Подвижность тазобедренного сустава йога
Сохранять подвижность тазобедренных суставов очень важно как для женщин, так и для мужчин. Ее снижение повышает риск получения различных травм, в особенности в зрелом возрасте, неблагоприятно сказывается на здоровье половой системы и даже приводит к деформации позвоночника. Йога для тазобедренных суставов исключительно полезна, ведь регулярные упражнения заставляют суставы вырабатывать больше питательных веществ, что позволяет сохранить их подвижными и здоровыми.
Содержание:
- Польза йоги для здоровья тазобедренных суставов;
- Рекомендованные асаны;
- Советы и предостережения;
- Последовательность выполнения упражнений.
Польза йоги для здоровья тазобедренных суставов
Йога помогает раздвинуть кости таза, в результате чего образуется очень важное для их подвижности межсуставное пространство. В него начинают активно поступать питательные вещества, необходимые для восстановления хрящей — амортизаторов суставов, которые позволяют костям плавно перемещаться относительно друг друга.
Йога и асаны, направленные на раскрытие тазобедренных суставов, рекомендованы прежде всего женщинам, которые сознательно подходят к процессу подготовки к родам. Людям, ведущие сидячий и малоподвижный образ жизни, такая тренировка поможет избежать ряда проблем со здоровьем, а для страдающих хроническими заболеваниями станет хорошим дополнением основного лечения.
Женщины, которые регулярно занимаются йогой, менее подвержены менструальным болям и варикозному расширению вен, у них легче проходят роды. Научиться правильно выполнять такие упражнения поможет просмотр видео или работа с опытным инструктором.
Асаны, рекомендованные для лечения тазобедренных суставов:
- восстанавливают хрящи;
- повышают эластичность связок;
- укрепляют костную ткань;
- улучшают кровоснабжение области таза.
Рекомендованные асаны
Для раскрытия тазобедренных суставов рекомендуется обратить внимание на следующие асаны:
- баддха конасана;
- уттхита паршваконасана;
- супта падангуштхасана;
- вирабхадрасана II;
- упавишта конасана;
- джану ширшасана;
- гомукхасана;
- бакасана.
Для лечения заболеваний мочеполовых органов хорошую помощь оказывает Буддха Конасана. Она способствует нормализации работы яичников. Вирабхадрасана II незаменима для раскрытия тазобедренных суставов, а также укрепления мышц ног и спины. Упавишта Конасана оптимальна для беременных женщин. Данные упражнения улучшают эластичность мышц, а также циркуляцию крови в области таза, уменьшают жировые отложения в области бедер.
Видео хорошо иллюстрирует асаны, направленные на растяжку внешних и отводящих вращательных мышц бедра:
Советы и предостережения
Процесс раскрытия суставов всегда длительный, поэтому не следует стремиться вернуть их подвижность за одну неделю. Скорость в данном случае не является преимуществом, а для лечения хронических заболеваний резкое изменение физической активности строго противопоказано.
Упражнения, выполняемые неправильно, а также чрезмерные нагрузки могут привести к ряду проблем со здоровьем. Одна из опасностей — развитие гиперподвижности суставов. Асана должны не только раскрывать тазобедренные суставы, но и укреплять мышечных корсет.
Не следует тренироваться, прилагая максимум усилий, на пределе своих возможностей. Так можно получить случайный вывих, растяжение или разрыв связок, даже перелом бедренной кости. Упражнения лучше выполнять вместе с инструктором, в группе или индивидуально. Если вы решили начать изучение йоги самостоятельно, следует внимательно изучить видео, где опытные специалисты выполняют все правильно и подробно разъясняется техника исполнения.
Последовательность выполнения упражнений
После 10-15-минутной легкой динамической разминки следует не менее 15 минут уделить упражнениям стоя. Лучше всего начать с асан, которые помогают хорошо разогреть мышцы. Прежде всего, это Уткатасана и Триконасана. Затем рекомендуется переходить к упражнениям, направленным на сохранение баланса, каждое из них необходимо выдерживать не менее 5 циклов «вдох-выдох».
