Плечевой сустав боли компьютер
Основатель конструктора интернет-магазинов Ecwid Руслан Фазлыев на полгода лишился трудоспособности из-за RSI — профессионального заболевания программистов, которое в России часто называют туннельным синдромом. Ситуация была такой тяжёлой, что самостоятельно не получалось даже открыть бутылку воды, а каждое нажатие на клавишу приносило сильнейшую боль. Врачи Фазлыеву не помогли, способы лечения он искал сам. Предприниматель рассказал «Секрету», как ему удалось восстановиться.
Больше 20 лет назад мой отец продал то, чем так дорожил любой житель СССР, — гараж. Плацкартный билет, поездка в Москву — и на вырученные деньги мы купили мой первый нормальный компьютер, работавший из коробки IBM PC. Это была хорошая инвестиция, теперь компьютеры — мой хлеб. Обороты магазинов, созданных на разработанных мной онлайн-платформах, измеряются многими миллиардами долларов. Но мой рассказ не об этом.
Вместе с первым PC у меня появилась и первая клавиатура. Настоящая, а не вмонтированная, как на «Спектруме», «Поиске», «БК» или «Львове». Я открыл её, и запах нового пластика ударил в ноздри. Для мальчишки в начале 90-х она была завораживающе прекрасна. На упаковке была надпись на английском: «Неправильное использование данного продукта может привести к серьёзным травмам». Я посмеялся над надписью, как смеялся тогда над многим. Я любил тогда слова «рулез», «сакс», «ламер» и «виндоуз маст дай».
А потом я сделал ошибку, которую делает почти каждый, кто берёт в руки клавиатуру, — отрегулировал её подъём.
На задней части клавиатуры есть две стойки, которые позволяют её приподнять. У стоек три положения: полностью убраны, полностью подняты и приподняты чуток. Не зная, как правильно, я выбрал золотую середину. Как позже я узнал, правильно было не трогать стойки вообще. Эти стойки — пережиток эпохи печатных машинок. Там они не могли быть расположены иначе как под уклоном в силу конструктивных особенностей. Чтобы машинисткам было проще переучиваться, разработчики клавиатур добавили возможность поставить уклон устройству, которому никакой уклон не нужен.
И именно на машинистках был впервые изучен туннельный синдром. Именно эти стойки на клавиатуре — один из многих факторов, который приводит к профессиональному заболеванию программистов Repetitive Strain Injury (RSI). Когда в обиходе говорят «туннельный синдром», обычно ошибаются. Этот синдром ответственен примерно за четверть болезненных проявлений, имеющих общее имя RSI. Но хорошая новость в том, что чёткий диагноз не так уж нужен. Врачи могут сказать «эпиконделит» или «тендонит» — всё это тоже RSI. Далее я буду говорить именно об этом зонтичном термине, потому что он объединяет целый букет разных профессиональных заболеваний, которые, по счастью, лечатся одинаково.
Кто в зоне риска?
Если вам более 30 лет и вы интенсивно работаете за клавиатурой — значит, вас эта проблема уже затронула или очень скоро затронет. Жжение в запястье, боль в локте, «прострел» по нерву в локоть и многие другие боли в руке — проявления RSI. Они могут быть столь слабыми, что их можно не заметить, но могут дойти до состояния, когда вы не сможете открыть тюбик зубной пасты или вести машину. Каждое нажатие клавиши приносит сильнейшую боль.
Предотвращение RSI проще лечения. Если симптомы слабые, вы можете легко их победить. Если запустить, восстановление может занять и полгода. Не факт, что в эти полгода вы сможете работать. Когда эти полгода настигли меня, я вспомнил, что ранние симптомы ощущал за многие годы до этого, но не придавал им значения.
