Подъемы согнутых в коленных суставах ног
Упражнение подъемы согнутых ног в висе (коленей), прокачивает нижнюю часть пресса, а также прямой мышца бедра. Развивает силу и подтягивает низ пресса. Базовое упражнение.
Подъемы коленей в висе отлично укрепляют как пресс, так и сгибатели бедра мышцы, которые отвечают за удержание таза в стабильном положении, от которого напрямую зависит ваша осанка. Таким образом, тренируя эти мышцы, вы усиливаете прочность всего поясничного отдела в целом, что очень важно для таких видов спорта, как футбол, акробатика, гимнастика, карате, прыжки с шестом и бег с препятствиями.
Подъемы коленей в висе — упражнение на пресс
Техника выполнения упражнения: Подъемы коленей в висе
1. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Если она слишком высоко, воспользуйтесь невысокой скамьей или подставкой. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках, вы не касались ногами пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
2. Руки полностью выпрямлены, спина слегка прогнута в пояснице. Сделайте вдох. Задержите дыхание, напрягите пресс и, сгибая ноги, постарайтесь поднять колени как можно выше.
3. Чтобы как следует нагрузить пресс, вы должны поднимать колени выше пояса (точки, когда бедра параллельны полу).
4. Достигнув верхней точки, еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь продержаться в этом положении 1-2 секунды.
5. Выдохните и, слегка расслабляясь, опустите ноги в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.
6. Когда вы полностью освоите технику, можно усложнить упражнение: выполняйте подъемы ног, не сгибая их в коленях. При этом в работу более активно включатся мышцы-сгибатели бедра, но вместе с тем увеличится и нагрузка на нижнюю часть пресса.
Подъемы коленей в висе — мышцы
Советы: Подъемы коленей в висе
1. Для задействования мышц живота в полную силу поднимайте ноги как можно выше. В начале движения основную работу выполняют мышцы-сгибатели бедра, в то время как мышцы живота находятся в изометрическом сокращении (они напрягаются, но не изменяют своей длины). Мышцы живота начинают сокращаться по длине и выполнять львиную долю работы, как только бедра отходят от вертикали более чем на 30-45°. И чем больше становится этот угол, тем сильнее сокращается нижняя часть прямой мышцы живота и тем большую нагрузку она испытывает. Особенно, если вы поднимаете ноги, не сгибая их в коленях.
2. Не раскачивайтесь. Вы должны начинать подъем ног из абсолютно неподвижного положения.
3. Разучивайте упражнение с подъемов ног, сгибая при этом их в коленях. Но со временем, по мере приобретения опыта, переходите на более продвинутый уровень поднимайте ноги, зафиксировав угол в коленях.
4. Пусть вас не смущает, что в этом упражнении активно включаются в работу мышцы-сгибатели бедра. По большому счету, они задействованы при выполнении любых упражнений на пресс. Полностью изолировать нагрузку на мышцы живота, «выключив» при этом из работы сгибатели бедра, попросту невозможно!
5. Роль ног в этом упражнении — это рычаг, длина которого регулирует уровень нагрузки. Хотите увеличить нагрузку больше выпрямляйте ноги.
6. Если у вас сильные квадрицепсы и бицепс бедра достаточно эластичный (обладает хорошей растяжкой), то, чтобы «включить» мышцы живота, вам потребуется поднимать колени гораздо выше талии.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
К сожалению, травма колена встречается в наше время достаточно часто у спортсменов, у детей и у людей пожилого возраста. Большинство травм коленного сустава возникает из-за слабости и нестабильности мышц, поддерживающих его.
Если вы обеспокоены тем, что занятия упражнениями приведут к большему повреждению коленного сустава или появится боль. То самое лучшее, что вы можете сделать — это укрепить мышцы, поддерживающие ваше колено и сохранить гибкость суставов.
