Подвижность плечевых суставов в плавании
Гибкость – это физическое качество человека, характеризующееся способностью человека выполнять движения с большой амплитудой. Хорошая гибкость позволяет пловцу совершать более пластичные и эффективные движения в воде, затрачивать при этом меньше энергии, меньше уставать, быстрее восстанавливаться после нагрузки и снизить вероятность травм. Рассмотрим подробнее, почему это происходит.
Плыть эффективно – означает плыть с большей скоростью с меньшими затратами энергии. Эффективное плавание обеспечивается использованием правильной техники плавания и физической подготовкой пловца. Чем длиннее мышечные волокна, тем большую силу они могут создавать во время сокращений. Систематические упражнения на развитие гибкости позволяют удлинить мышечные волокна. Благодаря хорошей растяжке мышцы способны выполнять более мощные, быстрые и вместе с тем качественные движения, что приводит к увеличению скорости плавания.
Если суставы недостаточно гибкие, а мышцы недостаточно эластичные, то плывущий человек совершает много лишних движений. Например, при низкой гибкости, чтобы слегка повернуть только руку или ногу, приходится вращать чуть ли не все тело. Соответственно, при таких движениях увеличивается сопротивление воды, что ведет к снижению скорости. Кроме того, каждое движение — это расход энергии. Лишнее движение – лишние энергозатраты. Развитие гибкости способствует увеличению амплитуды движении, возможности мышц, связок и суставов задействуются наилучшим образом, что ведет к существенному уменьшению количества лишних движений и снижению сопротивление воды.
Таким образом, при хорошей гибкости и растяжке движения становятся более качественными, снижается сопротивление воды, улучшается техника плавания, пловец тратит меньше энергии и соответственно меньше устает.
Подвижные суставы и эластичные связки гораздо меньше подвержены травмам.
Упражнения на гибкость позволяют добиться даже большей подвижности в суставах, чем это необходимо для плавания. В таком случае создается запас гибкости. Имея запас гибкости, можно плыть с большей легкостью, прилагая меньше усилий, так как движения становятся более расслабленными.
В мышцах, удерживаемых в растянутом виде в течение определенного времени, начинают активно протекать процессы обмена веществ и усиливается кровообращение. Мышцы становятся упругими, эластичными и мягкими. Такие мышцы работают более скоординировано, с меньшими потерями энергии, при этом снижается риск получения травмы
Регулярные занятия, направленные на улучшение гибкости способствуют улучшению мышечного кровотока. А это очень полезно для скорейшего восстановления после тренировок, так как вредные продукты обмена быстрее выводятся из мышц. Этой же цели служат упражнения на растяжку, включаемые в заминку после окончания занятий в бассейне.
Подведем итог в виде схемы:
Значение гибкости для плавания
Упражнения для развития гибкости
Итак, хорошая гибкость для пловца просто необходима, развитие гибкости обязательно приведет к улучшению результатов. Лучшие пловцы мира включают в свои программы подготовки упражнения для развития гибкости. Ведь отличная гибкость – это и лучшая амплитуда движений, более качественная техника, меньшая утомляемость и снижение вероятности получить травму.
Гибкость зависит от многих факторов: строения суставов, эластичности мышц и связок, типа телосложения, возраста, пола, психического состояния, температуры тела и окружающей среды, времени суток, эмоционального уровня, тренировки.
В качестве средства развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Иначе их называют упражнениями на растягивание. Основная задача упражнений на растягивание — увеличить длину мышц и связок до степени, соответствующей нормальной анатомической подвижности в суставах.
Систематическое выполнение комплексов упражнений на гибкость и включение отдельных упражнений в обязательную программу тренировок помогает существенно улучшить показатели гибкости у любого человека.
Когда делать упражнения на гибкость:
- Во время разминки. Упражнения на растяжку, включенные в разминку, повышают эластичность мышечных волокон и способствуют насыщению их кислородом, помогают лучше подготовить организм к нагрузке.
- Во время заминки после тренировки в бассейне и после тренировки в зале. Упражнения на растяжку усиливают кровообращение в мышцах, что способствует более быстрому выводу молочной кислоты и лучшему восстановлению. Особенно важно уделять время растяжке после посещения тренажерного зала, так как занятия, направленные на развитие силы и увеличение мышечной массы, могут значительно уменьшить амплитуду движений и подвижность в суставах. Статичные упражнения на растяжку после тренировки не позволяют мышцам терять эластичность после нагрузки.
- Во время специальной тренировки на гибкость. Это полноценная тренировка, включающая в себя продолжительную программу упражнений на растяжку.
Отдельная тренировка на гибкость включает в себя два этапа:
- Разминка — подготовительная часть
Перед тренировкой на гибкость, равно как и перед любой другой, необходимо размяться, чтобы начать тренировку в тонусе. После предварительной разминки мышцы и сухожилия растягиваются намного легче. Разгоните кровь и разогрейте мышцы: походите, немного попрыгайте, проплывите пару-тройку бассейнов в спокойном темпе, сделайте несколько разминочных упражнений. - Основная часть — сами упражнения на гибкость.
Во время плавания задействуются почти все мышцы тела. Поэтому в специальных упражнениях на сохранение и развитие гибкости нуждаются как крупные мышцы плеч и бедер, так и более мелкие мышцы.
