Приседания без веса польза или вред для коленного сустава
Приседание – это гимнастическое упражнение, основанное на опускании и поднимании туловища, которые сопровождаются сгибанием ног в коленях. Существует несколько вариаций выполнения этого упражнения. Выбор в пользу того или иного варианта делается в зависимости от целей, ведь разные приседания позволяют делать акцент на разные мышцы. В основном приседания выполняются для усиления, укрепления и увеличения мышц, но и в кардиотренировках это упражнение активно используется.
Приседания: польза
При приседании работают квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, нижние мышцы спины, а также брюшной пресс. Благодаря участию мышц спины, приседания улучшают координацию.
Желт. — высокая нагрузка
Красн. — максимальная нагрузка
Регулярное выполнение приседаний приводит к увеличению ягодиц, а также к улучшению их формы – ягодицы становятся выше и круглее. При этом увеличиваются и квадрицепсы, бедра становятся подтянутее и рельефнее. Некоторые варианты приседаний позволяют делать больший упор на ягодицы, а некоторые – на бедра.
Эффективны ли приседания для похудения?
Да, как и любые другие упражнения. Организму все равно, как именно вы будете сжигать калории, главное – сжигать их. Но приседания имеют неоспоримый плюс: расходуя калории, вы одновременно улучшаете форму тела, прорабатывая ягодичные мышцы. Уходит их обвислость, исчезают галифе, огорчающие женщин, попа становится менее «расплывшейся», а потому тело кажется более стройным.
Сколько калорий сжигается при приседании? Расчет можно делать так: ваш вес в килограммах умножить на 0.1. Полученный результат – это количество калорий, которые вы теряете за минуту выполнения приседаний. Если, например, ваш вес равен 60 кг, то за минуту приседаний вы сжигаете 6 ккал, а за 10 минут – 60 ккал. Если выполняются частые, интенсивные приседания, калории сжигаются быстрее. Приседания с весом тоже увеличивают нагрузку.
Вред и опасность приседаний: правда или миф?
В 50-60-ых годах 20-ого века проводились исследования влияния физических упражнений на мышцы и суставы. В ходе этих исследований было выявлено, что регулярные приседания, особенно с весом, могут негативно сказываться на состоянии коленей.
Сообщалось, что даже правильное выполнение приседаний приводит к растяжению коленных сухожилий во всех направлениях. Колени начинают слабеть и болеть, так как теряется стабильность в коленном суставе. Эти выводы повлияли даже на составление обучающих программ в армии США: в некоторых подразделениях полностью отказались от приседаний.
У приседаний еще долгое время была плохая репутация, но спустя время это упражнение получилось второй шанс. В конце 80-ых годов ученые из Университета штата Алабама провели новое исследование. Они измерили стабильность коленных связок 100 добровольцев. В течение восьми недель некоторые люди выполняли приседания, некоторые – нет. После этого снова была измерена стабильность коленей участников эксперимента. Разницы зафиксировано не было. То есть колени тех, кто приседал, не пострадали.
После этого исследовались колени тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Оказалось, что коленные суставы у этих спортсменов не менее стабильны, чем у людей, занимающихся любыми другими видами спорта.
Однако, несмотря на восстановление репутации приседаний в спортивных кругах, специалисты все же рекомендуют воздерживаться от выполнения этого упражнения на первых стадиях восстановления после травмы колена и тем более после операции на колене. Ни в коем случае не следует выполнять приседания, если упражнение сопровождается болью в колене!
Считается, что приседания более всего опасны для коленей, но это не так! Неправильное выполнение приседаний может быть опасным для позвоночника. Однако об опасности приседаний для спины речь идет в основном лишь в случае выполнения упражнений с весом. Особенно если вес расположен на плечах (приседания со штангой на плечах). При приседаниях с очень высоким весом появляется риск разрыва межпозвоночного диска и даже перелома позвоночника.
Поэтому приседания с весом на плечах следует выполнять только под руководством квалифицированного тренера и лишь после консультации с врачом! Если вы не являетесь опытным пауэрлифтером, бодибилдером и тяжелоатлетом, ни в коем случае не выполняйте приседания с большим весом самостоятельно дома!
Исследователи пришли к выводу, что небольшой наклон туловища вперед при приседании уменьшает риск разрыва межпозвоночного диска и перелома, но зато резко возрастает вероятность смещения тела позвонка. Таким образом, наклон не является стопроцентной защитой спины при приседаниях с большим весом. Поэтому наращивать вес нужно постепенно и не торопясь. Причем делать это надо под руководством тренера и врача.
Приседания с небольшими весами в руках безопаснее, но здесь тоже важна постепенность увеличения нагрузки.
