Приседания нагрузка на тазобедренный сустав
06.11.2018
Какие тренировки подойдут для людей с проблемами в тазобедренном суставе, и после замены сустава, что бы они не принесли вреда.
Если есть проблема с суставом – то придется изменить тренировку. Полезными в этом случае будут кардио упражнения, упражнения, направленные на укрепление и растяжение.
Упражнения при проблемах в тазобедренном суставе
Оптимальным вариантом станут кардио упражнения, плавание, аквааэробика. Но, если предпочтение отдается силовым тренировкам, важно выбрать такие упражнения, которые позволяют хорошо проработать мышцы живота, спины, груди, рук, при этом, они должны минимально давать нагрузку на ноги и тазобедренные суставы.
Также подойдут занятия пилатесом, йогой, но нужно обращать внимание на реакцию организма. При появлении болевых ощущений потребуется изменить некоторые позы.
Кардио упражнения
Полезны при заболеваниях тазобедренного сустава. Но, при этом важно избегать упражнений, которые предполагают повторные движения в суставе. В частности это касается бега, прыжков, езды на велосипеде, степ-аэробики.
Упражнения с усилением.
Также нужно исключить упражнения, дающие нагрузку на сустав. Поэтому нужно исключить выпады и приседания. Также придется отказаться от занятий на тренажерах, в которых задействован сустав.
Контактные виды спорта
Футбол, борьба, баскетбол — не лучший вариант. Так как они требуют скручивающих и поворотных движений. Также нужно избегать занятий, которые могут привести к прямому удару по болезненному суставу.
Занятие спортом после замены тазобедренного сустава
Операция по замене тазобедренного сустава включает в себя замену поврежденного или изношенного тазобедренного сустава на искусственный. Искусственный сустав изготовлен из пластиковых и металлических частей, и подбирается для каждого пациента, чтобы убедиться, что они надлежащего размера.
Некоторые упражнения, такие как поднятие тяжестей, можно выполнять после замены тазобедренного сустава. Тем не менее, придется изменить упражнения, в частности это касается приседаний.
Особенности выполнения приседаний:
- Ограничьте приседания, кроме полного приседания, чтобы защитить новый тазобедренный сустав.
- Нужно уменьшить диапазон движения и не приседать выше 90 градусов, что означает, что бедра не должны достигать точки параллели с землей.
- Нужно уменьшить вес, который вы используете во время приседаний. Нагрузку на колена и тазобедренный сустав рекомендуется ограничить до 60 фунтов.
- Вместо этого добавьте больше приседаний, связанных с балансом, на одной ноге или удерживайте легкие гантели вместо тяжелых грузов на штанге.
Нужно помнить, что придется подождать с возобновлением силовых упражнений и приседаний в рамках вашей программы тренировки, пока ваш врач осмотрит вас.
По данным Американской академии физической медицины и реабилитации, боль обычно проходит через шесть недель после операции, и программы упражнений могут начаться в этот момент.
Как плавать при проблемах с тазобедренным суставом
Плавание является идеальным упражнением для тех, у кого есть проблема с тазобедренным суставом. Когда ваша боль в бедре отступает, совместите плавание с прогулками для уменьшения риска развития остеопороза.
Какие рекомендации при занятии плаваньем
Перед тем, как начать плавать, нужно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Если начать тренировки слишком быстро после травмы, то есть риск повредить сустав еще больше.
Лечение в острый период может включать охлаждение тазобедренного сустава, принятие противовоспалительных препаратов, а также выполнение растяжения и укрепляющих упражнений для реабилитации.
Перед плаванием нужно сделать разминку в воде с плавным растяжением и выбрать стиль в котором меньше всего травмируется сустав.
Статьи и новости по теме:
- Коксартроз – что делать, как лечить?
- Реабилитация после замены тазобедренного сустава
- Повторное эндопротезирование тазобедренного сустава
- Вывихи после тотального замещения тазобедренного сустава
Автор материала Елена Васильева, врач общей практики специально для Spinet.ru
Также стоит почитать:
Медицинские центры, врачи
Опросы, голосования
Источник
ДЕВИЗ «Быстрее, выше, сильнее» хорош для молодых или тех, кто уже год-два как втянулся в физкультуру. Начиная худеть, мы, как правило, уже несколько лет прожили с лишним весом. Мы уже давно подвергаем гипернагрузке и позвоночник, и суставы, из-за этого имеем предрасположенность к остеохондрозу, остеоартрозу, плоскостопию.