Включите в программу упражнения на растяжку мышц шеи и верхней части спины, в частности трапециевидной мышцы; развитие гибкости в плечевом суставе, растяжку мышц груди и плеч (грудной, дельтовидной мышцы, трицепса); растяжку мышц живота и спины (широчайшей мышцы спины и мышц нижней части спины); растяжку группы мышц передней (четырехглавой мышца бедра) и задней поверхности бедра, растяжку приводящих мышц бедра; растяжку ягодичных мышц; растяжку стоп.
Какие виды упражнений на гибкость существуют
Упражнения на растягивание можно разделить на:
- Упражнения с активными движениями. Это движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, наклоны, рывки, активные вращательные движения туловищем). Такие упражнения можно выполнять без предметов и со специальными предметами (гимнастические обручи, палки, мячи, резинки, гантели).
Пример активных упражнений на растягивание - Пассивные упражнения на гибкость. Эти упражнения включают движения с отягощениями, движения, выполняемые с помощью партнера, движения с помощью резинового эспандера; пассивные движения с использованием собственной силы (сгибание кисти другой рукой, притягивание туловища к ногам, и т.д.).
Пример пассивных упражнений на растягивание - Статические упражнения на гибкость. Упражнения выполняются с помощью партнера, собственного веса тела или силы. Главное отличие от пассивных упражнений на гибкость в том, что они требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени. После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.
Пример статических упражнений на растягивание
Как правильно выполнять упражнения на растягивание:
- Перед выполнением упражнений на гибкость обязательно нужно размяться.
- Нужно помнить, что упражнения на гибкость не самые приятные. Но в любом случае, при выполнении упражнений на гибкость не должно быть боли. Вы должны чувствовать не боль, а именно растягивание мышцы или сухожилия. Почувствовав боль, прекратите упражнение и в следующий раз выполняйте его с меньшей амплитудой. Если, напротив, присутствует чувство комфорта – у вас есть резерв, чуть увеличьте амплитуду движения.
- Начинать следует с самых простых упражнений и постепенно переходить к более сложным.
- Упражнения на гибкость в ходе тренировки рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха следует выполнять упражнения на расслабление.
- При выполнении упражнений на статическое растягивание, перед тем как начать упражнение, необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение. Удерживать положение (один подход) нужно 15-30 секунд. Более короткий временной промежуток не будет достаточным для улучшения гибкости. После растягивания в течение 15-30 секунд следует опять расслабиться, сделать небольшой перерыв и повторить растяжку той же мышцы или мышечной группы еще как минимум 3-4 раза. Во время второго и последующих посторенний, Вы заметите, что движения получаются с меньшими усилиями, амплитуда движений увеличивается. Занимаясь регулярно, Вы сможете довольно быстро оценить прогресс.
- Статические упражнений на растягивание можно выполнять с партнером, его помощь поможет преодолеть пределы гибкости, превышающие те, которых можно достигнуть при самостоятельном выполнении упражнений.
- Активные динамические упражнения на растяжку выполняются после статических растягиваний. В начале выполнения активных упражнений на растягивание спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитудой, постепенно увеличивая её к 8-12 повторению до максимума.
- Если есть возможность посоветоваться с тренером, следует ей воспользоваться. Профессиональные советы по подбору и технике выполнения упражнений помогут быстрее достигнуть цели.
- Регулярно проводите отдельные тренировки на гибкость. Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление.
- Включайте статические упражнения на растягивания в разминку и заминку. Не забывайте включать упражнения на растяжку в силовую тренировку, это позволит сохранить эластичность мышц.
Источник
Ïîäâèæíîñòüþ â ñóñòàâàõ íàçûâàåòñÿ ñïîñîáíîñòü âûïîëíÿòü äâèæåíèÿ ñ ìàêñèìàëüíî âîçìîæíîé àìïëèòóäîé. Ïîäâèæíîñòü ïîçâîíî÷íèêà è ñóììàðíàÿ ïîäâèæíîñòü â îñíîâíûõ ñóñòàâàõ îáîçíà÷àåòñÿ òåðìèíîì «ãèáêîñòü».
Âûñîêèé óðîâåíü ðàçâèòèÿ ïîäâèæíîñòè â ñóñòàâàõ îáëåã÷àåò ïðèîáðåòåíèå è ñîâåðøåíñòâîâàíèå íîâûõ äâèãàòåëüíûõ íàâûêîâ, ïðåäîõðàíÿåò îò òðàâì îïîðíî-äâèãàòåëüíîãî àïïàðàòà, ñïîñîáñòâóåò ñíèæåíèþ íàïðÿæåíèÿ ìûøö ïðè âûïîëíåíèè äâèæåíèé, îáëåã÷àåò ðåàëèçàöèþ ñèëîâûõ, ñêîðîñòíûõ è êîîðäèíàöèîííûõ ñïîñîáíîñòåé ïðèìåíèòåëüíî ê îòäåëüíûì ó÷àñòêàì ðàáî÷èõ è ïîäãîòîâèòåëüíûõ äâèæåíèé. Ïîäâèæíîñòü â ñóñòàâàõ è ãèáêîñòü ïîäðàçäåëÿþòñÿ íà àêòèâíóþ è ïàññèâíóþ.
