Положение для сна при плечевого сустава
Большинство людей знает, что позы, в которых мы сидим или стоим – важны для здоровья. Это также касается и позы, в которой мы спим, ведь она влияет на способность наших мышц и связок расслабиться и восстановиться после сна. Чтобы сохранить здоровье вашей спины на долгие годы, вам нужно выбрать правильное положение тела во время сна.
Вот вам несколько советов о том, как сделать сон максимально комфортным и в в каком положении лучше засыпать:
Выбор матраса
Существует небольшое научное исследование на тему того, какой матрас поможет вам поддержать спину в горизонтальном положении, в котором тело и позвоночник отдыхают. Подходящий матрас позволит вам хорошо высыпаться и просыпаться бодрыми и отдохнувшими, без боли или усталости. Если у вас нет медицинских показаний по выбору матраса, то отдайте предпочтение тому матрасу, который поддержит натуральный изгиб вашей спины. И не забывайте о комфорте позы во время сна.
Если вы спите с партнером, то у вас должно быть достаточно места для того, чтобы принять естественное комфортное положение. Менять матрас нужно каждые 9-10 лет. Если вас беспокоят проблемы со спиной, попросите помощи в подборке матраса у вашего врача.
Правильная подушка
Подушка предназначена не только для головы и шеи. В зависимости от позы, в которой вы привыкли спать, дополнительная подушка также может помочь позвоночнику принять нужную позицию и отдохнуть. Подушка под головой должна поддерживать натуральный изгиб вашей шеи и быть максимально комфортной. Слишком высокая подушка может привести к болям в шее, спине и плечах. Отдайте предпочтение тем подушкам, которые будут держать шею на одной линии с грудью и нижней частью спины. Также удостоверьтесь, что вы можете спокойно двигаться во время сна. Подушку нужно менять ежегодно.
Положение тела
Вне зависимости от позы, в которой вы спите, точнее находитесь при засыпании, постарайтесь, чтобы уши, плечи и бедра располагались по одной линии.
- Если вы спите на спине, то небольшая подушка под коленями уменьшит давление на позвоночник и поддержит естественный изгиб в пояснице. Подушка для головы должна хорошо ее поддерживать, изгиб шеи и плечи.
- Сон на животе может оказывать сдавливающую нагрузку на спину, потому что она может с легкостью сменить положение. Если вы положите небольшую подушку под животом и тазом, то поможете телу поддержать спину в нужном положении. Если вы спите на животе, предпочитайте тонкие подушки для головы или спите без подушки вовсе.
- Если вы спите на боку, то твердая подушка между коленями поможет верхней части ног снять напряжение с низа спины и бедер. Подушка для головы должна сохранять позвоночник прямым. Свернутое полотенце или небольшая подушка под животом также может послужить отличной поддержкой для позвоночника.
- Вставляйте подушки в свободное пространство между телом и матрасом.
- Когда переворачиваетесь в постели, помните: лучше перемещаться не отдельными частями тела, а всем телом разом. Отведите живот назад и слегка прижмите колени к груди, когда вы перекатываетесь.
- Держите уши, плечи и бедра на одной линии, когда поворачиваетесь и спите.
Лучшая поза для сна
Как показали исследования, поза, в которой вы спите, влияет не только на качество сна, но и на другие сферы вашей жизни. Поза сна поможет вызвать боли в спине или шеи, а также способствовать появлению морщин или снижению упругости груди.
Оптимальная поза для сна – это то положение тела, при принятии которого, вы начинаете засыпать, но при этом тело меняет позиции несколько раз за ночь, чтобы мышцы не устали.
В реальности, для большинства из нас идеальная поза для сна это комбинированное положение. Это значит, что у нас есть две-три позиции, в которых нам удобно и полезно спать: на боку, спине и животе.
Несмотря на то, что рекомендуется спать на боку или спине, это лучше чем на животе, но у каждой позы есть свои плюсы и минусы. О них вы и узнаете в этой статье.
