Подвздошная мышца и коленный сустав

Боли в области поясницы не всегда связаны с дегенеративными дистрофическими поражениями хрящевых тканей межпозвоночных дисков. В этом районе сосредоточены нервные сплетения, крупные мышцы. Все эти ткани могут поражаться воспалительными и дегенеративными процессами.

Синдром подвздошно-поясничной мышцы диагностируется примерно у 30 % пациентов в возрасте от 25 до 40 лет, которые обращаются на прием с жалобами на боль в пояснице. Неприятные ощущения могут быть постоянными или возникать только при определённых обстоятельствах. Важно понимать, что с течением времени миофасциальный синдром подвздошно-поясничной мышцы не проходит без лечения, а только усугубляется. Это связано со сложным патологическим поражением структуры миоцитов. Сначала происходит первичный спазм, приводящий к нарушению проводимости нервного импульса. В результате этого нарушается микроциркуляция капиллярной крови, в толще мышцы начинают накапливаться метаболиты. Это провоцирует повторный спазм и развитие воспалительной реакции.

Подвздошно-поясничная мышца относится к тазовой мускулатуре человека и включает в себя большую поясничную мышцу и малую подвздошную. Выходит из тазовой полости и направляется к большому вертелу тазобедренного сустава. Принимает участие в работе сгибателей бедра, стабилизирует движения нижних конечностей. Выполняет роль сгибателя туловища в области поясницы.

Анатомия этой мышцы:

Читайте также: Аппликатор Кузнецова при остеохондрозе: инструкция и рекомендации специалистов

берет свое начало в толще брюшного пресса, а заканчивается в районе вертела бедренной кости;
позволяет совершать повороты и сгибания бедра, приведение его в исходное положение после отведения в сторону;
иннервация осуществляется нервами, отходящими от поясничного сплетения;
отвечает за отведение таза кзади;
отвечает за сгибание туловища в области поясницы.

Поражение подвздошно-поясничной мышцы относится к дегенеративным процессам тонического или спазматического характера. Примерно в 40 % случаев патология является сигналом о том, что происходит разрушение тазобедренного сустава и необходимо срочно пройти диагностику с целью раннего выявления деформирующего артроза. Еще в 30 % случаев спазм свидетельствует о дегенеративных дистрофических процессах в области поясничного нервного сплетения. Это провоцирует компрессию нервного волокна, отвечающего за иннервацию подвздошно-поясничной мышцы. Возникает непроизвольный спазм и нарушается процесс проведения нервного импульса. Если в толще мышцы сформируются так называемые триггерные точки, то справиться с данным состоянием самостоятельно будет очень сложно.

В этой статье предлагаем узнать больше информации о причинах, симптомах и лечении синдрома подвздошно-поясничной мышцы – как выявить заболевание, к какому врачу обращаться для прохождения диагностики, с помощью каких методов лучше всего проводить комплексную терапию.

Что такое синдром подвздошно-поясничной мышцы

В отличие от остеохондроза и артрита, синдром подвздошно-поясничной мышцы является заболеванием не костной составляющей опорно-двигательной системы, а патологией мышечно-тонического характера.
При этом данная болезнь почти в половине случаев проявляется у людей, которые страдают проблемами с суставами, особенно с тазобедренными. Нередко болезнь можно связать с развитием поясничного остеохондроза или протрузией, поскольку при поражении межпозвоночных нервов мышца воспаляется, и происходят нарушения сокращения.

Немного о физиологическом строении организма

Где находится подвздошная мышца? Понимание анатомии человека очень важно для спортсменов, поскольку оно предоставляет возможность рациональнее подходить к тренировкам и составлять более продуманную программу занятий. Как несложно догадаться из названия, она входит в группу спинных мускулов тазобедренной группы. В сочетании с большой мышца проходит через лунку вниз вдоль всей бедренной кости.
Анатомия подвздошно-поясничной мышцы очень сложна. Мускул имеет довольно большие размеры и сложную форму, напоминающую веретено. Он начинается в области брюшного пресса и плотно прилегает к позвоночному столбу, тем самым обеспечивая его поддержку при выполнении наклонов, а также, беге и подъеме тяжестей.

