спокойно обойтись.
Новичкам не рекомендуется данное упражнение, так как оно будет малоэффективным и бесполезным.
С помощью упражнения можно “пробить” застой в весах в приседаниях со штангой. В частности укрепляется нижняя фаза амплитуды движения при классическом приседании. Поэтому, некоторые и взяли приседания стоя на коленях “на вооружение”. Гипертрофия мышечных волокон невозможна без прогрессии нагрузок.
- В приседаниях сидя на коленях очень важна техника выполнения, никакого читинга или большого веса. В противном случае, можно получить травму.
- Чтобы получить максимальный результат, нужно быть очень осторожным. Тщательно изучить технику выполнения, а еще лучше проконсультироваться с опытным тренером.
Преимущества приседаний с колен:
- Увеличивают объем ягодичных мышц;
- Развивают силу бедра и ягодиц;
- Укрепляют вестибулярный аппарат;
- Снимают нагрузку с коленных суставов;
- Укрепляет поясницу и низ спины.
Какие мышцы работают в приседаниях на коленях?
Основная нагрузка в процессе выполнения упражнения ложится на ягодицы и бицепс бедра.
Стоит отметить, что это отличное решение для тех, кто хочет получить красивые и упругие ягодицы, но при этом не желает, чтобы в работу включался квадрицепс.
- В качестве синергистов и стабилизаторов выступают разгибатели спины (поясница) и пресс. Именно они снимают нагрузку с позвоночника.
- Также в работе активное участие принимают небольшие мышцы ног – медиальная и латеральная мышцы бедра, большая проводящая и т.д.
Упражнение рекомендуется продвинутым атлетам, у которых уже сформировалась прочная нейромышечная связь.
Само по себе упражнение считается редким и необычным, чтобы правильно нагрузить целевые мышцы, атлет должен уметь их чувствовать.
В противном случае, нагрузка может уйти на суставы и связки, а так как под нагрузкой оказывается позвоночник и поясница, то без чувства целевых мышц их можно легко травмировать.
Техника выполнения приседаний с колен
От правильности выполнения зависит не только эффективность, но и травмоопасность.
Приседания со штангой на коленях относится к упражнениям с техникой выполнения средней сложности:
- Если это первое упражнение в тренировочной программе, то нужно хорошо размяться для того, чтобы приготовить суставы и связки к работе.
- Первый подход обязательно делать разминочный, с пустым грифом или небольшим весом.
Выполнять упражнение можно как со свободным весом, так и в Смите:
- Первый вариант хорош тем, что прорабатывает мышцы-стабилизаторы и больше нагружает тело.
- Второй вариант более облегченный и хорошо подойдет для новичков за счет отработанной траектории.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Выбрав штангу и вес, постелите под ноги коврик, чтобы был удобный упор. Это важно, так как на колени будет идти основная нагрузка. И если упираться в твердый пол, то ощущения, как минимум, будут далеко не из приятных.
- Исходная позиция: становимся на колени, ноги – чуть шире ширины плеч, таким образом, чтобы голени были параллельны друг другу. Стопы можно вытянуть или плотно поставить на пол. Гриф располагается за шеей, на уровне трапеции, аналогично положению при выполнении приседаний. Спина прогнута в пояснице, лопатки сведены вместе, шея ровно, голова и взгляд направлены вперед. Спину держать ровной на протяжении выполнения всего упражнения.
- На вдохе: плавно опускаемся вниз, не спеша, до уровня, пока бедра не будут параллельны полу, а ягодицы не достанут верхней части икр. Для лучшего растяжения допускается сесть немного глубже.
- На выдохе: сохраняя ровную поясницу и за счет сокращения ягодичных мышц динамично возвращаемся обратно.
Важно правильно подобрать вес на штанге, чтобы упражнение было максимально эффективным, но при этом не травмоопасным.
Отработайте технику выполнения при опытном тренере или старшем товарище. Выполнять упражнение можно как со свободным весом, так и на Смите. Новичкам рекомендуем начать со Смита, но позже перейти на свободные веса. Так как, в любом случае, будет задействовано больше мышечных волокон, в частности стабилизаторов.
