Плечевой сустав сгибают мышцы
Предостная мышца — m. sup-raspinatus — начинается в предостной ямке лопатки и прикрепляется к большому и малому буграм плечевой кости.
Коракоидноплечевая мышца — m. coracobrachialis — начинается от коракоидного отростка, пересекает медиальную поверхность плечевого сустава и прикрепляется к круглой шероховатости плечевой кости
Мышцы, сгибающие плечевой сустав.
Дельтовидная мышца — m. deltoideus — начинается пластинчатым сухожилием от ости лопатки и ее конечного отростка — акромиона. Обе части, лопаточная и акромиальная, пересекают внутренний угол плечевого сустава и оканчиваются на дельтовидной шероховатости.
Малая круглая мышца — гл. teres minor — находится в углу между лопатками и плечевой костью, начинается на заднем крае лопатки и заканчивается на плечевой кости дистальнее латерального бугра.
Большая круглая мышца— m. teres major — начинается от каудального края лопатки и оканчивается на круглой шероховатости плечевой кости.
Отводящая мышца одна— заостная — m. infraspinatus — начинается в заостной ямке и прикрепляется к большому бугру плечевой кости.
Приводящая мышца плечевого сустава также одна— подлопаточная — m. subscapularis —представляет собой пластинку треугольной формы, широкая часть которой начинается в подлопаточной ямке, а узкая часть оканчивается на малом бугре плечевой кости.
Мышцы, разгибающие локтевой сустав.
Трехглавая мышца плеча — m. triceps brachii —состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. Длинная головка начинается от каудального края лопатки; латеральная и медиальная — на плечевой кости. Все они прикрепляются к локтевому бугру.
Локтевая мышца —m. anconeus— начинается вокруг локтевой ямки плечевой кости и прикрепляется к локтевому бугру, находится под длинной головкой трехглавой мышцы, с которой срастается.
Напрягатель фасции предплечья — m. tensor faciae antebrachii — в виде тонкой пластинки простирается от каудального края лопатки до фасции предплечья и локтевого бугра, где и прикрепляется.
Мышцы, сгибающие локтевой сустав
Двуглавая мышца плеча — m. biceps brahii — прикрепляется к бугру лопатки и лучевой шероховатости. Мышца отдает добавочное сухожилие к лучевому разгибателю запястья.
Плечевая мышца — m. brachialis — в виде спирали огибает плечевую кость, начинаясь на ее каудальной поверхности в области шейки и прикрепляясь сухожилием вблизи лучевой шероховатости лучевой кости.
Мышцы, разгибающие запястный сустав.
Лучевой разгибатель запястья—m. extensor carpi radialis— прикрепляется к разгибательному надмыщелку плечевой кости и пястной шероховатости.
Длинный абдуктор большого пальца — m. abductor digitis longus — небольшая треугольная мышца, начинается на латеральной поверхности нижней половины лучевой кости и оканчивается на третьей пястной кости.
Мышцы, сгибающие запястный сустав.
Лучевой сгибатель запястья — m. flexor carpi radialis — начинается от медиальной поверхности лучевой кости и сгибательного надмыщелка плечевой кости, достигает второй и третьей пястной кости, где и прикрепляется.
Локтевой сгибатель запястья — m. flexor carpi ulnaris — располагается на медиальной поверхности лучевой кости; начинается на сгибательном надмыщелке плечевой кости и локтевом отростке. Заканчивается эта мышца прочным сухожилием на добавочной кости.
Локтевой разгибатель запястья — m. extensor carpi ulnaris — начинается на латеральном надмыщелке плечевой кости, а заканчивается двумя ветвями на добавочной и четвертой пястной костях. По функции эта мышца к сгибателям запястного сустава и только лишь по своему топографическому положению названа разгибателем.
Мышцы, разгибающие пальцы.
Общий разгибатель пальцев — m. extensor digitorum communis — у крупного рогатого скота начинается на латеральном надмыщелке плечевой кости и прикрепляется одним сухожилием на разгибательном отростке копытцевой кости III пальца, другим — на такой же части IV пальца.