После этого можно приступать к асанам йоги, рассчитанным на растяжку мышц бедра, наклонам вперед из положения сидя, скруткам спины и низким выпадам. Не следует допускать дискомфорта и острой боли. После каждого упражнения следует расслабиться и отдохнуть. Правильная техника и качественное исполнение простых элементов создают фундамент для безопасного освоения сложных.
Источник
В моих постах и вообще в описании поз йоги часто можно видеть фразу “раскрытие тазобедренных суставов”. Хочу немного подробнее пояснить о чем собственно идет речь и почему это так важно для здоровья всего организма, а не только непосредственно тазобедренных суставов.
От природы тазобедренный сустав обладает довольно большой подвижностью. Его форма близка к шару и находится он в области таза, словно в чаше, которая позволяет ему вращаться разных направлениях. Именно поэтому мы можем совершать амплитудные движения ногами в разных направлениях. И именно поэтому дети способны практически заплетать в узел собственные ноги, не испытывая при этом никакого дискомфорта.
Но что происходит со временем, с возрастом?
- Чем старше мы становимся, тем менее разнообразными становятся наши движения в тазобедренных суставах. Все больше используемая нами амплитуда сводится к движению ноги вперед-назад, ну и еще, может, нога на ногу, что добавляет небольшую амплитуду движения во внутрь. И все. Мы перестаем ежедневно использовать другие направления движения сустава, как это делают, например, дети. Мы лежим, сидим на стуле и ходим. И все эти три ситуации требуют от нас только сгибания и разгибания в тазобедренном суставе.
- И вот заброшенные нами амплитуды движения сустава начинают атрофироваться. Суставу становится все сложнее двигаться в других направлениях. Туда уже не пускают ни мышцы ни связки, которые за отсутствием регулярного растяжения стали жесткими и напряженными.
- В мышцах и связках, в которых нет регулярного движения ухудшается кровообращение, что приводит к их усыханию и плохому насыщению кислородом. В свою очередь это приводит и к ухудшению кровообращения в суставе и во всей области таза.
- В области таза расположено много внутренних органов. Вслед за ухудшением кровообращения в мышцах и суставах начинается застой и во внутренних органах. Если кровь во внутренних органах обновляется плохо, то ухудшается и их работа. Все это в итоге способствует различным заболеваниям.
Вот так по цепочке отсутствие разнообразных движений, предусмотренных природой, приводит к ухудшению общего состояния и даже заболеваниям внутренних органов в области таза.
Стало быть, чтобы избежать этого, а также устранить уже имеющиеся проблемы, нужно развивать, а точнее восстанавливать подвижность тазобедренных суставов. Именно это подразумевается обычно под фразой “раскрытие тазобедренных суставов”. Речь идет, в первую очередь, о восстановлении движений, которые даны нам от природы. Амплитуды движения у кого-то больше, у кого-то меньше, в зависимости от строения скелета. Совершенно не нужно закладывать ноги за голову, если вашей задачей является просто улучшение здоровья.
Раскрытие тазобедренных суставов требует времени, терпения и регулярной и настойчивой практики. Поскольку в них существует, как я уже сказала, много направлений движения, то и упражнений, которые нужно использовать, также много. Лучше всего использовать комплексы упражнений, а также иногда и отдельные позы, которые удерживаются достаточно продолжительное время.
Друзья, я хочу обогащать мои материалы мнениями других замечательных специалистов. И поэтому иногда буду добавлять абзац «Мнение специалиста».
Мнение йогатерапевта Марии Шишкиной (www.mariashishkina.yoga).
«Проблемы, связанные с малоподвижным образом жизни и, как следствие, с ограниченной мобильностью бёдер, встречаются крайне часто у современных людей. Это и опущение органов малого таза (наиболее распространены в моей практике случаи работы с опущением кишечника и почек), варикозное расширение вен ног и малого таза, снижение функции репродуктивной системы вплоть до бесплодия, артриты/артрозы коленных суставов, хрупкость шейки бедра (проявляется с возрастом), дегенеративные изменения позвоночника в пояснично-крестцовом отделе (протрузии, грыжи, спондиллолистез). Со всеми этими заболеваниями йогатерапия успешно работает!