Соответственно, нам нужны такие упражнения, в которых минимальна осевая нагрузка на суставы. Проще говоря, упражнения с опорой на стену, стул, хореографический станок, сидя или лежа.
Обратите внимание: даже старые, памятные по школьной физкультуре упражнения теперь могут оказаться небезопасны!
Отложить до лучших времен
1. Наклоны вперед. Мышечный корсет позвоночника у человека, который не занимается спортом, постепенно атрофируется. Сохраняется этот корсет лишь у тех, кто много ходит, но никак не у тех, кто ведет сидячий образ жизни. С такими мышцами спины начинать делать наклоны, да еще и с отягощениями или стараясь, по старой памяти, достать пальцами пол, – нельзя! Весьма вероятно таким образом добиться выпадения позвоночного диска или получить его грыжу с защемлением нервного корешка. Соответственно, начинать лучше не с наклонов, а с укрепления мышц спины.
Например, лежа на животе отрывать плечи и грудь от пола, то есть делать упражнение по сути обратное наклонам.
2. Наклоны в стороны. Это упражнение станет менее опасным, если при его выполнении вы жестко зафиксируете бедра. То есть не будете поворачивать таз в сторону наклона вслед за корпусом, все движение будет происходить лишь в талии и выше. Дело в том, что, когда ступня стоит на полу, а бедра поворачиваются в сторону, происходит совершенно неестественное скручивание в коленном суставе. Природа не предназначила его для того, чтобы мы в нем поворачивали ногу, работа колена – сгибаться и разгибаться в одной плоскости. При повороте в нем возникает гипернагрузка на мениск (хрящевую прокладку). Если у человека мениск и связки ослаблены или слегка изношены, а у полных это почти всегда имеет место независимо от возраста, неестественное движение с большой вероятностью порвет мениск и связки.
3. Повороты корпуса в стороны. Обычно их делают с палкой на плечах или в наклоненном положении корпуса (школьная «мельница»). Главный риск в том, что крутить корпусом стараются подолгу и часто. Между тем позвоночник для длительных крутящих движений природой не предназначен, максимум – повернуться к собеседнику. Если же делать повороты с размаха и подолгу, это может спровоцировать воспалительный процесс в мелких суставах позвоночного столба. Впрочем, если амплитуда невелика, таз и бедра зафиксированы, как в предыдущем упражнении, и повторений немного – делать повороты можно.
4. Приседания с различной постановкой ног (широко или одна впереди другой…). Это один из лучших способов создать красивую форму ног и ягодиц, но одновременно и мощная нагрузка на коленный, голеностопный и тазобедренный суставы. А это те самые суставы, которые у полных людей и так перегружены! Как быть? Главное – не приседать слишком низко, так, что углы в этих суставах становятся меньше 90°. Слишком острые углы приводят к тому, что кости сильно давят на хрящи и растягивают связки, что может привести к травме. Возьмите за правило приседать неглубоко. Или же используйте опору: чем ближе к прямому углу подходят ваши колени во время упражнения, там сильнее опирайтесь на стул или стену.
5. Выпады с чередованием ног. Имеется в виду упражнение, когда вы поочередно выставляете вперед то одну, то другую ногу, приседая на каждой. Тут главный риск – вот в этих самых постоянных чередованиях. Поза с выставленной далеко вперед ногой сама по себе неустойчива, а если еще и менять ноги постоянно – для начинающего уж точно слишком большая нагрузка. Высок риск упасть, подвернуть голеностоп, перегрузить тазобедренный сустав. Но главное, при такой динамике полный человек больше сосредотачивается на смене ног, чем на самом приседании. Итак, не надо ничего чередовать. Примите устойчивую позу, а еще лучше – обопритесь на стул или кресло. Это будет безопасно и максимально полезно.
6. Полное выпрямление коленей. Этого особенно требуют добиваться при растяжке задней поверхности бедра стоя или сидя. Да и в исходных положениях для наклонов часто указывают: «колени выпрямить». На самом деле абсолютно прямые колени – не физиологичное положение. В норме, даже когда вы сидите, вытянув ноги, колено должно быть чуть согнуто. А у полных людей, между прочим, как правило, имеется остеоартроз коленных суставов. Неестественное выпрямление колена «через не могу» почти наверняка спровоцирует обострение или дальнейшее развитие этого остеоартроза, разрыв мениска или связок. Так что не надо слушать никаких экстремальных «полностью выпрямить!», разгибаем колено настолько, насколько это доступно, и ни в коем случае не давим на него для более полного вытягивания. Постепенно регулярные занятия улучшат микроциркуляцию крови в суставах, и амплитуда движений увеличится.