Латеральный разгибатель пальцев — m. extensor digitorum lateralis — находится на латеральной поверхности предплечья, начинается на боковой связке локтевого сустава и прикрепляется сухожилием к венечной и копытцевой костям IV пальца.
Специальный разгибатель III пальца — m. extensor digitii proprius — относительно предыдущих мышц слабо развит; начинается от разгибательного надмыщелка плечевой кости и, опускаясь дистально между лучевым разгибателем запястья и общим разгибателем пальцев, прикрепляется на III пальце.
Мышцы, сгибающие пальцы.
Поверхностный сгибатель пальцев — m. flexor digitorium superficialis — начинается от медиального надмыщелка плечевой кости. У этой мышцы два брюшка: поверхностное и глубокое. Сухожилие поверхностного брюшка оканчивается двумя ветвями на венечной кости III и IV пальцев, сухожилие глубокого брюшка — на венечной кости III пальца.
Глубокий сгибатель пальцев — m. flexor digitorium profundus — начинается тремя головками от медиального надмыщелка плечевой кости, локтевой и лучевой костей; все они сливаются и образуют одно брюшко, переходящее в плоское сухожилие, которое в конце делится на две ветви. Одна ветвь прикрепляется на копытцевой кости III пальца, другая — на копытцевой кости IV пальца.
Мышцы тазовой конечности.
Источник
Мышцы верхних конечностей обеспечивают свободу и большое разнообразие движений руки. Мышцы верхней конечности принято делить на следующие группы: 1) мышцы плечевого пояса; 2) мышцы свободной верхней конечности — плеча, предплечья и кисти.
Мышцы плечевого пояса[править | править код]
Мышцы плечевого пояса приводят в движение и фиксируют свободную верхнюю конечность в плечевом суставе.
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Дельтовидная мышца | От акромиального конца ключицы, затем от акромиона и от оси лопатки на всём протяжении | Дельтовидная бугристость плечевой кости | Передние пучки мышцы, сокращаясь, принимают участие в сгибании руки в плечевом суставе; задние — в её разгибании; средние и вся мышца в целом отводят руку до горизонтального положения. |
| Надостная мышца | Надостная ямка лопатки | Верхушка большого бугорка плечевой кости | Синергист дельтовидной мышцы |
| Подостная мышца | Подостная ямка лопатки | Большой бугорок плечевой кости | Вращает плечо наружу |
| Малая круглая мышца | Латеральный край лопатки | Большой бугорок плечевой кости | Вращает плечо наружу |
| Большая круглая мышца | Нижний угол лопатки | Гребень малого бугорка плечевой кости | Вращает плечо внутрь |
| Подлопаточная мышца | Рёберная поверхность лопатки | Малый бугорок плечевой кости | Вращает плечо внутрь |
Мышцы плеча[править | править код]
В области плеча расположено две группы мышц: передняя (состоит из сгибателей) и задняя (состоит из разгибателей руки в плечевом и локтевом суставах).
