Пир для коленного сустава
В предыдущих статьях мы уже затрагивали тему изометрических упражнений. Сегодня поговорим о том, каким образом их можно использовать, чтобы улучшить гибкость и подвижность, а также избавится от боли, вызванной хроническим напряжением в мышцах.
Постизометрическая релаксация мышц (ПИР) – является максимально эффективной методикой расслабления мышц, находящихся даже в глубоких сегментах опорно-двигательного аппарата. Постизометрическая релаксация подразумевает поcледовательное удержание напряжения с последующим растяжением мышц, тем самым рефлекторно срабатывает механизм понижения мышечного тонуса.
Симптомы наличия спазматического сокращения мышц:
— ограниченная возможность движения в сторону, противоположную спазмированной мышце (при боли в спине, трудно наклонится вперед и т. д.)
— сколиоз, лордоз, кифоз и другие нарушения положения тела
— образование болезненных уплотнений в мышцах
— боль в местах крепления мышцы к надкостнице
Что дают упражнения постизометрической релаксации(ПИР):
-увеличивают подвижность позвоночника и суставов,
— восстановление эластичности мышц и связок,
— снятие спазматического напряжения мышц,
— избавление от болевого синдрома.
Постоянное мышечное напряжение, возникающее в результате резкого движения или длительного неудобного положения, служит главной причиной сдавливания проходящего внутри мышцы нервно-сосудистого пучка, что и вызывает болезненные ощущения. Так вот, с помощью изометрии (статического напряжения) и релаксации (последующего плавного расслабления, растяжения мышцы) спазм снимается и боль ликвидируется.
Правила выполнения ПИР:
1. К упражнениям нельзя приступать без разминки. Их необходимо согреть и расслабить. Для этого подойдет компресс, горячая ванна, легкий массаж. Чтобы мышцы расслабились их нужно размять (или произвести потряхивание, если это конечности).
2. Выполнять постизометрическую релаксацию следует только медленно, поскольку она вызывает глубокое расслабление и может при излишней нагрузке перегрузить связки и сухожилия.
3. Для постизометрической релаксации необходимо вначале дать изометрическую нагрузку для целевой мышцы не более 10–15 секунд. После чего выполняйте растяжение мышцы.
4. Чтобы достичь предельной растяжки, возможно использовать целый цикл растяжений: вначале выполняется растяжка целевой мышцы в течение 15–20 секунд. После чего дается изометрическая нагрузка на данную мышцу в течение также 15–20 секунд. После чего сразу выполняется вновь растяжение 15–20 секунд.
Такое чередование растяжки и напряжения позволяет максимально растянуть и расслабить мышцы. После чего следует дать отдых не менее 20 секунд. Схема полной изометрической релаксации следующая:
Растяжка — изометрическое напряжение — длительная растяжка.
5. Каждое упражнение необходимо выполнять 3-5 раз.
Шейный отдел.
Упражнение 1.
ИП сидя. Руку с рабочей стороны сгибаем в локтевом суставе и заводим её назад на уровень поясницы. Другой рукой обхватываем ладонью теменно-височную область головы с рабочей стороны, как показано на рисунке. Локоть отставлен в сторону, плечо полностью расслабленно. Плечевой пояс, голова и локоть должны находиться одной плоскости. Сохраняя указанное положение рук, расслабляемся.
Делаем вдох носом, отводим глаза в сторону рабочего плеча, и начинаем очень мягко давить головой на ладонь, пытаясь совершить наклон головы к плечу. Наша рука при этом оказывает сопротивление голове, удерживая её в исходном положении. Задержите напряжение на 5-7 секунд. Расслабьтесь, выдохните, посмотрите в противоположную сторону и туда же рукой немного наклоните голову. Постарайтесь выдержать время растягивания мышца 7-10 секунд. Новый наклон головы станет исходным для повторения точно такого же упражнения, в результате которого наклон головы ещё больше усилится.