Приседания с колен: польза и вред
Многие, в том числе и девушки, привыкли считать классические приседания лучшим решением для развития ягодичных мышц. Да, это так, базовые упражнения всегда были и будут лучшими, но тут есть один фактор – генетика. Хорошо, если у девушки от природы развиты ягодицы или хотя бы есть к этому задатки.
- А что делать тем, у кого квадрицепс растет быстрее, чем ягодицы?
- Или необходимо подкорректировать форму?
В таком случае нужно переходить к изолированным упражнениям.
В плане результативности приседания на коленях – не вредное, а эффективное упражнение для развития ягодиц. Вред может нанести неправильная техника исполнения.
Хоть и для ягодиц есть другие, менее травмоопасные упражнения – например, махи ногами в блоке, приседания станут отличной альтернативой для разбавления программы.
Чтобы присед с колен в Смите не вредил, рекомендуется следовать определенным рекомендациям:
- Контролируйте дыхание. Правильное дыхание позволяет держать осанку ровной и прогиб в пояснице, что, в свою очередь, снимает нагрузку с позвоночника. Как только сбивается дыхание, велика вероятность потери осанки.
- Зафиксируйте тело. В процессе выполнения упражнения не нужно смещать ноги или разводить колени в стороны.
- Амплитуда движения. Она должна быть правильной, чтобы максимально растянуть мышцы, допускается опускание до касания ягодицами икроножных.
- Соблюдайте темп. Опускаться нужно медленно, контролируя движение, а подъем должен быть быстрым.
- Следите за техникой. На помощь можно позвать как тренера, так и самостоятельно проконтролировать, расположившись к зеркалу в профиль.
- Подстилайте под колени сложенные в несколько раз коврики для фитнеса или полотенца, чтобы колени не упирались в твердый пол.
Диапазон повторений от 10 до 15 раз будет оптимальным. При этом последние несколько повторов должны даваться с трудом. Между подходами можно растягивать поясницу, зависнув на турнике с касанием ног пола. После упражнения можно выполнить обратную гиперэкстензию, будет отличным завершающим вариантом.
- Приседания с колен – отличное решение для развития ягодиц. Нагружает не только крупные, но и мелкие мышцы.
- Однако, стоит быть крайне осторожным с его выполнением, чтобы не получить травму.
Данное упражнение стоит рассматривать в качестве специфического дополнения для того, чтобы нагрузить и придать форму ягодицам, но оно не подходит в качестве базового. Если уже есть опыт тренировок, то попробовать однозначно стоит!
Источник
“Красота требует жертв” – именно так думают люди, которые хотят постоянно выглядеть красиво, вопреки всему. Мы категорически против такого подхода, так как нельзя жертвовать своим здоровьем вопреки внешней красоте. Особенно, это касается людей, у которых есть определенные патологии и проблемы по здоровью.
Одним из часто задаваемых вопросов от новичков в спортивном зале является – “можно ли приседать при артрозе коленных суставов?”
При наличии патологий нужно обращаться не к тренеру, а спортивному врачу.
Чтобы полностью с ним разобраться, нужно сперва понять, что это за болезнь такая. И, самое главное, что будет, если тренироваться с больными коленями. Забегая наперед и отвечая для нетерпеливых – ничего хорошего не будет.
Приседания при артрозе коленного сустава могут привести к очень серьезным последствиям. Но, нужно понимать, в какой стадии находится заболевание, а также максимально собрать информацию о человеке. Только на основе всех данных можно принимать решение – можно ли делать приседания при артрозе коленей или лучше воздержаться.
Физические нагрузки – лучшая профилактика артроза.
Зачастую многие новички попадают к гражданским специалистам, которые полностью исключают любые нагрузки в целом, прописывают чуть ли не постельный режим. Запрещаются не только приседания с артрозом, но и вообще любая физическая деятельность. Это не правильный подход.
Составлять программу тренировок и вообще рекомендовать какие-то физические нагрузки должен исключительно спортивный врач. Может быть причиной артроза стал избыточный вес, отсутствие физической активности и т.д.
Можно ли приседать?