Хорошей защитой позвоночника при приседаниях является крепкий пресс. В момент приседания с весом нужно напрягать мышцы пресса. Хотите красивые крепкие ягодицы и рельефные бедра? Приседайте и качайте пресс. Сильные мышцы пресса – это защита вашей спины!
Как правильно приседать? Техника приседания
1. Новичкам следует приседать не ниже линии, параллельной полу. Считается, что чем глубже приседания – тем сильнее страдают колени. Приседания до линии, параллельной полу, достаточно эффективны и безопасны. Со временем, когда мышцы и связки станут сильнее, можно делать более глубокие приседания.
2. Приседания нужно выполнять примерно в середине занятия, когда вы наиболее активны. В начале вы еще недостаточно разогреты, а в конце – слишком утомлены. И то, и другое может быть чревато травмами. Приседания требуют хорошей координации, а слишком уставший человек с трудом владеет телом. Может произойти падение, а оно особенно опасно, если приседания выполняются со штангой.
3. Самое безопасное приседание – в позиции «ноги на ширине плеч».
4. Опускаясь и поднимаясь, контролируйте движение и положение каждой части тела. Не скручивайте спину – позвоночник должен быть ровным. Не дергайтесь и не раскачивайтесь, не торопитесь. Лучше сделать меньше приседаний, но качественных.
5. Испытав любые болевые ощущения в спине или коленях, нужно прекратить выполнение приседаний. Отдохнув, попробуйте снова. Если боль остается, отложите приседания на другой день. Если боли не прекращаются длительное время, обратитесь к врачу.
6. Чтобы снизить вероятность травмы, следите за положением коленей относительно кончиков стоп. Во время приседания колено ни в коем случае не должно выходить за кончики пальцев ног. Не давая коленям уходить вперед, делайте это не за счет сгибания спины! Держите спину ровной!
Источник
Ия Зорина разбирается, что происходит внутри сустава во время такой сильной нагрузки.
Часто в тренажёрном зале от тренеров или «старичков» можно услышать, что приседать нужно только до параллели бёдер с полом. Считается, что в глубоком приседании нагрузка на колени слишком высока и такое выполнение — верный путь к повреждению связок и стиранию хрящей.
При этом научные данные и пример тяжелоатлетов, встающих из глубокого приседа с нереальными весами над головой, говорят об обратном. Давайте разбираться.
Вредят ли глубокие приседания связкам
Учёные проверили прочность связок коленного сустава у атлетов, приседающих глубоко, и тех, кто делал это упражнение до параллели бёдер с полом, и не обнаружили разницы.
Более того, у пауэрлифтеров после тяжёлой тренировки колени гораздо стабильнее , чем у бегунов после 10 км и баскетболистов после часовой тренировки.
У соревнующихся атлетов силового спорта связки прочнее и лучше держат сустав, чем у тех, кто никогда не приседал.
Разберёмся, почему так происходит. В статье про глубину приседа доктор Аарон Горшиг (Dr. Aaron Horschig), физиотерапевт и тренер по тяжёлой атлетике, объясняет , что происходит внутри коленного сустава, когда мы приседаем.
Колено — это соединение двух костей: большеберцовой (голень) и бедренной (бедро). Для предотвращения их чрезмерного сдвига относительно друг друга в суставе есть маленькие и очень прочные связки — передняя крестообразная (Anterior cruciate ligament, ACL) и задняя крестообразная (Posterior cruciate ligament, PCL ).
Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest
Если кости бедра и голени сильно и резко сдвигаются относительно друг друга, это может повредить крестообразные связки.
Но во время приседания на колено действуют и другие силы — компрессионные. Во‑первых, бедренная кость давит на большеберцовую, а между ними располагается хрящевая прокладка (мениск), которая снижает трение костей.
Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest
Во‑вторых, надколенник или коленная чашечка прилегает к бедренной кости и давит на неё. Чем сильнее вы сгибаете ногу, тем больше давление.
Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest
Две эти силы — сдвигающая и компрессионная – обратно пропорциональны друг другу. Чем больше вы сгибаете колени в приседании, тем выше давление и меньше сдвиг: плотно прилегающая коленная чашечка не даёт костям сильно сдвинуться относительно друг друга.
Глубокое приседание защищает коленный сустав от чрезмерного сдвига и повреждения крестообразных связок.
Это подтверждают исследования. Максимальный стресс передняя крестообразная связка испытывает в первые 10 см приседания . Но чем глубже вы уходите, тем меньше нагрузки приходится на ПКС – в нижней точке она минимальна.
Насчёт сдвига разобрались, но давление‑то осталось. Может ли оно плохо сказаться на коленном суставе?