После пяти подобных манипуляций голова будет наклонена до доступного упора к противоположному плечу и произойдёт расслабление и максимальное растяжение мышцы. Садимся ровно, спокойно дышим носом. Повторяем такие же упражнения на мышцу другой стороны.
Упражнение 2.
Боль, идущая от нижнешейного отдела и распространяющаяся по верхнегрудному, может быть устранена приемом ПИРМ, который также лучше выполнять под струей горячего душа — стоя или сидя.
ИП — руки сцеплены в замок на затылке, локти обращены вперед. Расслабьте спину, локти потянут туловище вперед. Сделайте небольшое движение затылком назад, противодействуя этому наклону, направьте взгляд кверху и вдохните. Задержите напряжение на вдохе на 7—10 секунд. Выдохните, опустите взгляд вниз, расслабьтесь. Локти потянут вас вперед и вниз. От затылка к лопаткам пойдет волна растяжки. Повторите прием 3—4 раза, Постепенно увеличивая наклон.
Грудная клетка.
Упражнение 1.
Поможет купировать боли в грудной клетке и межреберьях в подострой стадии межреберной невралгии. Его полезно также делать при заболеваниях легких, оно снимает дискомфорт в области сердца. Болевые паттерны показаны на рис.
ИП — сидя, лучше на диване или кресле. Подлокотник фиксирует боковую поверхность таза — со здоровой стороны. Рука на стороне боли укладывается предплечьем на голову, кисть обращена вниз и удерживается другой рукой, как показано на рис.
Сделайте ровный спокойный выдох и направьте движение больной руки таким образом, чтобы усилие проходило через наиболее болезненный участок грудной клетки. Здоровая рука служит при этом противовесом. Мысленно представьте себе, что вы выдыхаете больной половиной грудной клетки. Задержите выдох как можно дольше, но не до дискомфортного ощущения. Напряжение мускулатуры не должно сопровождаться дрожью. Обычно достаточно задержать напряжение на выдохе в пределах 7—15 секунд.
Затем вдохните и одновременно потяните здоровой рукой за кисть больной. Отклоните туловище в здоровую сторону, растягивая грудную клетку (б). Повторите цикл 3—4 раза, постепенно увеличивая объем движения.
При правильном выполнении упражнения появится ощущение растяжки между ребрами, вместе с тем ослабнут болезненные ощущения. При этом не должно возникать резких болей в грудной клетке.
Больным, страдающим легочными заболеваниями, можно рекомендовать симметричное выполнение данного упражнения ПИРМ, а время задержки дыхания постепенно увеличивать.
Упражнение 2.
Поможет облегчить боли между лопатками.
ИП — стоя, ладонь за головой, локоть направлен вперед и немного в сторону. Другой рукой обхватите локтевой сустав, а предплечье расположите горизонтально (а). Напрягите мышцы межлопаточной области и попытайтесь отвести локоть в сторону. Удерживайте это положение в состоянии статического напряжения в течение 7—10 секунд. Расслабьтесь и потяните локоть в направле нии противоположного плеча (б). В межлопаточной области должно появиться ощущение растяжки. Повторяя серии напряжений и растяжек, подтягивайте локоть к грудной клетке. В опреде-ленный момент движение в лопаткепрекратится и переключится на плечевой сустав. Старайтесь держать плечо в стабильном положении и работать только межлопаточными мышцами. Если боль располагается симметрично, упражнение следует делать поочередно каждой рукой. Хороший результат достигается, если ПИРМ выполняется под струей горячего душа.
При выраженных болях упражнение можно делать лежа на спине или на здоровом боку. В этом случае здоровая рука будет выполнять роль противовеса.
Пояснично-крестцовый отдел позвоночника
Наиболее частой жалобой пациентов с болевым синдромом пояснично-крестцового уровня является боль, проходящая от поясницы к крестцу и тазобедренной области, распространяющаяся по задней поверхности бедра. Этот болевой паттерн (ощущение) наблюдается при спазме грушевидной мышцы с вовлечением связок, ягодичных мышц и сгибателей голени. Коррекция осуществляется следующими упражнениями.