Правила безопасности
| Кстати | |
|---|---|
| Коленные суставы – первая мишень для травм. Поэтому, прежде чем заниматься фитнесом, укрепите их мышцы и связки простыми упражнениями. 1. Медленно поднимайте прямую ногу лежа или сидя в кресле. Спину обязательно прижмите к опоре, руками можете опираться на подлокотники. Это укрепляет четырехглавую мышцу бедра. 2. Сядьте на стол или высокий стул так, чтобы ноги висели и не доставали до земли. Плавно поболтайте разгруженными ногами. Особенно хорошо болтать ногами в воде. Это разгружает мениски и укрепляет связки. | |
Выбирая комплекс упражнений или делая уже избранный, придерживайтесь простых и понятных рекомендаций.
У малоподвижных людей мышцы развиты слабо, их место за несколько лет заняла жировая ткань. Между тем стабильность коленному суставу дает четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Это одна из самых крупных мышц нашего тела, расположенная на передней поверхности бедра. Если она слаба, как у многих, вся нагрузка идет на бедренную кость, которая в свою очередь травмирует и патологически изменяет коленный сустав, да и сама может пострадать. Начинать с больших нагрузок стоя, с полной опоры на ноги, не стоит. Для приседаний используйте опору. Или укрепляйте квадрицепс сидя: вытяните ноги перед собой и сгибайте в колене.
Главное правило заботы о суставах: сначала «подкачайте» мышцы, тогда они снимут давление с костей, хрящей и связок и тем самым обезопасят суставы от травм и ухудшений. Идеально, когда мышцы работают, а суставы разгружены.
Лучший способ – упражнения в воде. Похожего эффекта можно добиться, делая упражнения лежа и сидя на надувном мяче или надувном же матрасе. Или занимаясь верховой ездой – при сидении на лошади давление на ваши суставы частично амортизируют мышцы животного.
Занимаясь дома, начинайте с упражнений не для всего тела, а на разные группы мышц (отдельно мышечные группы передней, задней, боковой и внутренней поверхности бедер, отдельно ягодицы, плечи, грудь, спина, живот, руки). Из нагрузок для всего тела поначалу доступны лишь плавание и обычная ходьба. Упражнения на все тело можно вводить через 3–6 месяцев занятий.
Выбирайте те упражнения, при которых движение в суставе дается вам комфортно. Если вам силой приходится «продавливать» сустав в положение, которое требуется, – не делайте этого! Или остановитесь на том, как удалось согнуться, или замените чем-то похожим, но доступным. Иначе рискуете навсегда распрощаться и с физкультурой, и со стройностью.
Источник
Сегодня я начинаю новую серию статьей, посвященную ягодичным мышцам.
Почему именно им? Конечно, миллионы девушек и женщин, посещающие тренажерные залы по всему миру, мечтают накачать себе «орех», и им очень помогут мои статьи, поскольку я покажу, как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО можно развить ягодичные мышцы целенаправленно, а не косвенно!
Но мужская половина аудитории также должна прислушаться к моим словам по этому поводу. Кто вам сказал, что женщинам не нравится подтянутый мужской зад?
Ну а если быть более серьезным, то ягодицы – это очень важная мышечная группа, которая должна быть хорошо развита, если вы хотите быть сильным, красивым, атлетичным, или даже просто здоровым и с хорошей осанкой.
Окей, мы все поняли, что ягодицы – это важно, и их нужно тренировать. Список упражнений?
Не все так быстро, друзья. Начнем мы даже не с ягодиц.
Тазобедренный сустав – шаровидный, многоосный сустав, образованный полулунной поверхностью вертлужной впадины тазовой кости и суставной поверхностью головки бедренной кости.
Именно в этом суставе, в основном, и будут происходить все нужные нам движения.
Движения эти делятся:
Фронтальная ось – сгибание (до 130-140°) и разгибание (до 10°). Ягодичные мышцы участвуют в последнем.
Саггитальная ось – Отведение (до 40-50°) и приведение (до 30°). Ягодичные участвуют в отведении.
Вертикальная ось – пронация (ротация внутрь) (до 50°) и супинация (ротация наружу) (до 40°). По большей части, ягодичные активны при пронации, но частично активны и при супинации бедра.
Что касается, ягодиц, то это мышцы пояса нижней конечности (мышцы таза) наружной группы, и разделяют три парные мышцы: большие, средние и малые ягодичные мышцы.