В практике йогатерапии очень много упражнений посвящены улучшению подвижности в тазобедренных суставах. Всегда стоит учитывать уникальное анатомическое строение тазобедренного сочленения и его мышечно-связочного аппарата: ведь для одного будет относительно просто сесть на поперечный шпагат (создать разворот бедра вовне), а для другого — выполнить Вирасану с глубоким вращением вовнутрь.
Мой совет всем, кто решил всерьёз и грамотно подойти к проработке зоны тазобедренного сочленения — проведите предварительно ряд биомеханических тестов-упражнений, которые помогут составить целостную уникальную картину вашего строения и движения и после этого разрабатывайте программу практики, эффективную в вашем конкретном случае.»
Вот примеры простых тестов, которые рекомендует Мария:
Раскрытию тазобедренных суставов я буду посвящать еще много материалов, но уже сейчас вы можете посмотреть пост о Позе Бабочки в положении лежа. Эта поза позволяет раскрывать тазобедренные мягко за счет собственного веса и расслабления.
А вот тут я писала о том как важно вернуть себе детскую привычку сидеть на полу. И все по той же причине: добавить забытые амплитуды движения тазобедренных!
Если вы хотите заниматься йогой вместе со мной, то попробуйте мои обучающие программы по йоге для начинающих.
Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут в Тоскане, Италия на майские праздники и во Франции в мае-июне 2020 года.
Заходите ко мне в Инстаграм
Источник
ÐзлиÑнÑÑ Ð¶ÑÑÑкоÑÑÑ Ð¸ закÑепоÑÑнноÑÑÑ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов Ñ Ð±Ð¾Ð»ÑÑого колиÑеÑÑва жиÑелей ÑовÑеменного западного миÑа Ð²Ð¾Ð·Ð½Ð¸ÐºÐ°ÐµÑ Ð² ÑезÑлÑÑаÑе:
⢠длиÑелÑной ÑидÑÑей ÑабоÑÑ Ð² неÑдобнÑÑ ÐºÑеÑÐ»Ð°Ñ Ð¸ ÑÑодÑÑÑÐ¸Ñ Ð¾ÑÐ°Ð½ÐºÑ ÑÑÑлÑÑÑ , ÑаÑÑÑÑ Ð¸ пÑодолжиÑелÑнÑÑ Ð¿ÐµÑÐµÐµÐ·Ð´Ð°Ñ Ð² «комÑоÑÑнÑÑ Â» ÑидениÑÑ ÑовÑеменнÑÑ Ð¼Ð°Ñин и дÑÑгого ÑÑанÑпоÑÑа;
⢠ноÑении обÑви Ñ ÐºÐ°Ð±Ð»Ñком, деÑоÑмиÑÑÑÑей Ñвод ÑÑÐ¾Ð¿Ñ Ð¸ изменÑÑÑей еÑÑеÑÑвенное гаÑмониÑное ÑаÑпÑеделение нагÑÑзки вÑего Ñела на нижние конеÑноÑÑи;
⢠«блокиÑовки» Ð½Ð¸Ð¶Ð½Ð¸Ñ ÑнеÑгеÑиÑеÑÐºÐ¸Ñ ÑенÑÑов Ð²Ð²Ð¸Ð´Ñ Ð½ÐµÐµÑÑеÑÑвенного пиÑаниÑ, недоÑÑаÑоÑной и негаÑмониÑной ÑизиÑеÑкой нагÑÑзки, пÑÐ¸Ñ Ð¾Ð»Ð¾Ð³Ð¸ÑеÑÐºÐ¸Ñ ÐºÐ¾Ð¼Ð¿Ð»ÐµÐºÑов и малого колиÑеÑÑва вÑемени пÑебÑÐ²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð² положении ÑÐ¸Ð´Ñ Ð½Ð° земле (да и вообÑе на пÑиÑоде).
ÐÑежде Ñем ÑазобÑаÑÑÑÑ Ñ Ð²Ð¾Ð¿ÑоÑом каким обÑазом Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑÑ Ñ Ð°ÑÑ Ð° йога Ð´Ð»Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов, оÑÑановимÑÑ Ð½Ð° его анаÑомиÑеÑком ÑÑÑоении.