Упражнение 1.
ИП — лежа на спине, больная нога согнута, стопа устанавливается к наружной поверхности колена выпрямленной здоровой ноги. Противоположная рука захватывает колено с наружной стороны.
Потяните ногу за колено в направлении к противоположному плечу. В норме угол форсированного приведения бедра из данного положения равен 45°. При этом может появиться слабое, безболезненное тянущее ощущение вдоль бедра (вдоль «лампаса»). Если же до 45° появится тянущая боль в ягодице — от крестца до тазобедренного сустава, то необходимо произвести постизометрическую релаксацию грушевидной мышцы в направлении наибольшей болезненности.
Для этого попытайтесь отвести согнутую (больную) ногу в сторону, сдерживая это движение рукой.
Сделайте вдох. Усилие должно быть малой или средней интенсивности и не вызывать боли (а).
Удержав это положение на вдохе в течение 5—7 секунд, расслабьте ногу, а рукой потяните колено на себя – в диагональном направлении, к противоположному плечу (б).
Если все сделано правильно, спазм ослабеет, болевой барьер будет преодолен, и вместе с тем увеличится угол приведения бедра.
Повторите серию растяжек до достижения максимального угла. Ваша цель — вывести бедро на угол, немного превышающий 45°.
Упражнение 2.
ИП— лежа на спине, ноги согнуты и прижаты к животу.
Обхватите руками колени и попытайтесь отвести бедра от живота, препятствуя этому движению руками (а). Задержите напряжение в течение 5—7 секунд, затем расслабьтесь, руками подтяните колени к животу и выполните покачивающие движения на себя и от себя (б). При этом таз приподнимется, а нижние поясничные сегменты окажутся в положении сгибания. Грудной, шейный отделы позвоночника и голова должны лежать на одной плоскости. Повторите это упражнение 3-4 раза.
Желаем продуктивных тренировок!
Источник
Упражнения.
Этот метод воздействия на собственные мышцы трудно переоценить! Тот, кто один раз прочувствовал это – не забудет никогда!
Прямо сейчас … Три минуты… Попробуйте… Садитесь на пол и медленно тянитесь руками к ступням ног. Наступит момент, когда «ниже» наклониться сложно. Наступает так называемый «упругий» барьер растяжения мышц. Зафиксируйте его! Не двигайтесь больше. Не меняя положение тела, сделайте максимальный глубокий вдох и не дышите 10 секунд (про себя ведите отсчет). Не меняйте положение тела! А потом – сделайте выдох… Максимально расслабившись, Вы почувствуете, что можете наклониться дальше. Как бы «отпустило» в наклоне вперед. И это станет Вашим первым открытием. С каждым повторением этого упражнения, Вы сможете наклониться все больше и больше вперед… Дальше – больше. Мышцы, которые Вас не пускали нагнуться вперед – больше не будут препятствовать этому. И это сохранится долго. Главная ошибка при желании растянуть мышцы – рывковое растяжение. Резко пытаться растянуть нельзя, иначе неминуемо последует спазм и, таким образом, Вы сделаете себе еще хуже.
Возникает вопрос: «Почему это происходит?»
Мы можем с Вами в этом механизме немного разобраться.
Когда то, методики расслабления мышц, основанные на использовании спинальных рефлексов торможения, впервые были апробированы при спастическом парезе американским реабилитологом Германом Каботом в середине 50-х годов. Позже этот принцип нашел применение в методах мануальной медицины и был описан с физиологической точки зрения как постизометрическая релаксация мышц (ПИР).