большие, средние и малые ягодичные мышцы
Большая ягодичная мышца – самая крупная из них, и находится снаружи. Она начинается от подвздошной кости, задней части ее наружной поверхности, от бокового края крестца и копчика и от крестцово-бугорной связки.
Далее, мышечные пучки тянутся косо вниз и латерально: часть из них (верхние пучки) прикрепляются к широкой фасции, которая переходит в подвздошно-большеберцовый тракт, нижние же крепятся к ягодичной бугристости бедренной кости.
Функция большой ягодичной мышцы:
1. Разгибание бедра. Представьте себе отведение ноги назад, как пример.
2. Выпрямление согнутого вперед туловища. Это, на самом деле, самая важная функция. В реальной жизни, обычно, нога стоит на опоре, и нужно перемещать тело относительно ноги, а не наоборот. Когда мы толкаемся при беге, прыжках, приседаниях, или встаем из положения наклона – мы разгибаем корпус относительно бедренной кости. Также, эта мышца ответственная за осанку и позицию тела.
3. Пронирование бедра – способна пронировать бедро нижними пучками.
4. Натягивание широкой фасции бедра – благодаря этому, большая ягодичная мышца может способствовать движению в коленном суставе, и делает ногу устойчивой во время стояния.
5. Наклон таза вперед – способна крутить таз вперед, меняя его положение относительно позвоночника.
наружная поверхность подвздошной кости — начало всех трех ягодичных мышц
Средняя ягодичная мышца – располагается под большой ягодичной мышцей. Мышечные пучки начинаются от наружной поверхности крыла подвздошной кости, затем, они сходятся в общее мощное сухожилие, которое крепится к наружной поверхности большого вертела.
Функции средней ягодичной мышцы:
1. Отведение бедра
2. Ротация бедра. Передние пучки вращают бедро внутрь, задние – наружу.
3. Выпрямление согнутого вперед туловища. Ассистирует большой ягодичной мышце.
Малая ягодичная мышца – по форме напоминает среднюю ягодичную мышцу, но значительно меньше ее, и находится под ней. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости. Затем, мышечные пучки сходятся в общее сухожилие, которое крепится к наружной поверхности большого вертела.
Функции малой ягодичной мышцы аналогичны функциям средней ягодичной мышцы.
мышцы таза, задняя группа
Итак, с анатомией разобрались. Как же накачать ягодичные?
Вы все знаете эти упражнения:
— Ягодичный мост
— Приседания со штангой
— Становая тяга
— Выпады
— Наклоны со штангой
— Разгибания корпуса (гиперэкстензии) на горизонтальной лавке
— Разгибания корпуса (гиперэкстензии) на лавке с наклоном 45 градусов
Все? А вот и не угадали!
Важно, чтобы вы работали больше ягодицами, а не:
1. Четырехглавой мышцей бедра (квадрицепс)
2. Задней поверхностью бедра
3. Приводящими мышцами
4. Мышцами-разгибателями спины
Какие мышцы будут работать сильнее, зависит от:
— Техники движения (положения сегмента тела в пространстве относительно нагрузки и других сегментов)
— Амплитуды движения (суставных углов в движении)
— Вектора нагрузки (куда направлена сила сопротивления относительно сегментов тела)
Начнем с ягодиц против квадрицепса.
Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – мышца на передней части бедра. Состоит из одной двусуставной мышцы (прямая мышца бедра), которая проходит через тазобедренный и коленный сустав (помогает сгибанию тазобедренного сустава), и трех односуставных головок (медиальной, латеральной и промежуточной).
головки четырехглавой мышцы (прямая мышца бедра разрезана)
Хотя прямая мышца бедра может рассматриваться как антагонист ягодичным (сгибает бедро, когда ягодичные его разгибают), в контексте движений типа приседаний и тяги квадрицепс может забирать большую часть нагрузки.
Все дело в простой механике. Допустим, вы приседаете со штангой на плечах, и длина вашего бедра 43 см.
Существуют такие понятия, как:
Вертикальная ось нагрузки – свободный вес всегда давит вертикально вниз
Плечо нагрузки для тазобедренного сустава – расстояние от вертикальной оси нагрузи до оси тазобедренного сустава
Плечо нагрузки для коленного сустава – расстояние от вертикальной оси нагрузи до оси коленного сустава
Вы можете приседать:
1. Сбалансировано. Вес штанги будет давить всегда вертикально вниз. Если нагрузка пройдет строго по середине бедра (по 21.22 см), то момент, равный произведению силы на это плечо, будет равным для обоих суставов.
Равный момент означает равную нагрузку на тазобедренный и коленный сустав.