Начните с медленных упражнений, увеличивая нагрузку постепенно. Для тренировки предлагаем вам набор упражнений, которыми вы можете заниматься в любое время дома.
Сначала разогрейтесь
Вы можете покататься на велотренажере около 5 минут, потом сделайте 2-х минутную активную ходьбу, делая махи руками. Или делайте 15-20 отталкиваний от стены и такое же количество подъемов на носки. Разогрев мышц поможет вам получить больше от тренировки, подготовит вас к растягиванию и снизит риск получения травмы.
1 Подъем прямой ноги из положения на спине.
Если ваше колено не в лучшем состоянии, начните с простого упражнения для укрепления вашей четырехглавой мышцы (квадрицепс, или мышца передней части бедра). Этот шаг практически не влияет на колено. Лягте на спину на пол, согните одно колено и поставьте ногу на пол. Удерживая другую ногу прямо, поднимите ее на высоту противоположного колена. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
2 Сгибание ноги назад.
Прорабатываем мышцы задней части бедра. Лягте на живот, медленно приподнимите пятки и подведите их как можно ближе к ягодицам, задержитесь в этом положении. Сделайте 3 подхода из 15 повторений. Вы также можете выполнять это упражнение стоя. Держась за стул и сгибая ногу в колене, отводите ногу назад. Если это для вас легко, то вы можете добавить вес на лодыжку.
3 Подъем прямой ноги, лежа на животе.
Ложитесь на живот. Подтягивая задние мышцы бедра и ягодицы, поднимайте ногу вверх. Удерживайте 3-5 сек и медленно опустите вниз. Сделайте 10-15 повторов каждой ногой. Вы не должны при этом чувствовать боль в пояснице. Если боль появилась, то лучше не продолжать.
4 Приседания у стены.
Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Медленно согните колени, опускайтесь вниз, держите спину и таз прижатыми к стене. Сползайте по стене, пока не получится прямой угол в колене, а бедро будет параллельно полу. Удерживайте такое положение 5-10 сек, если вы чувствуете дискомфорт в колене, измените свое положение. Повторить 10-15 раз, старайтесь удерживать положение сидя каждый раз на несколько секунд дольше.
5 Подъем на носки стоя.
Придерживаясь за опору, встаньте носками на край ступени ( подставка высотой более 5 см). Медленно опускайте пятки вниз до конца и потом поднимайтесь на носки вверх как можно выше. Продолжайте работать вверх-вниз и вы почувствуете, как растягиваются мышцы голени.
6 Подъемы на ступеньку.
Поставьте 1 ногу на ступеньку (платформу), согните в колене и медленно опустите другую ногу на пол. Слегка коснитесь пальцами ноги до пола, затем поднимитесь вверх. повторите 10-15 раз, затем повторите другой ногой. Если вам это дается легко, то можете использовать более высокую платформу или касайтесь пола пяткой.
7 Подъем ноги вбок.
Лягте на бок, нижнюю ногу согните в колене и отведите пятку назад. поднимите верхнюю вытянутую ногу на 45 градусов.Задержите на 5 сек и медленно опустите. Повторите 10-15 раз, сделайте то же самое для другой ноги.
Кардио-тренировка. Если болит колено, то интенсивные нагрузки, такие как бег, интенсивная аэробика, лучше заменить на плавание, водную аэробику.
Эти упражнения также отлично подойдут для укрепления коленного сустава с профилактическими целями, чтобы не болело и не пришлось лечить в будущем.
Источник
Упражнения при артрите и артрозе суставов на первый взгляд могут показаться нелогичным способом решения проблемы. Тем не менее, лёгкая, но регулярная физическая нагрузка способна существенно улучшить течение заболевания,- снять болевые ощущения, уменьшить отёк и улучшить подвижность коленного сустава
Боль в колене
Как физические упражнения могут помочь?
