Последовательность асан на раскрытие тазобедренных суставов

Излишняя жёсткость и закрепощённость тазобедренных суставов у большого количества жителей современного западного мира возникает в результате:

• длительной сидячей работы в неудобных креслах и уродующих осанку стульях, частых и продолжительных переездах в «комфортных» сидениях современных машин и другого транспорта;

• ношении обуви с каблуком, деформирующей свод стопы и изменяющей естественное гармоничное распределение нагрузки всего тела на нижние конечности;

• «блокировки» нижних энергетических центров ввиду неестественного питания, недостаточной и негармоничной физической нагрузки, психологических комплексов и малого количества времени пребывания в положении сидя на земле (да и вообще на природе).

Прежде чем разобраться с вопросом каким образом может помочь хатха йога для тазобедренных суставов, остановимся на его анатомическом строении.

Излишняя жёсткость связочного аппарата тазобедренного сустава и сухожилий крепящихся к костям мышц создаёт определённые преграды для освоения ряда упражнений хатха-йоги.

Однако, следует принимать во внимание, что связки и сухожилия созданы природой для ограничения излишней подвижности и фокусировка только лишь на «раскрытии» суставов может привести к гипермобильности (избыточной подвижности) головки бедренной кости, что может грозить как минимум дискомфортом в данной области, а как максимуму – вывихом и даже переломом бедренной кости при некорректном распределении осевой нагрузки.

Любые асаны для раскрытия тазобедренных суставов должны гармонично сочетаться с асанами, которые будут укреплять мышечный корсет вокруг тазобедренного сустава, а, соответственно и помогать получить сознательный контроль над появляющейся большей степенью свободы в суставе.

Итак, какие же упражнения йоги для тазобедренных суставов можно использовать в самостоятельной и групповой практике?

Асаны для раскрытия тазобедренных суставов

• Ардха чандрасана.

Одна из базовых асан для раскрытия тазобедренных суставов, которая также помогает наработать хороший мышечный корсет вокруг сустава

• Джану ширшасана,

паривритта джану ширшасана, ардха падма пашчимоттанасана,

ардха баддха падма пашчимоттанасана – ряд схожих упражнений йоги для тазобедренных суставов, которые помимо «раскрытия» сустава оказывают дополнительное вытяжение мышц и связок задней поверхности ног

• Краунчасана,

паршвоттанасана, ардха хануманасана, хануманасана, раджа капотасана и др. – асаны йоги для тазобедренных суставов, которые ещё глубже прорабатывают заднюю и переднюю поверхности ног

• Баддха конасана, упавиштха конасана, прасарита падоттанасана и др.

помогают не только «раскрыть» тазобедренный сустав, но и осуществляют вытяжение внутренней поверхности бедра

• Самаконасана – логическое продолжение предыдущих тренировочных элементов, которое эффективным образом «раскрывает» тазобедренные суставы

• Агни стамбхасана

Одна из самых эффективных асан для тазобедренных суставов. Качественное освоение данной позы создаёт хороший фундамент для безопасного освоения более сложных элементов гимнастики йогов, например, позы лотоса и комбинированных упражнений, использующих падмасану

• Вирабхадрасана в различных вариациях, уттхита паршваконасана, паривритта паршваконасана,

кханджанасана, натараджасана и др. – тренировочные элементы, которые помогут укрепить мышечный корсет и предотвратят «разбалтывание» тазобедренного сустава

В заключение статьи ещё раз хочется подчеркнуть, что йога для тазобедренных суставов должна включать в себя оба типа воздействия: на «раскрытие» и на укрепление мышц.

Игнорирование данной рекомендации вместо потенциальной пользы от практики может привести к возникновению ряда нежелательных последствий.

Рекомендуем к просмотру

В данной работе постараюсь раскрыть тему, которая для меня является очень актуальной, поскольку раскрытие тазобедренного суставов даётся мне с очень большой аскезой. Прежде всего, необходимо разобраться какова основная цель раскрытия тазобедренного суставов? Какие типы нагрузок применяются для выполнения поставленных задач? Когда человек вступает на путь йоги и через физические нагрузки знакомится с разными асанами, ему необходимо уделять особое внимание ощущениям, возникающим при вытяжениях и сокращениях мышечных волокон. В разных асанах скелетные мышцы работают по-разному, в некоторых случаях они растягиваются при максимальном расслаблении, а в некоторых сокращаются при сильном напряжении. А бывает, что при растягивании мышечных волокон происходит  сильное напряжение, конечно все эти процессы должны регулироваться разумом, поэтому сосредоточенность и контроль должны стать приоритетными. Каждая асана выполняется из какого-то исходного положения. Существует несколько положений, из которых выполняется асана:

1. Положение стоя
2. Положение сидя
3. Положение, стоя на коленях
4. Положение, лёжа на спине
5. Положение, лёжа на животе

Рассмотрим три основных исходных положений, из которых постараемся максимально эффективно раскрыть тазобедренные суставы. Как утверждают первоисточники йоги все асаны необходимы для того, чтоб  подготовить человека к самой главной цели – добиться позы Лотоса или падмасаны (медитативная асана сидя со скрещенными ногами с прямой спиной длительное время).