К бедренной кости мышца крепится сухожилиями. Она выполняет очень важную функцию. Через нее проходят нервные волокна, поэтому она выступает в качестве связующего звена между многими внутренними органами и головным мозгом, передавая нервные импульсы. Поэтому при травмировании этого тазобедренного мускула у человека могут развиваться не только самые различные проблемы со здоровьем, но и инвалидность.

Рассматривая анатомию поясничной мышцы, необходимо учитывать один немаловажный нюанс. Прямого участия в движении она не принимает, а всего лишь обеспечивает баланс, без которого люди не могли бы удержаться на ногах, а любые попытки выполнить какие-либо движения заканчивались бы падением. Поэтому работа с данным мускулом особенно важна при занятии некоторыми видами спорта, одним из которых является атлетика.

Причины поражения подвздошно-поясничной мышцы

Как и у всякой болезни, у синдрома подвздошно-поясничной мышцы есть свои причины развития.

Чаще всего на появление подобной патологии влияют заболевания суставов и позвоночника.

Иными факторами, влияющими на развитие синдрома и появление болевых ощущений, являются травмы и иные причины появления в забрюшинном пространстве гематом и повреждений, например, врожденные заболевания крови.

К сожалению, не стоит исключать также онкологические заболевания, опухоли, появившиеся как первично, так и вследствие распространения метастазов.

Следует отметить, что развитие и прогрессирование данной болезни может привести к бедренной невралгии, поскольку бедренный нерв находится в непосредственной близости от поврежденной мышцы, что видно на фото.

Нарушение функций мышцы может иметь много причин. К ним относится нарушение тонуса (или он разниться) в волокнах, неправильные точки фиксации, травмы костей, бедра, удлинение или укорочение мышечных структур.

Виды и формы заболевания

Еще одним фактором, который влияет на развитие синдрома пояснично-подвздошной мышцы и нарушения функции тазобедренного сустава, являются гематомы в забрюшинной области. Они появляются у пациентов с заболеваниями крови и могут возникнуть в следствие повреждения живота. Наиболее редко синдром развивается из-за опухоли и ее метастаз.

Псоит подразделяется на:

гнойный (тяжелое состояние с расплавлением мышцы, возникновением абсцесса);
серозно-гнойный (в мышцах наблюдается серозно-гнойный выпот);
серозный (это начальная стадия заболевания).

В толще мышц при серозно-гнойном псоите возможно развитие мелких абсцессов, что чревато различными осложнениями для здоровья пациента. Если своевременно не заняться комплексным лечением, происходит быстрое распространение воспалительного процесса на окружающую клетчатку. Такое заболевание носит название парапсоит.

Читайте также: Ишиас (воспаление седалищного нерва): причины, симптомы, диагностика, лечение

Гнойный псоит – состояние очень тяжелое. Абсцессы могут быть настолько сильными и мощными, что гнойного выпота может образовываться до 2 литров. Если течение гнойного псоита осложненное, может появиться затек в подвздошную ямку, иногда гной доходит до самой паховой связки. Образуется обширная флегмона. Но на этом процесс не заканчивается, затек продолжается, гной затекает в забрюшинное пространство, малый таз, поясничную область. Далее – на переднюю часть бедра.

Такое состояние характеризуется сильными болями на стороне поражения. Резкая боль начинает усиливаться при малейшей попытке разогнуть бедро, при пальпации поясницы.

Клиническая картина

Синдром подвздошно-поясничной мышцы, симптомы которого выражены довольно ярко, имеет в своей основе спазм, то есть непроизвольное мышечное сокращение, сопровождающееся не только болью, но и нарушением работы самой мышцы.

Основными симптомами заболевания можно считать слабость ноги на поражённой стороне тела во время сгибания или разгибания, что особенно сильно проявляется в области тазобедренного сустава. Человеку становится очень трудно из положения лёжа принять положение сидя. Иногда сделать это самостоятельно не получается.