Против момента тазобедренного сустава будут работать разгибатели тазобедренного сустава (а это, в основном, ягодичные мышцы).
Против момента коленного сустава будут работать разгибатели коленного сустава (четырехглавая мышца)
2. Тазо-доминантно. Теперь представим, что плечо тазобедренного сустава будет 28.29 см, а коленного – лишь 14.14 см. Команда «таз назад»!
Это означает, что момент тазобедренного сустава будет значительно больше, а значит, мышцам, которые его разгибают, придется преодолевать больше сопротивления! Несмотря на то, что вес на штанге остался прежним.
3. Колено-доминантно. Обратная ситуация – плечо сзади 14.14 см, спереди – 28.29 см. Команда «колени вперед»!
Все с точностью до наоборот – больше плечо спереди = больше момент в коленном суставе = больше нагрузки на разгибатели коленного сустава.
Думаю, уже стало понятно, что если мы хотим развивать ягодичные мышцы, которые, как известно, разгибают корпус/тазобедренный сустав, нужно приседать/тянуть тазо-доминантно!
Однако, это не просто «стараться отводить таз назад», хотя это, конечно, верная установка. Все также зависит от:
1. Антропометрии. Более длинное бедро будет давать больший момент в суставах при тех же суставных углах. Обратное происходит при более коротком бедре.
В тяге, более длинные руки приведут к меньшему суставному углу, и меньшему плечу силы, что также уменьшит момент на сустав.
2. Амплитуда. При неполной амплитуде, плечо будет меньше, чем при параллели – поэтому приседать выше параллели значительно проще, и поэтому можно взять больший вес. Обладателям не очень выгодной антропометрии (длинное бедро) может быть лучше использовать неполную амплитуду, чтобы не оказываться в неудобной для них позиции, и компенсировать это большим весом.
100 кг в параллель производят такой же момент в суставах (сбалансированный присед), как и 115 кг в неполном приседании
3. Наклон корпуса. Чем сильнее наклон корпуса, тем больше будет момент тазобедренного сустава. Помните, что ягодицы – это выпрямители наклоненного туловища.
больший наклон вперед приводит к большему плечу тазобедренного сустава
4. Положение штанги. Более низкое положение штанги вызовет более сильный наклон вперед – сильнее активация ягодичных мышц.
5. Штанга на спине или фронтально. Фронтальный присед вынуждает вас меньше наклоняться вперед, и больше выводить колени вперед – активация ягодичных меньше.
6. Тяга классика или сумо. В сумо плечо нагрузки для тазобедренного сустава будет меньше.
7. Обувь. Тяжелоатлетическая обувь с каблуком вызывает меньший наклон корпуса вперед, и больший вынос коленей – минус для проработки ягодичных мышц.
ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ
Лучшим выбором будут приседания на ящик и зерхер-приседания. Оба этих варианта имеют минимальное плечо нагрузки для коленного сустава. В остальных вариациях, коленям приходится выходить вперед сильнее для поддержания баланса. В приседаниях на ящик, сам ящик служит опорой. В зерхер-приседе – нагрузка впереди перевешивает вес тела.
Правильно выполняемая классическая становая тяга, когда голень вертикальна, и колени не выходят вперед, также будет достаточно неплохо активировать ягодичные мышцы.
Но, это не касается тяги трэп-грифа или гакк-приседаний – в них плечо нагрузки для коленного сустава будет больше.
Все сказанное выше правдиво и для унилатеральных движений – зашагиваний, болгарских сплит-приседаний, выпадов, и работе в тренажерах (приседания в машине, в Смитте).
А КАК НАКАЧАТЬ КВАДРИЦЕПС?
Идем от противного – нужно повысить плечо нагрузки для коленного сустава.
Хорошим выбором будут фронтальные приседания. Также, мобильность голеностопного сустава может быть лимитом, поэтому обувь с каблуком и/или подставки под пятки увеличат работу четырехглавой.
Отдельно выделю жим ногами – в этом упражнении происходит разгибание как тазобедренного, так и коленного сустава.
Тем не менее, из-за положения корпуса, амплитуда тазобедренного сустава будет сильно ограничена. Причем, она будет проходить как раз в тех углах, где активация ягодиц меньше всего (об этом в других частях).
Амплитуда коленного сустава при этом не изменится. Поэтому, в итоге, нагрузка на четырехглавую будет больше, из-за меньшего участия мышц-разгибателей тазобедренного сустава.
В следующей части, мы поговорим, как уменьшить влияние задней поверхности бедра, и перенести нагрузку с них на ягодичные мышцы.
Источник