При отжиманиях локтевых суставах
Отжимания считаются самым эффективным видом упражнений с собственным весом, которое вы можете делать в любых условиях. Это комплексное упражнение для тела, которое отлично подходит для увеличения общей силы опорно-двигательной системы. Боль в локте при отжимании — один из наиболее часто распространённых побочных эффектов этого упражнения. Боль может возникать как во время выполнения упражнения, так и наступать после него.
Содержание
- Болит локоть после отжиманий. Причины
- Болит локоть. Болезни, которые могли вызвать симптом
- Тендинит – как следствие возникновения боли в локте
- Можно ли отжиматься при боли в локте?
- Где купить налокотники?
Обычно болевой синдром является результатом недостаточно хорошей физической формы, неправильного положения рук или ног. Однако неправильная техника выполнения отжиманий – это не единственная причина болезненных ощущений. Почему болит локоть при отжиманиях, что с этим делать и можно ли отжиматься при боли в локте? Обо всём этом вы узнаете в нашей статье.
Болит локоть после отжиманий. Причины
Почему болит локоть после отжиманий? Причин тому может быть множество. К одним из самых распространённых относят:
- Повреждение мышц или сухожилий;
- Эпикондилит;
- Грудной или шейный остеохондроз;
- Подагрический артрит;
- Ревматоидный артрит;
- Хондрокальциноз;
- Тендинит.
Боль в локте после отжиманий может быть следствием чрезмерных усилий, которые были приложены во время выполнения упражнений. Неправильная техника или слишком фанатичный подход могли спровоцировать повреждения мышечной ткани или сухожилий, что повлекло за собой возникновение неприятных болевых ощущений. При травматизме боль может быть острого или ноющего характера. Чтобы исключить наличие серьёзных травм – необходимо обратиться к врачу. Специалист должен провести диагностику и назначить соответствующее лечение.
Если вы хотите предотвратить боль в локте во время тренировок – помните, что отжиматься лучше всего в налокотниках. Бандажи на локоть отлично защищают суставы от перенапряжения, поэтому вы максимально снизите вероятность образования боли.
Боль, возникающая в зоне около локтя (обычно чуть ниже или выше локтевого сустава), обычно является симптомом шейного или грудного остеохондроза. При этом может болеть как сам локоть, так и область вокруг него. В случае остеохондроза локоть может болеть не только во время движения, но и в процессе отдыха. Визуально сустав никак не видоизменён, однако при усугублении болезни, сгибания и разгибания локтя становятся всё более затруднёнными. Для постановки точного диагноза необходимо обратиться к врачу за консультацией.
Болит локоть. Болезни, которые могли вызвать симптом
Если вдруг после отжиманий вы почувствовали сильную боль в локтевом суставе, которая имеет жгучий характер – это может быть симптомом подагрического артрита. В основном это заболевание проявляет себя в ночное время и сопровождается повышением температуры тела. При таком диагнозе локоть может опухнуть и покраснеть. Также нередкими спутниками подагрического артрита являются тошнота и потеря аппетита. Это серьёзный симптом, который должен вас насторожить. Чтобы вовремя выявить проблему и как можно скорее заняться её лечением – обратитесь к специалисту (терапевту, травматологу или ортопеду).
Следующая группа заболеваний, которая может стать причиной возникновения боли в локтевом суставе, включает себя такие недуги:
- Артрит
- Ревматоидный артрит;
- Полиартрит.
Если боль в локте была спровоцирована одним из вышеперечисленных заболеваний, помимо боли пациент может заметить покраснения кожи в зоне локтевого сустава. Нередко наряду с покраснениями локоть опухает. У человека происходит повышение температуры тела, а боль не проходит даже в спокойном положении. Характер боли умеренный, но может быть и резким.