Передняя группа[править | править код]
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Клювовидно-плечевая мышца | Клювовидный отросток лопатки | Середина плечевой кости | Сгибатель плечевой кости и её пронатор |
| Двуглавая мышца плеча | Длинная головка — надсуставная поверхность лопатки; короткая головка — клювовидный отросток | Лучевая бугристость | Сгибатель предплечья и плечевой кости |
| Плечевая мышца | Плечевая кость | Венечный отросток локтевой кости | Сгибание предплечья |
Задняя группа[править | править код]
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Трёхглавая мышца плеча | Длинная головка — от подсуставной бугристости лопатки; латеральная и медиальная головки — от задней стороны плечевой кости и межмышечных перегородок | Локтевой отросток локтевой кости | Разгибает руку в локтевом суставе (длинная головка — также и в плечевом) |
| Локтевая мышца | Наружный надмыщелок плечевой кости | Задний край локтевой кости | Разгибает руку в локтевом суставе |
Мышцы предплечья[править | править код]
В области предплечья различают две группы мышц: переднюю и заднюю. В передней располагаются сгибатели и пронаторы, в задней — разгибатели и супинаторы. Мышцы передней и задней групп образуют поверхностный и глубокий слой
Передняя группа мышц, поверхностный слой[править | править код]
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Круглый пронатор | Медиальный надмыщелок плечевой кости,венечный отросток локтевой кости | Латеральная поверхность лучевой кости | Пронирует предплечье |
| Лучевой сгибатель запястья | Медиальный надмыщелок плечевой кости,медиальная межмышечная перегородка плеча,фасция предплечья | Ладонная поверхность основания II—III пястных костей | Сгибает кисть и пронирует предплечье, сгибает локтевой сустав |
| Длинная ладонная мышца | Медиальный надмыщелок плечевой кости,медиальная межмыщелковая перегородка плеча | Ладонный апоневроз | Напрягает кожу ладони и участвует в сгибании кисти, сгибает локтевой сустав. Мышца рудиментарная и может отсутствовать |
| Поверхностный сгибатель пальцев | Медиальный надмыщелок плечевой кости,венечный отросток локтевой кости,передний край лучевой кости,фасция предплечья | Ладонная поверхность средних фаланг II—V пальцев | Сгибает средние фаланги и участвует в сгибании кисти, сгибает локтевой сустав |
| Локтевой сгибатель запястья | Медиальный надмыщелок плечелучевой кости,медиальная межмыщелковая перегородка плеча,локтевой отросток локтевой кости,фасция предплечья | Гороховидная и крючковидная кости,основание V пястной кости | Сгибает кисть, сгибает локтевой сустав |
| Плечелучевая мышца | Латеральный надмыщелковый гребень плечевой кости,латеральная межмышечная перегородка плеча | Лучевая кость над шиловидным отростком | Супинирует предплечье, находящееся в пронированном состоянии; пронирует супинированное предплечье; сгибает руку в локтевом суставе |
Передняя группа мышц, глубокий слой[править | править код]
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Длинный сгибатель большого пальца кисти | передняя поверхность лучевой кости, межкостная перегородка предплечья | Ладонная поверхность дистальной фаланги большого пальца | Сгибает ногтевую фалангу, а также весь большой палец руки |
| Глубокий сгибатель пальцев | Передняя поверхность локтевой кости,Межкостная перепонка предплечья | Дистальные фаланги II—V пальцев | Сгибает ногтевые фаланги и отчасти кисть |
| Квадратный пронатор | Передний край и передняя медиальная поверхность локтевой кости | Передняя поверхность лучевой кости (нижняя четверть) | Синергист круглого пронатора |
Задняя группа мышц, поверхностный слой[править | править код]
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Длинный лучевой разгибатель запястья | Латеральный надмыщелок плечевой кости,латеральная межмышечная перегородка плеча | Тыльная поверхность основания II пястной кости | Разгибает кисть |
| Короткий лучевой разгибатель запястья | Латеральный надмыщелок плечевой кости,фасция предплечья | Тыльная поверхность основания III пястной кости | Разгибает кисть |
| Разгибатель пальцев | Латеральный надмыщелок плечевой кости,фасция предплечья | Тыльная поверхность средних и дистальных фаланг II—V пальцев | Разгибает пальцы и кисть; разгибает руку в локтевом суставе |
| Локтевой разгибатель запястья | Латеральный надмыщелок плечевой кости,фасция предплечья | Тыльная поверхность основания V пястной кости | Разгибает кисть; разгибает руку в локтевом суставе |