ÐзлиÑнÑÑ Ð¶ÑÑÑкоÑÑÑ ÑвÑзоÑного аппаÑаÑа ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава и ÑÑÑ Ð¾Ð¶Ð¸Ð»Ð¸Ð¹ кÑепÑÑÐ¸Ñ ÑÑ Ðº коÑÑÑм мÑÑÑ ÑоздаÑÑ Ð¾Ð¿ÑеделÑннÑе пÑегÑÐ°Ð´Ñ Ð´Ð»Ñ Ð¾ÑÐ²Ð¾ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑÑда ÑпÑажнений Ñ Ð°ÑÑ Ð°-йоги.
Ðднако, ÑледÑÐµÑ Ð¿ÑинимаÑÑ Ð²Ð¾ внимание, ÑÑо ÑвÑзки и ÑÑÑ Ð¾Ð¶Ð¸Ð»Ð¸Ñ ÑÐ¾Ð·Ð´Ð°Ð½Ñ Ð¿ÑиÑодой Ð´Ð»Ñ Ð¾Ð³ÑаниÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¸Ð·Ð»Ð¸Ñней подвижноÑÑи и ÑокÑÑиÑовка ÑолÑко лиÑÑ Ð½Ð° «ÑаÑкÑÑÑии» ÑÑÑÑавов Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿ÑивеÑÑи к гипеÑмобилÑноÑÑи (избÑÑоÑной подвижноÑÑи) головки бедÑенной коÑÑи, ÑÑо Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð³ÑозиÑÑ ÐºÐ°Ðº минимÑм диÑкомÑоÑÑом в данной облаÑÑи, а как макÑимÑÐ¼Ñ â вÑÐ²Ð¸Ñ Ð¾Ð¼ и даже пеÑеломом бедÑенной коÑÑи пÑи некоÑÑекÑном ÑаÑпÑеделении оÑевой нагÑÑзки.
ÐÑбÑе аÑÐ°Ð½Ñ Ð´Ð»Ñ ÑаÑкÑÑÑÐ¸Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов Ð´Ð¾Ð»Ð¶Ð½Ñ Ð³Ð°ÑмониÑно ÑоÑеÑаÑÑÑÑ Ñ Ð°Ñанами, коÑоÑÑе бÑдÑÑ ÑкÑеплÑÑÑ Ð¼ÑÑеÑнÑй коÑÑÐµÑ Ð²Ð¾ÐºÑÑг ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава, а, ÑооÑвеÑÑÑвенно и помогаÑÑ Ð¿Ð¾Ð»ÑÑиÑÑ ÑознаÑелÑнÑй конÑÑÐ¾Ð»Ñ Ð½Ð°Ð´ поÑвлÑÑÑейÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑей ÑÑепенÑÑ ÑÐ²Ð¾Ð±Ð¾Ð´Ñ Ð² ÑÑÑÑаве.
ÐÑак, какие же ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¹Ð¾Ð³Ð¸ Ð´Ð»Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов можно иÑполÑзоваÑÑ Ð² ÑамоÑÑоÑÑелÑной и гÑÑпповой пÑакÑике?
ÐÑÐ°Ð½Ñ Ð´Ð»Ñ ÑаÑкÑÑÑÐ¸Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов
⢠ÐÑÐ´Ñ Ð° ÑандÑаÑана.