Плюсы и минусы сна на боку
| Плюсы | Минусы |
|
|
Сон на боку лучше всего подходит взрослым людям, страдающим от хронической боли в спине, апноэ и изжогой, а также беременным.
Рекомендуем: простые советы как избавится от боли в пояснице с помощью упражнений.
Когда вы спите на спине, дыхательные пути всегда свободны, голова и шея находится на одной линии, а пищевод слегка приподнят. Это создает условия, которые предотвращают храп, апноэ и изжогу. В действительности, сон на боку — это один из способ лечения храпа и умеренных случаях апноэ во сне.
В любом случае, есть и отрицательные стороны сна на спине: из-за того, что одна из сторон лица прижата к подушке – это приводит к образованию морщинок. Для женщин – сон на боку может стать причиной птоза груди.
Люди, спящие в позиции эмбриона, испытывают гораздо больше неприятных последствий. Если вы согнетесь слишком сильно, то вы сожмете диафрагму, а это усложнит ваше дыхание. Для людей, страдающих от артрита в спине или суставах, сон в подобной позе может привести к ухудшению симптомов. К счастью, выход прост. Просто старайтесь не сжимать вглубь свой подбородок слишком сильно, и не поднимайте колени слишком высоко.
На одном боку спать лучше, чем на другом? Отчасти верно, в особенности, если вы в положении. Беременные женщины должны спать на левом боку. Подобная поза позволяет матке не испытывать давления со стороны печени справа, а крови циркулировать к эмбриону.
Остальным же сон на левом боку позволит держать внутренние органы в том положении, в котором они не давят друг на друга.
Как много людей спят на боку?
Исследования показывают, что около 41% людей спят в позе эмбриона, и эта статистика делает эту позу самой распространенной, как среди мужчин, так и среди женщин. Около 15 % человек спят в позе дерева, держа ноги и спину в ровном положении, а 13 % спят в позе сеятеля, когда их ноги прямы, а руки слегка вытянуты вперед.
Плюсы и минусы сна на спине
| Плюсы | Минусы |
|
|
[message type=»info»]У позы на спине есть множество преимуществ, несмотря на то, что одно маленькое исследование показало, что люди, страдающие недосыпом, чаще спят на спине, чем свои высыпающиеся товарищи.[/message]
Пока у вас есть правильная подушка, сон на спине позволит вам сохранять в нужном положении голову, шею и позвоночник. Как подобрать правильную подушку? Правильная подушка не должна слишком сильно прижимать подбородок к груди – так ваши дыхательные пути всегда будут открыты, а позвоночник и шея прямы. Также подушка должна чуть приподнять голову, чтобы кишечник оказался ниже пищевода – предотвращая изжогу.
Сон на спине также позволяет лицу и груди быть свободными, тем самым, предотвращая обвисание и морщины.
Люди, которые страдают от храпа или апноэ во сне, должны избегать положения на спине. Сон на спине помещает вас в ту позицию, когда язык может заблокировать дыхательные пути или создать другое давление, ухудшая симптомы.
Как много людей спят на спине?
Эксперты говорят, что примерно 8 % людей спят на спине в позе солдата или савасаны (поза из йоги), с их ногами и руками по бокам. 5 % людей спят в позе морской звезды, когда их ноги слегка разведены, а руки подняты к голове.
Плюсы и минусы сна на животе
| Плюсы | Минусы |
|
|
Эксперты соглашаются: сон на животе – не самая хорошая затея. Несмотря на то, что подобная поза помогает предотвратить храп и ночное апноэ (дыхательные пути всегда открыты), за это приходится платить всем остальным.
Большая часть вашего веса сосредоточена на животе, буквально. Если вы спине на животе, то туловище вдавливается в матрас, а конечности и голова остаются на вершине, искривляя положение позвоночника и вызывая шейную и головную боль
Подобное давление также приводит к тому, что от напряжения также страдают мышцы, суставы и внутренние органы. В результате – вы чаще ворочаетесь во сне, чтобы сохранять комфортное положение, а это ухудшает качество сна.