Àêòèâíàÿ ïîäâèæíîñòü â ñóñòàâàõ — ýòî òà ïîäâèæíîñòü, êîòîðóþ ñïîðòñìåí äåìîíñòðèðóåò ñàìîñòîÿòåëüíî çà ñ÷åò àêòèâíîé ðàáîòû ñîáñòâåííûõ ìûøö. Ïàññèâíàÿ ïîäâèæíîñòü â ñóñòàâàõ îïðåäåëÿåòñÿ ìàêñèìàëüíîé àìïëèòóäîé äâèæåíèé, êîòîðóþ äåìîíñòðèðóåò ñïîðòñìåí ñ ïîìîùüþ âíåøíèõ ñèë (ïàðòíåðà èëè îòÿãîùåíèÿ).
Ïàññèâíàÿ ïîäâèæíîñòü â ñóñòàâàõ áîëüøå àêòèâíîé, îíà îïðåäåëÿåò «çàïàñ ïîäâèæíîñòè» äëÿ óâåëè÷åíèÿ àìïëèòóäû àêòèâíûõ äâèæåíèé. Ïîýòîìó â òðåíèðîâêå ïëîâöîâ íóæíî ïðèìåíÿòü ñðåäñòâà è ìåòîäû ðàçâèòèÿ îáîèõ âèäîâ ïîäâèæíîñòè â ñóñòàâàõ.
Ôàêòîðû, îïðåäåëÿþùèå óðîâåíü ïîäâèæíîñòè â ñóñòàâàõ
Ïîäâèæíîñòü â ñóñòàâàõ è ãèáêîñòü ëèìèòèðóþòñÿ àíàòîìî-ôèçèîëîãè÷åñêèìè îñîáåííîñòÿìè îïîðíî-äâèãàòåëüíîãî àïïàðàòà, ê êîòîðûì îòíîñÿòñÿ:
— ôîðìà, ðàçìåðû è ñòåïåíü ñîîòâåòñòâèÿ ñóñòàâíûõ ïîâåðõíîñòåé;
— ìàññèâíîñòü êîñòåé è ìûøö;
— ýëàñòè÷íîñòü ñâÿçî÷íîãî àïïàðàòà, ñóõîæèëèé è âÿçêîñòü ìûøö;
— ñèëîâûå ñïîñîáíîñòè ìûøö, ïðîèçâîäÿùèõ äâèæåíèÿ â ñóñòàâå â çàäàííîì íàïðàâëåíèè.
***
Àêòèâíàÿ ïîäâèæíîñòü â ñóñòàâàõ â îñíîâíîì îïðåäåëÿåòñÿ ñèëîé ìûøö-ñèíåðãèñòîâ è ýëàñòè÷íîñòüþ ìûøö-àíòàãîíèñòîâ, ñóõîæèëèé è ñâÿçîê. Ïàññèâíàÿ ïîäâèæíîñòü â ñóñòàâàõ çàâèñèò îò ñîîòâåòñòâèÿ ñóñòàâíûõ ïîâåðõíîñòåé è ýëàñòè÷íîñòè ñâÿçîê è ìûøö, îêðóæàþùèõ ñóñòàâ.
Ñðåäñòâà è ìåòîäèêà ðàçâèòèÿ ïîäâèæíîñòè â ñóñòàâàõ
Ðàçâèòèå ïîäâèæíîñòè â ñóñòàâàõ è ãèáêîñòè ïðîâîäèòñÿ ñ ïîìîùüþ ïàññèâíûõ, àêòèâíî-ïàññèâíûõ è àêòèâíûõ óïðàæíåíèé.  ïàññèâíûõ óïððàæíåíèÿõ ìàêñèìàëüíàÿ àìïëèòóäà äâèæåíèÿ äîñòèãàåòñÿ çà ñ÷åò óñèëèÿ, ïðèëàãàåìîãî ïàðòíåðîì.  àêòèâíî-ïàññèâíûõ äâèæåíèÿõ óâåëè÷åíèå àìïëèòóäû äîñòèãàåòñÿ çà ñ÷åò ñîáñòâåííîãî âåñà òåëà (øïàãàò, ïîäòÿãèâàíèå â âèñàõ íà ïåðåêëàäèíå è êîëüöàõ è ò.ï.). Ê àêòèâíûì óïðàæíåíèÿì, íàïðàâëåííûì íà ðàçâèòèå ïîäâèæíîñòè â ñóñòàâàõ, îòíîñÿòñÿòñÿ ìàõè, ìåäëåííûå äâèæåíèÿ ñ ìàêñèìàëüíîé àìïëèòóäîé, ñòàòè÷åñêèå íàïðÿæåíèÿ ñ ñîõðàíåíèåì ïîçû.