Артроз представляет собой износ сустава в структуре хряща. Эти изменения происходят по целому ряду причин:
- отсутствие физических нагрузок;
- избыточный вес;
- неправильное питание;
- дефицит витаминов и минералов.
Еще одна причина – не правильная методика тренировок. Например, если человек с большим весом начинает бегать или прыгать, то это ускоряет проявление артроза.
А если к этому добавить хаотичный рацион, то поприветствовать артроз можно в максимально краткие сроки. Как следствие – потеря гибкости и подвижности, дискомфорт и болевые ощущения.
По статистике от артроза больше страдают женщины, чем мужчины.
Таким образом, артроз – это механическое повреждение сустава, вызванное изменением структуры ткани хряща за счет стирания и снижения синовиальной жидкости, которая выступает в качестве смазки. Как правило, к износу приводит постоянное монотонное движение с высокой нагрузкой. В группу риска в основном попадают люди в возрасте от 45 лет.
Отдельное внимание стоит уделить рациону, в частности поступлению и синтезу коллагена. Данный белок составляет основу соединительной ткани. Поэтому рацион – один из важнейших факторов.
Также стоит обратить внимание и на курение. Эта пагубная привычка уменьшает кровообращение, затрудняет поступление питательных веществ за счет окислительных процессов. Поэтому, тренировки и курение – несовместимые вещи, не только по этой причине.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Артроз коленного сустава: симптомы и ограничения
Артроз может развиваться на протяжении долгого времени. В частности, на первой стадии многие люди его вообще не замечают, списывая на растяжение или перенапряжение.
Поэтому, отвечая на вопрос – “можно ли делать приседания при артрозе коленного сустава 1 степени?” Ответ будет неоднозначным, так как будет зависеть от того, насколько ваши мышцы ног и таза готовы к такому комплексному упражнению. А также будет зависеть от вида приседания – со штангой, с эластичной лентой или только с собственным весом.
Некоторые спортсмены страдают артрозом, но ведя активный образ жизни, они его не чувствуют, так как он не проявляет себя. Сначала появится дискомфорт, а потом уже болевые ощущения. Делать приседание станет очень неприятно. Одним из самых распространенных симптомов – болевые ощущения.
Тут есть один очень интересный нюанс. Мышцы выполняют функцию компенсаторов при начальной стадии артроза и в процессе тренировок “держат” колено. Если перестать тренироваться, то в течение 3-6 месяцев окончательно пропадет мышечный тонус.
Мышцы перестают выполнять функцию компенсаторов и нагрузка ложится на сустав. Поэтому, многие активно тренирующиеся попросту не чувствуют симптомов и признаков этого заболевания.
Лечение артроза восстановительной гимнастикой заключается в укреплении и создании мышечного корсета, который будет принимать на себя основную нагрузку, вместо сустава.
Образование выпуклостей сверху коленных чашечек, их набухание – яркие вестники артроза. Отличительный симптом – увеличение жидкости в суставе, что приводит к уменьшению гибкости и затрудняет выполнение растягивающих движений.
Это достаточно легко проверить – попробуйте прикоснуться пяткой к ягодице. О проблеме с суставами может свидетельствовать спад силовых показателей в упражнениях. Это говорит о о первых признаках изношенности суставов.
Артроз коленного сустава накладывает следующие ограничения на тренировки:
- Коленям требуется покой, поэтому исключается любая вертикальная нагрузка на сустав;
- Не выполнять упражнения, которые вызывают болевые ощущения;
- Желательно тренироваться на стадии ремиссии.
Артроз коленного сустава: как правильно тренироваться?
Самое важное правило, а в случае проблем с опорно-двигательным аппаратом – основное – не навредить себе! Поэтому, первый шаг в построении грамотной и эффективной тренировки заключается в обращении к компетентному специалисту.
Только спортивный врач может грамотно составить программу тренировок, которая будет помогать в лечении заболевания, а не вредить. Грамотный специалист сделает необходимые снимки, оценит состояние больного и уже исходя из этих данных, будет принимать решение о создании индивидуальной тренировочной стратегии.
Консультация у специалиста – обязательный шаг. Помните, что неконтролируемые тренировки при артрозе только ухудшат состояние и обратного пути уже не будет!