Лечебная гимнастика при артритах и артрозах является частью комплексного лечения и направлена на укрепление мышц и связок в области пораженных суставов. Крепкие мышцы и связки улучшают подвижность и хорошо поддерживают сустав, помогают ему поглощать удары и вибрацию при ходьбе, а хорошее кровообращение в области поражения, позволяет быстрее снять воспаление, отёк и боль.
Для того, чтобы быть полезными, упражнения не должны быть трудными. Именно лёгкие упражнения лучше всего подходят при артритах и суставной боли. С одной стороны они дают нагрузку на мышцы и связки, с другой, — не перегружают сустав. Они не требуют специального оборудования и подходят для занятий в домашних условиях.
Начинайте с медленных и осторожных движений, постепенно увеличивая количество повторений. После комплекса лечебной гимнастики, выполните несколько лёгких упражнений на растяжку, чтобы снять напряжение мышц.
Подъём прямых ног лёжа
Подъёмы ног
Упражнение укрепляет квадрицепсы,- большие мышцы передней поверхности бедра, которые крепятся к коленным суставам.
- Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони обращены вниз.
- Держите ногу прямо и, напрягая мышцы бедра, медленно поднимите ее на 20-30 сантиметров.
- Чтобы прижать нижнюю часть спины к полу, напрягайте мышцы живота.
- Удерживайте ногу в поднятой до счёта 5, а затем медленно опустите.
- Повторите со второй ногой.
- Начините с четырёх подъёмов каждой ноги.
Растяжка подколенного сухожилия
Упражнение укрепляет и растягивает подколенные сухожилия, которые являются частью мышц бедра и крепится в области коленного сустава.
Растяжка
- Лягте на спину, руки вдоль туловища.
- Медленно подтяните согнутую в колене к груди.
- Обхватите ладонями бедро (не колено) и придерживайте для контроля и выпрямите ногу.
- Подтягивайте ногу к голове до чувства растяжения.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем медленно согните колено и опустите ногу.
- Выполняйте по одному подходу на каждую ногу.
Полуприсед
Упражнение укрепляет бедра и ягодичные мышцы.
Полуприсед
- Стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
- Медленно опускайтесь в полуприсед. Спину держите прямо.
- Удерживайте положение 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения вы не должно испытывать боль!
- Выполните 10 повторений. Цель — три подхода.
Приседания на одной ноге
Упражнение укрепляет мышцы передней и задней части бедра и ягодицы.
Приседания
- Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для сохранения равновесия.
- Поднимите ногу на 25-30 см и удерживайте её перед собой.
- Медленно, спина прямая, опускайтесь на другую ногу в полуприсед. Не сгибайте ногу, вытянутую вперёд.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд и поднимитесь.
- Повторите с другой ноги.
- Начинайте с одного подхода из четырех приседаний на каждой ноге. Цель — три подхода.
При серьёзных повреждениях хряща или выраженной боли, — используйте дополнительные опоры для обеих рук.
Вытягивание ног в коленях
Упражнение также укрепляет переднюю поверхность бедра.
Вытягивание
- Сядьте на пол, ноги вытянуты. Ладони на полу, помогают удерживать равновесие. Спина прямая.
- Медленно, напрягая все мышцы, подтягивайте к груди одну ногу, сгибая колено до ощущения «натяжения», но не боли! Пятка касается пола.
- Удерживайте ногу согнутой 5 секунд, а затем возвращайте её в исходное положение настолько медленно, насколько это возможно, напрягая мышцы.
- Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.
До и после тренировки
Перед тренировкой, по возможности, наложите на пораженный сустав тёплый и влажный компресс на 20 минут. Тепло разогреет, снимет боль и улучшит подвижность. Обезболивающие препараты примите за 45 минут до занятий.
После тренировки, на 15-20 минут положите на больное колено пакет со льдом. Это поможет уменьшить отек, вызванный физической нагрузкой.
Что ещё может помочь?