Если вы страдаете от лишнего веса, то все побочные эффекты только усиливаются.
Как много людей спят на животе?
Около 7% людей спят на животе в позе звездопада, когда их руки и ноги находятся либо под головой, либо под подушкой.
Конечно, ваше удобство важнее, чем попытка подстроить себя под некую «лучшую» позицию для сна. Надеюсь мы помогли определиться, в какой позе лучше спать и как выбрать правильное тела при засыпании.
Но, в любом случае, если вы все же хотите сменить позу, то правильная позиция часто зависит от матраса и подушки.
Какая подушка лучше подойдет вашей позе?
- Поза на боку: Измерьте расстояние между шеей и концом плеч. Затем купить подушку, которая поддержит нужную высоту для того, чтобы шея и спина были прямы. Она должна быть плотной и держать форму. Присмотритесь к подушкам с углублением посередине. Если вы ощущаете неудобство в районе бедер, поместите подушку еще между ногами.
- Сон на спине: Поместите подушку под коленями, чтобы сохранить прямую линию спины. Купите пышную подушку, которая не поднимает голову слишком высоко и сохраняет тело в одной нейтральной линии.
- Сон на животе: Купите подушку, которая приподнимает голову достаточно высоко для свободного дыхания, но при этом держит голову вниз лицом – примерно так, как вы держите голову, когда получаете массаж. Это позволит избежать храпа и боли в спине и шеи. Также вы можете купить очень мягкую тонкую подушку, которая не приподнимает голову и шею. Также вы можете поместить подушку под бедрами, чтобы сохранять вашу спину в нейтральной позиции.
Какой матрас лучше всего подойдет для вашей позы?
Любителям спать на боку потребуется мягкий или твердый матрас средней жесткости (3-6 по шкале от 1 до 10), который позволит их бедрам и плечам глубоко погрузиться в матрас, чтобы позвоночник держал ровно шею и спину.
Матрасы, запоминающие форму тела, прекрасно для этого подходят, из-за того, что они знают контур вашего тела и обволакивают его, предотвращая лишние телодвижения. Гибридные и латексные матрасы также могут быть прекрасной альтернативой
- Любители сна на боку должны избегать пружинных и надувных матрасов.
Любители поспать на спине должны отдать предпочтение матрасу средней жесткости (5-6 по шкале от 1 до 10). Слишком мягкий матрас заставит спину и таз погрузиться в него слишком глубоко, а слишком твердый будет неудобен, из-за пространства между нижней частью спины и самим матрасом.
- Запоминающие форму матрасы и латексные обеспечат спящему здоровую осанку, и отложат момент старения.
- Спящие на спине должны избегать пружинных и надувных матрасов.
Спящим на животе лучше всего подойдет средний или слегка жесткий матрас (4-7 по шкале от 1 до 10), который позволит их спине сохранять нейтральную позу. Жесткий матрас не позволит тазу провалиться слишком глубоко и снизит давление на спину.
Матрасы, запоминающие форму тела, и гибридные матрасы – прекрасно подойдут для поддержки тела.
- Любители сна на спине должны избегать пружинных и латексных матрасов, потому что они слишком упругие для комфортного сна.
Видео: главные законы правильного сна
Источники:
- https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
- https://www.tuck.com/best-sleep-position/
Источник
Хирургическая операция на плече — это серьезная процедура, которая обычно сопровождается болью, отеком и значительным снижением подвижности в течение нескольких месяцев послеоперационной реабилитации.[1] Независимо от вида операции (операция на вращательной манжете плеча, восстановление суставной губы или артроскопия), в послеоперационный период пациенты испытывают большие проблемы со сном. Тем не менее, есть определенные способы, которые помогут более комфортно спать после операции на плече.
