Препараты для коленных суставов для бега
Бег и здоровье суставов: о чем нужно помнить?
О том, что занятия спортом приносят пользу здоровью, не говорит только ленивый. Причем среди многочисленных разновидностей спортивных упражнений, доступных «простым» людям, то есть не занимающимся спортом профессионально, чаще всего называют бег. Поклонники бега всех разновидностей утверждают (и не без оснований), что можно «убежать» не только от инфаркта и других сердечно-сосудистых заболеваний, но даже от старости. Однако нередко можно услышать и противоположное мнение: о том, что бег исподволь разрушает организм. Причем чаще всего можно услышать жалобы на то, что от бега начинают болеть суставы. И такие жалобы не беспочвенны! Действительно, бег создает достаточно высокую нагрузку на костно-суставной аппарат, и, при ряде условий, может способствовать разрушению суставов. В клинике даже существует термин «артроз бегуна», а при некоторых патологиях позвоночника и суставов бег вообще противопоказан. Как не нанести организму вред, занимаясь бегом? Можно ли заниматься бегом при артрозе? Можно ли заниматься бегом при остеохондрозе?
Несколько слов о строении сустава
Суставом называется соединение двух или нескольких костей. Их поверхности в области сустава гладкие, покрыты хрящом и совпадают друг с другом по своей форме, что необходимо для беспрепятственного движения в суставе. Снаружи такое соединение покрыто плотной суставной сумкой, которая защищает сустав, герметизирует его, а также удерживает образующие сустав кости вместе. В крупных, нагруженных суставах — тазобедренном, коленном, плечевом — образующие сочленение кости дополнительно соединены вместе связками. Суставная капсула, помимо прочего, вырабатывает синовиальную жидкость — ее небольшое количество всегда присутствует в здоровом суставе для его смазки и облегчения движения.
Хрящевая ткань играет важнейшую роль в нормальной работе сустава. Она делает суставные поверхности идеально гладкими, что важно для легкого скольжения образующих сустав костей. Кроме того, хрящ обеспечивает амортизационную функцию при ходьбе, беге, что важно для предотвращения повреждений не только самого сустава, но опорно-двигательного аппарата в целом. Интересен способ регуляции хрящевой тканью количества синовиальной жидкости в суставе. При интенсивной нагрузке на сустав ее требуется больше, и она выделяется в полость сустава. Когда нагрузка прекращается, синовиальная жидкость впитывается в хрящевую ткань, таким образом количество смазки в суставе четко дозируется в зависимости от степени нагруженности сустава.
Хрящевая ткань по-своему уникальна. Ее основа — волокна белка коллагена второго типа. Они направлены в разные стороны и образуют собой плотный сетчатый каркас. В его ячейках располагаются молекулы других белков, протеогликанов, задачей которых является удерживать в хрящевой ткани воду. Благодаря этому покрывающая суставные поверхности костей хрящевая ткань, с одной стороны, чрезвычайно плотная, а с другой — насыщена водой, ее в хряще может быть до 80%.
В хрящевой ткани нет кровеносных сосудов. Питательные вещества клетки хряща получают синовиальной жидкости, которая, в свою очередь, насыщается питательными веществами при ее выработке их околосуставных кровеносных капилляров. При этом сама синовиальная жидкость циркулирует в полости сустава исключительно при его движении. Во время движения сокращаются и окружающие суставы мышцы, что стимулирует кровоток в околосуставных капиллярах и насыщение суставной жидкости необходимыми для хряща питательными веществами.
Почему возникают проблемы с хрящами?
Итак, движение способствует питанию сустава, то есть должно быть исключительно полезно. Почему же тогда при беге возникают проблемы? Причины могут быть разными. В первую очередь, следует помнить: организм человека «рассчитан» природой таким образом, чтобы без проблем справляться с нагрузками. Более того, бег — одна из функций выживания человека в доисторическом прошлом: только быстроногий охотник был успешен в своей охоте, а, значит, и сыт. Разумеется, в наше время потребности бегать, чтобы добыть себе пропитание, у человека давно уже нет. Но строение организма за прошедшие тысячелетия кардинально не изменилось — то есть, бегать без вреда для себя человек может. Однако существует ряд условий, которые способствуют повреждению хряща при физической нагрузке, и о них следует помнить, собираясь начать бегать.