| Разгибатель мизинца | Латеральный надмыщелок плечевой кости,фасция предплечья | Тыльная поверхность средней и дистальной фаланг мизинца | Разгибает мизинец |
Задняя группа мышц, глубокий слой[править | править код]
Мышцы кисти[править | править код]
Мышцы возвышения большого пальца[править | править код]
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Короткая мышца, отводящая большой палец кисти | Ладьевидная кость,кость-трапеция, удерживатель сгибателей | Латеральный край основания проксимальной фаланги большого пальца | Отводит большой палец |
| Короткий сгибатель большого пальца кисти | Кость-трапеция, трапециевидная кость, удерживатель сгибателей, II пястная кость | Передняя поверхность основания проксимальной фаланги большого пальца | Сгибает большой палец |
| Мышца, противопоставляющая большой палец кисти | Кость-трапеция, удерживатель сгибателей | Латеральный край и передняя поверхность I пястной кости | Противопоставляет большой палец мизинцу |
| Мышца, приводящая большой палец кисти | Головчатая кость, основание и передняя поверхность II и III пястной костей | Основание проксимальной фаланги большого пальца | Приводит и отчасти противопоставляет большой палец |
Мышцы возвышения мизинца[править | править код]
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Мышца, отводящая мизинец | Гороховидная кость | проксимальная фаланга мизинца | Отводит мизинец |
| Мышца, противопоставляющая мизинец | крючка крючковидной кости и удерживателя сгибателей | к медиальному краю и передней поверхности V пястной кости | Противопоставляет большой палец мизинцу, притягивая к ладони его пястную кость |
| Короткий сгибатель мизинца | крючка крючковидной кости и удерживателя сгибателей | к проксимальной фаланге мизинца | Сгибает проксимальную фалангу мизинца |
| Короткая ладонная мышца | удерживатель сгибателей | к коже медиального края кисти | Натягивает ладонный апоневроз |
Средняя группа мышц кисти[править | править код]
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Червеобразные мышцы | Сухожилия глубокого сгибателя пальцев | Тыльная поверхность проксимальных фаланг II—V пальцев | Сгибают пальцы в пястно-фаланговых суставах и разгибают их в межфаланговых |
| Тыльные межкостные мышцы кисти | Обращенные друг к другу стороны I—V пястных костей | Тыльная поверхность проксимальных фаланг II—IV пальцев | Сгибание проксимальных фаланг и выпрямлении средних и дистальных II—V пальцев |
Источник
Сгибают
плечо:
дельтовидная мышца (передние пучки),
большая грудная мышца, двуглавая мышца
плеча, клювовидно-плечевая мышца.
Дельтовидная
мышца
начинается от ключицы (передняя часть
мышцы), акромиона (средняя часть) и ости
лопатки (задняя часть), а прикрепляется
к дельтовидной бугристости плечевой
кости. Если попеременно работает то
передняя, то задняя ее часть, то происходит
движение верхней конечности вперед и
назад, т.е. сгибание и разгибание. Если
же мышца напрягается вся целиком, то ее
передняя и задняя части образуют
равнодействующую, направление
которой совпадает с направлением волокон
средней части мышцы, способствуя
отведению плеча до горизонтального
уровня.
Большая
грудная мышца
начинается от медиальной половины
ключицы (ключичная часть), передней
поверхности грудины и хрящевых частей
верхних пяти или шести ребер
(грудино-реберная часть), передней стенки
влагалища прямой мышцы живота (брюшная
часть) и прикрепляется к гребню большого
бугорка плечевой кости. Она относится
к мышцам, которые идут с туловища на
свободную верхнюю конечность. Эта мышца
тянет вперед лопатку и отводит ее от
позвоночного столба. Но эта ее функция
является побочной. В основном же она
участвует в движениях плечевой кости.
Если фиксировано туловище, то эта мышца
приводит, пронирует и сгибает плечевую
кость.
Двуглавая
мышца
плеча имеет две головки, длинную и
короткую. Длинная головка начинается
от надсуставного бугорка лопатки, а
короткая — от клювовидного отростка.
Прикрепляется мышца к бугристости
лучевой кости и к фасции предплечья.
Эта мышца является двусуставной. Она
сгибает плечо и фиксирует головку
плечевой кости в этом суставе; по
отношению же к локтевому суставу она
является сгибателем и супинатором
предплечья. Так как головки двуглавой
мышцы начинаются на лопатке на некотором
расстоянии друг от друга, то функции их
в отношении движения плеча неодинаковы:
длинная головка сгибает и отводит плечо,
короткая — сгибает и приводит его. В
отношении предплечья двуглавая мышца
плеча является энергичным сгибателем,
так как имеет значительное плечо силы.