Артриты – это группа заболеваний, которая является довольно распространённой в медицинской практике. Пациент с каким-либо видом артрита должен находиться под наблюдением специалиста, чтобы болезнь не приняла хроническую форму. Чем раньше к нам обращается пациент – тем эффективнее терапия, которую мы назначаем – говорит Анжела Денисова, врач-ревматолог, г Одесса.
Боль в локте после отжимания может возникнуть на фоне обыкновенного повреждения локтевого сустава. Выполняя отжимания, вы могли элементарно переусердствовать или неудачно опуститься на руку, вызывав повреждение внутренней ткани. Обычно в таких случаях появляется отёчность и покраснение кожи в зоне локтя.
Артроз – ещё одна вероятная причина боли в локте. При артрозе боль не такая выраженная, как, например, при артрите, однако отличить её можно по такому признаку: во время сгибания боль усиливается, а движения в локтевом суставе сопровождаются хрустом. Иногда руку становиться невозможным согнуть полностью. При подозрении на артрит также важно как можно скорее обратиться к врачу.
Часто при неправильно сбалансированном питании или гормональных нарушениях в локтях начинают откладываться соли. Такая картина именуется врачами как хондрокальциноз. Симптомами хондрокальциноза являются:
- Отёк;
- Опухание;
- Невозможность согнуть руку;
- Ноющая, умеренно выраженная боль.
Боль в локте может возникнуть на фоне невралгических нарушений. В таком случае наряду с болезненными ощущениями пациент может частично утерять чувствительность в зоне верхних конечностей или пальцев. Движения рук становятся всё более затруднёнными. Если вы заметили у себя хотя бы малейшую потерю чувствительности – срочно обратитесь к врачу.
Тендинит – как следствие возникновения боли в локте
Тендинит – довольно распространённая болезнь, которая представляет собой патологическое воспаление сухожилий. Боль при тендините довольно выраженная, особенно усиливается во время двигательной активности руки. Также боль проявляет себя при пальпации повреждённого сустава. Дополнительными симптомами тенденита являются:
- Покраснения;
- Повышение температуры тела;
- Наличие каких-либо звуков при совершении движений (хрусты, скрипы и т д);
- Отёк;
- Опухлость.
Для постановки точного диагноза необходимо обратиться к врачу. Чтобы предотвратить боль или снизить степень её интенсивности – необходимо купить налокотники, которые защитят суставы от механического воздействия и качественно иммобилизуют их.
Можно ли отжиматься при боли в локте?
Если вы ощущаете боль во время или после отжиманий – первое, что необходимо сделать – определить степень и характер боли. Если боль не сильно вас беспокоит – вы можете купить налокотники и продолжить тренировки в налокотниках. Бандажи на локоть отлично мобилизуют суставы и защищают их от перенагрузок. Вероятно, что, занимаясь в специальных бандажах, вскоре вы забудете о боли и любом дискомфорте.
Если боль, которую вы испытываете, носит жгучий, острый характер и проявляется у вас даже в спокойном состоянии – это серьёзный повод посетить врача, так как это может быть симптомом серьёзных заболеваний опорно-двигательной системы. В любом случае мы настоятельно рекомендуем вам купить налокотник, который обездвижит больной сустав и защитит его от дальнейших вероятных повреждений.
Где купить налокотники?
Вы можете купить налокотники в сети магазинов Медтехника Ортосалон. У нас представлен широкий ассортимент бандажей на локти, среди которых качественные модели налокотников от ведущих европейских брендов (французская марка Thuasne, немецкий бренд Medi, испанский Orliman и т. д.). Также вы можете купить налокотники от турецкого бренда Aurafix. Это широкий сегмент сертифицированной продукции, которая обладает высоким качеством и эффективной иммобилизацией.
Заказать налокотники также можно на сайте нашего интернет-магазина Ортосалон. У нас вы можете сравнить несколько моделей налокотников, а также посмотреть видеообзоры и детально ознакомиться со всеми характеристиками представленных товаров.