Страдает и коленный сустав, поэтому ходьба, бег, активные занятия спортом порой становятся невозможными. Для передвижения приходится использовать инвалидную коляску, костыли, либо помощь другого человека.

Кроме спазма мышцы, а это можно назвать своеобразной реакцией на боль, происходит повреждение бедренного нерва, что очень опасно при отсутствии лечения и если мышцы остаются спазмированными длительное время.

ПОДРОБНОСТИ: Немеет палец на руке после ушиба

Болевые ощущения могут располагаться в самых разных частях тела. Это может быть нижняя часть спины, причём в положении лёжа боль практически полностью пропадает. Также боль может ощущаться в кишечнике или по передней поверхности бедра

Точки фиксации

Точками фиксации называют те места, куда прикрепляются концы мышечных волокон. Вышеописанные структуры имеют следующие места прикрепления:

Поперечные отростки поясничных позвонков.
Поверхность бедренной кости (анатомическая структура – малый вертел бедренной кости).

Особенности прикрепления мышечных структур и определяют, какую функцию они будут выполнять. При неправильном формировании этих точек могут развиваться различные пороки и дисфункция musculus iliopsoas.

Симптомы ослабления мышцы

Данное заболевание является результатом нарушения процессов в мышечной ткани — мускулатуре, поэтому его симптомы достаточно ярко выражены и имеют свои особенности.

В основе патологии лежит спазм, то есть мышечное сокращение, которое происходит непроизвольно и чаще всего сопровождается болевыми ощущениями и нарушением работы мышцы.

Наиболее распространенными симптомами являются:

Читайте также: Чем грозит врожденная аномалия — синдром короткой шеи?

болевые ощущения и дискомфорт в области поясницы при попытке резкого сгибания туловища;
онемение вдоль позвоночника в поясничном отделе, т.е. при прикосновении к коже ощущения становятся похожими на те, которые проявляются при затекании конечности, возможно даже легкое покалывание;
движения конечностью в области бедра затруднены: возникают сложности при сгибании бедра, а также при попытке поднять прямую ногу;
при попытке совершить ногой резкое движение происходит прострел в область поясницы;
при развитии патологии болевые ощущения могут возникать в области самого бедра: ощущается онемение, дискомфорт, сильно ограничивается подвижность.

Поскольку рядом с пораженной мышцей находится бедренный нерв, могут быть различные проявления невралгий, приводящие к невозможности самостоятельно изменить положение: сесть, встать, лечь. Ходьба и бег становятся практически невозможны.

Подобное состояние может надолго вывести спортсменов из строя, поскольку любые активные движения ограничиваются и приносят болевые ощущения.

Независимо от локализации боли, следует обратиться к специалисту для постановки диагноза и назначения верного лечения.

Нередко проблема заключается в том, что сложно локализовать боль: у некоторых людей симптомы наиболее яркие в области поясницы, у других же наиболее сильно ощущается дискомфорт в передней части бедра или вовсе в кишечнике.

Первым, и самым частым, признаком является нарушение походки. Человек постоянно спотыкается, с трудом поднимает ноги. Могут появиться боли в поясничной области. Меняется высота гребней. В итоге в области таза начинают смещаться внутренние органы.

Меняется осанка. Появляется тендинит. При поражении любой из поясничных мышц формируется сколиоз (изгиб тела влево или вправо). Может появиться синдром мышцы. Это сопровождается воспалением суставов, болями, как при артрите.

ПОДРОБНОСТИ: Растяжение мышц ноги икры лечение

Лечение

Что делать, если подвздошно-поясничная мышца болит и доставляет дискомфорт, ограничивая нормальную жизнь?

Избавление от спазма возможно несколькими способами:

Обращение к специалисту поможет определить причину появления боли. Врач проведет диагностику и после получения результатов назначит необходимые медикаменты для снятия острого состояния.
Акупунктура, т.е. иглоукалывание, помогает избавиться от спазма.
Самомассаж бедра и поясницы способствует расслаблению и растяжению спазмированной мышцы, а также улучшает кровообращение в пораженной области.
Компресс или горячая ванна способствуют расслаблению спазмированной мышцы.
Применить комплекс упражнений для растяжки подвздошно-поясничной мышцы.