Клювовидно-плечевая
мышца
начинается от клювовидного отростка
лопатки, срастаясь с короткой головкой
двуглавой мышцы и малой грудной мышцей,
а прикрепляется к плечевой кости на
уровне прикрепления дельтовидной мышцы.
Функция клювовидно-плечевой мышцы
заключается не только в движении плеча
кпереди, но также в его приведении и
пронации.
Разгибают
плечо:
дельтовидная мышца (задние пучки),
трехглавая мышца плеча (длинная головка),
широчайшая мышца спины, большая круглая
мышца, подостная мышца.
Дельтовидная
мышца
Трехглавая
мышца плеча
имеет три головки: длинную, медиальную
и латеральную. Длинная головка начинается
от подсуставного бугорка лопатки, а
медиальная и латеральная—от задней
поверхности плечевой кости и межмышечных
перегородок. Все три головки сходятся
вместе в одно сухожилие, которое
прикрепляется к локтевому отростку
локтевой кости. Мышца, сокращаясь,
вызывает разгибание и приведение в
плечевом суставе (длинной головкой) и
разгибание в локтевом. Длинная головка
трехглавой мышцы плеча может функционировать
самостоятельно.
Широчайшая
мышца спины
начинается от остистых отростков нижних
пяти-шести грудных позвонков, всех
поясничных, верхних крестцовых позвонков
и от задней части подвздошного гребня,
четырьмя зубцами от четырех нижних
ребер, прикрепляется к гребню малого
бугорка плечевой кости. Приводя и
пронируя плечевую кость, она вызывает
опускание пояса верхней конечности и
приведение лопатки к позвоночному
столбу; та часть мышцы, которая начинается
от ребер, может поднимать их и оказывать
некоторое влияние на увеличение объема
грудной клетки при вдохе.
Большая
круглая мышца
начинается от нижнего угла лопатки и
прикрепляется к гребню малого бугорка
плечевой кости часто одним сухожилием
с широчайшей мышцы спины. Сокращаясь,
большая круглая мышца выступает в виде
возвышения округлой формы при приведении
пронированного плеча. Функция мышцы
заключается в приведении, пронации и
разгибании плечевой кости.
Подостная
мышца
начинается от подостной ямки лопатки.
Кроме того, местом начала этой мышцы
является подостная фасция. Прикрепляется
к большому бугорку плечевой кости.
Функция подостной мышцы заключается в
приведении, супинации и разгибании
плеча в плечевом суставе.
Источник
Накаченные мышцы руки, это цель многих атлетов. Такое стремление понятно, так как руки все время на виду и каждый хочет поделиться своими результатами. Но наша с вами сегодняшняя задача, разобрать функцию и строение этих мышц, а не их эстетический вид. Анатомия нам поможет понять, как именно тренировать эти мышечные группы и с чего начинать новичкам свой нелегкий путь. Руки имеют несколько не больших мускулов, но при этом их роль очень значительная. Нет не одного упражнения для верхней части туловища, где б они не участвовали. То же самое можно сказать и о повседневной жизни.
Мышцы руки: разделение
Мышцы руки условно можно разделить на несколько зон:
- Плечевая зона(нет это не дельты как некоторые могли подумать). Располагается она между плечевым суставом и локтевым. В нее входят такие мышечные группы как двуглавая мышца(бицепс), трехглавая(трицепс) и брахиалис(внутренняя плечевая мышца). Именно на их развитие большинство билдеров тратят 90% своего времени и усилий. И имеются две небольших мускулы локтевая и клювовидно-плечевая. Они выполняют важные функции, но их развитие никак не скажется на общем внешнем виде руки.
- Предплечье. Оно начинается от локтевого сустава и заканчивается в запястье. В нее входят такие мышца как: брахирадиалис(плечелучевая мышца), и сгибатели и разгибатели(пальцев). На развитие этих мышц, не стоит тратить много времени на начальном этапе. Они и так все задействованы в любом из упражнений. Когда вы уже перешли на профессиональный уровень, можете начать делать специализированные упражнения для этих групп.