Воспалительные изменения в хряще. Обострение артрита — серьёзное противопоказание к интенсивным нагрузкам на больные суставы. В хрящевой ткани при воспалении нарушается выработка коллагена, хрящ утрачивает плотность и упругость и, при продолжающейся интенсивной нагрузке, постепенно все сильнее разрушается. При этом тогда, когда воспаление в хряще спадает, умеренная нагрузка на сустав становится необходима, но ее объемы определяет лечащий врач, и, скорее всего, он рекомендует лечебную физкультуру и ходьбу.
Избыточная масса тела. Нередко бег кажется для полных людей единственной разумной возможностью избавиться от лишних килограммов. Однако, если таких килограммов много, они сами по себе представляют серьёзную нагрузку для суставов, которая при беге лишь в разы возрастет. Поэтому те, кто мечтает похудеть, должны подходить к вопросу снижения массы тела разумно и сочетать правильное питание, диету без чрезмерных ограничений и физические упражнения. В таком случае лучшем решением будет начать с пеших прогулок или скандинавской ходьбы, а позднее, когда масса тела снизится, перейти к бегу.
Малоподвижный образ жизни. Природа устроила человека крайне рационально: то, что в организме не используется — постепенно атрофируется. Не является исключение и хрящевая ткань в практически неработающих суставах человека, склонного к обездвиженности. Выше уже говорилось, что хрящ питается только при движениях в суставе. Соответственно, «сидячая» работа и «лежачий» досуг на диване у телевизора — прямая дорога к постепенному истончению хрящей. Бег кажется самым логичным решением в таком случае, но нужно помнить о том, что истонченные хрящи значительно более чувствительны к перегрузкам и могут разрушиться — именно поэтому болят колени у новичков, которые начали бегать после многих лет малой подвижности. Поэтому начать бегать, конечно, стоит, но только при условии очень мягкого и постепенного наращивания нагрузок. Как только суставы начнут регулярно работать, начнется и постепенное утолщение хрящевой ткани в них. И уже спустя несколько месяцев можно будет бегать полноценно.
Микроповреждения суставов. Бег представляет собой циклическое повторение одних и тех же движений в суставах, нагружающее одни и те же группы мышц. Если техника бега правильная, спортсмен правильно экипирован, а нагрузки наращиваются постепенно и равномерно, хрящ не травмируется. Если же какое-либо из перечисленных условий не соблюдено, высока вероятность травм сустава.
Как сохранить здоровье суставов при беге?
Для этого достаточно выполнить несколько простых, доступных каждому условий:
- следить за весом. Бег и ожирение несовместимы. Если есть значительный лишний вес, следует сначала снизить его, и лишь затем приступать к бегу;
- следить за питанием. Недопустимы жесткие диеты с чрезмерными органичениями — они лишают организм, и хрящевую ткань в том числе, необходимых питательных веществ, тем самым способствуя разрушению хряща. Питание должно быть полноценным, ограничения допустимы лишь в отношении калорийности, а также быстрых углеводов;
- следить за здоровьем. Бег при остеохондрозе, бег при артрозе нередко допустим, но важно при этом обсудить уровень нагрузок с лечащим врачом и заниматься только в стадии ремиссии;
- прислушиваться к собственным ощущениям. Боли в суставах говорят об их перегрузке или травме. Терпеть их недопустимо — нужно прекратить тренировку и проконсультироваться в врачом;
- принимать хондропротекторы для бегунов — препараты, стимулирующие питание в хрящевой ткани. Например, хорошо себя зарекомендовал хондропротектор Дона. Его действующее вещество — глюкозамина сульфат кристаллический — является естественным компонентом здоровой хрящевой ткани, без него невозможен нормальный синтез стуктурной основы хряща, протеогликанов. Прием хондропротектора позволяет ускорить восстановление хрящевой ткани после микроповреждений, служит профилактикой разрушения хряща. Важный момент: прием хондропротекторов при беге важно начинать до того, как хрящ будет значительно поврежден, восстановить разрушенный хрящ невозможно. Кроме того, препарат следует принимать достаточно долгим курсом, от трех месяцев, это важно для нормализации обменных процессов в хрящевой ткани;
- дозированно и постепенно наращивать нагрузку. Не стоит пытаться поставить рекорды в первую же неделю занятий, особенно если ещё недавно не бегал вообще, это лишь приведет к повреждениям суставов;
- заниматься регулярно: резкие всплески активности, перемежающиеся периодами бездействия — прямая дорога к травмам;
- обзавестись удобной и функциональной экипировкой. Важнейшая ее часть — обувь. Нельзя бегать в кедах или дизайнерских кроссовках, для бега выпускаются специальные беговые кроссовки, которые обеспечивают максимальную амортизацию при каждом толчке о землю, но при этом не создают своим весом дополнительной нагрузки на суставы, не мешают правильному бегу;
- следить за техникой бега. Да, бег тоже требует соблюдения определенной техники, которую следует изучить с инструктором или по обучающим видеороликам прежде, чем начинать заниматься. Правильная техника бега также позволяет свести к минимуму перегрузку суставов и избежать их повреждений.
Бег, как и другие виды спортивных упражнений, приносит организму пользу только при ответственном к нему отношении. Занимайтесь регулярно и правильно, и тело будет лишь благодарно вам за это!
Источник
Ровно месяц назад я пробежал свой первый марафон. За прошедшие после этого 30 дней я на тренировках и соревнованиях набегал в сумме ещё три марафонские дистанции. Для меня это резкое (более чем в 2 раза) повышение бегового объема по сравнению с предыдущими месяцами. Логично, что оно не могло не сказаться на ощущениях в коленях. (Коленные суставы — мое проблемное место. Несколько лет назад была травма правого при выполнении бокового сальто. МРТ показало надрыв мениска, связки, хондромаляцию сустава и прочие неприятности. Врач сказал, что колени вообще изношены, и левое скорее всего такое же. На правом была операция. Сейчас дискомфортные ощущения в основном в левом.) Бегун я, возможно, не слишком опытный, но некоторая теоретическая подготовка у меня есть — я понимаю где и почему был не прав и примерно представляю что с этим делать. Возможно, это окажется полезно и другим. Попробую обобщить все то, что я знаю про профилактику и лечение постнагрузочных болевых или дискомфортных ощущений в коленных суставах. Прежде всего для тех, кто планирует бегать средние и длинные дистанции или много ходит с рюкзаком по неровной местности.
На фото: если моя походная аптечка весит всего 100 грамм, то домашняя беговая аптечка заняла целый сундучок. На самом деле из этого разнообразия регулярно я ничем не пользуюсь, кроме разве что пластыря и аскорбинки, но отобрал из имеющегося то, что может пригодится. Впрочем рассказ в первую очередь не о лекарствах (хотя и о них напишу тоже), а о правилах, упражнениях, профилактике и восстановлении.
Главное — сам по себе бег (как и походы) для коленных суставов не вреден, а скорее даже полезен, как и любые другие виды двигательной активности. Но при соблюдении некоторых правил: регулярные тренировки в пределах разумного, плавное постепенное повышение нагрузки, разминка и заминка, правильная техника и правильная обувь. Соответственно основных факторов риска несколько: а) нерегулярность — например, тренировки только от случая к случаю; как крайний вариант — чередование резкой нагрузки и её длительное отсутствие: например, большая дистанция с тяжелым рюкзаком и крутыми подъемами-спусками, а по возвращении — сидячая работа до следующего похода. б) несоразмерность нагрузки уровню подготовки, слишком резкое увеличение тренировочных объемов, в) отсутствие разминки (очень многие новички этим страдают — типа, «а зачем?») г) большой вес рюкзака или собственный лишний вес д) остальные факторы, как то: наследственность, много соли в пище, проблемы с позвоночником и как результат — несимметричность, общая изношенность суставов в силу возраста или предыдущих нагрузок. Каюсь — лично я виновен (так или иначе) практически по всем пунктам!