Самое коварное в RSI — то, что он обычно выстреливает во время авралов. Как раз тогда, когда нельзя останавливаться. Мой, я помню, появился, как только я привлёк первый раунд венчурного финансирования от Runa Capital. Я обещал инвесторам быстрый рост компании, но я ещё только должен был перейти к созданию этого роста. Обещание я выполнил, Ecwid с тех пор вырос с 50 000 до 1 млн продавцов, создавших магазин на нашей платформе. Но это я знаю сейчас, а тогда я не знал, что делать дальше. Я даже не мог поднять ноутбук: перешёл на Macbook Air с Macbook Pro просто из-за того, что Air легче. Когда это пройдёт? Пройдёт ли вообще? Что это, конец карьеры?
RSI — травма от многократной нагрузки. Человек создан для движения, но не для того, чтобы делать три десятка тысяч одинаковых микродвижений пальцами подряд. Как сказал мне хороший друг, RSI случается с лучшими. У лентяев RSI не бывает.
Как лечить?
Первый ответ — эргономика.
Помните те стойки, что приподнимают заднюю часть клавиатуры? Вообще-то наклон может быть полезен — но обратный. Ближняя к вам кромка клавиатуры должна быть выше задней, а не наоборот. Представьте, что вы положили руку на клавиатуру, наклонённую к вам. Чувствуете, как ненатурально изогнулись кисти? А теперь положите руки на клавиатуру, отклонённую от вас. Кисть лежит естественно, без пережима нервов в запястном канале. Ваша клавиатура так не умеет? Её время — на свалке истории.
Натуральные клавиатуры придумали не зря. Подберите такую, чтобы вам подходила. Не обязательно разделённая на две половины, достаточно небольшого изгиба, к нему легче привыкать. Кисть не должна лежать на клавиатуре, она должна парить. Сдвиг пальцев влево-вправо должен достигаться не движением запястья, а движением более сильных мышц в плечах.
Если проблемы в руке, которой держите мышь, — нужно начать со смены манипулятора. Любая смена хороша, например переход с мыши на тачпад. Только если у вас Mac, убедитесь, что вы не продавливаете тачпад, а делаете клик лёгким касанием. Это настраивается. Идеальный же тип мыши — вертикальная мышь.
Поскольку в RSI загоняет интенсивная работа, победа над RSI — в здоровых перерывах. Обязательно установите приложение, которое заставляет делать перерывы, — их множество для любых платформ.
Во время перерывов разомните запястья, поставив руку в положение жеста «стоп» и другой рукой потянув пальцы к себе вначале вверх до упора, потом до упора вниз. Также эффективно упражнение, когда вы всеми пальцами касаетесь вначале подушечек на ладони, потом середины ладони, потом нижней части ладони. В завершение представьте, что вы — Нео, который расставляет руки в стороны, задирает ладони и жестами останавливает летящие в него слева и справа пули. В этом положении, сгибая руку в локте, медленно направьте кончики пальцев по дуге в сторону плеч и вернитесь в исходное положение. Повторяйте весь комплекс во время каждого перерыва.
Теперь о медикаментах. Вы наверняка пойдёте к врачу — я ходил, и все мои друзья ходили. И вам там не помогут. Вам немедленно пропишут нестероидное противовоспалительное — мелаксен и прочие ибупрофены. Противовоспалительное уберёт симптомы. Боль уйдёт, и вы продолжите повреждающую активность, пока не станет хуже. Противовоспалительное можно принимать, но не в острой фазе, и после, а не до работы. Под таблетками работать нельзя, как и нельзя работать через боль. Прислушивайтесь к своему телу.
Самыми полезными медикаментами лично для меня оказались вода (пейте больше!) и ледяные компрессы на горящие от работы руки. Иногда в аптеках бывают гелевые пакеты для холодных компрессов, которые можно хранить в холодильнике весь день и перед сном приложить к больному месту. Не найдёте — можно лёд в пакетах оборачивать в полотенце. Врачи также прописывают всяческую ортопедику для кистей. Это хорошо в острой фазе на недолгое время, но ограничение подвижности не будет способствовать полноценному восстановлению.