Повреждают ли глубокие приседания хрящ
Логично предположить, что чрезмерное давление на коленный сустав изнашивает мениск и хрящ за коленной чашечкой. Однако элитные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры страдают от остеоартроза не чаще , чем неспортивные люди. А ведь они тренируются каждый день и поднимают штангу, во много раз превышающую вес их тела.
Будет ли хрящ повреждаться именно у вас, зависит от многих факторов: генетики, качества питания, количества и вида физической активности.
Упражнения, выполняемые в полном диапазоне, то есть, когда вы сгибаете конечности настолько, насколько это возможно, наоборот, помогают защитить суставы, а силовые тренировки показаны даже при остеоартрозе. Они способствуют укреплению мышцы, снижению боли и возвращению подвижности.
Итак, глубокий присед не имеет негативного влияния на коленные суставы. Но имеет ли смысл приседать так, если вы, конечно, не занимаетесь тяжёлой атлетикой?
Помогают ли глубокие приседания лучше прокачать мышцы
Сложно сказать, какая глубина приседа больше нагружает мышцы бёдер и ягодиц, поскольку наука не даёт точного ответа.
В двух исследованиях обнаружили, что неполный присед больше нагружает ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и голени, чем глубокое приседание. В другом не увидели никакой разницы между активацией мышц в приседаниях с разной глубиной.
Ещё одно исследование показало, что, когда вы приседаете глубоко, во время подъёма ягодичные мышцы включаются больше, чем если выполнять упражнение до параллели бёдер с полом или выше.
При этом глубокие приседания действительно помогают быстрее увеличить силу и толщину мышц на передней стороне бедра, чем упражнение в половину амплитуды.
Есть два возможных объяснения этому:
- Мышцы дольше находятся под нагрузкой. Больше механического напряжения, стимула для роста, силы и гипертрофии.
- Когда мышца нагружается в растянутом положении, увеличивается механическое напряжение и рост. Чем глубже вы присядете, тем больше растянутся медиальная и латеральная головки квадрицепса и ягодичные мышцы, а значит, тренировки будут эффективнее, а мышечный рост — быстрее.
Однако это не значит, что каждому человеку нужно приседать настолько глубоко, насколько сгибаются колени. Идеальная глубина приседа у каждого своя, и зависит она прежде всего от способности соблюдать правильную технику.
Как выбрать свою глубину приседа
Всё просто — приседайте настолько глубоко, насколько получается сохранить правильную технику, а именно:
- держать спину прямой в любой точке упражнения и не округлять поясницу;
- прижимать пятки к полу и не отрывать их в нижней точке приседа;
- во время подъема не заворачивать колени внутрь и не выводить их за носки.
Вы можете безопасно приседать до любой глубины, пока эти принципы соблюдаются. Но как только поясница начинает округляться, а пятки — отрываться от пола, пора остановиться.
Источник
 íàñòîÿùåå âðåìÿ, ìíîæåñòâî ëþäåé ÷ðåçìåðíî çàíÿòû íà ðàáîòå, äîìàøíèå õëîïîòû è âñå òàêîå, ïîýòîìó î÷åíü òÿæåëî íàéòè âðåìÿ äëÿ ïîõîäîâ â òðåíàæåðíûé çàë. Êðîìå òîãî, ìíîãî ëþäåé íå èäóò â çàë òîëüêî ïîòîìó, ÷òî íå çíàþò ÷òî òàì äåëàòü. Êàê áûòü, ñ ÷åãî íà÷àòü.  îáùåì, ó êàæäîãî ñâîè ïðè÷èíû, ýòî äåëî ëè÷íî êàæäîãî. Äàâàéòå ñðàçó îïðåäåëèìñÿ, åñëè âû õîòèòå äåéñòâèòåëüíî äîáèòüñÿ ñåðüåçíûõ ðåçóëüòàòîâ äîìàøíèå òðåíèðîâêè âàì íå ïîìîùíèê. Äàííàÿ ñòàòüÿ íå äëÿ òåõ, êòî õîäèò â çàë, íå äëÿ íàðàùèâàíèÿ ãîðû ìûøö. Äàííàÿ ñòàòüÿ äëÿ òåõ, êòî õî÷åò ïîëó÷èòü ìàêñèìóì îò äîìàøíèõ òðåíèðîâîê, ïðè ìèíèìóìå íåîáõîäèìîãî ñïîðòèâíîãî èíâåíòàðÿ. Äëÿ áîëåå ìåíåå ñåðüåçíûõ ðåçóëüòàòîâ, âàì âñå-òàêè íóæíî ñîáðàòüñÿ ñ ñèëàìè, è äóòü â òðåíàæåðêó Ñîâåòû äëÿ òåõ, êòî òîëüêî ñîáèðàåòñÿ ïîéòè â çàë íàïèøó â ñëåäóþùèõ ñòàòüÿõ. À ïîêà…
Ñàì ïðèíöèï òðåíèðîâêè â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ íè÷åì íå îòëè÷àåòñÿ îò òðåíèðîâîê â çàëå. Äëÿ ðîñòà ìûøö íåîáõîäèì ñòðåññ. Ìûøöû áûñòðî ïðèâûêàþò ê îïðåäåëåííûì íàãðóçêàì, ïîýòîìó âåñà íóæíî ïîñòîÿííî íàðàùèâàòü. Ñðàçó ñêàæó, äëÿ òåõ, êòî «áîèòñÿ ïåðåêà÷àòüñÿ», âñåì òåì, êîìó òàì «äà ìíå áû íåìíîæêî ïîäêà÷àòüñÿ» ïîâåðüòå, ó âàñ è â òðåíàæåðíîì çàëå ýòîãî íå âûéäåò, íå ãîâîðÿ óæå î äîìàøíèõ çàíÿòèÿõ.