Специальные упражнения, разработанные для устранения синдрома пояснично-подвздошной мышцы, необходимо выполнять только после назначения врача. Если причина болевых ощущений — в другом заболевании, можно только ухудшить состояние.

При спазме специальные упражнения способствуют не только устранению зажима мышцы, но и облегчению общего состояния. Расслабление и восстановление тонуса и нарушенного кровообращения происходят в течение нескольких часов после занятия лечебной физкультурой.

Также необходимо следовать ряду простых правил при выполнении комплекса:

все упражнения должны выполняться медленно, без резких движений и без чрезмерных усилий;
дыхание должно быть ровным и правильным, без перебоев и задержек;
не следует выполнять упражнения через силу и до наступления переутомления.

Самые простые упражнения, которые помогут привести мышцу в нормальное состояние:

Лежа на спине на кровати, необходимо согнуть ногу в бедре и отвести в сторону, позволив голени свободно свисать вниз. При этом здоровую конечность следует просто согнуть в области бедра. Спина должна быть плотно прижата к кровати. Сохранять положение необходимо в течение 20 секунд, после чего лечь ровно.
Лежа на животе и опираясь на руки, необходимо прогнуться в пояснице, максимально запрокидывая голову назад, будто растягивая мышцы живота. Зафиксировать положение на 30 секунд, после чего медленно опустить голову и расслабиться полностью.
Лежа на полу на спине, следует прижать спину к полу, приподнять согнутые в коленях ноги вверх на несколько секунд. Повторить 10 раз.

Выполнять данные упражнения стоит только после консультации со специалистом.

При нарушении подвздошно поясничной мышцы лечение назначается на первых стадиях, комплексное. Оно включает в себя:

разгрузочный режим;
постизометрическую релаксацию с мануальным терапевтом;
ношение специального бандажа;
ЛФК для укрепления мышц.

ПОДРОБНОСТИ: Растяжение сухожилий на ноге как лечить

Одновременно во время лечения назначаются обезболивающие блокады, противовоспалительные и общеукрепляющие препараты, миорелаксанты и гидрокинезотерапия. На поздних стадиях проводятся хирургические операции. Обычно удлиняется или укорачивается мышечный пучок.

Лечебная гимнастика

короткий и длинный выпады;
упражнения на бедра;
сгибание ног в положении лежа;
хват над коленом.

Это базовые методики для лечения, которые могут дополняться другими. Это способствует укреплению различных мышц, снижает риск заболеваний спины, позвоночника, частично помогает устранить болевой синдром, улучшает кровоснабжение, повышает тонус.

Хорошо помогают избавиться от спазмов подвздошной и поясничной мышц упражнения на растяжку и расслабление. Перед их выполнением необходима консультация врача.

Методы избавления от спазма

Спазм можно снять несколькими способами. Для этого можно:

Воспользоваться акупунктурой.
Сделать самомассаж области бедра и поясницы.
Сходить в баню – тёплая вода и прогретый воздух хорошо помогают.
Сделать компресс.
Принять назначенные врачом медикаменты.
Воспользоваться системой растяжения мышц.

Синдром пояснично-подвздошной мышцы можно начать лечить и с помощью специально разработанных упражнений, которые можно выполнять только по назначению врача.

Упражнения на растяжение не только снимают спазм, но и облегчают общее состояние пациента. Это также расслабляет, восстанавливает тонус, нарушенное кровообращение, и благоприятно влияет на физическое и психологическое состояние пациента.

Отличительной чертой заболевания является то, что спазм пациент может снять и самостоятельно, в домашних условиях. Есть несколько проверенных способов помочь себе:

массаж поясничного отдела бедра;
компресс;
прибегнуть к растяжению мышц – снимает спазм, расслабляет, улучшает общее состояние пациента, оказывает благотворное влияние на кровообращение, восстанавливает тонус;
посетить баню или сауну, только обязательно с теплым бассейном;
акупунктура;
прием медикаментов, которые назначил лечащий врач.