Плавание
Скандинавская ходьба и регулярные пешие прогулки, — отличный вид тренинга при проблемах с коленями. Лёгкая нагрузка помогает укрепить мышцы и связки, не оказывая излишнего воздействия на больные суставы. Выбирайте удобную, прочную обувь. Начните с медленных прогулок, постепенно увеличивая темп и дистанцию.
Плавание и водные упражнения в бассейне также являются хорошим способом укрепить мышцы и улучшить подвижность коленного сустава. Вода уменьшает нагрузку на суставы, — тело становится «легче», но в тоже время, ему необходимо преодолевать дополнительное сопротивление.
Все лечебные упражнения следует выполнять вне периода обострения!
Будьте здоровы!
#артрит #артроз #артроз коленного сустава #боль в коленном суставе #артрит лечение
Источник
Кроме скручиваний существует огромный выбор упражнений, тренирующих мышцы пресса. Подъемы корпуса просты для новичков, но наступает момент, когда их становится мало, и чтобы продолжать прогрессировать, нужно подняться на уровень выше.
И тогда пришло время добиваться красивых кубиков с помощью подъемов ног в висе. В спортзале, скорее всего, имеется перекладина (турник) или тренажер со спинкой и подлокотниками, в которые упираются локтями. Легче начинать делать подъемы ног в специальном тренажере. Разберемся, как качать пресс в висе – от простого к сложному, со всеми нюансами и тонкостями.
Какие мышцы включаются в работу?
Упражнение имеет несколько степеней сложности, но даже самый легкий вариант требует общей физической подготовки. В статичном режиме будут задействованы мышцы верха туловища, пока ноги и пресс совершают основную динамическую работу. Крепкий хват, сила мышц рук и спины потребуются, чтобы удерживать корпус в одном положении в висах и подъемах ног на перекладине.
Рабочие мышечные группы
Как ты уже догадываешься, кроме пресса часть нагрузки будет приходиться на ноги. Но не стоит беспокоиться, твои ноги достаточно тяжелые, и чтобы их поднять, мышцам живота придется как следует поднапрячься. К тому же, если со временем данное упражнение станет для тебя легковыполнимым, всегда можно добавить утяжелители.
При подъеме ног в процесс также включается одна из самых глубоких мышц тела — подвздошно-поясничная. Ее функцией является сгибание бедра. Из мышц ног работают:
- одна из головок квадрицепса — прямая мышца бедра;
- мышцы, сгибающие бедро и помогающие в стабилизации — портняжная, гребенчатая, приводящие мышцы.
В движении участвует напрягатель широкой фасции бедра, который в данном упражнении подключается к другим мышцам, сгибающим бедро. Кроме прямой мышцы живота в упражнении будут задействованы косые мышцы. При подъеме ног из положения виса первыми совершают работу сгибатели бедра, которые располагаются глубоко. К ним подключается прямая мышца бедра. Чтобы поднять ноги выше, приходят на помощь прямые и косые мышцы живота. Вместе они создают так называемые мышцы кора.
В классическом варианте сгибание ног в висе совершается до точки в 90 градусов, однако рабочую амплитуду можно увеличить, контролируемо подбросив таз, тем самым больше сократив мышцы живота.
Почему подъемы ног в висе – одно из самых эффективных упражнений для пресса:
- работает множество вспомогательных мышц;
- способствует укреплению мышц кора, участвующих в формировании правильной осанки;
- мышечный корсет становится более плотным;
- позвоночный столб под силой тяжести собственного тела растягивается;
- нет риска повредить поясницу;
- его могут использовать люди, имеющие боли, проблемы с позвоночником;
- есть относительно легкие и сложные варианты, которые подойдут атлетам разных уровней.
Как делать упражнение? Техника
Принимаем исходное положение. Далее можно выполнять по-разному.
- Облегченный вариант, в специальном тренажере (подъем ног в упоре): упираемся спиной в мягкую спинку тренажера, руками держим специальные рукоятки, фиксируем корпус. Убираем ноги с подставок, выпрямляем их, слегка отводим назад. Так больше будет амплитуда упражнения.