Äî òåõ ïîð, ïîêà íà âàñ âèñèò ìíîãî ëèøíåãî æèðà, ïîâåðõ íåãî âû íèêàê ìûøöû íå íàêà÷àåòå, ïîýòîìó ëþáàÿ ôèçè÷åñêàÿ íàãðóçêà äëÿ âàøåãî îðãàíèçìà áóäåò ñãîíÿòü æèð, ò.ê. âàø îðãàíèçì íå ïðèâûê òðàòèòü ëèøíèå êàëîðèè. Íå áîéòåñü íàãðóçîê, ïóñòü îíè âàñ áîÿòñÿ.
 èíòåðíåòå ìíîãî ñòàòåé ïðî çàíÿòèÿ ÄËß ÄÅÂÓØÅÊ, ìíîãî ñòàòåé ïðî çàíÿòèÿ ÄËß ÌÓÆ×ÈÍ. Ãîñïîäà è äàìû, óâåðÿþ âàñ, êàêèõ ëèáî ïðèíöèïèàëüíûõ ðàçëè÷èé ìåæäó æåíñêèìè è ìóæñêèìè ìûøöàìè ÍÅÒ. È áûòü íå ìîæåò. Âñÿ îñíîâíàÿ ðàçíèöà ëèøü â ðàçìåðàõ ñàìèõ ìûøö, è, êàê ñëåäñòâèå, åñòåñòâåííî, ÷òî êàêèå-òî óïðàæíåíèÿ ìóæ÷èíàì âûïîëíÿòü ëåã÷å, ÷åì æåíùèíàì. Íî âñå òå äåâóøêè, êîòîðûå äóìàþò, ÷òî âûïîëíÿÿ «ìóæñêèå óïðàæíåíèÿ», îíè ïðåâðàòÿòñÿ â ìóæèêîâ äàìî÷êè, âû ñêàçîê ïåðå÷èòàëè, è èùåòå ñàìè ñåáå îïðàâäàíèÿ ÷òîáû íå âûïîëíÿòü òÿæåëûå óïðàæíåíèÿ. À èìåííî òàêèå òÿæåëûå, «ìóæñêèå» óïðàæíåíèÿ ëèøü áûñòðåå ïðèâåäóò âàñ ê æåëàåìîìó ðåçóëüòàòó!! Âñå áîäèáèëäåðû ìèðà òîëüêî è ìå÷òàþò î òîì, êàê áû íàáðàòü ìûøå÷íîé ìàññû, äëÿ òîãî è óïîòðåáëÿþò êó÷ó âñåâîçìîæíûõ ïðåïàðàòîâ, ñòåðîèäîâ, è òî ïîñòîÿííî íåäîâîëüíû òåì, ÷òî ìûøöû ïëîõî ðàñòóò À òóò âû òàêèå õîðîøèå âçÿëè, è ïåðåêà÷àëèñü äîìà Èçâèíèòå çà ìîé ôðàíöóçñêèé, íî åñëè âû õîòèòå çàíèìàòüñÿ ðàçëè÷íûì äðî÷åâîì, òèïà
èëè
, òî ñîâåòóþ çàêðûòü ñòàòüþ, è ïðîäîëæàòü ýòèì çàíèìàòüñÿ, âíóøàÿ ñåáå, ÷òî âû îòëè÷íî ÷óâñòâóåòå ìûøöû ïðè âûïîëíåíèè òàêîãî óïðàæíåíèÿ.