Облегчение боли перед сном
1
Прикладывайте перед сном пакеты со льдом. Уменьшите боль и раздражение перед сном — это позволит вам легче заснуть и крепче спать, и ваш организм сможет лучше восстановиться во время сна. Прежде чем лечь спать, прикладывайте ледяные пакеты к плечу на 30 минут, чтобы уменьшить воспаление, приглушить боль и добиться временного облегчения — все это способствует крепкому и здоровому сну.[2]
- Не прикладывайте холодные компрессы непосредственно к коже — заверните их в тонкую ткань или полотенце, чтобы избежать обморожения и раздражения кожи.
- Держите толченый лед или кубики льда на плече в течение 15 минут или до тех пор, пока место под компрессом не занемеет и вы не перестанете чувствовать боль.
- Если у вас нет льда, можно взять из морозильной камеры пакеты с замороженными овощами или фруктами.
- После холодного компресса облегчение длится 15–60 минут, и обычно этого достаточно, чтобы заснуть.
2
Принимайте лекарства в соответствии с рекомендациями. Еще один способ снять послеоперационную боль в плече перед сном заключается в том, чтобы использовать отпускаемые без рецепта или рецептурные препараты в соответствии с указаниями хирурга или терапевта.[3] Принимайте рекомендованную дозу обезболивающего или противовоспалительного средства примерно за 30 минут до сна, чтобы оно успело подействовать к тому моменту, как вы ляжете спать.
- Принимайте лекарства перед сном вместе с небольшим количеством пищи, чтобы избежать раздражения желудка. Можно съесть немного фруктов, тост, хлопья или йогурт.
- Ни в коем случае не принимайте лекарства вместе со спиртным (пивом, вином или более крепкими напитками), так как это может вызвать токсическую реакцию в организме. Запивайте медикаменты водой или соком, за исключением грейпфрутового сока. Грейпфрутовый сок взаимодействует со многими лекарствами и способен значительно повышать уровень препарата в организме, что может привести к летальному исходу.[4]
- Большинству пациентов в течение хотя бы нескольких дней, а иногда и 2 недель после операции на плече требуются сильнодействующие обезболивающие средства, которые отпускаются по рецепту.[5]
3
На протяжении дня носите поддерживающую повязку. После операции на плече хирург или врач порекомендуют, а может и выдадут вам поддерживающую повязку для руки, которую следует носить в течение нескольких недель. Такая повязка поддерживает плечо, она не дает руке опускаться под действием силы тяжести, что может усилить боль в недавно прооперированном плече.[6] Носите поддерживающую повязку, когда бодрствуете, — это позволит уменьшить отек и раздражение в плече в конце дня, и вы сможете легче заснуть вечером.
- Надевайте поддерживающую повязку на шею таким образом, чтобы это было удобно для заживающего плеча.
- При необходимости поддерживающую повязку можно ненадолго снимать, но при этом следует надежно поддерживать руку. Ложитесь на спину, когда снимаете повязку.
- Если хирург скажет, что повязку необходимо носить постоянно, вам, возможно, придется несколько дней обходиться без душа. Можно также запастись второй поддерживающей повязкой и надевать ее, когда принимаете душ, а затем вновь менять на сухую повязку.[7]
4
Не напрягайте плечо в течение дня. Оберегайте плечо от нагрузок, пока оно заживает, чтобы избежать чрезмерной боли и раздражения вечером, перед тем как ложиться спать.[8] Хотя поддерживающая повязка частично фиксирует плечо, следует избегать действий, при которых оно может двигаться слишком сильно, таких как бег трусцой, занятия на тренажерах-ступеньках или танцы на вечеринке. Вам придется беречь свое плечо в течение хотя бы нескольких недель, а то и месяцев, в зависимости от типа перенесенной операции.
- Прогуливайтесь днем и рано вечером — это полезно для здоровья и кровообращения — однако ходите не спеша и не переутомляйтесь.