Ðдна из базовÑÑ Ð°Ñан Ð´Ð»Ñ ÑаÑкÑÑÑÐ¸Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов, коÑоÑÐ°Ñ Ñакже Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³Ð°ÐµÑ Ð½Ð°ÑабоÑаÑÑ Ñ Ð¾ÑоÑий мÑÑеÑнÑй коÑÑÐµÑ Ð²Ð¾ÐºÑÑг ÑÑÑÑава
⢠ÐÐ¶Ð°Ð½Ñ ÑиÑÑаÑана,
паÑивÑиÑÑа Ð´Ð¶Ð°Ð½Ñ ÑиÑÑаÑана, аÑÐ´Ñ Ð° падма паÑÑимоÑÑанаÑана,
аÑÐ´Ñ Ð° Ð±Ð°Ð´Ð´Ñ Ð° падма паÑÑимоÑÑанаÑана â ÑÑд ÑÑ Ð¾Ð¶Ð¸Ñ ÑпÑажнений йоги Ð´Ð»Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов, коÑоÑÑе помимо «ÑаÑкÑÑÑиÑ» ÑÑÑÑава оказÑваÑÑ Ð´Ð¾Ð¿Ð¾Ð»Ð½Ð¸ÑелÑное вÑÑÑжение мÑÑÑ Ð¸ ÑвÑзок задней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи ног
⢠ÐÑаÑнÑаÑана,
паÑÑвоÑÑанаÑана, аÑÐ´Ñ Ð° Ñ Ð°Ð½ÑманаÑана, Ñ Ð°Ð½ÑманаÑана, Ñаджа капоÑаÑана и дÑ. â аÑÐ°Ð½Ñ Ð¹Ð¾Ð³Ð¸ Ð´Ð»Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов, коÑоÑÑе еÑÑ Ð³Ð»Ñбже пÑоÑабаÑÑваÑÑ Ð·Ð°Ð´Ð½ÑÑ Ð¸ пеÑеднÑÑ Ð¿Ð¾Ð²ÐµÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи ног
⢠ÐÐ°Ð´Ð´Ñ Ð° конаÑана, ÑпавиÑÑÑ Ð° конаÑана, пÑаÑаÑиÑа падоÑÑанаÑана и дÑ.
помогаÑÑ Ð½Ðµ ÑолÑко «ÑаÑкÑÑÑÑ» ÑазобедÑеннÑй ÑÑÑÑав, но и оÑÑÑеÑÑвлÑÑÑ Ð²ÑÑÑжение внÑÑÑенней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа
⢠СамаконаÑана â логиÑеÑкое пÑодолжение пÑедÑдÑÑÐ¸Ñ ÑÑениÑовоÑнÑÑ ÑлеменÑов, коÑоÑое ÑÑÑекÑивнÑм обÑазом «ÑаÑкÑÑваеÑ» ÑазобедÑеннÑе ÑÑÑÑавÑ
⢠Ðгни ÑÑÐ°Ð¼Ð±Ñ Ð°Ñана
Ðдна из ÑамÑÑ ÑÑÑекÑивнÑÑ Ð°Ñан Ð´Ð»Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов. ÐаÑеÑÑвенное оÑвоение данной Ð¿Ð¾Ð·Ñ ÑоздаÑÑ Ñ Ð¾ÑоÑий ÑÑÐ½Ð´Ð°Ð¼ÐµÐ½Ñ Ð´Ð»Ñ Ð±ÐµÐ·Ð¾Ð¿Ð°Ñного оÑÐ²Ð¾ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐµ ÑложнÑÑ ÑлеменÑов гимнаÑÑики йогов, напÑимеÑ, Ð¿Ð¾Ð·Ñ Ð»Ð¾ÑоÑа и комбиниÑованнÑÑ ÑпÑажнений, иÑполÑзÑÑÑÐ¸Ñ Ð¿Ð°Ð´Ð¼Ð°ÑанÑ
⢠ÐиÑÐ°Ð±Ñ Ð°Ð´ÑаÑана в ÑазлиÑнÑÑ Ð²Ð°ÑиаÑиÑÑ , ÑÑÑÑ Ð¸Ñа паÑÑваконаÑана, паÑивÑиÑÑа паÑÑваконаÑана,
ÐºÑ Ð°Ð½Ð´Ð¶Ð°Ð½Ð°Ñана, наÑаÑаджаÑана и дÑ. â ÑÑениÑовоÑнÑе ÑлеменÑÑ, коÑоÑÑе помогÑÑ ÑкÑепиÑÑ Ð¼ÑÑеÑнÑй коÑÑÐµÑ Ð¸ пÑедоÑвÑаÑÑÑ Â«ÑазбалÑÑвание» ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава
РзаклÑÑение ÑÑаÑÑи еÑÑ Ñаз Ñ Ð¾ÑеÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð´ÑеÑкнÑÑÑ, ÑÑо йога Ð´Ð»Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов должна вклÑÑаÑÑ Ð² ÑÐµÐ±Ñ Ð¾Ð±Ð° Ñипа воздейÑÑвиÑ: на «ÑаÑкÑÑÑие» и на ÑкÑепление мÑÑÑ.