ß íå áóäó äåëèòü òðåíèðîâêè íà ìóæñêèå è æåíñêèå, ñäåëàþ ëèøü îïðåäåëåííûé àêöåíò äëÿ òåõ è äðóãèõ. Êðîìå òîãî, ÿ íå ó÷èòûâàþ ôèçèîëîãè÷åñêèå îñîáåííîñòè êàæäîãî èç âàñ, îïðåäåëåííûå ïðîáëåìû ñ ñóñòàâàìè, ñïèíîé è ïðî÷åå Êàæäîãî èç âàñ ÿ çíàòü íå ìîãó, ÷òîáû îïðåäåëèòü êàêèå óïðàæíåíèÿ ýôôåêòèâíû èìåííî âàì. Ïîýòîìó, áóäó îòòàëêèâàòüñÿ îò òîãî, ÷òî âû âñå çäîðîâûå, êðàñèâûå, òîëüêî ñëåãêà ïîëíîâàòû èëè õóäîâàòû))))
Ïåðâîå, è ñàìîå ýôôåêòèâíîå (íà ìîé âçãëÿä) óïðàæíåíèå, êîòîðîå ìîæíî äåëàòü äîìà ïðèñåäàíèÿ. Äëÿ äåâóøåê, ïðèñåäàíèÿ ýòî âàøå âñ¸. Êàæäàÿ äåâóøêà ìå÷òàåò î êðàñèâîé ïîïå. Î÷åíü ÷àñòî ñëûøó îò ìóæ÷èí ÷òî-òî òèïà «÷å ÿ áàáà ÷òî ëè, ïðèñåäàòü áóäó».
Ñìîæåòå íàçâàòü áàáîé êàêîãî-íèáóäü ìóæèêà, ïðèñåäàþùåãî â çàëå ñî øòàíãîé âåñîì ïîä 200-300 êã? Ïîâåðüòå, ïðèñåäàòü íóæíî âñåì. Ìíîãî è ñ áîëüøèìè âåñàìè. Ïðèñåäàòü òÿæåëî, òîëüêî ïîýòîìó âû è íå äåëàåòå ïðèñåäàíèÿ, à íå ïîòîìó ÷òî ýòî êàêîå-òî áàáñêîå óïðàæíåíèå. Ñàì ïî ñåáå, ïðèñåä, îñîáåííî òÿæåëûé ïðèñåä ýòî ñòðåññ äëÿ âñåãî îðãàíèçìà â öåëîì. Ïðè ïðèñåäàíèÿõ çàäåéñòâóåòñÿ ÷ðåçâû÷àéíî îãðîìíîå êîëè÷åñòâî ìûøå÷íûõ ãðóïï îò ìàëà äî âåëèêà. Íà÷èíàÿ îò ñòóïíåé, êîòîðûå äîëæíû äåðæàòü âàøå òåëî, èêðû, íîãè â öåëîì, ìûøöû ðàçãèáàòåëè ñïèíû, ïðåññ, ìûøöû êîðà, è êó÷à-êó÷à äðóãèõ ìûøö. Êîãäà îðãàíèçì èñïûòûâàåò òàêîé âîò «ôèçè÷åñêèé ñòðåññ», îí àêòèâíî íà÷èíàåò âûðàáàòûâàòü è ãîðìîí ðîñòà, è òåñòîñòåðîí, è âñå îñòàëüíîå. Ïðîñòî äëÿ ïðèìåðà, ýôôåêòèâíîñòü âàøåé íàêà÷êè ðóê óâåëè÷èâàåòñÿ â ðàçû ïîñëå òÿæåëîãî ïðèñåäà, ò.ê. ðàçëè÷íûå ãîðìîíû óæå àêòèâíî ãîíÿþò ïî êðîâè. Åñëè æå âû ïðîñòî òàê ñòîèòå è ïûòàåòåñü óâåëè÷èòü ñåáå áèöåïñ Áèöåïñ ýòî î÷åíü ìàëåíüêàÿ ìûøöà. Äàæå åñëè ó âàñ óñòàþò ðóêè, äëÿ îðãàíèçìà â öåëîì ýòî ñóùèé ïóñòÿê. Çà÷åì âûðàáàòûâàòü ãîðìîí ðîñòà, åñëè ñàì îðãàíèçì ñòðåññà íå èñïûòûâàåò, óñòàëè ëèøü âàøè ðó÷êè.?! Ïîýòîìó, åñëè âû áîèòåñü ïåðåêà÷àòü ñâî¸ ñåäàëèùå, óñïîêîéòåñü, âàì ýòî íå ãðîçèò. Õîòÿ, äåâóøêè íå äàäóò ñîâðàòü, îòëè÷íàÿ óïðóãàÿ çàäíèöà ó ìóæ÷èíû, çà÷àñòóþ, âûçûâàåò êóäà áîëüøèé èíòåðåñ, íåæåëè êóáèêè ïðåññà.