Источник
Если у вас появляются щелчки или хруст в локтях и трицепсах во время выполнения любых жимовых упражнений – или прямой проработки трицепсов или более непрямой, как во время жима лежа или отжиманий, тогда вы захотите узнать об этом более подробнее.
Сейчас я попробую объяснить: первое – что чаще всего является причиной этого, второе – когда это случается чаще всего, третье – способ быстро определить вашу предрасположенность к этой проблеме, и четвертое – о вещах, которые вы можете предпринять, чтобы постараться решить эту проблему, если она уже появилась.
1. Причина
Итак, во-первых, насколько это плохо? Здесь все зависит от того, есть ли у вас болевые ощущения во время каждого щелчка или после нескольких щелчков в каждом повторении. Тогда это становится проблемой. Если же боли или дискомфорта при этом нет, тогда это может быть просто безобидным моментом, неспособным навредить вашим тренировкам.
Что же здесь на самом деле происходит при синдроме щелкающего трицепса. Вы можете сейчас видеть на фото, как локоть начинает сгибаться во время выполнения этой фазы разгибаний на трицепс, или же это можно увидеть во многих других упражнениях, например, в нижней точке жима лежа, в нижней точке отжиманий на брусьях – в зависимости от того, когда у вас случаются щелчки.
Но в момент, когда он начинает сгибаться, как видите, трицепс, точнее средняя головка (длинная головка) трицепса, расположенная действительно низко к внутренней части локтя, по сути, и клацает об средний надмыщелчок вашего локтя.
Таким образом, вы начинаете замечать и чувствовать этот хруст, когда локоть сгибается и разгибается обратно, и затем снова сгибается и разгибается обратно.
2. Когда это случается и как быть?
Итак, что же нам с этим делать? Повторюсь – суть в том, беспокоит это вас или нет. Нам нужно определить, или это проблема, основываясь на болевых ощущениях или слабости, которые вы испытываете во время работы с весами. То есть, если вы испытываете ослабление и боль, то у вас проблема, с которой вам нужно что-то делать.
И первое, что я хочу, чтобы вы сделали, это определили, где находится эта мышца.
Видите – вот здесь, куда я показываю, есть очень маленькая область внутри трицепса – вот тут внизу, и вы можете видеть, что она очень близко находится к внутренней части локтевого сустава. И когда я снова вернусь к разгибаниям на трицепс, то, как я вам ранее говорил, он хрустит на движении вперед-назад. Происходит своего рода смещение, то есть она двигается, когда двигаемся мы.
3. Предрасположенность
Если вы станете ровно, как сейчас на рисунке и опустите руки вниз по бокам, то увидите, что в локтях есть естественный угол, под которым они немного отклоняются наружу.
Нормой считается угол в 10-15 градусов, но если вы принадлежите к людям, у кого этот угол отличается от нормы, то что-то не так. Если у вас так называемый несущий угол в локтях больше нормы, что очень часто встречается у спортсменов с сильными руками, то вы определенно попадаете в зону риска и предрасположены к синдрому щелкающего трицепса, который может спровоцировать и другие проблемы в локтях, в том числе и с невралгией.
4. Решение проблемы
Далее… Рассмотрим традиционные разгибания на трицепс.
Как видите, здесь руки в локтях и сгибаются, и разгибаются, как положено. При этом вы ощущаете щелканье каждый раз на движении вниз.
Что можно с этим сделать? Итак, если вы знаете, что у вас увеличен несущий угол в локтях, тогда вам нужно больше отвести локти наружу во время выполнения разгибаний на трицепс. Таким образом, выглядеть это должно так, как я вам сейчас показываю на фото. Как видите, локти сейчас немного сильнее разведены в стороны.
То же самое и с трицепсовым жимом вниз на блоке. Здесь мы также сильнее, чем обычно, отводем локти наружу, чтобы избавиться от хруста или предотвратить появление этих щелчков. Потому что, если у вас увеличен несущий угол, и при этом вы будете пытаться работать с руками в линию, вы будете бороться с собственной анатомией.