А вот от алкоголя придётся на время борьбы отказаться. Вы очень быстро увидите корреляцию между работой, пьянкой и обострениями. А уж мой любимый стиль — работа, совмещённая с пьянкой, — прямая дорога к RSI, я так свой и заработал.
Я видел много людей с RSI и знаю, что главная помощь им — это сказать: «Чувак, это пройдёт». Когда у здорового мужика вдруг отказывают руки и он просит подружку помочь открыть бутылку воды, появляется удивительное беспросветное чувство беспомощности. Дисциплина, чёткое соблюдение правил эргономики и забота о себе — и всё пройдёт. Через полгода. При упорной борьбе — может, и раньше. Будьте здоровы.
Делитесь публикацией в соцсетях и подписывайтесь на наш канал!
Источник
Синдром запястного канала — боли, онемение в кисти руки, частый спутник длительно работающих за компьютером людей. Множество популярных публикаций и решений эргономики сводят проблему только к длительной травматизации срединного нерва в запястном канале, что очень упрощает ситуацию и не позволяет получить эффективное решение.
Основная проблема в том, что для работы за компьютером используются точные мелкие движения руки в статической позе, из-за чего возникают предпосылки для повреждения сосудисто-нервных пучков на всём протяжении — от шеи до кисти руки. И часто боли в кисти руки являются следствием отдаленных проблем, не связанных с запястным каналом.
Корешковые синдромы рук
Частая причина болей в руках при работе за компьютером – наличие повреждения спинномозговых корешков, выходящих в шейном отделе позвоночника.
Первоначально беспокоят боли в шее, по мере развития проблемы появляются периодические обострения, когда боль от шеи отражается в руку. Пиком является шейный радикулит – боли становятся интенсивными, не снимаются анальгетиками, появляется онемение по ходу корешка (на картинке ниже отмечены зоны чувствительности для корешков). Всё это обычно называется «обострение остеохондроза позвоночника».
Простейший тест на определение возможных проблем в шее – определить напряжение надплечий. Прощупайте мышцы своих надплечий, особенно в зоне верхнего угла лопатки – если там есть болевые точки, а сами мышцы напряжены – это типичный пример реакции на нагрузку при работе за компьютером.
Синдром лестничной мышцы
Сосудисто-нервные пучки проходят в окружении мышц, костей, связок и фасций. Первым местом, где может быть сдавливание сосудисто-нервного пучка для руки является прохождение его через канал, образованный передней и средней лестничной мышцей.
Вот тест на определение проблем в этой области:
Поднимите прямые руки вверх, к потолку, в положении стоя или сидя и попробуйте подержать в течение минуты. Если до окончания минуты появилось онемение, парэстезии («бегание мурашек») в руках – вы на прямом пути к тому, чтобы не спать ночами из-за онемения рук, проходя длительные курсы лечения сосудистыми и противовоспалительными препаратами с весьма коротким эффектом.
При синдроме лестничных мышц первоначально возникает нарушение венозного и лимфатического оттока от руки, что вызывает отёчность конечности и создает предпосылки для сдавливания сосудисто-нервных пучков в узких местах на руке. Чаще всего это происходит в запястном канале, локтевом канале, под круглым пронатором предплечья.
Синдром запястного канала
Самый распиаренный туннельный синдром верхней конечности. Беда в том, что он крайне редко встречается изолированно и без проработки других областей, где могут сдавливаться сосудисто-нервные пучки, результаты лечения будут неудовлетворительными.
Попробуйте встать и с небольшим усилием надавить на стол ладонью разогнутой в лучезапястном суставе кистью руки.
Подержите в таком положении руку в течение минуты. Если до окончания минуты появилось онемение, жжение в кисти – это признак серьезных изменений в области канала.
Синдром локтевого канала
Часто встречался у людей, работающих за письменным столом со стеклом на столешнице. Сейчас встречается реже из-за того, что условия работы поменялись, однако повреждение из-за хронического сдавления этой области всё ещё встречаются у тех людей, которые работают, опираясь локтями на жесткий подлокотник.