Это наиболее простой и эффективный способ расслабления мышц состоит в их активации минимальной силой, после чего следует автоматическое «мощное» рефлекторное торможение. Это физиологический механизм. Именно на этом принципе основан «расслабляющий» эффект утренних «потягушек», когда мы с Вами с удовольствием, только проснувшись, «сладко» тянем руки вверх и потягиваемся, говоря сакраментальную фразу: «Еще бы поспать…»
В этом есть глубокий смысл, который осуществляется нами подсознательно. Иными словами, когда напряженная мышца немного поработает, то потом она с удовольствием расслабляется и отдыхает. Надо напомнить, что сигнал к работе любая мышца получает от «своего» двигательного центра, который находится в так называемой «двигательной коре» головного мозга. И все такие «командиры» для всех мышц – находятся в одном месте. Когда при вдохе напрягается главная мышца дыхания (одна из самых мощных) – диафрагма, то активизируется ее двигательный центр. Как круги от камня, брошенного в воду, возбуждение распространяется на другие двигательные центры, лежащие рядом в этой зоне мозга. Итог – все «скелетные» мышцы, управляющие нашими движениями от самой маленькой до самой большой — активизируются и немного повышают свой тонус. Как будто ждут команды к действию. Мы готовы к «броску». Это явление носит название синергизм.
Потом, при выдохе – происходит обратное действие. Наступает торможение центра диафрагмы и соответственно содружественное торможение всех остальных двигательных центров. Мышцы эффективно расслабляются. Это ритм жизни. Бывает и так что одна или несколько мышц вынуждены находиться в постоянном напряжении, фиксируя проблемный сустав или охраняя очаг воспаления. И тогда не зависимо от дыхания мышца работает постоянно, вне нашего сознания. Так могут проходить недели и месяцы. Потом она начнет болеть. Характерная для такого длительного напряжения боль – ноющая, как «гвоздь в спине», «кол забит», пекущая, как кирпич на спине, тяжесть. В этом случае уже можно говорить о так называемом фиброзе мышечного волокна.
Поясню. «Фиброзирование» — это процесс постепенного замещения мышечных волокон на волокна соединительной ткани. Мышца умеет сокращаться и менять свою длину, а соединительная ткань – нет! Мышца не фиброзируется ВСЯ. А только участками или в одном месте. Именно это место прощупывается пальцами через кожу как катающийся болезненный при надавливании шарик. На постоянное напряжение мышцы организму надо тратить энергию. А зачем это делать, если уже, к примеру, год как нет активных движений в мышце. Функция сокращения и расслабления не выполняется и как бы не нужна. Вот и замещается постепенно подвижная ткань на неподвижную. Процесс этот длительный. И обратный лечебный процесс – тоже не быстрый. Нужно приложить некоторые самостоятельные усилия по выполнению специальных растягивающих изометрических упражнений (ПИР) + массаж. Все зависит от условий на местах… «минеральный обмен», «сосудистая микроциркуляция», «эндокринный фон», «рабочая нагрузка».
Собственно как это делать.
- Перед тем, как начинать, определитесь, какую мышцу или мышечную группу Вы хотите растянуть. Посмотрите в каком положении мышца наиболее растянута, а в каком укорочена (сокращена). Исходное положение – растяжение мышцы до «упругого» барьера. Без усилия. Дальше если тянуть – будет неприятно или болезненно.
- Это положение надо фиксировать, сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 10 секунд и, не меняя длину мышцы (зафиксировав ее), немного напрячь в сторону сокращения (уменьшения длины). Усилие по напряжению мышцы – около 5% от максимально возможного.
- Потом сделать полный спокойный выдох, постепенно снимая усилие по сокращению мышцы. Выждав пару секунд, и убедившись, что мышца действительно расслабилась, ее медленно, в течение 10-15 секунд, растягивают без сопротивления дальше; так достигается новое крайнее положение по растяжению. Оно фиксируется и цикл повторяется.
Если релаксация и последующее растяжение недостаточно, то фазу напряжения мышцы (изометрическую) с задержкой дыхания можно немного увеличить (до 30 секунд). Обычно после второй — третьей изометрической фазы упражнения можно заметить, что напряжение буквально «тает». На одну мышечную группу необходимо выполнить около 10 циклов напряжения и расслабления.