Итак, что же делать, если колени во время тренировок начали давать о себе знать? Если не говорить об острых травмах — то наверное более 80% проблем с коленом приходится на две наиболее распространенные патологии: хондромаляцию надколенника (палелло-феморальный синдром), и синдром трения подвздошно-большеберцового тракта (ПБТ-синдром). Обе напрямую связаны не с самим суставом, а с усталостью поддерживающих мышц. И соответственно могут быть скорректированы (в т.ч. в долгосрочной перспективе) приведенными ниже методами. Попробую сформулировать в популярном сегодня жанре «10 советов» 🙂
1. Снизить тренировочный объем. И повышать его потом осторожно, планомерно и постепенно. Для начала отдых — это может быть несколько дней, неделя или даже больше — по ощущениям. Может оказаться достаточно на время убрать длинные дистанции и сосредоточиться на коротких, пусть даже более скоростных. Или использовать кросс-нагрузки: скандинавскую ходьбу, спортивную ходьбу, плавание, велосипед. Последнее кстати не всегда подходит — в некоторых случаях кручение педалей также может вызывать дискомфорт в колене. Поэтому главное — прислушивайтесь к ощущениям.
2. Добавить разминку перед тренировкой и заминку после (если вы этого еще не сделали). Это работает! Не только мышцы, но и сустав нужно подготовить, разогреть. Самое простое и надежное — суставная гимнастика: крутить ногой по очереди окружности на каждый из трех суставов 10-20 раз в обе стороны. Причем если уже заболело — делать такую гимнастику не только в дни тренировок, а каждый день.
3. Растяжка, массаж, специальные упражнения. Можно использовать упражнения йоги или любые другие виды растяжки. Как вариант — пропарить ноги в бане с веником, делать самомассаж (в т.ч. с разогревающим кремом или в горячей ванне). Многие успешно используют специальные спортивные массажные валики. Особенно хорошо будут работать техники массажа, имеющие дело с фасциальной системой организма. Цель — расслабить «забитые» непривычно большой нагрузкой мышцы и связки, вернуть их в привычное эластичное состояние. Кроме того на youtube мне попалось видео, где автор с позиции медика в качестве универсального упражнения для укрепления коленных суставов предлагает «топтаться» стоя на коленях на туристическом или фитнес-коврике — сначала с опорой на руки, а потом и без неё. На себе эффективность не проверял, но определенная логика в этом упражнении также есть.
4. «Закачать» колени, постепенно сделать мышцы ног избыточно сильными. Это, собственно, основная рекомендация ЛФК в случае большинства проблем с коленями. Здесь есть несколько подходов: рекомендующие статические или динамические упражнения, с использованием отягощений или без них. Статические варианты: упражнения из йоги — вирабхадрасана, уткатасана; из карате — киба-дачи; из ОФП — стульчик (стоять в приседе с согнутыми на угол 90 градусов коленями, спиной упершись в стену). Динамические — разные виды приседаний, в том числе со дополнительным весом. По всей видимости некоторый объединяющий все вариант — это приседания по методике Голтиса: там есть и динамика и статика и отягощение (но за счет своего же веса). UPD: по поводу дополнительного веса во время приседаний (например штанги на плечах) я встречал рекомендации, но встречал и прямо противоположные — что нужно исключить. Сам бы пожалуй не стал делать, да и в комментариях говорят, что не нужно. Поэтому не стану рекомендовать, остановимся на своем весе, как вариант — с чередованием опоры в большей степени на одну и другую ногу.
5. Нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) — «быстрая» фармподдержка местного действия. Это мази и гели для втирания в колено — помогают быстрее снять симптомы и остановить воспалительный процесс, если он есть. Например, мази на основе нимесулида (Нимулид, Найз), а также на основе ибупрофена, кетопрофена и т.д. На самом деле — их много в разных вариациях, существуют спортивные мази с пчелиным воском, змеиным ядом — чего только сейчас нет. Для любителей трав и гомеопатии — Траумель или Арника. UPD: housefly порекомендовал для кратковременного купирования болевого синдрома кетопрофен 2,5% и предостерег от нагрузок под таким обезболиванием. Думаю про нагрузки — это и так понятно, но действительно — нелишне напомнить. Подробнее см. в первом комментарии — там больше и по делу.
6. Хондропротекторы в каком либо из видов — «длинная» фармподдержка общего действия. Как правило — это пищевые добавки, содержащие комбинацию двух веществ: глюкозамин гидрохлорид и хондроитин сульфат (иногда в состав входит ещё третье: метилсульфанилметан). Их много, любой вариант можно порекомендовать в качестве поддерживающего средства для хрящей и суставов. Купить можно как в магазине спортивного питания (в разделе «средства для связок и суставов»), так и в любой аптеке. Из того, что есть в каждой аптеке — терафлекс, артра, артрон и их аналоги. Из менее «раскрученных» вариантов попадается «Глюкозамин Хондроитин комплекс» — Россия, Фармакор (заметно дешевле даже в пересчете на меньшую дозировку активных веществ). Если нет в наличии — можно заказать в «электронной аптеке» с доставкой в ближайшую к вам аптеку. Усиленный курс «по факту» и поддерживающий раз или два в год.
7. Правильное снаряжение — здесь есть несколько аспектов. а) Хорошие кроссовки: для начала не стоит увлекаться минималистичной обувью — лучше взять строго беговые кроссовки от известного производителя с хорошей амортизацией. б) Не переохлаждать колени — на тренировке зимой использовать длинные утепленные тайтсы или штаны из синтетической выводящей ткани. в) Также можно на соревнованиях и длинных тренировках использовать специальные компрессионные и фиксирующие повязки на колени.
8. Больше ходить пешком, вести активный образ жизни. Если профессия вынуждает подолгу сидеть — регулярно (хотя бы раз в 45-60 минут) делать перерывы: постоять, походить, поприседать. Сидеть лучше симметрично (без переплетения ног), а также преимущественно вытягивая ноги вперед, чем согнув под прямым углом или поджимая под стул.
9. Снижать вес, если необходимо. Если есть значительный лишний вес, то лучше начать, например, со скандинавской ходьбы, понемногу добавляя бег. Прогресс не заставит себя долго ждать — проверено на нескольких знакомых, результаты весьма заметны. Если говорить про походы — то решением будет разными способами снижать вес рюкзака (см. комфортное легкоходство), а также разгружать ноги за счёт включения рук и плеч — брать с собой и активно использовать две трекинговые палки.
10. Работать над техникой. Нагрузка на суставы в том числе ощутимо зависит от техники бега и, в частности, от постановки стопы (прямо или с разворотом наружу или внутрь). Также влияние оказывает поза, наклон, точка приземления. Сейчас есть много систем, которые позволяют скорректировать технику (позный метод, естественный бег, ци-бег и т.д.). Как минимум стоит посмотреть на свою постановку стопы во время бега и ознакомиться с основными идеями разных систем, чтобы при желании в будущем целенаправленно поработать над техникой. Кроме того имеет смысл узнать индивидуальные особенности строения своей стопы (супинация-пронация), и, если они значительные — подбирать обувь с учетом этого.
Вот собственно и все. Если что-то забыл или где-то допустил неточность — более опытные бегуны меня поправят и дополнят. Бегающие друзья — отпишитесь в комментариях чем пользуетесь вы, что вам помогает. Ну и всем здоровья, приятных тренировок, интересных маршрутов, новых личных рекордов!
Источник