Äëÿ ýôôåêòèâíîãî ðàçâèòèÿ ïîäâèæíîñòè â ñóñòàâàõ è äëÿ èçáåæàíèÿ òðàâìàòèçìà óïðàæíåíèÿ íà ãèáêîñòü äîëæíû âûïîëíÿòüñÿ ïîñëå õîðîøåãî ðàçîãðåâàíèÿ, îáû÷íî ïîñëå ðàçìèíêè èëè â êîíöå îñíîâíîé ÷àñòè òðåíèðîâî÷íûõ çàíÿòèé íà ñóøå èëè ìåæäó îòäåëüíûõ ïîäõîäàìè â ñèëîâûõ òðåíèðîâêàõ.  ïîñëåäíåì ñëó÷àå ðàñòÿæåíèå ìûøö è ñóõîæèëèé ïîñëå ñèëîâûõ óïðàæíåíèé ñíèæàåò òîíè÷åñêîå íàïðÿæåíèå ìûøö è òåì ñàìûì ñïîñîáñòâóåò ïîâûøåíèþ ñêîðîñòè âîññòàíîâëåíèÿ ïîñëå íàãðóçîê. Ýêñïåðèìåíòàëüíûå èññëåäîâàíèÿ ïîñëåäíèõ ëåò ïîêàçàëè, ÷òî ïðåäâàðèòåëüíàÿ ýëåêòðîñòèìóëÿöèÿ, òàê æå êàê âèáðîñòèìóëÿöèÿ, ñïîñîáñòâóåò ðàçâèòèþ îáîèõ âèäîâ ïîäâèæíîñòè â ñóñòàâàõ çà ñ÷åò óëó÷øåíèÿ ýëàñòè÷íîñòè ñâÿçîê, ñóõîæèëèé è ìûøö è ïðèòóïëåíèÿ áîëåâûõ îùóùåíèé, íåèçáåæíûõ ïðè ðàçâèòèè ãèáêîñòè. Õîòÿ äàííûå ïî ýëåêòðî-è âèáðîñòèìóëÿöèè ïîëó÷åíû íà àðòèñòàõ áàëåòà è ãèìíàñòàõ, ýòè ñðåäñòâà ðàçâèòèÿ ïîäâèæíîñòè â ñóñòàâàõ ïðåäñòàâëÿþò èíòåðåñ è äëÿ ñïåöèàëèñòîâ ïî ñïîðòèâíîìó ïëàâàíèþ.
Ïîäáîð óïðàæíåíèé äëÿ ðàçâèòèÿ ïîäâèæíîñòè â ñóñòàâàõ è ãèáêîñòè îáóñëîâëåí ñïåöèôè÷åñêèìè òðåáîâàíèÿìè èçáðàííîãî âèäà ñïîðòà. Ó ïëîâöîâ óðîâåíü ïîäâèæíîñòè â ðàçëè÷íûõ ñóñòàâàõ îáóñëîâëåí ñïåöèàëèçàöèåé â îäíîì èëè íåñêîëüêèõ ñïîñîáàõ ïëàâàíèè, òî åñòü âëèÿíèåì îòáîðà (åñòåñòâåííîãî èëè íàïðàâëåííîãî) è ñïîðòèâíîé ïîäãîòîâêè. Òàê, äëÿ áðàññèñòîâ õàðàêòåðíû âûñîêàÿ ïîäâèæíîñòü â êîëåííîì, òàçîáåäðåííîì ñóñòàâàõ, áîëüøàÿ àìïëèòóäà òûëüíîãî ñãèáàíèÿ â ãîëåíîñòîïå, ìàëàÿ àìïëèòóäà ïîäîøâåííîãî ñãèáàíèÿ è íèçêàÿ ïîäâèæíîñòü ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ. Äëÿ ïëîâöîâ-äåëüôèíèñòîâ ñâîéñòâåííû âûñîêàÿ ïîäâèæíîñòü â ïëå÷åâûõ, òàçîáåäðåííûõ, êîëåííûõ ñóñòàâàõ, õîðîøàÿ ãèáêîñòü â ãðóäíîì è ïîÿñíè÷íîì îòäåëàõ ïîçâîíî÷íîãî ñòîëáà.
***
Íàèáîëüøåé ïîäâèæíîñòüþ â ïëå÷åâûõ ñóñòàâàõ, êàê è àìïëèòóäîé ïîäîøâåííîãî ñãèáàíèÿ â ãîëåíîñòîïå îòëè÷àþòñÿ ïëîâöû, ñïåöèàëèçèðóþùèåñÿ â ïëàâàíèè íà ñïèíå. Ñðåäè êðîëèñòîâ-ñïðèíòåðîâ îäèíàêîâî ÷àñòî ìîæíî âñòðåòèòü ïëîâöîâ ñ âûñîêîé è íèçêîé ïîäâèæíîñòüþ â ïëå÷åâûõ, êîëåííûõ è ãîëåíîñòîïíûõ ñóñòàâàõ. Êðîëèñòû, ñïåöèàëèçèðóþùèåñÿ â ïëàâàíèè íà ñðåäíèå è äëèííûå äèñòàíöèè, êàê ïðàâèëî, îïåðåæàþò ïî óðîâíþ ãèáêîñòè êðîëèñòîâ-ñïðèíòåðîâ, íî óñòóïàþò äåëüôèíèñòàì è ñïèíèñòàì.  ñîîòâåòñòâèè ñî ñïåöèôè÷åñêîé òîïîãðàôèåé ïîäâèæíîñòè â ñóñòàâàõ ïëîâöû ðàçíûõ ñïåöèàëèçàöèé èñïîëüçóþò ñâîè ñïåöèôè÷åñêèå êîìïëåêñû óïðàæíåíèé, íàïðàâëåííûõ íà ðàçâèòèå ïîäâèæíîñòè â ñóñòàâàõ.