А, будете ли вы при этом жертвовать ростом трицепсов? Нет, не особо. Потому что вы всё равно будете выполнять основную функцию шарнирного сустава локтя и самого трицепса, которая заключается в разгибании сустава. Таким образом, вы всё равно обязательно будете разгибать сустав, даже с отведенными в стороны локтями. Вы просто в меньшей степени будете задействовать длинную головку трицепса, призванную приводить руки ближе к телу. Но вы, по сути, продолжаете выполнять работу трицепсов, просто одной из головок сможете уделить немного меньше внимания, чем двум другим.
Так что не стоит так волноваться. Гораздо важнее сохранять локти в хорошем состоянии, чтобы вы могли продолжать тренироваться, а не переживать о том, где находятся ваши локти.
Но, если у ваших локтей правильный несущий угол, то есть не больше 10-15 градусов, но у вас все равно есть щелчки в локтях, возможно, у вас адаптивное укорочение сухожилий трицепсов, не позволяющее им следовать соответствующей механике сустава.
Что вы можете сделать? Взять мячик для массажа, прислонить его к стене локтем и использовать его для массажа этого сухожилия трицепса, чтобы сделать его немного мобильнее и иметь больше возможностей для движения.
Вот и всё. Повторюсь, о синдроме щелкающего трицепса определенно не так много говорят, как следовало бы. Потому что это очень частое явление, которое встречается как минимум у 30% тех, кто работает с весами. Так что это распространенный момент, но станет ли он проблемой, можете определить только вы. И над этой проблемой нужно будет поработать, независимо от того, насколько много боли, дискомфорта или воспалений это вызывает, которые могут помешать вам тренироваться.
Спасибо, что прочитали! С вами был Алекс, Берегите себя! Удачи!
Источник
Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком.
Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.
Отжимания: как выполнять правильно
Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.
Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.
Правильная техника во время классических отжиманий от пола:
- Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
- Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
- Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
- Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
- Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
- Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
- На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
- Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.
Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.
Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.
Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:
- Большая грудная мышца
- Дельтовидные мышцы (плечи)
- Трицепсы
- Передняя зубчатая мышца
- Мышцы пресса
Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу, необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).
Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола
Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.
1. Локти смотрят в разные стороны
Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают). Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов. Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.
2. Руки расставлены слишком широко
В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами. Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.
3. Подъем таза вверх или прогиб тела
Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник. Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет.
4. Недостаточная амплитуда движения при отжиманиях
Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте.
Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.
1. Правильное классическое отжимание:
Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.
2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):
Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей.
3. Отжимание с ошибкой:
Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.
4. Отжимание с ошибкой:
На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.
Отжимания: польза, вред и противопоказания
Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья.
Преимущества выполнения отжиманий:
1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.
2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц. Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.
3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице. Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.
4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет. Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.
5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение. Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.
6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, кроссфите, плиометрических программах. Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.
7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч. При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.
8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.
Вред отжиманий и противопоказания для занятий
Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму. Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.
Противопоказания для выполнения отжиманий:
- Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
- Травмы плеч, рук, запястий
- Проблемы с позвоночником
- Поясничный лордоз
- Большой лишний вес
Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий, выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.
10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать
1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.
2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.
3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий, то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.
4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий. В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.
5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.
6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.
7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).
8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты, они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).
9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.
10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы, которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.
Как научиться отжиматься с нуля: готовый план
Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.
Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.
Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!
Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим
Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий. Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.
Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь. Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!
1 неделя: Отжимания у стены
Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.
2 неделя: Отжимания от колен
Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.
3 неделя: Отжимания от скамьи
После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.
4 неделя: Отжимания от пола
После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).
Можно и дальше прогрессировать в отжиманиях, выбрав вариант с упором ногами на скамью. Также есть различные более сложные модификации упражнений, о них пойдет речь ниже.
Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий
Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.
Итак, есть несколько возможных ситуаций:
1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.
2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.
3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.
Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:
Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:
Источник