Рейтинг

Источник

ФизКульт привет, друзья! Сегодня более подробно раскроем тему болей в пояснице, с прострелом через ягодицу по ноге к колену и даже к стопе. Узнаем самые частые причины этих болей и как от них избавляться + естественно, как избежать, ведь профилактика всегда легче, дешевле и приятнее лечения.

Многие из вас наверняка помнят, что я сам прошел через муки ада с более чем 3-х летним лечением у медиков, безрезультатных, но, что самое не принятое – то, что мне только становилось хуже, пока я сам не взялся за свое лечение и не начал изучать данный вопрос. Сегодня я снова в строю, живу и даже серьезно занимаюсь спортом – поднимаю в становой тяге и приседаю с весом за 200кг + играю вратарем в хоккей, в американской любительской лиге.

Я уже написал много статей, снял видео роликов и даже выпустил книгу, как избавляться от болей и избежать их, но постоянное изучение современных исследований помогает держать руку на пульсе и дает новую информацию. К примеру, мы все всегда думали, что данные боли вызваны преимущественно грыжами и протрузиями в поясничном отделе позвоночника, но это не так, точнее не совсем так. Да и грыжа и протрузия может быть причиной наших болей и мучений, но, как показывает современная практика мы с вами можем иметь грыжи и протрузии, и даже не знать об этом, грыжа не всегда означает боль. Многие люди живут с грыжами всю жизнь и даже не знают об этом. Вот

Если у вас болит поясница, то чаще всего причиной боли является подвздошно-поясничная мышца. Если боль пробивает через ягодицу по бицепсу бедра к колену или стопе, то причина в большинстве случаев — это грушевидная мышца.

Вот об этом мы с вами сегодня и поговорим подробно.

Начнем с поясничных болей и подвздошно-поясничной мышцы, хотя правильнее было бы называть их подвздошной и большой поясничной мышцами, которые являются самостоятельными и соединяются друг с другом в месте прикрепления к верхней части бедренной кости. Хоть они и выполняют идентичные движения, но работают при этом не как команда, а как индивидуальные игроки. Они являются тоническими мышцами и, следовательно, склонны к укорачиванию. Не секрет, что это одни из главных мышц отвечающие за стабильность и движение тазобедренного сустава и позвоночника, исходя из этого становится ясно, что они учувствуют практически во всех движениях в спорте и жизнедеятельности в целом. Именно эти мышцы поднимают туловище из положения лежа и полулежа, а не пресс, как заблуждается большинство. Будучи самыми сильными сгибателями тазобедренного сустава, подвздошная и большая поясничная мышцы способны вызвать гиперлордоз, путем увеличения изгиба поясничного отдела позвоночника, что наклонит таз вперед.

Эти мышцы, как мы и говорили испытывают постоянную нагрузку и в спорте, и в жизни и, если мы не соблюдаем мышечный баланс укрепляя и растягивая все мышцы КОРА – это приводит к закрепощению, спазмированию и укорачиванию данных мышц, со всеми вытекающими последствиями. В следствии чего, как говорилось выше – таз наклоняется вперед и усиливается изгиб поясничного отдела позвоночника, повышая тем самым нагрузку на позвоночник в поясничном отделе — возникают боли и дискомфорт.

Звучит страшно, но избежать этого не сложно – я уже говорил выше о мышечном балансе – нам в данном случае необходимо укреплять мышцы живота и ягодиц, при этом растягивать нашу пояснично-подвздошную мышц. У меня много видео и статей о проработке пресса, не буду останавливаться здесь на них подробно, напомню только самый важный момент, который практически все до сих пор по не знанию делают ошибочно, речь идет о проработке пресса с закрепленными ногами, когда работа выполняется не скручиванием, а подъемом корпуса, в итоге работает не прямая мышца живота, а и без того спазмированная подвздошно-поясничная, как итог — ухудшение ситуации со всеми вытекающими. Вот почему так важно знать биомеханику и простую анатомию с физиологией, либо хотя-бы просто ЗНАТЬ, будучи тренером эти простые постулаты для того, чтобы просто не навредить своим подопечным, но в школах до сих пор нашим детям дают работу на пресс именно подобным, безграмотным и опасным способом. Почему? Меня самого мучает этот вопрос!