Тест на возможную проблему: уверенно, мягко надавите в ямку на внутренней поверхности локтя большим пальцем и подержите – быстрое появление неприятных ощущений по ходу локтевого нерва показатель возможного наличия синдрома локтевого канала.
Синдром круглого пронатора
Чаще всего круглый пронатор перенапрягается при скручивающих движениях руки (работа с отвёрткой), однако и при работе за компьютером это место может травмироваться острым краем или накладкой по краю стола.
Тест на возможную проблему: сильно надавить в области триггерной точки круглого пронатора большим пальцем руки – появление неприятных ощущений по ходу срединного нерва показатель возможного наличия синдрома круглого пронатора.
Резюме
Ранняя диагностика и профилактика проблемы – ключевые факторы для сохранения и умножения своего здоровья. Благодаря этой статье у вас появилась возможность протестировать себя и определиться с исходным состоянием.
В следующей статье я поделюсь с вами своим опытом врача-невролога и преподавателя соматического обучения в деле снятия хронического мышечного напряжения для профилактики туннельных синдромов рук.
Для того, чтобы мне было проще определиться со следующей темой – оставьте отклик в опросе.
P.S. Вторая статья цикла посвящена снятию напряжения с надплечий.
Только зарегистрированные пользователи могут участвовать в опросе. Войдите, пожалуйста.
Источник
У компьютерных пользователей довольно часто развивается боль в плече, потому что они должны держать их шею и запястья в одной позе в течение длительного времени. Придерживание одной позы может вызвать напряжение в мышцах и сухожилиях. В большинстве случаев вам нечего поддерживать плечо, особенно когда вы используете мышь. Это может вызвать дисбаланс мышц и повреждения, которые могут привести к боли в плече. Боль в плече от компьютера иногда может быть довольно серьезной. Давайте найдем, как диагностировать проблему и что делать, чтобы ее исправить.
Диагностировать свою боль
В плече есть четыре стабилизирующих мышцы, и дисбаланс в этих мышцах может вызвать боль в плече от компьютера. Чтобы диагностировать вашу проблему, вам нужно рассмотреть несколько вещей. Например:
У вас болит плеч в руке, которую вы используете для управления мышью. Обычно это происходит, когда вы держите локоть в запястье рукой за плечо, что приводит к постоянному напряжению в руке, заставляя мышцы и сухожилия между вашей шеей и запястьем утомляться. Это оказывает серьезное давление на ваше плечо и вызывает боль. Коррекция положения, использование физиотерапии и выбор вертикальной эргономичной мыши могут помочь устранить проблему.
У вас болит плечо, но это не та рука, которую вы используете для управления мышью. Это может быть результатом частого использования плечевого мешка. Ношение плечевого мешка или перенос рабочей сумки часто может вызвать дисбаланс в спине и мышцах грудной клетки, что, в свою очередь, может вызвать боль в плече. Вместо этого попробуйте использовать рюкзак.
Как облегчить боль
Вы можете попробовать много упражнений для снятия боли в плече от компьютера. Вот несколько рекомендаций:
1. Упражнение с использованием группы
Возьмите полосу и держите ее ладонями вверх.
Держите его крепко и поднимите руки прямо перед собой. Ваши руки должны быть расширены перед вашим телом, предпочтительно на высоте плеча.
Теперь медленно открывайте руки, используя свои плечи. Обязательно сжимайте лопатки вместе, растягивая группу.
Почувствуйте растяжение в плечах, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
2. Полоса над головой
Медленно протяните руки перед собой и медленно поднимите их над головой. Держите голову все время.
Держа локти прямо, используйте лопатки, чтобы опустить руки. Убедитесь, что полоса касается затылка вашей шеи.
Вернитесь в исходное положение и сделайте 25 повторений, чтобы получить хорошие результаты.
3. Самомассаж с теннисным мячом
Встаньте в вертикальное положение против стены.
Поместите шарик массажа в носок и опустите его на свое плечо. Отрегулируйте высоту, изменив длину носка.