- Кисть. Эта часть нас не сильно интересует в качестве работы на мышечный рост. Так как, натренированные пальцы никак не скажутся на размере руки в целом. Но вот силу хвата можно развить. Это даст возможность работать с более тяжелыми весами.
Мышцы руки
Все мышцы связаны между собой и являются, либо антагонистами(выполняют противоположные функции например: сгибание и разгибание) или синергистами (выполняющие одну функцию либо помогающие друг другу сделать то или иное движение).
Также мышцы руки, можно разделить по степени расположения:
- Поверхностные мышцы. Они располагаются сразу же под кожей и находятся на виду. Именно эти мышцы, придают нашим рукам привлекательный и массивный вид.
- Глубокие мышцы. Располагаются под поверхностными. Эти мышцы не видно, но их развитие также влияет на общую картину. Они выталкивают поверхностные мускулы, делая руки более сильными и массивными.
Все мышцы очень важны, поэтому мы должны знать о каждой из них и упражнения которыми их можно тренировать.
Мышцы плеча
Бицепс(двуглавая мышца плеча)
Двуглавая мышца плеча одна из больших мышц руки, которая очень хорошо заметна под кожным покровом. Поэтому хорошо известна среди людей даже далеких от спортивных залов и спорта. Состоит из двух пучков:
- Длинного(внешнего). Берет свое начало от надсуставного бугорка лопатки(находится над плечевым суставом). Далее идет вниз по головке плечевой кости.
- Короткого(внутреннего). Она начинается от клювовидного отростка лопатки.
Внизу оба пучка соединяются в один, образуя так называемое «брюшко бицепса», которое заканчивается мощным сухожилием. А оно крепиться к бугорку лучевой кости.
Более простыми словами, начинается от лопатки и идет к предплечью.
Функции: при сокращении двух пучков происходит сгибание руки в локтевом суставе. Также, супинирует предплечье и кисть. То есть, разворачивает против часовой стрелки в направлении большого пальца. И при выпрямленной руке будет участвовать в ее подъеме вверх до угла в 90°.
Упражнения на бицепс
Существует очень много упражнений направленных на развитие бицепса. Из отягощения можно использовать: штангу, гантели, гири, тросовые тренажеры, собственный вес. Конечно в рамках этой статьи я не буду описывать все, а остановлюсь лишь на более популярных. И тех, которые дадут максимальный результат. Принцип тренировки бицепса вытекает из его функции, а именно сгибание руки в локтевом суставе. То есть, наша главная задача состоит в том, чтобы сгибать локоть при помощи двуглавой мышцы.
Сгибание рук со штангой стоя
Отличное базовое упражнение, направленное на увеличение бицепса. Оно отлично подойдет как новичкам, так и профессионалам. Главное отработать технику выполнения и сгибать руки за счет сокращения двуглавой мышцы. Не надо помогать себе спиной, чтобы закинуть большой вес. Так вы только заработаете травму. Также, можно сместить нагрузку на каждую из головок. Для этого надо поменять ширину хвата. При узкой постановке рук больше нагрузится длинная головка. А при широкой на короткая.
Сгибание рук с гантелями стоя и сидя
Не важно какое положение тела вы выберите стоя или сидя. Упражнения будет отлично работать в двух этих вариантах. Для того чтобы еще больше нагрузить бицепс, используйте супинацию гантели при подъеме вверх. То есть, разворачивайте ее в сторону большого пальца. Некоторые спортсмены утверждают, что гантели прорабатывают бицепс лучше, чем штанга. Не хочу кому-то навязывать свое мнение. Вы лучше сами попробуйте и решите что для вас лучше. Наша главная задача, это добиться максимальной включенности бицепса в упражнение и правильная техника. А все остальное может подождать. Берем сгибание рук с гантелями себе на вооружение.
Строгий подъем на бицепс
Это изолированная версия сгибаний рук со штангой стоя. Для его выполнения надо будет спиной и локтями упереться в стену. Такое положение не даст вам подключить вспомогательные мышцы, поэтому работа будет совершаться только за счет бицепса, а точнее его двух пучков. Выполняя это упражнение, вы так — же можете менять ширину хвата, смещая акцент на каждую головку. Существует несколько разновидностей строгого подъема на бицепс: стоя у стены, с упором в Армбластер и лежа на полу в кроссовере.
Концентрированный подъем на бицепс
Это отличное изолированное упражнение, которое придаст бицепсу идеальную форму. Если ваша задача состоит в создании рельефа, то это концентрированный подъем отлично справиться с этой задачей. Классический вариант, выполняется сидя на скамье с упором руки во внутреннею часть бедра. Больше о конценрированном подъеме, а так же как тренировать двуглавую мышцу плеча вы можете узнать из статьи «Лучшие упражнения на бицепс«.
На начальном этапе этих упражнений будет более чем достаточно для того, чтобы правильно развить бицепс. А уже дальше, вам придется добавлять все больше и больше новых упражнений, чтобы шокировать свои мышцы. И только тогда они ответят хорошим ростом.
Трицепс(трехглавая мышца плеча)
Трицепс это большая мышца, расположенная на задней поверхности плеча. Занимает она от 65-75% объема верха руки. Тянется от лопатки до локтевого сустава. Сверху места прикрепления к кости прикрыты дельтовидной мышцей.
Состоит из 3 пучков(головок):
- Латеральная головка. Располагается с задней стороны плеча, с внешней стороны. То есть, при развороте руки находиться дальше от спины. Свое начало сухожилиями и мышечными отростками, она берет от наружной поверхности плечевой кости и проходит вниз и крепится к локтевой кости, выше борозды лучевого нерва.
- Медиальная головка. Располагается она в верхней задней поверхности плеча. Является самой маленькой из 3-х пучков, но при этом первой берет на себя нагрузку во время разгибания руки. Свое начало она берет от задней поверхности плечевой кости. Так — же крепится к латеральной(внутренней) и медиальной(внешней) перегородке плечевой кости ниже борозды лучевого нерва.
- Длинная головка. Расположена она ближе к спине на задней поверхности плеча. Начало свое берет, мощным сухожилием от подсуставного бугорка(располагается на внутренней поверхности) лопатки. Далее идет вниз, между большой и малой круглыми мышцами. Переходит в сухожилие плоской формы и крепиться к локтевой кости.
Все три пучка трицепса соединяются воедино и крепятся одним сухожилием к отростку локтевой кости. Следовательно, выполняют одну и ту же функцию и их невозможно изолировать друг от друга. Конечно можно сместить акцент, увеличив нагрузку на любую из трех головок. Если вы хотите себе большие руки, то больше усилий вы должны направить именно на развитие трицепса.
Функция: для нас самая главная его функция, это разгибание руки в локтевом суставе. Двигает руку назад и помогает, приводит плечо к туловищу.
То есть, трицепс выполняет противоположные функции по отношению к бицепсу. Как мы говорили ранее является, антагонистом.
Упражнение для трицепса
Так как трицепс тоже очень популярная мышца. Для того чтобы ее развить, существует большое множество эффективных упражнений. Но все они похожи по механики движения, то есть разгибают руку в локтевом суставе под разнообразными углами. Чтобы прокачать все три головки трицепса, надо знать принцип его тренировки. Большую часть нагрузки получает медиальный пучок, так как он первый включается в работу. После того как он исчерпает свой запас энергии, ему на помощь приходит латеральный пучок. И только после того когда они утомятся, подключится длинная головка трицепса. Из этого можно сделать вывод: что бы прокачать трехглавую мышцу, нужно использовать многоповторный тренинг или большой вес.
Жим лежа узким хватом
Куда же мы без базового многосоставного упражнения? Именно оно поможет нарастить мышечную массу трицепса. Также укрепит суставы и сделает мышцы гораздо сильней. Техника выполнения довольно проста. Главное не разводить локти в сторону, чтобы не включались в работу грудные мышцы. Не стоит брать большой вес, когда вы только начали заниматься в тренажерном зале. Лучше поработайте на большое количество раз. А потом когда отработаете технику, и ваши мышцы окрепнут. Можете смело увеличивать вес на штанге.
Отжимания на брусьях
Думаю это упражнение знакомо многим. На физкультуре в школе по нему сдавали нормативы. Лично я сильно сожалею, что в те годы не уделял отжиманиям на брусьях должное внимание. Это отличное базовое упражнение, которое прокачивает сразу 3 головки трицепса. Также, его можно усложнить добавив отягощение в виде блинов прицепленных с помощью специального пояса. Есть хорошая новость для девушек. Теперь и вы можете смело выполнять отжимание на брусьях на специальном тренажере, который называется «Гравитон». Благодаря подъемной платформе вы сможете смело выжимать собственный вес.
Французский жим
Это одно из распространенных изолированных упражнений для трицепса. Выполнять его можно с любым снарядом: штангой, гантелей, гирей, в кроссовере и специальных тренажерах. Эти варианты будут немного отличаться друг от друга, но каждый из них поможет проработать трехглавую мышцу плеча. Лучше всего делать французский жим в конце тренировки после базовых упражнений.
Жим к низу в блочном тренажере
Еще одно изолированное упражнение для трицепса. Существует множество разнообразных хватов. Если браться за рукоять сверху, нагрузка сместиться на медиальную и латеральную головку. И наоборот, при хвате снизу нагружается медиальная и длинная. Это упражнение тоже из разряда забивочных, поэтому лучше всего его делать после базовых упражнений с большим количеством повторений. На 12-15 раз в подходе.
Брахиалис
Это небольшая, но толстая мышца, расположенная под бицепсом. По форме она очень напоминает двуглавую мышцу, хотя есть отличия и очень значимые. Во-первых, именно эта мышца выполняет большую часть работы во время сгибания руки. Во-вторых, она имеет другие точки прикрепления. Верхний край крепиться к средней части плечевой кости, а нижняя к локтевой. Из-за этого, у него будет гораздо меньшая амплитуда движения. В-третьих, он имеет всего один пучок. Так как брахиалис являются внутренней мышцей, то увидеть мы его не сможем, только если немного с внешней стороны руки, при условии малого процента подкожного жира. Начинается от середины плечевой кости, точнее ее наружной части. Далее перебрасывается через локтевой сустав и прикрепляется к локтевой кости и соединяется с локтевой капсулой.
Функция: участвует в сгибание руки в локтевом суставе, точнее выполняет 60-70% работы.
Хорошо развитый брахиалис, сделает бицепс более ярко выраженным и массивным.
Упражнения для брахиалиса
Для начала надо понять один важный момент. Даже если не делать специальных упражнений, брахиалис все равно будет развиваться. Все потому что он выполняет с бицепсом одну и туже функцию, а именно сгибание руки.
Сгибание рук с гантелями параллельным хватом «Молотки»
От обычных сгибаний с гантелями их отличает только параллельный хват. То есть руки ладонями развернуты в направлении друг друга. Это делается для того, чтобы исключить двуглавую мышцу и выполнять движение за счет сокращения брахиалиса. Нет никакого смысла выполнять это упражнение новичкам. Так как нерационально тратить силы на второстепенные мышца. Лучше уделите свое время и силы для развития бицепса. Но как только вы прокачаете свой уровень, тогда смело берите молотки в свою тренировочную программу.
Сгибание рук со штангой обратным хватом
То есть руки мы кладем не под гриф, а беремся за него сверху. Тут действует такой же принцип, как и в молотках. Так как бицепс отвечает у нас за супинацию, то чтобы снизить на него нагрузку мы используем пронированный хват(ладонями вниз). Старайтесь не задирать локти при подъеме штанги. Это упражнение является более сложным, чем обычные сгибания со штангой. Поэтому берите меньший вес.
Клювовидно-плечевая мышца