Óâåëè÷åíèå ïîäâèæíîñòè â ñóñòàâàõ ó ïëîâöîâ áëàãîïðèÿòíî îòðàæàåòñÿ íà òåõíè÷åñêîì ñîâåðøåíñòâîâàíèè è ñîçäàåò ïðåäïîñûëêè äëÿ ðîñòà ñïîðòèâíûõ ðåçóëüòàòîâ. Îäíàêî ïðè ñêîðîñòíî-ñèëîâîé äèíàìè÷åñêîé ðàáîòå, ê êîòîðîé îòíîñèòñÿ ñïðèíòåðñêîå ïëàâàíèå, èçëèøíÿÿ ïîäâèæíîñòü â íåêîòîðûõ ñóñòàâàõ ìîæåò îòðèöàòåëüíî ñêàçàòüñÿ íà ðåàëèçàöèè ñèëîâûõ ñïîñîáíîñòåé â òåõíèêå ïëàâàíèÿ. Êîìïëåêñû óïðàæíåíèé íà ðàçâèòèå ïîäâèæíîñòè â ñóñòàâàõ è ãèáêîñòè ðåêîìåíäóåòñÿ íà÷èíàòü ñ àêòèâíûõ è àêòèâíî-ïàññèâíûõ óïðàæíåíèé. Ïðèìåíåíèå ïàññèâíûõ óïðàæíåíèé äëÿ ðàçâèòèÿ ãèáêîñòè òðåáóåò ñïåöèàëüíîãî îáó÷åíèÿ ñïîðòñìåíîâ è ïîñòîÿííîãî êîíòðîëÿ ñî ñòîðîíû òðåíåðà, òàê êàê âûñîêà ñòåïåíü ðèñêà ïîëó÷åíèÿ òÿæåëûõ òðàâì ñóñòàâîâ è ìûøö. Ïîñëå ïàññèâíûõ óïðàæíåíèé öåëåñîîáðàçíî âûïîëíÿòü àêòèâíûå óïðàæíåíèÿ íà ðàçâèòèå ïîäâèæíîñòè â òåõ æå ñóñòàâàõ.
Ïëàíèðîâàíèå íàãðóçîê íà ðàçâèòèå ïîäâèæíîñòè â ñóñòàâàõ. Êîíòðîëü çà óðîâíåì ïîäâèæíîñòè â ñóñòàâàõ
Ðàçâèòèå ïîäâèæíîñòè â ñóñòàâàõ â òðåíèðîâêå ïëîâöîâ îáû÷íî îñóùåñòâëÿåòñÿ â ïåðâîé ïîëîâèíå êàæäîãî ìàêðîöèêëà (â âîññòàíîâèòåëüíî-âòÿãèâàþùåì è îáùåïîäãîòîâèòåëüíîì ìåçîöèêëàõ).  äàííûé ïåðèîä, ìîãóò ïðîâîäèòüñÿ îòäåëüíûå òðåíèðîâî÷íûå çàíÿòèÿ, öåëèêîì ïîñâÿùåííûå ðàçâèòèþ ïîäâèæíîñòè â ñóñòàâàõ, íî íàèáîëåå ÷àñòî óïðàæíåíèÿ íà ãèáêîñòü âõîäÿò â ñîñòàâ çàíÿòèé ïî ÎÔÏ. Òðåáóåòñÿ ïðèìåðíî 1,5-2 ìåñÿöà, ÷òîáû äîáèòüñÿ îùóòèìîãî ïðèðîñòà äàííîãî êà÷åñòâà.  ñïåöèàëüíî-ïîäãîòîâèòåëüíîì ìåçîöèêëå óïðàæíåíèÿ íà ðàçâèòèå ïîäâèæíîñòè â ñóñòàâàõ èìåþò öåëüþ íå äîïóñòèòü óõóäøåíèÿ ïîäâèæíîñòè â ðåçóëüòàòå óâåëè÷åíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû ñïîðòñìåíîâ. Ïîýòîìó â êàæäóþ ñèëîâóþ òðåíèðîâêó âêëþ÷àþòñÿ óïðàæíåíèÿ íà ãèáêîñòü. Âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ýòèõ óïðàæíåíèé ìîæåò ñîñòàâëÿòü îò 5 äî 15-20 ìèí.
***
 ïðåäñîðåâíîâàòåëüíîì è ñîðåâíîâàòåëüíîì ìåçîöèêëàõ âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé íà ãèáêîñòü èìååò çàäà÷ó ïîääåðæàíèÿ äîñòèãíóòîãî óðîâíÿ ïîäâèæíîñòè â ñóñòàâàõ. Ïðåêðàùåíèå çàíÿòèé, íàïðàâëåííûõ óâåëè÷åíèå ïîäâèæíîñòè â ñóñòàâàõ, âåäåò ê áûñòðîìó ñíèæåíèþ ãèáêîñòè.
Äëÿ ýôôåêòèâíîãî ðàçâèòèÿ ïîäâèæíîñòè â ñóñòàâàõ íåîáõîäèìî ñèñòåìàòè÷åñêè ïðîâîäèòü òåñòèðîâàíèå ýòîãî êà÷åñòâà íà îòäåëüíûõ ýòàïàõ ãîäè÷íîé ïîäãîòîâêè. Ñ ýòîé öåëüþ èñïîëüçóþò ìåòîä ãîíèîìåòðèè, ìåòðè÷åñêèå ìåòîäû èçìåðåíèÿ ãèáêîñòè, ñïåöèàëüíûå àêòèâíûå è ïàññèâíûå êîíòðîëüíûå óïðàæíåíèÿ. Òåñòèðîâàíèþ ïîäâèæíîñòè â ñóñòàâàõ äîëæíà ïðåäøåñòâîâàòü òùàòåëüíàÿ ðàçìèíêà.