Грамотная физическая нагрузка – лучшая профилактика артроза. При самом заболевании рекомендуется умеренная нагрузка, которая может обернуться пользой. Но, тут необходимо правильно строить тренировки.
Вот несколько полезных рекомендаций:
- Укрепляйте мышцы в проблемных местах. В случае с коленями, нужно наращивать квадрицепсы, выполняя упражнения, которые не запрещены.
- Не выполняйте упражнения, которые вызывают боль и дискомфорт.
- Используйте минимальный вес.
- Тренируйте ноги не чаще одного раза в 7-10 дней.
- Не тренируйтесь до полного мышечного отказа.
- Для аэробной нагрузки лучше использовать эллипсоид или степпер, также подойдет ходьба.
Важно подкорректировать питание, добавить в рацион в обязательном порядке хондроитин и глюкозамин, а также полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3. Не лишним будет оливковое и льняное масло.
Категорически запрещено с артрозом 2 и более стадии делать:
- Приседания со штангой за спиной/перед собой;
- Болгарские приседания;
- Выпады со штангой;
- Гакк-приседания;
- Жим-ногами.
Поэтому в качестве замены приседаний при артрите и артрозе коленного сустава можно использовать следующие упражнения:
- Отведение ноги в кроссовере;
- Румынская тяга;
- Разведение/сведение ног;
- Ягодичный мостик;
- Статические упражнения.
Естественно, набор упражнений для каждого будет индивидуален и составлен исходя из стадии артроза, физического состояния и других данных пациента. И помните, занятие самодеятельностью только усугубит ситуацию, а не даст желаемый результат!
Источник
Что
делать девушке, если она «полный ноль» в тренажерке, а накачать попу очень
хочется. Ответ один – экспериментировать. Сегодня мы детально рассмотрим одно
нетипичное упражнение. А именно, приседания с колен. И выясним, насколько оно
эффективно и стоит ли включать его в программу тренировок.
Конечно,
когда девушка приходит в зал, чтобы накачать ягодицы, любой тренер сразу же
пропишет ей классический присед. В итоге получается, что она хотела увеличить
попу, а получила большие ноги. Такая ситуация наблюдается очень часто.
И
это не значит, что приседания – плохое упражнение. Всё есть яд, и всё есть
лекарство. Другими словами, нужно точно чувствовать, что мы именно качаем в том
или ином упражнении. Классический присед с акцентом на ягодицы – сложное в
исполнении упражнение.
Поэтому
если ты плохо знакома с тренажерами и занимаешься без тренера, то лучше
обратить внимание на более легкие упражнения. Приседания на коленях – как раз
одно из них.
Какие мышцы работают
Приседания с колен можно отнести и к базовым, и к изолированным упражнениям, которые направлены на проработку ягодиц.
Полный
атлас включает следующие мышечные группы:
- таргетируемая – большая ягодичная;
- синергисты – квадрицепс, бицепс бедра, прямая мышца живота, мышцы-разгибатели позвоночника.
Преимущества приседаний на коленях
Приседания
с колен имеют некоторые преимущества по сравнению с классическими приседаниями:
- увеличивают ягодицы без увеличения ног;
- развивают силу бедер и ягодиц;
- помогают преодолеть «плато» в базовых приседаниях;
- снимают нагрузку с коленных суставов;
- укрепляют мышцы низа спины.
Примечание. Это упражнение относится к «взрывным», что позволяет его использовать в таком виде тренинга, как пампинг. Цель которого наполнить мышцы кровью и вследствие раздуть их, что сделает их визуально больше.
Техника выполнения приседаний с колен
Упражнение
относится к категории «проще простого», но и оно имеет некоторые особенности.
Техника выполнения следующая:
- Установи
нужную высоту грифа. - Положи
сложенный коврик на пол в месте под грифом. - Опустись
на колени, расположив голени параллельно друг другу на ширине плеч. - Расположи
гриф за головой у низа трапеций и сними с опор. - Сведи
лопатки и напряги пресс. - На
вдохе начинай отводить ягодицы назад до касания мышц голени (если позволяет
растяжка можно и ниже). - Не
задерживаясь, на выдохе вернись в вертикальное положение. - Повтори
упражнение заданное количество раз.