Теперь опирайтесь на стену и оказывайте давление на любую область, которая кажется больной. Поддерживайте давление до тех пор, пока нежность не исчезнет.
Теперь переместите мяч и найдите еще одну больную точку. Повторите то же самое.
Продолжайте эту технику массажа в течение нескольких минут, чтобы чувствовать себя лучше.
4. Протектор на плечах против компьютера
Встаньте на пол и лежите на боку. Держите руки перед собой и вашими коленями под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши колени и бедра остаются фиксированными во время движения.
Держа руку рядом с землей, аккуратно используйте руку, чтобы проследить большой круг. Лучше держать руку на земле, но вы, возможно, не сможете сделать это в начале из-за плотных мышц. Просто продолжайте делать растяжку, и вам станет лучше.
Теперь, медленно, пусть ваша грудь и голова откроются. Посмотрите на потолок, поворачивая руку.
Почувствуйте растяжение в течение нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз, а затем переключите.
Как предотвратить это
Возможно, вы собрали тот факт, что боль в плече от компьютера является общей, но ее можно предотвратить. Вам просто нужно обратить внимание на несколько вещей, чтобы снизить риск развития боли в плече. Например:
Уделите особое внимание вашей позе при использовании компьютера. Вы должны убедиться, что вы выбираете стул с регулируемой высотой. Он должен предлагать поясничную поддержку.
Убедитесь, что экран вашего компьютера находится на расстоянии вытянутой руки сверху экрана прямо перед глазами.
Убедитесь, что ваши запястья остаются выровненными рукой и предплечьем. Между вашим запястьем и рукой не должно быть никакого угла, особенно при использовании мыши.
Держите руку в правильном положении. Лучше держать его рядом с вашим внутренним локтем, слегка касаясь вашей стороны. Держите предплечье перед вашей стороной.
Подумайте о том, как использовать сумку для офиса или ноутбука. Это помогает уменьшить скручивание, чтобы защитить ваше плечо и верхнюю часть от травм.
Не сидите в одном положении надолго. Лучше делать короткие перерывы через регулярные промежутки времени и растягивать мышцы и сухожилия для предотвращения травм и боли в плече.
Прочитайте еще:
Источник
Частый совет напряжённому человеку: «Чего напрягся – расслабься, получай удовольствие…». Что происходит в результате? – Человек напрягается еще больше!
В прошлой статье вы познакомились с основными проблемами, вызывающими боли в руках при работе за компьютером.
Теперь пришло время практики. Напряжение в шее и надплечьях – «не снимаемый груз на плечах» самая частая проблема, с которой обращаются за помощью ко мне, как преподавателю соматики. Сегодня мы будем учиться снимать напряжение в шее и надплечьях.
Урок займет 15-20 минут, вы можете делать его сидя, не отходя от компьютера. Под катом – видео урока, правила выполнения соматических уроков и текстовая расшифровка расширенной версии урока (осторожно – очень много букв!).
Правила выполнения уроков:
Каждую ситуацию из урока следует прорабатывать, соблюдая правила выполнения соматических уроков:
- Все движения выполняются в зоне комфорта – если вы чувствуете боль или вам приходится сильно напрягаться, чтобы сделать движение, то уменьшите амплитуду, делайте движение более плавно и медленно, можно даже проработать движение мысленно. Помните о том, что учатся не мышцы и кости – учится мозг. Комфортность – главное требование для качественного обучения.
- Движения выполняются в медленном и плавном темпе – чем медленнее и более плавно выполняются движения, тем выше качество вашего обучения.
- Делайте движения урока в режиме «здесь и сейчас», сохраняйте сосредоточенность на своих ощущениях в момент выполнения ситуаций из урока. Если в голову идут мысли о том, что было или что будет, гоните их прочь.
- Ищите разницу в легкости выполнения движений и в ощущениях до и после проработки ситуации – чем больше различий вы заметите, тем больше будет эффект от урока.