Асаны, которые выполняются из положения стоя:

Врикшасана (поза дерева)

Эта асана является балансовой, но она также хорошо прорабатывает тазобедренные суставы. Поднимаясь, нога сгибается в тазобедренном и коленном суставах, разворачивая, таким образом, тазобедренный сустав наружу. Согнутая нога упирается в приводящие мышцы опорной ноги, создавая давление на грушевидные мышцы тазобедренных суставов, при этом напрягаются ягодичные мышцы и четырёхглавая мышца бедра, растягивается гребенчатая, длинная и короткая приводящие и тонкая мышца. Таким образом, в этой асане можно создать нагрузку на тазобедренные суставы при напряжение ягодичной области таза и одновременном отведении коленного сустава в сторону по направлению профильного положения тела, что в свою очередь осуществляет хорошее раскрытие всего тазобедренного сустава. Необходимо избегать переразгиба в коленном суставе опорной ноги. Для этого нужно держать в тонусе четырёхглавую мышцу бедра опорной ноги. На физическом плане эта асана развивает гибкость суставов рук и ног, укрепляет мышцы спины и таза, способствует лечению сколиоза. На тонком уровне она воздействует на все энергетические центры и в особенности на манипура-чакру.

Гарудасана (поза орла или мистической птицы гаруда)

Эта асана также является балансовой с удержанием равновесия. При выполнении тазобедренные суставы становятся в положение с небольшим наклоном вперёд. Опорная и поднятые ноги должны быть немного повёрнуты вовнутрь в тазобедренном суставе, а затем поднятая нога приводится поверх опорной и заворачивается за голень опорной ноги. В этом положение, где тазобедренный сустав поворачивается вовнутрь при этом, сгибаясь, является очень сложным процессом и даёт большую нагрузку на грушевидную мышцу тазобедренного сустава, которая крепится к крестцу и бедренной кости. Как и любая мышца, она может укорачиваться, вытягиваться и напрягаться, принимая участие в отведении бедра. Также растягиваются большая, средняя и малая ягодичные мышцы, внутренняя запирательная и четырёхглавая мышца бедра. При таком положении создаётся хорошее давление на тазобедренный сустав, и вытяжение осуществляется в основном тыльный стороны тазобедренного сустава. Выходить из асаны следует очень аккуратно, сначала расплетаются руки, а затем ноги. Гарудасану обязательно следует повторить в зеркальном положении. Выполнение этой асаны хорошо развивает всё тело: гибкость суставов за счёт необычного направления рук и ног, энергетически стимулируются все 6 основных чакр.

Вирабхадрасана 2 (поза воина)

Эта асана хорошо растягивает паховую область, что в свою очередь помогает раскрыть тазобедренные суставы.

Согнутая нога в коленном суставе сгибает тазобедренный сустав и разворачивает его наружу, а выпрямленная нога растягивает паховую область и разгибает тазобедренный сустав. При сгибании ноги в коленном суставе и развороте колена наружу по направлению стоп позволяет растягивать заднюю группу мышц и максимально раскрыть тазобедренный сустав. Под действием силы тяжести создаётся нагрузка на четырёхглавую мышцу бедра согнутой ноги, которая позволяет удерживать стабильное положение. Угол согнутой ноги должен составлять 90 градусов голени по отношению к бедру. Туловище и тазобедренный сустав необходимо раскрывать наружу, а колено согнутой ноги вытягивать в сторону стопы. При этом прямую ногу стараться удерживать при максимальном развороте коленного сустава наружу. Эта асана укрепляет мышцы ног, очень хорошо воздействует на органы таза. Энергетически мощное воздействие оказывает на манипура и вишудхи чакры.