Наиболее удобно и корректно работать упражнением вдвоем с инструктором или реабилитологом. Вы напрягаете мышцу, задержав дыхание, а инструктор потом ее растягивает и фиксирует в новом положении. Но некоторые очень важные мышечные группы при проблемах, особенно в пояснице – можно и нужно уметь выполнять самостоятельно.
С помощью этого принципа можно растянуть и расслабить любую мышцу или группу мышц.
Г.А. Иваничевым – учеником профессора В.П.Веселовского разработан метод постреципрокной релаксации мышц. В некоторых случаях он работает даже лучше, чем постизометрическая релаксация. Его отличие от ПИР состоит в следующем: после фазы напряжения (как и в предыдущем случае), надо мышцу растянуть. Но это делает не инструктор своим усилием, а сам пациент, который напрягает мышцы антагонисты, выполняющие противоположную растягиваемой мышце работу. Роль инструктора во время паузы заключается в контроле направления движения и степени активности антагониста.
А.Г. Чеченин предложил свою модификацию ПИР — методику постноцицептивной релаксации мышц: после фазы изометрического сокращения для усиления фазы постизометрической релаксации инструктор сдавливает мягкие ткани до незначительной боли в области расположения мышцы-антагониста.
Стретчинг представляет собой специальные упражнения, направленные на растяжение мышечно-связочных структур, и способствующие увеличению объема движений в суставах . Различают две основные методики стретчинга: баллистическую — маховые движения руками и ногами, а также сгибания и разгибания туловища, выполняемые с большой амплитудой и ускорением (основными растягивающими силами является инерция и гравитация); и статическую — растяжение заинтересованных мышечных групп достигается очень медленными движениями, выполняемыми с постоянной скоростью, при этом больной принимает определенную позу или придает определенное положение конечностям, сохраняемое в течение 10 — 30 и даже 60 сек.
Синергические механизмы широко используются в кинезиотерапии для активации мышечной функции при центральных и периферических двигательных расстройствах. С помощью электромиографии установлено, что практически все 100% скелетной мускулатуры так, или иначе вовлекаются в содружественные реакции. При этом близлежащие мышцы характеризуются относительно высокой активностью, а отдаленные — относительно низкой. Многим известен факт, что если идти по дороге и смотреть вперед, то идешь ровно. А если при этом оглянуться или посмотреть за плечо в любую сторону, то первоначальный курс движения по дороге тоже отклонится в ту же сторону. Это и есть синергия мышц.
По данным электромиографических исследований, обычная фоновая синергическая активность мышц не превышает 10% амплитуды произвольно сокращаемой мышцы. Однако в ряде случаев удается выявить чрезвычайно эффективные содружественные реакции, при которых рефлекторное напряжение синергистов нередко превосходит по силе инициирующее их мышечное сокращение.
В мануальной медицине широкое распространение получили дыхательные и глазодвигательные синергии, которые, как правило, сочетаются с ПИР и оказываются наиболее полезными при воздействии на мускулатуру шеи, плечевого пояса и грудной клетки. Если Вы хотите больше повернуться вправо, то посмотрите в ту же сторону глазами и у Вас это получится.
Я.Ю. Попелянским описана, так называемая, фиксационная синергия — непроизвольная активность мышц поясницы и живота, возникающая при произвольных напряжениях или сокращениях мышц таза и конечностей, обусловленная необходимостью фиксации поясничного отдела позвоночника. Ее суть можно пояснить следующим примером: если Вы напрягаете в положении лежа на спине ноги (сгибаете их в коленных или тазобедренных суставах). то рефлекторное напряжение мышц поясницы и мышц живота, будет значительно превосходить силу произвольно сокращающейся мускулатуры ног.