Ïîïûòàþñü áîëåå ðàçâåðíóòî îïèñàòü âûïîëíåíèå ïðèñåäàíèé, êàê âàøå îñíîâíîå óïðàæíåíèå. Íà÷àëüíîå ïîëîæåíèå: íîãè øèðå ïëå÷, íîñêè ÷óòü â ñòîðîíû. Öåíòð òÿæåñòè ïåðåíîñèì ñòðîãî íà ïÿòêè è íà âíåøíþþ ñòîðîíó ñòîïû. Âçãëÿä âïåðåä è ÷óòü ââåðõ. Åñëè âû òîëüêî íà÷èíàåòå ïðèñåäàòü, òî ìîæåòå îñòàâèòü ðóêè áîëòàòüñÿ â ñòîðîíàõ, à ïðè ñàìîì ïðèñåäå âûñòàâëÿåòå ðóêè âïåðåä. Åñëè æå âû áîëåå ïðîäâèíóòûé þçåð ïðèñåäà, òî ìîæíî äåðæàòü ðóêè çà ãîëîâîé, à åùå ëó÷øå âçÿòü êàêóþ-íèáóäü ïàëêó, ïðåäñòàâëÿÿ åå ãðèôîì øòàíãè. Âíèç îïóñêàåìñÿ ìåäëåííî, ïëàâíî è ïîäêîíòðîëüíî, ïîÿñíèöà ïîñòîÿííî ïðîãíóòà.
 íèæíåì ïîëîæåíèè, âàøè êîëåíè íå äîëæíû âûõîäèòü çà ëèíèþ íîñêîâ. Ïðè ýòîì âèçóàëüíî, äîëæíà ïðî÷åð÷èâàòüñÿ ïðÿìàÿ ëèíèÿ ÷åðåç âàøè ïëå÷è, áåäðà è ñòóïíè.
Âàøè êîëåíè äîëæíû ñëåäîâàòü ñòðîãî â íàïðàâëåíèè âàøèõ íîñêîâ, ïðîâàëèâàòüñÿ âíóòðü îíè íå äîëæíû íè â êîåì ñëó÷àå.
Ñàäèòüñÿ íóæíî êàê ìîæíî íèæå, òîãäà îòëè÷íî ðàñòÿãèâàåòñÿ çàäíÿÿ ïîâåðõíîñòü áåäðà, âìåñòå ñ ÿãîäè÷íîé ìûøöåé. Ïðè ïîäúåìå, îáÿçàòåëüíî ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû íå çàïàäàëè êîëåíè, è íå îòðûâàëèñü ïÿòêè îò ïîëà! Âåñü âàø âåñ äîëæåí íàõîäèòüñÿ èìåííî íà ïÿòêàõ. Åñëè âû áîèòåñü çàâàëèòüñÿ íàçàä, ïîýòîìó àâòîìàòè÷åñêè ïåðåíîñèòå âåñ íà íîñêè, ïîïðîáóéòå ÷òî-íèáóäü ïîäëîæèòü ïîä ïÿòêè. Ïàðà êíèæåê âïîëíå ïîäîéäåò.
 âåðõíåì ïîëîæåíèè, êîãäà âû óæå âñòàëè, òî íå íóæíî êàê áû çàùåëêèâàòü êîëåíè â çàìîê, ò.å. ïîëíîñòüþ âûïðÿìëÿòü íîãè. Ñîâñåì íåáîëüøîé çàçîð îñòàâëÿåòå, è òóò æå íà÷èíàåòå îïóñêàòüñÿ ìåäëåííî âíèç.
Âîîáùå, íèêîãäà íå íàáëþäàëè çà ìàëåíüêèìè äåòüìè? Êîãäà ñîâñåì ìàëûø ÷òî-íèáóäü óðîíèò íà ïîë, è êàê áû äåëàåò ïðèñåä, ÷òîáû ïîäíÿòü ýòî.  äàííîì ñëó÷àå, åãî ïðèñåä ïðîñòî èäåàëåí. Îí íå îòðûâàåò ïÿòêè, îí íå íàêëîíÿåò ãîëîâó ñèëüíî âïåðåä, ò.ê. îíà äîâîëüíî-òàêè òÿæåëàÿ, â ñðàâíåíèè ñ îñòàëüíûì òåëîì, ïîòîìó ÷òî ìîæåò êëþíóòü âïåðåä. À âåäü ýòîìó íèêòî èõ íå ó÷èò.