Прасарита падоттанасана (прасарита – расширенный пада-стопа)

Симметричная расширенная стойка в наклоне. В этой асане ноги становятся примерно на длину одной ноги. Довольно широкое отведение ног в тазобедренном суставе, при этом стопы, коленные суставы и тазобедренные суставы немного проворачиваются вовнутрь. В таком положении при изгибе позвоночного столба в поясничной области происходит сильное вытяжение внутренней и задней поверхности бедра и ягодичных мышц, что в свою очередь очень хорошо разогревает и подготавливает тазобедренные суставы к более интенсивным воздействиям. При проблемах с нижней частью спины не следует выполнять полные наклоны. Физиологически эта асана вытягивает и удлиняет позвоночник, внутреннюю и заднюю поверхности ног, облегчает боли в спине, укрепляет мышцы тазового дна, энергетически очень хорошо прокачивает энергию и удаляет зажимы в поясничном отделе.

Перекаты с ноги на ногу (подготовка к самаконасане)

Это динамическая асана растягивает внутренние мышцы ног и увеличивает подвижность тазобедренных суставов. Из положения ступы переносим вес тела на любую сторону, при этом таз удерживаем как можно ниже к коврику. В этой асане довольно легко добиться сокращения мышц тазового дна, грушевидных мышц, четырёхглавых мышц бедра. Хорошо растягиваются задняя группа мышц, приводящие и икроножные мышцы. Эта асана разогревает и кровоснабжает весь тазобедренный сустав.

Следующая группа асан из положения сидя

Упавиштаконасана (сидя поза угла)

Асана в которой тазобедренные суставы сгибаются и одновременно поворачиваются наружу, происходит сильное вытяжение всей задней поверхности ног, таза и нижней части спины. Очень часто бывают судорожные ощущения в ягодицах, поскольку при таком вытяжении они испытывают большую нагрузку, а длина этих волокон незначительная. Если коленный сустав сгибается, необходимо усилием подколенных мышц привести их в обратное положение, поскольку вся задняя часть ног должна касаться пола. Также чтобы сохранять положение тазобедренных суставов необходимо удерживать стопы ног в вертикальном положении и не отклонять их в стороны. Если мышцы недостаточно растянуты, необходимо соблюдать осторожность, так как это положение довольно травма — опасно. При этом лучше сократить угол между ногами. Лучше не форсировать события. Физиологически эта асана оказывает сильное терапевтическое воздействие, помогает при ревматизме и боле в спине, благотворно и успокаивающе воздействует на мозг.

Баддха конасана (связанный угол)

Асана растягивающая паховую область. Говорят, что в этой позе в Индии сидят сапожники. Пятки находятся возле промежности, при этом бёдра отводятся в стороны, пока не коснутся пола. Тазобедренный сустав сгибается и поворачивается наружу. Под действием силы тяжести крестец наклоняется вперёд. Таким образом, растягивается приводящая и портняжная мышцы бедра, а короткая и тонкая приводящая мышца в меньшей степени. Сидеть необходимо с прямой спиной и голову не наклонять вперёд, иначе сгибаться будет позвоночник, а не тазобедренный сустав. В этой асане хорошо стимулируются мышцы тазового дна, это благотворно влияет на выполнение мула-бандхи. Также можно менять положение стоп, но это может дать излишнюю нагрузку на связки коленных суставов, и если тазобедренный сустав не очень податлив, то связки коленного сустава могут быть травмированы. Эта асана очень полезна при болезнях мочевого пузыря, предстательной железы и почек.

Гомукхасана (поза коровьей морды)

Эта асана нацелена на проработку тазобедренных и плечевых суставов. В положении, когда одна нога заводится поверх другой при согнутых коленных суставах, это положение разворачивает тазобедренный сустав наружу. При таком действии хорошо растягиваются ягодичные мышцы, большая приводящая, двуглавая мышца бедра и грушевидные мышцы (также как в гарудасане). Эта асана полезна для освоения медитативных поз, помогает достижению покоя в разуме и концентрации в мышлении.

Хануманасана (поза царя обезъян, сына бога ветра)

Эта асана очень сложная и требует хорошей растяжки проработки тазобедренных суставов. При разведении ног в продольный шпагат тазобедренный сустав передней ноги сгибается и поворачивается внутрь, а коленный сустав разгибается. В таком положении происходит сильное вытяжение задней поверхности бедра, ягодичных мышц, икроножных мышц и внутренних мышц тазовой области.

Тазобедренный сустав задней ноги разгибается и поворачивается внутрь, а коленный сустав разгибается, но не за счёт вытяжения задней поверхности бедра, а за счёт напряжения четырёхглавой мышцы бедра, при этом голеностопный сустав вытягивается.