Теперь о «закачке» мышечного корсета, чтобы «спину держали»…
Методика прогрессирующего тренинга (бодибилдинг) была первоначально разработана спортсменами-культуристами. В настоящее время она повсеместно используется не только в спорте, но и в медицине, в тех случаях, когда требуется достичь увеличения выносливости, силы или объема мышцы, замедления атрофии мышечной ткани, а также для стимуляции образования новых мышечных волокон.
Сразу оговорюсь. Что далеко не во всех случаях подобная тактика подходит. Например при наличии циркулярной протрузии поясничных дисков с значительной потерей влаги диском, подобные упражнения с неправильным отягощением, могут вызвать дальнейшее разрушение структуры диска и более тяжелым последствиям.
В основе бодибилдинга лежит процесс наращивания и формирования мускулатуры путем систематических тренировок, включающих многократные повторения сравнительно простых упражнений с возрастающим отягощением.
Важно чтобы отягощение было небольшим, в противном случае уже после нескольких повторений будет проявляться «феномен обкрадывания» в виде заместительных компенсаций со стороны не задействованных мышечных групп. С другой стороны, поднимая очень тяжелый груз, мышцы все равно не способны мобилизовать (использовать) все свои волокна. Только многократное поднимание небольшого груза обеспечивает последовательную замену утомленных мышечных волокон свежими, что позволяет «проработать» весь объем мышцы.
Каждое упражнение выполняется в несколько «подходов», включающих серию повторений (8-12 — для верхней части тела и 12-15 — для ног), выполняемых «до отказа», то есть до тех пор, пока мышцы станут неспособны сделать хотя бы еще один повтор (если делать меньше 6 повторений — развивается сила, а если больше 15 — выносливость мышцы). Затем следует короткий отдых, и производятся дополнительные подходы. Возможно 15 — 20 подходов в различных упражнениях для данной части тела.
После того как мышца была усиленно проработана, ей нужно дать время на отдых и рост. Мышца растет — когда отдыхает, поэтому не следует работать над одной и той же частью тела два дня подряд.
Рано или поздно мышцы адаптируются к систематическим тренировкам и их дальнейшее развитие замедляется. Первоначально повышать нагрузки можно за счет увеличения количества повторений в каждом подходе, в дальнейшем начинают сокращать паузы отдыха между подходами. Наращивать же вес отягощения следует постепенно и не более чем на 1-4 килограмма от первоначального.
Упражнения следует выполнять в медленном темпе, особенно первые два-три повторения, без рывков и задержек. Необходимо сосредоточить внимание на тех мышцах, которые участвуют в выполнении данного упражнения. Наилучшие результаты достигаются при максимально возможной амплитуде движений. Вся тренировочная программа должна занимать не более 30 — 45 минут.
«Приятная» боль в мышцах после занятий свидетельствует о высоком качестве тренировки. Она хорошо снимается сауной и массажем. В случаях интенсивной боли следует сделать перерыв на два дня для этой мышечной группы, или же проводить тренировку с меньшим весом.
К сожалению «проблемные» мышцы, как правило, являются наиболее резистентными к тренировкам и растут медленнее остальных.
Доверяйте здоровье профессионалам!
Сайт наполняется информацией постоянно.
Люди, которым интересна тематика сайта, ищут:
расслабление мышц, упражнения для поясницы, релаксация для спины, ресслабление поясничных мышц, расслабить мышцы спины, снять напряжение мышц, успокоить мышцы, упражнения при боли, упражнения при болях в спине, упражнения для ног, .
На главную
Доверяйте здоровье профессионалам!
Медицинский центр «Здоровый позвоночник» г.Киев
Сайт наполняется информацией постоянно.
Люди, которым интересна эта тема, ищут в интернете:
расслабление мышц, упражнения для поясницы, релаксация для спины, ресслабление поясничных мышц, расслабить мышцы спины, снять напряжение мышц, успокоить мышцы, упражнения при боли, упражнения при болях в спине, упражнения для ног, .
г.Киев
Вверх
Источник