Перед выполнением обязательно сделай разминку, так как в этом упражнении высокая нагрузка на позвоночник, а именно на нижний отдел. Если мышцы поясницы будут зажаты, работать с весом будет тяжело.
На заметку. Любые
приседания, в том числе на коленях, лучше всего делать после гиперэкстензии. Мышцы
спины будут хорошо разогреты и тебе легче будет работать с большими весами.
Варианты
выполнения:
- приседания на коленях со свободным весом;
- приседания на коленях в Смите.
Приседания с колен можно делать как со свободным весом, так и в машине Смита (чаще всего). В первом случае лучше нагружаются все мышечные группы. Во втором – лучше акцентируются ягодичные мышцы, так как движение идет строго по заданной траектории (по крайней мере так считают многие).
Интересно, что машина Смита изначально задумывалась как тренажер для проработки отстающих мышц. Потом его заняли новички с неотработанной техникой. А сейчас большая часть упражнений, в том числе базовых, выполняется исключительно в Смите.
Если
рассматривать траекторию движения, которая будет физиологически правильной, то
гриф должен идти не прямо, а по наклонной. То есть приседания в Смите невозможно
технически выполнить правильно, где нагрузка идет по вертикали.
На что обратить внимание
Чтобы
упражнение было максимально эффективным, обрати внимание на следующие моменты:
- Приседая,
опускайся как можно ниже, чтобы хорошо растянуть ягодичные мышцы. - Опускайся
медленно, а поднимайся быстро за счет выталкивания. - В
верхнем положении задержись на 1-2 счета, сжав ягодицы. - Опускайся
на вдохе, поднимайся на выдохе. - Держи
спину постоянно ровно. - Не
располагай колени прямо под грифом, а слегка заведи их вперед. - Не
опускай взгляд вниз, смотри вперед, чтобы не нарушать технику. - Подбери
правильный вес, чтобы упражнение было эффективным и при этом не травмоопасным.
Насколько эффективны приседания с колен для ягодиц
По
некоторым исследованиям, приседания с колен показали лучшие результаты степени
активности ягодичных мышц по сравнению с другими приседаниями.
В теории это может быть и так, а на практике – всё лучше пробовать. Приседания на коленях хоть и относятся к условно-базовым, но на мой взгляд хуже классического приседа с отведением таза назад и не могут обеспечить такой же эффективный рост мышц. Для этого достаточно сравнить углы в классическом варианте и в приседаниях с колен.
Зато такие неполные приседания практически исключают работу ног, а значит почти вся нагрузка приходится на ягодицы (пусть и не такая мощная). В этом есть некоторый плюс. Да и ошибки в этом случае сложно допустить.
Примечание. Я бы рекомендовала это упражнению больше для неопытных девушек. И для тех, у кого от природы квадрицепс растет быстрее, чем ягодицы.
В
целом, базовые упражнения всегда были и будут лучшими по наращиванию
качественной мышечной массы (которая никуда не уйдет, если ты вдруг на месяц
забросишь тренировки). Поэтому приседания с колен стоит рассматривать только в
качестве дополнения, чтобы визуально наполнить ягодицы и придать им форму.
План тренировок: сколько раз в неделю и в каком количестве
Учитывая
степень нагрузки, оптимальное количество выполнения упражнения будет 2 раза в
неделю. Полный план тренировок выглядит следующим образом:
- количество занятий в неделю – 2 раза;
- количество сетов – 3-4 (не считая разминочных);
- количество повторений – 10-15 (последние несколько повторений до отказа).
Сделав
последний подход, обязательно повиси на турнике, чтобы снять нагрузку с
поясницы.
Заключение
Несмотря на то, что упражнение стало супермодным и позиционируется как лучшее для роста ягодиц, приседания с колен, на мой взгляд, скорее можно отнести к категории бессмысленных упражнений. Ведь те же самые выпады и жим ногами окажутся более эффективными. В любом случае, всё надо попробовать. Может для тебя оно станет лучшим.
Источник