Èçìåðåíèå ïîäâèæíîñòè â ãîëåíîñòîïíûõ, êîëåííûõ è òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâàõ îáû÷íî ïðîâîäèòñÿ ñ ïîìîùüþ ãîíèîìåòðà, ïîçâîëÿþùåãî îöåíèòü ïîäâèæíîñòü â ãðàäóñàõ. Ïîäâèæíîñòü â ïëå÷åâûõ ñóñòàâàõ îïðåäåëÿåòñÿ ïî ðàçíèöå (â ñì) ìåæäó øèðèíîé ïëå÷ è øèðèíîé õâàòà ïðè âûêðóòå ïðÿìûõ ðóê çà ñïèíó. Ïîäâèæíîñòü ïîçâîíî÷íèêà îïðåäåëÿåòñÿ ïðè íàêëîíå âïåðåä ïî ðàññòîÿíèþ (â ñì) ìåæäó âûñîòîé ñòîï è êîí÷èêàìè ïàëüöåâ îïóùåííûõ âíèç ðóê.
À.Ï.ÂÎÐÎÍÖÎÂ
Источник
Под гибкостью (подвижностью в
суставах) следует понимать ком
плекс морфофункциональных
свойств организма спортсмена, оп
ределяющий амплитуду различных
движений.
Гибкость — это одно из важнейших качеств, определяющих результативность в спортивном плавании. Ее недостаточный уровень ограничивает амплитуду движений, не позволяет сформировать эффективную технику плавания, ограничивает проявление силы, скоростных возможностей, координации, приводит к снижению экономичности работы и часто является причиной повреждения мышц и связок. Низкий уровень гибкости не позволяет пловцу эффективно работать над развитием силовых качеств, поэтому результативность силовой подготовки существенно возрастает при увеличении амплитуды движений. Выполнение силовых упражнений с большой амплитудой движений позволяет пловцу проявить большую силу за счет использования эластичных свойств мышц в начале движений, а также обеспечить стимулирующую нагрузку в большем диапазоне движений.
Биомеханическая структура движений при плавании предъявляет высокие требования к подвижности в плечевых и голеностопных суставах, а для пловцов, специализирующихся в брассе, также в коленных и тазобедренных суставах.
Различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость, Как способность выполнять движения с большой амплитудой за счет активности мъппц, реализуется при выполнении различных упражнений. Поэтому в практике плавания ее значение намного выше, чем Пассивной гибкости — способности к достижению наивысшей подвижности в суставах в результате действия внешних сил. Пассивная гибкость отражает резерв для развития активной гибкости.
При планировании процесса развития гибкости следует знать, что связь между активной и пассивной гибкостью, а также между подвижностью в различных суставах незначительна. Можно иметь высокий уровень активной гибкости при недостаточно развитой пассивной и наоборот; пассивная гибкость является основой для развития активной, однако повышение последней требует целенаправленной работы. Высокий уровень гибкости в плечевых суставах вовсе не гарантирует достаточной подвижности в коленных или голеностопных суставах, что требует разносторонней работы над развитием гибкости во всех суставах, подвижность в которых существенно влияет на результативность в плавании. Сильнейшие пловцы мира до 120—160ч в году работают над совершенствованием подвижности в суставах с использованием упражнений на суше, распределяя эту работу неравномерно в различные периоды тренировки. Большой объем
Соответствующей работы обычно приходится на первый этап подготовительного периода, когда ставится задача значительно увеличить подвижность в суставах. На втором этапе подготовительного и в соревновательный периоды объем работы обычно несколько сокращается и приобретает более выраженную специфическую направленность — поддерживается достигнутый уровень гибкости, совершенствуется подвижность в тех суставах, которые предопределяют амплитуду и эффективность основных движений при плавании тем или иным способом.
Упражнения, направленные на развитие гибкости, могут составлять программы отдельных тренировочных занятий. Однако чаще они планируются в комплексных занятиях на суше, в которых наряду с развитием гибкости осуществляется силовая подготовка. Упражнения на гибкость широко включаются в разминку перед тренировочными занятиями, а также составляют значительную часть утренней зарядки. При планировании работы по развитию гибкости необходимо знать, что активная гибкость развивается в 1,5 — 2 раза медленнее пассивной.
Рассмотрим основные положения тренировки, направленной на развитие гибкости.
Для увеличения подвижности в суставах работа по развитию гибкости должна проводится ежедневно. Для поддержания ее на достигнутом уровне занятия могут проводиться реже — 3 — 4 раза в неделю с несколько сокращенным объемом работы. Однако полностью исключать работу по развитию или поддержанию гибкости нельзя ни на одном из этапов тренировочного года, поскольку при прекращении тренировки она довольно быстро возвращается к исходному или близкому к нему уровню. Не обеспечивают сохранение гибкости и 1 — 2-разовые еженедельные тренировочные занятия. В различных
Тренировочных занятиях недельного микроцикла надо стремиться к максимальному разнообразию тренировочной программы — как по характеру упражнений, так и по режиму их выполнения. Комплексы упражнений, направленные на развитие активной гибкости, а также активно-статические силовые упражнения, требующие максимального проявления гибкости, должны применяться не чаще 3 раз в неделю; упражнения, способствующие развитию пассивной гибкости, могут применяться ежедневно.