- Делайте ошибки. Чем больше вы сделаете и заметите ошибок в выполнении урока, сохраняя чувство комфорта, тем легче вам будет найти именно те возможности для движения, которые для вас будут наиболее правильными, легкими, радостными.
- После выполнения урока не спешите давать нагрузку в полную силу, пробуя новое качество движения, – вы можете активировать старые привычки. Попробуйте подвигаться не торопясь, смакуя каждый жест, – многие уроки позволяют получить значимый эффект в совершенно неожиданных ситуациях. Так, например, после выполнения уроков динамического сидения на стуле вы сможете отметить, что ходьба стала качественно другой и изменилась осанка при стоянии.
Для тех, кто смог добраться до этой строчки, бонус – расширенная версия урока в текстовой форме.
Первоначально протестируйте тонус надплечий:
- Рука достаточно легко поддается осознаному контролю, потому ее легче расслабить. Расслабьте левую руку и попробуйте правой рукой на ощупь бицепс левой. Бицепс под пальцами создает впечатление теста. Теперь попробуйте на ощупь мышцы надплечий — если консистенция их будет плотнее бицепса, то в надплечьях имеется излишний тонус.
- При длительном напряжении в мышце формируются зоны повышенной болевой чувствительности, при надавливании на эти точки появляется достаточно интенсивная боль. Если вы находите такие точки в надплечьях, то это означает, что перенапряжение мышц надплечий существует у вас более недели, как минимум, а может и несколько лет.
- Есть такое выражение «груз ответственности», он часто гнетет современного человека. Посмотрите на себя в зеркало — часто высоко поднятые плечевые суставы и надплечья, параллельные полу показывают повышенный тонус в мышцах плечевого пояса.
Теперь, усаживайтесь по-удобнее, так, чтобы обе ноги прочно стояли на полу, угол в коленных и тазобедренных суставах близок к 90 градусам. Руки лежат расслабленно, опираясь на ваши бёдра.
Ситуация 1
В такт дыханию приподнимите правый плечевой сустав вверх и потом опустите его в исходное положение. На вдохе поднимаете, на выдохе – опускаете в исходное положение – медленно и плавно. Повторите несколько раз и отдохните, оцените изменения.
Ситуация 2
В такт дыханию опустите правый плечевой сустав вниз и потом поднимите его в исходное положение. На выдохе – опускаете, на вдохе – поднимаете в исходное положение. Помните о том, что движения выполняются в минимальном объеме. Сделайте движение комфортное количество раз и отдохните, сравните надплечья.
Ситуация 3
В такт дыханию сместите правый плечевой сустав вперед и верните его в исходное положение несколько раз. Концентрируйтесь на происходящем, заметьте как сокращаются и удлиняются мышцы при работе. Отдохните.
Ситуация 4
В такт дыханию сместите правый плечевой сустав назад и верните его в исходное положение несколько раз. В конце, во время отдыха, оцените промежуточный результат.
Ситуация 5
Движение правым плечевым суставом по кругу: на вдохе сместите плечевой сустав назад, к концу фазы вдоха переведите его вверх, в начале фазы выдоха – вперед, в конце выдоха – вниз, начиная новый вдох опять назад. Старайтесь выполнять это движение максимально плавно и с минимальной амплитудой.
Ситуация 6
Движение по кругу в другую сторону: на вдохе сместите плечевой сустав вверх, в конце вдоха – назад, в начале фазы выдоха вниз, в конце выдоха — вперед, начиная новый вдох – опять вверх. Выполняйте движения плавно, если не получается, и движения происходят рывками между контрольными точками, то попробуйте поставить несколько промежуточных точек для совершения движений.
Проверьте напряжение надплечий, и попробуйте проработать вторую сторону мысленно, не совершая движений в реальности, только представляя их. Сравните результат.
P.S. Вышла третья статья цикла, посвященная синдрому лестничной мышцы
Только зарегистрированные пользователи могут участвовать в опросе. Войдите, пожалуйста.
Источник