Подвздошно — поясничная мышца (Musculus iliopsoas) — относится к внутренней группе мышц таза.

Сидячий образ жизни и поясничная мышца

Бывало ли у васпосле долгого сидения за партой или рабочим столом при переходя к ходьбе чувствовать дискомфорт и как будто теряется контроль над правильной походкой?Тогда вылегко можете представить, как долгое пребывание поясничной мышцы в укороченном состоянии влияет на вашу способность ходить вертикально.

Когда мы долгое время сидим мы тем самым провоцируем укорачивание поясничной мышцы, ухудшая ее способность к нормальному растягиванию необходимому для того, что стоять ровно и тем более удлиняться при ходьбе.

Понимая всё это мы с вами уже не будем удивляться почему так много людей после 8 часового сидения за учебной партой или столом в офисе испытывают проблемы с поясничным отделом позвоночника и болями, тазом и бёдрами, особенно когда начинают занятия с велотренажера или любого другого сидячего тренажера.

Все суставы человеческого тела окружены комплексами мышц и управляются их сокращениями. Сокращение одних групп мышц и своевременное расслабление других – залог плавности и эффективности движений тела. При возникновении патологических смещений в суставах проявляется эффект выраженного раздражения рецепторов сухожилий, мышечных волокон. Это приводит к сокращению как мелких групп околосуставных мышц, фиксирующих патологическое положение сустава, так и крупных мышечно-фасциальных комплексов, приводящих к изменению биомеханики всего тела.

Лечение подобного комплекса нарушений должно заключаться в возвращении суставу нормального положения и объема движений. К сожалению, выраженное околосуставное мышечное напряжение затрудняет телу проведение само коррекции.

Простой способ оценки поясничной мышцы

Чтобы протестировать подвздошно-поясничную мышцу (ППМ), посадите тестируемого человека на край кушетки, сами встав рядом положите одну руку на бедро пациента чуть выше его колена, а другую руку на его плечо. Попросите тестируемого человека поднять колено преодолевая сопротивления вашей руки. Рабочее усилие ППМ должно быть одинаково сильным с обоих сторон (у каждой ноги).

Двигаемся дальше! Как растягивать пояснично-подвздошную мышцу?

Основные правила релаксации мышц:

1. Перед началом проведения упражнения необходимо вывести сустав в сторону ограничения, добиться максимального натяжения и напряжения патологически сокращенной мышцы. Подготовительное движение осуществляется до уровня усиления болевых проявлений. Это барьер ограничения движения.

2. Движение, осуществляемое для увеличения мышечного сокращения, должно проводиться в сторону максимальной безболезненности и соответствовать направлению предшествующего сокращения мышцы (противоположном барьеру ограничения).

3. Сила дополнительного сокращения мышцы составляет 30% от максимума и не должна увеличивать болевые проявления.

4. Сопротивление сокращению мышцы должно быть достаточно для удержания конечности или тела от перемещения в пространстве.

Мышца должна напрягаться, но не производить движения, удерживаемая сопротивлением.

5. Время дополнительного мышечного напряжения 5-7 секунд.

6. После напряжения выдерживается 3 секундная пауза – мышца расслабляется.

7. После паузы проводится растяжение мышцы в сторону барьера ограничения до появления болевого синдрома. Это новый барьер ограничения.

8. Выполняется 3-4 подхода с постепенным увеличением свободы движения сустава и расслаблением мышцы.

1 УПРАЖНЕНИЕ

И.п. — лежа на краю кровати на здоровом боку, под таз и поясницу можно подложить небольшую подушку. Обе ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени и стопы свисают за край кровати. За счет массы ног при расслаблении произойдет наклон таза и в вышележащем боку появится ощущение растяжки.