 êà÷åñòâå âåñà ìîæåòå èñïîëüçîâàòü ÷òî óãîäíî, ãàíòåëè (åñëè åñòü), áóòûëêè ñ âîäîé, òóò óæ ó êîãî íà ÷òî ôàíòàçèÿ áîãàòà. Ïðèñåäàéòå ìíîãî, ýêñïåðèìåíòèðóéòå ñ ðàçëè÷íîé ïîñòàíîâêîé íîã. Ñòàâèòå íîãè óæå ïëå÷ (òåõíèêà âûïîëíåíèÿ ïðè ýòîì íå äîëæíà ìåíÿòüñÿ), ïî÷óâñòâóåòå áîëüøå ïåðåäíþþ ÷àñòü áåäðà, ïîøèðå çàäíþþ. Ðàçâîäèòå íîñêè â ñòîðîíû áîëüøå âíóòðåííÿÿ ÷àñòü áåäðà íàïðÿãàåòñÿ áîëüøå.
Äàëåå, åñòü åùå îäíî ïðåêðàñíîå óïðàæíåíèå, êàê âûïàäû.
Îïèñûâàòü ïîäðîáíî íå áóäó, íî òîæå îòëè÷íîå óïðàæíåíèå, äàþùåå «ïðèêóðèòü» âñåìó òåëó. Äåâóøêè òàê æå ìîãóò ïîðàáîòàòü ñ «ïðèñåäàíèÿìè-ïëèå».
È, òàê íàçûâàåìûé, «ìîñòèê».
Åñëè ó âàñ åñòü êàêîé-íèáóäü óòÿæåëèòåëü, òî ìîæåòå äåëàòü ÷òî-òî òèïà «ñòàíîâîé òÿãè íà ïðÿìûõ íîãàõ».
Âñå îñòàëüíûå óïðàæíåíèÿ äëÿ «íàêà÷êè ïîïû» — ïóñòîå äðî÷åâî.
Ïåðåéäåì ê ðóêàì, îòëè÷íîå äëÿ äîìà óïðàæíåíèå îòæèìàíèÿ èç óïîðà ñçàäè. Ñàìàÿ ðàñïðîñòðàíåííàÿ îøèáêà æåëàþùèõ íàêà÷àòü ðóêè áîëüøîå âíèìàíèå óäåëÿåòñÿ áèöåïñó, è ñîâñåì íèêàêîãî âíèìàíèÿ òðèöåïñàì. Îäíàêî, èìåííî òðèöåïñ ñîñòàâëÿåò 2/3 îáúåìà ðóêè. Áèöåïñ ëèøü òðåòü. Îäíàêî, ïðè âûïîëíåíèè òàêîãî óïðàæíåíèÿ, çàäåéñòâîâàíû áîëüøîå êîëè÷åñòâî ìûøö-ñòàáèëèçàòîðîâ, ÷òî íàì è íóæíî. Äëÿ äåâóøåê äàííîå óïðàæíåíèå òîæå âåñüìà àêòóàëüíî.
Îáû÷íûå îòæèìàíèÿ îò ïîëà ñîâåòóþ äåëàòü ïîñòàâèâ ðóêè íà êàêèå-íèáóäü óïîðû, ÷òîáû ãðóäü îïóñêàëàñü íèæå, íå îãðàíè÷èâàÿñü ïîëîì. Äåâóøêè, íà÷èíàéòå îòæèìàíèÿ ñ ïîçèöèè ñòîÿ íà êîëåíÿõ, è ïîñòåïåííî ïðèó÷àéòå ñåáÿ îòæèìàòüñÿ ïîëíîöåííî, ñòîÿ íà íîñêàõ è ðóêàõ. Êðîìå òîãî, åñëè ÷óâñòâóåòå ñåáÿ ïðîôåññèîíàëîì â îòæèìàíèÿõ, ïîïðîñèòå êîãî-íèáóäü èç äîìàøíèõ ñåñòü âàì íà ñïèíó))))
Åñëè äîìà åñòü «ôèòáîë», ìîæíî ïðèñïîñîáèòü åãî ïîä «ãèïåðýêñòåíçèþ».
Åñëè åñòü òóðíèê îáÿçàòåëüíî ïîäòÿãèâàéòåñü. Ó÷èòåñü. Ïóñòü äàæå åñëè ýòî áóäóò ïðîñòî âèñÿ÷èå äåðãàíèÿ, íå âàæíî. Íà÷èíèòå ñ ïðîñòîãî «âèñà íà òóðíèêå». Âèñèòå êàê ìîæíî äîëüøå, ðóêè áóäóò ïðèñïîñàáëèâàòüñÿ. Åñëè æå ñ÷èòàåòå, ÷òî îòëè÷íî ïîäòÿãèâàåòåñü ïîäâåñüòå çà ðåìåíü êàêîé-íèáóäü ãðóç. Øèðå õâàò è âàøà ñïèíà áóäåò øèðîêî. Ïîäòÿãèâàíèÿ îáðàòíûì õâàòîì íà áèöåïñ áàçîâîå óïðàæíåíèå äëÿ âàøèõ áèöåïñîâ. È òîëüêî êîãäà îñâîèòå ýòî, ìîæåòå áðàòü êàêèå-íèáóäü áóòûëêè ñ âîäîé â ðóêè, è ïûòàòüñÿ íàêà÷àòü èì ðóêè.
Âñå ýòè óïðàæíåíèÿ ÿâëÿþòñÿ îñíîâíûìè ïðè çàíÿòèÿõ â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ. Î òîì, êàê ïðàâèëüíî êà÷àòü ïðåññ ÿ ïèñàë â ñòàòüå ðàíåå. Ñîâåòóþ åå ïî÷èòàòü, åñëè åùå ýòîãî íå ñäåëàëè. Êðîìå òîãî, óïðàæíåíèÿ äîìà ýòî åùå ïîëáåäû. Äàæå ìåíüøå. 70% óñïåõà äëÿ ïîõóäåíèÿ ýòî âñå-òàêè ïèòàíèå. Âûáåðåòå äëÿ ñåáÿ íåñêîëüêî óïðàæíåíèé, êîòîðûå âàì áîëüøå íðàâÿòñÿ, íî íèêàê íå èñêëþ÷àÿ ïðèñåä. È, êàê âàðèàíò, çàíèìàåìñÿ ïî òàê íàçûâàåìîé «êðóãîâîé òðåíèðîâêå». Ê ïðèìåðó, âû âûáðàëè ïðèñåäàíèÿ, îòæèìàíèÿ ñ óïîðîì ñçàäè, âûïàäû, ïðåññ è ïîäòÿãèâàíèÿ. È íà÷èíàåì äåëàòü âñå ýòè óïðàæíåíèÿ ïîäðÿä. Îïðåäåëèòü íóæíîå êîëè÷åñòâî è âåñ óòÿæåëåíèé ÿ äëÿ âàñ íå ìîãó, ïîýòîìó öèôðû ïèøó îò áàëäû, äëÿ òèïè÷íûõ íà÷èíàþùèõ ñâîþ àêòèâíóþ äåÿòåëüíîñòü, æåëàþùèõ äëÿ íà÷àëà ïðîñòî ñõóäíóòü. Ïðèñåäàíèÿ 15 ðàç, îòæèìàíèÿ 5 ðàç, âûïàäû êàæäîé íîãîé ïî 10 ðàç, ïîäòÿãèâàíèÿ — ñêîëüêî ñìîæåòå. Çàïèøèòå ñâîè ðåçóëüòàòû. Âðåìÿ, çà êîòîðîå óñïåëè âûïîëíèòü òàêîé êðóã, êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé è âåñ. Íè â êîåì ñëó÷àå, íå ïðèñòóïàéòå ê ñëåäóþùåìó óïðàæíåíèþ, åñëè ó âàñ ñèëüíàÿ îäûøêà. Ïóëüñ äîëæåí ïðèéòè áîëåå ìåíåå â íîðìó. È ïîñòåïåííî, íåäåëÿ çà íåäåëåé, óâåëè÷èâàéòå êîëè÷åñòâî êðóãîâ, ïîâòîðåíèé íà êàæäîì óïðàæíåíèè, âåñ. Äåëàÿ òàêèå óïðàæíåíèÿ ðåãóëÿðíî, à ñàì ïî ñåáå êðóã òàêèõ óïðàæíåíèé íå î÷åíü òÿæåëûé, áîëüøèíñòâî èç âàñ ñìîãóò â ïåðâûé æå äåíü âûïîëíèòü 2 è 3 òàêèõ êðóãà Íî çàíèìàÿñü òàêèì îáðàçîì, âû óæå ÷åðåç ìåñÿö íà÷íåòå âèäåòü êîå êàêèå ðåçóëüòàòû.
Íè â êîåì ñëó÷àå íå áðîñàéòå, íå æäèòå, ÷òî òàêèì îáðàçîì âû ñðàçó íàêà÷àåòåñü. Ýòî ëèøü ïîäãîòîâêà âàøåãî îðãàíèçìà äëÿ áîëåå òÿæåëûõ òðåíèðîâîê, âîçìîæíî äàæå äëÿ ïîõîäà â òðåíàæåðíûé çàë, ãäå âîçìîæíîñòåé êàê äëÿ ïîõóäåíèÿ, òàê è äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû, êóäà áîëüøå. Ñàìè îïðåäåëÿéòå ñåáå óïðàæíåíèÿ, êîëè÷åñòâî è âåñ «ñíàðÿäîâ». Ñòîèò ëèøü çàõîòåòü, ôàíòàçèÿ òâîðèò ÷óäåñà.
Çàíèìàéòåñü õîòÿ áû òðè ðàçà â íåäåëþ, è âñå ó âàñ îáÿçàòåëüíî ïîëó÷èòñÿ!
Источник