- Сложнее, на турнике: хват прямой, руки на ширине плеч, допускается сделать хват более широким. Ноги чуть согнуты в коленях. Это позволяет сильнее сократить мышцы пресса и отключить насколько возможно мышцы ног.
Начинаем движение. Поднимай ноги до угла в 90 градусов, в верхней точке задержись на секунду. Делай выдох при достижении максимального усилия, еще сильнее сокращая мышцы живота. Опуская ноги, делаем вдох, подняв ноги, выдыхаем.
Усложни себе задачу, если имеешь достаточно сил: подними чуть согнутые ноги и таз выше 90 градусов. Есть также вариант, когда ноги достигают перекладины (турника). Чтобы стабилизировать корпус и не раскачиваться, опустив ноги, отведи таз больше назад.
Еще варианты
- согнутые в коленях ноги (можно выполнять на любом снаряде — брусья со спинкой, турник, стенка);
- на шведской стенке;
- со специальными рукавами или резинками;
- с утяжелением (гантелей или блином между ног).
Важные нюансы упражнения
Не секрет, что чистота выполнения упражнения прямо влияет на результат. Разберемся, что нужно и категорически не стоит делать в подъемах ног в висе.
- Не допускай раскачиваний. Работа должна совершаться мышцами, а не силой инерции.
- Короткая задержка в конце усилия способствует дополнительному напряжению. Задерживайся в верхней точке на раз-два.
- Допускается воспользоваться кистевыми ремнями, если хват недостаточно силен.
- Начинай с простых вариантов на шведской стенке или подъема с согнутыми в коленях ногами. Легко сумев сделать 10-15 повторений, переходи на турник.
- Не нужно делать безумное количество повторений. 10-15 повторов в трех-четырех подходах достаточно.
Как нагрузить пресс до отказа?
Когда ноги только начинают движение, пресс почти не задействован, его работа начинается, если ноги подняты больше, чем на 45 градусов. Соответственно, чем выше поднимаешь ноги, тем сильнее будет воздействие на пресс. С помощью инерции можно подать таз выше, но раскачиваться при этом не стоит, корпус должен сохранять исходное положение. На первых порах помощник может контролировать твои движения, не давая сильно отклоняться назад.
Прямые ноги на всей траектории движения перетягивают часть нагрузки на себя, к тому же их не получится поднять выше параллели с полом, поэтому, поднимая ноги, немного сгибай их в коленях.
Отклонение ног в исходном положении чуть назад помогает выше подкинуть таз.
Можно сделать кубики, выполняя подъемы в висе?
Тренировки пресса направлены на укрепление и рост мускулатуры в абдоминальной области. Жир не растворится от 200 или 500 повторений одного и того же упражнения. Этому способствуют комплексные меры: тренировка всех групп мышц, кардио и рациональное питание. Пресс будет виден при низком проценте жира в теле: у девушек при 15-17%, у мужчин — при 10-12%.
Изменив питание, со временем можно избавиться от жировой прослойки. Качай пресс, чтобы к тому моменту было что показать.
Какое из упражнений лучше всего задействует нижний отдел пресса?
В результате исследований ученые США из института физиологии пришли к выводу, что лучшее упражнение, которое задействует нижние кубики пресса — это подъемы ног в висе.
Они замеряли ЭМГ-активность мышц кора в разных упражнениях. В топе оказались: упражнение с роликом для пресса, подъемы коленей к груди.
Наименьшая эффективность была отмечена у скручиваний на полу.
Упражнение, которое описано в статье, часто применяют в сетах из 2-3 различных скручиваний. Чтобы нагрузка была равномерной, рекомендуем добавить в свои тренировки одно упражнение с акцентом на верхнюю часть пресса и еще одно на косые мышцы живота.
Читайте также:
Источник