Время, ежедневно затрачиваемое на развитие гибкости, может варьирбвать в широких пределах — от 15 — 20 до 45 — 60 мин. В течение дня эта работа может распределяться таким образом: 20 — 30% общего объема обычно включается в утреннюю зарядку и разминку перед тренировочными занятиями, остальные упражнения выполняются в программах тренировочных занятий.
Большое значение имеет рациональное чередование упражнений на гибкость с упражнениями иной направленности, прежде всего силовой. В практике используются разные сочетания. Однако не все они одинаково эффективны. Например, исследования показывают, что последовательное применение упражнений, пять из которых направлены на развитие силовых качеств и пять на повышение подвижности в суставах, не позволяет в большинстве подходов добиться высокого уровня подвижности, что отрицательно сказывается на эффективности тренировки (рис. 23.1). Уже после первого силового упражнения подвижность в суставах уменьшается по сравнению с исходным уровнем. В дальнейшем, от одного силового упражнения к другому, подвижность в плечевых суставах продолжает уменьшаться и после 5-го упражнения оказывается практически в два раза меньше по сравнению с исходным уровнем. Применение после комплекса силовых упражнений од-
383
ЧАСТЬ 5 РазвитиеДвигательныхКачествУПловцов
Ного 45-секундного упражнения, способствующего повышению подвижности в плечевых суставах, приводит к резкому возрастанию подвижности в них. Дальнейшее применение упражнений, направленных на развитие гибкости, способствует постепенному повышению подвижности, которая в конце серии существенно превышает до-рабочий уровень.
Обратное чередование упражнений, при котором программа, направленная на повышение подвижности в суставах, предшествует силовой, оказывается предпочтительней, так как позволяет добиться большей амплитуды движений при выполнении упражнений, направленных на развитие силовых качеств (рис. 23.2).
Чередование упражнений, направленных на развитие силовых
384
Качеств и повышение подвижности в суставах (рис. 23.3), помогает обеспечить большую амплитуду движений при выполнении большинства упражнений разного характера, что положительно сказывается на эффективности применяемых тренировочных программ по развитию максимальной силы, силовой выносливости и повышения подвижности в суставах. Выполнение упражнений с таким чередованием вызывает четко выраженное ступенчато-образное изменение подвижности в суставах. Каждое силовое упражнение независимо от направленности приводит к уменьшению подвижности по сравнению с результатами предыдущего измерения: каждое упражнение, направленное на повышение подвижности в суставах, связано со значительным увеличе-
ГЛАВА 23 РазвитиеГибкости
Рис. 23.3
Изменение подвижности В плечевых суставах под влиянием поочередно выполняемых упражнений, направленных на развитие силовых возможностей мышц и повышение подвижности в суставах:
1 — максимальная сила;
2 — силовая выносливость
Нием гибкости (Platonov, Bulatova, 1993).
Совмещение работы, направленной на развитие силовых качеств, с работой, направленной на развитие подвижности в суставах, в одном упражнении (рис. 23.4) способствует увеличению подвижности в суставах от одного упражнения к другому по сравнению с показателями исходного уровня. При этом создаются предпосылки не только для эффективного развития гибкости, но и для* проявления силовых качеств за счет предварительного активного растяжения мышц. Это подтверждается изучением мышечной активности при выполнении упражнений, в которых обеспечивается одновременное проявление силовых качеств и гибкости: предварительное активное растяжение мышц является важ-
Ным фактором улучшения механического эффекта упражнений, выражающегося в увеличении мощности усилий. Кроме того, при таком выполнении упражнений улучшается координационная структура движений в диапазоне, охватывающем не только основные, но и дополнительные фазы двигательных действий; совершенствуются механизмы мышечных переключений, что очень важно для повышения силовых возможностей.
Упражнения, направленные на развитие подвижности в суставах, можно также чередовать с упражнениями, требующими проявления быстроты? ловкости, с упражнениями на расслабление. Однако чаще всего упражнения, направленные на развитие гибкости, выделяются в самостоятельную часть занятия, проводимую обычно после интенсивной разминки, включающей упражнения с большой амплитудой движений.
В пределах годичного цикла изменяется соотношение работы, направленной на развитие активной и пассивной гибкости. На ранних этапах преобладают средства развития пассивной гибкости, что создает фундамент для работы над развитием активной гибкости.