Приподнимите стопы и голени до горизонтального положения, удержите напряжение в течение 5—10 секунд (а). Движения лучше выполнять на выдохе.

Затем глубоко вдохните, расслабьтесь и потянитесь. Ноги опустятся и своим весом произведут растяжку квадратной мышцы поясницы и собственных мышц позвоночника (б). Движение повторяется 3—4 раза с нарастанием амплитуды при растяжке.

Если позволяют условия, можно «верхней» рукой ухватиться за спинку кровати. В этом случае растяжка будет ощутимее и захватит широчайшую мышцу спины.

2 УПРАЖНЕНИЕ

Позволяет растянуть те же мышцы и снять нагрузку с суставов и дисков позвоночника. Оно больше подойдет тем, у кого боли появляются к вечеру. Для его выполнения положите рядом со шкафом стопку книг высотой 15—20 сантиметров. Если у вас в доме есть перекладина, то лучше воспользоваться ею, хотя подойдет и дверь или в крайнем случае — просто стена, на которую можно опереться.

И.п. — стоя одной ногой на стопке книг, другая свободно свисает, не касаясь опоры, руки максимально вытянуты вверх, фиксируют положение, удерживаясь за опору. На выдохе подтяните свисающую ногу вверх («втяните» ногу в туловище).

Задержав это положение в течение 10 секунд, вдохните, расслабьтесь и встряхните свисающую ногу, стараясь коснуться стопой пола. В норме должна ощущаться растяжка мышц в поясничной области на стороне свисающей ноги. Движение повторите 3—4 раза каждой ногой.

После выполнения этого упражнения необходимо лечь и полежать в течение часа, поэтому лучше его делать перед сном.

Прием будет эффективнее, если его проводить из положения виса на перекладине на одной руке. Причем если на правой, то подтягивать следует левую ногу, и наоборот. Такой вариант подойдет спортсменам и всем, кто сможет его выполнить, провисев на перекладине 2—3 минуты, удерживаясь одной рукой.

3 УПРАЖНЕНИЕ

И. п. — лежа на спине, ноги выпрямлены. На стопу (около пальцев) набросьте длинное полотенце, наподобие стремени. Концы его удерживайте в руках и натяните на себя, как вожжи. Нога начнет подниматься, как мы уже говорили, в норме на 80—90°, то есть выйдет в вертикальное положение. Если же угол подъема меньший и, к примеру, после 30° появились тянущие боли по задней поверхности бедра, под коленом или в голени, то это и есть тот самый (скрытый) спазм мышц, который следует обязательно ликвидировать, в противном случае он рано или поздно проявится явно — в виде обострения. Для устранения этого спазма используется ПИРМ.

Вначале чуть ослабьте натяжение полотенца и установите исходное безболезненное положение ноги. Затем сделайте спокойный вдох и надавите пальцами стопы на полотенце, как на педаль Вы почувствуете, как напряглись мышцы задней поверхности ноги. Ваше усилие должно быть средней интенсивности. Задержите напряжение мышц на 7—15 секунд (желательно задержать и вдох). Выдохните, медленно расслабьте мышцы ноги, а руками потяните полотенце на себя.

Если все выполнено правильно, без спешки и рывков, то нога поднимется выше исходного уровня и преодолеет первоначальный болевой барьер.

Далее растягивайте мышцы до нового «порога» — в нашем случае, к примеру, от 30 до 50—70°. И как только появится уже знакомое тянущее ощущение, вновь давите пальцами на полотенце, задержите напряжение на вдохе и произведите растяжку. Теперь угол подъема может составить и 80—90°.

Так, за 2—3 цикла спазм у подавляющего большинства ликвидируется.

Нередко встречается мнение, что подобные боли связаны с воспалением седалищного нерва, но приведенное упражнение лишний раз доказывает мышечное происхождение болевого синдрома, который чаще всего удается купировать простой растяжкой.