ÐгноÑиÑование данной ÑекомендаÑии вмеÑÑо поÑенÑиалÑной полÑÐ·Ñ Ð¾Ñ Ð¿ÑакÑики Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿ÑивеÑÑи к Ð²Ð¾Ð·Ð½Ð¸ÐºÐ½Ð¾Ð²ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑÑда нежелаÑелÑнÑÑ Ð¿Ð¾ÑледÑÑвий.
РекомендÑем к пÑоÑмоÑÑÑ
ÐеÑейÑи к дÑÑгим инÑеÑеÑнÑм ÑÑаÑÑÑм
Источник
Главная польза йоги в том, что она позволяет развить все группы мышц и укрепить суставы. При занятии фитнесом и другими видами спорта, нагрузка только усиливает давление на суставы, что может привести к травме. Йога для тазобедренных суставов — легкий и удобный вариант для людей, которым противопоказаны другие виды физических упражнения.
Комплекс асан для раскрытия суставов
Переходить к выполнению асан, можно только после подготовительных упражнений. Начинать следует с одной асаны, а только после полного освоения переходить к следующей. Для начального комплекса подходят следующие упражнения:
- Дханурасана. Нужно лечь на живот, согнуть колени и слегка поднять ноги. Обхватить руками щиколотки, подтянуть ноги к ягодицам. Поясница должна слегка прогнуться. Выполнять асану нужно не дольше 10 секунд. Нельзя слишком сильно тянуть ноги и резко их опускать — могут пострадать мышцы и связки. Дханурасана способствует притоку крови к органам малого таза.
- Упавиштха конасана. Нужно сесть на пол, развести ноги так широко, как это возможно. Ноги нужно держать прямо, следить, чтобы бедра и голени плотно прилегали к полу. Корпус наклонить вперед, руки протянуть к щиколоткам. Стараться обхватить ладонями стопы. Грудью лечь на пол, голову опустить. Дышать глубоко и ровно. В асане можно оставаться от 30 до 60 секунд.
- Баддха конасана. Сесть, согнуть ноги в коленях, стопы придвинуть друг к другу. Спину выпрямить. Ладони нужно положить на колени и слегка надавить на них, пригибая к полу. Наклониться вперед, поясницу держать прямо. Локти нужно упереть в бедра. Поначалу, нужно надавливать на ноги слегка, не стремиться сразу коснуться пола. Асана должна вызывать легкое покалывание в мышцах, но не боль.
- Подмасана. Сесть прямо. Левую ногу согнуть, руками подтянуть стопу и поставить на правое бедро. Зафиксировать позу и подтянуть правую пятку. Положить руки на колени, повернуть ладони вверх. Находиться в позе можно долго: начиная с нескольких минут, постепенно доводя до 1–1,5 часов.
Гимнастику для увеличения гибкости суставов, нужно постепенно усложнять. Время выполнения асан для новичков — 15 минут. Когда выполнение простых асан не будет вызывать затруднения, можно добавить к комплексу более сложные упражнения и продлить время фиксации каждой позы до 5–10 минут.
На что влияет гибкость тазобедренных суставов?
Недостаток физической активности приводит к сужению межсуставного пространства. Занятия йогой помогают раздвинуть кости таза и расширить его. В раскрытое межсуставное пространство, питательные вещества поступают лучше. Это способствует нарастанию хрящевой ткани. Хрящевая прослойка необходима для нормальной подвижности: они амортизируют движение костей, позволяя им перемещаться плавно, не соприкасаться друг с другом.
Профилактические асаны:
- ускоряют кровоток и прилив крови к малому тазу;
- восстанавливают хрящевую ткань;
- укрепляют костную ткань;
- увеличивают эластичность связок.
Людям, большую часть времени проводящим в сидячем положении, необходима физическая нагрузка на ноги. Тренировки для тазобедренных суставов помогут предотвратить ряд заболеваний, и ускорить процесс лечения уже существующих. Занятия йогой особенно полезны для женщин, планирующих беременность. Упражнения, способствующие раскрытию суставов, помогают облегчить и ускорить роды, уменьшить болевые ощущения во время схваток.
Подготовка к раскрытию таза
Подготовку следует начинать с простых упражнений, настраивающих тело на выполнение асан. Для этого подходит комплекс, направленный на растяжку мышц и связок. Нельзя сразу же переходить асанам, которые предлагает йога. Раскрытие таза при занятии йогой должно происходить постепенно. Из-за резкого увеличения нагрузки на суставы, человек может получить вывих или растяжение. Поэтому нужно настроиться на длительную подготовку и медленный, но стабильный прогресс.
Утром и вечером следует выполнять комплекс упражнений для разминки:
- приседания;
- наклоны корпуса;
- прогибы поясницы;
- махи ногами;
- подъем ног в положении лежа;
- повороты бедра.
Количество подходов, можно увеличивать с 1–2 до 10. Выполнение комплекса помогает раскрывать суставы, увеличивая их подвижность и наращивая хрящевую ткань. Чтобы получить результат, выполнять их нужно ежедневно.
Особенности занятий для начинающих
Как правило, люди начинают заниматься йогой, когда заболевание уже перешло в хроническую форму. Иммобилизованные суставы привыкают оставаться в таком положении, и на попытки разработать их, реагируют болью, неприятным скрипом и похрустыванием. Чтобы не усложнить ситуацию, начинать занятия нужно с минимальной физической активности. Нельзя пытаться сразу принять указанную позу.
Сначала нужно подготовить суставы и мышцы, и выполнять упражнения с легкостью, не прилагая усилий. Желательно, хотя бы в начале заниматься с тренером, который поможет избежать ошибок и предотвратит случайное нанесение травмы. Если такой возможности нет, следует заниматься перед зеркалом и наблюдать за своими движениями в отражении. При условии соблюдения всех правил предосторожности, уже через 3–4 месяца суставы станут намного подвижнее. А через год занятий, у большинства людей получается сеть на шпагат и приседать более 100 раз, не испытывая затруднений.
Как заниматься в домашних условиях
Упражнения помогают раскрывать кости таза так, чтобы между ними образовалось пустое пространство. Однако занятия йогой могут нанести серьезную травму, если подходить к ним неправильно.
Важно следовать основным принципам безопасных занятий:
- Прежде чем выполнять упражнение, нужно изучить методику по видео или картинкам, запомнить последовательность движений, изучить нюансы.
- Все движения выполнять плавно, заниматься только в удобной одежде и обуви, которая не стесняет движения и позволяет контролировать каждый жест.
- Тянущая боль в мышцах появляется из-за увеличения нагрузки, ее не стоит бояться, а если внезапно появилась резкая боль в суставе или мышцах — нужно остановиться и отдохнуть.
На адаптацию мышцам потребуется от 1 до 1,5 месяца регулярных занятий. Освоение комплекса упражнений для начинающих займет 3 месяца. Когда упражнения станут привычными и мышцы перестанут чувствовать нагрузку, к ним можно постепенно добавлять по 1–2 асаны в месяц.
Польза йоги для тазобедренных суставов
От состояния тазобедренного сустава зависит правильное положение позвоночника при ходьбе. Если сустав скован и находится в неправильном положении, увеличивается риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата:
- артроз и артрит;
- межпозвоночная грыжа;
- нарушения в работе мочеполовой системы;
- искривление позвоночника;
- разрыв мышечных волокон.
Без своевременного лечения и последующей профилактики, человек может лишиться возможности нормально передвигаться. Главный метод восстановления подвижности суставов — умеренные физические упражнения. Благодаря регулярным занятиям йогой человек может:
- укрепить костную ткань;
- повысить гибкость связок;
- развить мышечный каркас ног.
Также важно пить достаточное количество жидкости. При обезвоживании, организм не может вырабатывать суставную жидкость.
Противопоказания и особенности методики
Противопоказаниями для занятий йогой, направленной на раскрытие суставов, являются:
- перелом или вывих шейки бедра;
- любые заболевания позвоночника;
- беременность.
Начинать заниматься можно спустя 6 месяцев после окончания физиотерапии и только с разрешения врача.
Главная задача для человека, начинающего практиковать йогу — набраться терпения. Если выполнять упражнения слишком быстро или дольше рекомендованного времени, суставы могут не справиться с возникшей нагрузкой и это приведет к гиперподвижности. Гиперподвижность суставов также опасна для организма, как и иммобилизация. Любое резкое движение может привести к травме сустава и суставной сумки.
Источник