При этой асане тазобедренные суставы раскрываются в разные стороны по отношению друг к другу, поэтому эта асана считается очень сложной в силу своей разноимённости. Особое внимание необходимо уделить на очень большую нагрузку на связки паховой области, поскольку движение одной ноги сильно ограничивается положением другой. Эта асана укрепляет и одновременно растягивает мышцы отводящие бедро в сторону и хорошо устраняет дефекты ног.

Агнистампхасана (асана увеличивающая огонь)

Эта асана связанного угла. Если тазобедренные суставы недостаточно подвижны, можно сделать подготовку к этой асане, попеременно укладывать лодыжку на колено второй ноги. В этом положение тазобедренный сустав разворачивается наружу за действуя при этом мышцы тазовой области. Грушевидная мышца при этом испытывает небольшую нагрузку, а вот сильное вытяжение происходит внутренними и наружными запирательными мышцами: близнецовыми и ягодичными мышцами тазобедренного сустава. Предосторожности: необходимо обратить внимание на коленные суставы, нагрузка на связки внешней стороны колена может оказать чрезмерной. Агнистампхасана очень полезна для вытягивания паховой области и органов малого таза. Способствует пищеварению и излечивает от боли в пояснице, укрепляет и проясняет ум.

Самаконасана (шпагат поперечный или поза прямого угла)

Эта асана довольно сложная. Тазобедренный сустав в этой асане отводится фронтально, при этом происходит очень сильное вытяжение паховой области мышц внутренней и частично задней поверхности бедра. Эта асана требует, прежде всего, полного контроля и правильного дыхания. К примеру: делаем вдох и пытаемся визуализировать, как воздух наполняет тазобедренные суставы и бёдра и расправляет их изнутри, снимает все зажимы и напряжения. Сохраняем внимание в этих областях, делаем медленный выдох при этом, стараясь подтянуть мышцы тазового дна к животу и представляем что воздух выходит через места вытяжения, вымывая при этом все зажатости и блоки. Желательно практиковать эту асану под наблюдением компетентного человека. Терапевтически очень хорошо воздействует на деформации в области поясницы.

Далее рассмотрим асаны, которые выполняются в положении лёжа

Анантасана (мифическая змея, на которой возлежал Вишну)

В этой асане тазобедренный сустав сгибается и поворачивается наружу, в основном работают мышцы поднятой ноги, мышцы паховой области, мышцы, отвечающие за отведение ноги и поворот тазобедренного сустава наружу грушевидная, близнецовые и запирательные мышцы. Сильно растягиваются мышцы задней и внутренней поверхности бедра. Рекомендации: желательно удерживать равновесие и не сваливаться вперёд или назад. Терапевтически эта асана хорошо укрепляет мышцы тазового дна, предупреждает появление грыж, болей в спине, благотворно влияет на половую систему, как мужчин так и женщин.

Супта Падангуштхасана («Супта» — лёжа, «Пада» — стопа, «ангуштха» — большой палец ноги)

Тазобедренный сустав этой асаны работает почти также как при выполнение хануманасаны. Сгибание и поворот внутрь тазобедренного сустава осуществляется за счёт сокращения прямой мышцы бедра. Вытягивание происходит за счёт давления на голеностопный сустав руками или ремнём. Работающие мышцы на вытяжение: Задняя поверхность бедра, ягодичные, мышцы голени, частично мышцы внутренней поверхности поднятого бедра, В этой асане довольно легко расслабиться, так как само положение говорит за себя и в тоже время необходимо сконцентрироваться и быть внимательным. То есть усилие необходимо сочетать со смирением, именно эти рекомендации лежат в основе всех асан и об этом говорится в «Йога-сутре» Патанджали. Эта асана очень полезна при ишиасе и параличе ног.

Суптавирасана (поза героя лёжа на спине)

Эта асана в основном нацелена на растяжку паховой области.

Тазобедренный сустав разгибается и поворачивается внутрь, придает большую подвижность копчику и крестцу. Растяжка мышц тазовой области происходит под действием сил тяжести в спокойной статической позе. Хорошо растягивается четырёхглавая мышца бедра, портняжная, широкие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы, а приводящие мышцы работают при разгибании и повороте тазобедренного сустава внутрь. Если мышцы, разгибающие тазобедренный сустав слишком закрепощены, то на поясничную область и на коленный сустав приходится очень большая нагрузка. Эта асана хорошо помогает при невралгии седалищного нерва и болях нижней части спины.

Очень много асан которым можно уделить внимание в рамках заявленной темы поскольку тазобедренные суставы являются центральным звеном в практике, поэтому описать каждую асану довольно сложно, но я постарался сделать упор именно на работу тазобедренных суставов и мышц, которые сопутствуют их работе.