Возможные затруднения при выполнении этого упражнения:

1. Мышцы туго поддаются растяжке, или она провоцирует боль. В таком случае попробуйте увеличить задержку напряжения до 20 секунд, а само растягивающее движение производите в малых амплитудах — по 5-10°.

2. Возможно, за один такой цикл до нормы мышцы не растянутся. Поэтому занятия следует повторять на протяжении нескольких дней, иногда и по 2 раза в день. Важно отметить, что если после проведения этого упражнения объем движения возрос хотя бы на 5—10°, тo вы на правильном пути и дело пойдет.

3. Если движение «застопорилось», не достигнув нормы, то следует искать стойкие изменения в мышцах или в тазобедренном суставе. Такая ситуация часто наблюдается у длительно болеющих остеохондрозом, перенесших травмы, больных коксартрозом. В таком случае не старайтесь доводить сгибание до 90°. Возможно, ваша индивидуальная норма меньше и составляет, к примеру, 45°. Но и в этом случае после проведения приема ПИРМ вы обязательно почувствуете облегчение.

Приведенные упражнения ПИРМ являются ключевыми для правильного положения всех вышерасположенных отделов позвоночника. Кроме того, они увеличивают резерв опорно-двигательного аппарата благодаря возрастанию и приведению к норме объемов движения в двух крупных суставах — коленном и тазобедренном. Теперь они будут выполнять положенную им амплитуду движений и разгрузят позвоночник, а следовательно, риск повторных обострений поясничных болей снизится.

Если выполнять эти упражнения регулярно, то через неделю-две вы отметите, что ноги сгибаются и разгибаются в полном объеме и без проведения ПИРМ. В этом случае можно ограничиться тестированием 1 раз в неделю с помощью тех же приемов, а при отклонении от нормы проводить растягивающие упражнения.

Напомним, что главным критерием правильности выполнения служат не градусы, а ваши ощущения.

4 УПРАЖНЕНИЕ – НИЗКИЙ ВЫПАД

Примем положение — ВЫПАДА, не забывая держать одну ногу согнутой в колене под 90 градусов, а вторую почти параллельно полу, поднимаем, отклоняя назад верхнюю часть тела. Если поднять руки над головой — можно увеличить натяжение.

Планка

Сядьте на пол. Руки поставьте на пол за собой пальцами к ступням. Постепенно начните поднимать таз так, чтобы почувствовать напряжение в руках. Ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Если вы чувствуете себя комфортно в данной позиции, выпрямите ноги в коленях. Постарайтесь удержаться в таком положение 30 – 60 секунд.

5 УПРАЖНЕНИЕ — МОСТИК

Лягте на пол. Ноги согните в коленях так, чтобы ступни были как можно ближе к ягодицам. Руки вытянуты вдоль туловища и лежат на полу.

Теперь поговорим о том — Как укрепить Подвздошно-Поясничную мышцу

Укрепление данной мышцы поможет вам развить скорость, ловкость и силу при выполнении упражнений в тренажерном зале и не только. Вы можете выполнять любое из базовых упражнений, представленных ниже до или после тренировки.

Поднятие ног

Лягте на спину, ноги вытяните перед собой. Руки положите либо под попу, либо за голову. Если руки находятся за головой, будьте внимательны к тому, чтобы поясница оставалась на полу и не была изогнутой. Лучший способ – это представить, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров. Сделайте 10 – 15 раз каждой ногой.

Поднятие ног в висе

Займите положение на турнике. Поднимите обе ноги к груди. Важно, чтобы ваши колени дотянулись до груди.

Уголок сидя

Лягте на пол. Поднимите голени, колени согнуты под 90 градусов. Положите руки на голени и начните поднимать верхнюю часть тела. Вытяните руки вперед по бокам. Постарайтесь поднять обе ноги как можно выше вверх. Задержитесь в таком положение на 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

Выполняя все вышеперечисленные рекомендации – ВЫ сохраните здоровье и необходимую подвижность на долгие годы.

В следующий раз поговорим с вами о болях в пояснице с прострелами через ягодицу под колено и ниже — с чем это связано и как это лечить!

Не пропустите!

Автор: ЕгоРубанов