Одна из серьезных проблем методики физической подготовки квалифицированных пловцов — совмещение работы по развитию гибкости с работой по развитию силовых качеств. В специальной литературе неоднократно подчеркивалась необходимость добиться не только высокого уровня гибкости и силы, но и обеспечить соответствие развития этих качеств между собой. Нарушение данного требования приводит к тому, что одно из качеств, имеющее более низкий уровень развития, не позволяет в полной мере проявиться другому. Например, отставание в уровне подвижности в суставах не позволяет спортсмену выполнять движения с необходимой быстротой и силой. Силовая подготовка пловцов
ЧАСТЬ 5 РазвитиеДвигательныхКачествУПловцов
Рис. 23.5
Упражнения для совмещенНого развития силовых качеств и подвижности в суставах
Более чем в 90 % случаев преду
сматривает выполнение упражне
ний, не требующих предельного
или околопредельного проявления
гибкости. Более того, практика по
казывает, что тренеры в большин
стве случаев даже не стремятся
при выполнении специальных си
ловых упражнений обеспечить ус
ловия для параллельного развития
гибкости. В конечном счете это
приводит к тому, что при проявле
нии силовых качеств в специаль
но-подготовительных и особенно в
соревновательных упражнениях не
обеспечивается необходимый
Уровень амплитуды движений. Поэтому при реализации методики развития гибкости речь должна идти не только о соразмерности этого качества с силовыми способностями пловца, но и об обеспечении в процессе тренировки условий для совмещенного развития указанных качеств.
На практике нужно обеспечить подбор таких упражнений силовой направленности, которые наряду с соблюдением основных методических положений, лежащих в основе развития силовых качеств, обеспечивали бы условия для развития или поддержания достигнутого уровня гибкости. Реализация этого подхода может быть осуществлена путем незначительной коррекции широко применяющихся упражнений или за счет некоторого изменения конструкции и расположения тренажерных устройств (рис. 23.5).
Следует отметить серьезный недостаток силовых упражнений, выполняемых в изокинетическом режиме. Если рациональным применением силовых упражнений со штангой, гантелями, на разных блочных устройствах, с резиновыми гантелями и особенно тренажерами типа «Наутилус» можно добиться достаточного растягивания мышц, то при использовании изокинетических тренажеров этого сделать нельзя.
Проявление силовых качеств в упражнениях, не предъявляющих высоких требований к подвижности в суставах, прежде всего отрицательно сказывается на межмышечной координации деятельности мышц, обеспечивающих движения, и их антагонистов. Поэтому требование выполнять силовые упражнения одновременно с упражнениями на гибкость связано не столько с необходимостью получения морфологических изменений, обеспечивающих проявление гибкости (этих изменений можно быстрее добиться применением узконаправленных упражнений, способствующих развитию активной и пассивной гибкости), сколько с необходимостью обеспечить оптимальное взаимодействие между работой антагонистов и синергистов при выполнении любого движения.
Кратко остановимся на требованиях к основным компонентам нагрузки, которые должны быть учтены при выполнении работы, направленной на развитие подвижности в суставах.
386
ГЛАВА 23 РазвитиеГибкости
25*
Наиболее эффективны для развития пассивной гибкости плавные движения с постепенно возрастающей амплитудой и уступающей работой мышц. Величина внешнего воздействия должна подбираться индивидуально для каждого пловца с учетом особенностей суставов и растягивания мышечных групп. Упражнения со свободными маховыми движениями оказываются менее эффективными, потому что растягивание в них зависит от инерции конечностей, выполняющих маховые движения, что связано с необходимостью выполнения этих движений в быстром темпе. Быстрые движения стимулируют проявление рефлекса, ограничивающего растягивание и связанного с закреплением растягиваемых мышечных групп.
Для развития активной гибкости наряду с упражнениями на растягивание, выполняемыми за счет мышечных усилий, и соответствующим образом подобранными силовыми упражнениями динамического и статического характера можно также применять медленные динамические упражнения с удержанием статических поз в конечной точке амплитуды. Такие упражнения также оказываются эффективнее маховых и рывковых движений.
В практике подготовки сильнейших пловцов в последние годы расширилось применение большого количества оригинальных, соответствующих требованиям спортивного плавания, упражнений. Некоторые наиболее эффективные из них приведены на рис. 23.6 — 23.14.
Продолжительность отдельных упражнений должна обеспечивать максимальную подвижность в суставах. Исследования изменения подвижности в суставах при выполнении различных упражнений показывают, что вначале она постепенно возрастает и, достигнув максимума, определенное время удерживается на одном уровне, а затем постепенно снижается (Шабир, 1983; Платонов, Булатова, 1995).
387
Продолжительность упражнений зависит не только от особенностей строения суставов, но и от возраста и пола спортсмена: у квалифицированных юных пловцов 12—14лет она может быть в 1,5 —2 раза меньше, чем у взрослых спортсменов; при одном и том же тренировочном эффекте продолжительность работы у женщин на 10—15% меньше, чем у мужчин.
В зависимости от характера упражнений, особенностей конкретного сустава, возраста и пола продолжительность упражнений может колебаться от 20 с до 2 — 3 мин и более. Активные статические упражнения обычно непродолжительны. Пассивные сгибательные и разги-бательные движения могут выполняться длительное время. При развитии гибкости желателен невысокий темп движений. В этом случае мышцы подвергаются большему растяжению, увеличивается длительность воздействия на соответствующие суставы. Медленный темп является также надежной гарантией исключения травм мышц и связок.
При использовании дополнительных отягощений, способствующих максимальному проявлению подвижности в суставах, нужно, чтобы величина отягощений не превышала 50 % силовых возможностей растягиваемых мышц, хотя хорошо тренированные пловцы высокой квалификации могут применять и большие отягощения.
Интервалы отдыха между отдельными упражнениями должны обеспечивать выполнение очередного упражнения в условиях восстановившейся работоспособности пловца