- Помните, что поддерживающая повязка ухудшает вашу способность удерживать равновесие, поэтому будьте осторожны, чтобы не упасть и не ушибить плечо, что еще более ухудшит ваш сон.
Снятие боли во время сна
1
Надевайте поддерживающую повязку во время сна. Помимо того, что вы носите повязку в дневное время, оставляйте ее на ночь хотя бы в течение нескольких первых недель после операции. Если ваша рука будет в повязке, это поможет зафиксировать плечо во время сна.
[9] В этом случае вам не придется беспокоиться о том, что вы пошевелите во сне рукой и это вызовет боль.- Даже если вы оставляете поддерживающую повязку на ночь, не спите на заживающем плече, так как давление может вызвать боль и воспаление, из-за чего вы проснетесь.
- Надевайте на ночь футболку, чтобы поддерживающая повязка меньше раздражала кожу шеи и верхней части тела.
2
Спите в наклонной позе. В большинстве случаев после операций на плече лучше спать в наклонной позе, поскольку это помогает снизить нагрузку на плечевой сустав и окружающие его мягкие ткани.[10] Чтобы принять наклонную позу в кровати, подложите под поясницу и среднюю часть спины несколько подушек. Можно также спать в откидном кресле, если оно у вас есть — иногда это удобнее, чем подкладывать под спину подушки.
- Старайтесь не лежать плашмя на спине, так как такое положение часто приводит к чрезмерному раздражению прооперированного плеча.[11]
- Со временем боль и ригидность уменьшатся, и вы сможете постепенно перейти к более плоской (горизонтальной) позе во сне, если она удобнее для вас.
- Что касается сроков, то скорее всего, вам придется спать в наклонной позе 6 недель или дольше, в зависимости от вида перенесенной операции.
3
Подпирайте поврежденную руку. Если вы спите в кровати в наклонной позе, подкладывайте под локоть и предплечье поврежденной руки подушку средних размеров — это можно делать как с надетой поддерживающей повязкой, так и без нее. Тем самым вы улучшите приток крови к плечевому суставу и окружающим его мышцам, что важно для их заживления.[12] Сгибайте руку в локте и держите подушку под мышкой.
- Вместо подушек можно использовать валики, а также скатанные одеяла или полотенца. Подойдет все, что помогает удобно приподнять предплечье, так чтобы оно не соскальзывало вниз.
- Приподнимать предплечье и слегка разворачивать при этом плечо во время сна особенно полезно после операций на вращающей манжете и суставной губе плеча.
4
Используйте барьер из подушек. Если после операции на плече вы спите в кровати, даже в наклонной позе, нельзя поворачиваться на бок на заживающее плечо, так как это может привести к его повреждению.[13] Чтобы случайно не повернуться на бок во сне, кладите подушки со стороны поврежденного плеча. Лучше использовать не мягкие, а упругие подушки, чтобы рука погружалась в них, а не соскальзывала.
- Чтобы случайно не повернуться на бок и не повредить заживающее плечо, лучше обложиться мягкими подушками с обеих сторон.
- Не используйте атласные или шелковые подушки, так как они слишком скользкие, чтобы служить эффективной опорой или преградой.
- Можно также придвинуть кровать к стене и спать так, чтобы больное плечо слегка касалось ее.
Советы
- Теплая ванна перед сном помогает расслабиться, однако будьте осторожны, чтобы не намочить поддерживающую повязку. Снимите ее на несколько минут, пока принимаете ванну.
- Для восстановления нормального ночного сна может понадобиться несколько недель, в зависимости от серьезности травмы плеча и перенесенной операции. Посоветуйтесь с врачом насчет снотворных препаратов.
- Проконсультируйтесь с хирургом относительно сна. Возможно, он даст вам конкретные рекомендации, исходя из типа травмы и перенесенной операции.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 9859 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник