Плечевой сустав определение гибкости
Первая, вторая, третья, четвёртая части.
Вот уже пятая часть, а про шпагат-то когда будет уже? Кто из вас так подумал, а?
Мне важно не отделяться от своего читателя простынёй текста в современном интернетном стиле: «5 способов как…..».
Поэтому я, как хороший учитель, рассказываю и провожу вас по ступенькам понятий вверх, а не просто говорю «делай вот так и не спрашивай!». Это глупый подход. Мне так не нравится. Я всегда сбегаю от таких «экспертов», которые не могут мне объяснить почему нужно делать так или иначе.
И такой мой подход — это также способ выделить думающую аудиторию, а не просто потребителей контента. Для таких есть 99,9999999% инфомусора в сети.
Так что, если вы всё ещё со мной — дайте, пожалуйста, обратную связь, нужен ли вам контент такого рода, полезен ли он вам?
Сегодня говорим про виды гибкости, методы её развития и тесты.
Текста много — не пугайтесь!
Виды гибкости
Гибкость разделяют на активную и пассивную.
Активная – та величина амплитуды движения, которую возможно выполнить самому за счёт собственных мышечных усилий (например, когда вы самостоятельно выполняете мах ногой вперед или сгибание в тазобедренном суставе).
Пассивная – это максимально возможная амплитуда движения, которая достигается при действии внешних сил (например, когда вас прижали к стене и сгибают тазобедренный сустав, приводя вашу ногу максимально близко к корпусу, и вы при этом делаете вид, что так и должно быть).
Про методы развития и их выбор мы поговорим чуть дальше, но здесь я хочу отметить, на мой взгляд, самый важный момент, касающийся развития гибкости (не важно — для спорта или для физкультуры).
Помните, в третьей части мы говорили про эластичность и пластичность?
Так вот.
Пассивная гибкость – это про пластичность: завязался в узел и сидишь познаёшь дзен. Активная – про эластичность: ударил ногой и достал противнику в голову.
Зачем нужно то или другое – вопрос ситуации и личного выбора. Моя задача – объяснить что к чему.
Всегда-всегда пассивный диапазон движения сустава превышает активный.
И! Пассивная гибкость весьма незначительно коррелирует со спортивными результатами, ведь большинство видов физической деятельности являются динамическими, то есть предполагают активное амплитудное движение, а не замершую скульптуру в какой-то позе.
Так что факт того, что вы можете сесть в шпагат, не делает вас по умолчанию хорошим бойцом или танцором или кем там ещё, равно как и наоборот!!!!!!!
Кроме того!!! Чем больше разница в пассивном и активном диапазоне движения одного и того же сустава, тем выше вероятность травм.
Пример для иллюстрации: допустим, вы можете поднять и удерживать прямую ногу перед собой на высоту, скажем, 40° градусов. А если кто-то подтянет эту же ногу к груди, и угол окажется 130° градусов, то разница будет аж в 90° градусов.
У меня для тебя плохие новости, бро
Если у вас ситуация как у синего чувачка на картинке, и при этом ваша физическая деятельность предполагает активные амплитудные движения в саггитальной плоскости (то есть вперед-назад), то вам необходимо развивать силу в зоне активной неадекватности. То есть на высоте этих ваших 40 градусов, до тех пор, пока разница между активной и пассивной гибкостью в этом суставе не будет такой значительной.
Это касается абсолютно любых движений в любых суставах — занимаясь только развитием пластичности без укрепления и закачки, вы, безусловно, добъётесь изменений в своей подвижности, но каких именно и ценой чего? Если цена — это трущиеся друг о друга позвонки и нестабильные суставы — то ради чего это всё????
Опять же, решать что именно нужно и для чего — дело самого занимающегося, но учитывайте, пожалуйста, разницу в активном и пассивном диапазоне движения ваших суставов.
Методы тренировки гибкости
Активный — упражнения выполняются за счёт собственных мышечных усилий. Вы сами машете конечностями, к примеру.
Пассивный — упражнения выполняются под воздействием любых внешних сил (сила тяжести или помощь партнёра). Убедитесь, что партнёр в адеквате, и не нанесёт вам травму.
Динамический — выполнение движений в небольшой контролируемой амплитуде в доступных плоскостях. Подходит для разминки перед основной тренировкой. Амплитуда движения сустава не должна выходить за рамки нормальной. Темп выполнения медленный или средний, но никак не быстрый.
Количество движений приблизительно от 8 до 40 в зависимости от уровня подготовки занимающегося и размера сустава (чем он крупнее, тем больше движений нужно).
Статический — удержание определённого положения в течение периода времени без движения. В качестве заминки после основной тренировки или в комбинации с другими способами в рамках тренировки на подвижность. Не стоит использовать в разминке перед силовой или между подходами.
Время удержания положения 15-60 секунд. Можно выполнять две-три серии.
Их комбинации:
динамический стретч может быть и активным и пассивным:
- Вы сами сгибаете-разгибаете ногу в коленном суставе
- Помощник сгибает-разгибает вашу ногу в коленном суставе
статический стретч также может быть и активным и пассивным:
- вы сами подтягиваете ногу к корпусу и удерживаете её некоторое время, сокращая сгибатели бедра и удлиняя разгибатели бедра
- помощник подтягивает вашу ногу к корпусу и удерживает её
PNF-стретч — ПНФ-стретч (проприоцептивная нейромышечная фасилитация). Его суть:
- целевая мышца уже находится в небольшом натяжении;
- её сокращают 5-6 секунд сопротивляясь внешнему воздействию (к примеру, тянем руками ногу на себя, а ногу в обратном направлении);
- затем её расслабляют и удлиняют в течение 30 секунд;
- затем отдыхают 15-30 секунд;
- выполняют 2-4 серии
Синий чувачок — герой моего художественного таланта
Баллистическая растяжка — это вид динамического стрейтча. Основное отличие — предполагает использовать импульс от раскачивания или подпрыгивания и т.п. так, чтобы заставить целевое звено выйти за рамки нормальной амплитуды. В формате групповых занятий по развитию гибкости не используется. Это тема для спорта. Предъявляет большие требования к тканям, межмышечной координации и технике.
Вообще, вы можете встретить разные классификации и теории растяжки. Сейчас в сфере фитнеса стало модно говорить о механистической и сенсорной теориях растяжки и доказывать что одна лучшехуже другой.
Моё мнение — чем больше теорий, тем больше разного рода курсов и обучений можно продать. И тем больше денег на этом заработать. И на практикующих тренерах, и на клиентах.
Это я про своё очередное разочарование после посещения тренерского семинара, где мне не дали ответа ни на один мой вопрос (видимо, не рассчитан был семинар на доставучих и спрашивающих).
Стоит понимать, что нет плохого или хорошего, правильного или неправильного способа растяжки. Есть физическое и психическое состояние каждого конкретного человека и конкретные цели.
Я уже поясняла неоднократно в рамках этой темы — динамическая активная растяжка в любом виде — это первое, что нужно всем нам.
Даже просто использовать мышцы по назначению — уже означает сохранять их эластичность. Тренируйтесь, дамы и господа!
Тесты
Не существует какого-то стандарта гибкости. Есть средние показатели, установленные с помощью тестирования множества людей.
И ещё важно знать, что гибкость носит локальный характер. Одна мышечная группа или один сустав может обладать достаточной подвижностью, а другой — нет. Чаще всего и левая и правая половины тела также обладают разным уровнем гибкости.
С утра мы все более тугоподвижны. Кто самый внимательный? Вы уже догадались почему? Тут что-то про движение и эластичность…..а да, точно! Потому что во сне мы двигаемся чутка поменьше! Нервной системе нужно какое-то время для врабатывания и осознавания своих частей тела и зон их подвижности.
Кстати, именно по причине некоторой бессознанки сразу после пробуждения и перед сном — занятия направленные на вашу личную коррекцию в эти периоды времени дадут лучший результат.
Привожу ряд средних показателей:
Шея
· Сгибание — 70°
· Разгибание — 80°
· Вращение — 80°
Грудной отдел
· Сгибание — 35°
· Разгибание — 50°
· Вращение — 20°
Поясница
· Сгибание — 60°
· Разгибание — 45°
· Вращение — 25°
Тазобедренный сустав
· Сгибание — при согнутом колене 0° — 120°, при прямом до 90°
· Разгибание – при согнутом колене – 10°, при прямом – до 20°
· Отведение – до 45°
· Приведение – до 60°
· Внешнее и внутреннее вращение – до 45°
Про тазобедренный подробнее поговорим в следующей части.
Колено
· Сгибание (это движение, когда пятка направляется к ягодице)
— до 120° при выпрямленном тазобедренном
— до 135° при согнутом тазобедренном
— до 160° при пассивной силе (сидение на пятках)
· Разгибание – если колено разгибается свыше 0° — это, скорее всего, говорит о костной деформации, либо о растянутости связок и капсулы.
Голеностоп
· Сгибание – до 50° (анатомически – это движение, когда мы встаем на носки, к примеру).
· Разгибание – до 20° (когда тянем стопу на себя).
· 0° движения в голеностопе влекут за собой большие проблемы и перегруз колена даже в бытовой активности и ходьбе, не говоря уже о физических упражнениях.
Плечевой сустав (см. галерею)
· Сгибание – 110°-120°
· Разгибание – 25°-30°
· Отведение — 90°
· Приведение – до 90°
· Внутреннее и внешнее вращение – 30°- 40°
Тест — замок за спиной. Сгибаем правую руку в локтевом суставе и протягиваем её к спине. Левую — на поясницу. Поднимаем левую руку до соприкосновения пальцев. Если можете их сцепить -супер! Если пальцы даже не соприкасаются — есть недостаток подвижности.
Повторить на другую руку.
Икроножные мышцы. Тест у стены. Ноги на ширине плеч, расстояние от опоры около метра. Опираемся руками в стену и приближаем подбородок к стене, не отрывая пятки от пола. Тело стараться удерживать прямым. Женщины, отплясавшие первые 30 лет жизни на высоких каблуках, имеют большие сложности с разгибанием голеностопа.
Тест на разгибатели. Сядьте на стул или ящик, удерживая корпус строго вертикально. Одна нога стоит на полу под прямым углом, вторую разгибаем в колене. В идеале — разогнуть ногу полностью не сдвигая вторую ногу с места без наклона корпуса или подкручивания таза.
Тест на сгибатели бедра. Нужен адекватный помощник. Лёжа на животе согните одну ногу в колене до прямого угла. Партнер одной рукой держит колено, другой слегка надавливает на таз. Приподнимает ваше бедро от пола. Если оно отрывается на несколько сантиметров от пола, и это не вызывает у вас дискомфорт или подъём таза — всё в порядке.
Стоит ещё сказать о гендерных различиях.
Сплошь и рядом нам говорят, что женщины более гибкие от природы, и что у нас тазобедренный сустав более подвижен. ………………………………………
Тут идёт ряд моих нецензурных ругательств.
В целом, женщины, действительно, обладают большей эластичностью тканей. НО!
Часто индивидуальные различия гораздо сильнее, чем гендерные!!!!
Вспомните, о чём мы говорили в первых двух частях — на подвижность мягких тканей влияет большое количество факторов. Два 20-летних человека любого пола, если один жил в стрессе, получал травмы, принимал много лекарств, плохо питался, а второй был здоровеньким, крепеньким и не страдал от социальных проблем — это два разных человека с точки зрения их физиологии, а не только психики.
А по тазобедренному суставу — тут вообще столько составляющих, определяющих его диапазон и амплитуду движения (в 6-й части мы его разберём), что даже не смешно уже слышать все эти дурацкие обобщения!
Что теперь делать со всей этой информацией?
Я уже давала схему занятия на развитие подвижности. Повторюсь здесь ещё раз.
- -сделать МФР — прокатать тело с помощью массажного мяча и роллера от стоп вверх;
- -выполнить все возможные движения в суставах (условно назовём это суставной разминкой);
- -выполнить динамические движения (эластичность) в сочетании со статическими (пластичность);
- -уделить внимание всем мышечным группам;
- -работать с левой и правой половинами тела отдельно и с обеими вместе;
- можно работать только с верхом или только низом тела на одной тренировке, если есть недостаток времени
Как придумывать эти самые движения и где вообще их брать?
Можно, конечно,» отправить» всех на групповые занятия, но не у всех есть возможность — это раз, кто знает, кто и как их ведёт — это два.
Если нашли классного инструктора — хольте и лелейте. Если нет — ютуб в помощь. Ищите суставную гимнастику, динамический стрейтч, тай-чи и тому подобное. Есть ещё очень красивое фитнес-направление — пор де бра -занятия построенные на элементах хореографии — самое что ни на есть динамическое вытяжение.
Самое главное, чтобы вы двигались, чтобы всем звеньям тела уделялось достаточно внимания и всё это происходило регулярно. Ничего сложного, правда?
Ещё несколько методических рекомендаций:
Если вы выполняете тренировку на гибкость до начала рабочего дня или тогда, когда после занятия вы предполагаете бодрствовать ещё несколько часов, то лучше закончить занятие в положении стоя — так как живём мы преимущественно вертикально и в позиции стоя мы дадим сигнал нервной системе: «смотри, вот для чего мы всё это делали — чтобы эффективно и не энергозатратно пребывать в вертикальном положении!»
Если занимаетесь непосредственно перед сном -заканчивайте в положении лёжа, выполните расслабляющие дыхательные упражнения. Опять же — для нервной системы это сигнал «пора отдыхать и расслабляться!»
После занятия должно быть ощущение некой целостности, когда всё тело кажется лёгким и осознаётся единой структурой.
Не долбите статическую растяжку на одни и те же зоны каждый день. Минимум один день отдыха между ними должен быть.
Блин, то ты говоришь про каждый день, то про дни отдыха, как тебя понять, автор?
Сама себе задаю вопрос, сама отвечаю: в динамике занимайтесь хоть каждый день. Статику делать каждый день не стоит. Даже если очень хочется к 8 марта расползтись в шпагат.
Безусловно, всё это «общее бла-бла-бла».
Всё равно у каждого из нас есть свои особенности и моменты, требующие корректировки. Выбор метода зависит и от уровня общей подготовки и от степени подвижности и от особенностей осанки каждого конкретного человека. Нет никакого одного универсального подхода для всех частных случаев. Не всем нужно растягивать одни и те же зоны. Поэтому, если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, нарушения осанки, у вас были травмы или операции на суставах, есть дисплазия или нестабильность — это всё запросы к специалистам, это не про чтение статеек в интернете.
Я не говорю здесь о невероятных «чудодейственных» свойствах стретчинга, которые ему приписывают. Типа «растяжка помогает похудеть», «шпагат для каждого» и прочую ересь.
Списки из 20 пунктов пользы растяжки — это работа маркетинга. Продать вам как можно больше занятий в неделюмесяцгод — это единственная цель фитнес-индустрии. Не обольщайтесь! Аудитория любит чудеса и охотно глотает любое новомодное течение. В погоне за так называемым разнообразием и новизной мы всё дальше и дальше уходим от сути.
Сколько вот вы в жизни уже прочитали статей в стиле «5 лучших упражнений для..» и разве вам это дало целостное понимание «как»?
А это тот самый вопрос, который я всегда задаю себе при изучении любого вопроса. На любую информацию стоит смотреть с позиции «и что с того? как мне это применить здесь и сейчас?»
Учитесь мыслить критически!
Поэтому нет, я не буду рассказывать, как это клёво — заниматься растяжкой, и вообще — покупайте у меня курс «шпагат за 2 недели». Я говорю о том, что использую в личной практике и в работе. И о том, что нет универсальных правил для конкретных случаев.
Важно, чтобы работа над собой носила системный характер и было понимание что вы делаете и для чего.
В следующей части поговорим про тазобедренный сустав и шпагат (наконец-то).
Большое спасибо за внимание! Не забудьте поставить «лайк» и подписаться, если вам интересно то, что я тут творю!
Источник
Думаю, вы уже в процессе выполнения упражнений почувствовали свои слабые места. И если таковых достаточно, выполняйте эти упражнения ежедневно, затратив на себя всего лишь несколько минут в день. Вот увидите, тело вас отблагодарит.
Да, этот в этом тесте на гибкость были использованы далеко не самые крутые упражнения, да и середнячкам много показалось здесь скучновато.
Считайте, что это первый класс.
Можете пройти еще один тест и узнать, насколько вы круты.
Проверяем гибкость тела
Основной показатель силы и молодости нашего тела – это его гибкость. Маленькие дети всегда очень пластичны и подвижны, но, к сожалению, с возрастом мы теряем этот прекрасный навык. Суставы со временем становятся не такими подвижными, очень часто преследует боли в спине. Не желаете мириться с такой действительностью? Тогда начинайте развивать гибкость тела прямо сейчас. Но для начала необходимо оценить уровень вашей пластичности, для этого достаточно сделать несколько простых тестов.
Для начала проверить гибкость позвоночника. Предложенный нами тест позволит вам определить, насколько суммарно подвижны суставы позвоночного столба. Встаньте прямо, наклонитесь вперед и постарайтесь с выпрямленными ногами достать пальцами рук до пола. Если у вас получилось, то гибкость вашего позвоночника можно считать нормальной. Вам нужно развивать позвоночные суставы так, чтобы вы могли положить ладони на пол.
Второй тест на определение гибкости позвоночника состоит в следующем: встаньте к стене и сделайте отметку карандашом на уровне плеч. Теперь отойдите на 1-2 шага от стены, поднимите левую руку и попытайтесь дотянуться до той отметки, которую вы поставили на стене.
Необходимо сделать наклон в стороны, руки при этом должны скользить по бедру. Выполняя данное упражнение, нельзя наклоняться вперед или назад и не должны поворачивать туловище. Если вы смогли сделать боковой наклон и пальцами руки дойти до середины коленного сустава, то у вас хорошая боковая гибкость.
Чтобы определить гибкость плечевых суставов, вам необходимо встать прямо и немного развести ноги. В левую руку возьмите любой небольшой предмет и поднимайте руку вверх, сгибая ее за головой. Другую руку при этом опустите вниз и согните за спиной. Если вы смогли без усилий передать предмет из одной руки в другую, то у вас хорошая гибкость плечевых суставов.
Второй тест на определение пластичности плечевых суставов. Поднимите руку вертикально вверх, согните в локте и заведите ее за голову. Другой рукой сверху захватите локтевой сустав и попытайтесь локоть завести за голову. Поменяйте руку.
Чтобы проверить локтевой сустав, вытяните руку вперед, разверните ладонь кверху и максимально разогните локтевой сустав. Хороший показатель гибкость локтевого сустава – совершенного прямая рука от плеча до запястья.
Лягте на скамью так, чтобы таз был на краю, а ноги свешивались со скамьи. Теперь попытайтесь согнуть одну ногу в колени. Руками потяните ее к себе и прижмите к груди. Вторую ногу попытайтесь сначала выпрямить, а затем опустите ее. Следите при этом за тем, чтобы нога была всегда прямая. Если пятка прямой ноги коснулась пола, то у вас идеальная растяжка. Тест пройден хорошо, если колено прямой ноги поравнялось с плоскостью скамьи.
Теперь сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Ваша задача – наклониться вперед и ухватиться руками за пятки ног.
Если вы с легкостью прошли все эти тесты на гибкость, то поздравляем вас, вы пластичны, а ваше тело полно сил и энергии. Если же у вас что-то не получилось, то работайте над собой, выполняйте дома упражнения на растяжку. В любом возрасте непоздно начать заниматься своим телом и каждый день улучаться результаты!
Проверь свою гибкость. Тесты
Гибкость – способность сустава выполнять движения в максимальной амплитуде, а мышц и связок, окружающих сустав – растягиваться. Гибкость – залог хорошего самочувствия и отсутствия болей.
«Советский спорт Life&Style» собрал четыре простых теста, которые определят, насколько хороша ваша гибкость. А еще — комплекс растяжки для тех, кто провалил задания. Делайте ее каждый день, и вы будете жнерхорошо спать, чувствовать больше энергии и забудете о болях в спине, шее и коленях.
ТЕСТ 1. Гибкость низа спины и ног, подвижность тазобедренного сустава.
Как делать: сядьте на пол. Выпрямите ноги, поднимите носки вверх. Плавно сгибаясь вперед, попытайтесь достать руками пальцы ног или увести ладони еще дальше.
Результаты: нормальной гибкостью для мужчин 30-45 лет считают ту, если вам удалось взяться руками за носки ног и, не испытывая сильного дискомфорта, удерживаться в этом положении от 5 секунд и больше. Если удалось увести ладони за носки – гибкость низа спины и бедер у вас просто отличная. Для мужчин старше – от 45 лет, нормальной гибкостью считается та, когда ваши ладони дотянулись примерно до основания стопы. Для женщин 30-45 нормальная гибкость, если вы смогли увести пальцы рук на 5-7 сантиметров за стопу. После 45 – схватились за носки. До 30 лет – 10-15 см за стопой.
ТЕСТ 2. Гибкость ног, поясницы, плечевого пояса. Подвижность тазобедренного, коленного, плечевого суставов
Как делать: Ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Возьмите легкую палку, гриф от штанги, веревку или ремень. Поднимите ее над головой на выпрямленных руках (веревку нужно натянуть). Сохраняя это положение рук, попробуйте присесть как можно ниже. Приседать нужно, слегка разводя колени в стороны и подавая назад таз.
Результаты: нормальным считается, если вы смогли присесть до параллели с полом – при этом сохраняете руки строго над головой, не приподнимаете пяток от пола и не заваливаетесь вперед. Сели ниже параллели – ваша гибкость получает отметку «отлично». Не досели до параллели 5-10 см – «троечка». Вообще не смогли присесть без крена – «неуд».
ТЕСТ 3. Гибкость плечевого пояса
Как делать: одну руку закидываете за голову, вторую снизу за спину – и пытаетесь сцепиться ладонями. Второй вариант – вновь берете палку или легкий гриф от штанги: поднимаете вверх и максимально, насколько сможете, заводите за спину.
Результаты: хорошая гибкость – если в первом тесте вам удалось без труда зацепиться пальцами двух рук за спиной и во втором тесте свободно опустить руки с палкой за спину. Средняя – если вы слегка пальцы рук за спиной слегка касаются (или палка почти опущена до самого низа). Плохая – пальцы рук не дотягиваются друг до друга (расстояние между ними от 5 см и более), палка замирает примерно на уровне лопаток за спиной и не хочет двигаться дальше.
ТЕСТ 4. Гибкость бедер, подвижность тазобедренного сустава
Как делать: сядьте на пол, стопы ног – сомкнуты и подтянуты к тазу. Легким движением надавливайте на колени, разводя ноги и опуская бедра к полу.
Результаты: удалось положить бедра на пол – хорошая гибкость. Застыли в 5-8 см от пола – средняя. Расстояние от середины бедра до пола – от 10 см и больше, означает провал теста.
КАК УВЕЛИЧИТЬ ГИБКОСТЬ
Простой комплекс растяжки, который можно делать дома, позволит увеличить эластичность мышц и связок, сделает суставы более подвижными. Все движения нужно выполнять медленно – до ощущения легкого натяжения в «целевой» области. Выполняйте комплекс растяжки ежедневно, один-два раза в день.
— вытяните руки вверх, ладони смотрят в потолок, пальцы сцеплены. Не сгибая рук плавно заводим их максимально назад и обратно – делаем 10-12 повторов;
— одну руку сгибаем в локте и заводим за голову. Второй рукой слегка надавливаем на локоть согнутой руки, принуждая ее опускаться за спину ниже. 10 повторов, затем смена рук;
— руки на поясе, ноги чуть шире плеч. Плавно поворачиваемся влево и вправо насколько можем до ощущения натяжения в пояснице;
— стоя, ноги на ширине плеч. Упираемся руками в поясницу и плавно надваливая на нее, прогибаемся назад. 8-10 повторов;
— стоя, сгибаем левую ногу в колене. Левой рукой прихватаем левую ступню – пытаемся подтянуть ступню максимально близко к ягодицам, плавно надаваливаем на нее. 10 повторов, затем смена ног;
— делаем приседание, пытаясь опустить таз как можно ниже и коснуться им ног. Делаем легкие движения тазом к ногам – 10 раз;
— делаем глубокие выпады попеременно на правую и на левую ногу. Стараемся опустить таз как можно ниже;
— сидя, ступни соприкасаются и подведены к тазу. Слегка надаваливая руками на колени, разводим ноги в стороны и стараемся подать корпус как можно ниже;
— лежа на спине, поднимаем прямую левую ногу и беремся за нее руками примерно под коленом. Не сгибая ноги, легко тянем ее руками к корпусу. 8-10 раз, затем смена ног.
— садимся – одна нога вытянута, вторая согнута в колене, ступней упирается в бедро вытянутой ноги. Стараемся лечь корпусом как можно ниже на ногу (для удобства можно схватиться за ногу руками и подтягивать себя к ней) – 8 повторов, затем смена ног.
Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь у врача!
Тесты для определения уровня развития гибкости
Неважно, занимаетесь ли вы спортом, фитнесом, или просто ведете активный образ жизни, вы наверняка сталкиваетесь с упражнениями на растяжку. Растяжка, или как её называют иначе — стретчинг — неотъемлемая часть любой тренировки.
Часть 2
Если по результатам теста у вас хорошая растяжка, то дальше проверять нет смысла, но если есть проблемы, то стоит пойти дальше и узнать, в каком месте у вас еще хромает.
5. Прогиб
Положите обе ладони на поясницу сзади пальцами вниз. Прогнитесь назад, скользя пальцами по задней поверхности таза.
Если пальцы достают до подколенной ямки – гибкость позвоночника достаточна.
6. А теперь – тест на гибкость кисти. Наверняка в детстве это получалось у вас элементарно.
Согните кисть в лучезапястном суставе и при помощи второй руки подтяните большой палец кисти к предплечью.
В норме первый палец касается предплечья или не достает его не больше чем на полсантиметра, или касается его.
7. Следующий тест – разгибание пальцев. Разогните одной рукой пальцы другой руки назад.
В норме пальцы отгибаются назад, но под углом значительно меньше 90 градусов.
8. Теперь — проверка локтевого сустава. Вытяните руку вперед ладонью вверх и максимально разогните локтевой сустав.
Если удалось сделать руку совершенно прямой от плеча до запястья – гибкость сустава нормальна.
Если же сустав переразогнулся более чем на 10 градусов, это свидетельствует о его гипермобильности.
9. Тест для плечевого сустава. Поднимите руку вертикально вверх, согните ее в локте и заведите за голову. Другой рукой сверху захватите локтевой сустав и попытайтесь завести его за голову.
В норме рука слегка заводится за голову. Все избыточные движения указывают на гипермобильность.
10. Сядьте на стул. Вытяните вперед ногу и потяните стопу на себя.
Нога должна быть прямой в коленном суставе, без прогиба вверх или вниз.
Этот же тест можно выполнить и стоя.
Часть 1
Разомнитесь в течение 20 минут и приступайте к тесту. Выполните тестовые упражнения.
1. Наклон к ногам
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, сделайте наклон вниз.
- Пальцы рук не дотягиваются до голеностопного сустава – 0
- Пальцы коснулись пола – 1
- Вы можете коснуться пола ладонью – 2
Шлифаните немного этот тест. Встаньте перед зеркалом боком, не сгибая колен. Проследите взглядом за линией ног в районе колен.
Если ваше колено слегка выгнуто назад (как говорят дети — «коленками назад»), сустав гипермобилен. В том случае, если согнут вперед – его гибкость недостаточна.
Если линия ноги абсолютно прямая — все в норме.
2. Наклоны в стороны
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вдоль туловища, положите кисти рук на бедра.
Наклоняйтесь в стороны так, чтобы ладони скользили по ноге, стараясь не поворачивать туловище и не отклоняться вперед или назад.
- Пальцы руки касаются колена – 1
- Вы не дотягиваетесь пальцами до колена – 0
- Вы можете коснуться пальцами икр – 2
3. Плуг: ноги за головой
Лягте на спину, перекиньте ноги за голову.
- Вы не можете коснуться ногами пола – 0
- Прямые ноги касаются пола – 2
- Вы можете коснуться пола, но колени при этом согнуты – 1
4. Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Наклонитесь вперед.
- Если вы дотягиваетесь пальцами рук до пальцев ног – 1
- Вы можете коснуться только голеностопных суставов – 0
- Удалось обхватить пальцы ног – 2
Теперь подсчитаем баллы и узнаем результат.
Меньше 3-х баллов. Былая гибкость утрачена полностью. Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно тщательно растягиваться и не терпеть болевые ощущения при растяжке.
Если боли не исчезают через несколько секунд после окончания упражнения на растяжку, следует снизить интенсивность.
Перед упражнениями рекомендуется длительная разминка для максимального разогрева мышц.
От 3-х до 5-ти баллов. Вы обладаете средней гибкостью и вполне можете вернуть прежние возможности. Только заниматься нужно с осторожностью. Для того чтобы быстро сесть на шпагат, вам лучше заниматься динамическим видом растяжки.
От 6-ти до 8-ми баллов. Вас можно поздравить, у вас прекрасная растяжка. Для того чтобы быстро сесть на шпагат вам лучше уделять основное внимание статическому виду упражнений на растяжку, работая по принципу «боль есть – боли нет».
4 ТЕСТА для проверки гибкости вашего тела
Эти тесты на гибкость помогут объективно оценить состояние Ваших мышц и суставов, а также общей физической подготовки.
Мы используем некоторые из этих тестов перед занятиями в группе эффективный стретчинг. Рекомендую проводить эти тесты регулярно, чтобы проверить прогресс в развитии гибкости и симметрии тела.
Источник